Shumë njerëz përballen me problemin e modeleve negative të mendimit. Mendimet do të ndikojnë në jetën e përditshme, përfshirë emocionet dhe sjelljen. Ne duhet të dimë se si të kapërcejmë mendimet negative për të parandaluar shfaqjen e pasojave negative. Lajmi i mirë është se ju mund të ndryshoni shprehitë negative të të menduarit duke njohur mentalitetin tuaj, duke ndryshuar atë që mendoni, duke menduar më optimist dhe duke u marrë me mendimet negative në mënyrën e duhur.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Njohja e mendimeve negative
Hapi 1. Bëni një listë të mendimeve negative që dalin spontanisht
Mendimet lidhen drejtpërdrejt me ndjenjat dhe sjelljen. Prandaj, mendimet tona do të ndikojnë në ndjenjat që do të ndikojnë në mënyrën se si sillemi. Të tre (mendimet, ndjenjat dhe sjellja) gjithashtu ndikojnë njëra -tjetrën njëkohësisht. Kjo ide luan një rol të rëndësishëm në terapinë e sjelljes përmes aspekteve njohëse (Terapia Kognitive e Sjelljes [CBT]), e cila është një nga teknikat terapeutike për të kapërcyer modelet negative të mendimit. CBT është një terapi shumë efektive për ndryshimin e modeleve negative të mendimit. Mbajtja e të gjitha mendimeve negative ju bën më të vetëdijshëm për atë që po mendoni dhe rrit aftësinë tuaj për të korrigjuar modelet tuaja të mendimit.
- Disa shembuj të mendimeve negative: "Unë jam aq budalla, nuk ka asgjë të mirë për mua, gjëra të këqija do të ndodhin, (dhe) jam i dënuar të dështoj".
- Nëse jeni në dyshim për mendësinë tuaj, pyesni një anëtar të familjes ose një mik nëse ata mund t'ju tregojnë një model mendimi që ata mendojnë se është negativ ose i dëmshëm.
Hapi 2. Zbuloni pse keni një model mendimi negativ
Ju mund të zbuloni shkakun e modeleve negative të mendimit duke ditur burimin e modeleve të mendimit. Ndoshta ju keni një mënyrë negative të të menduarit për shkak të një problemi që keni kaluar.
- Zbuloni shkaqet ose situatat në të cilat jeni mësuar me të menduarit negativ. Për shembull, nëse mendoni "Unë nuk jam i mirë", përpiquni të kuptoni situatën që ju bëri të mendoni në këtë mënyrë. Rrethana të caktuara mund të ndikojnë në të menduarit tuaj, për shembull: nëna ime më tha se duhet të merrja nota të mira, por unë dështova, më pushuan nga puna, marrëdhënia ime kishte mbaruar dhe shoqja ime po sillej keq me mua.
- Pas kësaj, përpiquni të kuptoni se kur dhe si priren të shfaqen mendimet negative, në mënyrë që të gjeni modele në mendimet tuaja. Ne cfare situate? Kush eshte me ty? Ku ishe atëherë? Për shembull, nëse shpesh mendoni se jeni budalla, vëzhgoni këto mendime zakonisht ndodhin kur jeni aty, me kë jeni dhe kur kështu mund ta njihni modelin. Për shembull, ju mund të mendoni, "Unë jam budalla" për vonesën në punë, gjatë punës, ose të qenit vetëm.
Hapi 3. Formoni një model nga lista që keni krijuar
Së pari, identifikoni mentalitetin tuaj specifik para se ta ndryshoni atë. Mendimet negative zakonisht formohen në modele mendimi të quajtura besime themelore ose zakone të dëmshme të të menduarit. Ky mendim do të ngulitet në mendjet tona. Ky mendim përveç që është i dëmshëm, nuk përputhet me realitetin. Një mendim i tillë ekstrem nuk merr parasysh se ka shumë faktorë të tjerë që ndikojnë në përvojat ose njerëzit në jetë. Shkruani modelet ose zakonet e mendimit që keni. Për shembull, nëse keni tendencë të mendoni, "Unë jam budalla", ky mendim është një shenjë e një mendësie autokritike. Ka disa gabime të zakonshme të të menduarit:
- "Teproni" që do të thotë të mendosh se më e keqja do të ndodhë, për shembull "Diçka e keqe do të ndodhë".
