Frustrimi është një përgjigje emocionale që lind kur përballemi ose ndihemi përballë një kundërshtimi. Frustrimi mund të vijë nga brenda ose jashtë nesh dhe askush nuk është imun ndaj efekteve negative të ndjenjës së humbjes, të pambështetur ose të kundërshtuar nga "e gjithë bota". Për fat të mirë, megjithatë, ka një numër gjërash që mund të bëhen për të zvogëluar frustrimin në jetën tonë të përditshme, përkatësisht ndryshimin e qëndrimeve për t'u bërë më pranues dhe realistë, të kuptuarit dhe riorganizimin e burimit të frustrimit dhe të mësuarit e teknikave të relaksimit për të arritur kushtet që lejojnë ndryshime të ndryshme. kjo.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Kuptimi dhe Parandalimi i Frustrimit në Jetën e Përditshme
Hapi 1. Matni nivelin tuaj të frustrimit
Për të zbuluar nëse po përjetoni zhgënjim më shumë se normal, përgjigjuni pyetjeve të mëposhtme. Ju mund të jeni duke përjetuar një zhgënjim ekstrem, dhe nëse është kështu, marrja e terapisë ose trajnimi i kontrollit të zemërimit mund të jetë një opsion.
- A jeni zakonisht nervoz tani?
- A i përgjigjeni zakonisht zhgënjimit duke fajësuar ose qortuar të tjerët?
- A po përpiqeni të "shëroni" ankthin tuaj me alkool, drogë ose ngrënie të tepërt?
- A lëndoni shpesh ndjenjat e njerëzve të tjerë në përgjigje të zhgënjimit?
- A prireni të ndiheni të keqkuptuar pasi të ketë kaluar "episodi" frustrues?
- A e humbni shpesh vetëkontrollin në mes të një dite të rëndë pune ose aktiviteti shkollor?
- Kur ndiheni të mërzitur, a mendoni gjithashtu se jeta nuk është më e mundur ose se nuk ia vlen të jetosh?
Hapi 2. Identifikoni burimet e mundshme të frustrimit
Merrni kohë për të menduar ose shkruar për burimet e mundshme të zhgënjimit në jetën tuaj. Bëhuni sa më specifik për gjërat që ju frustrojnë, të tilla si një koleg ose shok klase që mendoni se ju frustron, apo edhe diçka që dikush tha ose bëri. Mundohuni të merrni parasysh nëse burimi i këtij frustrimi është apo jo nën kontrollin tuaj. Për shembull, natyrisht që nuk mund të kontrolloni këndvështrimin e personit tjetër, por mund të kontrolloni nëse përfshiheni apo jo në bisedë me atë person.
- Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni dhe pranoni këto gjëra në një afat të gjatë, në mënyrë që të jeni në gjendje t'i trajtoni ato me më shumë durim.
- Përndryshe, mund të zbuloni se disa zhgënjime mund të shmangen krejtësisht. Për shembull, nëse zakonisht kaloni një rrugë të shkurtër por të ngjeshur dhe të ngjeshur të trafikut për t'u kthyer në shtëpi nga puna, mund të zgjidhni të kaloni në një rrugë më të gjatë për të shmangur mbingarkesën.
Hapi 3. Merreni me kujdes burimin e frustrimit tuaj
Frustrimi nuk është gjithmonë i gabuar dhe mund të jetë një përgjigje e arsyeshme ndaj një problemi të vështirë dhe shumë real në jetën tuaj. Sidoqoftë, zhgënjimi mund të rritet nëse besoni se çdo problem duhet të ketë një zgjidhje të qartë dhe se diçka nuk është në rregull me ju nëse nuk arrini ta gjeni atë zgjidhje të qartë. Mos u përpiqni të zgjidhni një problem me një zgjidhje përgjithmonë, por përqendrohuni në zhvillimin e një qëndrimi që funksionon për gjetjen e një zgjidhjeje. Kuptoni pse problemi po ndodh në jetën tuaj dhe jini të hapur për t'u përballur me të dhe për të mësuar prej tij.
Të kuptuarit se burimi i frustrimit tuaj mund të mos ketë një zgjidhje shumë të qartë do t'ju ndihmojë të qëndroni të hapur për t'u marrë me frustrimin tuaj pa e shfryrë atë. Për shembull, mund të mendoni dy herë para se të lini punën sepse printeri në zyrë është gjithmonë i bllokuar
Hapi 4. Kuptoni ritmin tuaj natyror
Koha është gjithçka, veçanërisht përballë zhgënjimit. Shpesh, ne përballemi me diçka që ne jemi krejtësisht të aftë ta trajtojmë, por jo tani. Merrni kohë për të vërejtur ndryshime në nivelet tuaja të energjisë gjatë gjithë ditës. Ju mund të vini re se keni tendencë të jeni efektiv në trajtimin e gjërave serioze në mëngjes, por jeni shumë të lodhur për të trajtuar faturat ose për të marrë vendime të rëndësishme pasdite. Shmangni zhgënjimin duke bërë çdo gjë në nivelin e duhur të energjisë për të.
