A keni parë ndonjëherë filmin Jackie Chan dhe keni pyetur veten se si u ngrit në këmbë menjëherë pasi u shtri në shpinë? Duket sikur kërcen pa mundim dhe ashtu, por edhe ju mund ta bëni këtë me pak praktikë!
Hapi
Metoda 1 nga 2: Duke filluar nga Pozicioni i Shtrirë në Shtrat
Hapi 1. Shtrihuni në shpinë
Hapi 2. Tërhiqini këmbët deri në gjoks
Këmba mund të jetë e përkulur në gju, ose (nëse jeni shumë fleksibël) të lihet drejt.
Hapi 3. Vendosini duart në dysheme, pranë veshëve tuaj
Mbani gishtat drejtuar në majat e të dy shpatullave.
Hapi 4. Rrokulliset prapa në mënyrë që e gjithë pesha juaj të jetë mbi supet tuaja
Shpina nën shpatullat dhe shpinën tuaj duhet të jetë në ajër.
Hapi 5. Goditni këmbët drejt e në ajër
Pjesa më e rëndësishme është goditja e këmbëve sa më fort që të mundeni, jo në një kënd.
Trupi juaj do të fluturojë në ajër për shkak të vrullit të gjeneruar nga goditjet tuaja
Hapi 6. Shtypni fort me të dyja duart sapo vrulli juaj të lëvizë lart
Imagjinoni që po bëni një shtytje të kundërt dhe shtypni sa më shumë që të mundeni.
- Mundohuni ta bëni këtë lëvizje sa më shpërthyese të jetë e mundur.
- Ju nuk mund të ktheheni më - opsionet janë vetëm të përfundoni këtë goditje ose të uleni dhe të bini në shpinë. Timeshtë koha për të provuar më të mirën tuaj!
Hapi 7. Vendoseni në një pozicion të përkulur
Kur ndjeni ndjesinë pa peshë pak para se të bini poshtë, tërhiqni këmbët poshtë sa më shpejt që të mundeni. Tokë e vështirë, dhe vrulli do të bëjë që trupi juaj të notojë lart (duke u ulur së pari në gishtërinjtë tuaj). Papritmas, për mrekulli, menjëherë do të jeni përsëri në këmbë.
Metoda 2 nga 2: Duke filluar nga Pozicioni i Prirur
Hapi 1. Shtrihuni në dysheme me fytyrë poshtë
Hapi 2. Përkulni të dy këmbët në gjunjë dhe drejtojini ato lart
Takat tuaja duhet të prekin pjesën e pasme të kofshëve tuaja.
Hapi 3. Vendosini të dy duart në dysheme, pranë veshëve tuaj
Për kip -up të prirur, mund të përdorni pëllëmbët ose grushtat - cilado që funksionon më mirë për ju.
Hapi 4. Kthejeni fort me këmbët tuaja, duke e shtypur trupin lart me të dyja duart
Lëvizni krahët sikur të ishit duke bërë një shtytje, ndërsa i hidhni këmbët fort mbrapa. Midis vrullit në këmbët tuaja dhe goditjes lart të duarve tuaja, ju do të jeni në gjendje të hidheni në një shtrëngim.
Këshilla
- Nëse jeni ende duke rënë, do t'ju duhet të godisni më fort, ose të prisni derisa të mos ndjeni peshë para se të uleni. Shumë njerëz ndihen aq të pakëndshëm dhe të pafuqishëm kur godasin lart, saqë ata instinktivisht ulin këmbët. Kjo do t'ju parandalojë nga ndërhyrjet, duhet ta bëni plotësisht të ndërgjegjshëm.
- Praktikoni. Disa njerëz mund ta bëjnë këtë lëvizje automatikisht, të tjerët marrin muaj. Mos e humbni shpresën nëse në fillim nuk mund ta bëni këtë, keni nevojë për praktikë. Një praktikë e mirë është të bëni 20-40 rrotulla normale, 3 grupe ushtrimesh urë (20 sekonda secila), dhe kërkoni nga një mik t'ju ndihmojë nëse filloni të bini poshtë. Provoni të bëni kip ups 35 herë në ditë ose të paktën për një javë. Praktika e bën gjithçka më të lehtë.
- Kur rrokulliseni, mos i tërhiqni këmbët sa më larg nga koka. Kjo do t’ju bëjë të rrokulliseni së tepërmi dhe t’ju parandalojë të drejtoheni siç duhet në ajër kur të uleni.
- Keni nevojë për triceps shumë të fortë. Mos u dorëzo. Bëni atë në një dyshek të butë në mënyrë që të mos lëndoheni.
- Sfida më e zakonshme është që njerëzit të bien mbi shpinë. Kjo ndodh sepse ju hezitoni kur e godisni këmbën lart. Kur të arrini një rrotullim të plotë prapa, duhet të filloni. Lëvizja duhet të jetë e qetë.
- Mund të jetë më e lehtë për ju nëse godisni dhe shtypni në të njëjtën kohë. Provoni variacione të ndryshme të metodës kip-up për të përcaktuar se cila është më e lehtë për ju personalisht.
- Do ta zotëroni nëse përpiqeni shumë dhe vazhdoni të përpiqeni Mos u dorëzoni!
- Nëse akoma jeni duke rënë me shpinë, do të thotë që nuk po shtypni mjaftueshëm me duart tuaja. Ju do të keni nevojë për triceps të fortë për ta bërë këtë, por bëni më të mirën tuaj dhe do ta kapni.
- Këmbët tuaja duhet të jenë të sheshta me sytë tuaj ndërsa rrotulloheni prapa, dhe fillestarët mund të përfitojnë nga formimi i një diamanti me këmbët e tyre, me skajet që takohen me njëri -tjetrin.
Paralajmërim
- Ky veprim mund të jetë i rrezikshëm sepse përfshin rënien në shpinë nëse bëni një gabim. Kini kujdes të mos godisni asgjë të mprehtë ose të spikatur.
- Përdorni një dyshek sportiv ose sipërfaqe tjetër të butë. Përpjekjet do të jenë shumë më të vështira sesa t’i bëni ato në një sipërfaqe të fortë, por ju do të mbroni shpinën nga dëmtimi nëse bini gjatë përpjekjes.
- Mund të lëndoheni nëse përpiqeni të bëni kip-up në shtrat, sepse: (a) nuk ka hapësirë të mjaftueshme dhe (b) mund të uleni në divan dhe të lëndoheni.
