Ankthi është një problem emocional që të gjithë mund ta përjetojnë herë pas here. Normalshtë normale të ndiheni të tensionuar para se të jepni një shfaqje ose të merrni një provim, apo edhe kur jeni shumë i zënë ose në mendjen tuaj. Sidoqoftë, ankthi në vetvete është më shumë sesa thjesht stres. Nëse ankthi vazhdon për një kohë të gjatë dhe nuk jeni në gjendje ta lehtësoni atë, ekzaminimi i mëtejshëm mund të jetë i dobishëm për ju. Ankthi mund të marrë formën e çrregullimeve të shëndetit mendor, duke çuar në shqetësime të rënda, sulme paniku, ankth shoqëror dhe madje edhe çrregullime obsesive kompulsive. Nëse dyshoni se vuani nga ankthi i tepërt, konsultimi me një psikolog ose psikiatër për këtë është hapi i duhur.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Ndaloni së konsumuari ushqime dhe/ose pije që shkaktojnë ankth
Mund të tingëllojë e parëndësishme, por ndryshimi i marrjes ditore të ushqimit mund të ketë një ndikim të madh në nivelet tuaja të ankthit. Nëse ndiheni të shqetësuar, të panikuar ose të stresuar çdo ditë, përpiquni të zbatoni të paktën një nga ndryshimet e mëposhtme dietike. Rishqyrtoni marrjen tuaj të ushqimeve të mëposhtme që shkaktojnë ankth:
- Kafe. Pija energjike më e popullarizuar e të gjitha kohërave mund të jetë gjithashtu një nga nxitësit kryesorë të ankthit. Nëse pini kafe çdo ditë, provoni të kaloni në çaj pa kafeinë ose thjesht ujë për disa javë. Ndalimi i marrjes së kafesë mund të jetë i vështirë, por me kalimin e kohës mund të zvogëlojë nivelet tuaja të stresit.
- Sheqeri dhe mielli. Njerëzit shpesh hanë ushqime me sheqer dhe niseshte (të tilla si akullore, pasta ose makarona) për të zvogëluar stresin sepse këto lloj ushqimesh mund të japin një ndjenjë momentale qetësie. Në fakt, rritja dhe ulja e niveleve të sheqerit në gjak që ndodhin pas ngrënies së ushqimeve si kjo në të vërtetë mund të shkaktojë stres dhe stres emocional.
- Alkooli. Pas një dite të lodhshme në zyrë, shumë njerëz përpiqen ta heqin qafe atë me pije alkoolike. Alkooli mund të duket se largon stresin në një çast, por efektet pas tij do të heqin atë ndjenjën e relaksimit. Shmangni marrjen e alkoolit dhe nëse e konsumoni, sigurohuni që të rivendosni lëngjet për të zvogëluar rrezikun e një hangover të rëndë më pas.
Hapi 2. Përfshini ushqime që stabilizojnë humorin në dietën tuaj
Ruajtja e shëndetit duke ndjekur një dietë të ekuilibruar bën më shumë sesa thjesht stabilizon gjendjen shpirtërore. Kur trupi juaj ushqehet siç duhet, do të jeni më mirë në gjendje të shmangni ankthin gjatë situatave stresuese. Për të shmangur efektet negative të kafesë, alkoolit dhe sheqerit në shëndetin mendor, përpiquni t'i zëvendësoni këto ushqime me fruta dhe perime.
- Rritni marrjen tuaj të ushqimeve të pasura me antioksidantë si boronica dhe manaferrat acai. Ushqimet si këto mund të përmirësojnë gjendjen shpirtërore dhe të ulin hormonet përgjegjëse për stresin.
- Ushqimet e pasura me minerale të tilla si magnezi përfshijnë drithëra (makarona dhe bukë), rrënjë maca dhe alga deti. Shumica e njerëzve nuk marrin marrjen e rekomanduar të magnezit i cili mund të shkaktojë një sërë simptomash, përfshirë ankthin.
