Mënyra më e mirë për të pasur një figurë me orë të stilit është të stërviteni! Ekzistojnë disa lëvizje forcuese që duhet të bëni për të tonifikuar supet, për të tonifikuar bërthamën tuaj dhe për ta bërë shpinën të duket si një orë me rërë. Për momentin, vishni rroba që theksojnë kthesat tuaja, të tilla si një bluzë me bel të ngushtë dhe xhinse të larta. Për një afat të gjatë, miratoni një dietë të shëndetshme dhe filloni të zbukuroni trupin tuaj duke praktikuar në shtëpi sipas udhëzimeve të mëposhtme!
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Ndërtoni supet tuaja
Hapi 1. Përdorni shtangë 2 kg për të ndërtuar muskujt e shpatullave
Lëvizja e drejtimit të krahëve në anën (krahu ngrihet) ndërsa mbani shtangë dore është e dobishme për shtrëngimin e muskujve të shpatullave dhe pjesës së sipërme të trupit në mënyrë që të formohet një siluetë me orë të rërës. Mbani shtangë dore 2 kg në secilën dorë ndërsa shtrini krahët poshtë në anët tuaja. Qëndroni drejt me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Ngrini krahët në anët në mënyrë që trupi juaj të formojë një "T" pastaj ngadalë ulini përsëri në pozicionin e fillimit.
- Për të zmadhuar muskujt e shpatullave, bëni këtë lëvizje 3-5 grupe nga 8-12 herë secila.
- Nëse thjesht doni të tonifikoni shpatullat, bëni 2-3 grupe nga 12-15 herë secila.
- Kontraktoni muskujt tuaj bazë ndërsa stërviteni.
Hapi 2. Zbukuroni shpatullat dhe gjoksin tuaj duke i drejtuar në mënyrë alternative krahët lart (alternuar shtypje me shtangë dore)
Mbani shtangë dore 2 kg në secilën dorë dhe shtrihuni në shpinë në një stol. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme; një këmbë në secilën anë të stolit. Ngrini krahët në lartësinë e shpatullave ndërsa përkulni bërrylat dhe afroni shtangat afër veshëve tuaj. Drejtoni krahun e sipërm të djathtë ndërsa mbani shtangë dore. Ndërsa ulni krahun tuaj të djathtë në pozicionin e tij origjinal, drejtoni krahun tuaj të majtë lart. Bëni këtë lëvizje në mënyrë alternative.
- Për të zmadhuar muskujt, bëni këtë lëvizje 3-5 grupe nga 8-12 herë secila. Një lëvizje nënkupton drejtimin e krahut të djathtë, uljen e krahut të djathtë ndërsa drejtimin e krahut të majtë, pastaj kthimin në pozicionin fillestar.
- Për të tonifikuar muskujt e shpatullave dhe gjoksit, bëni 2-3 grupe nga 12-15 herë secila.
Hapi 3. Ndërtoni muskujt e shpinës suaj duke ngritur shtangë dore ndërsa jeni ulur (ngritur me shtangë dore ulur)
Uluni në buzë të një stoli të gjatë me këmbët tuaja në dysheme. Përkuluni përpara ndërsa drejtoni shpinën në një gjendje të relaksuar derisa gjoksi juaj pothuajse të prekë gjunjët tuaj. Mbani një trap 2 kg në secilën dorë me pëllëmbët tuaj përballë njëri -tjetrit para gjoksit tuaj. Pasi të keni drejtuar bërrylat, shtrini krahët në anët ndërsa ngrini shtangat dhe drejtoni shpinën. Ulni të dy krahët ngadalë në pozicionin e fillimit.
Nëse doni të zgjeroni muskujt e shpatullave, bëni këtë lëvizje 3-5 grupe nga 8-12 herë secila. Për të tonifikuar muskujt e shpatullave, bëni 2-3 grupe nga 12-15 herë secila
Pjesa 2 nga 4: Shtrëngoni thelbin tuaj
Hapi 1. Bëni një ngritje shpine për të punuar muskujt tuaj bazë
Shtrihuni me shpinë në dysheme duke përkulur gjunjët. Vendosini të dy këmbët në dysheme dhe gjerësinë e ijëve larg. Relaksohuni krahët në anët tuaja. Ngrini supet dhe kthehuni nga dyshemeja në mënyrë që pjesa e sipërme e trupit tuaj të përkulet përpara. Zgjasni krahët para gjunjëve dhe mbajeni për një moment. Uleni shpinën ngadalë në dysheme. Sa herë që ngrini shpinën, përpiquni të shkoni më lart në mënyrë që pjesa e sipërme e trupit tuaj të përkulet më shumë përpara.
- Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 10-20 herë secila kur kombinohet me ushtrime të tjera të muskujve bazë.
