Rritja e masës së pastër të muskujve/masës pa yndyrë të njohur si LBM (masë e ligët e trupit) nuk është aq e lehtë sa të ktheni pëllëmbën tuaj; Nevojiten ndryshime në dietën, modelet e stërvitjes dhe stilin e jetës. Rritja e LBM tuaj do të thotë të zvogëloni përqindjen totale të yndyrës në mënyrë që të humbni peshë, por të rrisni masën tuaj të muskujve. Jeni të interesuar ta bëni atë? Filloni me metodën më themelore për të përmirësuar modelin tuaj të dietës dhe stërvitjes.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ulja e masës totale të yndyrës
Hapi 1. Hani proteina pa yndyrë
Ushqyerja e trupit me proteina të mjaftueshme është shumë e rëndësishme për të filluar përmirësime dietike, për të humbur peshë dhe për të rritur masën e muskujve. Sigurohuni që të hani proteinën e duhur në pjesë të mjaftueshme për të arritur qëllimin tuaj për të rritur LBM tuaj.
- Sasia e proteinave që i duhet secilit person varet nga gjinia, mosha dhe niveli i aktivitetit të tij. Nëse jeni të interesuar për rritjen e masës muskulore, hani të paktën 1 gram proteinë për çdo kg të peshës tuaj trupore.
- Sigurohuni që të hani proteina pa yndyrë që janë të ulëta në kalori, të tilla si shpendët, vezët, derri ose viçi, ushqime deti të përpunuara, tofu dhe fasule.
- Shtoni 1-2 racione proteina në secilin nga vaktet dhe ushqimet tuaja "të mëdha" (1-2 racione proteina janë të barabarta me 85-113 gram ose një kuvertë me letra loje).
Hapi 2. Hani 5-9 racione fruta dhe perime çdo ditë
Të dy përmbajnë një sërë ushqyesish të rëndësishëm që janë të dobishëm për shëndetin tuaj dhe mund të zvogëlojnë peshën tuaj. Nëse ekuilibroni me ngrënien e ushqimeve me proteina të larta dhe stërvitjen e rregullt, me siguri qëllimi juaj për të rritur LBM do të arrihet në një kohë më të shkurtër.
- Frutat dhe perimet janë dy lloje ushqimesh që janë të pasura me fibra, të ulëta në kalori dhe përmbajnë lloje të ndryshme të vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve për të cilët trupi ka nevojë. Me fjalë të tjera, frutat dhe perimet mund të kategorizohen si ushqime të pasura me lëndë ushqyese.
- Për të përmbushur objektivin për të ngrënë 5-9 racione fruta dhe perime çdo ditë, duhet të shtoni 1-2 racione fruta dhe perime në secilën nga "vaktet e mëdha" dhe ushqimet tuaja. 1 racion frutash është ekuivalent me 90 gram dhe 1 racion perime është ekuivalent me 150 ose 300 gram sallatë me perime.
Hapi 3. Konsumoni sasi të kufizuara të drithërave
Kufizimi i karbohidrateve ju ndihmon të zvogëloni masën totale të yndyrës duke ruajtur masën e muskujve të trupit. Nëse kombinohet me stërvitjen e duhur, me siguri LBM juaj do të rritet.
- Ndjekja e një diete me pak karbohidrate është treguar të jetë efektive në humbjen e peshës dhe zvogëlimin e masës totale të yndyrës.
- Drithërat gjenden në një shumëllojshmëri ushqimesh, por në përgjithësi mund t'i gjeni në ushqimet që janë kryesisht me bazë drithërash (të tilla si buka, orizi, apo krisur me grurë të plotë). Këto ushqime në fakt përmbajnë lëndë ushqyese më të ulëta se ushqimet e tjera me karbohidrate, siç janë produktet e qumështit dhe frutat.
- Nëse vendosni të përmbaheni me drithëra, kufizoni pjesën në 28 gram në ditë.
- Nëse është e mundur, zgjidhni një dietë të përbërë nga 100% drithëra. Përveçse janë më të larta në fibra, këto lloje ushqimesh janë gjithashtu më të pasura me lëndë ushqyese sesa drithërat e përpunuara (si buka e bardhë ose orizi i bardhë).
