Ankthi është pjesë e jetës së përditshme. Nëse nuk e teproni, ankthi mund t'ju kujtojë të qëndroni vigjilent dhe të jeni me takt. Sidoqoftë, stresuesit që vazhdojnë të grumbullohen shkaktojnë ankth kronik që duhet të tejkalohet duke ndryshuar mentalitetin. Frika dhe ankthi për të imagjinuar diçka të keqe që po ndodh gjatë jetës së tyre të përditshme i mban shumë njerëz të mos jenë në gjendje të pushojnë dhe të shijojnë jetën. Ndonjëherë, ankthi largohet vetvetiu kur shkaku zgjidhet. Sidoqoftë, ankthi i vazhdueshëm bezdisës e bën jetën të pakëndshme. Hapi i parë për të çliruar veten nga ankthi është të krijoni zakone të reja mendërisht dhe fizikisht.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Kontrollimi i përgjigjeve fizike për t'u qetësuar
Hapi 1. Merrni disa frymë thellë
Merrni disa minuta për t'u përqëndruar në frymëmarrje. Ndërsa thithni, shtyjeni ajrin në zgavrën tuaj të barkut, në vend që të arrini vetëm në gjoksin tuaj. Pastaj, nxirrni ngadalë përmes hundës. Bëni 5 frymë dhe më pas merrni frymë normalisht. Ky ushtrim relakson gjoksin tuaj në mënyrë që të merrni frymë më gjatë.
Për t'u siguruar që mund të merrni frymë thellë, vendosni pëllëmbët në bark, në mënyrë që të ndjeni zgjerimin e barkut tuaj
Hapi 2. Përmirësoni qëndrimin tuaj
Ankthi shkakton reagimin natyror të trupit për të mbrojtur veten, por duke e drejtuar trupin tuaj, ju i dërgoni një mesazh trurit tuaj se keni kontroll. Për këtë, tërhiqni shpatullat tuaja, drejtoni shpinën dhe ngrini mjekrën. Kjo metodë ju ndihmon të heqni qafe ankthin dhe të kontrolloni mendjen tuaj në mënyrë që të ndiheni të qetë.
Hapi 3. Bëni një shëtitje
Lëvizja e trupit tuaj ju tërheq vëmendjen nga ndjenja e shqetësimit. Përveç tërheqjes së mendjes nga shkaktarët e ankthit, trupi juaj prodhon hormone që ju bëjnë të ndiheni të qetë gjatë ecjes. Nëse është e mundur, duhet të ecni jashtë sepse aktivitetet në natyrë mund të përmirësojnë gjendjen shpirtërore.
Përveç ecjes, ankthi mund të tejkalohet duke bërë aktivitete të tjera fizike
Hapi 4. Lini kohë për të praktikuar joga
Praktika e rregullt e jogës është e dobishme për lehtësimin e ankthit dhe kontrollin e reagimit të trupit ndaj stresit. Regjistrohuni në një klasë yoga ose praktikë sipas udhëzimeve në video ose libër.
Merrni kohë për të praktikuar yoga për 10 minuta çdo mëngjes ose mbrëmje. Praktikimi i rregullt i qëndrimeve të jogës do ta bëjë më të lehtë për ju të bëni lëvizje fizike nëse keni nevojë të qetësoheni kur ndiheni të shqetësuar
Hapi 5. Kryeni relaksim progresiv të muskujve
Ky relaksim bëhet duke kontraktuar dhe relaksuar grupet e muskujve një nga një duke filluar nga gishtat e këmbëve. Pastaj, bëni relaksim në muskujt e viçit, kofshët, vazhduar deri në majë të kokës. Ky hap e bën të gjithë trupin të ndihet i qetë.
