Ka sfida të ndryshme në jetë që mund të ndërlikojnë rrugën tonë drejt lumturisë. Pavarësisht nëse është stresi i punës, problemet në shtëpi, apo sëmundjet, mbajtja e një opinioni pozitiv dhe fillimi i ditës me optimizëm dhe entuziazëm mund të jetë e vështirë. Herë pas here, megjithatë, hulumtimet kanë treguar se mënyra se si e filloni ditën tuaj ka një ndikim të rëndësishëm në produktivitetin dhe suksesin tuaj. Përgatituni për sukses duke mësuar se si ta filloni ditën pozitivisht.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Flini një natë të mirë
Hapi 1. Shkoni në shtrat në një kohë të arsyeshme
Hapi i parë për t'u zgjuar i freskët në mëngjes është të flini një natë më parë. Ekspertët thonë se të rriturit duhet të përpiqen të bëjnë 6-8 orë gjumë çdo natë, kështu që organizoni një aktivitet pasdite në mënyrë që të mund të flini gjatë gjithë natës. Përveç kësaj, ekspertët rekomandojnë gjithashtu përfundimin e përdorimit të pajisjeve elektronike të paktën 1 orë para gjumit, në mënyrë që truri të ketë kohë të pushojë dhe të bëhet gati për të fjetur.
Hapi 2. Mos flini me dritën ndezur
Përveç që ju bën të vështirë të bini në gjumë, hulumtimet tregojnë se nëse flemë ose ëndërrojmë në dritë të zbehtë deri në mesatare, do të jemi më pak të pushuar dhe do të zgjohemi duke u ndjerë më të dëshpëruar se zakonisht. Kjo përfshin fjetjen me dritën e një televizori, kompjuteri, llambë nate ose llambë rruge të ndezur, të gjitha këto dihet se ndikojnë negativisht në gjendjen shpirtërore të gjumit.
- Provoni të vishni një maskë gjumi ose perde të errëta për të bllokuar dritën ndërsa flini.
- Ekspozimi ndaj dritës ndërhyn në prodhimin e melatoninës nga trupi, i cili është një hormon që kontrollon ciklet e gjumit dhe zgjimit. Zbehja e dritave ndërsa jeni duke u bërë gati për të fjetur dhe bërja e dhomës tuaj sa më e errët të jetë e mundur mund të ndihmojë në stimulimin e prodhimit të melatoninës.
Hapi 3. Pastroni mendjen tuaj me teknika relaksimi
Meditimi, frymëmarrja e thellë ose relaksimi progresiv i muskujve janë disa mënyra për të ndihmuar në qetësimin e ankthit, tensionit dhe mendimeve shpërqendruese që mund t’ju mbajnë zgjuar. Mundohuni të mësoheni të bëni një ose më shumë nga këto teknika para gjumit.
Hapi 4. Flini në anën tuaj të djathtë
Dëshironi të shijoni një ëndërr të qetë dhe të zgjoheni me një humor të mirë? Studiuesit kanë gjetur se të fjeturit në anën tuaj të djathtë mund të rrisë shanset për të ëndërruar gjëra pozitive dhe gjithashtu të zvogëlojë shanset tuaja për ndryshime të humorit gjatë gjithë ditës. Keni probleme me gjumin në anën tuaj të djathtë? Merrni parasysh të blini një jastëk trupi. Vendosja e një jastëku të trupit në të majtë do të formësojë qëndrimin tuaj të gjumit dhe do t'ju parandalojë të rrotulloheni në të majtë.
Hapi 5. Hartoni një dhomë të rehatshme për të fjetur
A jetoni pranë një udhëkryqi të zënë dhe të zhurmshëm? Dritaret e dhomës suaj të dhomës shikojnë lindjen e diellit apo dritën e rrugës? Blerja e perdeve që bllokojnë dritën dhe blerja e një çantë të zhurmës së bardhë janë disa nga mënyrat se si mund të krijoni një mjedis që mbështet gjumin e mirë të natës.
- Instaloni një tifoz në tavanin e dhomës. Tifozët mund të lëshojnë zhurmë të bardhë, si dhe të ftohin ajrin në një dhomë të zënë.
- Dekoroni dhomën me ngjyra qetësuese. Rilyej dhomën tuaj të gjumit nëse është e nevojshme.
- Përdorni ndriçimin e ambientit dhe shmangni ndriçimin e sipërm nëse është e mundur. Ju mund të përdorni llamba të zakonshme ose llamba të fshehura në mure. Një ndërprerës dimmer gjithashtu mund të ndihmojë në krijimin e ndriçimit të duhur.
- Zgjidhni alarmin e duhur. Për të shmangur tronditjen ose marramendjen kur zgjoheni, merrni parasysh zgjedhjen e një alarmi të krijuar posaçërisht për t'ju zgjuar gradualisht.
- Instaloni pastruesin e ajrit. Për ata që vuajnë nga alergjitë, ky mjet është shumë i rëndësishëm dhe do të përmirësojë shumë cilësinë e gjumit.
