Pozicioni i ndarë ose shtrirja e këmbëve mund të bëhet mirë nëse nyjet dhe muskujt e ijëve janë mjaft fleksibël. Ju mund ta bëni këtë pozicion duke praktikuar shtrirje të gjerë dhe të rregullt. Ju mund ta zotëroni këtë pozicion në një kohë relativisht të shkurtër, në varësi të sa gjatë shtriheni dhe sa fleksibël është trupi juaj kur filloni të praktikoni ndarjet.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Përgatitja
Hapi 1. Vishni veshje të rehatshme dhe të përshtatshme për stërvitje
Zgjidhni pantallona të shkurtra ose pantallona me material t-shirt në mënyrë që ato të zgjasin sipas lëvizjeve të trupit tuaj. Mund të vishni pantallona palestre, pantallona të shkurtra ushtrimesh ose pantallona vrapimi.
Hapi 2. Përgatitni një dyshek ushtrimesh ose dyshekë yoga, blloqe yoga dhe forcues
Gjeni një vend të rehatshëm për të praktikuar dhe pastaj përhapeni dyshekun në dysheme. Nëse jeni duke stërvitur në një dysheme me qilima, mund të bëni pa një dyshek.
Hapi 3. Mbani një shishe me ujë të pijshëm pranë
Trupi juaj duhet të qëndrojë i hidratuar gjatë kryerjes së çdo aktiviteti fizik. Dehidratimi shkakton lodhje të muskujve dhe zvogëlon fleksibilitetin e muskujve në mënyrë që të mos shtrihet në mënyrë optimale.
Pjesa 2 nga 4: Ngrohja
Hapi 1. Ngrohuni për të stërvitur të gjithë trupin
Bëni vrapim ose kërcim me yje për 5-10 minuta si ngrohje për të përgatitur trupin tuaj dhe për të rritur ritmin e rrahjeve të zemrës suaj. Ky ushtrim gjithashtu do të përkulë muskujt në të gjithë trupin tuaj në mënyrë që të jeni gati të shtriheni në maksimum.
Hapi 2. Filloni të shtrini muskujt e këmbëve duke kryer lëvizje sulmuese dhe gjysmë mbledhje
Bëni gjithashtu një shumëllojshmëri lëvizjesh sulmuese dhe qëndrime gjysmë të mbledhura në mënyrë që këmbët tuaja të jenë më të gatshme për të bërë ndarjet. Shumëllojshmëria e ndarjeve që zgjidhni do të përcaktojë ushtrimet për shtrirjen e këmbëve.
- Për ndarjen përpara, bëni një pozë gjysmë-mbledhje me këmbët tuaja të hapura, një goditje anash dhe një plis të ulët.
- Për pozicionin e ndarë anësor, kryeni një lëvizje sulmuese duke alternuar njërën këmbë përpara, një goditje prapa ndërsa ulni gjunjët në dysheme dhe pozën e zakonshme gjysmë-mbledhje.
Hapi 3. Bëni pozën e fluturës për të shtrirë muskujt përkulës të ijëve
Për ta shtrirë këtë flutur më shumë fuqi, afroni këmbët pranë kofshëve dhe pastaj ulni gjoksin sa më afër shputave të këmbëve. Bëni këtë lëvizje ngadalë në mënyrë që të mos lëndoni.
- Uluni në dysheme me gjunjët e përkulur, pastaj afroni gjunjët pranë dyshemesë në mënyrë që këmbët tuaja të formojnë një formë "V".
- Sillni këmbët tuaja së bashku, pastaj kapni këmbët ose kyçet e këmbëve.
- Ngadalë ngrini kokën në këmbë sa më shumë që të jetë e mundur, pastaj mbajeni këtë pozicion duke marrë disa frymë thellë.
- Ju mund t'i shtypni gjunjët në dysheme me bërryla, nëse kjo ndihet rehat.
Pjesa 3 nga 4: Shtrirja për Përgatitjen e Splitit
Hapi 1. Shtrihuni në një pozicion sulmues ndërsa ulni gjunjët në dysheme ose bëni pozën e hardhucës
Poza e hardhucës në jogë është e dobishme për shtrirjen e muskujve të kofshës.
- Hapni njërën këmbë përpara ndërsa përkulni gjurin në drejtim të gishtit të madh.
- Drejtoni këmbën e pasme.
- Prekni majat e gishtërinjve në dysheme pranë shputave të këmbëve që shtrihen.
- Ngadalë lëvizni pëllëmbët në mënyrë që ato të jenë në anën e brendshme të këmbës përpara dhe lërini pëllëmbët tuaj të pushojnë në dysheme.
- Merrni frymë thellë, pastaj qetësoni muskujt ndërsa nxirrni. Qëndroni në këtë pozicion për disa frymë.
- Nëse mundeni, ulni bërrylat në dysheme për shtrirje maksimale.
Hapi 2. Shtrihuni ndërsa lëvizni
Uluni në dysheme me shpinën drejt, duke i drejtuar dhe shtrirë këmbët. Merrni frymë thellë ndërsa shtriheni, pastaj lejoni që muskujt tuaj të qetësohen përsëri ndërsa nxjerrni frymë.
- Përhapni këmbët tuaja ndërsa drejtoni gjunjët në mënyrë që të formojnë një formë "V".
- Afroni trupin tuaj me dyshemenë.
- Merrni frymë thellë dhe qetësoni muskujt në trupin tuaj me çdo nxjerrje.
- Uluni drejt dhe pastaj bëni pozën e fluturës përsëri siç përshkruhet më parë.
- Përsëriteni këtë lëvizje 3-5 herë.