Kjo teknikë relaksimi është veçanërisht e dobishme nëse keni probleme për të fjetur
Metoda 2 nga 4: Formimi i një mendësie të re
Hapi 1. Zbuloni se cilët shkaktarë të ankthit mund të eliminohen
Ndonjëherë, ankthi shkaktohet nga një grumbull detyrash që duhet të bëhen. Nëse i kushtoni vëmendje një nga një, detyrat në rendin e ditës nuk janë shkaku kryesor i stresit. Në vend të kësaj, ankthi ndodh për shkak të shumë gjërave që duhen bërë. Ankthi ulet menjëherë nëse i adresoni shkaktarët një nga një.
- Përfundoni menjëherë punët e thjeshta që ngarkojnë mendjen në mënyrë që të mos grumbullohen. Paguani faturat dhe tarifat e higjienës mjedisore në kohë, taksat e depozitave para afatit, regjistrohuni paraprakisht për semestrin e ri, vizitoni një mjek të përgjithshëm ose dentist me orar, etj.
- Kur ndiheni të shqetësuar për t'u përballur me një situatë të pakëndshme, mbani mend se mund ta ndryshoni atë duke iu përgjigjur asaj nga një perspektivë tjetër. Për shembull, ju ngurroni të merrni pjesë në bashkimin familjar javën e ardhshme. Kapërcejeni këtë duke përcaktuar se sa kohë dëshironi të jeni atje dhe duke u siguruar që strehimet e rehatshme janë në dispozicion. Nëse jeni akoma të shqetësuar, mund të vendosni të mos vini. Ju jeni të lirë të vendosni se si ta përdorni kohën tuaj.
Hapi 2. Ndryshoni këndvështrimin tuaj mbi burimet e ankthit që mund të kontrolloni
Disa gjëra që ju bëjnë nervozë nuk mund të kapërcehen në një kohë të shkurtër, për shembull për shkak të një aksidenti, problemeve financiare ose konfliktit me partnerin tuaj. Sidoqoftë, mund të lehtësoni stresin dhe ankthin që shkaktojnë ankth duke i parë gjërat nga një perspektivë tjetër.
- Mundohuni ta zgjidhni problemin në mënyra të ndryshme. Konsultohuni me një këshilltar financiar për të zgjidhur problemet financiare. Lini kohë për të qenë me të dashurit që janë të sëmurë. Merrni partnerin tuaj në këshillim për të rivendosur marrëdhënien.
- Kufizoni kohën që kaloni duke menduar për gjërat që shkaktojnë stres. Ju nuk mund të ndryshoni asgjë duke menduar për problemin gjatë gjithë kohës. Bëni diçka për këtë dhe pastaj merrni kohë për të menduar për diçka tjetër ose argëtohuni, edhe nëse është thjesht një shëtitje e lirë në park ose shikimi i shfaqjes tuaj të preferuar televizive.
Hapi 3. Merrni kohë për të praktikuar qetësimin e mendjes
A keni medituar ndonjëherë? Ky ushtrim është i dobishëm për të lehtësuar ankthin për një moment. Nëse praktikoni rregullisht, meditimi mund të ndryshojë mentalitetin tuaj dhe të përmirësojë shëndetin mendor.
- Për fillestarët që kurrë nuk kanë praktikuar meditim, përdorni CD udhëzues për meditim ose bashkohuni me një klasë. Trajneri i meditimit do t'ju shpjegojë se si të kontrolloni mendjen tuaj për t'u qetësuar kur mendimet negative fillojnë të tërbohen.
- Meditimi i ndërgjegjes është gjithashtu shumë i dobishëm. Kur meditoni, përqendroni mendjen tuaj në shkaktarët e ankthit në detaje derisa të jeni gati të mendoni për diçka tjetër gjatë gjithë ditës. Nëse shpesh zgjoheni gjatë natës duke u ndier i shqetësuar, lëvizni në një vend të qetë për të menduar për të gjitha gjërat që duken dërrmuese dhe më pas kuptoni se si t'i bëni gjërat që mund t'i përballoni. Në atë mënyrë, ju jeni gati të vazhdoni jetën tuaj të përditshme në paqe sepse tashmë e dini zgjidhjen.
