Meditimi i ndërgjegjes është një nga tre llojet kryesore të praktikës së meditimit. Dy praktikat e tjera të meditimit janë meditimi i ndërgjegjes dhe meditimi i drejtuar. Meditimi i ndërgjegjes synon të krijojë vëmendje të përqendruar duke përqendruar mendjen dhe duke kthyer vëmendjen në një objekt specifik, për shembull: një fotografi, frymë, flakë qiri, fjalë ose frazë. Ky ushtrim ju bën të ndiheni të qetë, të përqendruar dhe të aftë për të kontrolluar veten.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Praktikimi i Meditimit të Mendjes
Hapi 1. Gjeni një vend të qetë ku mund të jeni vetëm për të medituar
Në mënyrë ideale, ju duhet të gjeni një vend për të medituar që është i lirë nga shpërqendrimet, të tilla si: kafshët shtëpiake, zhurmat ose njerëz të tjerë. Ka njerëz që ofrojnë një zonë të veçantë në shtëpi për të medituar, por ka edhe nga ata që preferojnë të praktikojnë jashtë kur moti e lejon.
- Meditimi në të njëjtin vend ju ndihmon të përmirësoni aftësinë tuaj për t'u përqendruar. Për më tepër, trupi juaj do ta shoqërojë këtë vend me meditimin, asgjë tjetër.
- Shumë njerëz thonë se meditimi në mëngjes e bën më të lehtë për ta që të fillojnë aktivitetet e tyre të përditshme. Ka edhe nga ata që preferojnë të meditojnë para se të shkojnë në shtrat gjatë natës. Një hapësirë pune që siguron privatësinë ju jep mundësinë për të medituar në punë.
Hapi 2. Gjeni një pozicion të rehatshëm ulur
Gjatë meditimit, trupi juaj duhet të ndihet rehat në mënyrë që mendja juaj të përqëndrohet plotësisht në objektin që i kushtoni vëmendje.
- Vishni veshje të rehatshme dhe të gjera, në mënyrë që asnjë pjesë të trupit të mos shtrëngohet ose të pengojë qarkullimin. Mos vishni rroba që grumbullohen në rrudhat e gjunjëve kur uleni.
- Meditimi i ndërgjegjes mund të bëhet i ulur ose në këmbë, por gjithashtu mund të bëhet i shtrirë nëse është e nevojshme.
Hapi 3. Vendosni kohëmatësin
Meqenëse ju duhet të stërvitni trupin dhe mendjen tuaj në të njëjtën kohë, filloni së pari me seanca të shkurtra prej 5-10 minutash dhe mund të përsëriteni disa herë në ditë.
- Në vend që të përdorni një orë ose mur, vendosni një kohëmatës në mënyrë që të mos shpërqendroheni nga nevoja për të kontrolluar shpesh sa kohë ju ka mbetur. Nëse jeni të përgjumur, një kohëmatës do të tingëllojë në mënyrë që të mos qëndroni në gjumë.
- Rritni gradualisht kohëzgjatjen e ushtrimit. Pasi të meditoni për 10 minuta për disa javë, shtoni edhe 5 minuta të tjera dhe më pas shtoni edhe 10 minuta të tjera.
- Përdorni çdo aplikacion të kohëmatësit, të tillë si ai në telefonin tuaj, alarmin që përdorni në kuzhinë ose ndonjë kohëmatës tjetër, për aq kohë sa nuk keni nevojë të kontrolloni.
Hapi 4. Relaksohuni qepallat
Mund t’i mbyllni sytë ose t’i lini pak hapur, por mos e përqendroni shikimin. Nëse dëshironi të përqendroheni në shikimin e një objekti specifik, lërini sytë tuaj të pushojnë.
- Kini kujdes që të mos i tendosni sytë, duke përfshirë qepallat, muskujt e vegjël që rrethojnë qepallat e syve dhe të gjithë muskujt e syve tuaj.
- Shtypni buzët së bashku ndërsa ngrini cepat e buzëve tuaja sikur të buzëqeshni.
Hapi 5. Drejtojini vëmendjen objektit të përqendrimit
Mund të përqendroheni në frymëmarrje. Mos e detyroni veten të përqendroheni dhe mos u frustroni kur shpërqendroheni. Nëse jeni të hutuar, rifokusoni vëmendjen tuaj. Ky meditim nuk duhet t'ju stresojë ose të ndiheni të detyruar.
