Nëse dëshironi të keni një trup me kthesa të orës, atëherë duhet të zvogëloni yndyrën totale të trupit dhe të përmirësoni tonin e muskujve në kofshë, ije, shpinë dhe stomak. Ndërsa nuk mund të merrni gjoks ose vithe më të mëdha me stërvitje dhe dietë, ju mund të shtoni kthesa të bukura në trupin tuaj. Shtimi i disa trukeve të modës në rutinën tuaj gjithashtu mund të ndihmojë në krijimin e iluzionit të një trupi të lakuar.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i mënyrës së të ngrënit
Hapi 1. Konsideroni të zvogëloni marrjen tuaj ditore të kalorive
Nëse synoni të humbni peshë, një kombinim i dietës dhe stërvitjes është mënyra më e mirë për të humbur yndyrë dhe për të marrë kthesa të bukura. Provoni të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive në rreth 1,200-1,400 kalori në ditë për të humbur 1/2 deri në 1 kg peshë trupore në një javë.
Hapi 2. Hani për stërvitjen tuaj të shtuar ndërsa jeni ende duke ulur kaloritë
Bërja e ndryshimeve dietike mund të jetë e vështirë, veçanërisht nëse tashmë keni filluar një rutinë stërvitore. Filloni duke bërë zgjedhje të zgjuara për të zvogëluar 1,200-1,400 kaloritë tuaja. Ulni sasinë e sheqerit që konsumoni. Sheqeri i përpunuar dhe shurupi i misrit me fruktozë të lartë mund të kenë një efekt negativ në përpjekjet tuaja për humbje peshe. Gjithashtu shmangni konsumimin e ushqimeve të përpunuara. Ju ende duhet të hani ushqime natyrale, të papërpunuara.
- Konsumoni më shumë fruta dhe perime. Provoni të hani ushqime të thjeshta si avokado, patate të skuqura lakër jeshile, karrota, humus, manaferra dhe produkte të tjera që ndikojnë në sistemin tuaj duke kufizuar akoma oreksin tuaj.
- Shtoni produkte të qumështit me yndyrë të ulët. Konsumoni kos grek me proteina të larta, qumësht të skremuar dhe djathë me pak yndyrë si pjesë e marrjes suaj normale të kalorive. Produktet e qumështit mund të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve dhe t'ju mbajnë të ndjerë të ngopur për më gjatë.
- Ushqimi i ëmbëlsirave dhe patateve të skuqura mund të jetë bërë pjesë e menusë tuaj të përditshme, por mos e bëni shumë shpesh, dhe bëjeni atë një ushqim "kërcënues", jo një vakt të përditshëm. Mos harroni se këto ushqime "kërcënuese" nuk duhet të hahen çdo ditë, apo edhe çdo javë.
Hapi 3. Shtoni fibra në dietën tuaj
Shumica e njerëzve duhet të konsumojnë 25 deri në 35 g fibra në ditë, por shumica konsumojnë vetëm rreth 10 g në ditë. Studimet kanë treguar se fibrat e trasha mund t’ju bëjnë të ndiheni më të plotë dhe të zvogëloni oreksin tuaj.
- Për të shtuar fibra të mira, miqësore për humbjen e peshës në dietën tuaj, hani fasule, asparagë, lakër Brukseli dhe bollgur. Drithërat, perimet dhe karbohidratet komplekse janë plot me fibra të mira.
- Përfshini sasi të rritura të fibrave në dietën tuaj ngadalë. Shtimi i tepërt i fibrave shumë shpejt mund të shkaktojë shqetësime në stomak, nauze dhe diarre.
Hapi 4. Rritni sasinë e ujit që pini
Kur filloni rutinën tuaj të fitnesit, duhet të pini të paktën 2.5 litra ujë në ditë. Kjo do të thotë 10.5 gota ujë me një gotë me përmasa 236 ml. Ushtrimi rrit nevojën tuaj për ujë për të zëvendësuar lëngjet e humbura. Pini më shumë ujë para, gjatë dhe pas stërvitjes.