Hapi 5. Bëni një orar për veten tuaj
Të kesh disa rutina mund të ndihmojë që dita jote të ndikohet më pak nga ndryshimet e papritura. Kjo zvogëlon zhgënjimin duke eleminuar gjërat e reja me të cilat duhet të merreni rregullisht. Sidomos nëse burimi juaj i zakonshëm i zhgënjimit ka të bëjë me menaxhimin e detyrave të përditshme, duke qenë vonë, ose duke mos pasur kohë të mjaftueshme, përpiquni t'i përmbaheni një orari.
- Përfshi gjëra për të cilat duhet të "shkosh" si rregull, si për shembull të shkosh në punë ose të marrësh fëmijë nga shkolla. Tjetra, përfshini plane të tjera të tilla si pagesa e faturave, blerje dhe stërvitje në mëngjes, rreth atij orari standard.
- Mos e lejoni veten të stresohet duke u përpjekur të përshtatni "gjithçka" në orarin tuaj. Në vend të kësaj, caktoni disa orë të ditës që zakonisht janë të paplanifikuara për të menaxhuar më mirë kohën. Zhgënjimi do të jetë më i vogël kur shqetësimet e vogla si bllokimet e trafikut ose telashet e bankave kanë alokimin e tyre të kohës në orarin tuaj.
Hapi 6. Renditni "kundërshtarët" tuaj
Frustrimi shkaktohet gjithashtu nga përpjekja për të organizuar dhe ndryshuar gjërat që nuk kanë rëndësi. Kur jeni gati të bëni ndryshime ose trajtime të caktuara për të bërë diçka më shumë sipas dëshirës tuaj, pyesni veten nëse do të ketë ende rëndësi ditën tjetër (ose javën tjetër, ose vitin tjetër). Zakonisht, situata është e lehtë për ju të harroni dhe injoroni.
Ndoshta ju gjithashtu duhet të pyesni veten nëse ju intereson vërtet kjo situatë frustruese. Nëse nuk lidhet me parimet tuaja më themelore, atëherë mund të përpiqeni ta trajtoni atë vetëm sepse dëshironi, jo sepse keni nevojë. Nëse është kështu, thjesht qeshni me veten dhe harroni atë
Hapi 7. Përsosni komunikimin tuaj
Në kohë frustrimi, nuk jeni i vetmi që mbani peshën e mendimeve dhe gjykimeve negative. Njerëzit përreth jush janë gjithashtu në rrezik të kapen në disponimin tuaj të keq. Nëse jeni në një bisedë gjatë një kohe frustrimi, merrni një moment për të rimenduar fjalët tuaja. Pyesni veten nëse mendimet tuaja spontane janë të përshtatshme (për shembull, "Pse jeni kaq budallenj?"). Fjalë të tilla do të bëjnë që frustrimi të rritet dhe të përhapet.
- Dëgjoni me kujdes atë që personi tjetër thotë dhe përpiquni të kuptoni pse. Mbani në mend këtë mirëkuptim ndërsa përgjigjeni/flisni vetë, në mënyrë që të tregoni një qëndrim mirëkuptues dhe jo gjykues.
- Për shembull, nëse jeni të frustruar që shoku juaj i dhomës nuk i bën kurrë pjatat, thjesht pyeteni këtë pa e gjykuar. Zbuloni nëse ai është i vetëdijshëm për përgjegjësinë e përbashkët në shtëpi për të bërë pjatat dhe nëse ka ndonjë pengesë të veçantë për ta bërë këtë. Kjo do ta bëjë procesin e të folurit dhe negocimit shumë më paqësor, pa e akuzuar atë si dembel (sepse zhgënjimi juaj është pikërisht aty).
Hapi 8. Kanalizoni zhgënjimin tuaj në një mënyrë të shëndetshme
Nëse e keni të vështirë të pajtoheni dhe të pranoni gjëra, sepse këto gjëra kërkojnë kohë, thjesht lërini frustrimet tuaja të dalin në një mënyrë që nuk dëmton veten ose askënd tjetër. Bërtitja në jastëk ose goditja në jastëk mund të bëhet derisa të jeni të rraskapitur. Ndonjëherë zhgënjimi mund të trajtohet në mënyrë më efektive duke shprehur zemërimin në vend që të përpiqeni ta zbusni atë. Pra, besoni se zhgënjimi do të kalojë ndërsa e lini të dalë në vend që ta manipuloni ose shtypni.
