Shumë njerëz përjetojnë episode trishtimi në një moment të jetës së tyre. Trishtimi (nga trishtimi në depresionin klinik) mund të ndikojë në mënyrën se si ndiheni, mendoni dhe silleni. Normalshtë normale të përjetosh trishtim, por vazhdimisht të ndihesh i trishtuar mund të çojë në probleme të tjera emocionale dhe fizike. Hidhërimi mund të trajtohet duke ndryshuar proceset e mendimit, duke ndryshuar stilin e jetës ose duke kërkuar ndihmë nga një profesionist i shëndetit mendor.
Lexoni segmentin Kur duhet ta provoni? për të mësuar më shumë për kohën më të mirë për të ndaluar pikëllimin si gjëja më e mirë për të bërë.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Ndryshimi i modelit
Hapi 1. Mësoni si të ndaloni së menduari për trishtimin
Kjo ndodh kur vazhdimisht mendoni për gjëra negative. Ju mund të përsëritni biseda të dhimbshme ose të mendoni për kujtimet e këqija pa pushim derisa të bëhen një lloj obsesioni. Zakonet si kjo në të vërtetë çojnë në më shumë mendime dhe emocione negative, kështu që sa më shumë të mendoni për trishtimin, aq më keq do të ndiheni. Të menduarit shumë për trishtimin gjithashtu mund të çojë në depresion. Provoni këto hapa për të mos kujtuar më trishtimin:
- Mundohuni të zgjidhni problemin për të cilin vazhdoni të mendoni. Për shembull, nëse nuk mund të ndaloni së menduari se sa doni të merrni një punë, bëni një listë të detyrave (përfshirë gjetjen e një vendi pune) dhe filloni të përfundoni detyrat një nga një.
- Praktikoni vetë-reflektim pozitiv. Nëse shpesh mendoni mendime negative për veten tuaj, kundërshtojini ato mendime me lavdërime për veten tuaj. Thuaji vetes, "Unë e bëra mirë projektin" ose "Kam bërë më të mirën në bisedë".
Hapi 2. Mësoni të falni
Të mbash mëri dhe të mendosh për veten negativisht do të thellojë trishtimin që ndjen. Aftësia për të falur dhe lënë gjërat të shkojnë mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të lumtur.
- Falja mund të largojë qëndrimet negative dhe të krijojë hapësirë për ato pozitive. Përveç kësaj, mund të zvogëlojë stresin që thellon trishtimin, si dhe të promovojë paqen dhe qetësinë në jetë.
- Aktualisht shkencëtarët po studiojnë mënyra të ndryshme që një person mund të mësojë të falë. Sidoqoftë, ato tregojnë se terapia dhe pranimi i faljes ose faljes ndihmojnë një person që të jetë në gjendje të falë një person tjetër.
Hapi 3. Menaxhoni nivelin tuaj të stresit
Stresi mund të shkaktojë shfaqjen e trishtimit në mënyrë të konsiderueshme. Shmangni sa më shumë situatat stresuese në mënyrë që të kaloni trishtimin.
- Menaxhoni ditën tuaj dhe merrni kohë për t'u çlodhur në mënyrë që të ndiheni më të relaksuar dhe të shmangni stresin e panevojshëm.
- Shmangni situatat stresuese nëse është e mundur. Nëse nuk mundeni, përpiquni të merrni frymë thellë dhe mos reagoni menjëherë në mënyrë që ndjenjat dhe tensionet të mos krijohen vetëm.
Hapi 4. Kërkoni gjërat pozitive në jetë
Mendimet dhe qëndrimet negative mund të përkeqësojnë trishtimin dhe ndjenjat e izolimit. Duke kërkuar pozitiven tek vetja, te njerëzit e tjerë dhe në situata, ju mund të luftoni trishtimin.
- Edhe në situatat më të këqija, zakonisht ka gjëra pozitive që mund t'i shihni. Mund të duhet pak kohë për ta kuptuar këtë, por aftësia juaj për të parë pozitiven mund të largojë "aurën" negative që nxit trishtimin.
- Një studim tregon se një qëndrim pozitiv çon drejt suksesit më mirë se çdo gjë tjetër, përfshirë njohuritë ose aftësitë.
