Të qash është një instinkt i natyrshëm. E qara është një nga gjërat e para që bëjnë foshnjat kur lindin dhe njerëzit shpesh e bëjnë atë gjatë gjithë jetës së tyre. Duke qarë, ju mund t'u komunikoni ndjenjat tuaja të tjerëve dhe disa studime madje tregojnë se duke qarë ju sinjalizoni të tjerëve për nevojën tuaj për mbështetje sociale. E qara mund të jetë një përgjigje emocionale ose e sjelljes ndaj diçkaje që shihni, dëgjoni ose mendoni. Ndonjëherë mund të ndiheni sikur jeni vetëm për të qarë. Kjo është e natyrshme, normale dhe me të vërtetë mund t'ju ndihmojë të lini ndjenjat tuaja. Megjithatë, të qarat që janë shumë intensive mund të jenë fizikisht rraskapitëse dhe mund të rrisin rrahjet e zemrës dhe t’ju bëjnë të merrni frymë më shpejt. Normalshtë normale të ndjeni dëshirën për të qarë kur emocionet shtohen. Për fat të mirë, ka gjëra që mund të bëni për të ndaluar së qari.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Zbulimi i arsyeve pse doni të qani
Hapi 1. Qetësohuni duke marrë frymë thellë
Kjo mund të jetë e vështirë, veçanërisht kur jeni duke qarë, por përpiquni sa më mirë që të merrni frymë thellë (përmes hundës nëse është e mundur), mbajeni atë për një numër prej shtatë dhe nxirrni ngadalë për një numërim prej 8. Bëni 5 herë. Nëse jeni duke qarë shumë, mund të hiperventiloni që është shumë e frikshme nëse ankthi juaj është shumë i lartë. Mundohuni të merrni frymë thellë disa herë në ditë ose kur ndiheni vërtet të stresuar.
Duke marrë frymë thellë, ju mund të kontrolloni hiperventilimin dhe të ulni rrahjet e zemrës, të rrisni qarkullimin e gjakut dhe të zvogëloni stresin
Hapi 2. Identifikoni mendimet negative ose të trishtueshme
Shumë herë jeni duke qarë vazhdimisht sepse keni mendime të trishtuara ose negative. Ju mund të mendoni, "Ai më ka lënë përgjithmonë", ose "Unë nuk kam askënd …" Kur të vijnë këto mendime, mund ta keni të vështirë t'i identifikoni nga frika se mos i përkeqësoni mendimet, por ky është në fakt hapi i parë për të fituar kontrollin mbi mendimet dhe lotët tuaj.
Nëse nuk mund ta bëni menjëherë, provoni të kujtoni këto mendime kur të keni ndalur së qari
Hapi 3. Mundohuni të shkruani atë që ju shqetëson
Nëse jeni shumë të mërzitur për të shkruar një fjali të mirë, jeni të lirë të shkruani gjithçka. Mund të krijoni një listë fjalish jo të plota, një faqe me një fjalë të madhe, ose një faqe të plotë fjalësh që përshkruajnë ndjenjat. Qëllimi i kësaj është të vendosni ndjenjat dhe mendimet tuaja në shkrim, në mënyrë që të ndiheni pak të lehtësuar. Pas kësaj, kur të jeni qetësuar, mund të reflektoni dhe të përpiqeni të tretni këto mendime dhe ndjenja.
Për shembull, mund të provoni të shkruani diçka si: "soshtë kaq e vështirë", "E lënduar, e tradhëtuar, ofenduar". Duke shkruar atë që ju shqetëson, ju gjithashtu ndihmoni veten për të bërë një bisedë me dikë që ju lëndoi
Hapi 4. Mundohuni të shpërqendroni fizikisht veten
Për të thyer ciklin e mendimeve negative, provoni të shpërqendroni veten duke i tendosur muskujt tuaj ose duke mbajtur një pako akulli në dorën tuaj ose duke e vendosur atë në qafë. Në mënyrë ideale, kjo do t'ju tërheqë nga mendimi aq gjatë sa të rifitoni qetësinë tuaj.
- Ju gjithashtu mund të përpiqeni të shpërqendroni veten me muzikë. Lëvizni trupin tuaj në ritëm për të përqendruar vëmendjen tuaj dhe për të qetësuar veten. Ju gjithashtu mund të provoni të këndoni së bashku me një këngë për të rimarrë kontrollin e frymëmarrjes dhe përqendrimit tuaj.