Hapi 5. Ulni alkoolin
Alkooli mund të shtojë kalori të padëshiruara në dietën tuaj, të ngadalësojë metabolizmin tuaj dhe të shkaktojë më shumë stres në trupin tuaj. Zvogëloni ditët që konsumoni alkool, si dhe sasinë që pini.
Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i trupit për të marrë kthesa të bukura
Hapi 1. Përgatitni trupin tuaj për ndërtimin e muskujve dhe humbjen e yndyrës
Bërja e ndryshimeve të rëndësishme dhe pozitive trupore duhet të bëhet si fizikisht ashtu edhe mendërisht. Sigurohuni që trupi juaj është në formë në mënyrë që të shihni rezultatet më të mira.
- Programoni kohën e gjumit. Njerëzit që flenë më pak se 7 ose 8 orë gjatë natës kanë tendencë të jenë më të shëndoshë në pjesën e mesit. Kjo mund të pengojë përpjekjet tuaja për të arritur qëllimet tuaja. Merrni kohë për të fikur pajisjet elektronike dhe për t'u çlodhur pak para gjumit, në mënyrë që të mund të flini të qetë.
- Shtoni aktivitete që mund të zvogëlojnë stresin në jetën tuaj të përditshme. Kur trupi ndihet i stresuar për shkak të punës ose jetës personale, ai sekreton kortizol, i cili i thotë trupit të grumbullojë peshë në bel. Provoni frymëmarrje të thellë, joga, meditim ose muzikë instrumentale për të zvogëluar ankthin.
Hapi 2. Rritni stërvitjen tuaj kardio
Për të humbur më shumë yndyrë në trup dhe për të tonifikuar muskujt tuaj, shtoni sasinë e ushtrimeve aerobike/kardio që bëni. Për të djegur dhjamin, duhet të stërviteni 5-6 ditë në javë, dhe ta rrisni kardio-n tuaj në të paktën 45 minuta në të njëjtën kohë. Rritja e stërvitjes nga 30 minuta në 1 orë mund të rrisë tonin e muskujve dhe të heqë qafe sasi të mëdha yndyre. Ju do të merrni kthesa të bukura të trupit më shpejt.
Nëse nuk keni kohë të stërviteni për 45-60 minuta në të njëjtën kohë, ndani kohën në 2 stërvitje 30-minutëshe. Punoni në palestër për 30 minuta dhe bëni një shëtitje të shpejtë pas darkës. Sigurohuni që të bëni të paktën 1 lloj stërvitje për 30 minuta për të marrë përfitimet
Hapi 3. Bëni stërvitje me interval
Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) është duke bërë ushtrime shumë intensive në një kohë të shkurtër të ndjekur nga aktivitet ose pushim më pak intensiv. Ky lloj ushtrimi është i shkëlqyeshëm për të hequr yndyrën. Për ta bërë këtë, ngrohuni, pastaj alternoni midis ushtrimeve me intensitet të ulët/të moderuar dhe stërvitje me intensitet të lartë për 2 deri në 4 minuta në të njëjtën kohë.
Për shembull, përpiquni të vraponi sa më shpejtë për 1 minutë (ose 15 ose 30 sekonda për të filluar nëse nuk mund të vraponi për një minutë). Pastaj ecni dyfishin e kohës (2 minuta ecje për 1 minutë vrapim; 1 minutë për 30 sekonda; 30 sekonda për 15 sekonda). Përsëriteni 5 herë për të hequr yndyrën me 15 minuta stërvitje. Ndërsa përmirësohet aftësia juaj fizike, vraponi më gjatë dhe më shpejt, vraponi në vend që të ecni ose pushoni dhe rrisni kohën në 30 dhe 45 minuta
Hapi 4. Provoni konfuzionin e muskujve (duke ndryshuar vazhdimisht ushtrime për të "ngatërruar" muskujt)
Për të pasur një trup të lakuar, duhet të balanconi stërvitjen e pjesës së sipërme të trupit me stërvitjen e trupit tuaj të poshtëm. Diferenconi secilin ushtrim për të punuar grupe të ndryshme të muskujve për të tonifikuar të gjitha pjesët e trupit dhe për të mbajtur metabolizmin të lartë.
