Një shëtitje në mëngjes ose vrapim është një ushtrim i mirë, si dhe një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar ditën dhe për të kaluar pak kohë vetëm (gjë që rrallë mund ta merrni brenda një dite). Për të filluar shëtitjen ose vrapimin tuaj në mëngjes, duhet të përgatitni rrobat e duhura, të hani ushqimet e duhura dhe të keni ndërmend ta bëni këtë aktivitet pjesë të rutinës tuaj. Nëse doni të dini se si të përgatiteni për vrapin tuaj në mëngjes, lexoni këto hapa.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Çfarë të Përgatitni
Hapi 1. Përgatitni rrobat e duhura
Nëse doni të vraponi ose të bëni një shëtitje në mëngjes, atëherë duhet të keni rrobat e duhura. Ndërsa vrapimi dhe shëtitjet në mëngjes janë ushtrime të lehta, veshja e rrobave dhe këpucëve të duhura do t'ju bëjë të ndiheni rehat dhe energjik për shëtitjen ose vrapimin tuaj në mëngjes. Këtu janë disa gjëra që duhet të përgatitni.
- Shkoni në një dyqan sportiv dhe kërkoni nga nëpunësi i dyqanit t'ju gjejë një palë atlete që i përshtaten madhësisë së këmbës suaj. Këpucët nuk duhet të jenë shumë të ngushta dhe të kenë ende hapësirë midis gishtit të këmbës dhe gishtit të madh.
- Vishni veshje të lehta, jo pambuku që ju lejojnë të lëvizni të qetë. Veshjet e pambukut do të thithin djersën dhe do t'ju bëjnë të ndiheni të lagësht dhe të pakëndshëm. Për më tepër, çorapet tuaja gjithashtu duhet të jenë prej jo pambuku.
Hapi 2. Vendosni kohën
Gjëja më e rëndësishme që duhet të keni për vrapimin dhe ecjen tuaj në mëngjes është sigurisht kohë e mjaftueshme për ta bërë këtë. Vendosni kohëzgjatjen tuaj; 30 minuta janë kohë të mjaftueshme për të ecur, ndërsa për vrapim, 20 minuta duhet të jenë të mjaftueshme nëse jeni fillestar. Mos harroni të lini kohë të mjaftueshme pas stërvitjes tuaj për tu freskuar, ngrënë, dush dhe të gjitha përgatitjet që ju nevojiten për aktivitete të tjera.
Ju me siguri nuk doni të vraponi ose të bëni shëtitjen tuaj në mëngjes për ta bërë orarin tuaj kaotik dhe të nxituar në mënyrë që t'ju bëjë më të stresuar, jo më të relaksuar
Hapi 3. Planifikoni rrugën tuaj
Nëse thjesht doni të vraponi ose të ecni nëpër lagje derisa të ndiheni të lodhur, nuk keni nevojë të planifikoni shumë në rrugë. Por nëse doni të arrini një objektiv të caktuar për distancën tuaj të vrapimit ose ecjes, atëherë përgatitni rrugën paraprakisht duke përdorur një aplikacion ose faqe në internet siç është Gmaps Pedometer.
Hapi 4. Nëse është e nevojshme, përgatitni muzikë
Disa njerëzve u pëlqen të vrapojnë ose të ecin në mëngjes ndërsa dëgjojnë muzikë me arsye për t’i mbajtur ata të motivuar, jo të mërzitur dhe për ta bërë sportin më argëtues. Por ka edhe arsye për të pastruar mendjen në mëngjes. Pra, gjithçka varet nga secila zgjedhje.
Përgatitni muzikë të përshtatshme. Nëse doni të vraponi, përgatitni muzikë me një ritëm pak të shpejtë dhe ngritës. Nëse jeni vetëm duke ecur, mund të përdorni muzikë pak më të qetë
Hapi 5. Pushoni sa duhet
Nëse doni të ngriheni shumë herët për një vrapim në mëngjes ose shëtitje, shkoni në shtrat herët një natë më parë. Përndryshe, do të preferoni të vazhdoni të flini. Pavarësisht se sa i zënë jeni, flini të paktën 30 minuta më herët nëse vërtet dëshironi të stërviteni në mëngjes.
Hapi 6. Vendosni një alarm
Përcaktoni kohën që ju nevojitet për t'u zgjuar dhe vendosur një alarm për atë orë. Nëse jeni gati dhe gati, është koha për të bërë stërvitje.
Pjesa 2 nga 3: Gati për stërvitje
Hapi 1. Zgjohuni pa e shtyrë alarmin/shtyrë
Sapo të shtyni një alarm ose të godisni atë, do të vazhdoni të flini. Çohu sapo të bjerë alarmi. Nëse është e nevojshme, vendoseni alarmin në një vend jashtë mundësive të shtratit tuaj. Pasi të zgjoheni, shtrini trupin, merrni frymë thellë, pini një gotë ujë, dilni jashtë dhe merrni pak ajër të pastër dhe lani fytyrën. Në këtë mënyrë do të zgjoheni dhe do të jeni të kthjellët shpejt dhe gati për të kaluar ditën.
