Të gjithë kanë përjetuar trishtim në një moment të jetës së tyre. Hulumtimet kanë treguar se trishtimi zakonisht zgjat më shumë se emocionet e tjera, sepse ne priremi të mendojmë për trishtimin gjatë gjithë kohës. Të qenit në depresion ose të mendoni vazhdimisht për trishtimin tuaj dhe ta ndjeni atë vazhdimisht mund të çojë në depresion dhe t'ju bëjë të paaftë për të përballuar trishtimin tuaj. Ka disa gjëra që mund të bëni për të kaluar kohë të vështira.
Hapi
Metoda 1 nga 5: Ballafaqimi me Trishtimin
Hapi 1. Qaj
Disa studime thonë se e qara mund ta qetësojë trupin duke çliruar endorfina, kimikatet natyrale të trupit që mund të japin "të ndihesh mirë". Duke qarë, aktivizoni nervat parasimpatikë të cilët do ta rikthejnë trupin tuaj nga stresi dhe trauma.
- Disa studime sugjerojnë se e qara është një mekanizëm shumë i dobishëm i trupit për t’u përballur me trishtimin sepse mund të komunikojë vuajtjet te të tjerët. Gjithashtu mund të nxisë të tjerët të ofrojnë mbështetje.
- Dr. William Frey parashtroi idenë që ishte shumë e popullarizuar në media se e qara mund të largonte toksinat nga trupi. Kjo ide mund të jetë e vërtetë, por sasia e toksinave të humbura nga e qara është e papërfillshme sepse shumica e lotëve përthithen nga zgavra e hundës.
- Një studim sugjeron që të ndihesh më mirë pas të qarit ka të bëjë me mënyrën se si kultura juaj e sheh të qarat. Nëse kultura juaj (apo edhe familja juaj) e sheh zakonin e të qarit si të turpshme, ndoshta nuk do të ndiheni më mirë pasi të qani.
- Nuk ka nevojë të qani nëse nuk doni të qani. Edhe pse jeni këshilla popullore që thotë se është e pashëndetshme të mos qash pas një ngjarje të trishtuar, kjo nuk është e vërtetë. Të qash si një domosdoshmëri do të pengojë vetëm shërimin.
Hapi 2. Ushtrohuni
Disa studime kanë treguar se stërvitja do të shkaktojë prodhimin e endorfinave dhe kimikateve të tjera të trupit që janë të dobishme për t'u marrë me trishtimin. Një studim tregoi se pjesëmarrësit që ushtronin me intensitet të moderuar për 10 javë ndiheshin më energjikë, pozitivë dhe më të qetë se ata që nuk ushtronin. Përveç kësaj, stërvitja mund të sigurojë përfitime më të mëdha për njerëzit që po përjetojnë depresion.
- Ushtrimi mund të jetë gjithashtu një mundësi për të praktikuar përqëndrimin në një qëllim specifik dhe për të shpërqendruar veten nga trishtimi.
- Nuk keni nevojë të stërviteni për një maratonë ose të vizitoni palestrën çdo ditë për të përjetuar përfitimet e stërvitjes. Aktivitetet e lehta si kopshtaria dhe ecja gjithashtu kanë një efekt pozitiv.
Hapi 3. Buzëqesh
Disa studime kanë treguar se buzëqeshja mund t’ju bëjë të ndiheni më mirë, edhe kur ndiheni të mërzitur. Një buzëqeshje Duchenne ose një buzëqeshje që aktivizon muskujt rreth syve dhe gojës tuaj ka efektin më të fortë pozitiv në disponimin tuaj. Bëhuni një person i qeshur dhe vazhdoni të buzëqeshni edhe kur jeni të trishtuar. Edhe nëse është e pakëndshme në fillim, mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pozitivë.
Hulumtimet kanë vërtetuar edhe dy gjëra kontradiktore: njerëzit që vrenjtin kur nuk janë të lumtur janë në fakt më pak të lumtur se ata që nuk e bëjnë këtë
Hapi 4. Dëgjoni muzikë
Do të ndiheni më të qetë dhe më të relaksuar duke dëgjuar muzikë. Arsyet që ju bëjnë të dëshironi të dëgjoni muzikë janë po aq të rëndësishme sa lloji i muzikës që dëgjoni. Dëgjimi i muzikës tuaj të preferuar klasike "të bukur por të trishtuar" mund të kapërcejë trishtimin që po ndjeni.
- Përdorimi i muzikës për të kujtuar një situatë ose përvojë të trishtuar nuk është një mënyrë e mirë. Sipas hulumtimit, kjo metodë në fakt ju bën më të trishtuar. Zgjedhja e muzikës së bukur është mënyra më e mirë për të hequr qafe trishtimin.
- Nëse trishtimi ju streson vërtet, Akademia Britanike e Terapisë së Zërit ka krijuar shkencërisht "muzikën më relaksuese në botë". Këngët me këtë shoqërim muzikor u interpretuan nga Enya, Airstream, Marconi Union dhe Coldplay.