- Ushqimet dhe pijet që përmbajnë GABA, një neurotransmetues që përmirëson gjumin dhe relaksimin, duhet të konsumohen rregullisht. Disa prej tyre janë kefir (produkt i qumështit të fermentuar), kimchi dhe çaj oolong.
Hapi 3. Provoni një ushtrim për lehtësimin e stresit
Hulumtimet tregojnë se stërvitja e rregullt mund të lehtësojë simptomat e përditshme të ankthit, si dhe të ndihmojë me çrregullimet e ankthit. Ushtrimi mund të rrisë ndjenjën e lumturisë, si gjatë kohës që jeni duke e bërë atë, ashtu edhe për disa orë më pas. Ushtrimet kardiovaskulare, të tilla si vrapimi ose çiklizmi, si dhe ngritja e peshave dhe ushtrime të tjera për ndërtimin e muskujve, mund të zvogëlojnë ankthin.
- Merrni parasysh të provoni joga. Atmosfera e rehatshme e studios së jogës dhe mundësia për të qetësuar dhe përqendruar mendjen te vetja për rreth një orë e bëjnë këtë praktikë shumë të dobishme për qetësimin e ankthit.
- Nëse vetëm imagjinimi i tij ju bën të shqetësuar, provoni të filloni me ushtrime me intensitet të ulët në mënyrë të rregullt. Ju nuk keni pse të bashkoheni me një ekip ose të regjistroheni në një palestër për të bërë stërvitje të mjaftueshme, thjesht një shëtitje nëpër shtëpi mund të ndihmojë shumë në përmirësimin e humorit tuaj çdo ditë.
Hapi 4. Bëni ushtrime të frymëmarrjes së thellë
Frymëmarrja e thellë dhe ngadalë mund të lehtësojë menjëherë nivelet tuaja të stresit. Shumica e njerëzve marrin frymë cekët duke tërhequr ajrin në mushkëri dhe pastaj duke e nxjerrë atë shpejt. Kur ndihemi të stresuar, rrjedha jonë e frymëmarrjes do të tentojë të përshpejtohet, e cila nga ana tjetër do të rrisë stresin. Pra, përpiquni t'i jepni përparësi frymëmarrjes abdominale ose diafragmatike. Stomaku juaj duhet të fryhet kur merrni frymë.
- Frymëmarrja e thellë dhe ngadalë mund të sjellë më shumë ajër sesa frymëmarrja e mushkërive, dhe gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, qetësimin e muskujve dhe qetësimin tuaj.
- Mundohuni të merrni frymë për një numër 4, mbajeni atë për një numër 3, pastaj nxirrni frymë për një numër 4. Ruajtja e një ritmi të frymëmarrjes prej 8 frymëmarrjesh ose më pak në minutë do të zvogëlojë menjëherë nivelet e ankthit.
Hapi 5. Bëni atë që ju pëlqen
Shpesh, ankthi grumbullohet kur nuk keni mundësi të bëni një pushim nga problemet e jetës. Pra, merrni të paktën 10 minuta në ditë për t'u kënaqur me një hobi relaksues ose argëtim. Këto aktivitete mund të përfshijnë leximin, stërvitjen, luajtjen e muzikës ose krijimin e artit. Mundësitë për të kanalizuar tensionin do të ndihmojnë në largimin e ankthit nga mendja juaj në një afat të shkurtër dhe të gjatë.
- Nëse keni pak kohë për të kursyer, merrni parasysh të merrni një kurs aktiviteti që ju intereson. Nëse i doni bizhuteritë, konsideroni të regjistroheni në një kurs për bërjen e unazave. Nëse doni të mësoni një gjuhë të re, merrni një kurs të ofruar nga një mësues gjuhe ose konsideroni të regjistroheni në një program në një institut të gjuhës lokale.
- Gjatë një aktiviteti që ju pëlqen, bëni një zgjedhje të vetëdijshme për të mos menduar për gjërat që shkaktojnë stres. Heqja e tij nga mendja ju lejon të shijoni më shumë aktivitetin dhe ju pengon ta kujtoni më vonë.