Hapi 2. Hani ushqime dhe pije të shëndetshme
Nëse do të hani ose dëshironi të hani një mëngjes të plotë në pjesë të mëdha, atëherë duhet të prisni tre deri në katër orë për ta tretur atë para se të jeni gati për stërvitje. Në vend të kësaj, hani ushqime të tilla si banane, lëng frutash, bukë ose kos, të cilat sigurojnë energji 30 minuta para se të filloni.
- Mos vraponi ose ecni me stomak të uritur. Shpejt do të lodheni dhe madje do të trulloseni në mes të rrugës.
- Nëse ju pëlqen të pini kafe në mëngjes, merrni atë me një vakt. Pirja e kafesë në stomak bosh mund të shkaktojë dispepsi.
Hapi 3. Dilni jashtë dhe vraponi ose ecni
Ju keni veshur rrobat tuaja të stërvitjes, keni vendosur iPod -in tuaj dhe keni ngrënë. Tani, jeni gati të dilni dhe të filloni ditën. Vraponi ose ecni sipas dëshirës ose planit tuaj dhe shijoni stërvitjen tuaj në mëngjes. Nëse keni një rrugë të caktuar, ndiqeni atë. Përndryshe, thjesht shijoni atë që mund të shihni dhe takoni gjatë ecjes ose vrapimit. Ngrohja para fillimit të ecjes ose vrapimit është e diskutueshme nëse mund të parandalojë dëmtimin. Por, të ngrohesh pak para se të vraposh sigurisht që nuk mund të dëmtojë.
- Nëse jetoni vetëm, sillni çelësat e shtëpisë tuaj. Dhe nëse vraponi ose ecni vetëm, sillni celularin tuaj në rast se diçka ndodh.
- Për ata që rrallë stërviten, kushtojini vëmendje qëndrimit tuaj të vrapimit: mos u përkulni, kokën përpara, bërrylat në 90 gradë, qetësoni shpatullat dhe legenin përpara. Kur vraponi, ngrini pak gjunjët dhe ndërsa ecni, uluni së pari midis thembrave dhe mesit të këmbëve.
- Mund të sillni ujë me vete nëse dëshironi, edhe pse nuk duhet të keni nevojë për të nëse keni pirë mjaftueshëm sapo të jeni gati. Në fund të fundit, sjellja e ujit të pijshëm mund të jetë një barrë për ju.
Hapi 4. Përfitoni sa më shumë nga koha juaj
Nëse vrapimi juaj në mëngjes është koha juaj e vetme për stërvitje, mos luani! Shfrytëzojeni sa më shumë. Gjithashtu, nëse vraponi vetëm dhe nuk keni kohë të mjaftueshme për veten, shfrytëzoni këtë moment për t'u qetësuar dhe mendoni për gjërat për të cilat rrallë mendoni kur nuk jeni vetëm.
Hapi 5. Ftohja
Kur të keni mbaruar së vrapuari, ecni për disa minuta që të qetësoheni. Nëse ecni që nga fillimi, qëndroni për një minutë ose dy. Lejoni që temperatura e trupit, frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës të kthehen në normale para se të bëni ndonjë gjë tjetër si të hani ose të laheni.
Hapi 6. Shtrirja
Shtrihuni pasi vraponi ose ecni për të relaksuar trupin tuaj dhe për të parandaluar dëmtimet. Nuk ka nevojë të bëni shtrirje të vështira, thjesht ato të thjeshta dhe të lehta për tu bërë, si p.sh. përkulja për të prekur gishtin tuaj të madh, shtrirja e muskujve të kofshës ose kthimi i kokës dhe shpatullave. Ju gjithashtu mund të bëni disa lëvizje të tjera në një pozicion ulur.
Pjesa 3 nga 3: Qëndroni të motivuar
Hapi 1. Gjeni miq
Nëse keni probleme të zgjoheni herët, gjeni një shok vrapues. Mund të ftoni këdo; fqinjët, shokët e dhomës, apo cilindo që njihni që ngrihet herët. Në këtë mënyrë do të keni pak më shumë arsye për t'u angazhuar, dhe më e rëndësishmja, të keni dikë që t'ju zgjojë në mëngjes.
Hapi 2. Bashkohuni me një komunitet vrapimi
Duhet të ketë një komunitet atje për një vrap ose shëtitje në mëngjes. Ata duhet të kenë një orar të caktuar në mëngjes dhe të vrapojnë rregullisht në një distancë të caktuar, në varësi të nivelit të komunitetit. Duke iu bashkuar këtij komuniteti, ju jeni të garantuar që në të vërtetë të bëni një stërvitje, plus të bëni miq të rinj.