Hapi 4. Hani ushqime para dhe pas stërvitjes
Ushqimet e duhura mund t'i sigurojnë trupit energjinë që i nevojitet për stërvitje, dhe gjithashtu të ndihmojnë trupin të "rimëkëmbet" më shpejt pas stërvitjes.
- Nëse trupit tuaj nuk i jepet "karburant" i mjaftueshëm para dhe pas stërvitjes, ka shumë mundësi që ju nuk do të jeni në gjendje të arrini rezultate maksimale.
- Provoni të hani një meze të lehtë që përmban karbohidrate komplekse para stërvitjes. Ushqimet komplekse me karbohidrate janë efektive në furnizimin e trupit me energji të mjaftueshme për të ushtruar. Provoni të hani një pjatë me fruta, një racion të vogël kos ose një tas me bollgur.
- Pasi të keni përfunduar stërvitjen, hani ushqime që përmbajnë proteina dhe karbohidrate. Përveç rikthimit të energjisë së humbur gjatë stërvitjes, marrja e proteinave është gjithashtu efektive në riparimin e muskujve të trupit tuaj. Provoni të hani banane dhe gjalpë badiava, përzierje (përzierje frutash të thata, arra dhe fara) ose kos grek me fruta.
- Ju gjithashtu mund të përdorni "vaktin tuaj të madh" si lëndë djegëse para dhe pas stërvitjes. Për shembull, nëse jeni mësuar të stërviteni në mëngjes, sigurohuni që të hani një menu të shëndetshme mëngjes dhe mund të rrisni energjinë para stërvitjes.
Hapi 5. Kufizoni konsumin e ushqimeve me sheqer, yndyrna, natrium të lartë dhe alkool
Ushqimet që janë të pasura me sheqer ose yndyrë - dhe alkool - do të djegin trupin tuaj në kalori të tepërta. Hulumtimet tregojnë gjithashtu se ushqimet me sheqer, yndyrna, natriumi të lartë dhe alkooli luajnë një rol të rëndësishëm në rritjen e yndyrës në trup (veçanërisht në bark).
- Kufizoni sa më shumë konsumin e këtyre ushqimeve. Kjo me të vërtetë do t'ju ndihmojë të zvogëloni peshën tuaj dhe përqindjen e yndyrës në trup.
- Addedmbëlsuesit e shtuar në ushqime të tilla si karamele, pije të paketuara, pasta, fruta të konservuara dhe ëmbëlsira të ndryshme do të shtojnë vetëm kalori dhe nuk do të sigurojnë ushqyesit thelbësorë që i nevojiten trupit tuaj.
- Pijet dhe salcat janë gjithashtu shpesh të larta në sheqer dhe/ose natrium. Duke e shtuar atë në dietën tuaj, ju mund të konsumoni kalori shtesë pa e kuptuar. Nëse jeni duke ngrënë një sallatë, kërkoni që veshja të lihet mënjanë (ose mos kërkoni veshjen fare).
- Kufizoni konsumin e alkoolit. Për gratë, sasia normale e alkoolit është një pije në ditë. Ndërkohë, për meshkujt, doza e rekomanduar nuk është më shumë se 2 gota në ditë.
Hapi 6. Lini mënjanë të paktën 150 minuta në javë për të bërë stërvitje kardiovaskulare
Ky lloj ushtrimi nuk është i rëndësishëm vetëm për ruajtjen e shëndetit të përgjithshëm të trupit, por edhe për rritjen e LBM tuaj. Megjithëse nuk synojnë në mënyrë specifike rritjen e masës muskulore, të paktën stërvitja kardiovaskulare mund të zvogëlojë ndjeshëm përqindjen e yndyrës në trup.
- Rekomandimi i përgjithshëm është që të bëni të paktën 150 minuta stërvitje kardiovaskulare në javë; që do të thotë që ju duhet të ushtroheni të paktën 30 minuta në ditë (përjashtuar fundjavat). Zgjidhni ushtrime me intensitet të moderuar që mund të rrisin rrahjet tuaja të zemrës, t’ju bëjnë të djersiteni dhe madje t’ju lënë pa frymë.