Hapi 6. Relaksohuni në shtëpi me miqtë dhe familjen
Kur jeni në shtëpi, duhet të jeni plotësisht pa ankth. Shtëpia dhe njerëzit për të cilët kujdeseni duhet të jenë vende ku pushoni. Kur përballeni me shumë stres, merrni pak kohë dhe relaksohuni në shtëpi. Sigurohuni që keni kohë të mjaftueshme për të kaluar me ata që janë më afër jush në një atmosferë argëtuese dhe pa stres.
- Bëni një banjë të nxehtë, dëgjoni muzikë relaksuese dhe shmangni çdo gjë që mund të përkeqësojë ankthin tuaj.
- Nëse askush nuk është me ju në shtëpi, telefononi një mik ose kërkoni që dikush të vijë. Kalimi i kohës me dikë që ju intereson mund t’ju bëjë të ndiheni mirë.
- Flisni për ndjenjat tuaja me një anëtar të familjes ose një mik. Thuaj diçka si: "Unë jam ndjerë në ankth kohët e fundit, dhe kjo ndjenjë më bën të pakënaqur. A e keni ndier ndonjëherë?"
Hapi 7. Shmangni të qenit tepër i zënë
Nëse keni qenë të zënë gjatë gjithë ditës, duke e sjellë punën nga puna në shtëpi dhe jeni stresuar duke përfunduar letrën tuaj të shkollës, mund të jeni të tronditur dhe të ndiheni edhe më të shqetësuar. Bëni një orar të aktiviteteve që duhet të bëni dhe zvogëloni disa aktivitete të tjera. Dhënia e kohës vetes për t'u marrë me ankthin tuaj do t'ju ndihmojë të merreni me të në një afat të gjatë.
- Ndërsa është mirë të kalosh kohë me miqtë në mënyrë të rregullt, ta bësh këtë shumë shpesh mund të çojë në ankth për shkak të frikës për të lënë poshtë dhe humbur kohë për veten. Bëni një orar për t'u takuar me miqtë në një hark kohor të caktuar duke lënë shumë kohë për veten tuaj në mes.
- Mësoni të thoni "jo" për disa kërkesa. Pavarësisht nëse është punë apo ndihmë, është normale të refuzosh herë pas here kërkesat e njerëzve të tjerë.
Hapi 8. Flini mjaftueshëm
Mungesa e gjumit mund ta bëjë këdo të ndihet i lodhur dhe i rraskapitur, dhe kjo mund të jetë edhe më keq për ata me ankth. Mungesa e gjumit mund t’ju bëjë të shqetësuar dhe të përkeqësojë mendimet që shkaktojnë ankth. Pra, sigurohuni që të flini 7-9 orë gjumë çdo natë.
- Mundohuni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën orë çdo ditë. Kjo është e dobishme për rregullimin e modeleve të gjumit dhe përmirësimin e cilësisë së gjumit tuaj gjatë natës.
- Nëse keni probleme me gjumin ose qëndrimin zgjuar, provoni të merrni një shtesë melatonin. Melatonina është një hormon që trupi prodhon për t’ju ndihmuar të flini mirë. Ju mund ta blini këtë hormon në pilula me doza të ulëta në shumicën e dyqaneve të ushqimit të shëndetshëm.
- Shmangni përdorimin e celularëve, laptopëve dhe televizorit një orë para gjumit. Kjo pajisje mund të ndërhyjë në gjumin e shëndetshëm dhe të pengojë prodhimin e melatoninës adekuate për trupin për shkak të dritës së mprehtë.
Metoda 2 nga 3: Përballimi i Ankthit me Taktikat Mendore
Hapi 1. Merreni me një burim ankthi që mund ta kontrolloni
Ka shumë situata të ndryshme që shkaktojnë ankth, dhe përcaktimi i asaj që saktësisht ju bën të shqetësoheni dhe të merreni me të do të ndihmojë. Nëse nuk i keni përgatitur deklaratat tuaja tatimore, për shembull, mund të ndiheni më të lehtë pasi t'i keni përfunduar me sukses ato.