Hapi 3. Mos e përdorni motin si justifikim
Mos e përdorni shiun si një justifikim për të mos u stërvitur dhe për të fjetur përsëri. Ju mund të mos jeni në gjendje të vraponi ose të ecni jashtë, por mund të bëni ushtrime të tjera si stërvitja në dysheme, ose nëse keni një pajisje stërvitore si rutine, përdorni atë. Edhe pse mund të mos jetë shumë, të paktën është më mirë sesa të kthehesh për të fjetur.
Hapi 4. Mbani mend të gjitha përfitimet e një shëtitjeje apo vrapimi në mëngjes
Sa herë që ndiheni përtacë për t'u zgjuar në mëngjes, kujtojini vetes se një vrap ose një shëtitje në mëngjes është një nga gjërat më të mira që mund të bëni për të filluar ditën pozitivisht, t'i jepni vetes pak kohë personale dhe natyrisht t'ju mbajë të shëndetshëm. Gjithmonë mbani mend përfitimet dhe filloni të mësoheni me vrapimin ose ecjen në mëngjes.
Këshilla
- Gjithmonë ngrohuni dhe shtrihuni së pari. Përndryshe, ju rrezikoni të lëndoheni.
- Shtyjeni veten të ecni ose vraponi më shpejt nëse filloni të ndiheni të lodhur. Mundohuni të zbuloni se sa larg mund të ecni ose vraponi. Pastaj nesër ose tjetër, kushtojini vëmendje përparimit të distancës që mund të kapni pa pushim.
- Vrapimi është gjithashtu një ushtrim i trurit, kështu që merrni kohë për të vrapuar në mëngjes për të rifreskuar mendjen para punës.
- Edhe nëse nuk ju pëlqen në fillim, përpiquni ta detyroni veten të vrapojë. Pas 10 minutave fillestare, me siguri do t'ju pëlqejë dhe do të vazhdoni ta bëni atë.
- Ndryshoni shpejtësinë dhe distancën tuaj të vrapimit në mënyrë që të mos mërziteni. Nëse vraponi në mëngjes për të humbur ose kontrolluar peshën, tregohuni të zellshëm në menaxhimin e rrugës tuaj.
- Mos bëni dush menjëherë pas vrapimit tuaj në mëngjes. Lëreni trupin tuaj të ftohet dhe ndaloni djersitjen para se të bëni dush.
- Gjithmonë shtrihuni dhe ngrohuni. Mos u lëndoni.
- Vendoseni alarmin tuaj jashtë mundësive, kështu që ju në mënyrë të pashmangshme duhet të ngriheni dhe të ngriheni për ta fikur. Mos kthehuni në shtrat, përndryshe do të bini përsëri në gjumë.
- Hani një vakt të lehtë para se të vraponi për të bërë gati metabolizmin tuaj.
- Nëse vraponi derisa të jeni shumë të lodhur, bëni një dush të ftohtë. Në fillim do të jetë e pakëndshme, por është treguar se ndalon prodhimin e acidit laktik në muskuj i cili është shkaku i dhimbjes së muskujve.
- Vrapimi ose ecja në mëngjes duhet të jetë një aktivitet i lehtë relaksimi. Pra, mos u lodhni shumë, përndryshe trupi juaj do të lëndohet të nesërmen dhe do të përfundoni dembelë për të vrapuar përsëri. Bëni atë pak nga pak, por rregullisht.
- Nëse mundeni dhe keni, vishni pantallona vrapimi ose triko.
- Nëse vraponi para lindjes së diellit, vishni rroba të bardha ose me ngjyra të lehta që reflektojnë dritën dhe janë qartë të dukshme. Mos u goditni nga një makinë sepse është e vështirë të shihet me rroba të errëta.
- Nëse jetoni në një zonë mjaft të largët, mbani në mend se ka kafshë të tjera rreth jush që mund të mos dëshironi t'i shqetësoni. Pra, mos dëmtoni mjedisin përreth ose mos jini shumë të zhurmshëm.
- Mbani në mend vendet dhe orët e funksionimit të dyqaneve aty pranë (kafenetë, stacionet e karburantit, etj.) Që mund të jenë zgjidhja juaj nëse ka ndonjë problem.
- Nëse dëgjoni muzikë, mos e bëni atë me zë të lartë.
Paralajmërim
- Nëse jetoni në një zonë më pak të sigurt, keni gati mjetet e sigurisë që ju nevojiten.
- Nëse jeni duke vrapuar në një distancë shumë të gjatë, sigurohuni që ta dini rrugën tuaj për në shtëpi, në mënyrë që të mos humbni.
- Para se të vraponi, bëni pak ngrohje, pastaj shtrihuni. Përndryshe, mund të lëndoheni.