Hapi 5. Rrethojeni veten me njerëz pozitivë dhe të lumtur
Njerëzit mbështetës zakonisht mund t'ju ndihmojnë të shihni situatën nga një këndvështrim tjetër dhe t'ju bëjnë më pak të trishtuar. Angazhohuni në aktivitete me njerëz ose grupe pozitive sa më shpesh të jetë e mundur.
Hapi 6. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimet e rregullta janë një pjesë e rëndësishme e ruajtjes së shëndetit mendor dhe fizik sepse mund të rrisin nivelet e serotoninës në tru. Mundohuni të stërviteni çdo ditë në mënyrë që të mos ndiheni të trishtuar.
- Në fakt, stërvitja e lehtë mund të jetë një opsion i shkëlqyeshëm për t'u ndier më mirë. Për shembull, mund të bëni një shëtitje të qetë 10-minutëshe për t'u freskuar dhe për të pasur një shans për të vlerësuar dhe shijuar gëzimet e jetës.
- Ushtrimi stimulon prodhimin e endorfinave, të cilat mund të përmirësojnë gjendjen shpirtërore dhe të përmirësojnë modelet e gjumit.
Hapi 7. Mundohuni të bëni meditim të përditshëm
Meditimi është një aktivitet i dobishëm për të rritur përqendrimin dhe për të qetësuar veten. Merrni disa minuta çdo ditë për të medituar në mënyrë që të mos ndiheni të trishtuar.
- Meditimi ju inkurajon të "largoheni" nga rrethina juaj. Të kesh kohë për të "izoluar veten" nga rrethina jote mund të të mësojë të përqendrohesh dhe të qetësosh veten dhe të të bëjë të ndihesh më i lumtur.
- Filloni duke medituar për 5-10 minuta çdo ditë dhe gradualisht rrisni kohëzgjatjen e meditimit sipas aftësive tuaja në meditim.
- Gjeni një vend të rehatshëm dhe të qetë që nuk do t'ju shqetësojë. Duke hequr shpërqendrimet, mund të përqendroheni në frymëmarrjen më lehtë dhe të lini çdo mendim të trishtuar ose ndjesi negative.
- Uluni drejt dhe të qetë, pastaj mbyllni sytë. Qëndrimi i mirë është një pjesë e rëndësishme e meditimit. Ky qëndrim ndihmon në përmirësimin e frymëmarrjes dhe rrjedhjen e gjakut në mënyrë që truri të mund të përqëndrohet në një gjë. Ndërkohë, duke mbyllur sytë mund të shmangni gjërat që ju tërheqin vëmendjen.
- Merrni frymë me qetësi dhe rregullisht. Mos u mundoni të merrni frymë. Në vend të kësaj, lërini frymëmarrjen brenda dhe jashtë. Teknika e duhur për të ndihmuar me përqendrimin është të përqendroheni vetëm në frymëmarrje duke thënë "eja" kur thith dhe "shko" kur nxjerr frymë.
Hapi 8. Përkëdhelni veten me një masazh
Trishtimi dhe tensioni shoqërues mund të shkaktojnë ndryshime në trup. Masazhi mund të lehtësojë tensionin dhe të inkurajojë prodhimin e oksitocinës, një hormon që promovon marrëdhëniet shoqërore. Masazhet, qofshin ato profesionale ose të vetë-administruara, mund të përmirësojnë disponimin tuaj dhe të përmirësojnë gjendjen tuaj të përgjithshme.
- Ekzistojnë një sërë masazhesh në dispozicion, por lloji që zgjidhni mund t'ju sjellë përfitime.
- Ju mund të gjeni një terapist të mirë masazhesh në internet ose me rekomandimin e mjekut.
- Nëse nuk mund të bëni një masazh nga një terapist profesionist, provoni të bëni vetë-masazh. Fshini faqen tuaj ose masazhoni veshin tuaj që të ndiheni më mirë dhe më të qetë.
Hapi 9. Hani mirë
Ushqimi i dobët mund të përkeqësojë trishtimin ose depresionin. Konsumimi i një diete të shëndetshme jo vetëm që ndihmon në ruajtjen e shëndetit të përgjithshëm, por gjithashtu lufton trishtimin dhe stresin.
- Ushqimet që përmbajnë acid folik ushqyes për rritjen e humorit (p.sh. shpargu) mund të lehtësojnë stresin.