- Ushtrime kardiovaskulare që ia vlen të provohen: vrapimi/vrapimi, noti, marrja e një ore gjimnastike ose çiklizëm.
- Provoni të përfshini HIIT (stërvitje me interval me intensitet të lartë) në stërvitjet tuaja kardiovaskulare. HIIT është një proces stërvitje fizik i bazuar në përsëritje, me intensitet të lartë. Hulumtimet tregojnë se ky lloj ushtrimi është shumë më efektiv në zvogëlimin e yndyrës në trup sesa ushtrimet standarde kardiovaskulare (p.sh. vrapimi për 30 minuta). Përveç djegies së kalorive në mënyrë natyrale, HIIT gjithashtu do të rrisë ndjeshëm metabolizmin tuaj.
Pjesa 2 nga 3: Rritni Masën Muskulore Duke Ushtruar
Hapi 1. Kaloni 2-3 ditë në javë duke bërë stërvitje me forcë
Trajnimi i fuqishëm i fuqisë ndërton dhe forcon masën muskulore të trupit tuaj.
- Përveç zvogëlimit të masës totale të yndyrës, ju kërkohet gjithashtu të bëni trajnime për forcë dhe rezistencë për të rritur LBM. Ushtrime kardiovaskulare dhe dietë thjesht nuk do të jetë në gjendje të rrisë masën tuaj të muskujve.
- Përveç rritjes së masës muskulore, stërvitja e forcës siguron përfitime të ndryshme të tjera për shëndetin tuaj, të tilla si parandalimi i humbjes së kockave dhe rritja e metabolizmit të trupit.
Hapi 2. Përsëriteni lëvizjen sa më shumë që të jetë e mundur
Nëse jeni duke ngritur pesha, mund të zgjidhni të përsërisni lëvizjen sa herë që dëshironi. Shumë ose pak përsëritje, të dyja ofrojnë përfitime të ndryshme për masën dhe forcën tuaj trupore.
- Bërja e përsëritjeve të shumta për secilën lëvizje rekomandohet shumë nëse doni të ndërtoni masë muskulore. Të paktën, bëni 8-12 përsëritje për secilën lëvizje, në vend që të bëni vetëm 4-6 përsëritje./
- Një numër i madh i përsëritjeve i inkurajon muskujt tuaj të punojnë më gjatë nën stres. Kjo është arsyeja pse ju shtoni në peshë kur rritet masa e muskujve.
- Më pak përsëritje janë shumë të dobishme për ndërtimin e forcës së muskujve. Zakonisht, më pak përsëritje do të kompensohen nga pesha më të mëdha; kjo metodë do t’i lodhë muskujt tuaj më shpejt dhe do të çojë në rritjen e forcës së muskujve.
Hapi 3. Bëni më shumë ushtrime komplekse dhe lëvizje izolimi
Të dy ofrojnë përfitime të ndryshme për ata prej jush që duan të trajnojnë forcën e muskujve. Shumica e njerëzve zgjedhin t’i kombinojnë të dyja; por nëse qëllimi juaj është të rrisni LBM tuaj, është më mirë të filloni duke bërë ushtrime komplekse.
- Trajnimi i përbërë është një metodë për të punuar më shumë se një grup muskujsh. Kjo metodë e stërvitjes është e dobishme për forcimin dhe rritjen e masës së disa grupeve të muskujve në të njëjtën kohë. Për ata prej jush që nuk kanë shumë kohë për të ushtruar, rekomandohet shumë të bëni ushtrime komplekse sepse koha e kërkuar është relativisht më e shkurtër.
- Në të kundërt, ushtrimet izoluese përqendrohen vetëm në ndërtimin e një grupi të veçantë të muskujve. Ky lloj ushtrimi ka për qëllim më shumë ndërtimin e muskujve të veçantë (siç është bicepsi), jo për të rritur masën e përgjithshme të muskujve.
Pjesa 3 nga 3: Ruajtja e Masës së Pastër të Muskujve
Hapi 1. Matni masën e muskujve rregullisht
Për të monitoruar përparimin tuaj dhe për ta mbajtur atë nëse qëllimet janë arritur, natyrisht, kërkon përpjekje të vazhdueshme. Matja e masës muskulore rregullisht mund t’ju ndihmojë të kontrolloni dhe mbani rezultatet pozitive që keni arritur.
