Përqindja e yndyrës në trup është një masë e rëndësishme e shëndetit të trupit dhe konsiderohet më e dobishme dhe e saktë sesa pesha ose indeksi i masës trupore (BMI). Yndyra e trupit ruhet në indin lidhës të quajtur ind dhjamor. Yndyra e trupit rritet kur konsumoni më shumë kalori sesa trupi juaj, gjë që rrit rrezikun e obezitetit dhe sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës, goditjet në tru, diabeti, artriti dhe disa kancere. Yndyra e trupit është një masë e dobishme për monitorimin e progresit të stërvitjes dhe dietës. Shumë mjete janë në dispozicion për të matur përqindjen e yndyrës trupore me çmime, qasje dhe nivele të ndryshme të saktësisë. Kalibrat e yndyrës në trup janë një nga shumë opsionet në dispozicion, por rezultate të sakta mund të jenë të vështira për t'u marrë.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Veshja e kalibrave të yndyrës në trup
Hapi 1. Përdorni një profesionist për të marrë rezultatet më të sakta
Përvoja luan një rol të rëndësishëm në përdorimin e kalibrave të lëkurës sepse saktësia e rezultateve të testit varet nga saktësia e matjes. Ekzaminuesit thuhet se janë "kompetentë" nëse kanë kryer 50-100 teste në një mjedis kërkimor të kontrolluar. Ekzaminuesit me përvojë janë ideale për marrjen e matjeve, duke ju lejuar të merrni rezultatet më të sakta për të monitoruar progresin.
Hapi 2. Kërkoni ndihmë një shoku
Nëse nuk mund të përdorni një profesionist, mbani në mend se në disa pika, siç është pjesa e pasme, mund të jetë e vështirë të matni veten.
Hapi 3. Mësoni se si funksionojnë kalibrat
Kalibrat e yndyrës në trup nuk e matin drejtpërdrejt përqindjen e yndyrës në trup. Kjo pajisje përdoret për të kryer një "test pinch", i cili mat palosjet e lëkurës në 3-10 pika në trup. Ky informacion më pas futet në një formulë për të llogaritur përqindjen e yndyrës në trup. Niveli i saktësisë së kësaj matje të caliperit të lëkurës varet nga përvoja e përdoruesit të caliperit dhe formula e përdorur për të llogaritur rezultatin përfundimtar.
Hapi 4. Zgjidhni një formulë të arsyeshme
Ka më shumë se 100 ekuacione për llogaritjen e përqindjes së yndyrës trupore nga testi i pinch. Çdo formulë është specifike për një grup të caktuar njerëzish sipas karakteristikave të tilla si mosha, gjinia, raca dhe niveli i fitnesit, të cilat ndikojnë në vendndodhjen e përgjithshme të depozitimit të yndyrës në trup. Lidhja e të dhënave të njëjta në disa ekuacione të ndryshme do të japë rezultate që ndryshojnë me disa përqind.
- Ekuacionet e përdorura zakonisht përfshijnë Jackson & Pollock, Parrillo dhe Navy Tape.
- Për të zgjedhur një formulë që ka kuptim për ju, kërkoni ndihmë profesionale dhe përdorni atë si një pikë referimi për përparimin. Ju gjithashtu mund të kaloni formulën dhe thjesht të monitoroni madhësinë e mbështjellësit të lëkurës.
- Shumë kalkulatorë të yndyrës trupore mund të gjenden në internet, kështu që ju mund të llogaritni me lehtësi rezultatet e testit tuaj duke përdorur disa madhësi.
Hapi 5. Monitoroni përparimin
Në fillim të një programi fitnesi për të zvogëluar përqindjen e yndyrës në trup, kjo teknikë është e shkëlqyeshme për krijimin e një baze bazë. Mbajini këto informacione në një regjistër (mund të përdorni një ditar traineri personal ose një aplikacion fitnesi) së bashku me rutinën tuaj të stërvitjes (p.sh. numri i hapave, grupet e ngritjes së peshave) me kalimin e kohës.
- Gama e rekomanduar për një përqindje të shëndetshme të yndyrës trupore varet nga gjinia, mosha dhe niveli i fitnesit tuaj. Gratë me më shumë se 32% yndyrë trupore dhe burrat me më shumë se 26% yndyrë trupore konsiderohen të trashë.
