Zazen është baza e meditimit Zen, një nga praktikat e meditimit të praktikuar vetëm nga Zen Budistët. Fjala zen në japonisht do të thotë meditim. Pra, Budistët Zen mund të quhen edhe praktikues të meditimit. Ky artikull do të shpjegojë se si të praktikoni zazen për fillestarët, që fjalë për fjalë do të thotë meditim ulur.
Hapi
Hapi 1. Përgatitni një jastëk ose jastëk të vogël
Mund të uleni me një jastëk ose pa jastëk, në varësi të pozicionit të ulur që zgjidhni dhe preferencave individuale.
Hapi 2. Zgjidhni pozicionin e ulur që dëshironi
Përkthimi fjalë për fjalë i fjalës zazen është meditimi ndërsa jeni ulur. Pra, si të uleni është shumë e rëndësishme. Ka disa pozicione për të bërë zazen:
- Pozicioni burman i ulur është pozicioni më i lehtë i ulur këmbëkryq duke i vendosur të dy këmbët dhe gjunjët në dysheme dhe njërin kyçin e këmbës para tjetrit, jo njëra mbi tjetrën.
- Pozicioni i ulur me gjysmë zambak uji (Hankafuza) bëhet duke vendosur shputën e këmbës së majtë në kofshën e djathtë dhe duke futur këmbën e djathtë nën kofshën e majtë.
- Pozicioni i plotë i ulur me zambak uji (Kekkafuza) është pozicioni më i qëndrueshëm i ulur. Ky pozicion ulur bëhet duke vendosur shputën e këmbës së majtë në kofshën e djathtë dhe duke ngritur këmbën e djathtë mbi kofshën e majtë. Në fillim, ky pozicion ulur mund të jetë i dhimbshëm, por muskujt e këmbëve tuaja do të bëhen më fleksibile pas shumë stërvitjes. Nëse ky pozicion është shumë i vështirë dhe akoma i dhimbshëm pas një jave praktike, konsultohuni me një mjek ose bëni terapi duke vendosur një shishe ujë të ngrohtë në kofshën tuaj. Mos e bëni këtë pozicion nëse keni dhimbje kronike të gjurit.
- Ulur në një pozicion të gjunjëzuar (Seiza) fillon nga pozicioni i gjunjëzimit dhe pastaj ulet në thembra.
- Uluni në karrige. Mund të uleni në një karrige, por përpiquni ta mbani shpinën drejt.
- Ngrihu. Ky pozicion kryhet nga koreanët dhe kinezët të cilët nuk mund të ulen për një kohë të gjatë. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Distanca midis thembrave duhet të jetë më afër se distanca midis dy gishtërinjve të mëdhenj. Vendosini të dy pëllëmbët në stomak të grumbulluar njëra mbi tjetrën, dorën e djathtë mbi dorën e majtë. Mos i mbyllni gjunjët.
Hapi 3. Poziciononi pëllëmbët në mudrën kozmike
Vendoseni pëllëmbën tuaj dominuese nën pëllëmbën tuaj tjetër para barkut tuaj dhe drejtojini pëllëmbët lart. Prekni butësisht të dy gishtat e mëdhenj.
Hapi 4. Filloni të meditoni duke qetësuar mendjen tuaj dhe duke u përqëndruar vetëm në frymëmarrje
Mund t’i mbyllni sytë, t’i mbyllni gjysmë ose t’i hapni.
Hapi 5. Thithni për një numërim 10 dhe nxirrni frymë për një numërim 10
Hapi 6. Përsëriteni numërimin nga një nëse mendja juaj largohet
Mendimet e shpërqendruara janë të zakonshme. Përsëriteni numërimin nga një ndërsa përqendroni mendjen tuaj në frymëmarrje.
Hapi 7. Meditoni për rreth 15 minuta
Pasi të mund të merrni frymë për një numër 10 pa u shpërqendruar, filloni të numëroni thithjet dhe nxjerrjet tuaja në tërësi, në vend që t'i numëroni ato veç e veç. Bëni ushtrimin rregullisht derisa të jeni në gjendje të përqendroheni në frymëmarrje pa pasur nevojë të numëroni përsëri. Ju mund ta arrini këtë aftësi nëse bëni zazen çdo ditë.
Hapi 8. Hapni sytë dhe lëvizni krahët dhe këmbët për të lejuar që gjaku të kthehet në normalitet
Hapi 9. Meditoni për 15 minuta në javën e parë, pastaj shtoni 5 minuta të tjera çdo javë derisa ta bëni këtë për 45 minuta në 1 orë
Nëse mund të bëni zazen rregullisht dhe gradualisht, do të ndiheni shumë të relaksuar dhe do të përjetoni qetësi të thellë gjatë meditimit. Lëreni frymën tuaj të rrjedhë natyrshëm, nuk ka nevojë të merrni frymë në një mënyrë të caktuar.
Hapi 10. Gjeni heshtjen
Zazen nuk është vetëm ulur ende për të zgjuar ndërgjegjen e fshehur brenda nesh. Ky hap përfundimtar mund të arrihet duke krijuar ose gjetur heshtje brenda nesh përmes meditimit. Vëzhgoni veten dhe jetën tuaj gjatë dhe pas meditimit ndërsa aktivizoni të gjitha shqisat. Pasi të jeni në gjendje të kontrolloni mendimet tuaja gjatë meditimit ose në jetën tuaj të përditshme, vëzhgoni atë që shpaloset … dhe e kuptoni.
Këshilla
- Gjatë meditimit, pozicioni i duarve ka një kuptim të rëndësishëm. Njëra pëllëmbë përfaqëson jetën fizike dhe tjetra përfaqëson jetën shpirtërore. Duke i bashkuar të dy, praktikuesit e meditimit u kujtohen të harmonizojnë të dy anët e jetës. Për më tepër, gishti i madh që prek njëri -tjetrin është një mënyrë për të kontrolluar nënndërgjegjeshëm. Nëse të dy gishtat e mëdhenj po shtypin njëri -tjetrin, kjo do të thotë që ju jeni shumë të tensionuar dhe keni nevojë të relaksoheni. Nëse e lëshoni, mund të jeni në gjumë. Pra, prekni butësisht të dy gishtat e mëdhenj.
- Bëni meditim çdo ditë në baza të rregullta.
- Mundohuni të drejtoni shpinën në mënyrë që diafragma të lëvizë lirshëm, në mënyrë që të merrni frymë shumë thellë ndërsa bëni zazen.
- Mos e detyroni veten të uleni në pozicione të caktuara që shkaktojnë dhimbje ose siklet. Zgjidhni një pozicion tjetër ulur.
