Shumë njerëz duan të kenë një trup të shëndetshëm dhe të fortë. Ju duhet vetëm të ndërmerrni disa hapa të thjeshtë për ta arritur atë, sepse si të keni një trup të shëndetshëm dhe të fortë nuk është aq e vështirë dhe e komplikuar sa mendoni. Filloni duke bërë ndryshime në jetën tuaj të përditshme dhe hiqni dorë nga zakonet joproduktive. Nëse keni një vullnet të fortë, rezultatet do të jenë të vlefshme për përpjekjen. Mos harroni se një trup i shëndetshëm dhe i fortë duhet të mbështetet nga një mendje e shëndoshë dhe e fortë. Kushtet psikologjike ose emocionale ndikojnë drejtpërdrejt në kushtet fizike dhe anasjelltas.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Mbajtja e trupit tuaj të shëndetshëm
Hapi 1. Mësohuni të pini ujë sipas nevojës
Në përgjithësi, të rriturit kanë nevojë për 11-15 gota (2.7-3.7 litra) lëngje në ditë. Ky numër merr parasysh lëngjet nga të gjitha burimet, përfshirë ushqimin dhe ujin. Si një udhëzues për të mbajtur trupin tuaj të hidratuar, mos e mbani etjen dhe pini çdo herë që hani. Të gjitha lëngjet mund të konsiderohen si marrje për të plotësuar nevojat ditore, për shembull lëngjet në formën e supës, qumështit, çajit, kafes, sodës, lëngut, dhe të tjera. Edhe pse kafeja, çaji dhe sodeja shtojnë edhe marrjen tuaj ditore, mos u mbështetni vetëm në këto burime për të plotësuar nevojat tuaja.
Hapi 2. Mundohuni të zbuloni përbërësit në produkt duke lexuar paketimin
Mos u ndikoni nga fjalët "e ulët" ose "natyrale" të listuara në paketim sepse produkti nuk është domosdoshmërisht i ulët në kalori ose i bërë nga përbërës natyralë. Informacioni mbi përmbajtjen ushqyese të listuar në paketim është gjithashtu shumë i rëndësishëm, duke përfshirë sasinë dhe përqindjen e marrjes ditore të lëndëve ushqyese të ndryshme. Sidoqoftë, duhet të siguroheni që referenca e përdorur si bazë për llogaritjen e shumës së shënuar në paketë. Nëse lexoni se një produkt i caktuar përmban 1 gram yndyrë, mund të tingëllojë si një produkt i shëndetshëm, por ai 1 gram në të vërtetë i referohet 2 patate të skuqura dhe normalisht hani 20 patate të skuqura.
Hapi 3. Hani një dietë të ekuilibruar
Një dietë e ekuilibruar do të jetë e ndryshme për secilin person, në varësi të moshës, gjinisë, madhësisë së trupit, aktiviteteve dhe kushteve aktuale shëndetësore (p.sh. nivelet e kolesterolit në gjak, diabeti, shtatzënia, etj.). Përveç përcaktimit të sasisë së ushqimit që duhet të konsumohet, secili person duhet të sigurojë marrjen e duhur të proteinave, qumështit, drithërave, yndyrnave, frutave dhe perimeve të ndryshme.
- Mishi është një nga ushqimet që përmbajnë shumë proteina, përveç llojeve të ndryshme të bizeleve, tofu, fasule dhe vezë. Zgjidhni mish pa yndyrë dhe jo të skuqur.
- Zgjidhni produkte nga qumështi me pak yndyrë. Shmangni sa më shumë ushqimet që përmbajnë krem djathi, produkte të tjera krem dhe gjalpë.
- Makaronat, bollgur, drithërat, buka, tortillat janë përbërës ushqimorë të bërë nga mielli i grurit, orizi, tërshëra, misri, elbi, meli, bulgur, kuinoa dhe të tjera. Hani drithëra nëse është e mundur.