- Konsideroni të përdorni një dyshek me shkumë. Sidomos nëse flini me njerëz të tjerë, një dyshek me shkumë është një zgjedhje e shkëlqyeshme për të kufizuar ndikimin e lëvizjes gjatë gjumit në mënyrë që të mos zgjoni personin pranë jush.
Hapi 6. Mos harroni se përdorimi i shtratit është për të fjetur
Hulumtimet tregojnë se përdorimi i shtratit për aktivitete të tilla si leximi ose shikimi i filmave mund të prishë gjumin dhe t’ju bëjë ta lidhni atë me stimulim sesa me pushim.
Hapi 7. Hiqni dorë nga shqetësimet tuaja
Nëse keni probleme me gjumin sepse jeni të shqetësuar për të nesërmen, merrni parasysh të mbani një ditar. Në mëngjes, pyesni veten: "Çfarë është ajo që më mban zgjuar gjithë natën?" dhe shkruani atë që ju vjen në mendje.
- Mbani një fletore në dhomën tuaj të gjumit për të shënuar mendimet që ju mbajnë zgjuar gjatë natës.
- Kujtoni arritjet tuaja. Një mënyrë për të hequr dorë dhe për të ndërtuar vetëbesimin është të shkruani atë që keni arritur gjatë gjithë ditës.
- Bëni një orar të aktiviteteve që duhet të bëhen ditën tjetër. Në këtë mënyrë, nuk do të qëndroni zgjuar gjithë natën duke u përpjekur të mbani mend se çfarë të bëni ditën tjetër. Ky orar i aktiviteteve do t'ju lejojë të hiqni dorë nga ajo që ka ndodhur gjatë ditës, duke zvogëluar stresin për të kujtuar gjithçka menjëherë.
- Mundohuni të përgatiteni për nesër para se të shkoni në shtrat. Merrni rrobat, drekën gati dhe paketoni gjithçka që ju nevojitet në punë ose shkollë ditën tjetër. Ky hap mund të zvogëlojë stresin në mëngjes, dhe të dish se gjithçka është rregulluar do të të bëjë të ndihesh më mirë para gjumit.
Pjesa 2 nga 3: Zgjimi i freskët
Hapi 1. Mos shtypni butonin e shtyrjes në alarm
Një zgjim i papritur i trupit dhe kthimi në gjumë vetëm për t'u zgjuar përsëri disa minuta më vonë mund të rezultojë në një çrregullim të njohur si "inercia e gjumit". Kjo gjendje do t'ju bëjë të ndiheni dembelë dhe të dobët deri në 2 orë pas zgjimit.
- Zgjidhni një zë alarmi që mund t'ju bëjë të zgjoheni më të qetë.
- Për të mos u tunduar për të fjetur disa minuta pasi të bjerë alarmi, vendoseni alarmin në një sirtar ose tavolinë larg shtratit, në mënyrë që të duhet të ngriheni për ta fikur.
Hapi 2. Shijoni dritën e mëngjesit
Hulumtimet tregojnë se drita midis orës 6-10 të mëngjesit mund të stimulojë lëshimin e melatoninës në tru dhe ka një efekt antidepresiv, i cili është më i madh se drita pasdite ose në mbrëmje. Për të marrë këto përfitime çdo ditë, uluni jashtë për gjysmë ore në mëngjes.
Hapi 3. Përgatitni lulet
Jo vetëm që lulet duken bukur kur shihen gjatë gjithë ditës, psikologia e Harvardit Nancy Etcoff zbuloi se gratë që shohin lule kur zgjohen në mëngjes kanë një humor më të mirë, ankth më të ulët dhe kanë më shumë energji gjatë gjithë ditës. Lule të freskëta ose dekorime plastike në tryezën e krevatit do të ndriçojnë dhomën e gjumit, dhe më e rëndësishmja, do të jenë pozitive dhe freskuese kur zgjoheni.
Hapi 4. Bëni një dush të ngrohtë dhe përfundojeni me ujë të ftohtë
Hipoteza termogjene thotë se një rritje në temperaturën bazë të trupit relakson muskujt, heq tensionin dhe stimulon dhe promovon një ndjenjë të mirëqenies. Përveç kësaj, një banjë e ngrohtë do të përmirësojë qarkullimin e gjakut. Psikologët sugjerojnë gjithashtu se përfundimi i një dushi të ftohtë 5-minutësh mund të imitojë disa nga efektet pozitive të antidepresantëve në terapinë me goditje elektrike, përkatësisht rritjen e funksionit të trurit dhe lirimin e serotoninës.
Hapi 5. Filloni ditën me joga dhe shtrirje
Fitimi i zakonit të praktikimit të disa qëndrimeve të jogës çdo mëngjes mund t’ju bëjë të ndiheni më energjik dhe të përmirësoni aftësinë tuaj për të përballuar stresin gjatë gjithë ditës.
Hapi 6. Mos nxitoni
Ndërsa është joshëse për të fjetur edhe disa minuta, nxitimi që krijon do të rrisë stresin, tensionin e muskujve dhe do t’ju bëjë të harroni më lehtë se zakonisht. Të gjitha këto gjëra kanë një ndikim negativ në gjendjen shpirtërore dhe krijojnë shoqata negative me aktivitetet e mëngjesit. Pra, sigurohuni që të zgjoheni herët dhe të bëni aktivitetet tuaja të mëngjesit më të qetë dhe të qetë.
