A keni më shumë shtresa në mesin tuaj? Dorezat e dashurisë (dhjami i tepërt rreth belit dhe barkut) është një nga zonat më të vështira për tu humbur, por ka hapa që mund të ndërmerrni për të zvogëluar barkun dhe belin. Mësoni stilin e jetës, dietën dhe teknikat e stërvitjes që mund t'ju ndihmojnë të heqni qafe dorezat e dashurisë.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Fillimi i zakoneve të shëndetshme për të hequr qafe dorezat e dashurisë
Hapi 1. Lehtësoni stresin
Kur ndiheni të stresuar ose në depresion për shkak të shumë punës, problemeve familjare ose përjetimit të traumave të caktuara, trupi juaj do të reagojë duke lëshuar një hormon të quajtur kortizol. Përveçse shkakton një sërë problemesh shëndetësore, kortizoli gjithashtu shkakton shtimin e yndyrës në pjesën tuaj të mesit, e cila më pas i referohet dorezave të dashurisë. Ju ndoshta mund të mendoni për një numër çështjesh që ju stresojnë tani. Për të hequr qafe dorezat e dashurisë, duhet të lehtësoni edhe stresin! Zbuloni se çfarë po bën presion mbi sistemin tuaj dhe ndërmerrni veprime për të korrigjuar situatën.
- Shihni nëse mund të zvogëloni aktivitetet në orarin tuaj në mënyrë që të zvogëloni ngarkesën tuaj. Të kesh aktivitete të njëpasnjëshme nga mëngjesi në mbrëmje mund të shkaktojë shumë stres.
- Nëse jeni duke përjetuar stres të shkaktuar nga një situatë mbi të cilën nuk keni kontroll, përpiquni të merreni me stresin në mënyra të shëndetshme si; meditim, joga, vrapim, ditar, ose ndonjë aktivitet tjetër që mund të qetësojë mendjen tuaj.
Hapi 2. Merrni një model më të mirë të gjumit
Të qëndruarit shumë vonë mund të tendosë trupin dhe mendjen tuaj, dhe të rezultojë në prodhimin e tepërt të kortizolit dhe shtimin e yndyrës në pjesën e mesme. Një model i mirë i gjumit është një çelës që shpesh anashkalohet për humbjen e peshës, por në fakt mund të bëjë një ndryshim të madh. Filloni të mësoheni të flini 7-8 orë çdo natë.
- Të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë të nesërmen në mëngjes do ta mësojë trupin tuaj me një orar të qëndrueshëm dhe do të ndihmojë në lehtësimin e stresit.
- Nëse keni probleme me gjumin, sigurohuni që mjedisi juaj i gjumit të jetë i errët dhe i qetë. Lini pajisjet elektronike në një dhomë tjetër ndërsa flini, në mënyrë që të mos tundoheni të kontrolloni email gjatë natës.
Hapi 3. Pini më shumë ujë
Dehidratimi është një tjetër shkak i stresit në trupin tuaj. Shumica prej nesh janë të dehidratuar pa e kuptuar. Filloni të pini disa litra ujë çdo ditë, dhe më shumë në ditët e nxehta ose kur jeni duke ushtruar për t’u siguruar që jeni të hidratuar në mënyrë adekuate.
- Pini një gotë të madhe ujë gjënë e parë në mëngjes, para se të merrni kafeinën tuaj në mëngjes.
- Blini një shishe një litër dhe planifikoni të pini dy në ditë.
Hapi 4. Hani rregullisht
Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e rritjes së niveleve të sheqerit në gjak, të cilat më pas mund të rrisin sasinë e yndyrës në pjesën e mesme nëse e teproni. Nëse doni të heqni qafe dorezat e dashurisë, hani rregullisht, në pjesë të vogla dhe ndaloni së ngrëni pas orës 20:00. Jepini trupit tuaj kohë për të pushuar nga ushqimi gjatë natës deri në mëngjes, pastaj hani një mëngjes të mirë pasuar nga një drekë dhe darkë të shëndetshme, kjo është mënyra më e mirë për të hequr qafe dorezat e dashurisë.
Hapi 5. Mos pini alkool në sasi të tepërt
Alkooli mund të shkaktojë ndryshime në nivelet e sheqerit, të cilat do të tendosin sistemin dhe do të çojnë në ruajtjen e yndyrës në stomak. Qëndroni larg pijeve alkoolike që përmbajnë sheqer. Zgjidhni pije me sheqer të ulët si lëngu i rrushit dhe kufizojeni atë në një ose dy gota, jo më shumë se dy herë në javë.