- Trupat tanë kanë nevojë për një sasi të caktuar yndyre për të funksionuar siç duhet. Disa lloje të vajit që do të shkrihen në temperaturën e dhomës zakonisht përmbajnë yndyrna të pangopura dhe yndyrna të pangopura që janë të sigurta për konsum. Zgjidhni vajra të bëra nga farat e kanolës, misri, pambuku, ullinjtë, farat e lulediellit, soja ose farat e lulediellit.
- Frutat dhe perimet janë ushqime që janë të pasura me fibra, vitamina, minerale dhe më të ulëtat në kalori në krahasim me përbërësit e tjerë të ushqimit. Lëngjet që përmbajnë shumë vitamina dhe minerale zakonisht përmbajnë shumë sheqer. Kufizoni konsumin e lëngut në një maksimum prej 1 gotë / ditë.
Hapi 4. Zgjidhni ushqime me pak yndyrë dhe pak sheqer
Shumë produkte me bazë qumështi, për shembull: qumësht i paketuar, kos, djathë i butë, shkopinj djathi, akullore, etj. Ofrohen me një version "normal" dhe një me një version "më të lehtë". Etiketa tregon përqindjen e yndyrës që përmban qumështi, për shembull 2% në qumështin e etiketuar "normale" dhe 0% në qumështin e etiketuar "të lehtë". Nëse ende pini qumësht që përmban yndyrë, zëvendësojeni atë me produkte të qumështit me pak yndyrë. E njëjta metodë mund të zbatohet për produktet që përmbajnë sheqer. Disa produkte që përmbajnë sheqer ofrohen si etiketa me sheqer të ulët ose pa sheqer.
- Disa produkte që janë etiketuar "pa yndyrë" janë bërë në të vërtetë nga përbërës pa yndyrë. Ky etiketë është ngjitur për të dhënë përshtypjen sikur dhjami është hequr, edhe pse nuk ishte hequr kurrë.
- Shumë produkte pa sheqer përdorin zëvendësues të panatyrshëm të sheqerit. Sheqeri Stevia është bërë nga përbërës natyralë, por zëvendësuesit e tjerë të sheqerit (aspartame, për shembull) nuk janë. Duhet të dini se cili është ndikimi i konsumimit të zëvendësuesve të sheqerit para se të zgjidhni një produkt të veçantë.
Hapi 5. Planifikoni planin tuaj të ushqimit paraprakisht, përfshirë ushqimet dhe pijet
Planifikimi i një plani ushqimi për javën ju ndihmon të përcaktoni se çfarë përbërësish duhet të blini dhe siguron që ju të hani një dietë të ekuilibruar. Përveç kësaj, ju gjithashtu mund të gatuani ushqim para kohe në mënyrë që të mos keni nevojë të gatuani çdo ditë. Mos harroni të përfshini fruta dhe perime në listën tuaj ushqimore. Bëni një listë ditore të menusë sipas shembullit të mëposhtëm:
- Perime jeshile dhe portokalli
- Fruta të plota ose të prera, jo lëng.
- Produkte të drithërave të plota.
- Një copë mish pa yndyrë.
Hapi 6. Hani supë si meze
Supat me perime janë një burim i madh i vitaminave dhe lëndëve ushqyese dhe ju bëjnë të ndiheni të ngopur shpejt, kështu që nuk dëshironi të hani shumë. Supa mund të jetë një menu e veçantë ushqimi e bërë nga përbërës që janë më të lirë se përbërësit e tjerë të ushqimit.
- Zgjedhni supat me bazë supë në vend të kremës. Nëse dëshironi të gatuani supën tuaj, bëni një supë kremi me pak yndyrë, siç është përdorimi i qumështit me 2% yndyrë në vend të kremës.
- Shtoni përbërës të shëndetshëm në supën tuaj të bërë në shtëpi, për shembull: mish pa perime, perime dhe bishtajore.
Hapi 7. Zgjidhni produktet nga drithërat
Drithërat përmbajnë shumë vitamina, minerale dhe karbohidrate komplekse si burim energjie. Përveç kësaj, drithërat janë të njohura për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe disa kancereve. Kur zgjidhni produktet e bëra nga drithërat, zgjidhni ato të bëra nga drithërat, për shembull: oriz, bukë, drithëra, makarona dhe miell gruri.