- Mbani një ditar për të ndihmuar të zbuloni se çfarë ju prish vërtet humorin. Shkrimi i mendimeve tuaja shpesh mund t’ju ndihmojë të identifikoni burimet e mëparshme të pavetëdijshme të ankthit, si dhe të siguroni frymëzim se si të merreni me to.
- Ndërsa një burim ankthi mund të ndihet jashtë kontrollit, ju mund të jeni në gjendje të ndryshoni diçka brenda tij për të zvogëluar stresin. Për shembull, nëse ndiheni të shqetësuar për pushimet dhe vizitoni familjen e zgjeruar, gjeni mënyra për t'u marrë me to ndryshe. Për shembull, provoni të ftoni një familje të madhe në shtëpinë tuaj, në mënyrë që të mos keni nevojë të udhëtoni. Ose, organizoni një ngjarje në një restorant në mënyrë që të mos keni nevojë t'i çoni në shtëpi. Gjeni një anë që mund ta kontrolloni në çdo situatë stresuese.
Hapi 2. Shmangni burimet e ankthit që nuk mund t'i kontrolloni
Nëse situata të caktuara ju bëjnë të ndiheni të shqetësuar, mund t'i shmangni ato. Nëse nuk ju pëlqen të udhëtoni me aeroplan dhe mendoni se kjo frikë nuk do të largohet kurrë, mund të ngisni vetëm një makinë. Njihni kufijtë tuaj dhe praktikoni të kujdeseni për veten. Sidoqoftë, përballimi i ankthit është shumë i rëndësishëm nëse fillon të ndërhyjë në jetën tuaj. Për shembull, nëse puna juaj kërkon që ju të udhëtoni shumë me aeroplan, ngasja e një makine mund të mos jetë një mundësi praktike, kështu që ju mund të dëshironi të shihni një psikolog për t'u marrë me ankthin në lidhje me udhëtimin me aeroplan.
- Nëse kushtet tuaja financiare, sociale, të punës ose të shtëpisë janë në rënie, të tilla si humbja e punës ose vlerësimi i dobët i punës, problemet në marrëdhëniet tuaja personale ose aspekte të tjera të shmangies së shkaktarëve të ankthit, është koha për të kërkuar ndihmë nga një psikolog ose psikiatër Me
- Nëse disa njerëz në jetën tuaj shkaktojnë ankth dhe ju nuk ndiheni rehat/të paaftë për t'u marrë me ta, bëni ndryshime në mënyrë që të mos keni nevojë të jeni më pranë tyre.
- Nëse puna ose shkolla janë stresuese, merrni pak kohë gjatë ditës, duke fikur celularët dhe laptopët për të lehtësuar ankthin që rezulton. Nëse vëreni që ankthi juaj lidhet me emailin e punës, hiqni emailin nga jeta juaj pak.
Hapi 3. Praktikoni meditimin
Praktikat e relaksimit dhe meditimit janë shumë efektive në uljen e niveleve të ankthit. Ka shumë lloje të ndryshme të meditimit, kështu që provoni metoda të ndryshme dhe zgjidhni atë që ju bën më të rehatshëm dhe të relaksuar. Ju mund të praktikoni meditim sa herë që ndjeni se po vjen një sulm paniku, ose çdo ditë tjetër për të ulur nivelin tuaj të përgjithshëm të ankthit.
Meditimi i drejtuar është një mundësi e shkëlqyeshme për fillestarët. Meditimi i drejtuar mund të bëhet menjëherë, por mund të jetë më e lehtë të blini një CD meditimi ose të shikoni videot në YouTube për të filluar. Ju mund të mësoni teknika vetë-qetësuese kur zemra juaj fillon të rrahë shpejt ose kur nuk mund t'i kontrolloni mendimet tuaja
Hapi 4. Praktikoni meditimin e ndërgjegjes
Kjo praktikë meditimi përqendrohet në modelin e veçantë të mendimit ose mendimit që ju bën të jeni në ankth, duke lejuar që mendja juaj të zhytet në të derisa ai model mendimi të zbehet dhe mendja juaj të bëhet përsëri e qartë. Ky ushtrim mund të bëhet thjesht duke gjetur një vend të qetë për të menduar për 5 minuta në mëngjes. Më poshtë janë shembuj të teknikave që mund të provoni:
- Uluni rehat dhe mbyllni sytë.