- Ushqimet e pasura me vitamina B, siç janë avokadot, mund të lehtësojnë stresin në mënyrë që të mos ndiheni shumë të trishtuar.
- Një gotë qumësht i ngrohtë mund të lehtësojë pagjumësinë dhe ankthin, kushte që mund të thellojnë trishtimin.
Hapi 10. Shmangni pijet alkoolike dhe drogat
Ju këshillojmë të shmangni pijet alkoolike dhe ilaçet rekreative. Përdorimi i këtyre substancave mund t’ju bëjë të ndiheni më mirë përkohësisht, por në afat të gjatë do ta përkeqësojë atë dhe do të ndërlikojë procesin e përballjes me depresionin.
Hapi 11. Flini mjaftueshëm
Të gjithë kanë nevojë për gjumë për të ruajtur shëndetin e tyre fizik dhe mendor. Bëjeni përparësi të flini 7-9 orë çdo natë në mënyrë që të zvogëloni trishtimin që ndjeni.
- Stresi i shtuar dhe depresioni janë efekte negative të privimit të gjumit.
- Një gjumë i shkurtër 20-30 minuta gjithashtu mund t’ju bëjë të ndiheni më mirë. Sidoqoftë, jini të vetëdijshëm se gjumi i zgjatur mund të jetë një shenjë e depresionit serioz.
Metoda 2 nga 4: Mësoni të përpunoni trishtimin
Hapi 1. Reflektoni për gjërat që ju trishtojnë
Trishtimi është një reagim normal ndaj ngjarjeve të ndryshme të jetës dhe situatave të vazhdueshme. Mund të ndiheni të trishtuar kur përjetoni humbje, ndjenja të lënduara ose gjëra që nuk shkojnë sipas dëshirës tuaj. Duke kuptuar burimin e trishtimit tuaj, ju mund t'i përpunoni ndjenjat tuaja dhe t'i trajtoni ato në mënyrë të shëndetshme. Këtu janë disa gjëra të zakonshme që shkaktojnë hidhërimin e dikujt:
- Humbja e miqësisë ose marrëdhënieve të tjera të ngushta
- Vdekja ose ndarja nga të dashurit
- Ngacmimi
- Vetëvlerësim i ulët
- Lajm për tragjedinë
Hapi 2. Kushtojini vëmendje sesi ndiheni kur jeni të trishtuar
Trishtimi sigurisht që nuk është një gjë e mirë, kështu që mund të tundoheni ta largoni ndjenjën në vend që ta hidhni një vështrim më të afërt ose ta shikoni atë. Sidoqoftë, duke identifikuar trishtimin tuaj ju mund ta izoloni atë nga emocionet e tjera. Shikimi ose përballimi i pikëllimit kokë më kokë ju ndihmon të identifikoni pikat e tij fillestare dhe përfunduese, kështu që do të jetë më e lehtë për ju të merreni me të.
- Ju mund të përjetoni trishtimin si një ndjesi fizike. Ndoshta krahët ose këmbët tuaja ndihen të rënda, ose përjetoni siklet në bark. Ju gjithashtu mund të ndiheni letargjik.
- Ashtë një ide e mirë të përshkruani vizualisht trishtimin tuaj. Ndoshta keni dëgjuar që njerëzit e përshkruajnë ndjenjën si një "valë trishtimi". Mundohuni të përshkruani trishtimin në mënyrën tuaj. Trishtimi mund të duket si një valë malore ose një pishinë e errët. Nëse nuk jeni të sigurt, provoni të vizatoni një pamje se si ndiheni si rezultat i pikëllimit tuaj.
Hapi 3. Mësoni të pranoni trishtimin dhe të vazhdoni
Njohni kur vjen trishtimi dhe lejoni vetes të pranoni ndjenjën në vend që ta hidhni. Nëse trishtimi përshkruhet si një valë, le të vijë dhe t'ju godasë pa luftë. Mendoni për atë që ju bën të trishtuar dhe kuptoni se ndjenjat tuaja janë të vërteta.
- Episodet e trishtimit normal mund të zgjasin për disa minuta ose më gjatë, në varësi të shkakut të trishtimit.
