Kohët e fundit, shumë njerëz përjetojnë dhimbje në shpinë ose ngurtësim të muskujve të shpinës. Stresi, ankthi, dëmtimi dhe mungesa e aktivitetit fizik mund të shkaktojnë dhimbje në qafë, pjesën e sipërme të shpinës dhe pjesën e poshtme të shpinës. Përveç kësaj, muskujt e tensionuar ose të ngurtë të shpinës shpesh shkaktojnë dhimbje në shpinë. Kjo ankesë mund të kapërcehet duke shtrirë muskujt e qafës, pjesën e sipërme të shpinës dhe pjesën e poshtme të shpinës duke përdorur një tub polistireni (rul shkumash) i njohur si lëshim miofascial.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Shtrirja e qafës dhe muskujt e sipërm të shpinës
Hapi 1. Kryeni një lëvizje të përkuljes së qafës prapa
Roli i shkumës është një mjet kur shtrini muskujt e ngurtë për të lehtësuar dhimbjen ose tensionin e muskujve. Ky hap është shumë efektiv në kapërcimin e dhimbjeve të grumbulluara në qafë dhe pjesën e sipërme të shpinës. Muskujt e sipërm të shpinës janë zakonisht më fleksibël se muskujt e qafës dhe pjesës së poshtme të shpinës kështu që nuk ka rrezik lëndimi kur shtypni rulin e shkumës. Sidoqoftë, kini kujdes nëse doni të shtypni qafën dhe pjesën e poshtme të shpinës me një rul shkumash sepse muskujt janë më të butë. Pra, mos e shtypni shumë këtë zonë. Nëse është e nevojshme, konsultohuni me një mjek, kiropraktor, terapist fizik ose trainer fitnesi para se të praktikoni përdorimin e një rul shkumë.
- Shtrihuni në dysheme dhe futeni rulin e shkumës nën qafën tuaj në nivelin e shpatullave. Pastaj, vendoseni kokën në rulin e shkumës. Lëreni kokën të varet në dysheme në mënyrë që qafa juaj të ndihet pak e shtrirë. Uleni kokën në dysheme pak në të njëjtën kohë për sa kohë që është ende e rehatshme dhe më pas mbajeni për 10 sekonda.
- Shtypni shputat e këmbëve në dysheme në mënyrë që trupi të shtyhet drejt kokës për të siguruar një masazh të butë në qafë. Ky hap e bën rrotullën e shkumës të rrokulliset nga pjesa e pasme e qafës në pjesën e sipërme të shpinës ndërsa masazhoni muskujt e qafës.
- Pas stërvitjes, ngadalë ngrini kokën.
- Për të mbrojtur qafën tuaj, përdorni një rul shkumë gjysmërrethor, një top masazhi ose një përforcues të vogël në vend të një rul me shkumë tuba.
Hapi 2. Rrokullisni shpatullat mbi rulin e shkumës
Ky hap është i dobishëm për shtrirjen e muskujve të shpatullës, qafës dhe pjesës së sipërme të shpinës sepse edhe presioni mbi këto pjesë të trupit shtrin muskujt e sipërm të shpinës dhe qafës në mënyrë që muskujt e tendosur të qetësohen.
- Uluni në dysheme dhe vendoseni rulin e shkumës rreth 30 cm prapa vitheve. Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja në dysheme dhe mbështesni shpatullat tuaja me një rul shkumash. Ngrini vithet tuaja nga dyshemeja dhe transferoni peshën tuaj në rul. Pastaj, përdorni shputat e këmbëve tuaja për të lëvizur trupin tuaj mbrapa dhe me radhë në mënyrë që të rrokulliseni mbi rulin e shkumës duke filluar nga fundi i poshtëm i teheve të shpatullave deri në qafë.
- Vendosni pëllëmbët në gjoksin tuaj në mënyrë që shtrirja të arrijë në brendësi të muskujve tuaj të sipërm të shpinës.
