Lëvizja me rrota ose sulmet si një rrotë është një aftësi themelore e gjimnastikës që është e dobishme për forcimin e pjesës së sipërme të trupit dhe në përgatitje për lëvizje më sfiduese. Nëse doni të bëni një sulm, gjeni një vend të sigurt për të praktikuar ku mund të vendosni pëllëmbët dhe këmbët tuaja dhe më pas hidheni lart në mënyrë që të jeni në një pozicion breech dhe të mbështeteni drejt. Mos harroni të shtrini muskujt para stërvitjes në mënyrë që të mos lëndoheni!
Hapi
Metoda 1 nga 2: Praktikoni sulme me sulme
Hapi 1. Imagjinoni në dysheme një vijë të drejtë para jush
Përdoreni këtë linjë si një ndihmë kur bëni sulme. Për t'i bërë vijat të dukshme, ngjiteni shiritin e zi në qilim ose mat për 1.5-2 metra.
Sigurohuni që zona e praktikës të jetë mjaft e madhe dhe e zbrazët. Mos praktikoni pranë mureve ose mobiljeve në mënyrë që të mos godisni trupin tuaj kur lëvizni
Hapi 2. Hapni këmbën tuaj dominuese përpara dhe shtrini krahët drejt
Përkulni pak gjurin e përparmë ndërsa drejtoni këmbën e pasme. Sigurohuni që thembra e këmbëve të jetë paralele me vijën udhëzuese. Mblidhni krahët pranë veshëve tuaj ndërsa i mbani drejt.
- Gabimi që bëhet shpesh kur fillon sulmet është të qëndrosh përballë. Sigurohuni që trupi juaj të jetë përpara përpara se të lëvizni.
- Zbuloni se cila këmbë është dominuese. Në përgjithësi, sulmet janë më të lehta nëse filloni me këmbën tuaj dominuese. Për këtë, bëni mbajtësen e dorës disa herë ndërsa mbështeteni në këmbën e djathtë dhe këmbën e majtë në mënyrë alternative, në mënyrë që të përcaktoni këmbën dominuese. Këmba që e bën lëvizjen më të lehtë është këmba dominuese.
Hapi 3. Vendosini të dy pëllëmbët në dysheme ndërsa ngrini këmbën e drejtuar mbrapa
Mbajini krahët drejt pranë veshëve ndërsa ulni duart në dysheme në mënyrë që koka dhe gjoksi të jenë drejt dyshemesë. Ju thjesht ulni të dy krahët derisa të jenë paralel me dyshemenë. Ngrini këmbën e drejtuar mbrapa në mënyrë që trupi të duket si një T.
- Ky hap kërkon një ekuilibër të mirë. Ju mund të keni nevojë të ulni dhe ngrini këmbën disa herë derisa të jeni në gjendje të qëndroni në një pozicion të ekuilibruar.
- Mos u shqetësoni nëse nuk keni qenë në gjendje të mbani ekuilibrin tuaj. Kur të jeni gati për të sulmuar, nuk keni nevojë të qëndroni në këtë pozicion për një kohë të gjatë sepse duhet të lëvizni me rrjedhën.
Hapi 4. Vendosni njërën pëllëmbë në dysheme ndërsa e ktheni trupin në anën
Sigurohuni që ta vendosni pëllëmbën në të njëjtën anë me këmbën tuaj dominuese. Pastaj, vendoseni pëllëmbën e dorës tjetër në dysheme direkt mbi vijën udhëzuese në një distancë me gjerësinë e shpatullave larg. Në këtë kohë, pozicioni i të dy pëllëmbëve është gati për të bërë një qëndrim dore.
- Për shembull, nëse hapni këmbën e djathtë përpara, vendosni dorën e djathtë së pari të ndjekur nga e majta.
- Drejtoni gishtat drejt përpara gjatë shtrirjes në mënyrë që trupi juaj të jetë më i qëndrueshëm kur bëni një sulm.
Hapi 5. Goditni këmbën tuaj dominuese në dysheme dhe pastaj hidhni të dyja këmbët lart për të formuar një V
Drejtoni këmbën tuaj mbizotëruese pasi të godisni tokën ndërsa hedhni këmbën tjetër drejt. Përdorni pëllëmbët në dysheme për të ruajtur ekuilibrin. Sigurohuni që koka dhe gjoksi juaj të jenë në mes të pëllëmbëve tuaj ndërsa jeni të varur në një pozicion breech.
- Përdorni forcën e shpatullave dhe bërthamës tuaj për ta mbajtur trupin tuaj të ekuilibruar dhe drejt.
- Mos qëndroni në këtë pozicion për një kohë të gjatë sepse do t'ju duhet të lëvizni me rrjedhën.
- Sigurohuni që të dy këmbët të qëndrojnë drejt në një formë V.
Hapi 6. Uleni këmbën tuaj dominuese ndërsa ngrini dorën tuaj të parë në dysheme
Për të përfunduar sulmin, vendosni këmbën tuaj dominuese së pari në vijën e ndihmës. Pëllëmba do të ngrihet vetë kur këmba dominuese të prekë dyshemenë. Drejtoni krahët pranë veshëve tuaj.
- Kur doni të uleni përsëri, transferoni peshën tuaj në këmbët tuaja.
- Mundohuni të mbani kokën dhe gjoksin paralel me dyshemenë.
Hapi 7. Ulni këmbët ndërsa ngrini duart që ende prekin dyshemenë
Këmba tjetër do të ndjekë pasi këmba dominuese të godasë dyshemenë. Sigurohuni që ta vendosni këmbën pas këmbës suaj dominuese pikërisht mbi udhëzuesin, në mënyrë që shputat e këmbëve tuaja të jenë përballë pozicionit fillestar. Pëllëmba që ende po prek dyshemenë do të ngrihet vetë pas dorës së ngritur.