Hapi 5. Thitheni në ujë të ngrohtë
Hulumtimet kanë treguar se ndjenja e ngrohtësisë që përjetohet fizikisht mund të japë një ndjenjë rehatie. Thithja në ujë të ngrohtë ose marrja e një dush të ngrohtë mund t'ju qetësojë dhe lehtësojë trishtimin tuaj.
Metoda 2 nga 5: Përballimi i Trishtimit
Hapi 1. Pranoni se si po ndiheni
Trishtimi është i natyrshëm dhe madje mund të sjellë të mira. Hulumtimet kanë treguar se përjetimi i një sërë ndjenjash përfshirë ato negative është shumë i rëndësishëm për mirëqenien mendore. Disa kërkime tregojnë se të kërkosh falje ose të shtypësh ndjenjat në të vërtetë mund të përforcojë ndjenjat negative.
Pranoni emocionet tuaja pa gjykuar veten. Ju mund të mendoni, "Kjo nuk është punë e madhe, pse duhet të ndihem i trishtuar?" Por do të ishte më mirë nëse mund t'i pranoni emocionet që po ndjeni ashtu siç janë në mënyrë që t'i menaxhoni siç duhet
Hapi 2. Devijoni mendimet tuaja
Hulumtimet kanë treguar se të qenit i zymtë ose i zgjatur në trishtim në të vërtetë mund të pengojë shërimin. Mundohuni të merreni me trishtimin duke mos menduar më për të dhe duke mos vazhduar të jeni të trishtuar.
- Bëni gjërat që i doni. Mund të merreni me trishtimin duke bërë gjërat që ju pëlqejnë, edhe nëse nuk ju pëlqejnë në fillim. Shëtisni, bëni një klasë arti, gjeni një hobi të ri ose mësoni të luani kitarë klasike. Mundohuni ta bëni veten të bëjë gjithçka që ju bën të ndiheni mirë.
- Ndërveproni me miqtë. Ndërveprimi me njerëzit që doni mund të rrisë prodhimin e hormonit oksitocinë në trupin tuaj. Shkoni në kinema, pini një filxhan kafe ose shkoni në një takim verbër. Hulumtimet kanë treguar se tërheqja nga të tjerët mund të përkeqësojë simptomat e depresionit, përfshirë trishtimin.
Hapi 3. Praktikoni qetësimin e mendjes
Paqja e mendjes kërkon aftësinë për të pranuar atë që po kaloni dhe për ta pranuar këtë përvojë pa e gjykuar atë ose gjykuar veten. Hulumtimet kanë treguar se praktikimi i qetësimit të mendjes mund të ndryshojë mënyrën se si truri juaj i përgjigjet trishtimit. Ky ushtrim gjithashtu mund t'ju shërojë më shpejt nga pikëllimi.
Ju mund të prishni zakonin e të qenit të zymtë duke praktikuar qetësimin e mendjes, sepse kjo praktikë do t'ju ndihmojë të përqendroni vëmendjen tuaj në situatën aktuale
Hapi 4. Praktikoni meditimin
Një teknikë e qetësimit të mendjes është praktikimi i meditimit të ndërgjegjes. Disa studime kanë treguar se meditimi i ndërgjegjes mund të zvogëlojë përgjigjen e trurit ndaj stimujve negativë emocionalë.
- Meditimi i ndërgjegjes gjithashtu do të zvogëlojë simptomat e depresionit dhe ankthit.
- Praktikimi i meditimit bazë të ndërgjegjes do të zgjasë 15 minuta. Gjeni një vend të qetë dhe të rehatshëm për të medituar. Mund të uleni në një karrige ose në dysheme me këmbët tuaja të kryqëzuara. Vishni rroba jo shumë të ngushta dhe përpiquni ta bëni veten rehat.
- Përqendroni vëmendjen tuaj në një aspekt të frymëmarrjes tuaj, të tilla si ngritja dhe rënia e gjoksit ndërsa merrni frymë ose ndjesia që ndjeni në vrimat e hundës ndërsa ajri po rrjedh. Mundohuni të përqendroheni duke përqendruar vëmendjen tuaj në këto gjëra.
- Merrni frymë thellë përmes hundës. Lëreni stomakun tuaj të qetësohet dhe zgjerohet ndërsa thithni dhe më pas nxirrni për aq kohë sa të keni mundësi përmes gojës.
- Vazhdoni të merrni frymë me këtë teknikë të frymëmarrjes ndërsa zgjeroni fokusin tuaj të vëmendjes. Kushtojini vëmendje çdo ndjesie që ndjeni, të tilla si ndjenja e rrobave që prekin lëkurën tuaj ose vëzhgoni ritmin e rrahjeve të zemrës tuaj.
