Roli i shkumës është një mjet ushtrimesh i përdorur për ushtrime stabilizuese dhe masazh të muskujve. Ky mjet zakonisht përdoret nga atletët sepse është i gjithanshëm, i qëndrueshëm dhe i lirë. Ky artikull do t'ju mësojë se si të përdorni një rul shkumë në një numër mënyrash të ndryshme.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Masazhimi i muskujve me një rrotull shkumë
Hapi 1. Gjeni një rul shkumë
Mund ta huazoni para se të shpenzoni para për ta blerë.
- Përdorni një rul shkumash në palestër. Nëse nuk mund të gjeni një rul shkumë atje, pyesni recepsionistin. Mund të vendoset në departamentin e terapisë fizike ose në klasë.
- Huazoni ose blini një rul shkumash nga një zyrë e terapisë fizike. Atletët e dëmtuar shpesh i nënshtrohen terapisë së rimëkëmbjes me rrotulla shkumë në terapinë e përgjithshme të rimëkëmbjes. Nëse njihni një terapist fizik, ai ose ajo mund të jetë në gjendje të japë një hua për një periudhë të shkurtër kohore.
- Merrni një klasë pilates. Zakonisht ka një rul shkumash në një studio pilates dhe shpesh përdoret në klasa bazë dhe shtrirje.
- Blini një rul shkumë. Mund ta blini në një dyqan të artikujve sportivë ose në internet. Blini një rul shkumë me densitet të lartë ose një me bërthamë PVC për qëndrueshmëri maksimale. Çmimi është rreth Rp. 135,000 deri në Rp. 775,000.
Hapi 2. Gjeni një zonë për të praktikuar
Ju do të keni nevojë për një sipërfaqe të sheshtë prej rreth 1.2 x 1.8 metra për t'u shtrirë me këtë mjet.
Hapi 3. Përgatituni për dhimbjen e muskujve
Procesi i lëshimit miofascial, ose vetë-masazh, kërkon guxim për të theksuar indet delikate të quajtura fascia duke përdorur peshën e trupit tuaj si peshë. Dhimbja në muskujt e shtrënguar është e njëjtë me dhimbjen e ndjerë gjatë një masazhi suedez.
- Mundohuni të gjeni një dhomë të mbyllur nëse dhimbja në muskuj është torturuese. Ju do të mësoni se si të kontrolloni nivelin tuaj të dhimbjes duke u mbështetur në një rul me pak a shumë peshë trupore.
- Përqendrohuni në grupet më të ngushta të muskujve. Edhe pse në fillim do të shkaktojë më shumë dhimbje, funksioni i rulit të shkumës është të merret me këtë dhimbje.
Hapi 4. Filloni procesin e renditjes me kujdes me rulin e shkumës
Filloni duke u ulur në dysheme me rulin e shkumës nën gjurin tuaj të përkulur. Filloni me kërdhokullat tuaja.
- Vendosini krahët prapa shpinës dhe përqendroni pjesën më të madhe të peshës trupore në krahë, ndërsa i mbani direkt nën supet tuaja.
- Ngrini vithet tuaja dhe lërini lidhëset të qëndrojnë mbi rulin e shkumës. Në këtë pikë, rul shkumë duhet të jetë në një pikë vetëm nën mollaqe. Kjo është pjesa fillestare ose proksimale e muskujve.
- Lëreni rulin të lëvizë pak poshtë e lart. Këto lëvizje të shkurtra masazhi kanë për qëllim fashën.
- Lëvizni rulin përgjatë kërdhokullës poshtë. Përdorni lëvizje rrotulluese dhe masazhoni për të paktën 1 minutë përgjatë muskujve.
- Kontrolloni presionin dhe dhimbjen që lind me krahun tuaj. Ulni krahët ose drejtojini ato për t'i vendosur ato.
- Masazhoni muskulin 3 deri në 4 herë para se të kaloni në një pjesë tjetër.
Hapi 5. Përdorni një masazhues me një rul shkumë për të trajtuar grupet e tensionuara të muskujve
-
Kur të keni mbaruar me pjesën e kërdhokullës, kaloni te viçat. Filloni nën nyjen e gjurit dhe masazhoni përgjatë viçit 3 deri në 4 herë. Përqendrohuni në zonat që janë veçanërisht të tensionuara duke i masazhuar për 1 deri në 2 minuta para se të lëvizni rrotullën në të gjithë muskujt e viçit.
