Nëse shpesh shqetësoheni, tensionoheni, mendoni negativisht ose ndjeni se diçka e keqe do të ndodhë, mund të keni një çrregullim ankthi. Shkaku i saktë i ankthit është ende i panjohur, por njerëzit me këtë gjendje ndajnë të njëjtët faktorë rreziku, të tilla si të kesh anëtarë të familjes që gjithashtu vuajnë nga ankthi, përjetojnë trauma ose vuajnë nga sëmundje të tjera mendore. Për fat të mirë, ju mund të zvogëloni simptomat tuaja dhe të menaxhoni ankthin tuaj me kombinimin e duhur të ilaçeve, qasjeve njohëse dhe ndryshimeve të jetesës.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Miratimi i një stili jetese të shëndetshëm
Hapi 1. Kërkoni mbështetje sociale, edhe nëse nuk e dëshironi
Njerëzit që kanë marrëdhënie të forta shoqërore kanë tendencë të jenë në gjendje të përballojnë problemet e jetës në mënyrë më të shëndetshme sesa njerëzit që nuk e bëjnë këtë. Krijoni marrëdhënie të reja shoqërore për t'ju mbështetur ndërsa luftoni me ankthin. Ju mund të bashkoheni në një grup mbështetës ankthi, të merrni pjesë në një organizatë fetare ose shpirtërore ose të shoqëroheni shpesh me miqtë e ngushtë.
- Ndjenja e përkatësisë dhe argëtimit nga të tjerët ka një ndikim drastik në shëndetin e përgjithshëm. Në fakt, hulumtimet tregojnë se njerëzit e moshuar pa mbështetje të fortë sociale kanë një rrezik më të lartë të vdekshmërisë.
- Vetmia mund të jetë më e dëmshme për shëndetin sesa obeziteti, dhe mund të shkurtojë jetën po aq sa pirja e 15 cigareve në ditë. Prandaj, kalimi i kohës me njerëzit e tjerë është i rëndësishëm.
Hapi 2. I jepni përparësi gjumit
Gjumi dhe ankthi janë aq të komplikuara sa një pulë dhe një vezë. Mungesa e gjumit mund të shkaktojë ankth, dhe ankthi shkakton shqetësime të gjumit. Prandaj, përpiquni të flini të paktën shtatë orë çdo natë. Provoni këto këshilla për një gjumë cilësor:
- Lëreni trupin të mësohet të flejë në një orar të rregullt.
- Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë.
- Fikni pajisjet elektronike 1 orë para gjumit.
- Krijoni një dhomë gjumi të rehatshme dhe vetëm për të fjetur.
- Bëni dhomën tuaj të gjumit të ftohtë dhe të errët.
- Bëni stërvitje, por jo 2-3 orë para gjumit.
- Krijoni një ritual relaksimi për ju që të bëni çdo natë.
- Përdorni aromaterapi të tillë si livando për të nxitur relaksimin.
- Mos pini pije me kafeinë pas mesditës.
- Shmangni ushqimin para gjumit.
- Kaloni kohë duke shijuar diellin çdo ditë.
- Lini duhanin (nikotina mund të ndikojë në gjumë).
- Mos pini pije alkoolike 2 orë para gjumit.
Hapi 3. Ushtrohuni çdo ditë
Përveç ruajtjes së shëndetit të përgjithshëm, stërvitja ka një ndikim të madh në shëndetin mendor. Aktiviteti fizik do të prodhojë endorfina, kimikate të trupit që shkaktojnë ndjenja kënaqësie. Si rezultat, stërvitja e rregullt mund të lirojë stresin dhe të shkëpusë vëmendjen nga ankthi.
