Ndjenjat janë reagime njohëse që i japin kuptim emocioneve. Ndonjëherë ndjenjat mund të jenë aq intensive saqë disa njerëz ikin duke parë shumë TV, pazar ose lojëra të fatit. Nëse nuk monitorohet, fluturimi mund të çojë në borxhe, varësi dhe rënie të kushteve shëndetësore. Pastaj këto gjëra shtojnë përsëri barrën e ndjenjës në mënyrë që të krijohet një "rreth vicioz". Ky artikull përmban hapa praktikë për kontrollin e ndjenjave.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Të zhytur në ndjenja
Hapi 1. Kuptoni që ndjenjat janë vërtetim i luftimeve tona të brendshme
Ndjenjat vijnë nga mënyra se si e perceptojmë botën e jashtme. Ndjenjat pozitive janë "të mira" dhe ato negative janë "të këqija", por nuk ka ndjenja "të drejta" ose "të gabuara". Ndjenjat pozitive dhe negative janë të natyrshme si pjesë e përvojës njerëzore. Përqafojini të dyja në mënyrë që të mësoni të kontrolloni situatat që lidhen me ato ndjenja.
Ndjenjat janë të dobishme për të përcaktuar atë që na nevojitet. Për shembull, ndjenja e frikës është në fakt një mënyrë për të na bërë më të vetëdijshëm për rreziqet që kërcënojnë mbijetesën tonë. Frika ishte ndoshta ajo që mbajti gjallë paraardhësit tanë. Njohja se të gjitha ndjenjat janë të dobishme, edhe nëse disa që nuk na pëlqejnë, mund të ndihmojë në lehtësimin e rregullimit të ndjenjave
Hapi 2. Merrni frymë thellë
Ushtrimet e frymëmarrjes mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më të qetë, më shumë në kontroll të ndjenjave tuaja, në kontroll të vetes dhe më të lidhur me pjesën tjetër të trupit tuaj. Ju mund të përpunoni emocionet vetëm kur jeni të qetë. Provoni ushtrimet e mëposhtme të frymëmarrjes. Vendosini pëllëmbët në bark, thithni me hundë, pastaj numëroni deri në pesë. Ndjeni stomakun tuaj të lirohet ndërsa nxjerrni frymë.
Hapi 3. Njoh ndjenjat
Cilat pjesë të trupit preken? Sa intensive është ndjenja? Si po merr frymë? Cili është qëndrimi juaj? Si e ke fytyren? A është ndjenja më e fortë apo më e dobët? Vini re se si ndjenja ndikon në pjesën tjetër të trupit. Kushtojini vëmendje shpejtësisë së rrahjeve të zemrës, stomakut, temperaturës së trupit, gjymtyrëve, muskujve dhe të gjitha ndjesive në lëkurë.
Hapi 4. Identifikoni ndjenjën
Cili është termi i saktë? I zemëruar? Ndjenja fajtore? Shqetësuar? E trishtuar? Ke frike? Për shembull, zemërimi është i nxehtë; kjo ndjenjë duket se përhapet në të gjithë trupin dhe ndër të tjera mund të rrisë shpejtësinë e rrahjeve të zemrës në mënyrë që duart dhe këmbët të djersiten. Ankthi mund të shkaktojë gulçim, rritje të rrahjeve të zemrës, djersitje të duarve dhe këmbëve dhe shtrëngim në gjoks.
Ndjenjat mund të përzihen menjëherë. Mundohuni të identifikoni të gjitha ndjenjat që po ndodhin
Hapi 5. Pranoni ndjenjën
Lërini ato ndjenja të vazhdojnë pa u gjykuar, rezistuar ose mbajtur përmbajtur. Le të ndodhë ndjenja sepse është një reagim natyror i trupit. Nëse keni një mendim ose mendim për ndjenjën, thjesht mbani mend atë, por rifokusoni vëmendjen tuaj në ndjesitë fizike në trupin tuaj.