- Rrokullisni pjesën e sipërme të trupit tuaj para dhe mbrapa në rul 20 herë duke filluar nga pjesa e sipërme e shpinës deri në qafën tuaj.
Hapi 3. Kryeni shtrirje të muskujve të gjoksit
Shumë njerëz shpesh ulen të kërrusur gjatë aktiviteteve të tyre të përditshme. Kjo mund të çojë në dhimbje dhe lëndime sepse muskujt e qafës dhe pjesës së sipërme të shpinës janë tepër të zgjatur. Prandaj, ju duhet të bëni shtrirje të gjoksit duke harkuar shpinën për të qetësuar qafën, pjesën e sipërme të shpinës dhe muskujt e belit.
- Uluni në dysheme dhe vendoseni rulin e shkumës rreth 30 cm prapa vitheve. Shtrihuni me shpinë në dysheme me këmbët tuaja në gjerësi të ijëve në dysheme. Sigurohuni që ruli të mbështesë pjesën e pasme të belit.
- Kryqëzoni krahët mbi gjoksin tuaj dhe më pas nxirreni gjoksin tuaj jashtë ndërsa harkoni shpinën në rul. Uleni kokën ngadalë në dysheme derisa të prekë dyshemenë. Mbajeni për 30 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni këtë lëvizje derisa të ndjeni një shtrirje në shpinë dhe qafë.
Hapi 4. Shijoni shtrirjen ndërsa bëni qëndrimin e maceve të lopës
Ky qëndrim zakonisht bëhet kur praktikoni yoga pa rul shkumash, por për një shtrirje më intensive të shpinës, përdorni një rul shkumë dhe një qëndrim joga në të njëjtën kohë. Bëni qëndrimin e maceve të lopës 10 herë për të shtrirë plotësisht shpinën.
- Vendoseni rulin në dysheme në nivelin e shpatullave. Vendosini pëllëmbët në rrotull pikërisht nën supet tuaja. Sigurohuni që ruli të mos zhvendoset duke e shtypur atë në dysheme. Thithni dhe harkoni shpinën lart, ndërsa e çoni mjekrën në gjoks dhe kontraktoni muskujt e barkut.
- Bëni lëvizjen e kundërt gjatë nxjerrjes. Ngrini kokën ngadalë dhe harkoni shpinën poshtë në mënyrë që vithet tuaja të drejtohen lart.
- Mos e detyroni veten të harkoni shpinën dhe qafën përtej gamës tuaj të lëvizjes, pasi mund të dëmtoni muskujt tuaj.
Hapi 5. Shtrini muskujt e gjoksit
Ngurtësimi i muskujve të gjoksit mund të shkaktojë ngurtësim të qafës dhe shpinës, për shembull nga ulja e tepërt gjatë jetës së tyre të përditshme. Kapërcejeni këtë duke shtrirë muskujt e gjoksit, qafës dhe shpinës duke përdorur një rul shkumë.
Vendoseni rulin në dysheme dhe shtrihuni në bark ndërsa vendosni njërën shpatull mbi rrotull dhe shtrini krahët anash. Pastaj, ngadalë rrotulloni trupin tuaj majtas dhe djathtas në rul. Mbajeni për 10 sekonda duke shtypur muskujt që kërkojnë shtrirje më intensive
Metoda 2 nga 2: Kryerja e shtesave të pjesës së poshtme të shpinës
Hapi 1. Sillni një gju afër gjoksit tuaj
Për rezultate maksimale, përdorni presionin e rulit të shkumës kur shtriheni. Shtrirë në një rul ndërsa shtrini muskujt e poshtëm të shpinës duke tërhequr gjunjët në gjoksin tuaj mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve dhe tensionit të muskujve.