Hapi 3. Kryeni lehtësim proprioceptiv neuromuskular (PNF)
PNF është një ushtrim i shtrirjes së muskujve që bëhet duke shtrënguar dhe relaksuar muskujt që pengojnë refleksin e shtrirjes në mënyrë që ata të mos forcohen kur shtrihen. Ushtrimet PNF bëhen duke shtrirë muskuj të caktuar për disa sekonda deri në disa minuta për secilën lëvizje. Pasi të shtrihet, muskuli do të qetësohet dhe do të shtrihet përsëri me një kohëzgjatje më të gjatë se shtrirja e mëparshme. Përsëriteni këtë ushtrim derisa muskujt tuaj nuk mund të shtrihen më tej.
- Shtrihuni me shpinë në dysheme ndërsa drejtoni njërën këmbë lart, pastaj silleni atë këmbë në kokë sa më shumë që të keni mundësi.
- Qëndroni në këtë pozicion duke mbajtur këmbët për 20 sekonda.
- Uleni këmbët në dysheme dhe relaksohuni për 20 sekonda.
- Ngrini përsëri të njëjtën këmbë, duke e tërhequr më tej drejt kokës.
Pjesa 4 nga 4: Të bësh ndarjen
Hapi 1. Vendosni një përforcues për së gjati në qendër të dyshekut dhe dy blloqe yoga në secilën anë
Ju mund t'i përdorni këto blloqe dhe përforcues si një ndihmë kur bëni ndarje në mënyrë që të mos dëmtoni këmbët tuaja.
- Gjunjëzo pranë përforcuesit.
- Mbajeni bllokun për të mbështetur trupin tuaj.
- Zgjasni njërën këmbë përpara shtrëngimit dhe ulni gjurin e pasmë në dysheme.
- Ngadalë, drejtoni këmbën e përparme ndërsa mbështesni këmbën e pasme duke përkulur gishtërinjtë brenda.
- Përdorni një përforcues për të mbështetur këmbët tuaja për të lehtësuar tensionin.
- Merrni frymë thellë për 3-6 frymë ndërsa përpiqeni të drejtoni të dy këmbët.
- Përsëriteni këtë ushtrim për të dyja këmbët në mënyrë alternative 3-5 herë për secilën lëvizje.
Hapi 2. Bëni ndarjet pa ndihmën e një përforcuesi
Pasi këmbët tuaja të mos ndihen aq të tensionuara sa ndani ndarjet duke përdorur një përforcues, provoni të praktikoni pa një përforcues.
- Bëni pozën sulmuese me të dy pëllëmbët që shtypin dyshemenë pranë këmbës së përparme.
- Ngadalë zgjasni tabanin e këmbës tuaj të përparme për të bërë ndarjet.
- Uleni trupin në dysheme.
- Nëse ndiheni të tensionuar, mos e shtyni veten sepse mund të dëmtoni muskujt tuaj.
- Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, pastaj relaksoni këmbët përsëri duke u mbështetur në gjunjë.
- Përsëriteni këtë ushtrim 3-5 herë ndërsa përpiqeni ta ulni trupin edhe më poshtë.
Hapi 3. Përsëritni ndarjet dhe shtrirjet
Duhet të vazhdosh të stërvitesh dhe të stërvitesh çdo ditë që të mund të ndahesh. Ka njerëz që e marrin atë menjëherë, por shumë gjithashtu duhet të punojnë në fleksibilitetin e tyre para se të bëjnë ndarjet në mënyrë perfekte. Ju mund ta zotëroni këtë aftësi duke shtrirë dhe praktikuar ndarjet për 20-30 minuta çdo ditë.
Këshilla
- Vazhdoni të merrni frymë rregullisht ndërsa shtriheni. Muskujt do të bëhen më të relaksuar dhe do të shtrihen më maksimalisht nëse praktikoni ndërsa vazhdoni të merrni frymë. Ndërsa nxjerr frymë, muskujt tuaj natyrisht do të lirojnë tensionin. Pra, duke marrë frymë thellë, mund të bini më poshtë ndërsa bëni ndarjet.
- Merrni zakonin e shtrirjes çdo ditë duke bërë ndarje pasi të keni mbaruar stërvitjen. Kjo është koha më e mirë për të bërë ndarjet sepse muskujt tuaj janë gati të shtrihen.
- Provoni të bëni një banjë të ngrohtë para se të shtriheni për të përmirësuar fleksibilitetin tuaj. Me një banjë të ngrohtë, muskujt tuaj do të qetësohen, kështu që ata nuk janë të ngurtë dhe të gatshëm për t'u shtrirë në maksimum.
- Përdorni një kohëmatës për t'u siguruar që të qëndroni mjaft gjatë kur shtriheni. Çdo pozicion duhet të mbahet për 30-60 sekonda për një rezultat.
Paralajmërim
- Mos e shtyni veten. Shumë njerëz nuk mund ta bëjnë ndarjen menjëherë. Nëse filloni me më pak fleksibilitet, punoni për të rritur fleksibilitetin tuaj derisa të jeni gati për të bërë ndarjet. Njihni aftësitë tuaja. Duke bërë shtrirje të lehta çdo ditë, trupi juaj do të ketë fleksibilitetin që i nevojitet për të bërë ndarjet.
- Kontrolloni me mjekun tuaj para fillimit të stërvitjes dhe shtrirjes. Sigurohuni që trupi juaj është i shëndetshëm dhe i aftë ta bëjë këtë shtrirje para se të filloni.
- Mos u shtrini nëse ju dhemb. Kur shtriheni, muskujt do të ndihen të shtrënguar ose të tërhequr, por jo të lënduar. Nëse ju dhemb ose është shumë i fortë, zvogëloni intensitetin e shtrirjes ose bëni një pushim për të relaksuar përsëri muskujt tuaj. Ndaloni së praktikuari menjëherë nëse dhimbja është therëse dhe e padurueshme.
