A ndiheni shpesh në ankth ose nervoz dhe mendoni se nuk mund ta kontrolloni? A ka diçka që dëshironi të bëni, por nervozoheni sa herë që e provoni? Nervozizmi mund të menaxhohet në mënyrë efektive duke përdorur strategji përballimi, duke praktikuar teknika relaksimi, duke përqendruar vëmendjen në shëndetin tuaj dhe duke ndryshuar mentalitetin tuaj.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Përballimi i nervozizmit
Hapi 1. Devijoni vëmendjen tuaj
Përqëndroni vëmendjen tuaj në diçka tjetër përveç nervozizmit. Ky shpërqendrim mund të jetë shumë i dobishëm për zvogëlimin e emocioneve negative në një afat të shkurtër.
- Disa mënyra për të shpërqendruar veten nga ndjenja nervore përfshijnë: të luani lojëra, të shikoni televizor ose filma, të bëni dush ose të pastroni.
- Provoni aktivitete relaksuese për të qetësuar veten, të tilla si: leximi, banja, larja, ndezja e qirinjve, ose përdorimi i aromaterapisë.
- Dëgjo Muzikë. Dëgjoni këngët që ju pëlqen për të mbajtur nervozizmin jashtë mendjes tuaj.
- Përdorni kafshët shtëpiake si terapi. Kafshët shtëpiake mund të ofrojnë rehati kur janë të stresuar. Ju mund të përqafoni, apo edhe të praktikoni çdo aktivitet që ju shqetëson para tij para se të praktikoni gjënë e vërtetë.
- Shkruani ndjenjat tuaja. Shkrimi i ndjenjave mund të jetë një mjet terapeutik. Në vend që ta mbani për vete, shkruani ndjenjat tuaja në një copë letër për të liruar një pjesë të nervozizmit.
Hapi 2. Lëvizni
Kjo është arsyeja pse aktorët praktikojnë ngrohjen me trupat e tyre para se të dalin në skenë. Lëvizja e trupit tuaj do të qetësojë tensionin e muskujve dhe do të zvogëlojë ndjenjat e nervozizmit ose shqetësimit. Shpesh, kur ndiheni nervoz trupi juaj reagon dhe mund të ndiheni të tensionuar, të keni stomak të shqetësuar, apo edhe të keni dhimbje koke. Ky është ndikimi i nervozizmit të bllokuar në trup. Sidoqoftë, kur lëvizni, ky tension lirohet në një mënyrë terapeutike.
- Shkundni! Provoni të lëkundni çdo pjesë të trupit tuaj duke filluar me krahët, pjesën e sipërme të trupit, dhe pastaj këmbët tuaja derisa i gjithë trupi juaj të lëkundet.
- Provoni të vallëzoni. Vallëzimi nën ritmin e muzikës tuaj të preferuar është një mënyrë e fuqishme për të hequr ankthin nga trupi juaj. Ju gjithashtu mund të luani video në YouTube dhe të provoni lëvizje aerobike të vallëzimit.
- Kërce lart e poshtë. Lëvizni në mënyrë të çrregullt ose në një mënyrë të pazakontë. Argëtohuni ndërsa lëvizni.
Hapi 3. Përballeni me frikën tuaj
Mënyra më e mirë për të zvogëluar nervozizmin për diçka është ta bëni atë përsëri dhe përsëri. Praktikoni aktivitetet për të cilat shqetësoheni pa pushim. Kjo mund të rrisë vetëbesimin tuaj dhe të zvogëlojë nervozizmin tuaj.
Vazhdoni të përpiqeni derisa ta kuptoni. Pretendoni se jeni të sigurt në atë që po bëni dhe se jeni ekspert (qoftë bisedë e rastësishme apo mbajtje fjalimi). Veproni si dikush që është i qetë dhe i sigurt
Hapi 4. Konsideroni trajtimin
Nëse nervozizmi ose ankthi po ndërhyn në aktivitetet tuaja të përditshme deri në pikën ku është e vështirë për ju të përmbushni përgjegjësitë tuaja ose të ndërveproni shoqërisht, mund të jetë e dobishme të kërkoni ndihmë profesionale.
- Kontaktoni një terapist, punonjës social ose psikolog për terapi që mund t'ju ndihmojë të mësoni teknika të reja ose mënyra për t'u marrë me nervozizmin.
- Kontaktoni mjekun ose psikiatrin tuaj për të diskutuar opsionet e trajtimit.
Metoda 2 nga 4: Praktikimi i teknikave të relaksimit
Hapi 1. Bëni ushtrime të frymëmarrjes së thellë
Teknikat e frymëmarrjes së thellë janë mjaft të thjeshta dhe mund të ndihmojnë në uljen e nervozizmit psikologjikisht. Marrja e frymëmarrjeve të thella mund të ndihmojë në zvogëlimin e tensionit në stomak, si dhe ndjenjat e shqetësimit dhe tensionit në trup.