Hapi 8. Mos harroni të hani mëngjes
Njerëzit që thonë se mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës nuk po bëjnë shaka. Sidoqoftë, shumë njerëz e injorojnë atë. Mos u bëni si ata. Ngrënia e mëngjesit ju bën më energjikë në mëngjes dhe ju bën më pak të uritur gjatë ditës.
Hapi 9. Gjeni kohë për mëngjes pa e ndërprerë askënd
Mos hani ndërsa shikoni TV ose përdorni kompjuterin. Përtypni ushqimin ngadalë derisa të jetë i qetë para se ta gëlltisni dhe shijoni vaktin tuaj. Në mënyrë ideale, hani me njerëz të tjerë ndërsa bisedoni. Përveç më shumë argëtimit, ju mund të hani në paqe dhe t'i jepni një mundësi trupit që të njohë ndjenjën e ngopjes në mënyrë që të mos hani shumë.
Pjesa 2 nga 3: Rritni Forcën e Trupit
Hapi 1. Merrni zakon të ecni 10.000 hapa çdo ditë
Mos u shqeteso! Ju mund të numëroni hapat duke përdorur një pedometër, në vend që t'i numëroni ato vetë. Pedometri mund të vendoset në kofshë ose në bel. Sa herë që kofshët tuaja të ecin përpara me hapin e këmbës, numërimi do të rritet me 1. Ecja është një nga ushtrimet aerobike më të mira, sepse është e sigurt për trupin, veçanërisht për nyjet. Shifra prej 10.000 konsiderohet ekuivalente me një person që është aktiv.
- Nëse shkoni në qendrën tregtare, parkoni automjetin më larg nga ndërtesa e qendrës, kështu që duhet të ecni pak më tej.
- Nëse udhëtoni me transport publik, dilni paraprakisht nga një ose dy ndalesa dhe vazhdoni në këmbë.
- Nëse keni një, përdorni shkallët sikur nuk mund të përdorni ashensorin dhe shkallët lëvizëse.
Hapi 2. Krijoni një rutinë
Nëse nuk jeni mësuar të ushtroheni për një kohë të gjatë, stërvitja për 1 orë çdo ditë mund t’ju bëjë të mos ju pëlqejë ushtrimi. Në vend të kësaj, formoni një rutinë sipas aftësive tuaja dhe përfshini këto aktivitete në orarin tuaj të përditshëm. Merrni zakon të praktikoni në të njëjtën kohë dhe ditë çdo javë. Bëni ushtrime të ndryshme si një variacion për të parandaluar mërzinë. Për të qenë më të motivuar, shkruani aktivitetet e ushtrimeve në rendin e ditës (duke përdorur një libër ose pajisje). Mos stërviteni shumë kur filloni një rutinë. Ndaloni ose shtyni stërvitjen nëse jeni të sëmurë, shumë të lodhur ose ndiheni të pakëndshëm. Mos e shtyni veten përtej aftësive tuaja, veçanërisht nëse jeni duke stërvitur pa drejtimin e një traineri profesionist.
Hapi 3. Balanconi llojet e ushtrimeve që bëni
Për të pasur një ndikim pozitiv në trupin tuaj, ju duhet të stërviteni në mënyrë të ekuilibruar, pra duke bërë ushtrime shtrirëse dhe fleksibiliteti (p.sh.: shtrirje të lehta, joga, etj.); ushtrime aerobike (p.sh.: ecje, vrapim, çiklizëm, etj.); ushtrime forcuese (p.sh.: ngritja e peshave, joga, etj.); ushtrimet kryesore të forcimit, përkatësisht ushtrimet për forcimin e muskujve mbështetës të shpinës (p.sh. Pilates, etj.); dhe ushtrime të ekuilibrit (p.sh.: joga, taici, etj.)