- "Përgjithësim" do të thotë të përfundosh atë që do të përjetosh bazuar në një incident të veçantë dhe pastaj të mendosh, "Unë gjithmonë e bëj këtë gabim."
- "Leximi i mendjes" do të thotë të mendosh se e di se çfarë mendojnë njerëzit e tjerë. Për shembull, "Unë e di që ai nuk më do".
- "Parashikimi i së ardhmes" që do të thotë të besosh se e di se çfarë do të ndodhë, për shembull, "Unë do të dështoj".
- "Vetë-kritikë" do të thotë të mendosh negativisht për veten, për shembull, "Ky është i gjithë faji im. Unë jam budalla."
- "Të mendosh bardh e zi" që do të thotë të mendosh vetëm si i mirë apo i keq në asgjë dhe asgjë në mes. Për shembull, një person me mendje bardh e zi do të thoshte "Ai është personi më i bezdisshëm" ose "Ai është personi më argëtues", por kurrë mos mendoni, "Edhe pse është e vështirë të merresh me të, ai ende mund të jetë miq me.”
Hapi 4. Mendoni për pasojat
Mundohuni të kuptoni pse disa mendime konsiderohen negative, në mënyrë që të dini pse ato duhet të ndryshohen. Për shembull, nëse mendimet negative "Unë nuk jam aq i mirë" po ju shkaktojnë probleme në shoqërim, vetëvlerësim të ulët ose dëmtim të vetes, këto janë rezultate negative direkte. Mundohuni të mbani mend pasojat negative që kanë ndodhur kur lindin këto mendime të përsëritura.
Në listën e mendimeve negative, shënoni edhe pasojat negative të të menduarit negativ. Bëni këtë për çdo mendim negativ që mund të gjeni
Hapi 5. Regjistroni mendimet tuaja
Bëni shënime për të identifikuar mendimet negative çdo ditë ose çdo javë.
Përcaktoni idetë që mbështesin dhe nuk mbështesin mendimet tuaja. Përdorni këto argumente për të përcaktuar se cilat mendime janë të vërteta dhe të dobishme. Për shembull, nëse keni një mendim negativ, "Unë nuk jam aq i mirë", ju krijoni ide që kundërshtojnë këto mendime: Unë jam i denjë, do të bëj çmos, nuk kam nevojë që të gjithë të mendojnë se unë " jam mirë, unë tashmë jam një person i mirë
Metoda 2 nga 4: Ndryshimi i zakoneve të të menduarit të dëmshëm
Hapi 1. Mos përdorni fjalë negative
Ndaloni së menduari për fjalët "nuk do" dhe "nuk mund". Lejimi i vazhdimit të shfaqjes së mendimeve negative do të ndikojë që të reagoni në një mënyrë që çon në pasoja negative. Bëni një përpjekje të ndërgjegjshme për t'i zëvendësuar këto fjalë me "vullnet" dhe "mund". Pranoni faktin se të gjithë mund të përjetojnë dështim, por shikojeni këtë si një mundësi për të mësuar nga përvoja në mënyrë që të jeni më mirë më vonë.
