Ky wikiHow ju mëson se si të bëni mbledhjen klasike, si dhe disa nga variacionet e saj.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Bërja e mbledhjeve bazë
Hapi 1. Vendosni këmbët në dysheme
Vendosni distancën në gjerësinë e re. Forconi shpinën. Drejtojeni këmbën tuaj të majtë në këndin e orës 10 dhe këmbën tuaj të djathtë në këndin e orës 2, jo drejt
Hapi 2. Përkulni gjunjët
Uleni veten sikur të uleni në një karrige. Mbani thembrat tuaja në dysheme. Tërhiqeni stomakun brenda. Mbajeni shpinën në një pozicion neutral gjatë këtij ushtrimi.
Hapi 3. Uleni trupin në mënyrë të kontrolluar
Ndërsa ulni trupin tuaj, shtyni ijet tuaja mbrapa. Zbritni sa më poshtë që mundeni, ndërsa këmbët tuaja i mbani vertikale dhe thembrat në dysheme. Nga ai pozicion, ngadalë ngrini përsëri trupin nga thembrat, nëse është e nevojshme, balanconi trupin tuaj duke u përkulur përpara.
- Nëse mundeni, uleni derisa ijet tuaja të jenë më të ulëta se gjunjët tuaj. Fillestarët mund të mos jenë aq fleksibël sa të shkojnë kaq poshtë. Pra, përpiquni gradualisht.
- Thith kur zbret. Nxjerr frymën ndërsa ngrihesh.
- Pres që të mbani qëndrimin tuaj nën kontroll.
- Zgjasni krahët përpara për të ndihmuar në ruajtjen e ekuilibrit. Gjithashtu ndihmon në mbajtjen e këmbëve vertikale.
Hapi 4. Përsëriteni
Nëse jeni fillestar, përpiquni të bëni 10 përsëritje. Nëse jeni më të aftë, mund të bëni 15-30 përsëritje për grup. Bëni atë në një deri në tre grupe. Mos harroni të pushoni midis grupeve.
Metoda 2 nga 4: Bërja e mbledhjeve me një shtangë në shpinë
Hapi 1. Vendosni këmbët tuaja në dysheme, gishtërinjtë e këmbëve pak përballë
Këmbët duhet të jenë me një gjerësi të re. Merrni një pozicion nën shiritin e shtangës, përkulni pak gjunjët. Lartësia e shiritit duhet të përshtatet me lartësinë tuaj. Pesha duhet të përqendrohet në thembra, por këmbët duhet të jenë plotësisht në dysheme. Mos lejoni që pesha të mbështetet në gishtërinjtë tuaj ose në jastëkët e këmbëve tuaja, pasi kjo do të ketë një efekt të keq në gjunjët tuaj.
- Këmbët që janë shumë të drejta priren të përkulin gjunjët brenda. Pra, drejtojini gishtërinjtë në këndet e orës 10 dhe 2 të orës (përpiquni ta mbani trupin tuaj të qëndrueshëm dhe mos përdorni pesha të rënda). Megjithatë, mos më shumë se ai kënd.
- Mos qëndroni me këmbët tuaja më të gjera se supet tuaja (shumë të gjera). Kjo do të bëjë që kofsha e brendshme të lëvizë dhe të shkaktojë presion mbi ligamentin kolateral medial (MCL), presion jonormal në kërcun e gjurit dhe pozicionim jo të duhur të patella -s. Sidoqoftë, mos i vendosni këmbët tuaja aq afër njëra -tjetrës sa pesha të jetë në gishtërinjtë tuaj, dhe kjo nuk është e mirë për këmbët dhe gjunjët tuaj.
Hapi 2. Poziciononi shiritin e berberit pas kokës, me peshën në pjesën e sipërme të shpinës
Vendosni supet tuaja nën shiritin në muskujt trapezius. Ky është një muskul përgjatë pjesës së sipërme të shpinës midis shpatullave. Ju duhet të vendosni shiritin në muskulin trapezius, jo në qafë. Mbajeni shiritin me duart tuaja aty ku ndiheni rehat, zakonisht 15 cm nga supet tuaja. Nëse kjo është hera juaj e parë që bëni mbledhje me një shtangë, bëjeni atë me një shirit pa pesha për të praktikuar lëvizjen e parë.