Ndonjëherë sa më sipër është e mjaftueshme për të kontrolluar ndjenjat. Duhet forcë shumë e lartë mendore për të injoruar, shmangur ose shtypur ndjenjat; ndonjëherë këto gjëra në të vërtetë mund ta bëjnë ndjenjën më të fortë dhe të zgjatur. Duke pranuar ndjenjat tuaja dhe duke mos pasur frikë prej tyre, mendja juaj do të jetë e lirë të merret me situatën që i ka shkaktuar
Pjesa 2 nga 4: Përpunimi i ndjenjave
Hapi 1. Shkruani se si ndiheni për 15 minuta
Shkruani për situatat që kanë ndodhur që kanë shkaktuar këto ndjenja. Cfare ndodhi? Kush tha cfare? Pse është e rëndësishme kjo? Identifikoni dhe shkruani emrin e ndjenjës. Mos redaktoni ose censuroni dhe mos u shqetësoni për drejtshkrimin, gramatikën ose strukturën e fjalisë. Jini të sinqertë me veten. Shkruani gjithçka.
- Sa më i sinqertë të jeni, aq më shumë mund të kontrolloni ndjenjat tuaja.
- Ky hap është i dobishëm në mënyrë që të mund të analizoni mendimet tuaja si nga këndvështrimi i personit të tretë në mënyrë që ato të jenë më objektive.
Hapi 2. Kushtojini vëmendje të gjitha mendimeve negative dhe të gjitha modeleve të tyre
Shpesh të menduarit negativ është bërë zakon deri në atë pikë sa njerëzit e besojnë. Mundohuni të analizoni se sa nga shkrimet tuaja janë fakt dhe sa opinion. Një parim kryesor në terapinë njohëse të sjelljes është se mënyra se si mendoni formon mënyrën se si ndiheni. Ky ushtrim mund t'ju ndihmojë të merreni me mendimet tuaja, kështu që në fund të fundit të kontrolloni ndjenjat tuaja.
It'sshtë më e lehtë të dallosh mendimet e gabuara duke lexuar formën e tyre të shkruar
Hapi 3. Shkruani përgjigjen sikur t’i shkruanit një shoku të ngushtë
Shpesh ne jemi më gjykues dhe kritikë ndaj vetes sesa të tjerët. Jini më të butë dhe mendoni për argumente dhe përgjigje të arsyeshme për të gjitha çështjet e listuara më sipër. Jepni fakte dhe këshilla ngushëlluese.
Nëse nuk ju pëlqen të shkruani, ndoshta mendimet tuaja mund të regjistrohen në një aplikacion regjistrimi audio (flisni në segmente 10-minutëshe). Dëgjoni regjistrimin dhe kushtojini vëmendje çdo mendimi negativ. Përsëriteni këtë proces deri në tre herë
Hapi 4. Lexoni përgjigjen tuaj
Pasi të shkruani përgjigjen, lexojeni! Lëreni atë përgjigje mënjanë dhe lexoni përsëri pas gjumit të një nate ose 24 orë më vonë. Ndërsa prisni, angazhohuni në një aktivitet relaksues ose hobi; çështja është që të largoheni së pari nga ndjenja në mënyrë që më vonë të fitoni një perspektivë të re.
Fsheh atë postim. Siguroni konfidencialitetin e shkrimit në mënyrë që të mos keni frikë të shkruani gjithçka me ndershmëri
Pjesa 3 nga 4: Përpunimi i ndjenjave me njerëz të besuar
Hapi 1. Gjeni dikë të cilit mund t'i besoni dhe flisni
Lëreni personin të dijë se ju duhet të flisni për diçka konfidenciale. Të flasësh për problemet me të dashurit është më e lehtë. Pyete nëse ka kohë. Njerëzit të cilët janë të zënë ose të stresuar gjithashtu nuk janë të mirë në kërkimin e ndihmës. Nëse është e mundur, gjeni një person të besuar që ka përjetuar probleme të ngjashme. Personi ka më shumë gjasa të kuptojë situatën tuaj dhe ndjeshmëria e tij mund të jetë ngushëlluese.