Bëni këtë nëse zhgënjimi vazhdon, ose nëse nuk mund të bëni asgjë për të ndryshuar situatën që po shkakton frustrimin. Sigurohuni që jeni në një vend të sigurt, në mënyrë që njerëzit e tjerë të mos ndihen të frikësuar ose të frikësuar duke kanalizuar frustrimin tuaj
Pjesa 2 nga 2: Ndryshimi i qëndrimeve për të zvogëluar frustrimin
Hapi 1. Pranoni frustrimin
Frustrimi rritet dhe arrin kulmin kur ne zhgënjehemi me vetë frustrimin. Kur ndiheni të frustruar, përpiquni të vëzhgoni ndjenjën pa gjykim negativ ose të keq ose ta refuzoni atë si një ndjenjë që nuk duhet ta keni. Mos e gjykoni veten, thjesht pranoni ndjenjën. Mos u përpiqni ta shmangni ose ndryshoni atë. Praktikimi i pranimit do të thotë të lini përgjigjen tuaj instiktive ndaj zhgënjimit dhe të mësoni të pranoni çdo përvojë që vjen si rezultat.
- Sapo të pranoni zhgënjimin tuaj, ju keni vetëkontrollin për të ditur se çfarë veprimi mund të ndërmerrni (nëse ka) për të adresuar burimin e atij frustrimi.
- Nëse përpiqeni të injoroni zhgënjimin tuaj, ai vetëm do të përkeqësohet. Ju do të bllokoheni në një rreth vicioz ndërsa burimi i frustrimit rritet dhe bëhet gjithnjë e më i rëndësishëm.
- Thuajini vetes që zhgënjimi juaj mbi veten dhe të tjerët nuk do të zgjidhë asnjë problem, por vetëm do ta përkeqësojë atë. Zemërimi është si një zemërim i rritur, nuk vjen me një zgjidhje, por thjesht i tregon të gjithëve se ndiheni të zemëruar dhe të pakëndshëm. Kjo është e padobishme, sepse vetëm ju jeni përgjegjës për të qetësuar veten.
Hapi 2.
Largohuni nga pritjet joreale.
Ne shpesh ndihemi të frustruar kur përpiqemi të përmbushim pritjet joreale nga vetja dhe nga të tjerët. Ka një tendencë të fortë tek ne që situata duhet të funksionojë ashtu siç e imagjinojmë, dhe më pas zhgënjehemi kur realiteti rezulton të jetë ndryshe nga pritjet tona, edhe pse ky fenomen ka ndodhur shumë herë. Pyesni veten nëse keni pritshmëri të larta ose keni tendenca perfeksioniste. Kjo ka shumë të ngjarë nëse zhgënjimi juaj lind kur jeni të zhgënjyer ose të zemëruar për shkak të rezultateve ose realitetit që doli.
- Pyesni veten nëse diçka është "mjaft mirë". Frustrimi zakonisht largohet sapo të merrni një vendim të ndërgjegjshëm për të ndaluar shtyrjen e diçkaje. Lëreni situatën të jetë ashtu siç është dhe mos u përpiqni ta kontrolloni atë, duke kujtuar se ju mund të ndryshoni vetëm përgjigjen tuaj, jo sjelljen e të tjerëve.
- Pastaj ndryshoni mendjen tuaj nga pritjet në realitet, duke u përqëndruar në gjërat e mira që po ndodhin, jo pritjet tuaja që nuk ndodhën.
- Nëse keni pritshmëri të caktuara që po i prisni veçanërisht, siç është "takimi im duhet të më kushtojë më shumë vëmendje sesa puna e saj", kujtojini vetes se këto pritshmëri mund të mos përmbushen nga të gjithë. Pastaj, ju mund të merrni vendimin ose ta pranoni atë person si takim ose të dashurin tuaj, ose të kënaqni frustrimet tuaja dhe të gjeni dikë që është më i kënaqur me pritjet tuaja.
Gjeni dhe ndryshoni mendje të padobishme. Njerëzit shumë të frustruar priren të jenë të ashpër dhe të tensionuar. Kjo tregon ekzistencën e mendimeve të hutuara dhe të ekzagjeruara, të cilat nuk janë në përputhje me realitetin aktual. Mundohuni t'i zëvendësoni këto mendime me mendime më racionale që mund t'ju ndihmojnë të përballeni dhe të kontrolloni frustrimin tuaj.