- Pranoni secilën nga këto ndjesi, por mos i gjykoni ato. Kthejeni përqendrimin tuaj përsëri në frymëmarrje nëse vëmendja juaj është e shpërqendruar.
Hapi 5. Praktikoni yoga ose tai chi
Yoga dhe tai chi janë treguar se lehtësojnë stresin dhe përmirësojnë gjendjen shpirtërore. Ky përfitim mund të fitohet përmes theksit në "vetëdije" në praktikë. Shumë studime kanë treguar se joga dhe tai chi mund të zvogëlojnë vuajtjet fizike dhe psikologjike.
Praktika me njerëzit e tjerë mund të japë më shumë lehtësim sesa të praktikosh vetëm në shtëpi
Metoda 3 nga 5: Njohja dhe përballimi i pikëllimit për shkak të pikëllimit dhe humbjes
Hapi 1. Mësoni se çfarë mund të shkaktojë hidhërim për dikë
Pikëllimi është trishtimi që ndihet kur dikush humbet diçka ose dikë shumë të çmuar në jetën e tij. Të gjithë ndjehen të pikëlluar në mënyra të ndryshme, por në thelb, pikëllimi është një reagim i natyrshëm ndaj humbjes. Një person mund të ndihet i humbur, ndër të tjera sepse:
- Humbja e një të dashur të tillë si një mik, familje ose dashnor
- Një i dashur ka një sëmundje të rëndë
- Ndarja
- Humbja e një kafshe shtëpiake
- Largimi nga shtëpia ose zhvendosja në një shtëpi të re
- Humbja e punës ose biznesit
- Humbja e gjërave që janë të rëndësishme ose kanë kuptimin e tyre
- Humbja e aftësisë fizike
Hapi 2. Identifikoni reagimet normale ndaj pikëllimit
Të gjithë do të reagojnë ndaj pikëllimit dhe humbjes në mënyrën e tyre. Nuk ka mënyrë "të drejtë" të pikëllimit. Disa nga reagimet që lindin si rezultat i humbjes mund të jenë:
- Mosbesimi. Veryshtë shumë e vështirë të pranosh humbjen kur i ndodh dikujt. Ju mund të mendoni "Kjo nuk mund të ndodhë" ose "Kjo nuk do t'u ndodhë njerëzve si unë".
- Konfuzion. Ju mund ta keni të vështirë të përqendroheni kur përjetoni humbje. Gjithashtu mund të jetë që keni demencë ose keni vështirësi në shprehjen e mendimeve dhe ndjenjave tuaja.
- Humbja e ndjenjës ose mpirjes. Ju mund të mos jeni në gjendje të ndjeni ndonjë emocion kur sapo keni përjetuar pikëllimin. Kjo është mënyra e trurit tuaj për t'ju mbrojtur nga ndjenja e mbingarkesës nga kjo ngjarje.
- Shqetësohu. Normalshtë normale të ndiheni të shqetësuar, nervozë ose të shqetësuar pas një humbjeje, veçanërisht nëse kjo ndodhi papritur.
- Lehtësim. Ky emocion mund t'i bëjë njerëzit të ndihen në siklet, por është një përgjigje e natyrshme. Mund të ketë lehtësim kur një i dashur më në fund vdes në paqe pas një sëmundjeje të gjatë. Mos e gjykoni veten për këtë ndjenjë.
- Simptoma fizike. Ekzistojnë një sërë simptomash fizike që mund të shfaqen nëse përjetoni humbje. Këto simptoma fizike mund të përfshijnë gulçim, dhimbje koke, nauze, dobësi dhe lodhje. Ju gjithashtu mund të përjetoni vështirësi në gjumë ose përgjumja vazhdon.
Hapi 3. Mos i gjykoni ndjenjat tuaja
Njerëzit që kanë humbur materiale ose kafshë shtëpiake janë zakonisht të zënë ngushtë të ndiejnë humbjen sikur “nuk duhet” të brengosen për humbjen. Thjesht injoroni këtë "nevojë" dhe pranoni humbjen që po përjetoni. Asnjëherë nuk ka asgjë të keqe në pikëllimin e humbjes së diçkaje ose dikujt shumë të çmuar për ju.
- Hulumtimet kanë treguar se vdekja e një kafshe të dashur mund të shkaktojë po aq pikëllim sa humbja e një anëtari të familjes.
- Shoqëria Amerikane për Parandalimin e Mizorisë ndaj Kafshëve (ASPCA) ka një shërbim telefonik 24-orësh për njerëzit që kanë humbur kafshët e tyre shtëpiake. ASPCA gjithashtu mund të ndihmojë nëse keni nevojë të eutanizoni një kafshë të sëmurë, të merreni me humbjen e një kafshe shtëpiake dhe të doni një kafshë që sapo keni filluar të rritni. Nëse jetoni në SHBA, mund të telefononi ASPCA në numrin 1-877-GRIEF-10.