- Provoni të bashkoheni në një klasë stërvitje, të tilla si tjerrje, stërvitje, djegie kardio, rrjedhje yoga ose kamp stërvitjeje një herë në javë.
- Bëni stërvitje me makina të tilla si eliptike, rutine ose shkallët e shkallëve në 1 ditë. Ju mund t'i vendosni këto makina që të kryejnë stërvitje me interval.
- Provoni aktivitete të tjera të tilla si noti, ngjitje në kodër, ecje e shpejtë ose biçikletë për të shtuar një stërvitje më të madhe në rutinën tuaj.
- Përdorni seanca të trajnimit të forcës prej 30 minutash ose më shumë si stërvitje kardio dhe forcë. Përdorni një makinë ngritëse ose pesha dore dhe shtoni në një stërvitje 30-minutëshe të makinës. Ulni kohën e pushimit midis grupeve për të mbajtur ritmin e zemrës tuaj të shpejtë dhe trupin tuaj të djersitur.
Hapi 5. Shtrëngoni kthesat tuaja rreth ijeve, kofshëve, belit dhe gjoksit me stërvitje me forcë
Për të arritur dhe mbajtur një trup të lakuar, përqendrohuni te këmbët dhe krahët ndërsa forconi pjesën tuaj të mesme. Një gjë tjetër për të bërë kur forconi kthesat tuaja është të mos harroni shpinën. Bëni stërvitje me forcë 3 deri në 4 herë në javë - në thelb çdo ditë tjetër. Pasi stërvitja juaj kardio djeg yndyrën e tepërt, do t'ju japë një figurë të një ore të orës.
- Bëni mbledhje për të ndërtuar muskujt tuaj gluteus (prapanicë) dhe kofshë. Mbani barkun tuaj të shtrënguar dhe shtyllën kurrizore neutrale. Shtoni pesha dore për rezistencë të shtuar.
- Bëni hapa për të përmirësuar gluteusin, ijet dhe kofshët. Vendosni një stol në gjunjë ose më lart para jush. Vendoseni këmbën e djathtë në stol. Pastaj, hapni këmbën tuaj të majtë në stol. Uleni këmbën e majtë dhe këmbën e djathtë. Përsëriteni 12 herë duke ndryshuar këmbën e përparme. Kryeni hapa anësorë për të rregulluar ijet dhe jashtë kofshëve.
- Bëni dërrasa. Bëni një gjysmë dërrasë në gjunjë nëse sapo filloni. Ndërsa forca juaj rritet, punoni deri në një dërrasë të plotë të trupit. Bëni një dërrasë anësore për të stërvitur muskujt e zhdrejtë (muskujt në anën e trupit).
- Bëni shtytjen Serratus. Kjo do të funksionojë zonat e shpatullave dhe tehut për të mbështetur kthesat e pjesës së sipërme të trupit tuaj. Vendosni duart dhe gjunjët në dysheme. Uleni krahët në mënyrë që të mbështeteni në bërryla. Shtrëngoni muskujt e barkut brenda dhe kryeni një pozicion të ulët të dërrasës me këmbët tuaja jashtë. Shtypni shpatullat së bashku për 2 deri në 5 sekonda, pastaj lëshojini. Bëni këtë në 2 grupe me 10 përsëritje ndërsa merrni frymë ngadalë.
- Punoni kofshët tuaja të brendshme me ushtrimin e moluskut. Shtrihuni në anën tuaj, duke u mbështetur në bërryla. Vendosni gjunjët para jush siç do të bënit kur uleni në një karrige. Hapni gjunjët por mbani thembrat tuaja së bashku. Ndaloni dhe ulni gjurin tuaj derisa të mbështetet në gjurin tjetër. Bëni këtë 20 herë dhe sigurohuni që të mos i lëvizni ijet në mënyrë që të gjitha lëvizjet të bëhen vetëm nga kofshët tuaja.
Pjesa 3 nga 3: Merrni një trup të bukur të lakuar me rroba
Hapi 1. Vishni vija horizontale
Linjat horizontale ndihmojnë që trupi juaj të duket më i rrumbullakët në vend që të jetë i gjatë dhe i hollë. Kjo veshje thekson pjesët dhe kthesat tuaja më të mëdha të trupit, gjë që është një gjë e mirë nëse po përpiqeni të formoni kthesat tuaja.