- Provoni të bëni një shëtitje. Me një ndryshim në peizazhin që shihni, edhe ju mund të ndaloni ato mendime negative të bezdisshme. Aktiviteti fizik gjithashtu mund t'ju ndihmojë të rivendosni frymëmarrjen dhe rrahjet e zemrës.
Hapi 5. Ndryshoni qëndrimin tuaj
Shprehjet e fytyrës dhe qëndrimi i trupit kanë një efekt në gjendjen shpirtërore. Nëse e gjeni veten të vrenjtur ose të përkulur, kjo mund t'ju bëjë të ndiheni edhe më negativ. Nëse është e mundur, përpiquni ta ndryshoni atë. Ngrihuni dhe vendosni krahët në anët tuaja ose mund të provoni teknikën e aktrimit "fytyrë luani-fytyrë limoni" ku bëni një fytyrë të egër luani dhe pastaj e ktheni atë në një shprehje të thartë sikur sapo keni shijuar një limon.
Ndryshimi i qëndrimit tuaj mund të ndihmojë në shkurtimin e ciklit të të qarit aq gjatë sa të rifitoni qetësinë tuaj
Hapi 6. Provoni teknikat për të relaksuar në mënyrë progresive muskujt
Me këtë teknikë, ju tendosni dhe relaksoni disa pjesë të trupit tuaj. Filloni duke i përkulur muskujt tuaj sa më shumë që të mundeni për rreth 5 sekonda ndërsa thithni. Pastaj, shpejt lironi tensionin ndërsa lironi frymën tuaj. Pastaj, lironi tensionin nga fytyra juaj. Pastaj, shtrëngoni qafën dhe lëshojeni. Pastaj lëvizni në gjoks, duar dhe kështu me radhë, poshtë në këmbë.
- Bëni këtë teknikë relaksimi rregullisht për të parandaluar shtimin e stresit.
- Kjo ju ndihmon të dini se ku e ruani tensionin kur qani.
Hapi 7. Kujtojini vetes, "Kjo është vetëm e përkohshme
Edhe nëse ndihet e përhershme ndërkohë që po ndodh, përpiquni t'i kujtoni vetes se edhe ky moment do të kalojë. Ky moment është i përhershëm. Në këtë mënyrë ju mund të shihni tablonë më të madhe se momenti që ju bëri të trishtuar.
Spërkatni ujë të ftohtë në fytyrën tuaj. Uji i ftohtë do t'ju shpërqendrojë për një moment në mënyrë që të keni kontroll mbi frymëmarrjen tuaj. Uji i ftohtë gjithashtu mund të ndihmojë në lehtësimin e ënjtjes (siç janë sytë e fryrë) që shfaqen pasi të qani
Pjesa 2 nga 2: Meditimi dhe parandalimi i nevojës për të qarë
Hapi 1. Pyesni veten nëse ky akt i të qarit është problem për ju
A mendoni se qani shumë? Ky informacion është subjektiv, por mesatarisht gratë qajnë 5.3 herë në muaj ndërsa burrat qajnë 1.3 herë në muaj. Sidoqoftë, ky akt i të qarit ndryshon nga sytë e përlotur në të qara. Të qash nuk është problem nëse e bëni shpesh për shkak të ngjarjeve në jetën tuaj që janë më emocionale, të tilla si prishja e një marrëdhënie dashurie, vdekja e një të dashur, ose ngjarje të tjera. Nëse jeni duke qarë vazhdimisht jashtë kontrollit se po ndikon në jetën tuaj personale ose të punës, atëherë kjo mund të konsiderohet një problem.
Ju do të prireni të tronditeni dhe të gjeni veten në një cikël mendimesh negative ose të trishtueshme gjatë këtyre kohëve shumë emocionale
Hapi 2. Mendoni pse po qan
Nëse diçka ndodh në jetën tuaj që ju bën të stresuar ose në ankth, ka më shumë të ngjarë të qani më shpesh. Për shembull, nëse jeni duke pikëlluar për humbjen e një të dashur ose jeni duke qarë në fund të një lidhjeje, të qani është normale dhe e kuptueshme. Por ndonjëherë jeta mund t'ju pushtojë dhe ju e gjeni veten duke qarë pa e kuptuar pse po qani në të vërtetë.