Hapi 2. Tregojini personit se si ndiheni
Tregojini personit të besuar se çfarë ndodhi për të shkaktuar ndjenjën. Shpjegoni pse kjo është e rëndësishme. Flisni për gjithçka që ju vjen në mendje dhe duhet thënë. Zërimi i përmbajtjes së zemrës suaj mund të jetë një lehtësim dhe i mirë edhe për shëndetin tuaj fizik.
Hapi 3. Pyetni opinionin e personit të besuar për problemin tuaj
Pasi të zbuloni situatën tuaj, ndoshta personi tjetër do të dalë me një histori personale dhe do të tregojë se nuk jeni vetëm në trajtimin e problemit. Ndoshta ai person mund të japë një perspektivë të re që më parë ishte e paimagjinueshme.
Pjesa 4 nga 4: Ballafaqimi me Burimin e Ndjenjave
Hapi 1. Kapërceni mendimet negative
Ndjeni sa të forta janë ndjenjat tuaja. Pasi të keni përpunuar ndjenjën dhe ta shihni atë nga një këndvështrim tjetër, mendoni nëse ka një mënyrë tjetër për të parë situatën. A ndryshuan ndjenjat tuaja pas atij përpunimi? Ndjenjat mund të ndryshojnë me ndryshimin e mënyrës së të menduarit.
Hapi 2. Mendoni për të gjitha gjërat që mund të bëni për të ndryshuar gjërat
Ose vetëm ose me të dashurit, bëni një listë të gjërave që mund të bëni për të ndryshuar gjërat. Mendoni për të gjitha mundësitë, përpjekjet e kërkuara dhe nëse keni nevojë për ndihmë apo jo. Hapat që duhet të ndërmerrni do të varen nga njerëzit e përfshirë dhe marrëdhënia juaj me ta (familja, i dashuri, miqtë, të njohurit, kolegët, shefi), kështu që mendoni për hapin më të përshtatshëm.
Hapi 3. Bëni riparime
Bëni çmos për të përmirësuar situatën. Nëse jeni përgjegjës për diçka, jini të sinqertë dhe përballoni përgjegjësinë. Kërkoni falje për të gjitha gabimet tuaja dhe përpiquni t'i rregulloni ato. Për të mos u përndjekur nga ndjenjat, duhet të jeni të sigurt se po bëni më të mirën tuaj.
Hapi 4. Kthejeni një fletë të re të jetës
Nëse për ndonjë arsye të gjitha përpjekjet tuaja për të përmirësuar janë të pasuksesshme ose nuk është më e mundur të pajtoheni me njerëzit e përfshirë në situatë (ndoshta sepse personi ka vdekur ose ju ka bllokuar), ju ende duhet ta doni veten dhe të vazhdoni jetën. Sigurohuni që keni bërë më të mirën tuaj dhe se keni marrë një mësim nga incidenti. Mbani në mend atë mësim.
Hapi 5. Shihni një terapist
Ndonjëherë është pak e vështirë të arrish në rrënjën e ndjenjave të tua. Terapisti mund të ndihmojë në përcaktimin e shkakut rrënjësor të ndjenjës në mënyrë që të zgjidhet në mënyrë efektive.
- Provoni të pyesni mjekun tuaj personal nëse ka një terapist që mund të rekomandoni. Ju gjithashtu mund të kërkoni në internet (online).
- Nuk ka nevojë të prisni derisa problemi juaj të jetë vërtet i madh dhe i komplikuar para se të kërkoni ndihmë nga një terapist. Terapisti në fakt mund të dallojë mendimet dhe sjelljet e këqija të përditshme në mënyrë që të jeni më të lumtur dhe më të qëndrueshëm.
Këshilla
- Nëse jeni të mbërthyer në një cikël borxhi ose varësie, kërkoni ndihmë profesionale. Terapisti mund të ndihmojë emocionalisht, të sigurojë konfidencialitetin dhe të jetë objektiv kur i dashuri juaj nuk mundet.
- Mbajtja e një ditari mund t'ju ndihmojë të kontrolloni emocionet tuaja në baza të rregullta.
