Ngurtësia e qafës zakonisht nuk është një shenjë e një problemi serioz shëndetësor, por mund të pengojë aktivitetet e përditshme dhe ta bëjë të vështirë gjumin. Shkaku i ngurtësimit të qafës mund të lidhet me një sërë problemesh, duke përfshirë qëndrimin e dobët në punë, pozicionin e gabuar të gjumit, tendosjen e muskujve gjatë stërvitjes, ankthin ose probleme të tjera shëndetësore. Provoni këto hapa për të lehtësuar qafën tuaj të ngurtë.
Hapi
Metoda 1 nga 8: Përdorimi i trajtimit të nxehtë dhe të ftohtë
Hapi 1. Aplikoni nxehtësi të lagësht në qafën tuaj
Nxehtësia do të ndihmojë në relaksimin e muskujve të tensionuar dhe nxehtësia e lagësht është më e mirë se nxehtësia e thatë, pasi mund të depërtojë në qafë në mënyrë më efektive. Aplikoni nxehtësi në shpinë ose qafë për të paktën 20 minuta në të njëjtën kohë, tri herë në ditë.
Një jastëk i lagësht ngrohjeje (i disponueshëm në barnatore) është një mundësi e shkëlqyeshme për të aplikuar nxehtësinë në qafën tuaj, pasi mund të rregullohet nga temperatura dhe qëndron për një kohë më të gjatë. Përndryshe, përdorni një shishe me ujë të nxehtë, ose bëni një dush, ose zhyteni në ujë të nxehtë
Hapi 2. Vendosni një peshqir të nxehtë rreth qafës
Vendosni një peshqir të vogël në një tas të mbushur me ujë të nxehtë, ose derdhni ujë të nxehtë në të gjithë sipërfaqen e peshqirit. Përndryshe, vendoseni peshqirin në tharësen e rrobave për 5-7 minuta. Kështu që peshqirët të thahen mjaftueshëm dhe uji të mos pikojë, por është akoma mjaft i ngrohtë. Mbështilleni një peshqir rreth qafës kur të ndihet e ngurtë ose e lënduar.
Hapi 3. Provoni të përdorni një pako akulli për të qetësuar qafën tuaj
I ftohti do të lehtësojë dhimbjen lokale dhe do të zvogëlojë grumbullimin e acidit laktik që mund të shkaktojë dhimbje. Përdorni një pako akulli dhe vendoseni në zonën e qafës që ju dhemb (zakonisht në pjesën e prapme të qafës, pak më poshtë vijës së flokëve). Lëreni qesen e akullit atje për 10-15 minuta çdo 2 orë.
- Ju gjithashtu mund të provoni një pozicion më të rehatshëm ndërsa aplikoni kompresa të ftohta në qafën tuaj. Uluni në një karrige të rehatshme dhe mbështeteni kokën mbrapa. Vendosni një pako akulli midis shpatullës dhe bazës së kokës. Përkulni kokën mbrapa në mënyrë që qafa juaj të përfitojë plotësisht nga i ftohti.
- Disa ekspertë mendojnë se akulli në fakt do ta bëjë qafën më të fortë, sepse temperatura e ftohtë i bën muskujt tuaj të kontraktohen. Provoni cilindo që ndihet rehat për qafën tuaj.
- Përdorni një kompresë të ftohtë për të lehtësuar dhimbjen akute në 48 -72 orët e para, dhe më pas zëvendësojeni atë me një kompresë të nxehtë.
Metoda 2 nga 8: Shtrirja e muskujve për të lehtësuar ngurtësinë e qafës
Hapi 1. Tundni kokën para dhe mbrapa
Në shumicën e rasteve, ngurtësia e qafës mund të lehtësohet shpejt duke kryer një sërë ushtrimesh për të zvogëluar tensionin e shkaktuar nga muskujt e ngurtësuar ose të tendosur. Shtrini muskujt në pjesën e përparme dhe të pasme të qafës duke e përkulur mjekrën drejt gjoksit. Pastaj ngrini mjekrën lart. Përsëriteni për disa minuta.
Nëse ky ushtrim është i dhimbshëm, mos u përkulni ose mos e ngrini qafën shumë larg. Mundohuni ta lëvizni derisa të ndihet pak e shtrirë
Hapi 2. Përkulni kokën nga njëra anë në tjetrën
Shtrini muskujt në anët e qafës tuaj duke përkulur kokën nga njëri shpatull në tjetrin. Vazhdoni ta bëni këtë lëvizje derisa dhimbja të qetësohet pak dhe muskujt tuaj të jenë më pak të tensionuar.
Hapi 3. Anoni kokën nga e majta në të djathtë
Kjo është shpesh lëvizja më e dhimbshme kur qafa juaj është e ngurtësuar, prandaj merreni ngadalë. Vazhdoni ta përkulni kokën nga e majta në të djathtë për disa minuta.