Në këtë rast, qarja e tepërt mund të jetë një shenjë e diçkaje më serioze, siç është depresioni ose ankthi. Nëse e gjeni veten duke qarë më shpesh pa e kuptuar pse, ndiheni të trishtuar, të padobishëm ose të mërzitur, filloni të keni dhimbje ose keni probleme me ushqimin, keni probleme me gjumin ose mendoni të vrisni veten, mund të jeni duke përjetuar depresion. Provoni të kërkoni ndihmë mjekësore për të gjetur se cilat mundësi trajtimi janë në dispozicion
Hapi 3. Mundohuni të identifikoni shkaktarët që ju bëjnë të qani
Filloni duke qenë të vetëdijshëm për situatën që po ju shkakton këtë problem të qarit dhe shkruani problemin. Kur shfaqet zakonisht ky problem i qarjes? A ka ditë, situata, skenarë të caktuar që shkaktojnë këtë të qarë të fortë? A ka diçka të veçantë që e shkakton atë?
Për shembull, nëse dëgjimi i një grupi të caktuar ju kujton ish-partnerin tuaj, provoni ta hiqni grupin nga lista juaj e zakonshme e dëgjimit dhe shmangni dëgjimin e kësaj muzike që provokon trishtim. Po kështu me fotot, aromat, vendet, etj. Nëse nuk doni të ekspozoheni ndaj gjërave që do t’ju bëjnë të kujtoni gjërat që risjellin këto valë emocionale, është mirë t’i shmangni ato për një kohë
Hapi 4. Filloni të shkruani ditar
Shkruani çdo mendim negativ dhe përpiquni të pyesni veten nëse këto mendime janë racionale apo jo. Gjithashtu, mendoni nëse mendimet tuaja ideale janë racionale dhe realiste. Mos harroni të jeni të sjellshëm me veten. Një mënyrë e mirë për ta bërë këtë është të bëni një listë të arritjeve tuaja ose gjërave që ju bëjnë të lumtur. Mundohuni të mendoni për ditarin ose ditarin tuaj si një regjistrim të gjërave për të cilat jeni mirënjohës.
Mundohuni të shkruani në një ditar ose ditar çdo ditë. Sa herë që ju vjen të qani, provoni të lexoni atë që keni shkruar dhe të kujtoni veten për gjërat që ju bëjnë të lumtur
Hapi 5. Provoni një vetëvlerësim
Pyesni veten: "Si sillem me konfliktin?" Zakonisht përgjigjeni me zemërim? Lot? Duke e injoruar? Nëse e keni zakon të lejoni që konflikti të ndodhë pa e injoruar atë, zakonisht do të përfundojë me një nxitje të brendshme për të qarë jashtë kontrollit. Njohja se si t'i përgjigjeni konfliktit mund t'ju ndihmojë të dini se çfarë rruge duhet të merrni.
Mos harroni të pyesni veten: "Kush e kontrollon?" Rimerrni kontrollin e jetës tuaj në mënyrë që të keni fuqinë për të ndryshuar rezultatin. Për shembull, në vend që të thoni: "Mësuesit janë të këqij dhe më bëjnë të dështoj në një test", pranoni se nuk keni studiuar sa duhet për të marrë një notë të keqe. Herën tjetër, përpiquni të përqendroheni në mësimin dhe pranoni rezultatet
Hapi 6. Kuptoni sesi mendimet ndikojnë në emocionet dhe sjelljen tuaj
Nëse jeni duke menduar vazhdimisht mendime negative, është sikur po mbani emocione të dëmshme. Ju mund të rijetoni kujtimet negative dhe të trishtueshme në të kaluarën e largët, të cilat mund të jenë arsyeja pse po qani gjatë gjithë kohës. Kjo mund të çojë në sjellje shkatërruese, duke përfshirë të qara të pakontrollueshme. Pasi të bëheni të vetëdijshëm për ndikimin që kanë mendimet tuaja tek ju, mund të filloni të ndryshoni mendimin tuaj për të krijuar situata më pozitive.