- Ndërsa përpunoni pikëllimin tuaj, identifikoni kur përfundon (natyrisht). Vini re kur filloni të ndiheni të lehtësuar dhe mund ta ktheni vëmendjen tek emocionet e tjera.
Hapi 4. Bëni një plan për t'u marrë me pikëllimin e ardhshëm
Kur të jeni të trishtuar një ditë, kuptoni se këto emocione do të vijnë dhe do të shkojnë, ashtu si çdo emocion tjetër. Ideashtë një ide e mirë të bëni një plan se çfarë të bëni gjatë dhe pas goditjeve të pikëllimit, në mënyrë që ta dini se kjo është diçka që mund të trajtohet.
- Kur filloni të pikëlloheni, mund të shkoni diku për të marrë pak privatësi. Aty, ju mund të mbani mend imazhet e trishtimit që u krijuan (p.sh. valët, pellgjet, ose imazhe të tjera të bëra). Lejoni vetes të pikëlloheni.
- Planifikoni diçka tjetër kur trishtimi fillon të qetësohet. Mund të telefononi një mik, të bëni një shëtitje ose të bëni diçka tjetër për të kapërcyer trishtimin.
Hapi 5. Shikoni për shenjat e depresionit
Kur trishtimi nuk largohet dhe lë hapësirë për emocione të tjera, mund të jetë një shenjë se jeni në depresion. Depresioni ndodh kur keni qenë në humor të keq dhe keni qenë të trishtuar për më shumë se dy javë. Ky humor gjithashtu ndërhyn përfundimisht në jetën tuaj. Kur jeni në depresion, vetëm përpunimi i trishtimit tuaj nuk është i mjaftueshëm për të menaxhuar ndjenjat tuaja në një mënyrë pozitive. Ndryshimi i stilit të jetës tuaj dhe marrja e ndihmës profesionale mund të jetë mënyra më e mirë për t'u marrë me depresionin. Nëse e bëni këtë, mund të shfaqni një ose më shumë nga simptomat e mëposhtme:
- Ka trishtim dhe ankth
- Shfaqja e ndjenjave të pavlefshmërisë ose vetëvlerësimit të ulët
- Ekziston një model mendimi negativ dhe një ndjenjë pafuqie
- Niveli i ulët i energjisë së trupit
- Ndryshimet në oreks dhe peshë
- Ndryshuar modelet e gjumit
- Shfaqja e mendimeve për të kryer vetëvrasje
Metoda 3 nga 4: Kërkoni ndihmë profesionale
Hapi 1. Konsultohuni me gjendjen tuaj me një terapist ose psikolog
Nëse nuk mund ta kapërceni pikëllimin tuaj, flisni me një profesionist të shëndetit mendor. Një terapist ose psikolog i trajnuar mund t'ju ndihmojë të mësoni mënyra të reja të të menduarit dhe trajtimit të problemeve. Terapia njohëse e sjelljes është një qasje që dihet se siguron një "mjet" për një person për t'u marrë me depresionin.
- Kjo terapi fokusohet në përdorimin e teknikave që mund të ndihmojnë një person të përqëndrohet në atë që është në këtë moment në mënyrë që të mos bartet nga mendimet negative.
- Terapia njohëse e sjelljes mund të përdoret së bashku me ilaçet.
Hapi 2. Flisni me një psikiatër për ilaçet kundër depresionit
Në disa raste, njerëzit që përjetojnë trishtim ose depresion do të ndihen më mirë pas trajtimit. Ilaçet kundër depresionit mund të lehtësojnë trishtimin ose depresionin kronik.
- Mjeku juaj mund të përshkruajë një frenues selektiv të rimarrjes së serotoninës (SSRI) siç janë fluoksetina, paroksetina, cetralina, citaloprami dhe escitaloprami. SSRI -të në përgjithësi kanë më pak efekte anësore sesa ilaçet e tjera kundër depresionit.
- Mjeku juaj mund të përshkruajë një frenues të rimarrjes së serotonin-norepinefrinës (frenues i rimarrjes së serotonin-norepinefrinës ose SNRI) siç janë duloxetine, venflaxin, desvenlafaxin dhe levomilnacipran.
- Frenuesit e rimarrjes së norepinefrin-dopaminës (NDRIs) siç është bupropioni zakonisht nuk shoqërohen me efektet anësore seksuale të ilaqeve kundër depresionit të tjerë.