- Ndjeni frymën që hyn dhe del për 5 minuta.
- Tani futni emocionet tuaja: ankthin, depresionin, kujtimet e dhimbshme, konfliktet e fundit. Mbani në mend këto emocione, por mos i lini të largohen. Thjesht "uluni" me emocionin sikur të ishit ulur me një mik.
- Vëzhgoni emocionin. Mbani emocionin në mendjen tuaj dhe thoni "Unë jam këtu për ty. Unë do të ulem me ty për aq kohë sa të duhet."
- Lërini ato emocione të shprehen dhe vëzhgoni ndryshimet. Nëse "uleni" me emocionet tuaja si miq, ata do të fillojnë të ndryshojnë dhe shërohen.
Hapi 5. Provoni vizualizimin
Vizualizimi është procesi i pastrimit të mendjes nga gjërat dhe imazhet që shkaktojnë ankth, pastaj zëvendësimi i tyre me diçka qetësuese. Provoni vizualizime të drejtuara për të përshkruar një vend që ju bën të ndiheni të relaksuar dhe të sigurt. Ndërsa përshkruani vendin, përqendrohuni në detajet në mënyrë që mendja juaj të zhytet plotësisht në imagjinatë.
Heqja e ankthit do të qetësojë trupin dhe mendjen tuaj dhe do t'ju përgatisë për atë që e shkakton atë
Hapi 6. Merrni ndihmë
Për shumë njerëz, të flasësh për ankthin e tyre është një lehtësim i madh. Nëse keni nevojë për dikë që të flisni, pyesni partnerin ose mikun tuaj për këshilla dhe tregoni atyre se si ndiheni. Ndonjëherë, thjesht shprehja e ndjenjave tuaja me fjalë mund të zvogëlojë shumë stresin.
- Provoni të thoni diçka si: "Dua të flas për atë se si ndihem. Unë jam ndjerë i bllokuar në ankth kohët e fundit. Nuk mund të duket se do të dal nga ai."
- Nëse i ndani problemet tuaja me të njëjtin person shumë shpesh, mund të bëhet një barrë e madhe. Sigurohuni që të mos e ngarkoni shumë personin me të cilin po flisni.
- Nëse jeni duke u përballur me shumë ankth, konsideroni të shihni një psikolog. Ju jeni të lirë të diskutoni çështje sipas nevojës pasi ka profesionistë të trajnuar të gatshëm për t'ju ndihmuar.
Metoda 3 nga 3: Përballimi mjekësor me ankthin
Hapi 1. Vizitoni një psikolog ose psikiatër
Dijeni kur duhet të telefononi mjekun tuaj. Nëse keni ankth kronik dhe dyshoni se keni një çrregullim ankthi, bëni një takim me një psikolog ose psikiatër. Çrregullimet e ankthit janë shumë të vështira për tu trajtuar pa ndihmën e mjekut. Sa më shpejt të vizitoni mjekun, aq më shpejt do të ndiheni më mirë.
- Ndërsa "diagnoza" mund të tingëllojë e frikshme, një diagnozë e një çrregullimi të shëndetit mendor, siç është një çrregullim ankthi, do të ndihmojë një psikolog ose psikiatër të merret me të në mënyrë specifike.
- Për të gjetur një psikolog, filloni duke u konsultuar me një mjek të përgjithshëm. Mjeku juaj ndoshta do të rekomandojë një praktikues të mirë të shëndetit mendor për ju. Në SHBA, ju gjithashtu mund të gjeni një psikolog ose psikiatër aty pranë në faqen e internetit të ADAA (Shoqata e Ankthit dhe Depresionit të Amerikës).
- Duhet të jeni në gjendje t'i besoni një psikologu ose psikiatri dhe të ndiheni rehat dhe të qetë duke folur me ta. Para se të kërkoni një psikolog ose psikiatër, mund t'ju duhet të përcaktoni nëse kostoja e trajtimit mbulohet nga sigurimi shëndetësor.