- Ngrini shtangën nga mbështetëset. Pastaj, shkoni përpara ose prapa një hap, përndryshe mbështetja do të pengojë lëvizjen tuaj.
-
Kërkoni ndihmë një shoku kur bëni mbledhje me një shtangë!
Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur hiqni dhe ngrini peshat nga mbështetëset.
Hapi 3. Përkulni gjunjët dhe ulni ijet tuaja sikur të "uleni" në një karrige të padukshme
Shikoni përpara, drejtoni shpinën dhe ngrini mjekrën kur lëvizni. Sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë me një kurbë normale, duke përkulur gjunjët sikur të ishit ulur në një karrige. Mbani thembrat tuaja në dysheme.
- Mos i tundni gjunjët në kyçin e këmbës.
- Mos e përkulni ose përkulni shpinën përpara ose prapa.
- Mbani kokën lart dhe qëndroni supet tuaja.
- Uleni trupin sa më rehatshëm që të jetë e mundur. Ju do të jeni në gjendje të shkoni më poshtë një herë më të fortë.
Hapi 4. Shtrëngoni barkun tuaj ndërsa lëvizni
Tërhiqni barkun tuaj dhe mbajeni pjesën e poshtme të shpinës në një pozicion gati neutral. Për të mbajtur barkun tuaj të ngushtë, mbani shpinën drejt në një kthesë natyrale. Zakonisht kjo do të thotë se ka një hark të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës. Sigurohuni që ijet dhe gjunjët tuaj të jenë në të njëjtën lartësi, jo më të ulëta, në mënyrë që të mund të lëvizni më lirshëm.
- Përqendrohuni në shtrëngimin e stomakut tuaj ndërsa lëvizni. Lëreni trupin tuaj t'ju ndihmojë të menaxhoni peshën tuaj.
- Sigurohuni që pesha e ngarkesës të shpërndahet në thembra me këmbët vertikale.
- Mos i lëvizni ijet tuaja përpara. Kjo bën që legeni të anohet dhe zvogëlon lëvizjen e gluteusit.
Hapi 5. Shtyjeni bustin tuaj lart, duke i ngritur ijet lart dhe përpara për t'u kthyer në pozicionin e fillimit
Nga një pozicion ulur, largoni thembrat dhe ngrini peshat duke ruajtur një qëndrim të mirë, të saktë dhe të sigurt. Përdorni pothuajse të gjithë trupin tuaj ndërsa drejtoni viçat dhe ngadalë kthehuni në këmbë.
- Pjesa e pasme duhet të mbetet e drejtë. Mos le të lakohet shpina në mënyrë të panatyrshme.
- Përqendrohuni në përdorimin e glute (muskujt e vitheve) për të shtyrë bustin tuaj pa përdorur shpinën.
- Mundohuni të lëvizni ngadalë për të shmangur lëndimet.
Metoda 3 nga 4: Përsosja e qëndrimit
Hapi 1. Asnjëherë mos e përkulni shpinën dhe mbajeni gjoksin drejt
Shpina duhet të jetë e drejtë (me një lakim natyral si kur qëndroni në këmbë). Duke siguruar që ijet tuaja të qëndrojnë prapa dhe gjoksi juaj të ngrihet, shpina juaj do të qëndrojë gjithashtu drejt. Shumica e njerëzve përtojnë kur janë të lodhur dhe kurrizi fillon të përkulet. Kjo është e rrezikshme dhe joefektive. Edhe nëse jeni të lodhur, përsëri duhet të përqendroheni në shtyllën kurrizore.
- Një shpinë e përkulur mund të shkaktojë lëndime shumë serioze.
- Nëse nuk mund të bëni një përsëritje siç duhet, mos e bëni fare. Qëndrimi jo i duhur do të jetë i keq.
Hapi 2. Përqendroni peshën tuaj në thembrat tuaja, jo në gishtërinjtë tuaj
Ju duhet të jeni në gjendje të ngrini dhe tundni gishtërinjtë tuaj. Pesha në gishtërinjtë tuaj do të tendosë gjunjët tuaj. Kështu që ju duhet të qëndroni në këmbë në mënyrë të qëndrueshme.