Hapi 4. Bëni praktikë joga rregullisht
Yoga ka shumë përfitime për trupin dhe mendjen, për shembull: rritjen ose ruajtjen e fleksibilitetit të trupit, forcimin e muskujve, humbjen e peshës, stërvitjen kardiovaskulare dhe frymëmarrjen. Yoga mund të bëhet nga kushdo, pavarësisht nga mosha dhe zakonet e stërvitjes.
Hapi 5. Bëni aktivitet fizik me intensitet të moderuar dhe të fuqishëm çdo javë
Aktiviteti fizik me intensitet të moderuar ju bën të merrni frymë më shpejt, por ju ende mund të flisni normalisht (p.sh., ecje e shpejtë, çiklizëm, etj.), Duke luajtur basketboll, futboll, etj.) Mundohuni të bëni të paktën 10 minuta aktivitet fizik me intensitet të moderuar/ seancë për një total prej të paktën 2.5 orë/javë OSE angazhohuni në aktivitet fizik me intensitet të fuqishëm prej të paktën 10 minutash/seancë për një total prej të paktën 1.25 orë/javë. Rezultatet do të jenë edhe më të kënaqshme nëse kombinohen të dy ushtrimet!
Pjesa 3 nga 3: Kini një mendje të fortë të shëndetshme
Hapi 1. Mësoni si të ndërtoni vetëdijen
Ushtrimet e krijimit të ndërgjegjes bëhen duke qenë të vetëdijshëm për ndjenjat dhe ndjesitë që po përjetoni në çdo moment të caktuar pa analizuar ose gjykuar asgjë. Aktivitetet e përditshme që na bëjnë të mendojmë shpesh shkaktojnë stres dhe janë shumë të lodhshme. Marrja e kohës për vëmendje në baza të rregullta mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit dhe ankthit, në përmirësimin e humorit dhe emocioneve dhe t'ju mundësojë të përqendroheni në gjërat më të rëndësishme në jetën tuaj të përditshme. Përdorni disa metoda për të rritur ndërgjegjësimin, për shembull duke:
- Kushtojini vëmendje njerëzve të tjerë. Mundohuni të zbuloni se çfarë mendon ai, pse është personi që shihni, por mos gjykoni ose jepni ndonjë opinion të veçantë.
- Shikoni jetën tuaj sikur të mos e keni parë fare. Kushtojini vëmendje gjërave që i keni marrë si të mirëqena.
Hapi 2. Meditoni
Meditimi ka shumë përfitime, për shembull: rrit sistemin imunitar, lehtëson dhimbjen, zvogëlon inflamacionin, heq depresionin dhe ankthin, ju ndihmon të kontrolloni emocionet tuaja, ndryshon trurin tuaj për mirë fizikisht, përmirëson aftësitë e kujtesës dhe shumë përfitime të tjera. Nëse nuk keni medituar kurrë, mësoni se si të përqendroni mendjen tuaj së pari. Uluni në heshtje me sytë tuaj të mbyllur (nëse ndiheni më rehat) atëherë përqendrojeni mendjen tuaj në një objekt specifik, për shembull: frymëmarrje, një fjalë të veçantë, duke parë një objekt ose duke numëruar. Përqendrohuni në një objekt për aq kohë sa të keni mundësi. Nëse mendja juaj është e hutuar, kthejeni atë në objektin për të cilin po mendonit. Pasi të jeni në gjendje të bëni rrugën për të medituar duke u përqëndruar në mendjen tuaj, bëni një tjetër meditim që është më i vështirë.
Hapi 3. Rritni besimin dhe vetëvlerësimi juaj.
Vetëbesimi dhe vetëvlerësimi luajnë një rol të rëndësishëm në mënyrë që të keni një trup të shëndetshëm dhe të fortë. Një nga nxitësit për vetëvlerësim të ulët ose pasiguri është një gjendje fizike që zakonisht shkakton probleme të zgjatura mendore dhe fizike. Sidoqoftë, ju mund të rrisni vetëvlerësimin dhe vetëbesimin tuaj në mënyrat e mëposhtme:
- Kujdesuni për veten duke përmirësuar atë që vishni dhe si dukeni. Vishni atë që ju bën të ndiheni mirë dhe jini vetvetja. Mos zgjidhni rroba që nuk përputhen me personalitetin tuaj. Një paraqitje bindëse ju bën të ndiheni më të sigurt.