Hapi 4. Ndani ndjenjat tuaja me të tjerët
Një këshillë e sigurt për t'u marrë me sulmet e ankthit është të shprehni ndjenjat e mbyllura. Ideashtë një ide e mirë të ndani ndjenjat tuaja me dikë që mund t'i besoni. Përveç marrjes së reagimeve objektive, mund të gjeni një zgjidhje për problemin në fjalë.
- Hapi i parë më i përshtatshëm është t'i tregoni personit më të ngushtë mbështetës, të tillë si prindi, partneri, vëllai ose shoku i ngushtë. Ata ju njohin mirë dhe janë të gatshëm t'ju japin disa këshilla ngushëlluese. Nga ana tjetër, ata që janë më afër jush mund të jenë një burim ankthi.
- Konsultohuni me një terapist. Përveç trajnimit për të qenë dëgjues objektivë, terapistët paguhen për të shpjeguar se si të lehtësojnë ankthin. Merrni terapi nëse keni ankth kronik që nuk mund ta menaxhoni vetë.
- Mësoni si të flisni në mënyrë efektive për mënyrën se si ndiheni, në vend që ta mbani atë derisa të ndërtohet.
Metoda 3 nga 4: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Shmangni ushqimet dhe pijet që shkaktojnë ankth
Mund të jetë, jeni nervoz sepse konsumoni rregullisht ushqime ose pije që shkaktojnë stres. Kufizimi i marrjes së këtyre ushqimeve dhe pijeve është i dobishëm për qetësimin e mendjes dhe për ta bërë ritmin e rrahjeve të zemrës të mbetet i qëndrueshëm.
- Kufizoni konsumin e ushqimeve me sheqer dhe miell gruri. Ushqimet që bien në këtë kategori në përgjithësi japin një ndjenjë "rehati", por bëjnë që nivelet e sheqerit në gjak të rriten në mënyrë dramatike dhe të bëjnë ankthin më keq.
- Ulni konsumin e kafeinës. Pirja e një filxhani kafe çdo mëngjes mund të rrisë ankthin sepse kafeina stimulon sistemin nervor. Prandaj, mos pini kafe ose mos e kufizoni 1 filxhan në ditë.
- Mos pini alkool. Ndoshta ju doni të pini alkool për të lehtësuar stresin. Sidoqoftë, lehtësimi i përkohshëm nga pirja e bëri ankthin më keq. Alkooli është një depresant që e përkeqëson gjendjen tuaj. Përveç kësaj, ndikimi i alkoolit në trup, të tilla si dehidratimi, mbajtja e lëngjeve dhe problemet shëndetësore më vonë në jetë gjithashtu shkaktojnë ankth.
Hapi 2. Hani ushqime që balancojnë emocionet
Përveç ruajtjes së shëndetit të mirë duke ngrënë fruta, perime, drithëra dhe mish të ligët, gjendja shpirtërore do të përmirësohet nëse hani:
- Manaferrat Acai, boronica dhe ushqime të tjera që janë të larta në antioksidantë. Detoksifikimi i trupit është i dobishëm për zvogëlimin e ankthit.
- Ushqimet e larta në magnez dhe kalium, të tilla si arrat, çokollata pa sheqer dhe bananet janë lehtësues natyralë të stresit.
Hapi 3. Lini kohë për stërvitje të rregullt
Studimet tregojnë se njerëzit që ushtrojnë rregullisht janë më pak të shqetësuar. Lëvizjet e trupit gjatë stërvitjes rrisin rrjedhjen e gjakut dhe prodhojnë endorfina që ju bëjnë të ndiheni të qetë dhe të lumtur. Prandaj, bëni rregullisht ushtrimet e mëposhtme.
- Ushtrimet kardio, të tilla si çiklizmi, ecja e shpejtë, vrapimi ose noti.
- Ngritja e peshave për të ndërtuar dhe forcuar muskujt.
