Praktikuesit e fitnesit e kuptojnë se kriteret për një trup ideal nuk janë vetëm pesha e trupit. Një aspekt tjetër që luan një rol të rëndësishëm është përqindja e yndyrës në trup; 21-24% për gratë dhe 14-17% për burrat edhe pse të gjithë mund të vendosin objektivin e tyre. Për shumë njerëz, zvogëlimi i yndyrës në trup nuk është i lehtë. Sidoqoftë, ju mund të arrini përqindjen tuaj ideale të yndyrës trupore duke ndjekur një dietë, duke ushtruar dhe duke adoptuar një mënyrë jetese të shëndetshme.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Të ndiqni një dietë
Hapi 1. Hani më shumë proteina dhe fibra
Ndoshta ju tashmë e dini se trupi ka nevojë për proteina për të hequr qafe yndyrën e grumbulluar dhe për të ndërtuar muskuj. Proteina e mban trupin të funksionojë siç duhet, por karbohidratet dhe yndyrnat gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm. Duke rritur konsumin e proteinave, trupi do të përdorë rezervat e karbohidrateve dhe yndyrave në trup për të rivendosur dhe ndërtuar indet e muskujve!
- Peshku dhe pula janë burime të dobishme të proteinave, por zgjidhni mish të ligët dhe të bardhë. Përveç kësaj, konsumoni produkte të qumështit me pak yndyrë, bishtajore, sojë dhe vezë për të rritur marrjen e proteinave. Dije se 10-25% e nevojave kalorike ditore të një të rrituri duhet të plotësohen duke konsumuar proteina.
- Mos harroni të hani fibra! Fibrat treten ngadalë kështu që ndiheni të ngopur më gjatë. Përveç kësaj, fibra funksionon për të absorbuar lëngjet dhe yndyrnat si goma e shkumës. Prandaj, shtoni bizele, drithëra, oriz ngjyrë kafe, fasule dhe manaferra të ndryshëm në dietën tuaj.
Hapi 2. Dijeni se trupi juaj ka nevojë për yndyrna të shëndetshme
Shumë njerëz mendojnë se një dietë e mirë është të hani ushqime pa yndyrë ose pak yndyrë. Një dietë me pak yndyrë do të jetë e dobishme nëse bëhet në mënyrën e duhur. Sigurohuni që hani yndyrna të shëndetshme, të tilla si yndyrna të pangopura, omega 3 dhe omega 6.
- Kur mbani dietë, sigurohuni që marrja juaj e yndyrës vjen nga peshku yndyror (si salmoni), vaji i ullirit, avokadot dhe arrat, por kufizoni konsumin sipas nevojës. Mos e teproni vetëm sepse është e dobishme.
- Shmangni yndyrnat që vijnë nga ushqimet e paketuara përfshirë ushqimet e ngrira! Mos hani biskota, ëmbëlsira, patate të skuqura, ushqime të shpejta dhe ushqime të skuqura sepse këto menu janë shumë të larta në kalori dhe jo të shëndetshme.
- Vajrat që ngrijnë në temperaturën e dhomës, të tilla si gjalpi, yndyra dhe vaji i kokosit janë yndyrna të ngopura që duhen shmangur.
Hapi 3. Llogaritni marrjen tuaj të karbohidrateve
Ka mendime të ndryshme në lidhje me konsumin e karbohidrateve kështu që është mjaft konfuze. Teoria e Atkins thotë se mënyra më e mirë për të mbajtur dietë është eliminimi i karbohidrateve nga dieta. Kjo metodë është e dobishme për djegien e yndyrës, por efektet e saj janë jetëshkurtra dhe sugjerimi për të zvogëluar marrjen tuaj të kalorive me 60% është i diskutueshëm. Në vend të kësaj, merrni parasysh dietën e mëposhtme:
- Çiklizmi i karbohidrateve Me Kjo metodë shkencore zbatohet duke zvogëluar konsumin e karbohidrateve (rreth 2 gram/kg peshë trupore) disa ditë në javë në mënyrë që trupi të pësojë katabolizëm për shkak të djegies së yndyrës. Në ditët e tjera, marrja e karbohidrateve rritet për të rritur metabolizmin. Metabolizmi do të ndalet nëse trupit i mungojnë karbohidratet.