Hapi 3. Sigurohuni që pozicioni i gjurit të jetë i saktë
Mos lejoni që gjunjët tuaj të tërhiqen ose "të përkulen". Ky pozicion do të dëmtojë gjurin. Shtyjini gjunjët në pozicionin e duhur gjatë mbledhjeve për të shmangur qëndrimin e keq. Gjunjët duhet të jenë më të qetë, të përkulur pak, por sigurohuni që të mos lëvizin gjatë stërvitjes. Nëse ndjeni se efekti ndihet në gluteus (ijet), atëherë po bëni lëvizjen e duhur.
- Përqendrohuni në mbajtjen e gjunjëve jashtë dhe shtyrjen nga thembrat, jo gishtat e këmbëve.
- Mos lejoni që gjuri juaj të përparojë më shumë se gishtërinjtë tuaj, pasi kjo rrit mundësinë e dëmtimit të tendinit të patellarës dhe ligamenteve në gju.
- Gjuri mund të lëvizë pak përpara, por kjo është në rregull. Sidoqoftë, sigurohuni që të qëndrojë mbi këmbët tuaja dhe të mos kalojë gishtërinjtë tuaj.
Hapi 4. Mos e vendosni shiritin në bazën e qafës
Shufra duhet të jetë në muskulin trapezius (muskuli i sipërm i shpinës). Nëse e ndjeni shiritin që shtyp mbi klavikulën dhe rruazat tuaja, do të thotë se është në bazën e qafës tuaj. Ulni pak shiritin dhe shpërndani/balanconi peshën në mënyrë të barabartë në pjesën e sipërme të trupit.
Për të ndihmuar, konsideroni ta mbani shiritin më gjerë
Hapi 5. Thithni ndërsa ulni trupin tuaj dhe nxirrni frymë kur të ktheheni lart
Ky kontroll i frymëmarrjes do të përfitojë nga ritmi natyror i trupit tuaj në mënyrë që të keni qasje në shumë ajër dhe të bëni squats pa probleme.
Në përgjithësi, merrni frymë kur "filloni" një ushtrim, siç është shtrirja. Dhe nxirrni frymën ndërsa e lini të shkojë
Hapi 6. Ngrohuni për të shmangur lëndimet
Ashtu si me çdo aktivitet sportiv, ngrohja dhe shtrirja ndërsa është e rëndësishme të shmangni dëmtimet ose sforcimet. Filloni duke rritur rrahjet e zemrës, pastaj ndiqni udhëzimet më poshtë për një mbledhje të ngrohjes, me pesha të lehta.
- Shtrirja statike kundrejt dinamikës: Shtrirja statike është një lloj shtrirjeje që kërkon që ju të mbani një pozicion për një kohë të caktuar (zakonisht 15-30 sekonda). Shtrirja dinamike (aktive) kërkon lëvizje të kontrolluar përmes një game të gjerë lëvizjesh. Shtrirja dinamike ndonjëherë rekomandohet sepse ngrohja me lëvizje mbart vetëm një rrezik të ulët të lëndimit. Shembuj të shtrirjes dinamike janë rrotullat e shpatullave, goditjet në këmbë, mbledhjet sumo, kthesat e këmbëve dhe përkuljet e gjurit.
- Nëse jeni fillestar në mbledhje dhe stërvitje me pesha, filloni pa shtangë peshe ose pa pesha.
- Nëse jeni më me përvojë ose mendoni se një shtangë pa ngarkesë është shumë e lehtë, zgjidhni një peshë që i përshtatet forcës tuaj dhe bashkojeni atë me shtangën. Nëse ekziston një mundësi për të rregulluar lartësinë e mbështetësit, vendoseni atë më poshtë se shpatulla, në afërsisht pozicionin e sqetullës. Mos përdorni shumë peshë pasi mund të lëndoheni.
Hapi 7. Mos përdorni rripa të veçantë për të ngritur pesha
Rripat përdoren për të mbështetur dhe drejtuar trupin tuaj kur keni nevojë të stërviteni vetë. Sidoqoftë, kur stërvitja juaj kërkon vetëm një shpinë të drejtë (lart dhe poshtë), një rrip nuk është i nevojshëm për të mbështetur shpinën dhe bërthamën tuaj.
Metoda 4 nga 4: Provimi i Variacioneve të Squat
Hapi 1. Provoni mbledhjet me shtangë dore për të ndërtuar muskuj nëse nuk mund të bëni akoma mbledhje me shtangë
Qëndroni para një stoli të fortë ose kutie të rëndë të veglave, sikur të uleni. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për fillestarët. Duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë, varni atë pranë jush. Nëse jeni fillestar, shtangat 2.5 kg janë të mira për të filluar. Ndërsa bëheni më të fortë, mund të rrisni peshën.
- Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, pak jashtë.
- Përkulni gjunjët. Shtyjini ijet tuaja mbrapa dhe ulni trupin ngadalë derisa prapanica juaj pothuajse të prekë stolin, pastaj kthehuni në një pozicion në këmbë.
- Mos i mbyllni gjunjët. Mbani gjunjët të lirë. Gjithashtu, mos lejoni që gjunjët tuaj të shkojnë përtej gishtërinjve tuaj. Ju duhet të ndjeni më shumë lëvizje në kofshët tuaja, jo në gjunjë.
Hapi 2. Bëni rrëfimin
Mbani një trap ose kazan në njërën dorë në mënyrë që të varet vertikalisht drejt dyshemesë. Shtrëngoni stomakun, përfshirja e stomakut do të ndihmojë në ruajtjen e ekuilibrit.
- Mbani këmbët më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe zgjeroni gjunjët/viçin tuaj në mënyrë që të formojnë një kënd prej 45 °. Ajo bazohet në një pozicion baleti të quajtur plie.
- Ngrini thembrat tuaja nga dyshemeja. Balanconi me jastëkët e këmbëve dhe përkulni gjunjët.
- Uleni trupin ngadalë. Mbani ijet tuaja nën shpatullat tuaja dhe shpinën drejt.
- Mbani gjunjët pas gishtërinjve tuaj. Mos lejoni që gjunjët tuaj të shkojnë përtej kësaj pike.
- Ngrini trupin lart. Uleni thembrën ndërsa ngrihet.
Hapi 3. Provoni mbledhjet para për të punuar muskuj të rinj me doreza të ndryshme
Ky është një variant i mbledhjes bazë, ku mbani shtangën para trupit tuaj, jo prapa tij. Vendoseni shtangën nën qafën tuaj përgjatë gjoksit tuaj, paralelisht me klavikulat tuaja. Mbërtheni shiritin nga poshtë, me duart tuaja drejtuar në një pikë të rehatshme, zakonisht rreth 15 cm nga supet tuaja.
- Mbani këmbët tuaja në dysheme, me gjerësinë e shpatullave larg. Vendoseni veten nën shirit dhe përkulni pak gjunjët. Shpërndarja e ngarkesës duhet të jetë e barabartë në secilën këmbë. Drejtojini këmbët pak jashtë, jo drejt perpara.
- Me sytë tuaj të shikuar përpara, drejtoni shpinën dhe përkulni gjunjët, duke mos i ngritur thembrat. Sigurohuni që kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë për lëvizje më të lirë.
- Uleni trupin tuaj prapa në mënyrë të kontrolluar në mënyrë që kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Mos e ulni atë paralel. Shpërndani ngarkesën në pjesën e sipërme të kofshëve dhe thembra ose në shtupat e këmbëve, jo në gishtërinjtë ose gjunjët.
- Ngrini trupin përsëri në të gjithë pozicionin duke e shtyrë nga thembrat. Shtrëngoni pjesën e sipërme të trupit tuaj.
Hapi 4. Provoni mbledhjet e sipërme për të ndërtuar muskuj
Nëse jeni gati për një sfidë të vërtetë, mbledhjet e sipërme janë perfekte për këtë qëllim. Nëse nuk jeni gati për pesha të rënda, ngrini shtangë pa pesha ose pesha shumë të lehta. Mos harroni se për rezultate më të mira, trupi duhet të qëndrojë drejt, duke mos u përkulur përpara ose prapa.
- Duke e mbajtur shiritin larg, ngrini shiritin mbi kokën tuaj me bërryla të kyçur.
- Sillni shpatullat së bashku dhe shtrëngoni thelbin e trupit.
- Shikoni përpara, drejtoni shpinën dhe përkulni gjunjët, duke i mbajtur thembrat tuaja në dysheme.
- Tërhiqni barkun dhe mbajeni pjesën e poshtme të shpinës në një pozicion gati neutral (shpina juaj do të jetë pak e harkuar).
- Uleni trupin tuaj prapa në mënyrë të kontrolluar në mënyrë që kofshët tuaja të jenë pothuajse paralele me dyshemenë. Shtyni shpatullat tuaja mbrapa, dhe pesha vendoset në thembrat tuaja.