Provoni vija të gjera për t'i dhënë asaj një pamje më të rrumbullakosur
Hapi 2. Shmangni veshjen e të gjitha ngjyrave të zeza
E zeza është një ngjyrë e hollë dhe mund të theksojë formën tuaj të hollë të trupit, ose të zvogëlojë kthesat tuaja. Në vend të kësaj, vishni ngjyra të ndritshme, ose më mirë akoma, vishni modele që i japin cilësi trupit tuaj.
Nëse keni një trup të poshtëm të lakuar, por jo një kurbë në gjysmën e sipërme të trupit tuaj, atëherë vishni një ngjyrë të errët në pjesën e poshtme dhe një ngjyrë të lehtë në pjesën e sipërme për të balancuar formën e trupit tuaj
Hapi 3. Shtrëngoni belin
Për të krijuar një formë të rërës, pavarësisht nga lloji i trupit tuaj, kërkoni stilet e veshjeve që kërkojnë që ju të shtrëngoni belin. Sigurohuni që të shtrëngoni belin sa më të vogël që të jetë e mundur. Ky tërheqje e belit jep iluzionin e një kurbë më të përcaktuar duke zhvendosur vëmendjen në një bel më të vogël.
- Provoni një veshje apo majë peplum. Ky stil veshjesh mund të ndihmojë në theksimin e një siluete të lakuar pavarësisht nga lloji i trupit tuaj. Peplum jep ndryshime të trupit rreth belit, i cili zgjerohet në ijet dhe ngushtohet në bel.
- Vish një rrip. Ashtu si peplum, rripat ndihmojnë në dhënien e iluzionit të një figure të rërës duke ndihmuar në ngushtimin e belit dhe duke lejuar që rrobat tuaja të zgjerohen në ijet.
Hapi 4. Vishni rroba që kanë volum
Në vend që të vishni prerje të ngushta, zgjidhni rroba që varen lirshëm. Kjo veshje, si shtrëngimi i belit, e bën belin tuaj të duket më i vogël, por pjesa tjetër e trupit tuaj do të duket e lakuar. Provoni këmisha me mëngë që shtojnë volum, të tilla si mëngë të valëzuara ose mëngë të fryra. Një pamje tjetër e mrekullueshme për një efekt me orë të rërës është një këmishë e mbyllur.
Provoni veshjet maxi, fundet sirenë, fundet e tulipanëve, fundet me rrudha dhe fundet që kanë shtresa të shumta për të ndihmuar në dhënien e iluzionit të një trupi të lakuar. Provoni gjithashtu pantallona harem dhe mëngë dolman, ose shoshitje përgjatë pjesës së përparme
Hapi 5. Provoni pantallona me këmbë të gjera ose xhinse të ngushta
Të dyja këto stile mund të përdoren mirë për të rritur kthesat e trupit. Xhinse të ngushta do të mbështillen rreth kthesave tuaja natyrore pa marrë parasysh sa të mëdhenj apo të vegjël jeni, dhe xhinset me këmbë të gjera i japin një pamje dhe formë të gjerë pjesës së poshtme të trupit.
Këshilla
- Ju nuk do të jeni në gjendje të merrni kthesa të bukura brenda natës, por festoni sukseset e vogla kur trupi juaj të përmirësohet dhe të bëheni më të shëndetshëm!
- Mos u dëshpëroni kur bëni një gabim në dietën tuaj. Prerja e kalorive dhe ndryshimi i dietave mund të jetë shumë e vështirë në fillim. Nëse hani tortë ose bëni zgjedhje të dobëta kur jeni me miqtë, mos u stresoni. Bëni zgjedhje më të mira ditën tjetër dhe mësoni nga gabimet. Mos u dorëzo kurrë!
- Filloni ngadalë. Kondicionimi i trupit tuaj për të humbur peshë dhe për të ndërtuar muskuj kërkon kohë dhe përkushtim.