- Marrja në kohë Me Kur miratoni këtë dietë, ju mund të konsumoni karbohidrate komplekse (p.sh. oriz ngjyrë kafe, fasule, tërshërë) para orës 6 pasdite dhe karbohidrate të thjeshta (p.sh. fruta, kos të sheqerosur, mjaltë) vetëm pas stërvitjes. Ndërsa trupi shërohet pas stërvitjes, karbohidratet e thjeshta ruhen si glikogjen, jo si yndyrë. Mos hani karbohidrate jashtë këtij orari.
Hapi 4. Di për biçikletën e kalorive
Përveç çiklizmit me karbohidrate, ekziston një metodë tjetër shkencore, përkatësisht çiklizmi me kalori. Nëse keni pak kalori, trupi juaj do të bëhet i dobët, metabolizmi juaj do të ndalet dhe muskujt tuaj do të tkurren. Kur jeni në një dietë me kalori të ulët, sigurohuni që të hani më shumë kalori disa ditë në javë për të rritur metabolizmin tuaj për ta mbajtur trupin tuaj në formë të lartë.
-
Do të ndiheni të uritur nëse hani më pak se 1.200 kalori në ditë. Para se të aplikoni metodën e çiklizmit të kalorive, zbuloni nevojat tuaja ditore për kalori në mënyrë që të përcaktoni numrin e kalorive që ju nevojiten për të konsumuar. Ju mund të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive në ditë të caktuara, por jo 2 ditë rresht.
- Konsultohuni me një mjek ose një dietolog të licencuar për të gjetur nevojat tuaja ditore për kalori për të arritur qëllimet tuaja për humbjen e yndyrës në trup.
- Kjo metodë është shumë e përshtatshme për njerëzit që përjetojnë një pllajë. Nëse akoma keni nevojë të zvogëloni yndyrën e trupit pak më shumë, aplikoni këtë metodë.
Hapi 5. Hani më shpesh
Metabolizmi luan një rol të rëndësishëm në zvogëlimin e yndyrës në trup, veçanërisht nëse doni të humbni 3-5 kg peshë trupore. Për të mbajtur metabolizmin tuaj aktiv, duhet të hani vazhdimisht, por sigurohuni që modeli të jetë i duhuri. Ndoshta ju shpesh e dëgjoni mesazhin: hani pjesë të vogla 5-6 herë në ditë. Ky sugjerim ka disa merita, por ka nevojë për përmirësim. Gjeni këshillat më të përshtatshme për ta bërë biznesin tuaj të vlefshëm:
- Kur hani vakte të vogla gjatë gjithë ditës, trupi juaj vazhdon të prodhojë insulinë dhe kurrë nuk është në gjendje të djegë dhjamin. Plus, ju kurrë nuk ndiheni plotësisht të plotë. Në vend që të hani vakte të vogla 5-6 herë në ditë, është më mirë të hani porcione normale 3 herë në ditë dhe të hani rostiçeri 2 herë në ditë. Modeli është i njëjtë, por më efektiv.
- Sigurohuni që të hani mëngjes çdo ditë! Mos harroni të hani mëngjes para se të shkoni në punë. Ky hap është shumë i rëndësishëm sepse trupi ka nevojë për energji për të djegur kalori. Nevojat për energji plotësohen vetëm nëse ha mëngjes çdo mëngjes.
- Yndyra e trupit nuk zvogëlohet vetëm duke ngrënë ushqime të caktuara. Edhe pse një dietë e shëndetshme ju ndihmon të humbni peshë, ndërtimi i muskujve përmes djegies së yndyrës ndodh vetëm gjatë stërvitjes.