- Rritja e masës së pastër të muskujve kërkon që ju të zvogëloni përqindjen e yndyrës në trup; prandaj, sigurohuni që të peshoni rregullisht për të monitoruar përparimin tuaj.
- Mos harroni, nëse masa juaj muskulare po rritet me shpejtësi, ka më shumë të ngjarë të fitoni peshë me rritjen e masës muskulore (veçanërisht pasi muskujt peshojnë më shumë se yndyra). Pra, si e tregoni ndryshimin midis rritjes së masës muskulore dhe masës dhjamore? Për rezultate më të sakta, ju rekomandojmë që të aplikoni një metodë tjetër specifike të matjes.
Hapi 2. Monitoroni përqindjen e yndyrës në trupin tuaj
Ka disa mënyra për të matur yndyrën e trupit, të tilla si duke bërë një test të palosjes së lëkurës (një metodë për vlerësimin e sasisë së yndyrës që është nën lëkurë me një mjet të veçantë të quajtur caliper) dhe një test të rezistencës elektrike (një metodë për matjen përbërja e trupit duke përdorur një mjet të tillë si një peshore). i aftë për të përcjellë rrymë elektrike në trup). Mund të provoni të dyja metodat me ndihmën e një mjeku ose një traineri personal në qendrën e fitnesit.
- Vëzhgoni përqindjen e yndyrës në trup ndërsa monitoroni peshën tuaj. Qëllimi juaj kryesor është të zvogëloni yndyrën (dhe peshën) e trupit dhe të rrisni LBM -në tuaj.
- Nuk ka nevojë të shqetësoheni nëse nuk humbni apo edhe shtoni në peshë; Sa i përket përqindjes së yndyrës në trup, është një shenjë se jeni në rrugën e duhur.
Hapi 3. Kujdesuni për modelin tuaj të gjumit
Hulumtimet tregojnë se njerëzit që përjetojnë mungesë kronike të gjumit janë në një rrezik më të lartë për të grumbulluar yndyrë në trup dhe për të qenë mbipeshë.
- Flini të paktën 7-9 orë gjumë çdo natë.
- Përveç zvogëlimit - dhe kontrollit - të peshës, gjumi ka shumë përfitime të tjera të tilla si ndihma për tu përqendruar, stabilizimi i humorit tuaj dhe mbështetja e sistemit tuaj imunitar.
Hapi 4. Menaxhoni stresin
Ashtu si me çrregullimet e gjumit, stresi kronik i nivelit të ulët është treguar gjithashtu se rrit përqindjen e yndyrës në trup dhe gjasat për trashje. Të dy shkaktojnë prodhimin e hormonit kortizol i cili mund të parandalojë djegien e yndyrës në barkun tuaj.
- Shkaqet e stresit janë shumë të ndryshme. Stresi që nuk menaxhohet siç duhet mund të prodhojë efekte të ndryshme anësore negative të tilla si ndryshime drastike të humorit, lodhje dhe shqetësime kronike të gjumit. Për më tepër, stresi gjithashtu do ta bëjë të vështirë për ju që të kontrolloni dhe/ose të kuptoni peshën tuaj aktuale të trupit.
- Bëni aktivitete që janë argëtuese dhe që mund t’ju çlirojnë nga stresi, të tilla si leximi i një libri, marrja e një dush të ngrohtë, biseda me ata që janë më afër jush, apo shëtitje në natyrë.
Këshilla
- Para se të bëni ndonjë ndryshim në dietën ose rutinën tuaj, sigurohuni që së pari të konsultoheni me mjekun tuaj.
- Rritja e LBM kërkon që ju të zvogëloni ose ruani përqindjen e yndyrës në trupin tuaj ndërsa vazhdoni të punoni në muskuj.
- Ju nuk mund të rrisni masën e pastër të muskujve brenda natës. Duhet proces, këmbëngulje dhe durim për të arritur këto qëllime.
- Mënyra më e mirë për të rritur LBM tuaj është të kombinoni një dietë të duhur, stërvitje të rregullt dhe një mënyrë jetese të shëndetshme.