Mjekët rekomandojnë rreth 30 minuta stërvitje çdo ditë të javës. Mund të ecni, vraponi, vozisni, biçikletë, apo çfarëdo tjetër. Sidoqoftë, zgjidhni një aktivitet që mund ta bëni çdo ditë
Hapi 4. Adoptoni një dietë të ekuilibruar
Ndërsa mund të mos e kuptoni lidhjen midis ushqimit dhe ndjenjave, ai ekziston. Disa ushqime dhe pije mund ta përkeqësojnë ankthin, për shembull: sheqeri i rafinuar ose kafeina. Pini shumë ujë dhe hani një pjesë të balancuar të frutave, perimeve, drithërave, produkteve të qumështit dhe proteinave të ligëta.
- Ndërtoni një dietë me ushqime të freskëta, peshk, drithëra, bishtajore, drithëra dhe vajra të shëndetshëm që mbështesin shëndetin tuaj mendor. Përveç kësaj, zvogëloni ushqimet dhe ushqimet e përpunuara që mund të ndikojnë negativisht në shëndetin mendor.
- Prebiotikët dhe probiotikët janë të dy të rëndësishëm për shëndetin e tretjes. Ndërsa është në rregull të marrësh shtesa, ato mund të gjenden në ushqim. Hani perime dhe fruta të papërpunuara që janë të pasura me fibra për të rritur marrjen tuaj të prebiotikëve. Për shembull, hani domate, mango, mollë dhe banane. Ndërkohë, për të rritur marrjen tuaj të probiotikëve, hani kos që përmban kultura të gjalla ose aktive, lakër turshi, kimchi, supë miso, kefir, tempeh dhe kombucha.
- Ka shumë studime që lidhin kafeinën me rritjen e ankthit. Kafeina është treguar të rrisë ankthin, depresionin dhe ndjenjat e pakënaqësisë. Shmangni kafeinën në sode, kafe dhe çaj (zgjidhni varietetet pa kafeinë), si dhe çokollatën.
Hapi 5. Ulni alkoolin dhe depresivët e tjerë
Ndoshta ju pini alkool për të lehtësuar ankthin tuaj, por alkooli në fakt e përkeqëson atë. Lironi stresin dhe ankthin tuaj në mënyra të shëndetshme, të tilla si dëgjimi i muzikës ose biseda me miqtë, në vend që të përdorni drogë dhe alkool.
Hapi 6. Shikoni veten
Kur jeni duke luftuar një sëmundje mendore, siç është ankthi, mund të jeni aq të fokusuar në ndjenjën më të mirë dhe përmbushjen e përgjegjësive tuaja sa të harroni të kujdeseni për veten. Përkujdesuni për të zvogëluar stresin. Zgjidhni diçka të veçantë që do ta prisni çdo ditë.
- Pastroni shtëpinë tuaj një herë në javë në mënyrë që të mos bëhet shumë e çrregullt. Përveç kësaj, paguani faturat tuaja çdo muaj në një datë të caktuar.
- Planifikoni diçka argëtuese çdo ditë, si të bisedoni me një mik, të bëni një banjë të nxehtë, të pini filxhanin tuaj të preferuar të çajit (pa kafeinë), ose të shikoni komentin tuaj të preferuar. Mendoni për këtë si një kohë të veçantë për veten tuaj.
- Bëni gjithçka që ju nevojitet për të zvogëluar stresin, zgjidhja mund të mos jetë e njëjtë për të gjithë.
Metoda 2 nga 4: Aplikimi i ushtrimeve të frymëmarrjes së thellë
Hapi 1. Gjeni një vend të qetë ku mund të jeni vetëm pa u shpërqendruar
Mbyllni derën, nëse është e mundur. Pasi të keni bërë zakon të praktikoni frymëmarrjen tuaj, do të jeni në gjendje të heqni qafe të gjithë shpërqendrimet dhe të merrni frymë thellë rreth njerëzve të tjerë.
Hapi 2. Uluni drejt me një shpinë të sheshtë
Ju mund të uleni në një karrige ose këmbëkryq në dysheme, gjë që është e rëndësishme.