Hapi 4. Njihni fazat që duhet të kaloni kur jeni të pikëlluar
Pothuajse të gjithë përjetojnë pikëllimin në pesë faza: refuzimi, zemërimi, pazaret, depresioni dhe pranimi. Por jo të gjithë i kalojnë këto faza në mënyrë të njëpasnjëshme. Në përgjithësi, pikëllimi do të kalojë pak nga pak nëpër fazat që formojnë një cikël me kalimin e kohës.
- Këto faza nuk janë vendimtare. Punoni në njohjen dhe trajtimin e pikëllimit tuaj duke kuptuar këto faza. Mos lejoni që situata juaj të diktojë se si ndiheni dhe mos u ndjeni kurrë fajtorë për ndjenjën e trishtimit.
- Fazat mund të mos jenë ekskluzive reciprokisht. Ju mund të përjetoni disa faza në të njëjtën kohë ose asnjë fare. Nuk ka asnjë përvojë të vetme të humbjes që mund të quhet normale. Secili person do të merret me pikëllimin në një mënyrë që është më e përshtatshme dhe unike për secilin.
Hapi 5. Dijeni se çfarë do të thotë refuzim
Zakonisht refuzimi ndodh si reagimi i parë ndaj ndjenjës së humbjes ose lajmeve të këqija që shpesh shfaqet në mpirje. Refuzimi mund të shfaqet edhe në formën e mendimeve që thonë "Kjo nuk është e vërtetë", ose "Nuk mund të merrem me këtë situatë", madje edhe "ndihem mirë".
- Mendimet që lindin në fazën e refuzimit janë zakonisht dëshira që "e gjithë kjo është vetëm një ëndërr".
- Mos e ngatërroni mpirjen me "mos u kujdes". Refuzimi është mënyra e mendjes tuaj për t'ju mbrojtur nga emocionet e forta kur duhet të përshtateni me një situatë të re. Ju me të vërtetë mund të kujdeseni për dikë, por prapë të reagoni si të mpirë ose mohues.
Hapi 6. Dijeni se çfarë do të thotë zemërim
Zemërimi është një tjetër reagim natyror ndaj humbjes. Këto ndjenja mund të shfaqen përmes mendimeve që thonë "Kjo është e padrejtë" ose "Pse po më ndodh kjo mua?" dhe ndoshta do të gjeni dikë ose diçka që mund ta fajësoni për humbjen. Zemërimi është një përgjigje e zakonshme kur ndiheni sikur po humbisni kontrollin e një situate të caktuar. Kjo përgjigje gjithashtu zakonisht ndodh nëse ndiheni sikur jeni lënduar.
Flisni për zemërimin tuaj me një këshilltar dhe/ose grup mbështetës për njerëzit që përjetojnë humbje, sepse mund të jetë shumë e vështirë të përballosh zemërimin vetëm. Gjeni njerëz me të cilët mund të flisni, të cilët nuk e gjykojnë zemërimin tuaj dhe mund t'ju ndihmojnë ta përballoni atë
Hapi 7. Dijeni se çfarë do të thotë të bësh pazar
Në fazën e negociatave, mendimet dhe ndjenjat zakonisht shfaqen disa kohë pas humbjes. Këto mendime mund t'ju tregojnë se çfarë "mund të bëni në të vërtetë" për të parandaluar që humbja të ndodhë që ju bën të ndiheni shumë fajtorë. Ndoshta ju do të imagjinoni të ktheheni pas në kohë dhe të bëni në një mënyrë tjetër në mënyrë që kjo humbje të mos ndodhë.
Ju gjithashtu duhet të kërkoni ndihmë në këtë fazë. Mund të jetë e vështirë për të shëruar veten nëse nuk mund ta kapërceni fajin. Bisedoni me një profesionist të shëndetit mendor për gjendjen tuaj ose gjeni një grup mbështetës për njerëzit që përjetojnë humbje
Hapi 8. Dijeni se çfarë do të thotë depresion
Depresioni është një reagim shumë i zakonshëm ndaj humbjes. Shërimi nga depresioni mund të ndodhë në një kohë të shkurtër, por gjithashtu mund të jetë mjaft i gjatë. Ju duhet të konsultoheni me një profesionist të shëndetit mendor për t'u marrë me depresionin. Nëse lihet i pakontrolluar, depresioni do të përkeqësohet. Simptomat e depresionit mund të përfshijnë:
- Lodhje
- Modele të parregullta të gjumit
- Ndjenja e fajit, pafuqisë ose pavlefshmërisë
- Ndjenja e frikës dhe trishtimit
- Ndjenja e moslidhjes me njerëzit e tjerë
- Dhimbje koke, ngërçe, dhimbje të muskujve dhe dhimbje të tjera fizike
- Të mos ndihesh mirë për gjërat që më parë të pëlqenin
- Ndryshimet nga një humor "normal" (nervozizëm më i lehtë, mani, etj.)