Pjesa 3 nga 3: Krijimi i lumturisë
Hapi 1. Kërkoni anën pozitive
Të gjithë luajnë një rol pozitiv. Cili është roli juaj?
Mendoni me kujdes për ditën tuaj, bisedat me miqtë, ndihmën që ju keni dhënë, veprimet e ndërmarra. Mendoni për ndikimin e këtij veprimi. A është pozitive? Nëse jo, cila është arsyeja? Ndryshoni sjelljen tuaj kur është e nevojshme në mënyrë që të jeni të sigurt se po bëni një ndikim pozitiv në jetën e të tjerëve
Hapi 2. Kujtoni aspektet më të lumtura të jetës tuaj
A jeni i mirë në një hobi ose detyrë të veçantë? A keni një sens të mirë humori dhe mund t'i bëni të tjerët të qeshin? A mund ta zgjidhni problemin mirë? Merrni kohë për të reflektuar mbi pikat tuaja të forta dhe atë që ju bën të vlefshëm.
Hapi 3. Shikoni punën tuaj si kuptimplotë
Hulumtimet tregojnë se shikimi i punës dhe kuptimi i saj i gjerë rrit kënaqësinë e përgjithshme të punës dhe aftësinë për të shijuar punën që bëni.
Hapi 4. Gjeni diçka që e prisni çdo ditë
Mund të jetë diçka aq e thjeshtë sa një telefonatë nga dikush që ju intereson, ose dreka me një koleg. Kërkimi i ngjarjeve të lumtura çdo ditë është një mënyrë e rëndësishme për të rritur kënaqësinë e përgjithshme të jetës dhe për të parë detyrat më pak se të këndshme në mënyrë objektive.
Hapi 5. Mbush PMA
PMA (qëndrim mendor pozitiv) ose qëndrim mendor pozitiv është një pjesë e rëndësishme në krijimin e lumturisë personale. Të kesh një PMA do të thotë të jesh në gjendje të besosh se komoditeti do të vijë edhe në mes të përballjes me sfidat aktuale. PMA gjithashtu do të thotë të mbeteni të sigurt se do të jeni në gjendje të kapërceni sfidat që vijnë në rrugën tuaj. Hulumtimet tregojnë se kjo jo vetëm që ndihmon për të ruajtur një gjendje të mirë mendore dhe emocionale, por gjithashtu ka një efekt pozitiv në shëndetin fizik. Këtu janë 7 hapa për të zhvilluar PMA tuaj:
- Përqendrohuni në të tashmen. E kaluara mund të na kujtojë frikën ose keqardhjen.
- Përdorni gjuhë pozitive. Mos i përgojoni ose nënçmoni njerëzit e tjerë. Lavdërojini të tjerët dhe veten kur është e mundur.
- Mos prisni përsosmëri. Për sa kohë që ne krahasojmë të përsosurën me të mirën, ne kurrë nuk do të jemi të kënaqur. Pranoni kushtet që nuk janë ideale dhe jetojini ato.
- Ndërveproni me njerëz pozitivë. Gjeni miq që janë gjithashtu në kërkim të gjërave pozitive. Jepini mbështetje njëri -tjetrit.
- Bëni mirë në çdo kohë dhe kudo. Edhe një veprim i thjeshtë si blerja e kafesë për një të huaj do të ketë ndikim.
- Mësoni. Mos supozoni se dini gjithçka. Gjithmonë me mendje të hapur dhe pranues ndaj përvojave dhe ideve të reja.
- Falënderoni. Mos harroni gjërat që janë të rëndësishme dhe sjellin lumturi në jetën tuaj. Kujtojini vetes fatin tuaj.
Hapi 6. Ndërtoni një pikëpamje pozitive për veten
Përballja me sfidat e jetës kur ndihemi të pavlerë dhe nuk kemi aftësinë për të pasur sukses sigurisht që do të jetë e vështirë. Pra, hapi i parë drejt lumturisë është të mësosh të duash veten dhe të jesh në gjendje të krijosh një pamje pozitive për karakterin tënd unik.
- Përdorni një raport 1: 1, autokritika është një pjesë e rëndësishme e zhvillimit të vetvetes. Sidoqoftë, është e lehtë të ndihesh inferior nëse përqendrohemi shumë në negativ. Për të kundërshtuar këtë tendencë, përpiquni të balanconi një mendim negativ me një opinion pozitiv.
- Jepini vetes aftësinë për të pasur sukses në diçka. Të gjithë po kërkojnë diçka që mund të provojë vlerën e tyre, dhe kjo është e rëndësishme për të siguruar mundësi të rregullta për sukses. Për shembull, nëse keni pasur një javë të vështirë në punë, gjeni një hobi ose aktivitet në shtëpi që ju lejon të merrni kënaqësi nga aftësitë dhe aftësitë tuaja.