Pjesa 2 nga 3: Ushtrimi
Hapi 1. Bëni ushtrime kardiovaskulare dhe ngritje peshe.
Ushtrimet kardio djegin më shumë kalori sesa ngritja e peshave, por ju duhet t'i bëni të dyja nëse doni të digjni dhjamin në mënyrë optimale. Nëse thjesht doni të ndërtoni muskuj, përdorni pesha të lehta dhe bëni më shumë përsëritje për të rritur forcën tuaj. Nëse doni të ndërtoni muskuj, përdorni pesha më të rënda dhe bëni më pak përsëritje. Të dyja mënyrat janë të dobishme për djegien e yndyrës!
Trajnimi kardio mund të bëhet në mënyra të ndryshme, të tilla si noti, boksi, vrapimi dhe çiklizmi. Plus, mund të bëni kardio ndërsa luani basketboll, kërcim yjesh me fëmijët tuaj, kërcim me litar, vallëzim, apo ndonjë aktivitet tjetër që përshpejton ritmin e rrahjeve të zemrës suaj
Hapi 2. Bëni një sërë ushtrimesh kardio (stërvitja e kryqëzuar)
Ju duhet të parashikoni 2 kushte që kanë një ndikim negativ gjatë stërvitjes: pllajë dhe ngopje. Mënyra më e mirë për t'u marrë me të (nëse jo e vetmja) është stërvitja e kryqëzuar duke bërë një ushtrim të ndryshëm çdo ditë për të ndryshuar mendësinë dhe rutinën tuaj fizike. Ky hap bën që mendja të mos përjetojë mërzitje dhe muskujt nuk vazhdojnë të bëjnë të njëjtën lëvizje derisa të ndihen rehat.
Për shembull, caktoni një orar ushtrimesh si më poshtë: E hënë për vrapim, e martë për not, e mërkurë për pushim, e enjte për ecje të shpejtë, e premte për çiklizëm. Ju mund të bëni 2 aktivitete në ditë
Hapi 3. Përcaktoni një orar praktike
Kjo është ende një çështje debati sepse ka nga ata që thonë se kardio ose ngritja e peshës duhet të bëhet në një kohë të caktuar, por ka edhe nga ata që argumentojnë se ju jeni të lirë të stërviteni sipas dëshirës për arsyet e mëposhtme:
- Disa njerëz mendojnë se stërvitjet kardio me stomakun bosh në mëngjes janë më të mirat sepse pasi të keni agjëruar gjatë gjithë natës, trupi do të përdorë yndyrën e depozituar si burim energjie. Sidoqoftë, të tjerët argumentojnë kundër tij duke thënë se trupi përdor muskujt si një burim energjie. Cila është e vërtetë? Nëse ndiheni marramendës dhe nauze gjatë ushtrimit, mendimi i dytë është i saktë.
- Shumë thonë se stërvitja me pesha duhet të bëhet para se të bëni kardio sepse trupi përdor rezervat e glikogjenit kur bën kardio. Në këtë mënyrë, do të mbaroni energji kur ngrini pesha, kështu që nuk do të jeni në gjendje të ndërtoni muskuj. Kjo këshillë është më e dobishme për njerëzit që duan të bëhen bodybuilders sesa ata që duan vetëm të humbin yndyrën në trup.
- Të tjerë thonë se duhet të bëni kardio dhe të ngrini pesha në ditë të ndryshme. Ka edhe nga ata që thonë se stërvitja përcaktohet nga qëllimi i stërvitjes (Dëshironi të humbni peshë? Bëni së pari kardio). Disa njerëz thonë se ju jeni të lirë të përcaktoni orarin tuaj të stërvitjes. Si përfundim, bëni ushtrimet që mendoni se janë më të mirat sepse të gjitha janë të dobishme.