- Për shembull, nëse tundoheni të thoni: "Oh, kjo është e tmerrshme, gjithçka është shkatërruar … Unë jam një fëmijë kaq i mallkuar!", Kundërshtojeni këtë mendim duke i thënë vetes, "Kjo ka qenë vërtet një përvojë e vështirë dhe frustruese. Jam i zhgënjyer tani, por ky zhgënjim do të zhduket më vonë."
- Megjithëse mund të tingëllojë shumë e vërtetë, mbani mend se nuk po armiqësoheni nga pjesa tjetër e botës. Në fakt, frustrimi juaj ka shumë të ngjarë sepse bota nuk është e vetëdijshme për pritjet dhe qëllimet tuaja. Kjo e vërtetë mund të jetë diçka për të cilën jeni në të vërtetë mirënjohës, nëse e kuptoni se kur realiteti ndryshon nga dëshirat tuaja, ju në të vërtetë merrni një shans për të mësuar (ose të paktën të provoni diçka të re që nuk e keni provuar më parë).
Gëzoni zemrën tuaj me humor. Ana qesharake e zhgënjimit është se sapo të largoheni dhe të përdorni perspektivën e duhur, problemi është në të vërtetë qesharak! Ndërsa jeni në procesin e pranimit të situatës ashtu siç është, ndërsa vëreni se problemi nuk është aq serioz sa keni menduar, thjesht qeshni me veten. Mendoni sa qesharake është që momente para se të shqetësoheshit tepër për diçka kaq të parëndësishme.
Të jetë mirënjohës. Frustrimi zakonisht ju bën të gjeni anën e gabuar të gjërave dhe të përqendroheni në pengesat që dalin, kështu që mirënjohja mund të jetë një ilaç i fuqishëm. Kur filloni të ndiheni të frustruar, përqendrohuni në rikujtimin e gjërave që vlerësoni tek ai person ose aspektet e situatës. Kjo është një mënyrë shumë efektive për të zvogëluar zhgënjimin me dikë që e doni, sepse ai person është në jetën tuaj për shkak të cilësive që vlerësoni/doni.
- Në rastet e zhgënjimit jopersonal, siç janë radhët e gjata në supermarket, përqendrohuni në atë se sa afër është supermarketi me shtëpinë tuaj, sa zgjedhje ka dhe se ju mund të përballoni ushqim ushqyes në supermarket.
- Për të qenë mirënjohës, imagjinoni qartë pasojat më të këqija të frustrimit tuaj. Nëse doni të ndaloni funksionimin e supermarketit ose doni të ndërprisni lidhjet me personin që ju frustron, duhet të mendoni shpejt arsyet pse nuk e dëshironi vërtet atë. Këto arsye janë cilësitë ose virtytet për të cilat jeni në të vërtetë mirënjohës.
Gjej paqen në gjërat e vogla. Hardshtë e vështirë të jesh i frustruar kur admiron gjërat e bukura në jetë. Frustrimi kalon shpejt sapo të marrim kontrollin mbi veten, kështu që thjesht merrni kohën tuaj për të admiruar jashtë, për të shijuar një vakt të shijshëm ose për të dëgjuar muzikë relaksuese. Përdorni gjërat tuaja të preferuara për të shpërqendruar veten si një mjet për të rritur disponimin ndërsa i lini frustrimet tuaja të dalin në një mënyrë të shëndetshme dhe të vlerësoni momentin.
Mësoni teknikat e kontrollit të stresit
-
Merr frymë thellë. Mos merrni frymë përmes gjoksit (domethënë thithni me shpatullat lart), por përpiquni të merrni frymë duke përdorur diafragmën tuaj. Imagjinoni që fryma juaj të dalë nga stomaku dhe të zgjerojë qeset e ajrit rreth belit tuaj. Frymëmarrja në këtë mënyrë rregullisht, veçanërisht gjatë stresit, do të zvogëlojë zhgënjimin duke ju qetësuar kështu që të mund të përballeni me burimin e vërtetë të frustrimit tuaj.
Ulni frustrimin në jetën tuaj Hapi 15 Të bësh joga, të cilat janë lëvizje që kanë për qëllim praktikimin e frymëmarrjes së thellë dhe lehtësimin e tensionit, është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të siguruar që të keni gjithmonë qetësi dhe relaksim të mirë të muskujve
-
Ushtrohuni. Një nga faktorët kryesorë që na bëjnë të frustrohemi lehtë është akumulimi i energjisë në trup që nuk kanalizohet. Nëse zhgënjimi juaj është më i madh se vetë shkaku, mund t'ju duhet të stërviteni rregullisht. Ushtrimet e rregullta janë të dobishme për rritjen e humorit dhe kanalizimin e energjisë së trupit në mënyrë që të përballoni situata të ndryshme në mënyrë më të përshtatshme, jo me përgjigjet që dalin nga grumbujt e tepërt të energjisë që duhet të kanalizohen në formën e aktivitetit.