Shkruani fjalë negative ose ekstreme që përdorni zakonisht, të tilla si "gjithmonë" ose "kurrë". Ky është një shembull i një mendësie të gabuar, përkatësisht të menduarit bardh e zi. Pas kësaj, përdorni një perspektivë ose mënyrë më neutrale të të folurit, për shembull, "shpesh, ndonjëherë, ose ndonjëherë". Shkruani këto fjalë dhe vëzhgoni se si i përdorni ato në dialog. Kujtojini vetes që të flisni gjithmonë me fjalë më neutrale ose më të pranueshme për të tjerët
Hapi 2. Kuptoni marrëdhënien midis emocioneve dhe mendimeve negative
Pasi të keni njohur modelet negative të mendimit, jini të vetëdijshëm kur lindin këto mendime dhe menjëherë ndryshojini ato me mendime pozitive.
- Gjithmonë përpiquni të monitoroni mendimet tuaja dhe të jeni të vetëdijshëm për çdo mendim negativ. Ju mund ta bëni këtë duke kuptuar çdo herë që keni një emocion negativ dhe pastaj duke menduar: "Cilat mendime e shkaktuan këtë emocion?" Për shembull, nëse ndiheni në depresion, pyesni veten: "A është ky emocion vetëm sepse mendoj se nuk jam aq i mirë?"
- Nëse mendoni, "Unë nuk jam i mirë", zëvendësojeni atë me një mendim tjetër dhe thuajini vetes pa pushim, "Unë jam mirë. Unë meritoj të më duan”. Përndryshe, mendoni përsëri për përvojat e kaluara dhe mendoni për atë që keni përjetuar në detaje, për shembull, “Unë nuk arrita të arrij atë që doja kur isha më i ri. Ndërsa u rrita, kuptova se të gjithë kanë përjetuar dështim në jetën e tyre. Përjetimi i dështimit nuk do të thotë që nuk jam mjaft i mirë në përpjekjen. Kam bërë gabime dhe kam dështuar në arritjen e qëllimeve të mia, por tani e di që mund të provoj përsëri dhe të vazhdoj të praktikoj derisa të arrihen qëllimet dhe ëndrrat e mia.”
- Me praktikë të vazhdueshme, do të mësoheni me një mendim më të ekuilibruar dhe do të bëheni më të aftë. Sidoqoftë, përpiquni të monitoroni mendimet tuaja dhe përpiquni t'i ndryshoni ato, nëse është e nevojshme.
Hapi 3. Zgjidhni një shpjegim realist ose pozitiv
Çdo gjë në këtë jetë mund të konsiderohet e mirë ose e keqe. Për shembull, nëse dikush ju jep një shishe parfumi, mund të jetë sepse ju pëlqen (pozitiv) ose sepse keni erë të keqe (negative). Për të zbuluar të vërtetën, mendoni për shpjegimin më realist dhe më pas tregojini vetes (më mirë me zë të lartë). Pas kësaj, mendoni për arsyet (realiste) pse shpjegimi duhet të jetë i vërtetë.
Metoda 3 nga 4: Mendimi Pozitiv
Hapi 1. Mendoni për gjërat për të cilat jeni mirënjohës
Bëni një listë të gjërave të mëdha dhe të vogla për të cilat jeni mirënjohës, të tilla si familja, të dashurit, kafshët shtëpiake, një shtëpi e rehatshme, etj. Kjo mund t'ju ndihmojë të vlerësoni sa gjëra pozitive ka në jetën e përditshme sepse duhet të jeni në gjendje të përqendroheni në atë që keni, jo në atë që nuk keni.