Përdorni një rrotull shkumë Hapi 5Bullet1 -
Përdorni një rul shkumë në mollaqe. Filloni në krye, pak poshtë kockës së ijëve. Përdorni lëvizje masazhi në muskujt me mishin më të trashë. Për synime më të sakta, vendoseni trupin tuaj në një figurë 4, me shinën tuaj të djathtë në kofshën tuaj të majtë ndërsa lëvizni rrotullën. Kaloni në anën tjetër dhe përsëritni këtë lëvizje.
Përdorni një rrotull shkumë Hapi 5Bullet2 -
Fytyrë në anën dhe masazhoni muskujt e ijëve. Përdorni këmbët dhe bërrylat për të ruajtur stabilitetin ndërsa lëvizni rrotullën nga maja e ijëve drejt majës së kofshëve.
Përdorni një rrotull shkumë Hapi 5Bullet3 -
Rrotulloni trupin dhe mbështetuni në rul. Merrni një pozicion dërrasë. Masazhoni përkulësit e kofshës dhe katërkëndëshat.
Përdorni një rrotull shkumë Hapi 5Bullet4 - Masazhoni muskujt e tensionuar të shpinës me një rul. Filloni në fund të shtyllës kurrizore dhe lëvizni rrotullën shkurt, disa lëvizje të shkurtra lart drejt shpatullave.
-
Ju mund të dëgjoni një zhurmë kërcitjeje kur muskujt nuk janë më të tensionuar. Mos e masazhoni këtë zonë nëse keni probleme të rënda të shtyllës kurrizore.
Përdorni një rrotull shkumë Hapi 5Bullet5
Hapi 6. Përqendrohuni në tensionin e muskujve
Të gjithë janë të ndryshëm, kështu që është një ide e mirë të modifikoni këtë ushtrim për të punuar me muskujt tuaj më të tensionuar.
- Vini re kur tensioni i muskujve tuaj fillon të shpërndahet. Mund të ndjeni më pak dhimbje në muskuj ose të ndiheni më të relaksuar pas masazhit të muskujve me këtë rul.
- Përsëriteni disa herë në javë. Shumë atletë përdorin një rul për të masazhuar muskujt çdo ditë tjetër.
Metoda 2 nga 3: Trajnoni muskujt me një rrotull shkumë
Hapi 1. Përgatitni zonën e praktikës
Vendoseni dyshekun e stërvitjes në një sipërfaqe të sheshtë. Mund të vishni këpucë ose t'i hiqni ato.
Hapi 2. Përgatitni trupin tuaj për stërvitjen e stabilitetit
Ngrohuni me kardio për 5 minuta para se të punoni muskujt e shpinës dhe barkut.
Hapi 3. Bëni dërrasa
Merrni një pozicion shtytës në dyshek.
- Pozicioni i dërrasës është i njëjtë me pozicionin shtytës ku e gjithë pesha e trupit qëndron në këmbë dhe duar. Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga shpatullat deri tek kyçet e këmbës ndërsa muskujt tuaj bazë punojnë për ta mbajtur trupin tuaj të qëndrueshëm në këtë pozicion. Përgatitni një rul shkumë për të bërë pozicionin e dërrasës që kërkon aftësi më të larta.
- Vendoseni rulin e shkumës në dyshek ku do të vendosni duart. Bëni një dërrasë me duart tuaja duke shtypur fort rulin e shkumës. Ju do të merrni një avantazh shtesë sepse muskujt punojnë më shumë kur e mbani trupin tuaj në këtë pozicion.
- Ju gjithashtu mund të bëni një dërrasë duke pushuar në pjesën e jashtme të krahut tuaj. Lidhni duart së bashku dhe sigurohuni që bërrylat tuaja të jenë drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja ndërsa mbështeteni në rulin e shkumës. Kjo është një metodë pak më e lehtë sepse nuk keni nevojë ta mbani të gjithë krahun të qëndrueshëm. Kyçet dhe nyjet e shpatullave nuk punojnë shumë.