Hapi 4. Bëni trajnime me interval me intensitet të lartë (HIIT)
Kohët e fundit, HIIT është në kërkesë të madhe. Studimet tregojnë se HIIT është në gjendje të djegë më shumë kalori në një kohëzgjatje më të shkurtër. Plus, HIIT rrit menjëherë metabolizmin tuaj dhe e mban atë pasi të keni mbaruar stërvitjen tuaj. Ky njihet si "efekti pas stërvitjes". Pra, mos bëni justifikime për të mos praktikuar edhe nëse keni vetëm 15 minuta kohë!
Për të praktikuar HIIT, nuk ka rregulla që duhen ndjekur. Ky program konsiston në alternimin e ushtrimeve me intensitet të ulët dhe intensitet të lartë. Për shembull: ecja e shpejtë në rutine 60 sekonda pastaj vraponi me shpejtësi 30 sekonda, por ju jeni të lirë të përcaktoni raportin
Hapi 5. Merrni kohë për të pushuar
Ju mund të jeni aq të ngazëllyer për të stërvitur sa nuk doni të pushoni, por trupi juaj duhet të rimëkëmbet, veçanërisht nëse ngrini pesha pothuajse çdo ditë sepse muskujt tuaj duhet të restaurohen. Kjo është arsyeja pse ju duhet të pushoni një ditë të plotë. Në vend që të shtriheni në divan gjithë ditën, bëni aktivitetet tuaja të zakonshme, por lejoni që trupi juaj të shërohet.
Ngritja e peshave duhet të alternohet duke punuar grupe të ndryshme të muskujve (p.sh. duke punuar këmbët çdo të hënë, krahët dhe shpatullat çdo të martë, dhe kështu me radhë), por kardio mund (dhe duhet) të bëhet çdo ditë
Pjesa 3 nga 3: Zbatimi i një stili jetese të shëndetshëm
Hapi 1. Sigurohuni që të bëni një gjumë të mirë çdo ditë
Ju duhet të kujdeseni për shëndetin tuaj në mënyrë që trupi juaj të funksionojë siç duhet. Hulumtimet tregojnë se njerëzit që flenë 7-8 orë në natë humbin peshë më shpejt se ata që nuk flenë mjaftueshëm gjatë natës. Përveç kësaj, mungesa e gjumit shkakton hormonin ghrelin i cili stimulon oreksin kështu që ata janë të uritur më shpejt dhe hanë më shumë.
Hapi 2. Pini më shumë ujë
Ky hap është mënyra më e lehtë për të mbajtur dietë. Duke pirë më shumë ujë, trupi është në gjendje të nxjerrë toksina dhe stomaku është i mbushur kështu që ju nuk doni të hani shumë. Përveç kësaj, konsumi i ujit është i dobishëm për ruajtjen e shëndetit të organeve të trupit, lëkurës, flokëve dhe thonjve.
Merrni zakon të pini ujë afërsisht 3 litra/ditë për gratë dhe 4 litra/ditë për burrat (kjo shifër përfshin lëngjet nga ushqimet dhe pijet e tjera)
Hapi 3. Merrni një moment për të pirë kafe para stërvitjes
Hulumtimet tregojnë se kafeina stimulon sistemin nervor dhe rrit nivelet e epinefrinës në trup. Epinefrina shkakton një rritje të adrenalinës e cila është përgjegjëse për dërgimin e sinjaleve në tru në mënyrë që trupi të zbërthejë indet dhjamore. Për më tepër, acidet yndyrore të prodhuara do të lëshohen në qarkullimin e gjakut dhe do të përdoren nga trupi. Nëse doni të provoni këto përfitime, pini një filxhan kafe para stërvitjes.
