Fjala "vipassana" do të thotë "ndriçim". Meditimi Vipassana ose meditimi ndriçues bëhet duke kontrolluar rreptësisht mendjen dhe dëshirat trupore në mënyrë që të sjellin ndryshime të mëdha në jetën e përditshme. Meditimi iluminizëm mund t'ju ndihmojë të kapërceni problemet, të pastroni mendjen tuaj dhe të merrni vendime të mençura. Kur bëni meditim vipassana, nuk keni nevojë të përqendroheni në një objekt të veçantë, siç është fryma. Në vend të kësaj, jini të vetëdijshëm për atë që po bëni, ndërsa i kushtoni vëmendje asaj që po ndodh përreth jush. Përcaktoni vendndodhjen dhe kohën e duhur për të medituar, pastaj përqendroni energjinë tuaj në gjetjen e kuptimit të vërtetë të jetës.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për të medituar
Hapi 1. Caktoni një kohë për të medituar
Mënyra për të bërë meditim ndriçues është të pranoni situatën dhe të jeni plotësisht të vetëdijshëm për gjërat që ju tërheqin vëmendjen. Sidoqoftë, meditimi është më pak efektiv nëse bëhet në një vend të zhurmshëm ose tërheqës. Në mënyrë ideale, meditoni në mëngjes sapo të zgjoheni. Nëse nuk keni medituar kurrë, filloni të lini 15 minuta në ditë për të praktikuar.
Hapi 2. Gjeni një vend të qetë për të medituar
Sipas mësimeve budiste, meditimi duhet të bëhet nën një pemë me hije në pyll ose në një vend të mbyllur dhe të qetë. Në mënyrë që të meditoni mirë, sigurohuni që të jeni në një vend shumë të rehatshëm dhe pa shpërqendrim.
- Të qenit vetëm në dhomën tuaj mund të jetë opsioni më i mirë, por zhurmat nga jashtë shtëpisë ose dhoma të tjera mund të jenë tërheqëse.
- Një dhomë e ndritshme, e ajrosur mirë është e përkryer për meditim. Shmangni dhomat e çrregullta.
- Vendi i meditimit nuk ka nevojë të jetë i papërshkueshëm nga zëri sepse tingujt e rastit e bëjnë meditimin më efektiv.
Hapi 3. Uluni të qetë
Kryqëzoni këmbët dhe drejtoni trupin tuaj në mënyrë që të formojë një kënd prej rreth 90 ° me dyshemenë. Ulur për një kohë të gjatë ndërsa jeni të kërrusur mund të shkaktojë dhimbje shpine ose lodhje kështu që ju nuk mund të meditoni siç duhet. Përveç kësaj, ju duhet të aktivizoni muskujt tuaj bazë në mënyrë që të mund të uleni drejt për mjaft kohë.
- Nëse shpina ju dhemb ose këmbët tuaja ndihen të pakëndshme kur uleni këmbëkryq, mund të uleni në një karrige në mënyrë që të meditoni me një qëndrim të mirë.
- Sigurohuni që të qëndroni të rehatshëm gjatë meditimit sepse duhet të uleni aq gjatë sa të jeni në gjendje të përqendroni vëmendjen tuaj në ndjesitë fizike.
- Ndërsa meditoni, mund të uleni këmbëkryq në pozicionin e plotë të lotusit ose gjysmës së lotusit.
Hapi 4. Mbyllni sytë
Pasi të gjeni një qëndrim të rehatshëm ulur, mbyllni sytë dhe filloni të relaksoheni. Mbyllja e syve tuaj ndihmon në zvogëlimin e shpërqendrimeve në mënyrë që të përqendroheni plotësisht gjatë meditimit.
Pjesa 2 nga 3: Shikimi i Frymës
Hapi 1. Merrni frymë normalisht
Nuk keni nevojë të ndryshoni mënyrën e frymëmarrjes. Ndërsa merrni frymë normalisht, kushtojini vëmendje rrjedhës së ajrit që rrjedh në mushkëri përmes vrimave të hundës në mënyrë që gjoksi dhe barku të zgjerohen.