Mund të shtriheni nëse keni nevojë. Sidoqoftë, mbani mend se ulja drejt ju lejon mushkëritë tuaja të mbushen në kapacitetin e tyre maksimal dhe është mënyra më e mirë për të praktikuar frymëmarrje të thellë
Hapi 3. Pushoni krahët
Vendosni krahët në krahët ose kofshët. Ky pozicion relakson shpatullat dhe ndihmon në relaksim.
Hapi 4. Thithni ngadalë përmes hundës
Merrni frymë thellë përmes hundës për 4 sekonda. Barku i poshtëm do të zgjerohet me frymëmarrjen.
Hapi 5. Mbajeni
Mbajeni frymën në gjoks për një deri në dy sekonda.
Hapi 6. Lëshimi
Tani, nxirrni të gjithë ajrin nga mushkëritë përmes gojës. Ju do të dëgjoni një tingull "whoosh" ndërsa ajri del nga goja juaj. Kushtojini vëmendje që stomaku të fryhet me nxjerrjen.
Hapi 7. Prisni disa sekonda
Për të shmangur hiperventilimin, prisni disa sekonda para se të merrni një frymë tjetër.
Hapi 8. Përsëriteni
Bëni të njëjtën sekuencë për rreth pesë minuta. Frymëmarrja e thellë që konsiderohet efektive për lehtësimin e ankthit është gjashtë deri në tetë cikle në minutë. Sidoqoftë, gjeni një ritëm natyror që është më i rehatshëm për ju.
Hapi 9. Bëni këtë ushtrim dy herë në ditë
Praktikoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë të paktën dy herë në ditë për pesë minuta çdo seancë.
Mos harroni, mos merrni frymë thellë kur ndiheni në ankth. Aplikoni këto ushtrime për të menaxhuar simptomat e ankthit dhe për të shmangur stresin
Hapi 10. Kombinoni frymëmarrjen e thellë me strategji të tjera relaksimi
Ju mund ta zbatoni këtë ushtrim vetëm ose ta kombinoni atë me teknika të tjera relaksimi për mbështetje, të tilla si meditimi dhe joga.
Metoda 3 nga 4: Riorganizimi i Mendjes
Hapi 1. Identifikoni modele destruktive të mendimit
Shtrembërimet njohëse janë mendime jo të shëndetshme ose joracionale që përkeqësojnë ankthin dhe depresionin. Konsideroni shtrembërimet njohëse më të zakonshme të mëposhtme dhe shikoni nëse mund të dalloni modelet kur flisni me veten.
- Mendimi po-ose-asgjë (ose bardh e zi): Shikimi i situatave në terma absolutë, për shembull, që diçka duhet të jetë e mirë ose e keqe, e drejtë ose e gabuar, pa veçanti, kompleksitet ose zona gri.
- Filtri mendor: Teproni me negativin dhe minimizoni pozitivin.
- Shkoni në përfundime: Duke supozuar se reagimet e njerëzve të tjerë janë shkaktuar nga ju, parashikon që e ardhmja do të jetë negative.
- Teproni ose nënvlerësoni: Maksimizimi ose minimizimi i rëndësisë së situatës
- Gjeneralizimi: perceptoni ngjarjet negative si modele pa ndërprerje.
- Deklaratat "duhet": Duke gjykuar veten ose të tjerët bazuar në atë që "duhet", "duhet", "nuk duhet", "duhet" ose "duhet" të bëjë.
- Mendimi emocional: Mendimet e bazuara vetëm në emocione, për shembull, "Ndihem budalla, kështu që jam budalla".
- Injorimi i pozitivit: Minimizimi i vlerës së arritjeve ose atributeve tuaja pozitive.
Hapi 2. Pyetni nëse shtrembërimi juaj negativ është i vlefshëm
Për të zvogëluar të folurit negativ për veten, duhet të pranoni nëse keni një shtrembërim negativ, pastaj të bëni një përpjekje të ndërgjegjshme për të sfiduar deklaratën:
- Së pari, identifikoni gjuhën negative: "E di që të gjithë më shikojnë dhe e kuptoj që të gjithë mendojnë se jam i çuditshëm."