- Nëse doni të zvogëloni yndyrën e trupit, mateni atë çdo javë për të ndihmuar në rregullimin e rutinës tuaj të fitnesit dhe përmirësimin e rezultateve tuaja. Nëse dëshironi të ruani përbërjen tuaj të tanishme të yndyrës në trup, është mirë të bëni matje çdo muaj.
- Përgatitni një sërë caliperësh të mbështjellë (të mbështjellur me lëkurë). Ka shumë lloje të kalibrave në dispozicion në treg. Në mënyrë ideale, testi i kapjes kryhet nga një ekzaminues profesionist duke përdorur kalibra me cilësi të lartë. Nëse dëshironi të bëni testin tuaj, mund të blini një grup kalibrash që janë në dispozicion me çmime të ndryshme (duke filluar nga dhjetëra deri në qindra mijëra rupia) në shitës me pakicë të ndryshëm.
- Ne ju rekomandojmë që të blini kalibra me cilësi të lartë, të cilat natyrisht janë më të shtrenjta. Kalibrat e lirë nuk janë në gjendje të sigurojnë presionin e vazhdueshëm të nevojshëm për të arritur kontroll adekuat të presionit dhe rezultate të besueshme. Disa kaliperë të rekomanduar përfshijnë Caliper Harpenden Skinfold, Lafayette Skinfold Caliper, Lange Caliper, Slim Guide Skinfold Caliper dhe Accu-Measure Body Body Caliper.
Pjesa 2 nga 2: Zbatimi i Testit të Pinch
Hapi 1. Zgjidhni një test
Testi i fiksimit mat palosjet e lëkurës në 3, 4, 7 dhe madje 10 pika në trup. Pikat e shumta të matjes nuk garantojnë rezultate të sakta të llogaritjes. E gjitha varet nga saktësia e matjeve dhe formulave të përdorura për të llogaritur yndyrën e trupit.
Hapi 2. Identifikoni pikat e matjes
Çelësi i suksesit të kësaj matjeje qëndron në vendndodhjen dhe llojin e saktë të majë (vertikale ose horizontale) që është konsistente. Në përgjithësi, matjet u morën në anën e djathtë të trupit ndërsa subjekti ishte në këmbë. Zonat e zakonshme për matjen e palosjeve të lëkurës përfshijnë:
- Triceps - Kërkojini subjektit të përkulë bërrylin 90 gradë dhe të shënojë pikën e mesit midis pjesës së sipërme të shpatullës dhe bërrylit. Pastaj, kapeni vertikalisht (me caliperët në një kënd prej 90 gradë) në pikën e mesme me krahun të varur natyrshëm në anën e subjektit.
- Biceps - Ndërsa krahu është natyrshëm drejt në anën e subjektit, shtrëngoni vertikalisht para krahut, në gjysmë të rrugës midis shpatullës dhe të përkulur në bërryl.
- Nënkapular - Matja e zonës nënkapulare duhet të bëhet duke e kapur diagonalisht (caliper i mbajtur në një kënd prej 45 gradë) përgjatë pjesës së pasme, pak më poshtë teheve të shpatullave.
- Kofshë - Mbërtheni këmbën që qëndron vertikalisht, në gjysmë të rrugës midis kapakut të gjurit dhe kthesës ku kofsha takon ijet.
- kreshtë iliac - Kërkojini subjektit të mbajë krahun e djathtë në të gjithë trupin. Shtrëngoni horizontalisht për të matur pak mbi legenin në anët e trupit.
- Abdominale - Matja e zonës së barkut bëhet duke e kapur vertikalisht në 2.5 cm në të djathtë të kërthizës.
- Viç - Ndërsa këmbët tuaja mbështeten në një karrige ose platformë në një kënd prej 90 gradë, kapuni vertikalisht brenda viçit në pikën me perimetrin më të madh.
- Gjoks - Matni zonën e kraharorit duke u shtrënguar në gjysmë të rrugës mes thithkës dhe majës së muskujve të kraharorit në sqetull në mënyrë diagonale.