- Eliminoni aktivitetet jo thelbësore. Ndonjëherë, ne jemi aq të zënë sa gjërat e vogla, të tilla si larja e enëve ose fshirja e shtëpisë, anashkalohen. Merrni kohë për të përfunduar të gjitha detyrat sepse kjo është gjithashtu një arritje!
- Nëse është e mundur, mos kaloni kohë me njerëz që ju bëjnë të ndiheni të nënçmuar ose të nënçmuar. Qëndroni larg vendeve që ju bëjnë të ndiheni të pakëndshëm ose mbani mend përvojat e këqija. Nëse nuk mundeni, bëni një plan për të riformuar kujtesën tuaj duke menduar për një person ose vend që ju bën të ndiheni më pozitivë.
Hapi 4. Mendoni pozitivisht.
Merrni kohë për të vëzhguar shfaqjen e ndjenjave të trishtimit ose mendimeve negative. Mundohuni të heqni qafe mendimet negative duke menduar pozitivisht. Mendoni për të mirat që përjetoni në jetën tuaj të përditshme. Bëhuni një person optimist. Mendoni për gjërat që ju bëjnë të ndiheni fajtorë dhe më pas falni veten. Bëni gabime si mundësi mësimi dhe mos vazhdoni të ndiheni keq për veten tuaj. Vlerësoni veten për të mirat dhe gjërat pozitive që keni bërë. Mos kërkoni përsosmëri në asgjë që bëni.
Argëtohu! Bëni gjërat që ju pëlqejnë rregullisht duke eksploruar aktivitete të reja që janë argëtuese dhe të dobishme për veten dhe të tjerët. Vendosni një qëllim që dëshironi të arrini, të lehtë ose sfidues ose të dy dhe punoni drejt arritjes së tij. Sigurohuni që keni ende kohë për t'u çlodhur herë pas here dhe mos bëni asgjë, nëse është e nevojshme. Thjesht duhet të jesh vetvetja
Këshilla
- Para fillimit të një programi të ri ushtrimesh ose diete, konsultohuni me mjekun tuaj në mënyrë që të dini se cilat ushqime janë të mira apo të këqija për të ngrënë çdo ditë, përfshirë sasinë. Kërkoni informacion në faqet e internetit që shpjegojnë mënyra të ndryshme të jetesës së shëndetshme dhe japin këshilla për të jetuar një jetë më të shëndetshme.
- Merrni një multivitamin ose disa lloje vitaminash çdo ditë. Ka shumë vitamina dhe minerale që duhet të konsumohen nga të rriturit në mënyrë të rregullt. Sidoqoftë, duhet të dini dozën e duhur sipas gjinisë, moshës, gjendjes shëndetësore. Nevojat për vitamina dhe minerale zakonisht plotësohen përmes ushqimit që konsumoni çdo ditë, por në kushte të caktuara, marrja e vitaminave dhe mineraleve mund të mos jetë e mjaftueshme në këtë mënyrë. Konsideroni nëse keni nevojë të merrni suplemente. Nëse nuk jeni të sigurt, konsultohuni me mjekun.
- Për më shumë informacion se si të krijoni vëmendje, lexoni wikiHow "Si të bëni meditim të ndërgjegjes". Ky artikull jep udhëzime në mënyrë që të qetësoni mendjen dhe të bëni një jetë më të këndshme.
Paralajmërim
- Nëse jeni duke marrë ilaçe të caktuara, konsultohuni me mjekun, farmacistin tuaj ose lexoni paketimin e ilaçeve për t'u siguruar që nuk jeni duke ngrënë ushqime që janë të dëmshme për shëndetin tuaj, për shembull: disa ilaçe do të reagojnë nëse merren së bashku me produktet e bëra nga agrume ose qumësht Me
- Nëse keni një problem mjekësor, konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë rutinë stërvitore për t'u siguruar që aktiviteti nuk ndikon negativisht në shëndetin tuaj.