-
Pastaj, sfidojeni këtë mendim me një nga pyetjet e mëposhtme:
- Çfarë do t’i thosha një shoku që e tha këtë?
- Cila është dëshmia se ky mendim është i saktë?
- Cilat janë dëshmitë se ky mendim nuk është i vërtetë?
- A po e keqinterpretoj "probabilitetin" si "pasiguri"?
- A bazohen këto mendime në ndjenjat ose faktet e mia?
Hapi 3. Mundohuni të krijoni mendime negative
Fokusi kryesor i ristrukturimit njohës është të dish kur mendon për gjëra që nuk ndihmojnë, duke sfiduar të vërtetën e atyre mendimeve dhe duke i kthyer ato në mendime pozitive, ngritëse. Ndryshimi i mendimeve negative është një mënyrë për të menduar më realisht dhe për të zvogëluar ankthin.
Duke marrë shembullin e mësipërm, mendimi "Të gjithë më shikojnë dhe mendojnë se jam i çuditshëm" mund të ndryshohet për të përmirësuar gjendjen shpirtërore, jo për ta shkatërruar atë. Provoni ta riformuloni me deklarata si: "Nuk e di se çfarë mendojnë për mua, mund të jetë mirë apo keq. Por unë e di kush jam dhe jam krenar për veten time."
Hapi 4. Vendosni gjysmë ore "kohë për t'u shqetësuar" në një ditë
Ju lutemi shqetësohuni në këtë kohë të caktuar. Zgjidhni një kohë para gjumit, në mënyrë që shqetësimet dhe shqetësimet të mos ndërhyjnë në gjumë.
Hapi 5. Njohni dhe shtyni shqetësimet
Realizoni shqetësimin tuaj duke i kushtuar vëmendje asaj se si ndjehet. Nëse mendimet tuaja e bëjnë trupin tuaj të tensionuar, zemrën tuaj të fortë, duart tuaja të përdredhura ose shenja të tjera ankthi, quajini ato shqetësim. Pastaj, kur filloni të ndiheni të shqetësuar dhe kuptoni se jeni të shqetësuar, identifikoni atë që po mendoni.
Shkruani shqetësimet tuaja në një listë shqetësimesh, nëse është e nevojshme, dhe thoni që mund të mendoni për to më vonë. Mundohuni të pastroni kokën dhe të vazhdoni me aktivitetet tuaja të përditshme
Hapi 6. Lërini shqetësimet në kohën e caktuar
Gjatë kësaj kohe të veçantë për t'u shqetësuar, mos mendoni vetëm për atë që ju shqetësoi atë ditë. Merrni stilolapsin dhe listën tuaj, pastaj punoni në zgjidhjen e çdo shqetësimi.
Hulumtimi mbi terapinë e kontrollit të stimulit tregon se katër hapat për njohjen e shqetësimeve, përkatësisht lënia mënjanë e kohës për të menduar rreth tyre, njohja dhe vonimi i shqetësimeve dhe gjetja e zgjidhjeve, janë metodat më të mira për të zvogëluar shqetësimin
Hapi 7. Realizoni fuqinë që keni për të kontrolluar mendimet dhe shqetësimet negative
Në fillim, shtyrja e shqetësimit dukej e pamundur. Sidoqoftë, pas praktikës, do të jeni në gjendje të vendosni kur dhe ku dëshironi të shqetësoheni. Prandaj, dita juaj nuk do të prishet nga shqetësimet.
Metoda 4 nga 4: Marrja e trajtimit profesional
Hapi 1. Lini një takim me mjekun
Nëse ankthi fillon të ndërhyjë në shkollë, punë, marrëdhënie ose aktivitete të tjera, duhet të shihni një mjek. Mjeku juaj mund të kryejë teste dhe ekzaminime laboratorike për të përcaktuar burimin e ankthit tuaj.