- Vazhdoni të bëni dërrasa për 1 minutë. Ju gjithashtu mund të provoni shtytje të cilat kërkojnë shumë aftësi ndërsa jeni në këtë pozicion.
- Zhvendosni rulin e shkumës në fund të dyshekut. Bëni dërrasa dhe shtyni lart ndërsa këmbët tuaja përpiqen t'i mbajnë ato të qëndrueshme në rul.
Hapi 4. Kryeni ushtrime të barkut në një rul shkumë
Vendoseni rulin në një pozicion paralel me shpinë. Do të ndjeni një paqëndrueshmëri kur e lëvizni anash.
- Mbani trupin tuaj të qëndrueshëm me këmbët tuaja kur bëni shtrëngime ose ushtrime të pjerrëta.
- Mbani trupin tuaj të qëndrueshëm ndërsa ngadalë ngrini trupin tuaj 0.3 m në të njëjtën kohë ndërsa bëni ushtrime për barkun e poshtëm. Ngrini trupin e sipërm larg rulit të shkumës duke filluar nga supet.
Hapi 5. Bëni goditje
Vendoseni rulin pak pas jush ndërsa qëndroni në dyshek.
- Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Transferoni të gjithë peshën tuaj trupore në këmbën tuaj të majtë dhe vendosni gishtërinjtë tuaj mbi rulin e shkumës.
- Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe lëvizni rulin e shkumës mbrapa, duke ruajtur ekuilibrin me këmbën tuaj të majtë.
- Përsëriteni në anën tjetër 5 deri në 10 herë. Ky ushtrim mund të stërvisë ekuilibrin nëse bëhet 2 deri në 3 herë në javë.
Metoda 3 nga 3: Largohuni nga Dhimbjet e Muskujve të shpinës
Rollers mund të lehtësojnë dhimbjet e shpinës. Sidoqoftë, kurrë mos e bëni atë në muskujt e dëmtuar. Nëse e bëni këtë me një muskul të dëmtuar, dhimbja ose dëmtimi mund të përkeqësohet.
Hapi 1. Lëvizni rulin nën kurrizin tuaj
Vazhdoni të lëvizni për të masazhuar shpinën derisa të gjeni vendin e lënduar. Vazhdoni të masazhoni zonën e dhimbshme për disa momente dhe përqendrohuni në atë zonë.
Hapi 2. Nëse dhimbja është e padurueshme, ndaloni
Ju vetëm duhet ta masazhoni këtë muskul për aq kohë sa ju mund ta përballoni dhimbjen.
Hapi 3. Mundohuni të relaksoheni
Nëse muskuli që sapo masazhuat ndihet shumë i lënduar ose i çuditshëm, pushoni këtë zonë. Zakonisht pasi ta trajtoni dhimbjen me këtë metodë, muskuli mbi të cilin po punoni do të ndihet pak i çuditshëm.
Hapi 4. Nëse ai muskul dhemb ditën tjetër ose një muskul tjetër, përsëriteni këtë teknikë në atë muskul dhe së shpejti do të mësoheni me të
Actuallyshtë në fakt e lehtë të mësohesh me dhimbjen ose diçka të dhimbshme nëse vullneti yt është i fortë.
Këshilla
- Pyesni palestrën nëse ata ofrojnë klasa të rulit të shkumës apo jo. Disa palestra ofrojnë udhëzime falas për anëtarët e tyre.
- Shumica e terapistëve fizikë rekomandojnë rrotullat e shkumës me një bërthamë të bërë nga PVC. Studimet tregojnë se sa më e fortë të jetë rrotulla e shkumës, aq më të mëdha janë përfitimet që ofron për muskujt tuaj.
Paralajmërim
- Asnjëherë mos përdorni një rul shkumash në një muskul të dëmtuar. Provoni të konsultoheni me një mjek ose terapist fizik para se ta përdorni për të stërvitur ose shtrirë.
- Kjo pajisje nuk është krijuar për të trajtuar nyje të shumta si gjunjët dhe bërrylat. Ky mjet punon për të trajtuar muskujt dhe indet e buta, kështu që vendoseni në muskuj para se të filloni rutinën tuaj të masazhit.