Hapi 4. Reduktoni aktivitetin e rëndë fizik
Për ditët e para pasi qafa juaj ngurtësohet, është një ide e mirë të zvogëloni aktivitetin fizik. Kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave tuaja dhe lehtësimin e çdo inflamacioni që mund të përjetoni. Shmangni sportet ose ushtrimet e mëposhtme për 2 deri në 3 javët e para pasi shfaqet ngurtësia e qafës:
- Futboll, hokej, regbi ose sporte të tjera me kontakt të lartë
- Golf
- Vrapimi ose vrapimi
- Ngritje peshe
- Balet
- Uluni ulur dhe ngrini këmbët
Metoda 3 nga 8: Të dish kur të vizitosh mjekun
Hapi 1. Shikoni një mjek nëse keni dhimbje që nuk kalojnë
Ndonjëherë ngurtësia e qafës është një simptomë e një problemi më të thellë, të tillë si një zhvendosje e shtyllës kurrizore ose një nervore e shtypur. Nëse keni ngurtësim të qafës për më shumë se disa ditë, telefononi mjekun tuaj për të parë nëse keni nevojë për kujdes mjekësor.
Mjeku juaj mund t'ju japë një injeksion anti-inflamator. Një injeksion kortizon mund të jepet drejtpërdrejt në pikën e një qafë të ngurtë dhe do të zvogëlojë inflamacionin në qafë, i cili mund të jetë shkaku i ngurtësisë
Hapi 2. Kontrolloni nivelin tuaj të ankthit
Ngurtësia e qafës mund të shkaktohet nga tensioni i tepërt në trup, i cili shpesh është rezultat i ankthit të tepërt. Nëse mendoni se ankthi juaj po shkakton një ngurtësim të qafës, mund t'ju duhet të shihni një mjek ose këshilltar për të folur për ilaçet e ankthit.
Hapi 3. Kërkoni ndihmë mjekësore nëse vëreni simptoma të rënda
Ngurtësia e qafës është një nga simptomat kryesore të meningjitit, një sëmundje serioze bakteriale që shkakton ënjtje rreth trurit. Ngurtësia e qafës gjithashtu mund të tregojë se keni një sulm në zemër. Kërkoni kujdes të menjëhershëm mjekësor nëse përjetoni ndonjë nga simptomat e mëposhtme:
- Ethe.
- Nauze dhe të vjella.
- Vështirësi në prekjen e mjekrës në gjoks.
- Dhimbje gjoksi ose dhimbje në krahun e majtë.
- Marramendës
- Nëse keni probleme të uleni, të qëndroni në këmbë ose të ecni, shihni menjëherë një mjek.
Metoda 4 nga 8: Përdorimi i qetësuesve të dhimbjeve
Hapi 1. Aplikoni një vaj analgjezik topik
Ju gjithashtu mund të siguroni lehtësim të shpejtë të dhimbjes duke përdorur një balsam që përmban mentol ose përbërës të tjerë që qetësojnë muskujt dhe lëkurën. Disa lloje të popullarizuara të balsamit janë Icy Hot, Ben Gay dhe Aspercreme.
Ju gjithashtu mund të bëni analgjezik tuajin. Shkrini 2 lugë vaj kokosi së bashku me 1 lugë dylli bletësh në një tigan të vogël mbi nxehtësinë mesatare. Shtoni 5 pika vaj menteje dhe 5 pika vaj eukalipt. Hidheni këtë përzierje në një kavanoz me kapak, siç është një kavanoz i vogël murature. Pasi të ftohet, aplikojeni në qafë dhe zonën rreth tij
Hapi 2. Merrni ibuprofen ose aspirinë
NSAID-të, ose barnat anti-inflamatore jo-steroide si ibuprofeni dhe aspirina, janë vërtetuar se janë qetësues efektivë të dhimbjeve dhe janë pa recetë. Sigurohuni që të mos merrni më shumë se doza e rekomanduar.
Hapi 3. Provoni një relaksues të muskujve
Relaksuesit e muskujve janë të dobishëm për relaksimin e muskujve dhe lehtësimin e qafës së ngurtësuar ose të tendosur. Ky ilaç duhet të përdoret vetëm si një ilaç i përkohshëm, dhe është më mirë të merret para gjumit. Përdorni relaksues të muskujve nëse metodat e tjera, të tilla si shtrirja dhe terapia e nxehtë ose e ftohtë, nuk funksionojnë.