- Në disa raste, ankthi nuk është një tregues i sëmundjes mendore, por një pararendës i problemeve të tjera shëndetësore. Ankthi mund të jetë një shenjë paralajmëruese (ose efekt anësor) i hershëm i sëmundjeve të zemrës, diabetit, astmës dhe përdorimit të drogës dhe në procesin e lënies së drogës.
- Në raste të tjera, ankthi mund të jetë një efekt anësor i ilaçeve. Bisedoni me mjekun tuaj për të përcaktuar nëse kjo mund të jetë ajo që po përjetoni.
Hapi 2. Konsultohuni me një profesionist të shëndetit mendor
Nëse mjeku juaj nuk mund të gjejë një shkak mjekësor, mund të kërkoni një referim për të parë një psikiatër, psikolog ose psikoterapist i cili ka përvojë në diagnostikimin dhe trajtimin e ankthit. Mjekët mund të ofrojnë ilaçe për të lehtësuar ankthin, por një kombinim i terapisë dhe ilaçeve ka një shkallë të lartë suksesi.
Hapi 3. Kërkojini terapistit të shpjegojë diagnozën tuaj
Përfundimet vetëm nuk do të ndihmojnë asgjë. Brenda fushës së çrregullimeve të shëndetit mendor, ekziston një klasë tipari kryesor i të cilit është ankthi. Një psikolog mund të vlerësojë historinë tuaj personale, t'ju japë një vlerësim dhe të bëjë pyetje për të përcaktuar llojin e ankthit që keni.
Ka disa çrregullime të mundshme që mund të përjetoni, të tilla si çrregullimi i ankthit, çrregullimi i panikut, fobitë, stresi pas një ngjarje traumatike, çrregullimi obsesiv kompulsiv ose çrregullimi i ankthit social
Hapi 4. Vendosni se cilat mundësi trajtimi janë më të mirat për ju me ndihmën e një terapisti
Ndërsa teknikat e vetë-kujdesit për të lehtësuar ankthin në shtëpi mund të ndihmojnë, këto çrregullime duhet të trajtohen nga një profesionist. Profesionistët e shëndetit mendor zakonisht përdorin një nga tre metodat, në varësi të llojit dhe ashpërsisë.
- Barna me recetë. Diagnostifikimet e ankthit zakonisht ngatërrohen me depresionin sepse psikiatrit shpesh përshkruajnë ilaçe kundër depresionit për të zvogëluar simptomat e ankthit. Droga që janë treguar se trajtojnë ankthin janë një klasë e barnave të njohura si frenues të rimarrjes së serotoninës (SSRIs). Opsione të tjera janë frenuesit e rimarrjes së serotonin-norepinefrinës (SNRIs), benzodiazepinat dhe ilaqet kundër depresionit triciklik.
- Terapi. Një trajtim efektiv i provuar empirikisht për ankthin është terapia njohëse e sjelljes, e cila fokusohet në njohjen dhe ndryshimin e modeleve të mendimit jorealist që shkaktojnë ankth. Qasje të tjera të mundshme terapeutike janë terapia e ekspozimit, terapia e pranimit dhe angazhimit, terapia e sjelljes dialektike dhe desensibilizimi dhe ripërpunimi i lëvizjes së syve.
- Kombinimi i të dyjave.
Hapi 5. Jini të durueshëm
Ka shumë njerëz që supozojnë se trajtimi i tyre po dështon ose nuk funksionon sepse nuk duan të presin. Gjithashtu, konsideroni se shumë të sëmurë me ankth provojnë disa opsione të ndryshme trajtimi para se të gjejnë një teknikë që është më efektive për menaxhimin e simptomave të tyre.
- Ju mund të duhet të prisni disa javë para se të shihni një psikolog ose psikiatër. Prandaj mos u dorëzo.
- Mbani në mend se disa ilaçe mund të zgjasin deri në 8 javë që rezultatet të ndihen.