Filloni duke u ulur në një vend të qetë dhe të sigurt. Merrni frymë thellë përmes hundës dhe nxirrni ngadalë përmes gojës. Ndjeni ndryshimin në diafragmë me çdo thithje dhe nxjerrje. Bëni këtë ushtrim për të paktën disa minuta, duke u përqëndruar në frymëmarrjen dhe ndjenjën
Hapi 2. Provoni relaksim progresiv të muskujve
Relaksimi progresiv i muskujve është një teknikë relaksimi që mund të jetë shumë e dobishme për të qetësuar veten dhe për të zvogëluar tensionin.
Filloni duke i shtrënguar gishtërinjtë për 5 sekonda, pastaj duke i liruar për 10-20 sekonda. Vazhdoni në pjesën e sipërme të trupit ngadalë duke shtrënguar dhe relaksuar muskujt deri në kokën tuaj
Hapi 3. Meditoni
Meditimi është një teknikë e lashtë për të lehtësuar stresin, dhimbjen dhe panikun nga trupi. Meditimi zakonisht bëhet në një dhomë të qetë dhe paqësore. Ju mund të meditoni në një pozicion ulur ose shtrirë. Zakonisht meditimi bëhet me sy të mbyllur, por gjithashtu mund t’i mbani sytë hapur dhe të drejtoni shikimin tuaj në një pikë të caktuar nëse dëshironi. Pastroni mendjen dhe përpiquni të uleni.
- Qëllimi i meditimit është të pastrojë mendjen. Nëse mendoni se mendja juaj është e hutuar, thjesht rifokusoni mendjen përsëri në meditim pa e gjykuar atë.
- Ju gjithashtu mund të meditoni për një temë specifike. Për shembull, nëse keni frikë të flisni në publik, mund të meditoni dhe të mendoni vetëm për këtë temë ndërsa jeni ulur në vend.
Hapi 4. Ndryshoni mënyrën e komunikimit joverbal
Kur ndihemi nervozë, të frikësuar ose të frikësuar, ne shpesh përkulemi për t'u fshehur ose zvogëluar veten. Kur përkulesh, gjëja që u transmetohet të tjerëve është se ndihesh i pasigurt. Sjellja është e lidhur ngushtë me ndjenjat, kështu që ne do të ndihemi ndryshe nëse ndryshojmë qëndrimin dhe komunikimin joverbal. Qëndrimi dhe ulja drejt janë mënyra të fuqishme për të treguar besim dhe për të përcjellë komunikim pozitiv joverbal.
- Shtyni shpatullat tuaja kur jeni në këmbë. Qëndroni paralel me murin për të drejtuar shpinën.
- Sigurohuni që shpina juaj të jetë e mbështetur drejt karriges kur jeni ulur dhe të mos përkuleni përpara.
Hapi 5. Praktikoni vetëdije
Vetëdija do të thotë të përqendrohesh në atë që po bën, ndjen, shikon dhe atë që po ndodh përreth teje. Vetëdija mund të na ndihmojë të përqëndrohemi në atë që po ndodh tani, ku jemi, në vend që të shqetësohemi për të ardhmen ose ngjarjet e së shkuarës. Kjo metodë është shumë e dobishme veçanërisht nëse ndihemi nervozë për ngjarjet që do të ndodhin.
- Provoni mënyra argëtuese për të praktikuar vetëdijen si ngrënia e një karameleje duke u përqëndruar në strukturën dhe pamjen e saj, pastaj shijen në gojën tuaj. Përqendrohuni vetëm në ëmbëlsirat dhe përvojën tuaj për ta shijuar atë. Hani pak nga pak dhe kënaquni vërtet.
- Zgjidhni një objekt në dhomë dhe përqendroni vëmendjen tuaj në të. Shikoni, vini re, prekni, kapni dhe ekzaminoni të gjitha detajet. Pastaj, shkruani gjithçka që vëzhgoni në objekt dhe ndani atë me të tjerët.
Hapi 6. Praktikoni argumentimin
Teknika e tokëzimit është shumë e dobishme veçanërisht kur ndiheni nervozë, të shqetësuar dhe të stresuar. Argumentimi mund t'ju ndihmojë të përqendroni mendjen tuaj, si dhe të shpërqendroni emocionet tuaja dhe të përqendroni energjitë e trupit tuaj në gjënë e vërtetë.
- Kjo teknikë lidhet me aktivitete të tilla si përmendja e objekteve të ndryshme në një dhomë dhe përdorimet e tyre të ndryshme.
- Ju gjithashtu mund të thoni emrat e vendeve ose ngjyrat që mbani mend.
Metoda 3 nga 4: Kushtojini vëmendje shëndetit tuaj
Hapi 1. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimi është një nga mënyrat më të mira për të zvogëluar nervozizmin dhe shqetësimin. Shikoni për opsionet e stërvitjes që mund të ndihmojnë në uljen e nervozizmit. Kryeni lëvizje që mund të rrisin rrjedhjen e gjakut dhe të largojnë stresin nga trupi juaj.