Relaksuesit e muskujve mund të përmbajnë edhe përbërës të tjerë mjekësorë. Lexoni me kujdes udhëzimet për t'u siguruar që po merrni dozën e duhur
Metoda 5 nga 8: Rregullimi i cilësimeve të gjumit
Hapi 1. Zgjidhni një jastëk që mund të mbështesë kokën tuaj
Nëse zgjoheni herë pas here me një qafë të ngurtë, mund të jetë jastëku juaj. Në varësi të mënyrës së gjumit, zgjidhni një jastëk që do të zvogëlojë ngurtësinë e qafës. Jastëkët e shkumës së kujtesës janë një zgjedhje e mirë, pasi ato ofrojnë mbështetje të mirë për kokën tuaj, duke lejuar qafën tuaj të relaksohet plotësisht gjatë gjumit.
- Njerëzit që flenë anash duhet të kërkojnë jastëkë që mund ta mbajnë kokën në një pozicion horizontal dhe të mos zhyten në dyshek.
- Njerëzit që flenë me shpinë duhet të përdorin një jastëk që e mban kokën horizontale, ndërsa nuk e sjell mjekrën në gjoks.
Hapi 2. Zëvendësoni jastëkun tuaj të pendës pas një viti
Jastëkët e mbushur me pendë sigurojnë mbështetje të mirë të qafës, por do të humbasin formën e tyre pas rreth 1 viti. Nëse keni përdorur jastëk gjatë kësaj kohe dhe po përjetoni ngurtësim të qafës, merrni parasysh blerjen e një jastëku të ri.
Hapi 3. Mundohuni të flini pa jastëk
Shumë mjekë rekomandojnë të flini pa jastëk për disa netë pasi qafa juaj të ngurtësohet. Kjo mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave dhe parandalimin e ngurtësisë së qafës nga gjumi në pozicionin e gabuar.
Hapi 4. Sigurohuni që dysheku juaj të jetë mjaft i fortë
Dysheku juaj mund të mos jetë mjaft i fortë për të mbështetur qafën dhe shtyllën kurrizore. Nëse e keni përdorur dyshekun me vite, mund të jetë koha për të blerë një dyshek të ri.
Ju gjithashtu mund të provoni të ktheni dyshekun tuaj, gjë që duhet bërë herë pas here për t'u siguruar që nuk prishet në formë. Sigurohuni që të ndiqni udhëzimet e prodhuesit, pasi disa lloje dyshekësh (si dyshekët me jastëkë në krye) nuk duhet të përmbysen
Hapi 5. Shmangni gjumin në bark
Fjetja në bark mund të ketë një ndikim të madh në qafën dhe shpinë, pasi qafa juaj do të kthehet në njërën anë gjatë gjithë natës. Mundohuni të flini në anën tuaj ose në shpinë. Edhe nëse ndryshoni pozicionin në stomak gjatë gjumit, koha që kaloni duke fjetur në bark do të jetë më e shkurtër sesa nëse keni filluar të flini në atë pozicion.
Hapi 6. Mundohuni të flini 7-8 orë çdo natë
Pushimi adekuat lejon që trupi juaj të shërohet. Çrregullimet e gjumit të tilla si zgjimi gjatë natës, ose të kesh probleme për të fjetur, mund të përkeqësojnë dhimbjen e qafës, sepse trupi juaj nuk ka kohë të mjaftueshme për t'u çlodhur dhe shëruar vetë. Mundohuni të flini gjatë gjithë natës çdo ditë.
Metoda 6 nga 8: Kryerja e masazhit dhe trajtimeve alternative
Hapi 1. Masazhoni qafën tuaj
Terapia e masazhit është një nga mënyrat më të mira për të lehtësuar ngurtësinë e qafës. Nëse masazhoni qafën tuaj, përdorni këtë teknikë:
- Ngrohni pjesën e pasme të qafës duke fërkuar duart lart e poshtë.
- Me presion të butë, përdorni majat e gishtave për të fërkuar qafën në një lëvizje rrethore. Përqendrohuni në zonat më të vështira, por fërkojeni në të gjithë qafën tuaj për të lehtësuar ngurtësinë.
- Përsëriteni këtë lëvizje lart e poshtë rreth qafës tuaj për disa minuta.
Hapi 2. Vizitoni një terapist masazhi
Terapisti i masazhit do të punojë me ju për të përcaktuar se ku është trupi juaj i tensionuar. Edhe nëse qafa juaj është e tendosur, mund të ketë tensione të tjera në trupin tuaj që përfundimisht grumbullohen në qafën tuaj.
Kontrolloni me sigurimin tuaj shëndetësor për të parë nëse një masazh është i mbuluar në një trajtim të mbuluar
Hapi 3. Provoni akupunkturën
Akupunktura është një ilaç kinez për të lehtësuar dhimbjen dhe çrregullimet e tjera duke futur gjilpëra të imëta në pika të veçanta. Edhe pse disa njerëz dyshojnë në efektivitetin e akupunkturës, shumë pacientë me ngurtësim kronik të qafës e konsiderojnë atë të dobishëm.