- Modeli i parregullt i të ngrënit
- Mendimet ose dëshirat vetëvrasëse
- Difficultshtë e vështirë të bëhet dallimi midis pikëllimit gjatë pikëllimit dhe depresionit klinik. Njerëzit që vuajnë mund të përjetojnë të gjitha këto simptoma. Sidoqoftë, një person zakonisht përjeton depresion klinik nëse ai ose ajo po mendon për vetëvrasje ose bën plane për të kryer vetëvrasje. Nëse keni mendime vetëvrasëse, kërkoni menjëherë kujdes mjekësor.
Hapi 9. Kërkoni ndihmë nga miqtë dhe familja
Do t'ju ndihmojë të flisni për pikëllimin tuaj me ata që janë më afër jush. Ndarja e ndjenjave tuaja të trishtimit me të tjerët do të zvogëlojë intensitetin e trishtimit tuaj.
Hapi 10. Jepini vetes kohë
Duhet të kesh shumë durim dhe të jesh i sjellshëm me veten sepse mund të duhet pak kohë për tu rikuperuar nga humbja. Ju gjithashtu duhet të merrni kohë për të arritur në fazën e "pranimit" si faza përfundimtare e pikëllimit.
Metoda 4 nga 5: Njohja dhe Kapërcimi i Depresionit Klinik
Hapi 1. Krahasoni depresionin klinik dhe "pikëllimin"
Depresioni klinik është shumë më i rëndë sesa trishtimi ose "ndjenja e dëshpërimit". Depresioni është një problem serioz shëndetësor dhe kërkon trajtim të duhur sepse njerëzit me depresion nuk mund të shërohen vetë.
- Trishtimi është një emocion i natyrshëm njerëzor. Dhimbja mund të lindë në përgjigje të një humbjeje ose për shkak të një ngjarje të pakëndshme ose të pakëndshme. Ndjenja e trishtimit ose "poshtë" zakonisht nuk është e përhershme, mund të shfaqet në çdo kohë dhe pastaj të zhduket përsëri sepse këto ndjenja shkaktohen nga përvoja ose ngjarje të caktuara.
- Depresioni klinik është më i rëndë se trishtimi sepse ky problem nuk është vetëm një çrregullim i humorit që njerëzit mund ta "kalojnë" lehtë. Ky çrregullim nuk largohet vetvetiu dhe zakonisht është pothuajse i pandryshuar ose i vazhdueshëm sepse nuk shkaktohet nga një ngjarje ose përvojë e veçantë. Depresioni klinik mund të jetë shumë i rëndë për një person sepse krijon shumë pengesa në jetën e përditshme.
Hapi 2. Njohni simptomat e depresionit klinik
Depresioni klinik mund të shfaqet në mënyra të ndryshme që zakonisht ndërhyjnë shumë në aktivitetet tuaja të përditshme, shkaktojnë stres të rëndë ose paaftësi për të funksionuar. Sidoqoftë, mund të mos përjetoni asnjë nga simptomat e këtij çrregullimi. Mund të thuhet se keni depresion klinik nëse përjetoni shpesh pesë ose më shumë nga simptomat e mëposhtme:
- Ndryshimet në modelet e gjumit
- Ndryshimet në dietë
- Pamundësia për t'u përqëndruar ose përqendruar, "ndjenja e hutuar"
- Lodhje ose mungesë energjie
- Humbja e interesit për gjërat që ju pëlqenin më parë
- I irrituar shpejt, i shqetësuar ose i paaftë për t'u ndier i qetë
- Shtim ose humbje peshe
- Ndiheni të pashpresë, të pashpresë ose të ndiheni të pavlerë
- Dhimbje fizike, dhimbje, dhimbje koke, ngërçe dhe simptoma të tjera fizike pa ndonjë shkak të dukshëm
Hapi 3. Zbuloni se çfarë e shkakton depresionin
Shumë gjëra shkaktojnë depresion dhe studiuesit nuk janë plotësisht të sigurt se si funksionojnë. Traumat e fëmijërisë mund të ndryshojnë mënyrën se si truri juaj merret me frikën dhe stresin. Shumë studime sugjerojnë se depresioni klinik mund të jetë i trashëguar gjenetikisht. Ndryshimet e jetës që ndodhin, të tilla si humbja e një të dashur ose divorci, mund të shkaktojnë depresion të madh.
- Depresioni klinik është një çrregullim kompleks. Një nga shkaqet e depresionit klinik është shfaqja e problemeve me neurotransmetuesit në tru, siç është një çekuilibër i hormoneve serotonin dhe dopaminës. Ilaçet mund të rregullojnë kimikatet në trup dhe të trajtojnë depresionin.
- Abuzimi i substancave të caktuara siç është konsumimi i tepërt i alkoolit ose përdorimi i drogës është i lidhur ngushtë me depresionin.