Në situata të këqija, përqendrohuni në gjërat pozitive në jetën tuaj, mos u ndalni në atë që nuk është e mirë. Kushtojini vëmendje asaj që nganjëherë harroni, për shembull shtëpinë që është gjithmonë streha juaj dhe ushqimin që gjithmonë shërbehet për të mbushur stomakun tuaj
Hapi 2. Praktikoni vëmendjen tuaj
Praktikoni ndërtimin e teknikave të ndërgjegjësimit të provuara për të zvogëluar mendimet negative që lindin spontanisht. Ndërgjegjësimi do të na largojë nga gjërat negative. Njerëzit që kanë këtë aftësi kanë tendencë të jenë më pak të prirur ndaj depresionit dhe ankthit. Ju do të çliroheni nga mendimet negative duke e tërhequr vëmendjen tuaj në gjëra pozitive. Kjo aftësi është shumë e nevojshme në ushtrimin e kontrollit të emocioneve përmes terapisë me teknikat e përballimit. Jetoni në të tashmen, mos mendoni për të ardhmen ose të kaluarën tepër. Shumë njerëz kalojnë kaq shumë kohë duke u penduar për përvojat e kaluara ose duke u shqetësuar për atë që mund të ndodhë, saqë nuk mund të shijojnë jetën e tyre të tanishme. Pranoni që nuk mund ta ndryshoni të kaluarën, por mund të kontrolloni jetën tuaj të tanishme e cila do të ndikojë në të ardhmen tuaj.
Praktikoni vëmendjen duke përqendruar vëmendjen tuaj në atë që jeni duke bërë tani, të tilla si ngrënia, larja ose aktivitete të tjera rutinë. Mundohuni të jeni plotësisht të vetëdijshëm për atë që po ndodh tani dhe pranoni gjithçka që po kaloni. Kushtojini vëmendje asaj që ndjeni fizikisht, asaj që shihni dhe ndjesive që përjetoni. Përqendrohuni vetëm në aktivitetin që po bëni aktualisht
Hapi 3. Mendoni për çdo ditë si një mundësi të re për të arritur qëllimet tuaja
Ju mund të zbuloni mundësi dhe mundësi të reja të disponueshme gjatë gjithë kohës. Duke vendosur qëllime në jetë, ju mund të përqendroni energjinë tuaj në gjëra pozitive dhe të mos ndiheni më në ankth sepse gjithmonë mendoni gjëra negative.
- Filloni duke bërë disa plane që dëshironi të arrini në 6 muaj, për shembull: të aplikoni për një punë, të mbaroni kolegjin, të blini një makinë, të bëni më shumë miq, apo çfarëdo tjetër që dëshironi të arrini. Vendosni një objektiv që mund të arrini dhe të jeni realist. Ju mund të përdorni fletët e punës në kompjuterin tuaj ose të krijoni tuajin.
- Filloni ditën duke u përqëndruar në përpjekjet që duhet të bëni për të arritur qëllimet tuaja.
Hapi 4. Pranoni ndryshimin
Të kuptuarit se ndryshimi është pjesë e jetës mund të parandalojë që mendimet negative të thonë se jeta është gjithmonë e mbushur me probleme.
- Në jetën e përditshme, ne ndonjëherë hasim probleme që janë aq të vështira dhe ndoshta të pashmangshme saqë gjërat nuk shkojnë në rrugën tonë. Mundohuni ta shihni problemin si një mundësi për rritje ose si një përvojë universale që i ndodh të gjithëve (siç është vdekja) në mënyrë që ta kapërceni atë.
- Krijoni mantrën tuaj ose jepni pohime pozitive në mënyrë që të pranoni ndryshimin, për shembull, "Çdo gjë do të shkojë ashtu siç duhet" ose "Ndryshimi do të hapë mundësi të reja".
Metoda 4 nga 4: Hiqni dorë nga zakonet negative të të menduarit për të ardhmen
Hapi 1. Përdorni teknikat e përballimit
Ne të gjithë kemi një tendencë për të menduar negativisht. Përveç të dini se si t'i ndryshoni ato, gjithashtu duhet të jeni në gjendje të merreni me mendimet negative nëse ato janë të vërteta. Për shembull, nëse keni humbur një të dashur, mund të mendoni, "Më mungon shumë", sipas së vërtetës. Ky mendim nuk ka nevojë të ndryshohet nëse është i vërtetë, realist dhe i dobishëm. Prandaj, ne duhet të mësojmë se si të merremi me mendimet negative dhe situatat negative.