- Nëse zgjidhni të përqendroheni në frymëmarrje, drejtojeni vëmendjen tuaj në frymëmarrje sa herë që thithni dhe nxjerrni frymë. Një thithje dhe nxjerrje quhet një cikël frymëmarrjeje. Përqendrohuni në numrin 1. Pas kësaj, merrni frymë përsëri dhe më pas nxirrni. Ky është raundi i dytë i frymëmarrjeve. Vazhdoni për 10 frymë dhe pastaj filloni përsëri nga 1. Përqendrimi në numërimin do të thellojë meditimin me një pikë.
- Ju mund të rregulloni zgjedhjen e objekteve sipas kushteve aktuale, situatës aktuale ose përvojës që merrni gjatë praktikës. Ju jeni të lirë të eksperimentoni me objekte të tjera.
- Praktika e meditimit me përqendrim mund të jetë e këndshme, por ky nuk është qëllimi. Lërini ndjenjat tuaja të shfaqen, vëzhgojini ato dhe harroni ato.
Hapi 6. Injoroni mendimet shpërqendruese
Meditimi i ndërgjegjes trajnon mendjen që të jetë në gjendje të përqëndrohet vazhdimisht. Nëse shfaqet një mendim ose ndjenjë, vëzhgojeni atë dhe drejtojeni vëmendjen tuaj tek objekti në të cilin po përqendroheni.
- Nëse filloni të ndiheni të zhgënjyer, të frustruar ose të mërzitur për t'u shpërqendruar, kjo ndjenjë është gjithashtu një shpërqendrim. Thjesht vëzhgoni dhe pastaj përqendrohuni përsëri në objekt.
- Gjeni një ekuilibër midis përqendrimit ndërsa shtyni veten dhe jeni shumë të relaksuar. Përqendrimi i detyruar do të shkaktojë tension në mënyrë që përparimi shpirtëror të pengohet. Ju shpërqendroheni lehtë nëse jeni shumë të relaksuar.
- Disa njerëz përjetojnë vetëdije të shtuar për veten dhe objektin e vëmendjes. Ka të ngjarë që ju të përjetoni ndjesi të caktuara siç është të qenit një me një objekt. Mos kini frikë sepse kjo është një ndjesi e natyrshme dhe tregon arritjen e një mirëkuptimi më të thellë.
Pjesa 2 nga 3: Zgjedhja e Pozicionit të Trupit
Hapi 1. Bëni meditim ndërsa qëndroni në këmbë
Meditimi gjatë qëndrimit në këmbë ju çliron nga shpërqendrimet e shkaktuara nga ankesat fizike, parandalon ndjesinë e shpimit në këmbë dhe është e dobishme për njerëzit që punojnë ulur pjesën më të madhe të ditës.
- Qëndroni në topat e këmbëve me gjunjët pak të përkulur për ta mbajtur shpinën drejt.
- Shtrijini këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe drejtojini gishtërinjtë e këmbëve pak nga brenda.
Hapi 2. Bëni meditim ndërsa jeni ulur
Meditimi tradicional bëhet kur jeni ulur në dysheme ose në një jastëk të vogël të rrumbullakët të quajtur "zafu". Sidoqoftë, meditimi mund të bëhet edhe kur jeni ulur në një karrige si një mbështetje për trupin për ta bërë atë më të qëndrueshëm.
- Nëse përdorni zafu, gjeni një vend të qetë. Mbuloni zafu me një dyshek ose batanije në mënyrë që gjunjët tuaj të mos prekin dyshemenë.
- Uluni në 1/3 e sipërme të zafu në mënyrë që ijet tuaja të jenë pak të ngritura dhe gjunjët tuaj të jenë ose drejt dyshemesë ose të mbështeteni në dysheme. Vendoseni dyshekun nën gju nëse është e nevojshme.
- Imagjinoni një litar që tërheq pjesën e sipërme të kokës për të drejtuar shpinën. Ndjeni harkun e butë në pjesën e poshtme të shpinës.
Hapi 3. Rregulloni pozicionin e duarve
Pasi të jeni ulur, relaksohuni krahët mbi kofshët tuaja me pëllëmbët e hapur ose zgjidhni pozicionin tradicional të dorës duke i bashkuar pëllëmbët.