Hapi 2. Shpjegoni ankthin tuaj mjekut tuaj
Ndani simptomat tuaja të ankthit në sa më shumë detaje të jetë e mundur me një psikolog ose psikiatër. Ata janë atje për t'ju ndihmuar dhe janë të përgatitur mirë në simptomat e çrregullimeve psikiatrike dhe ankthit. Nëse diçka në veçanti po shkakton ankthin tuaj, sigurohuni që ta ndani atë gjithashtu. Çrregullimet e ankthit i përgjigjen mirë trajtimit, me kusht që një psikolog ose psikiatër të marrë informacion të mjaftueshëm nga ju. Mundohuni të përcillni gjëra të tilla si:
- "Normalisht jam mirë, por sa herë që jam në turmë, frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës time përshpejtohen dhe papritmas ndihem vërtet në ankth."
- "Ka kaq shumë mendime që më bëjnë të shqetësohem deri në pikën ku është e vështirë për mua të vazhdoj aktivitetet e mia të përditshme."
Hapi 3. Merrni parasysh marrjen e ilaçeve kundër ankthit
Nëse përjetoni ankth afatgjatë që ndikon në modelet tuaja të gjumit dhe aktivitetet e përditshme për një kohë të gjatë, pyesni një psikiatër për ilaçet që zvogëlojnë ankthin. Sidoqoftë, shumë ilaçe kundër ankthit kanë efekte anësore negative ose janë problematike, kështu që sigurohuni që të provoni trajtime të tilla si terapi, stërvitje dhe strategji mendore para përdorimit të tyre.
Sulmet e panikut, ankthi ekstrem shoqëror dhe simptoma të tjera mund të menaxhohen në mënyrë efektive me ilaçe me recetë që i përshtaten nevojave tuaja
Hapi 4. Provoni ilaçet natyrale
Disa barëra, çajra dhe shtesa thuhet se zvogëlojnë simptomat e ankthit. Edhe pse metodat homeopatike nuk janë të provuara nga ana mjekësore, çajrat dhe barishtet mund të përdoren për t’ju qetësuar. Provoni disa nga këto opsione:
- Lulet e kamomilit përdoren tradicionalisht për të trajtuar ankthin, stresin dhe dhimbjet e stomakut. Kjo lule ka veti të ngjashme me ilaçet kundër depresionit. Mund ta krijoni si çaj ose ta merrni si shtesë.
- Thuhet se xhenseni ndihmon në zvogëlimin e stresit. Provoni të merrni një shtesë ditore të xhensenit për të përfituar nga efektet e tij kundër ankthit.
- Kava kava është një bimë polineziane që thuhet se ka një efekt qetësues që zvogëlon ankthin. Vizitoni një dyqan lokal të ushqimit të shëndetshëm për të blerë një, ose porositni online.
- Rrënja e valerianës përdoret gjerësisht në Evropë për vetitë e saj qetësuese. Nëse ankthi juaj nuk largohet, provoni të përdorni rrënjë valeriane.
Këshilla
- Kuptoni që ankthi nuk largohet brenda natës. Trajnimi i trupit dhe mendjes tuaj për t'u marrë me ndjenjat e ankthit kërkon kohë.
- Jini të durueshëm me veten. Ankthi është një emocion shumë i zakonshëm dhe nuk duhet të merresh vetëm me të.
- Mos e fshihni ankthin tuaj nga njerëzit e tjerë. Tregojuni atyre që ju besoni dhe merreni me këto ndjenja së bashku, dhe jo vetëm.
- Goditje flluska. Fryrja e flluskave mund t'ju ndihmojë të përqendroni mendjen tuaj në rrjedhën e frymëmarrjes tuaj, kështu që ju mund të qetësoheni kur jeni duke pasur një sulm ankthi.
Paralajmërim
- Ankthi dhe depresioni i rëndë duhet të trajtohen nga një profesionist i kujdesit shëndetësor. Nëse jeni të shqetësuar për gjendjen tuaj, shihni një mjek.
- Mos përdorni suplemente bimore pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj.