- Bëni dallimin midis mendimeve negative që duhen ndryshuar dhe mendimeve negative që janë reale. Kontrolloni nëse mendimet tuaja plotësojnë kriteret për mendimet e kundërta siç janë përshkruar më sipër, domethënë: teproni, parashikoni të ardhmen, vetëkritikoni, përgjithësoni, mendoni bardh e zi dhe lexoni mendje. Nëse mendimet tuaja nuk i plotësojnë këto kritere, ndoshta nuk është një zakon i të menduarit negativ. Nëse keni të bëni me një situatë të vështirë, siç është pikëllimi për humbjen e një personi të dashur ose një problem shëndetësor, kjo është një situatë ku mendimet negative janë të pranueshme.
- Ndryshoni ose shpërqendroni veten duke bërë aktivitete argëtuese në mënyrë që të mos vazhdoni të mendoni negativisht. Përdorni teknikat e përballimit për t'u marrë me mendimet dhe emocionet negative, për shembull duke u përfshirë në aktivitete krijuese, duke shkruar dhe ushtrime ekspresive siç është vallëzimi.
- Bëni aktivitete në natyrë. Rrezet e diellit dhe ajri i pastër ju bëjnë të ndiheni më mirë dhe mund të ndryshojnë perspektivën tuaj. Zgjimi herët dhe lëvizja mund të përmirësojë disponimin tuaj dhe t'ju ndihmojë të mendoni pozitivisht.
- Nëse i përkisni një besimi ose feje të caktuar, bëjeni zakon të luteni.
Hapi 2. Pranoni mendimet tuaja
Mos nxitoni të ndryshoni mendimet e duhura. Pranimi është një aspekt i rëndësishëm i Terapisë së Pranimit dhe Angazhimit (ACT) për të ndryshuar marrëdhënien midis vetes dhe modeleve të mendimit që formoni, jo duke i ndryshuar ato menjëherë.
- Pranoni faktin që ne shpesh mendojmë negativisht në mënyrë që të mos preken më.
- Ka mendime të drejta dhe të gabuara. Mos i besoni vetëm mendimet tuaja si fakte. Këto janë vetëm ide që keni dalë dhe mund t’i injoroni.
Hapi 3. Përqendrohuni në shëndetin tuaj fizik dhe mendor
Mendimet negative do të vazhdojnë të rriten nëse nuk ndihemi mirë fizikisht dhe mendërisht. Shëndeti i mirë fizik ka të bëjë me optimizmin. Prandaj, duhet të kujdeseni për veten, veçanërisht gjatë vështirësive.
- Merrni zakonin e zbatimit të një diete të ekuilibruar duke ngrënë fruta, perime, proteina dhe vitamina. Mos pini alkool, merrni ilaçe siç është përshkruar nga mjeku juaj dhe shmangni drogat ilegale.
- Ushtrimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur emocionet pozitive dhe për t'ju tërhequr vëmendjen nga mendimet negative. Merrni sporte të reja krijuese, të tilla si ecje, ngjitje në shkëmb, vallëzim, gjimnastikë, vetëmbrojtje dhe joga.
Hapi 4. Kërkoni udhëzime dhe mbështetje
Leximi i këtij artikulli është një fillim i shkëlqyeshëm. Ju gjithashtu mund të lexoni përvojat e njerëzve të tjerë për të parë se ndryshimi i një mendësie negative në atë pozitive është diçka që mund të bëni. Kërkoni në internet për informacion në lidhje me "mendimet pozitive", "frazat pozitive", etj. Ka shumë njerëz pozitivë rreth jush që janë të gatshëm të ndihmojnë të tjerët të heqin qafe mendimet negative.