Provoni aktivitete argëtuese si ecja, vrapimi, ecja, noti, biçikleta, joga, luajtja e tenisit ose vallëzimi
Hapi 2. Shmangni alkoolin dhe drogat ilegale
Alkooli dhe ilaçet neurodepresive mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më të relaksuar për një kohë, por ato nuk do t'ju ndihmojnë të merreni me nervozizmin në një afat të gjatë. Këto ilaçe do t'ju ndihmojnë vetëm të kapërceni situatat që ju bëjnë nervozë për një kohë, kështu që kurrë nuk do të mësoni t'i trajtoni ato në një mënyrë të shëndetshme dhe përshtatëse. Përveç kësaj, ju gjithashtu mund të përjetoni varësinë nga ilaçet për të zvogëluar nervozizmin. Varësia nga droga ka një ndikim shumë të keq në shëndetin dhe jetën tuaj.
Hapi 3. Shmangni marrjen e tepërt të kafeinës
Kafeja, sodeja dhe pijet energjike përmbajnë të gjithë kafeinë, e cila stimulon trupin në vend që ta qetësojë atë.
- Në vend që të pini diçka që mund të rrisë nervozizmin dhe stresin, provoni të pini çaj kamomili.
- Nëse pini kafeinë çdo ditë, mos ndaloni së piruri atë papritmas. Ulni marrjen e kafeinës ngadalë me kalimin e kohës.
Metoda 4 nga 4: Ndryshimi i mendimit tuaj
Hapi 1. Përqendrohuni në qëllimet, jo shqetësimet
Nervozizmi shkaktohet nga frika. Në vend që të përqëndrohemi në atë që po ndodh tani dhe atë që duam, ne shqetësohemi për atë që mund të ndodhë. Ndonjëherë, ne mund të jemi aq të shqetësuar sa diçka e keqe do të ndodhë saqë më në fund e bëjmë atë të ndodhë. Për shembull, kur jeni të shqetësuar se do të jetë e vështirë të thuani fjalët gjatë një fjalimi, ju në të vërtetë e bëni atë të ndodhë. Kjo njihet si vetë-realizim.
- Në vend që të humbisni në mendimet për atë që mund të shkojë keq, mendoni për gjërat pozitive që shpresoni të ndodhin (p.sh. flisni qartë, me vendosmëri, me besim).
- Paraqiteni veten duke arritur me sukses atë që ju shqetëson. Mendoni se si do të ndiheni kur ta arrini atë.
Hapi 2. Pranoni ndjenjat tuaja
Ndonjëherë, ne ndiejmë emocione negative nga të cilat duam menjëherë t’i heqim ose t’i fshehim. Në fakt, emocionet ekzistojnë për një arsye, domethënë për të siguruar informacion në lidhje me atë që po ndodh në mënyrë që ne të veprojmë në përputhje me rrethanat. Ndryshoni kornizën tuaj të mendjes në mënyrë që të fokusohet më shumë në konceptin se ndjenja nervoze është në rregull. Nervozizmi është një reagim natyror i trupit dhe të gjithë e përjetojmë herë pas here. Jini të durueshëm me veten.
Sa herë që mendoni mendime negative për ndjenjat tuaja si: "Oh, jam shumë nervoze. Kjo është kaq e bezdisshme", zëvendësojeni me "Unë jam nervoz, por kjo është në rregull. Feelingshtë një ndjenjë e natyrshme dhe unë mund ta kapërcej atë."
Hapi 3. Përqendrohuni në një gjë në të njëjtën kohë
Në vend që të ndiheni nervozë dhe të pushtuar nga situata, mendoni për një pjesë të vogël të problemit dhe punoni në zgjidhjen e tij. Filloni me veprime të thjeshta, para se të përpiqeni të merreni me gjithçka. Bëni atë pak nga pak, pastaj rriteni ngadalë.
Hapi 4. Pyetni mendimet tuaja negative
Kur njerëzit mendojnë për situata ose ngjarje të caktuara, njerëzit shpesh mendojnë për gjëra negative që i bëjnë ata të ndihen nervozë ose të shqetësuar. Këto mendime përfshijnë: katastrofizimin (të menduarit për më të keqen që do të ndodhë), leximin e mendjes (duke menduar se mund të njihni mendimet e njerëzve të tjerë) dhe tregimin e pasurisë (duke besuar se mund të dini se çfarë do të ndodhë). Kuptoni kur mendoni për gjëra të tilla dhe rregulloni ato menjëherë.
- Kur mendoni se më e keqja do të ndodhë, thjesht pyesni veten: "A do të shkatërrohej vërtet bota nëse do të ndodhte kjo gjë e tmerrshme?" Sa keq eshte? A mund të jetë që rezultati nuk ishte aq i keq?"
- Mendoni përsëri në një kohë kur u ndjetë të sigurt. Përqendrohuni në gjëra pozitive si miq të mirë, kohë të mira, kur qeshni dhe të ngjashme.