Për shembull, nëse vazhdoni të mendoni, "Unë nuk jam aq i mirë", mund të filloni të ndiheni të pafuqishëm ose të pasigurt. Mundohuni të mësoni t'i ndaloni ato para se të ndikojnë në shëndetin tuaj emocional
Hapi 7. Mundohuni të ndani ndjenjat tuaja
Mund të provoni të ndani ndjenjat tuaja me miqtë e ngushtë ose familjen dhe t'u tregoni atyre se çfarë ju shqetëson. Thirrni ata ose pyetini nëse mund të takohen për një filxhan kafe. Nëse mendoni se nuk keni me kë të flisni, nëse jeni në Shtetet e Bashkuara, mund të provoni një linjë telefonike siç janë Samaritanët, (212-673-3000).
Nëse e gjeni veten duke qarë shumë dhe mendoni se keni nevojë për ndihmë, një këshilltar mund t'ju ndihmojë. Një këshilltar mund të krijojë diçka për ju për të rimarrë një kontroll më të mirë të mendjes tuaj
Hapi 8. Di se çfarë duhet të presësh nga një terapist profesionist
Provoni të pyesni mjekun tuaj, të kontrolloni librin e telefonit ose të kërkoni një mik për rekomandime për një këshilltar ose terapist të mirë. Këshilltari ose terapisti do t'ju pyesë pse doni t'i bashkoheni terapisë. Ju mund të thoni, "Unë shpesh qaj në mënyrë të pakontrollueshme dhe do të doja të dija pse po ndodh kjo dhe si ta kontrolloj atë." Ose mund të thuash: "Ndihem i trishtuar". Këshilltari gjithashtu do të fillojë të bëjë pyetje në lidhje me atë që po kaloni dhe historinë tuaj të jetës.
Ju dhe terapisti do të diskutoni për qëllimet e terapisë tuaj dhe do të bëni një plan se si t'i arrini ato qëllime
Këshilla
- Kur ju vjen të qani, provoni të pyesni veten: "A duhet ta lëshoj? A jam në një situatë ku mund të qaj?" Ndonjëherë e qara është e mirë për ju dhe mund të ndihmojë në lirimin e emocioneve tuaja, por nuk është e përshtatshme për të gjitha rastet.
- Për të parandaluar që të qani në publik, përpiquni të ngrini vetullat sa më lart që të jetë e mundur, sikur të ishit të befasuar. It'sshtë e vështirë që lotët të dalin në një pozicion si ky. Ju gjithashtu mund të provoni të përtypni akull ose të përtypni.
- Qarja e tepërt mund të çojë në dehidratim i cili mund t'ju bëjë të trullosur. Pasi të jeni qetësuar pak, duhet të pini një gotë të madhe me ujë.
- Nëse keni nevojë të ftoheni, njomet një peshqir të vogël me ujë të ngrohtë dhe vendoseni në qafën tuaj. Pasi të jeni qetësuar, njomni një peshqir të vogël në ujë të ftohtë dhe vendoseni mbi sytë ose ballin tuaj për t'ju ndihmuar të flini dhe të ndiheni më mirë.
- Okshtë në rregull të qash për të hequr dorë nga ndjenjat. Provoni të shkoni diku që ju lejon të jeni vetëm dhe të qetësoheni.
- Ndonjëherë është më e lehtë të flasësh me një të huaj dhe të heqësh dorë nga gjërat që të shqetësojnë. Ndarja e ndjenjave tuaja me dikë mund t'ju japë një perspektivë të re.
- Mundohuni të flisni me veten me një zë të qetë dhe qetësues.
- Mund të provoni të shtriheni pranë kafshës suaj. Ndoshta kafsha nuk mund të japë këshilla, por as ai nuk do të gjykojë.
- Vazhdoni të shkruani mendimet tuaja. Kur keni mendime negative, provoni të bëni pyetje për të vlerësuar mendimet tuaja. Merrni hapat e nevojshëm për të marrë kontrollin e atyre mendimeve.
- Ndonjëherë është më mirë të qash sepse nuk mund ta mbash përgjithmonë. Duhet të qash dhe të heqësh dorë nga të gjitha ndjenjat e tua. Provoni të qani rreth një anëtari të familjes, shokut ose dikujt pranë jush për t'ju bërë të ndiheni rehat.
- Thuajini vetes se do të jeni mirë pa marrë parasysh se çfarë situate është dhe se ka njerëz që janë të gatshëm t'ju ndihmojnë.
- Ndani atë që ju shqetëson me dikë që do t'ju dëgjojë.