- Drejtoni krahët para jush dhe sillni pëllëmbët së bashku sikur të mbani një volejboll. Vendoseni pëllëmbën e majtë në majë të pëllëmbës së djathtë me të dy pëllëmbët drejtuar lart dhe më pas bashkojini gishtat e mëdhenj.
- Për më shumë rehati, vendosni një jastëk të vogël në kofshë për të mbështetur duart. Ky jastëk është më i dobishëm nëse jeni ulur në një karrige.
Pjesa 3 nga 3: Zgjedhja e objekteve
Hapi 1. Përcaktoni objektin për të medituar
Zgjidhni një objekt që e bën të lehtë për ju të drejtoni vëmendjen tuaj sepse është argëtuese, por nuk shkakton eksitim ose mërzitje. Nëse zgjidhni një objekt që ka një kuptim të caktuar, mos u hutoni. Qëllimi i meditimit është të përqëndrohet në objektin.
- Zgjedhja e ndjesive shqisore si objekte është një teknikë e lashtë e meditimit. Disa teknika tradicionale të meditimit përdorin elementet e tokës, ajrit, zjarrit ose ujit si objekte. Teknikat e tjera të meditimit përqendrohen në pjesë të caktuara të trupit ose chakras.
- Ka shumë objekte që mund të përdorni, për shembull: flakë qiri, simbole ose objekte që konsiderohen të shenjta sipas traditave fetare, fjalëve ose frazave të shkurtra në të cilat besoni.
- Mos harroni se qëllimi kryesor i meditimit të ndërgjegjes është të stërvitni mendjen, jo të mendoni për objektin. Praktikuesit e avancuar përqendrohen vetëm në kutinë e indeve dhe marrin të njëjtat përfitime.
Hapi 2. Ndizni qirinjën
Përqendrimi i vëmendjes tuaj në flakën e qirinjve quhet meditim Tatrek. Vendoseni qirinjën aq larg sa të jetë më e lehtë për ju të përqendroheni duke shikuar flakën e qiriut.
- Gjeni një vend të sigurt për të vënë qirinjën. Një flakë qiri që fryn në erë ju bën të shqetësoheni për një zjarr.
- Zgjidhni qirinj pa aromë në mënyrë që të përqendroheni në mënyrë optimale. Qirinj aromatikë kanë tendencë të tërheqin vëmendjen.
Hapi 3. Lexoni një varg të shkurtër nga shkrimet e shenjta
Në disa tradita, ky meditim quhet Lectio Divinio ose "leximi i shkrimeve të shenjta". Lexoni ngadalë. Nëse fjalë ose fraza të caktuara ju tërheqin vëmendjen, përdorni ato si objekte të praktikës së meditimit.
- Ju mund të mësoni përmendësh fjalën ose frazën, ta lini faqen e tekstit të hapur dhe ta lexoni atë pa pushim sipas nevojës.
- Fjala që lexoni do të jetë diçka abstrakte sepse humbet kuptimin e saj. Kjo është një gjë e zakonshme. Vetë fjala nuk është e rëndësishme sepse është vetëm një mjet për të arritur një gjendje medituese.
Hapi 4. Përdorni frymëmarrjen si objekt i meditimit të ndërgjegjes
Gjatë praktikës, mbuloni gojën dhe merrni frymë përmes hundës, përveç nëse keni hundë të zënë. Frymëmarrja përmes hundës ju jep mundësinë të përjetoni më shumë ndjesi.
- Meditimi gjatë përqendrimit në frymëmarrje quhet meditim Zazen. Ky meditim e drejton praktikuesin të përqëndrohet në procesin e ndërgjegjshëm të frymëmarrjes. Praktika e meditimit Zazen bëhet duke numëruar ciklet e frymëmarrjes duke filluar nga 1 në 10.
- Përqendrimi në ndjesitë fizike që lindin gjatë frymëmarrjes quhet meditim Vipassana. Mund të përqendroheni në ndjesitë fizike nga jashtë, për shembull duke ndjerë rrjedhjen e ajrit mbi buzën tuaj të sipërme. Ose, ndjeni ndjesi në trup, për shembull duke qenë të vetëdijshëm për rrjedhën e ajrit që hyn në mushkëritë e sipërme, të mesme dhe të poshtme. Përveç kësaj, ju gjithashtu mund të praktikoni meditim duke e derdhur me vetëdije frymën tuaj në pjesë të caktuara të trupit të quajtura chakras.