- Nëse jeni duke punuar vetëm në këtë lëvizje, bëni 3 grupe nga 20 herë secila.
Hapi 2. Kryeni lëvizjen "fshirëse xhami" për të forcuar dhe tonifikuar muskujt tuaj bazë
Shtrihuni në shpinë me këmbët drejt në dysheme dhe krahët anash për të ruajtur ekuilibrin. Drejtoni gishtat drejt vitheve tuaja. Aktivizoni bërthamën kur ngrini këmbët lart dhe drejtoni gishtërinjtë lart. Pa i hequr ijet nga dyshemeja, anojini të dy këmbët në të majtë 30 cm dhe pastaj kthehuni në qendër. Për të kryer 1 lëvizje, anojeni në të djathtë 30 cm dhe pastaj kthehuni në qendër.
Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 10-12 herë secila
Hapi 3. Kryeni një qëndrim të dërrasës anësore dhe më pas ulni ijet tuaja për të zvogëluar perimetrin e belit tuaj
Shtrihuni në anën tuaj ndërsa mbështeteni në bërrylin tuaj të djathtë. Kryeni një qëndrim të dërrasës anësore duke hequr ijet tuaja nga dyshemeja ndërsa shtrini krahun tuaj të majtë lart dhe vendosni shputat e këmbëve tuaja. Sigurohuni që barku dhe gjoksi të jenë të kthyer anash. Ulni ngadalë ijet tuaja derisa të prekin pothuajse dyshemenë dhe pastaj ngrini përsëri në pozicionin fillestar për 1 lëvizje. Pastaj, përsëritni të njëjtën lëvizje ndërsa mbështeteni në bërrylin tuaj të majtë.
Bëni 10-12 lëvizje për secilën anë
Pjesa 3 nga 4: Zbukurimi i shpinës
Hapi 1. Merrni një qëndrim në tryezë dhe goditni këmbët lart për të shtrënguar gluterat tuaja
Pasi të mbështeteni në pëllëmbët dhe gjunjët tuaj, sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt ndërsa bëni qëndrimin e tryezës. Ngrini këmbën tuaj të majtë ndërsa përkulni gjurin derisa kofsha juaj e sipërme të jetë paralele me dyshemenë dhe mbajeni për 1 sekondë. Ngadalë ulni gjunjët në dysheme përsëri për t'u kthyer në qëndrimin e tryezës.
- Bëni këtë lëvizje 15-20 herë dhe më pas përsëritni të njëjtën lëvizje duke ngritur këmbën e djathtë.
- Bëni këtë lëvizje 3 grupe pa përdorur pesha. Mund të vendosni pesha në kyçin e këmbës ose të përdorni një brez elastik me njërin skaj të mbështjellë rreth kyçit të këmbës dhe tjetrin të mbajtur në vend.
Hapi 2. Bëni qëndrimin e urës për të punuar glute tuaj
Shtrihuni në shpinë me të dyja këmbët në dysheme dhe gjerësinë e ijëve larg. Vendosni krahët në anët tuaja me pëllëmbët tuaj të drejtuar nga dyshemeja. Ngrini ijet ndërsa përpiqeni të drejtoni trupin nga gjoksi në gjunjë dhe mbajeni për 1-2 sekonda. Aktivizoni thelbin tuaj ndërsa ngadalë i ulni ijet tuaja në pozicionin e tyre origjinal.
Bëni këtë lëvizje 2-3 grupe nga 8-12 herë secila
Hapi 3. Kryeni lëvizje për të punuar muskujt e vitheve dhe kërdhokullave
Shtrihuni me fytyrë poshtë në një stol me një dyshek gome të shkumëzuar. Kur shtriheni, sigurohuni që barku juaj i poshtëm të prekë fundin e stolit dhe këmbët tuaja të varen deri në dysheme. Gjeni pozicionin më të rehatshëm të këmbës dhe aktivizoni muskujt tuaj bazë. Përdorni nyjet dhe ijët e këmbëve për të ngritur të dy këmbët në të njëjtën kohë në lartësinë e ijëve dhe mbajeni për 5 sekonda. Pastaj, ngadalë ulni të dy këmbët në pozicionin e fillimit.
- Bëni këtë lëvizje 2-3 grupe nga 8-12 herë secila. Përdorni pesha nëse ky ushtrim ndihet i lehtë.
- Nëse ky ushtrim ndihet ende i rëndë, ngrini njërën këmbë në të njëjtën kohë.
Hapi 4. Kryeni goditje anësore për të punuar nyjet dhe kofshët tuaja
Mbani shtangë dore 2 kg në secilën dorë ndërsa drejtoni krahët në anët tuaja. Ngrini këmbën tuaj të majtë dhe më pas kaloni anash për të kryer një dreqje të majtë. Shtrijini të dy krahët paralelisht me dyshemenë ndërsa mbaheni për disa sekonda. Qëndroni përsëri drejt me këmbët tuaja së bashku. Pastaj, hapni këmbën tuaj të djathtë në anën e djathtë dhe pastaj ngrihuni përsëri drejt për të përfunduar 1 lëvizje.