- Axilla - Zona e sqetullës është në anën e pjesës së sipërme të gjoksit. Matni duke e shtrënguar vertikalisht poshtë qendrës së sqetullës dhe pingul me thithin.
- Supraspinale - Matni zonën supraspinale duke u kapur diagonalisht në kryqëzimin e vijës vertikale midis shtyllës kurrizore (pjesa e përparme e kreshtës iliake, spikatja kockore dhe pjesa e përparme e sqetullës) dhe vija horizontale në krye të kreshtës iliake. Në disa sisteme matëse, ky rajon quhet edhe suprailiac.
Hapi 3. Mbërtheni palosjet e lëkurës dhe tërhiqeni
Bëni një formë "C" me gishtin e madh dhe gishtin tregues të majtë, kapni sa më shumë pjesën e lëkurës që të mundeni derisa të dhemb, pastaj tërhiqeni atë. Sigurohuni që të kapni të njëjtën sasi lëkure për çdo vend për të përsëritur matjen.
Importantshtë e rëndësishme të përpiqeni të kapni të gjithë lëkurën "e prekshme" dhe mos i kapni muskujt pas saj
Hapi 4. Mbajeni caliperin në dorën tuaj të djathtë me gishtin e madh në krahun e sipërm dhe gishtin tregues në parakrahun tuaj
Vendoseni majën e nofullës së caliperit në palosjen e lëkurës duke vazhduar të kapni lëkurën me dorën tuaj të majtë. Shtypni me gishtin e madh të dorës së djathtë siç drejtohet nga caliperi derisa të ndjeni një klikim të lehtë. Ky tingull klikues tregon matjen e saktë pasi nofullat e calipit ndalojnë automatikisht sipas gjerësisë së palosjes së lëkurës. Përsëriteni këtë hap edhe tre herë për të siguruar besueshmërinë. Nëse matjet ndryshojnë, (të cilat duhet të jenë vetëm 1-2 mm larg), llogaritni dhe regjistroni mesataren e tre matjeve.
Sigurohuni që të matni në mes të palosjes së lëkurës midis gishtërinjve tuaj
Hapi 5. Regjistroni rezultatet e matjes në letër
Sigurohuni që të regjistroni rregullisht mesataren e tre matjeve për të shmangur llogaritjet e gabuara. Ideashtë një ide e mirë ta shkruani atë në një fletore dhe të regjistroni të gjitha matjet në mënyrë që t'i krahasoni ato në një datë të mëvonshme.
Hapi 6. Futni madhësinë mesatare të secilës pikë në formulën e përdorur
Pasi të keni marrë rezultatet, regjistroni ato në një ditar ose aplikacion fitnesi.
Këshilla
- Asnjëherë mos përdorni kalibra direkt pas një seance stërvitore.
- Duhet kohë dhe përvojë për të qenë në gjendje të përdorni kalibra për të matur me saktësi përqindjen e yndyrës në trup.
- Monitoroni dhe matni yndyrën e trupit vetëm përmes matjes së lëkurës në vend që të llogaritni përqindjen e yndyrës në trup sepse është më e besueshme.
- Ruani qëndrueshmërinë në llojin e caliperit të përdorur, vendndodhjen e pikave të matura dhe llojin e ekuacionit/llogaritësit të përdorur.
- Përbërja e trupit ndryshon disi gjatë ditës, shpesh si rezultat i mbajtjes së lëngjeve. Sigurohuni që të matni në të njëjtën kohë çdo ditë.
- Ka shumë tabela në internet që mund të ndihmojnë në shndërrimin e matjeve të lëkurës në përqindjet e yndyrës në trup. Listat e përshtatshme zakonisht vijnë nga burime të besuara dhe marrin parasysh ndryshimet në yndyrën e trupit sipas moshës dhe gjinisë.
- Një përqindje e shëndoshë e yndyrës trupore ndryshon sipas moshës, gjinisë dhe nivelit të fitnesit.
Paralajmërim
- Modele të ndryshme të kalibrave të yndyrës trupore përdoren në pika të ndryshme të matjes në trup.
- Saktësia e kaliperëve të yndyrës në trup mund të ndryshojë deri në 4%.