Hapi 2. Përqendrohuni në një pjesë të caktuar të trupit
Ju qëndroni të fokusuar nëse i kushtoni vëmendje pjesëve të caktuara të trupit në sistemin e frymëmarrjes, siç janë vrimat e hundës, mushkëritë ose diafragma. Ky hap ju ndihmon të përqendroheni.
Kushtimi i vëmendjes në frymëmarrjen tuaj mund të shkaktojë përgjumje. Përqendroni vëmendjen tuaj në frymën tuaj në mënyrë që të përqendroheni në kontrollin e mendimeve tuaja
Hapi 3. Vëzhgoni fillimin, mesin dhe fundin e çdo thithjeje dhe nxjerrjeje
Vetëdija për të vërejtur ndjesi të ndryshme gjatë frymëmarrjes, për shembull kur gjoksi dhe barku zgjerohen dhe kontraktohen, duhet të jetë i vazhdueshëm. Mos merrni frymë pa frymë vetëm për t'i kushtuar vëmendje ndjesive të caktuara fizike ose lëvizjeve të muskujve. Në vend të kësaj, merrni frymë thellë ndërsa ndjeni ndjesi fizike në secilën pjesë të trupit të prekur.
- Për ta bërë më të lehtë, përdorni fjalë ose fraza të shkurtra për të shoqëruar procesin e frymëmarrjes (p.sh. i plotë, i zbrazët, lart, poshtë) ndërsa mendoni për të ndërsa merrni frymë.
- Vendosja e duarve në bark mund t'ju ndihmojë të përqendroni vëmendjen tuaj në frymëmarrjen tuaj.
Hapi 4. Imagjinoni që stomaku juaj të zgjerohet dhe tkurret
Në vend që të mendoni për muskujt ose murin e barkut, përfytyroni lëvizjen e stomakut kur shikohet nga përpara. Imagjinoni që stomaku të lëvizë mbrapa dhe me radhë sikur të ndiqni një vijë horizontale.
Mendoni për këtë lëvizje si një valë uji që lëkundet lart e poshtë. Kur imagjinoni një valë, vëreni një lëvizje lart e poshtë që nuk e kuptoni se në të vërtetë lëkundja është për shkak të lëvizjes së ujit
Pjesa 3 nga 3: Tejkalimi i shpërqendrimeve
Hapi 1. Përqendrohuni për një moment në zhurmën tërheqëse
Sapo të dëgjoni një tingull ose diçka shqetësuese, vëzhgoni menjëherë tingullin me vëmendje të plotë. Ashtu si kur e lidhni lëvizjen e stomakut me një fjalë të caktuar, etiketoni atë një tingull që dëgjohet mendërisht.
Hapi 2. Përcaktoni kohëzgjatjen e meditimit
Nëse mendja juaj shpërqendrohet lehtë ose ju shtyn të ndaloni praktikën, përcaktoni një kohëzgjatje ose objekt meditimi për të përqëndruar vëmendjen tuaj. Kapërceni mendimet tërheqëse duke bërë qëllimin për të medituar për 1 minutë në ditë pa u shpërqendruar. Një mënyrë tjetër, përqendroni vëmendjen vetëm në lëvizjen e stomakut. Bëni këtë truk derisa të formohet një zakon i ri, pastaj gradualisht rrisni kohëzgjatjen e meditimit.
Hapi 3. Përqendroni vëmendjen te fryma
Pasi të jeni në gjendje të meditoni pa u shpërqendruar duke vërejtur dhe etiketuar tinguj shqetësues, përqendroni përsëri vëmendjen tuaj në frymëmarrje. Ndërsa meditoni, është e mundur që fokusi të zhvendoset nga shpërqendrimi në frymëmarrje të përsëritura. Përqendroni mendjen tuaj duke jetuar jetën tuaj në të tashmen, duke praktikuar duke u përqëndruar në vëmendjen tuaj dhe duke lejuar që lidhja midis frymëmarrjes dhe situatës së jashtme të ndodhë natyrshëm.