- Për fillestarët, praktikoni pa shtangë dore. Kur të jeni më të fortë, përdorni shtangë dore për të punuar muskujt e shpatullave në të njëjtën kohë.
- Bëni këtë lëvizje 2-3 grupe nga 8-12 herë secila për secilën anë.
Hapi 5. Përdorni një top të balancuar për të punuar nofullat tuaja
Shtrihuni në shpinë në dyshek, duke i shtrirë krahët në anët tuaja me pëllëmbët tuaj të kthyer nga dyshemeja. Vendosni të dy thembrat në top. Ngrini ijet tuaja duke përdorur nyjet dhe nyjet e këmbës dhe tërhiqeni topin drejt vitheve derisa shputat e këmbëve tuaja të jenë mbi top. Ngadalë drejtoni këmbët në pozicionin e tyre origjinal për të përfunduar 1 lëvizje.
Bëni këtë lëvizje 2 grupe nga 10-12 herë secila
Pjesa 4 nga 4: Formësimi i kthesave tuaja me veshje
Hapi 1. Vishni rroba që theksojnë kurbën e belit tuaj
Mund të dukeni si një orë rëre nëse vishni rroba që theksojnë kthesat e belit tuaj. Për shembull, një fustan me një bel që është më i vogël se busti dhe një model që shtrihet nga ijet poshtë do të krijojë një kthesë natyrale të trupit.
- Vishni një bluzë ose xhaketë me një rrip të rregullueshëm.
- Vishni rripa mesi të modeleve dhe madhësive të ndryshme për të tërhequr vëmendjen në kthesat e belit tuaj.
- Vendosni jastëkët e shpatullave në një xhaketë ose bluzë në mënyrë që kthesat e trupit të jenë më qartë të dukshme.
- Vishni një bluzë me vija vertikale dhe një rrip për të krijuar kthesa.
Hapi 2. Vishni një palë xhinse me ndikim të lartë
Mos vishni xhinse të ngushta dhe me ndikim të ulët. Zgjidhni xhinse me modele të drejta ose të ndezura për të theksuar kurbën e belit tuaj.
Mos vish pantallona të gjata ose xhinse me takë të ulët sepse rripi i pantallonave do të varet në ijet e tyre në mënyrë që të mos theksojnë kthesat e belit tuaj
Hapi 3. Vendosni një sytjena me tela dhe gome shkumë të veshur nga materiale cilësore
Një nga karakteristikat e një trupi në formë rëre është një gjoks i shëndoshë! Një sytjena teli shërben për të mbështetur gjoksin dhe një shtresë e mirë prej gome shkumë i bën gjinjtë të duken më të mëdhenj, por duket e natyrshme. Zgjidhni një sytjena me material të cilësisë së lartë në mënyrë që pamja juaj të jetë më tërheqëse dhe e natyrshme.
Nëse është e mundur, kërkoni sytjena në dyqanet e të brendshmeve që ofrojnë dhoma të përshtatshme në mënyrë që të merrni sytjena me madhësinë e duhur. Shpjegojini nëpunësit të shitjeve se keni nevojë për një sytjena për të përmirësuar pamjen tuaj në mënyrë që ajo t'ju ndihmojë të bëni zgjedhjen e duhur
Hapi 4. Vishni një korse për të zvogëluar perimetrin e belit dhe për t’ju bërë të dukeni shumë të hollë
Një korse është një shtesë e veshjeve që mbështillen rreth belit dhe të dy skajet janë të lidhura për të zvogëluar perimetrin e belit në mënyrë që kthesat e trupit të duken më të bukura. Korset janë gjithashtu të dobishme për përmirësimin e qëndrimit në mënyrë që të dukeni më tërheqës. Vishni një korse si të brendshme për ta bërë trupin tuaj të duket si një orë rëre dhe qëndroni drejt.
- Korset mund të përdoren si një mjet për të përmirësuar pamjen sepse trupi do të duket më i hollë, por forma e trupit nuk ndryshon sepse korse nuk mund të zëvendësojnë dietën dhe stërvitjen!
- Nëse dëshironi të stërviteni me ndihmën e një korse, vishni korse 3-6 orë çdo ditë kur bëni aktivitete të përditshme, përveç kur ushtroni.
Këshilla
- Bluzat dhe fundet/pantallonat me ngjyra të ndezura janë më tërheqëse se këmishat me ngjyrë të errët.
- Rrobat me ngjyrë të errët e bëjnë trupin të duket më i hollë.
- Ndiqni një dietë me pak karbohidrate.