- Antidepresantët triciklik zakonisht jepen kur ilaqet e tjera kundër depresionit nuk funksionojnë. Droga të tilla si këto (përfshirë imipraminën, nortriptilinën, amitriptilinën, doksepinën, trimipraminën, desipraminën dhe protriptilinën) mund të kenë efekte të rëndësishme anësore.
- Frenuesit e monoamine oksidazës (MAOI) janë ilaqet kundër depresionit të zgjidhjes së fundit. Ilaçet MAOI të tilla si tranilcipromine, phenelzine dhe isocarboxazide jepen në përgjithësi kur trajtimet e tjera nuk kanë qenë efektive. Kini kujdes sepse këto ilaçe mund të kenë efekte anësore serioze.
Hapi 3. Provoni trajtime alternative
Ju dhe mjeku juaj mund të kërkoni opsione të tjera trajtimi nëse ilaçet dhe ndryshimet në stilin e jetës nuk kanë një ndikim të rëndësishëm. Këto opsione alternative të trajtimit (nga pranimi në spital deri tek stimulimi magnetik transkranial) mund t'ju ndihmojnë të ndaloni pikëllimin.
- Nëse nuk jeni në gjendje të kujdeseni mirë për veten, ju dhe mjeku juaj mund të keni nevojë të diskutoni shtrimin në spital ose trajtimin ambulator për depresionin.
- Terapia elektrokonvulsive ose ECT është një procedurë kirurgjikale që dërgon energji elektrike në tru për të përmirësuar funksionimin e trurit. ECT ka efekte anësore minimale dhe mund të lehtësojë shpejt depresionin e rëndë.
- Stimulimi magnetik transkranial ose TMS është trajtimi i zgjedhur për njerëzit që nuk reagojnë pozitivisht ndaj ilaqeve kundër depresionit. Në këtë procedurë, mbështjelljet metalike magnetike janë ngjitur në lëkurën e kokës. Spiralja do të dërgojë një rrymë magnetike për të stimuluar qelizat nervore që mund të rregullojnë gjendjen shpirtërore.
Metoda 4 nga 4: Kur duhet ta provoni?
Hapi 1. Ndaloni së trishtuari kur doni të ndjeni një emocion tjetër
Trishtimi dhemb, kështu që është e natyrshme të duash të pushosh së qeni i trishtuar dhe të jesh përsëri i lumtur. Zakonisht kjo është më e lehtë të thuhet sesa të bëhet, por ndonjëherë ju vetëm duhet të ndryshoni këndvështrimin tuaj. Nëse jeni vazhdimisht i pikëlluar dhe jeni gati të ktheni një fletë të re dhe të lini një shkëlqim shprese, provoni një sërë teknikash që mund të ndalojnë trishtimin që ndjeni.
Hapi 2. Lëreni trishtimin pasi të ketë mbaruar
Kur ndiheni të trishtuar për një ngjarje ose problem të veçantë, mund të jetë e vështirë për ju ta lini atë trishtim. Pasi ta lejoni veten të ndjeni trishtimin që ekziston, barra juaj mendore do të ulet. Ju mund ta zvogëloni trishtimin tuaj më shpejt duke u kujdesur për shëndetin tuaj, duke folur me njerëzit e tjerë në lidhje me të, ose duke përdorur metoda të tjera që ndihmojnë në ndalimin e trishtimit. Kur trishtimi është "gati" për të shkuar, ai përfundimisht do të zhduket.
Hapi 3. Mos e injoroni trishtimin e vazhdueshëm
Ndonjëherë thjesht nuk mund të ndaleni së trishtuari, pavarësisht nga të gjitha përpjekjet që keni provuar. Tërheqja ose përpjekja për t'i shpëtuar trishtimit tuaj do t'ju bëjë vetëm më keq. Nëse keni qenë të trishtuar për një kohë të gjatë dhe nuk e dini pse, ose trishtimi juaj duket se vazhdon, bisedoni me dikë që mund t'ju ndihmojë. Ndërsa mund të mos ketë një mënyrë të shpejtë për të lehtësuar pikëllimin, lehtësimi i tij me ndihmën e një terapisti të trajnuar mund të jetë mënyra më e mirë për t'u marrë me të në afat të gjatë.