- Disa studime thonë se lezbiket, homoseksualët dhe biseksualët mund të përjetojnë depresion më të rëndë. Kjo është për shkak të mungesës së mbështetjes sociale dhe personale në jetën e tyre.
Hapi 4. Diskutoni çështjen me mjekun tuaj
Ju duhet të konsultoheni me një mjek nëse ka simptoma të depresionit që ndërhyjnë në aktivitetet tuaja të përditshme. Mjeku do të përshkruajë një ilaç kundër depresionit që është efektiv si një rregullator i hormoneve në tru që do të ndikojë në disponimin tuaj.
- Ju duhet t'i shpjegoni sinqerisht mjekut tuaj të gjitha simptomat që po përjetoni. Ekzistojnë disa lloje të barnave kundër depresionit. Mjeku juaj mund të përcaktojë antidepresantin më të përshtatshëm vetëm nëse jeni të gatshëm të jeni të sinqertë për atë që po kaloni.
- Trupi juaj do t'i përgjigjet ilaçeve në mënyra të ndryshme. Ende duhet të konsultoheni me mjekun tuaj derisa të gjeni ilaçet më të përshtatshme kundër depresionit. Nëse keni përdorur ilaçe të caktuara për disa muaj dhe gjendja juaj nuk është përmirësuar, konsultohuni përsëri me mjekun tuaj.
- Mos ndryshoni ose ndaloni marrjen e ilaçeve kundër depresionit pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj, pasi ato mund të shkaktojnë probleme serioze shëndetësore dhe çrregullime të humorit.
- Nëse jeni duke marrë ilaçe kundër depresionit, por ende keni probleme, duhet të konsultoheni me një psikiatër. Psikiatri është një mjek i cili ka kaluar një edukim special si psikiatër në mënyrë që ai të mund të përcaktojë trajtimin më të përshtatshëm për ju.
Hapi 5. Kërkoni ndihmë nga një profesionist i shëndetit mendor
Meqenëse ka kaq shumë shkaqe të depresionit, duhet të kërkoni ndihmën e një eksperti që mund të kuptojë dhe njohë emocionet tuaja. Mjekimi i kombinuar me terapinë psikiatrike zakonisht do të jetë më i mirë sesa thjesht marrja e ilaçeve.
- Ekzistojnë dy mite për depresionin. Së pari, ju duhet ta "injoroni" atë dhe së dyti, të kërkoni ndihmë do të thotë të tregoni dobësi. Ky mendim nuk është aspak i vërtetë. Pranimi se keni nevojë për ndihmë për të rimarrë shëndetin tuaj është një shenjë e forcës dhe kujdesit për veten.
- Ekzistojnë disa lloje të profesionistëve të shëndetit mendor. Vetëm psikiatër dhe infermierë psikiatër mund të përshkruajnë ilaçe dhe të kryejnë terapi psikiatrike.
- Psikologët kanë një doktoratë në psikologji (klinikisht, edukim dhe këshillim) dhe kanë ndjekur arsimin me një specializim në terapi. Kostoja e trajtimit tek një psikolog zakonisht nuk është aq e shtrenjtë sa te një psikiatër, por më e shtrenjtë se opsionet e tjera.
- Një Punëtor Social që hap një punonjës social të licencuar klinik (LCSW) ka një diplomë master si punonjës social. Ata mund të ofrojnë shërbime të terapisë psikiatrike dhe t'ju ndihmojnë të merrni mbështetje nga komuniteti. LCSW zakonisht punon në klinikat shëndetësore dhe qendrat mjekësore universitare.
- Terapistët e Licencuar të Martesës dhe Familjes kanë përfunduar arsimin special për t'u marrë me problemet me të cilat përballen çiftet ose brenda familjes dhe disa ofrojnë terapi psikologjike të individualizuar.
- Këshilltarët Profesionalë të Licencuar (LPC) kanë një diplomë master në këshillim. Ata janë arsimuar nën mbikëqyrje në ofrimin e shërbimeve të shëndetit mendor dhe punojnë në klinikat shëndetësore të komunitetit.
Hapi 6. Kontaktoni kompaninë tuaj të sigurimeve
Nëse keni një policë sigurimi në SHBA, duhet të kontaktoni kompaninë tuaj të sigurimeve për të gjetur se çfarë shërbimesh të shëndetit mendor mund të merrni. Ka kompani sigurimesh që kërkojnë referenca nga ekspertë të shëndetit. Disa kompani ofrojnë mbrojtje shëndetësore vetëm me shërbime të caktuara.
Hapi 7. Mbani pranë familjes dhe miqve
Tërheqja nga marrëdhëniet shoqërore është një simptomë e zakonshme e depresionit. Në fund të fundit, do të ndiheni më mirë nëse jeni gjithmonë pranë njerëzve që doni. Ata mund të të mbështesin dhe të duan.