Konsumimi i kafeinës është më pak i dobishëm nëse stomaku është i mbushur me ushqim. Pra, pini kafe me stomakun bosh ose me një meze të lehtë. Mos harroni se ajo që nevojitet është kafeina, jo kafeja. Shumë burime të kafeinës nuk janë të mira për shëndetin (p.sh. sode), por 30 gram çokollatë pa sheqer është ende mjaft e sigurt si burim i kafeinës
Hapi 4. Mos bëni një dietë përplasjeje ose dietë përplasjeje
Përveçse është e padobishme, kjo metodë është vetëshkatërruese. Çfarëdo diete që të aplikoni, për shembull të pini vetëm lëng frutash, të agjëroni ose të mos hani ushqime të caktuara, ky hap është i padobishëm nëse nuk bëhet në mënyrë të qëndrueshme. Ju mund të merrni rezultate të rëndësishme menjëherë, por në planin afatgjatë, kjo dietë prish metabolizmin tuaj, duke çuar në probleme shëndetësore. Prandaj, mos ndiqni një dietë që nuk është e dobishme në mënyrë që të qëndroni të shëndetshëm.
Hapi 5. Përdorni disa metoda për të llogaritur yndyrën e trupit
Ka mënyra të ndryshme për të llogaritur përqindjen e yndyrës në trup, por jo të gjitha janë të sakta. Sigurohuni që të llogaritni yndyrën trupore në të njëjtën kohë (p.sh. çdo mëngjes të hënën) dhe të njëjtën gjendje fizike (p.sh. para mëngjesit ose pasi keni pirë një gotë ujë). Përdorni disa metoda për të marrë rezultatet më të sakta.
- Metodat ose mjetet që përdoren shpesh për të llogaritur yndyrën e trupit, të tilla si calipers, peshore dixhitale, BOD POD, zhvendosja e ujit (ulja e vëllimit të ujit) dhe mjetet e skanimit me energji të dyfishtë me rreze X (DEXA). Sa më e lartë të jetë kostoja, aq më të sakta janë rezultatet. Nëse buxheti juaj është i kufizuar, mund të llogaritni yndyrën e trupit në mënyra të tjera. Reduktimi i yndyrës në trup me disa përqind është një arritje e madhe!
- Një trajner i licencuar i fitnesit ose dietolog mund të masë dhe llogarisë yndyrën e trupit duke përdorur një peshore dixhitale, matës kasetë ose calipers. Klinikat shëndetësore ose qendrat e fitnesit ofrojnë lehtësira relativisht të shtrenjta, të tilla si BOD POD, zhvendosja e ujit ose mjetet e skanimit DEXA.
- Për tu kategorizuar si të përshtatshëm, përqindja ideale e yndyrës trupore është 21-24% maksimumi 31% për gratë, 14-17% një maksimum prej 25% për burrat. Trupi i njeriut përbëhet nga yndyrna minimale esenciale (shumë më të ulëta për burrat) të cilat nuk mund të eliminohen pa shkaktuar probleme shëndetësore. Sigurohuni që jeni në gjendje të bëni më të mirën dhe të jeni realistë për veten tuaj.
Këshilla
- Bëni një rutinë ushtrimesh fizike sipas interesave tuaja në mënyrë që ta zbatoni atë në mënyrë të vazhdueshme.
- Merrni zakon të bëni një gjumë të mirë çdo ditë, por mos u zgjoni shumë vonë sepse do të jeni të përgjumur gjatë gjithë ditës!
- Bashkohuni me një qendër fitnesi dhe punësoni një trajner personal. Ai mund t'ju ndihmojë të praktikoni për të arritur qëllimet që keni vendosur.
- Yndyra esenciale e trupit 2-4% për burrat dhe 10-12% për gratë.
- Një mënyrë për të stërvitur sistemin tuaj kardiovaskular është të ecni, edhe nëse thjesht ecni brenda shtëpisë gjatë pastrimit.
- Konsumimi i ujit do të ndikojë në peshën e trupit.
Paralajmërim
- Mos ushtroni shumë. Praktikoni çdo 2 ditë dhe mos e neglizhoni orarin tuaj të stërvitjes.
- Yndyra nuk zvogëlohet vetëm nëse mbani dietë. Ndërsa mbajtja e një diete është e dobishme për humbjen e peshës, ju duhet të keni një program të duhur ushtrimesh për të kthyer yndyrën në muskuj.