Një racion alkool është ekuivalent me 150 ml verë, 350 ml birrë ose 45 ml pije alkoolike. Për gratë, marrja maksimale e rekomanduar e alkoolit në ditë është 2 racione
Metoda 2 nga 3: Hani ushqime të shëndetshme për të humbur yndyrën në bark
Hapi 1. Rritni konsumin e perimeve dhe frutave
Ushqimi i mirë është gjëja më e rëndësishme që mund të bëni për të hequr qafe dorezat e dashurisë. Ushqimi i frutave dhe perimeve të freskëta me çdo vakt është një mënyrë e mirë për të zvogëluar ruajtjen e yndyrës në bark. Frutat dhe perimet përmbajnë lloje të ndryshme të vitaminave dhe lëndëve ushqyese që i duhen trupit tuaj për të qëndruar të shëndetshëm, përveç që janë të pasura me fibra dhe ujë dhe përmbajnë vetëm disa kalori.
- Filloni ditën tuaj me një omëletë perimesh ose lëng frutash dhe perimesh. Sigurohuni që gjithmonë të hani një pjesë të madhe të perimeve çdo herë që hani.
- Perimet që janë në stinë janë zakonisht më të freskëta dhe përmbajnë më shumë lëndë ushqyese sesa perimet që janë jashtë sezonit dhe duhet të importohen nga larg. Mundohuni të zgjidhni produktet që rriten afër vendit ku jetoni.
Hapi 2. Hani proteina dhe yndyrna të shëndetshme
Një dietë e pasur me proteina dhe omega-3 dhe yndyrna të tjera të mira është shumë e rëndësishme kur përpiqeni të heqni qafe dorezat e dashurisë. Në çdo vakt, duhet të përfshini një racion proteinë të tillë si pulë e ligët, peshk ose viçi.
- Mishi i konservuar si proshuta, sallami dhe mishi i papërpunuar përmbajnë ruajtës dhe yndyrna që kontribuojnë shumë në ruajtjen e yndyrës, prandaj shmangni këto lloje të mishit dhe zgjidhni mish të freskët.
- Ekzistojnë gjithashtu disa lloje të zgjedhjeve të perimeve që mund të përdoren si burim i proteinave. Vezët, tofu, fasulet dhe disa perime me gjethe jeshile janë gjithashtu të larta në proteina.
Hapi 3. Hani një dietë që përmban fara të plota të Selino dhe fibra
Ngrënia e ushqimeve me fibra të lartë mund t’ju bëjë të ndiheni më të ngopur dhe ka më shumë gjasa të hani më pak kalori kur dieta juaj është e pasur me fibra. Zgjidhni ushqime që përmbajnë drithëra të plota si bollgur ose quinoa, si dhe fruta dhe perime të pasura me fibra, drithëra dhe arra.
Hapi 4. Shmangni ushqimet e përpunuara
Shumica e ushqimeve të shpejta, ushqimeve të shpejta dhe ushqimeve të tjera të prodhuara si buka e bardhë, supat e konservuara dhe ushqimet me mikrovalë janë zakonisht të pasura me sheqer të shtuar, miell, shurup misri dhe vaj të hidrogjenizuar, për të mos përmendur ruajtësit dhe ngjyrosjen e ushqimit. Kur po përpiqeni të humbni yndyrën në bark, duhet të shmangni këto lloj ushqimesh.
- Gatuani sa më shumë që të jetë e mundur. Mundohuni të përgatitni ushqimet tuaja të freskëta çdo ditë, edhe nëse ushqimet tuaja janë ushqime të thjeshta si sallatat me proteina si pula e pjekur në skarë ose tofu.
- Hani ushqime të shëndetshme si arra, karota ose fruta të prera për të zëvendësuar ushqimet e paketuara.
- Provoni të bëni tërshërë të modës së vjetër me fruta ose vezë të fërguara për mëngjes. Shmangni baret e mëngjesit (ushqimet e grurit të bëra në bare) që përmbajnë sheqer; edhe baret "dietike" janë në të vërtetë plot me kalori sheqeri.
- Pijet e buta dhe pijet e tjera me sheqer gjithashtu duhet të shmangen. Zgjidhni çajra bimorë që nuk përmbajnë sheqer. Nëse ju pëlqen të shtoni sheqer në pijen tuaj, përdorni ëmbëlsues nga agave ose fruta të freskëta.
Metoda 3 nga 3: Ushtrimi për të forcuar muskujt e barkut
Hapi 1. Praktikoni trajnime me interval me intensitet të lartë (HIIT)
Trajnimi interval me intensitet të lartë (HIIT) përbëhet nga aktivitet intensiv i shoqëruar me intervale më të lehta të aktivitetit. Ky ushtrim mund të djegë një numër të madh kalorish në një kohë të shkurtër dhe të vazhdojë të djegë kalori edhe pasi ta keni bërë.