- Ngrini trupin lart, duke e shtyrë nga thembrat. Shtrëngoni pjesën e sipërme të trupit tuaj.
Hapi 5. Zgjasni këmbët përpara me bustin drejt
Kryeni goditje me pjesën e poshtme të trupit, me njërën këmbë përpara, gjunjë të përkulur dhe këmbën tjetër të shtrirë prapa. Pastaj,
- Drejtoni shtyllën kurrizore
- Ulni ijet tuaja në mënyrë që gjuri juaj i pasmë të prekë dyshemenë.
- Gjuri i përparmë duhet të formojë një kënd prej 90 gradë.
- Shtyjeni veten përsëri me thembrën tuaj të përparme dhe mbajeni shpinën drejt.
- Përsëriteni me këmbën tjetër.
Hapi 6. Uleni shiritin pak drejt shpatullave në një mbledhje normale për të punuar një grup të ri muskujsh
Uleni shiritin rreth 2 cm, pastaj bëni mbledhje si zakonisht. Kjo lëvizje aktivizon kofshët më shumë se kërdhokullat. Këto quhen mbledhje me kapje të ulët.
Ju gjithashtu mund t'i drejtoni krahët shumë mbrapa, duke mbajtur shiritin rreth gjunjëve. Mbani qëndrimin e zakonshëm. Sidoqoftë, mbani krahët ulët dhe pesha godet dyshemenë me secilën përsëritje
Këshilla
- Mbajeni shpinën drejt kur bëni mbledhje. Kur trupi juaj të jetë i barabartë me dyshemenë, shtrëngoni vithet dhe kofshët për t'u kthyer lart.
- Ngritja dhe rënia e mbledhjes duhet të jetë e ngadaltë dhe e kontrolluar (nëse nuk jeni të mbikëqyrur nga një trajner ose stërvitje për një qëllim specifik dhe jeni të sigurt në atë që po bëni). Kur zbret, mos "lësho trupin" dhe lëre gravitetin të bëjë punën. Në mënyrë të ngjashme, lëvizja lart është e njëjtë me atë në këmbë, kurrë mos u përpiqni të hidheni.
- Vendosni peshë në thembra, shtyjeni prapanicën mbrapa dhe shikoni përpara.
- Për t'u siguruar që jeni duke bërë gjënë e duhur, provoni një mbledhje pa peshë me gishtërinjtë tuaj drejtuar një muri dhe gishtërinjtë tuaj 5 cm nga fundi i murit. Kjo do të ndihmojë në përmirësimin e qëndrimit tuaj nëse keni tendencë të shtriheni përpara.
- Rripat e gjurit nuk janë një ide e shkëlqyeshme. Brezi do të ngjesh lëngun brenda gjurit ku ndodhet jastëku i meniskut, i cili do të ushtrojë presion mbi ligamentet kryq.
- Nëse është e mundur, vendosni një shirit mbështetës nën mbështetje për të kapur peshën nëse nuk mund ta ktheni shtangën përsëri në mbështetëse. Në këtë mënyrë, ju nuk do të bini nga pesha, por uleni në dysheme dhe ngarkesa do të merret nga shufrat mbështetës.
- Besimi se mbledhjet do të zmadhojnë vithet është një mit. Forma dhe shkalla e zhvillimit të gluteus përcaktohet nga gjenetika.
Paralajmërim
- Squats janë shumë të rrezikshme nëse nuk bëhen siç duhet. KURR mos e përkulni shpinën ose mos i sillni gjunjët përpara.
- Asnjëherë mos e harkoni shpinën. Nëse pjesa e pasme është e drejtë (e sheshtë), pesha do të mbështetet nga këmbët. Sidoqoftë, nëse shpina është e harkuar, e gjithë pesha do të qëndrojë në pjesën e sipërme të trupit dhe qafën e poshtme, dhe kjo jo pozicion mbështetës.
- Mos u hidhni lart kur ktheheni në një pozicion në këmbë. Kjo zakonisht ndodh kur po përpiqeni të përfitoni nga vrulli i trupit të poshtëm për t’ju ndihmuar të ktheheni në pozicion. Kjo bën presion ekstrem në nyjen e gjurit dhe mund të shkaktojë dëmtime afatgjata. Nëse bëhet në ekstrem, gjuri do të jetë jashtë vendit. Në vend të përparimit, do të përjetoni dështime.