Ndoshta ju do të "ndiheni keq" për takimin dhe bashkëveprimin me njerëzit e tjerë. Ju duhet të përpiqeni të inkurajoni veten që të mbani kontakte me njerëzit e tjerë, sepse depresioni do të përkeqësohet vetëm nëse mbani distancimin shoqëror
Hapi 8. Adoptoni një dietë të mirë
Ju nuk mund ta "kuroni" depresionin thjesht duke ndryshuar dietën tuaj, por mund të zgjidhni ushqime që ju bëjnë të ndiheni më mirë.
- Zgjidhni ushqime me karbohidrate komplekse siç janë drithërat, orizi kafe, fasulet dhe thjerrëzat. Ushqimet me karbohidrate komplekse do t’ju bëjnë të ndiheni të ngopur më gjatë dhe mund të rregullojnë nivelet e sheqerit në gjak.
- Ulni konsumin e sheqerit dhe karbohidrateve të thjeshta sepse kjo ju bën vetëm të ndiheni "rehat" për një moment, por pas kësaj në të vërtetë përkeqëson simptomat e depresionit.
- Hani një sërë frutash dhe perimesh që përmbajnë shumë lëndë ushqyese si vitamina C dhe beta-karoten. Përveç kësaj, frutat dhe perimet janë një burim antioksidantësh që çlirojnë trupin tuaj nga radikalet e lira që ndërhyjnë në punën e trupit.
- Nevoja të mjaftueshme për proteina të trupit tuaj. Disa studime kanë treguar se marrja më e madhe e proteinave mund të rrisë vigjilencën dhe të përmirësojë gjendjen shpirtërore.
- Merrni suplemente të acideve yndyrore omega 3 që gjenden në arra, vaj liri dhe soje dhe hani perime jeshile të errët. Omega 3 gjendet gjithashtu në tonin yndyror, salmon dhe sardele. Disa kërkime sugjerojnë që ju të konsumoni më shumë acide yndyrore për të parandaluar depresionin.
Hapi 9. Flini mjaftueshëm
Depresioni shpesh ndërhyn në modelet e gjumit. Mundohuni të flini rreth tetë orë gjatë natës. Vendosni një model të shëndetshëm të gjumit, për shembull të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë dhe të shikoni më pak TV para gjumit.
- Njerëzit me pagjumësi kronike janë më të rrezikuar nga depresioni klinik.
- Apnea është një çrregullim i frymëmarrjes gjatë gjumit që shoqërohet gjithashtu me depresionin klinik.
Hapi 10. Ushtrohuni
Nëse jeni në depresion, me siguri nuk do të pëlqeni të dilni jashtë dhe të stërviteni. Megjithatë, disa studime kanë treguar se stërvitja mund të përmirësojë disponimin tuaj. Provoni të ushtroheni duke bërë aktivitet fizik me intensitet të moderuar çdo ditë. Praktikimi i forcimit të trupit të paktën dy herë në javë mund të ndihmojë gjithashtu në depresionin klinik.
- Disa studime thonë se depresioni do të ulet nëse ushtroni rregullisht.
- Njerëzit që janë obezë janë më të prirur ndaj depresionit. Shkencëtarët nuk e dinë vërtet lidhjen, por stërvitja mund të trajtojë obezitetin dhe depresionin.
Metoda 5 nga 5: Njohja dhe përballimi i çrregullimit afektiv sezonal (SAD)
Hapi 1. Njohni simptomat e SAD (Çrregullimi Afektiv Sezonal) ose çrregullimit afektiv për shkak të ndryshimit të stinëve
SAD është një lloj depresioni i shkaktuar nga një çekuilibër biokimik në trup për shkak të ndryshimit të stinëve. Në disa vende, zakonisht të vendosura në një distancë nga ekuatori, do të ketë mungesë të dritës së diellit për disa muaj në vjeshtë dhe dimër. Kjo mund të ndryshojë proceset kimike në trup dhe mund të shkaktojë të njëjtat simptoma si depresioni klinik. për shembull:
- Energji e ulët ose lodhje
- Vështirësi në përqëndrim
- Rritja e oreksit
- Preferoni të izoloheni ose të jeni vetëm
- Modeli i prishur i gjumit, ndjenja e përgjumjes
- SAD zakonisht ndodh midis moshës 18 dhe 30 vjeç.
- Ju mund të preferoni të hani ushqime që përmbajnë karbohidrate nëse keni SAD. duke fituar kështu peshë.
Hapi 2. Kërkoni ndihmë profesionale për trajtim
Trajtimi i SAD është i njëjtë me trajtimin për depresionin klinik. Medikamentet e përdorura si ilaqet kundër depresionit dhe terapia profesionale gjithashtu mund të trajtojnë SAD.
Hapi 3. Provoni terapinë me dritë
Terapia me dritë do të rivendosë orën e trupit tuaj. Kjo terapi kryhet me ndihmën e 10,000 llambave Lux që mund të blini në dyqane dhe në internet (Lux është një njësi e intensitetit të dritës.)