- Një shembull i një programi të mirë 20-minutësh stërvitje HIIT është të bëni ushtrimet e mëposhtme në 45 minuta: shtytje, mbledhje, goditje në prapanicë, ulje të tricepsit dhe goditje. Pas një grupi lëvizjesh, pushoni për 15 sekonda dhe përsëritni. Bëni 3 grupe në total.
- Një program i mirë HIIT mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën në bark, gjë që do të ndihmojë në zvogëlimin e dorezave të dashurisë.
Hapi 2. Provoni të bëni biçikletë
Lëvizja e biçikletave është një lëvizje e fuqishme e krijuar për të hequr dorezat e dashurisë dhe mund të përfshihet lehtësisht në shumicën e seancave sportive. Ky ushtrim ju kërkon të lëvizni shpejt nga njëra anë në tjetrën, e cila do të funksionojë në dorezat e dashurisë dhe do të mbajë presion mbi muskujt e barkut.
- Shtrihuni me shpinë në një dysheme të fortë, pastaj ngrini këmbët në ajër dhe në bel. Ju mund ta mbështetni këtë lëvizje duke i vendosur bërrylat në pjesën e poshtme të shpinës në mënyrë që këmbët tuaja të jenë plotësisht jashtë tokës, dhe duke bërë një lëvizje me biçikletë ose lëkundëse me këmbët tuaja në ajër.
- Kur bëni këtë ushtrim, sigurohuni që të mbani një model të mirë dhe të ngadalshëm të lëvizjes, pasi kjo do të japë tension maksimal për muskujt tuaj të barkut.
Hapi 3. Kryeni rrotullime të topit të prirur anash (rrotulloni topin anash në një pozicion të prirur)
Kjo lëvizje kërkon një top stërvitje (një top i përdorur për gjimnastikë), dhe është shumë efektiv për dorezat e dashurisë për shkak të pozicionit të prirur të trupit. Muskujt tuaj duhet të punojnë shumë për të ruajtur ekuilibrin dhe këtu vjen shtrëngimi.
- Shtrihuni me pozicionin e barkut në topin e stërvitjes. Rrokullisni topin nga njëra anë në tjetrën, duke lëvizur trupin tuaj për të ruajtur ekuilibrin në mënyrë që të mos bini.
- Sa herë që shtypni topin në njërën anë të trupit tuaj, duhet ta ndjeni atë në muskujt tuaj të barkut.
Hapi 4. Përdorni një rreth hula
Një ushtrim argëtues që mund të shtrëngojë zonën e mundimshme të dorezës së dashurisë është përdorimi i një hula hoop, i cili është i zakonshëm në shumicën e dyqaneve të pajisjeve të fitnesit. Vendosni pak muzikë dhe rrotulloni ijet tuaja, duke bërë lëvizje të shpejta lart e poshtë në zonën e belit tuaj. Pas një kohe ju do të ndjeni që muskujt tuaj të stomakut goditen, kjo tregon se keni filluar të përjetoni efektet e forcimit të muskujve në zonën nën dorezat e dashurisë.
Hapi 5. Provoni rënien duke rrotulluar uljen
Refuzimi i shtrëngimit të uljeve në bark është më i vështirë se shtrëngimi i zakonshëm, sepse ju duhet të luftoni gravitetin duke ngritur dhe ulur trupin tuaj. Thjesht bëni lëvizjen nga një pozicion i rregullt ulur, por ju duhet ta rrotulloni trupin tuaj në njërën anë kur të ngriheni nga dyshemeja dhe ta ndryshoni pozicionin kur e ulni trupin tuaj në pozicionin fillestar.
- Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të shtrira në dysheme.
- Ngrini bustin tuaj, duke u përqëndruar në kthimin e trupit tuaj sa më shumë në njërën anë sa të jetë e mundur.
- Ulni ngadalë shpinën në pozicionin fillestar, pasi kjo mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve përmes llojeve të ndryshme të lëvizjes.
Këshilla
- Bëni këtë ushtrim 3 herë në javë. Për rezultate më të mira, përsëriteni 15-20 herë.
- Mënyra më e mirë për të hequr qafe dorezat e dashurisë është përmes dietës dhe ndryshimeve të jetesës. Këto ushtrime do të ndihmojnë vetëm në tonifikimin e muskujve tuaj, por nuk do të humbasin rezervat e yndyrës.
- Mos harroni, duke bërë këto ushtrime nuk do të humbni yndyrë, vetëm shtrëngoni muskujt në zonë. Në fakt, çiklizmi do të largojë yndyrën tuaj dhe do të duket më keq, edhe nëse nuk keni shumë yndyrë në bark.
- Bëni mbledhje.