- Në këtë kohë, koka dhe gjoksi janë përballë anash paralelisht me dyshemenë.
- Një gabim që ndodh shpesh kur sulmet janë shumë vonë për të hequr duart nga dyshemeja. Ju duhet të drejtoni krahët pranë veshëve ndërsa gjoksi dhe koka lëvizin lart në fund të lëvizjes.
Hapi 8. Qëndroni në një drekë përballë pozicionit fillestar
Pas një sulmi të mirë, këmba jo-dominuese do të jetë përpara me gjurin pak të përkulur, ndërsa këmba dominuese do të jetë prapa në një gjendje të drejtë. Në këtë kohë, drejtimi i shputave të këmbëve është i kundërt me pozicionin fillestar. Drejtoni krahët pranë veshëve tuaj.
Sigurohuni që gjoksi juaj të jetë i drejtuar në të njëjtin drejtim me këmbët tuaja
Hapi 9. Praktikoni rregullisht derisa të jeni në gjendje të bëni një sulm të qetë
Përveç sjelljes së këmbës suaj dominuese përpara për të hedhur trupin lart, përdorni këmbën tjetër derisa të jeni në gjendje të bëni një sulm të duhur. Praktikoni me zell dhe mos u dorëzoni lehtë!
- Sulmet në drejtime të caktuara mund të ndihen më të lehta sepse pothuajse të gjithë kanë një këmbë dominuese. Praktikoni duke përdorur të dyja këmbët në mënyrë që të mund të sulmoni në të dy drejtimet.
- Nëse ndjeni nauze ose marramendje kur bëni një sulm, pushoni derisa të ndiheni rehat.
Metoda 2 nga 2: Përgatituni para se të praktikoni
Hapi 1. Vishni rroba që janë fleksibile dhe të rehatshme për stërvitje
Për të lëvizur lirshëm, vishni rroba që ju lejojnë të shtrini krahët dhe këmbët sa më gjerë që të jetë e mundur, të tilla si bluza pa mëngë, rroba joga dhe çizme palestre. Mos vishni rroba të bëra nga materiale të ngurta, të tilla si xhinse. Mos vish një skaj sepse do të ekspozohet kur të bësh një sulm.
- Vishni rroba për stërvitje, të tilla si dollakë dhe një T-shirt që është pak e ngushtë.
- Nëse jeni duke stërvitur në një dyshek, mos vishni çorape në mënyrë që të mos rrëshqitni ose të mos bini.
Hapi 2. Praktikoni në një sipërfaqe të zbrazët dhe të butë
Gjeni një vend për të praktikuar pa mobilje ose objekte të tjera. Vendi më i mirë për të praktikuar është nëse sipërfaqja është e butë, për shembull në dysheme me qilima, bar të trashë ose një dyshek palestre.
Nëse dëshironi të praktikoni jashtë, sigurohuni që toka të jetë në nivel dhe nivel. Mos praktikoni në terren të pabarabartë. Para se të praktikoni në bar, sigurohuni që nuk ka gurë ose objekte të tjera të forta në mënyrë që të mos dëmtoni duart kur bëni një sulm me sulm
Hapi 3. Kryeni shtrirje të kyçit të dorës dhe kofshës së poshtme
Merrni kohë për t'u shtrirë para se të praktikoni për të parandaluar dëmtimin kur të bëni sulme. Përkulni kyçet e dorës duke lëvizur pëllëmbët lart e poshtë. Shtrini muskujt e poshtëm të kofshës ndërsa jeni ulur me këmbët drejt në një formë V. Mbajeni shputën e këmbës tuaj të majtë me të dyja duart dhe afrojeni trupin pranë këmbës së majtë. Pasi mbaheni për 15-20 sekonda, bëni të njëjtën lëvizje duke mbajtur shputën e këmbës së djathtë.
Shtrihuni për të paktën 3 minuta para se të sulmoni me njëra -tjetrën. Nëse trupi juaj ndihet shumë i ngurtë, zgjasni ushtrimet shtrirëse në 10 ose 15 minuta për t'i dhënë muskujve tuaj më shumë fleksibilitet
Hapi 4. Praktikoni ngritjen e peshave për të forcuar bicepsin dhe tricepsin tuaj
Kur bëni një sulm, ju duhet të mbështesni trupin tuaj ndërsa angazhoni muskujt e krahut tuaj. Ju nuk do të jeni në gjendje të sulmoni mirë nëse muskujt e krahut tuaj nuk janë të fortë. Muskujt triceps dhe biceps në pjesën e sipërme të krahut luajnë rolin më të madh në mbështetjen e trupit.
- Bëni kaçurrela bicep ndërsa mbani pesha për të forcuar bicepsin tuaj. Filloni me pesha të lehta dhe gradualisht rrisni peshën ndërsa forca juaj e muskujve rritet.
- Bëni rrahje trap për të ndërtuar dhe forcuar tricepsin tuaj. Sigurohuni që të punoni të dy krahët në mënyrë alternative.
Hapi 5. Praktikoni të bëni një mbajtëse dore në mënyrë që të ndiheni rehat në pozicionin e krahut
Nëse nuk keni bërë kurrë një qëndrim dore më parë, praktikoni këtë qëndrim para se të sulmoni me sulme. Ushtrimet e mbajtjes në dorë ju mësojnë të mbështesni trupin tuaj me krahët dhe pëllëmbët në një pozicion të fortë.