Reduktoni frustrimin në jetën tuaj Hapi 16 Provoni ushtrime kardiovaskulare, të tilla si vrapimi, noti ose çiklizmi, përveç ngritjes së peshave të lehta
-
Përdorni vizualizimin. Vizualizimi është një teknikë relaksimi që përfshin formimin e imazheve mendore për të krijuar një ndjenjë të të qenit në një vend të qetë dhe paqësor. Çelësi për të vizualizuar që ka një efekt relaksues është të përfshini sa më shumë shqisa të jetë e mundur (shikimi, dëgjimi, prekja dhe nuhatja). Për ta bërë këtë, zgjidhni një cep të qetë ku nuk do të shqetësoheni. Trupi juaj gjithashtu duhet të jetë në një pozitë të relaksuar, si në meditim.
Ulni frustrimin në jetën tuaj Hapi 17 Për shembull, nëse imagjinoni një livadh të madh, provoni të ndjeni barin me këmbët tuaja, të nuhasni erën e pemëve dhe të dëgjoni zhurmën e zogjve që kërcasin ndërsa fluturojnë nëpër pemë
-
Mësoni teknikat progresive të relaksimit të muskujve. Kjo teknikë bëhet duke tendosur dhe relaksuar secilën pjesë të muskujve. Një mënyrë për të bërë një teknikë progresive të relaksimit të muskujve është të punoni nga poshtë në majë të trupit tuaj, duke tendosur dhe relaksuar secilën zonë të muskujve nga gishtërinjtë tuaj deri te qafa dhe koka. Shtrëngoni muskujt për rreth pesë sekonda, pastaj relaksohuni përsëri për 30 sekonda të tjera. Përsëriteni këtë model derisa të keni punuar të gjithë muskujt në trupin tuaj nga poshtë lart (ose nga lart poshtë, si të zgjidhni).
Ulni frustrimin në jetën tuaj Hapi 18 Kjo teknikë do t'ju ndihmojë të identifikoni kur muskujt tuaj janë të tensionuar dhe kur janë të relaksuar. Ky është një bonus i shtuar sepse tani mund të tregoni kur jeni vërtet të tensionuar dhe jeni në gjendje të relaksoni muskujt tuaj për t'u çlodhur përsëri dhe për të rregulluar aktivitetet tuaja në përputhje me rrethanat
-
Merrni pak kohë pushim nga kompjuteri. Shumë nga frustrimet tona në kohët moderne lindin sepse kalojmë shumë kohë duke bashkëvepruar me makina që nuk mund t'i përgjigjen me ndjeshmëri ndjenjave tona. Nëse jeta juaj e përditshme përfshin përdorim të vazhdueshëm të kompjuterit, përpiquni të pushoni dhe zvogëloni përdorimin e kompjuterit sa herë që të jetë e mundur.
Reduktoni frustrimin në jetën tuaj Hapi 19 Sidomos në aspektin e shoqërizimit, ballë për ballë, kur krahasohet me komunikimin në internet, do të thjeshtojë procesin e komunikimit dhe do të rrisë mirënjohjen pothuajse automatikisht. Balanconi jetën tuaj të zënë në mediat sociale me argëtim klasik së bashku me të dashurit
-
Programoni kohën private. Një burim tjetër frustrimi që zakonisht anashkalohet është mungesa e kohës personale për veten. Të paktën, caktimi i kohës personale do t'ju japë mundësinë për të mësuar dhe zbatuar teknika relaksimi. Hidhini një sy agjendës suaj dhe përpiquni të gjeni pak kohë të lirë që mund ta shijoni vetëm. Kohëzgjatja ideale është dy orë. Shijoni këtë kohë private për të bërë aktivitete që ju pëlqejnë vërtet, të cilat nuk janë të lehta për ju t’i bëni në ditët e tjera ose javët e tjera sepse jeni të zënë me aktivitete të tjera.
Reduktoni frustrimin në jetën tuaj Hapi 20 Nëse keni hobi artistik ose krijues, të tilla si vizatimi, skulptura, krijimi i këngëve ose gatimi, përpiquni të gjeni kohë për këto aktivitete. Aktivitetet krijuese ju ndihmojnë të njihni veten më thellë
- https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://psychcentral.com/news/2015/04/06/unconscious-priming-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
-
https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short