- Kërkoni informacion në lidhje me prodhuesin e llambës për t'u siguruar që llamba që po përdorni është krijuar posaçërisht për terapinë SAD. Ka disa lloje llambash për të trajtuar problemet e lëkurës që do të lëshojnë më shumë rreze ultraviolet që mund të dëmtojnë sytë tuaj.
- Terapia me dritë është zakonisht më e sigurt. Por nëse keni çrregullim afektiv bipolar, bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni terapinë me dritë.
- Terapia me dritë gjithashtu mund të shkaktojë komplikime për njerëzit me lupus, kancer të lëkurës ose çrregullime të syve.
Hapi 4. Merrni më shumë diell
Humori juaj do të jetë më i mirë nëse ekspozoheni më shumë në diell. Hapni perdet dhe perdet e dritareve. Bëni aktivitete në natyrë nëse mundeni.
Hapi 5. Bëjeni dhomën tuaj më të ndritshme
Pikturimi i mureve me ngjyra më të lehta mund të reflektojë rrezet e diellit. Dekorimi i dhomës me ngjyra të ndritshme që ju pëlqen gjithashtu mund të përmirësojë disponimin tuaj.
Hapi 6. Shijoni dimrin
Nëse jetoni në një vend që përjeton dimrin, përpiquni të gjeni aspekte të dimrit që mund t'i shijoni. Provoni të ngroheni para zjarrit, të piqni marshmallows, të pini çokollatë të nxehtë (por mos e teproni, natyrisht).
Hapi 7. Ushtrohuni
Ashtu si për të trajtuar depresionin klinik, ju mund të lehtësoni simptomat e SAD me stërvitje. Nëse jetoni në një vend që përjeton dimrin, provoni të merrni pjesë në sportet e dëborës, si ski në akull ose të ecni në borë.
Hapi 8. Provoni ilaçet natyrale
Konsultohuni me një mjek para se të përdorni ilaçe natyrale sepse ka ilaçe që mund të ndërhyjnë në trajtimin e mjekut ose të shkaktojnë komplikime.
- Provoni melatoninën e cila mund t’ju ndihmojë të flini rregullisht. Shtojcat e melatoninës mund të rregullojnë modelet e shqetësuara të gjumit për shkak të SAD.
- Provoni St. Gjoni. Ka disa dëshmi se bima St. Gjoni ishte në gjendje të kapërcejë simptomat e depresionit të butë. Kjo barishte mund të kufizojë efektivitetin e trajtimit nga mjekët siç janë pilulat e kontrollit të lindjes, ilaçet për zemrën dhe ilaçet për kancerin. Barishtet e St. John gjithashtu nuk duhet të përdoret së bashku me SSRI, triciklikë ose ilaçe të tjera kundër depresionit sepse ato mund të shkaktojnë sindromën serotonin. Mos e merrni barin St. John para se të konsultohet me një mjek.
Hapi 9. Shkoni me pushime në një vend me shumë diell
Nëse jetoni në një zonë që merr shumë pak diell gjatë dimrit, provoni të pushoni në një vend me shumë diell. Mund të pushoni në Bali ose Bunaken ku pothuajse gjithmonë ka diell (përveç nëse është sezoni i shirave).
Këshilla
- Marrja e kohës për relaksim dhe aktivitete argëtuese është shumë e rëndësishme në mënyrë që të ndiheni më mirë.
- Ndihmoni të tjerët duke bërë gjëra që kanë rëndësi për ta. Kur ndihmoni të tjerët, lumturia zakonisht do të fshihet mbi ju. Dhënia është mënyra më e mirë për t'ju bërë të buzëqeshni.
- Nëse ju pëlqejnë mënyrat fetare ose shpirtërore, bëni gjëra që ju bëjnë të ndiheni rehat sipas traditave tuaja. Kjo metodë mund të kapërcejë trishtimin që ndjeni.
- Mendoni gjithmonë pozitivisht dhe jini të sjellshëm. Mos e analizoni tej mase. Përpiquni për më shumë dhënie sesa marrje.
Paralajmërim
- Mos ndryshoni ose ndaloni marrjen e ilaçeve kundër depresionit pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj, sepse mund të shkaktojë probleme serioze shëndetësore dhe madje mund të bëjë që një person të bëjë vetëvrasje.
- Nëse trishtimi që ndjeni ju bën të mendoni se doni të lëndoni veten ose të tjerët ose nëse po mendoni ose planifikoni të vrisni veten, kërkoni ndihmë menjëherë. Mund të kontaktoni qendrën më të afërt të ndihmës. Nëse jetoni në SHBA, telefononi qendrën e parandalimit të vetëvrasjeve e cila ofron shërbim 24-orësh çdo ditë në numrin 1-800-273-8255 ose shërbimet e urgjencës 911. Nëse jetoni në Indonezi, telefononi Halo Kemkes në (kodi lokal) 500567.