- Ushtrime për forcimin e muskujve, të tilla si yoga dhe pilates.
Hapi 4. Ndryshoni kushtet e jetesës ose të punës
Ndonjëherë, ankthi përkeqësohet për shkak të shqetësimit të kushteve të shtëpisë ose zyrës. Atmosfera në të cilën jetoni aktivitetet tuaja të përditshme ka një ndikim të madh në disponimin tuaj. Merrni hapat e mëposhtëm për të zvogëluar ankthin kur vazhdoni jetën tuaj të përditshme.
- Merrni zakon të mbani gjërat në rregull. Grumbuj librash dhe dokumentesh, një kosh plehrash i plotë ose sende të papërdorura mund të përkeqësojnë ankthin. Rregulloni shtëpinë dhe vendin tuaj të punës në mënyrë që gjithçka të jetë e organizuar mirë dhe mundësisht në një vend të mbyllur. Merrni zakon të pastroni dhe hiqni plehrat çdo ditë.
- Ridekoroni 1 ose 2 dhoma duke ndryshuar ngjyrën e mureve të dhomës së gjumit ose dhomës së ndenjes, duke blerë çarçafë ose jastëkë dhe duke riorganizuar mobiljet. Përjetimi i një atmosfere të re gjatë aktiviteteve të përditshme është e dobishme në formimin e një perspektive të re.
- Vizitoni një vend të ri. Mbushni fundjavën me një udhëtim ose shëtitje në parkun jashtë qytetit për të ndryshuar rutinën e përditshme herë pas here. Stimulimi i trurit me diçka të re, të tilla si pamjet, tingujt dhe tingujt përmirëson gjendjen shpirtërore.
Metoda 4 nga 4: Nënshtrimi i terapisë mjekësore
Hapi 1. Merrni ilaçe natyrale që funksionojnë për të lehtësuar ankthin
Shumë njerëz që konsumojnë përbërës bimorë ose përbërës natyralë janë në gjendje të pakësojnë ankthin pak nga pak. Konsultohuni me mjekun tuaj para se të merrni suplemente, veçanërisht nëse keni alergji. Blini barëra ose suplemente barishtore në supermarkete ose farmaci, për shembull:
- Çaj ose ekstrakt lule kamomili. Blini një kuti me çajra, ekstrakte ose shtesa të bëra nga lulet e kamomilit sepse ato janë të dobishme për qetësimin e mendjes. Sidoqoftë, çaji i kamomilit mund të shkaktojë alergji tek njerëzit që janë alergjikë ndaj ragweed ose valerian.
- Rrënjë Valerian. Në Evropë, rrënja valeriane shpesh përdoret për të lehtësuar ankthin. Kini kujdes, kjo bimë mund të shkaktojë alergji.
- kava kava. Kjo bimë polineziane ka një efekt qetësues për të trajtuar ankthin.
Hapi 2. Pyesni mjekun tuaj për mjekim
Ndonjëherë, ndryshimet në aspektet mendore dhe fizike nuk mund të kapërcejnë ankthin. Nëse keni ankth të rëndë ose një çrregullim ankthi, bisedoni me mjekun tuaj. Pyesni mjekun tuaj nëse duhet ose jo të merrni ilaçe që janë të përshkruara nga një mjek dhe kanë qenë të suksesshëm në ndihmën e shumë njerëzve me ankth kronik.
Këshilla
- Lini mënjanë shumë kohë për t'u çlodhur ndërsa zhyteni në ujë të ngrohtë. Ky hap është i dobishëm për lehtësimin e ankthit.
- Praktikoni frymëmarrje të thellë.
- Nëse ndiheni të shqetësuar, trupi juaj do të reagojë edhe nëse nuk e dini pse.
- Ankthi zakonisht shfaqet gjatë natës kur jeni vetëm. Dëgjimi i tingujve të natyrës ose muzika relaksuese mund t'ju largojë nga tingujt që shkaktojnë ankth. Plus, ju bie në gjumë më shpejt!