Hapi 5. Merrni terapi
Nëse mendimet negative çojnë në emocione ekstreme ose sjellje të dëmshme, mund të keni nevojë për terapi ose ilaçe. Konsultohuni me një terapist profesionist nëse mendoni se jeni duke dëmtuar veten ose dikë tjetër, jeni ndjerë në depresion ose të mërzitur për më shumë se një javë, keni probleme me përqendrimin, keni probleme me gjumin (shumë ose shumë pak), ndryshoni peshë ose oreks, humbni energji, nuk keni interes të bëni gjëra.aktivitetet që ju kanë pëlqyer, irritohen lehtë dhe gjithmonë ndiheni të tensionuar.
- Konsultohuni me një psikolog, këshilltar profesional të licencuar, terapist martesash ose terapist familjar. Ekzistojnë disa terapi që mund të ndihmojnë në mënyrë specifike njerëzit të ndryshojnë modelet e mendimit negativ, të tilla si terapia njohëse e sjelljes (Terapia Kognitive e Sjelljes (CBT)), terapia e pranimit dhe angazhimit (ACT), dhe terapia e sjelljes dialektike (Terapia dialektike e sjelljes [DBT]). DBT është një terapi që ndihmon një person të përmirësojë aftësinë për të pranuar presionin (të merret me mendimet dhe emocionet negative), të mësojë të ndërtojë ndërgjegjësimin dhe të krijojë marrëdhënie efektive.
- Konsideroni opsionet e trajtimit. Nëse keni modele të rënda negative të mendimit (duke menduar të lëndoni veten ose të tjerët), keni depresion të përsëritur ose ndiheni në ankth, mund të keni një problem më serioz të shëndetit mendor. Në këtë rast, mjekimi mund të jetë një opsion për t'u marrë me shqetësimet emocionale dhe proceset problematike të mendimit (p.sh. çrregullimi deluzional). Konsultohuni me një psikiatër për rezultatet e vlerësimit ose diskutoni opsionet e trajtimit psikotropik.
Këshilla
- Modelet negative të mendimit mund të jenë ngjitëse. Bëni miq me njerëz optimistë dhe ju bëjnë të ndiheni të lumtur.
- Filloni të vogla. Shndërrimi i gjërave negative në pozitive do të jetë më e lehtë nëse e bëni gradualisht. Ndryshimi i një mendimi shumë të keq në një të mirë në një kohë të shkurtër mund të jetë shumë i vështirë. T’i thuash vetes se vërtet të pëlqen dikush që e urren është e barabartë me gënjeshtrën ndaj vetes dhe është e kotë. Në vend të kësaj, përpiquni të gjeni aspektet më të vogla pozitive dhe sigurohuni që të besoni në to para se të kaloni në shikimin e pikave pozitive më të mëdha. Mos e detyroni veten të mendoni pozitivisht. Pranoni që mendimet negative krijojnë kontrast në jetë dhe mbani mend se nëse nuk e dini atë që nuk ju pëlqen, nuk e dini as atë që ju pëlqen. Ju mund të zgjidhni atë për të cilën mendoni, por mos e humbni shpresën nëse dështoni herë pas here. Në vend të kësaj, nëse vëreni një model mendimi negativ të rishfaqet, shikojeni atë si një mundësi për të marrë një përgjigje për një problem. Problemet emocionale janë zakonisht shumë komplekse dhe mbivendosen. Përveç shkaqeve të shumta dhe viteve për trajtimin e tyre, shumë faktorë luajnë një rol në shkaktimin e problemeve emocionale. Të jesh i durueshëm dhe të ndërgjegjësosh është një proces i gjatë derisa të mund të qëndrosh i qetë kur të lindin përsëri mendime negative. Bëhu mirë me veten.
Paralajmërim
- Mos lejoni që mendimet negative të lindin përsëri. Eliminoni dhe zëvendësoni mendimet negative të pavërteta dhe joreale me mendime pozitive. Kjo metodë do të formojë një mentalitet pozitiv që zëvendëson një model negativ të mendimit.
- Nëse mendoni se doni të dëmtoni veten ose dikë tjetër, flisni me një psikolog ose mjek sa më shpejt të jetë e mundur.