Uluni në dysheme dhe vendoseni rulin në pjesën e poshtme të shpinës pak mbi vithet tuaja. Shtrihuni në shpinë dhe përqafoni njërin gju (p.sh. gjurin e djathtë) para gjoksit tuaj. Duke e tërhequr gjurin tuaj të djathtë afër gjoksit, vendosni tabanin e këmbës tuaj të majtë në dysheme dhe rrokullisni trupin në mënyrë që rrotulla të zhvendoset në pjesën e sipërme të shpinës. Bëni këtë lëvizje ngadalë 10-12 herë. Uleni këmbën e djathtë në dysheme dhe më pas bëni të njëjtën lëvizje duke e sjellë gjurin tuaj të majtë në gjoks
Hapi 2. Bëni qëndrimin e fëmijës
Si një nga qëndrimet e jogës, kjo lëvizje është e dobishme për shtrirjen e pjesës së sipërme të shpinës dhe pjesën e poshtme të shpinës. Sidoqoftë, shtrirja e shpinës maksimizohet nëse bëni qëndrimin e fëmijës duke përdorur një rul shkumë.
- Uluni këmbëkryq në dysheme duke mbajtur rulin e vendosur në dysheme para gjunjëve tuaj. Shtrini gjunjët larg, kështu që mund të shtriheni në maksimum. Ndërsa mbani akoma rrotullën, ulni trupin drejt dyshemesë dhe shtrini krahët para jush derisa të ndjeni një shtrirje të rehatshme në pjesën e poshtme të shpinës dhe pjesën e sipërme të shpinës.
- Qëndroni në këtë pozicion sipas nevojës.
Hapi 3. Masazhoni muskujt përkulës të ijëve
Zakonisht, dhimbja dhe ngurtësia e pjesës së poshtme të shpinës nuk është për shkak të problemeve me muskujt e poshtëm të shpinës, por për grupet e tjera të muskujve, siç janë përkulësit e ijeve. Për ta rregulluar këtë, shtrini pjesën e poshtme të shpinës duke masazhuar muskujt përkulës të ijëve duke përdorur një rul shkumë.
- Shtrihuni në bark në dysheme ndërsa drejtoni këmbët. Vendoseni rulin përtej barkut tuaj dhe përdorni bërrylat dhe topat e këmbëve tuaja për t'u mbështetur. Ndërsa shtypni stomakun tuaj mbi rrotull, ngadalë rrotullohuni mbrapa dhe me radhë për 15-90 sekonda për të masazhuar pjesën e përparme të muskujve të kofshës dhe legenit.
- Lëreni legenin të qëndrojë i qetë dhe të marrë frymë me qetësi dhe rregullisht në mënyrë që shtrirja të japë rezultate maksimale.
Hapi 4. Masazhoni muskujt e vitheve
Ashtu si me muskujt përkulës të hipit, muskujt e shtrënguar të gluteus ose vitheve mund të shkaktojnë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës. Kapërcejeni këtë ankesë duke bërë qëndrime të caktuara duke përdorur një rul.
- Uluni në dysheme në një rul ndërsa drejtoni këmbët. Ngrini këmbën tuaj të djathtë dhe kalojeni atë mbi kofshën tuaj të majtë. Në këtë pikë, mund të ndjeni një shtrirje të lehtë në ijë dhe vithe. Anojeni trupin pak në të djathtë në mënyrë që të mbështetet në ijën tuaj të djathtë dhe ngadalë lëvizni para dhe mbrapa 10-12 herë.
- Drejtoni këmbën tuaj të djathtë dhe më pas bëni të njëjtën lëvizje duke kaluar këmbën tuaj të majtë.
Paralajmërim
- Mos përdorni nyje për të shtypur ose mbështetur mbi rul.
- Kini kujdes kur shtriheni. Mos kryeni lëvizje ose qëndrime përtej kufirit të lëvizjes.
- Nëse muskujt tuaj ndjehen të lënduar kur shtypni rrotullën, filloni ushtrimin duke ushtruar presion të lehtë në muskul dhe/ose zvogëloni intensitetin e presionit duke rrotulluar rulin.
- Shtrirja duke përdorur një rul shkumë mund ta përkeqësojë dëmtimin dhe të shkaktojë siklet, të tilla si pickimi, pulsimi ose ankesa të tjera që duhet të trajtohen nga një mjek.