Vizitoni një terapist akupunkture për një konsultë dhe pyesni në mënyrë specifike për trajtimin e dhimbjes dhe ngurtësisë së qafës
Metoda 7 nga 8: Provimi i trajtimeve të tjera në shtëpi
Hapi 1. Merrni një shtesë magnezi
Edhe pse nuk është vërtetuar shkencërisht se ndihmon në lehtësimin e ngurtësisë ose dhimbjes së qafës, magnezi është konsideruar si një terapi efektive relaksimi për shumë pacientë me dhimbje të forta të muskujve. Provoni të merrni një shtesë magnezi.
Doza e rekomanduar ditore për suplementet e magnezit është midis 310 mg deri në 420 mg, në varësi të moshës dhe gjinisë së pacientit. Mos e tejkaloni dozën e rekomanduar ditore
Hapi 2. Provoni një banjë me kripë Epsom
Kripa Epsom, ose sulfati i magnezit është një shtesë e zakonshme e përdorur në shumë vaska të nxehta, edhe pse dëshmitë shkencore sugjerojnë se kripa Epsom nuk ka efekt në ndihmën në lehtësimin e dhimbjeve të muskujve.
Hapi 3. Provoni terapinë kineze të gërvishtjes, ose Gua Sha
Një praktikë shumë e popullarizuar në Kinë dhe Vietnam, gërvishtja bëhet duke përdorur një lugë të hapur për të fërkuar shpinën deri në mavijosje. Ky veprim pritet të rrisë rrjedhjen e gjakut në zonë, dhe të largojë toksinat ose elementët e tjerë jo të shëndetshëm nga atje. Gua Sha filloi të testohej gjerësisht shkencërisht, dhe nganjëherë dha rezultate pozitive.
- Gua Sha nuk është një trajtim pa debat. Për shkak se shkakton mavijosje, ky trajtim duket i frikshëm dhe mund të mos ndihet qetësues ose të funksionojë për disa pacientë.
- Trajtimi i Gua Sha duhet të bëhet me kujdes; komunikoni me terapistin tuaj kur lëvizjet janë të pakëndshme ose të ashpra në lëkurën tuaj. Ju nuk doni ta përfundoni trajtimin me lëkurë të lënduar dhe të pakëndshme.
Metoda 8 nga 8: Parandalimi i Kthimit të Ngurtësisë së Qafës
Hapi 1. Organizoni vendin tuaj të punës në mënyrë që të jetë ergonomik
Shumë njerëz vuajnë nga ngurtësimi i qafës sepse vendi i punës nuk është ergonomik. Vendoseni karrigen tuaj në mënyrë që këmbët tuaja të prekin dyshemenë dhe krahët tuaj të mbështeten në tryezë.
Nëse keni një monitor kompjuteri, sigurohuni që të jetë në nivelin e syve
Hapi 2. Mos u ulni shumë gjatë
Nëse uleni në një karrige gjatë gjithë ditës, ose kaloni shumë kohë në makinë, bëni pushime të vogla. Lëvizni në mënyrë që muskujt tuaj të kenë një shans të shtrihen pas orëve të ngurtësisë.
Hapi 3. Mos e shikoni telefonin nga poshtë
Përkulja e qafës vazhdimisht mund të dëmtojë qafën tuaj ngadalë. Pra, është më mirë ta mbani telefonin ose tabletin tuaj para jush në nivelin e syve.
Hapi 4. Mos vish një çantë të rëndë vetëm në njërën shpatull
Mbajtja e një peshe të rëndë në njërën shpatull do ta bëjë njërën anë të trupit tuaj më të tensionuar se tjetrën. Qafa dhe shpina juaj do të kompensojnë këtë ngarkesë, duke shkaktuar ngurtësim të qafës. Vishni një çantë shpine ose valixhe me rrota në vend.
Hapi 5. Përdorni teknikën e duhur të stërvitjes
Ngritja e peshave është një nga shkaqet më të zakonshme të ngurtësisë së qafës. Ju mund të tendosni muskujt tuaj, ose të kapni nervat nëse nuk përdorni teknika të sigurta. Punoni me instruktorin për t'u siguruar që po përdorni teknikën e duhur.
- Mos u mundoni të ngrini më shumë peshë sesa mund të përballoni. Ngritja e peshave nuk është e lehtë, por nuk duhet të jetë deri në atë pikë sa të bini përpara. Gjeni një peshë që i përshtatet formës dhe nivelit tuaj të forcës.
- Mos ngrini shumë peshë çdo javë. Muskujt tuaj duhet të shërohen pas çdo stërvitje. Mund të lodheni nëse praktikoni shumë.
