Sapo bëtë një ultratinguj me mjekun tuaj dhe zbuluat se mbani binjakë. Ju mund të mendoni se ky është një justifikim për të konsumuar më shumë ushqim për të ushqyer dy foshnje në vend të vetëm një. Sidoqoftë, një shtatzëni me binjakë konsiderohet një shtatzëni me rrezik të lartë, pasi kërkon pak më shumë vëmendje dhe kujdes sesa një shtatzëni normale. Importantshtë e rëndësishme për ju që të konsumoni dhe mbani shprehitë e të ngrënit që do të sigurojnë të gjithë lëndët ushqyese thelbësore për ju dhe dy foshnjat tuaja. Në vend të karbohidrateve të tepërta ose ushqimeve me sheqer, duhet të përqendroheni në konsumimin e ushqimeve të pasura me minerale dhe lëndë ushqyese që do të sigurojnë që fëmija juaj të jetë i shëndetshëm, si brenda ashtu edhe jashtë mitrës.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Rregullimi i dietës suaj
Hapi 1. Rritni marrjen tuaj ditore të kalorive
Disa nga mitet për të pasur binjakë janë të vërteta: Duhet të rrisni marrjen tuaj të kalorive çdo ditë. Ju duhet të konsumoni rreth 600 kalori më shumë çdo ditë, në varësi të Indeksit të Masës së Trupit (BMI) para shtatzënisë, niveleve të aktivitetit dhe rekomandimeve të mjekut.
- Ju mund të llogaritni numrin e kalorive që ju nevojiten çdo ditë duke shumëzuar peshën tuaj në kilogramë me 40 ose 45. Kështu për shembull, nëse peshoni 62 kg, mund të shumëzoni me 40 ose 45 për të marrë një rezultat në rangun prej 2,489 deri në 2,790 Me Ky varg numrash përfaqëson numrin e kalorive që duhet të hani çdo ditë.
- Sidoqoftë, mënyra se si i merrni këto kalori është shumë më e rëndësishme sesa numri i kalorive që konsumoni. Ju duhet të mbani një dietë krejtësisht të shëndetshme që përmban një sasi të ekuilibruar të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrnave të shëndetshme. 20 deri në 25 përqind të kalorive tuaja duhet të vijnë nga proteina, 40 deri në 50 përqind duhet të vijnë nga karbohidratet dhe 30 përqind duhet të vijnë nga yndyrna të shëndetshme.
- Shmangni ngrënien e tepërt dhe tejkalimin e numrit të rekomanduar të kalorive. Shtimi shumë i shpejtë në peshë mund të dëmtojë të dy bebet tuaja dhe të çojë në probleme të tjera shëndetësore.
Hapi 2. Hani ushqime të pasura me vitamina dhe minerale esenciale
Kur jeni shtatzënë me binjakë, është e rëndësishme për ju që të forconi ushqimet me vitamina dhe minerale të mjaftueshme në çdo ushqim që hani çdo ditë. Përqendrohuni në rritjen e niveleve të acidit folik, kalciumit, magnezit, zinkut, hekurit, si dhe disa vitamina dhe minerale të tjera për t'i mbajtur dy foshnjat tuaja të shëndetshme.
- Proteina: gratë me madhësi mesatare të trupit kanë nevojë për 70 gram proteina në ditë. Gratë shtatzëna këshillohen të konsumojnë 25 gram proteina më shumë për secilin fëmijë. Prandaj, rrisni marrjen tuaj ditore të proteinave deri në 50 gram kur mbani binjakë. Proteina ndihmon foshnjat tuaja të rriten dhe të zhvillojnë muskuj ndërsa janë në barkun e nënës. Hani burime të larta të proteinave të tilla si mish i ligët (viçi, derri, gjeldeti, pulë) si dhe arra, kos, qumësht, gjizë dhe tofu. Shmangni burimet e proteinave yndyrore të tilla si prerjet e dobëta të viçit ose derrit, sallam, proshutë dhe hot dog.
- Hekuri: Hekuri është një lëndë ushqyese kryesore për të siguruar që foshnjat tuaja të rriten siç duhet dhe të kenë një peshë të shëndetshme në lindje. Konsumimi i hekurit gjatë shtatzënisë do të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të hipertensionit, anemisë dhe lindjes së parakohshme. Konsumoni të paktën 30 miligram hekur në ditë. Burimet e mira të hekurit përfshijnë mishin e kuq, ushqimet e detit, arrat dhe drithërat e fortifikuara me hekur.
- Vitamina D: Ky lëndë ushqyese ndihmon në përmirësimin e qarkullimit të gjakut në placentë dhe ndihmon foshnjat tuaja të thithin kalcium në mitër. Gratë shtatzëna duhet të marrin rreth 600-800 IU (Njësi Ndërkombëtare) të vitaminës D në ditë.
- Acidi folik: Ruajtja e niveleve të larta të acidit folik do të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të defekteve të lindjes. Konsumoni të paktën 600 miligramë acid folik çdo ditë. Shumica e vitaminave gjatë shtatzënisë përmbajnë folate (ose folate) me origjinë. Mund ta gjeni edhe në formën e spinaqit, asparagut ose frutave si portokallet dhe grejpfrut.
- Kalcium: Konsumoni të paktën 1,500 miligramë të këtij ushqyesi thelbësor në ditë. Foshnjat kanë nevojë për shumë kalcium për të ndërtuar kocka të forta ndërsa zhvillohen në mitër. Qumështi dhe kosi janë burime të mira të kalciumit.
- Magnezi: Ky është një lëndë ushqyese e rëndësishme që do të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të lindjes së parakohshme dhe zhvillimin e sistemit nervor të foshnjave tuaja. Konsumoni të paktën 350 deri në 400 miligramë të këtij lëndë ushqyese në ditë. Ju mund të merrni magnez nga arrat si farat e kungullit, farat e lulediellit dhe bajamet, si dhe tërshëra, tofu dhe kos.
- Zinku: Duhet të konsumoni të paktën 12 miligramë zink në ditë. Ruajtja e niveleve të larta të zinkut do të zvogëlojë rrezikun e lindjes së parakohshme, peshë të ulët të lindjes dhe lindje të zgjatur. Një burim i mirë i zinkut është qiqra.
Hapi 3. Hani ushqime që plotësojnë të pesë grupet ushqimore (fruta, perime, drithëra, proteina dhe qumësht) për të siguruar që po merrni një ekuilibër të ushqyesve dhe mineraleve
- Konsumoni 10 racione me drithëra të plota në ditë. Për shembull, 10 racione përbëhen nga: një fletë bukë me shumë kokrra, 60 gram drithëra, 25 gram muesli dhe 100 gram makarona të gatuara, petë ose oriz.
- Konsumoni nëntë racione fruta dhe perime në ditë. Për shembull, nëntë racione prej: 75 gram perime të tilla si spinaq, asparagus ose karota të reja, 150 gram sallatë, një frut të mesëm të tillë si mollë, banane ose 75 gram manaferra të freskëta, dy fruta të vogla si kumbulla të thata ose kajsi dhe 30 gram fruta të thata.
- Konsumoni katër deri në pesë racione proteina në ditë. Për shembull, katër deri në pesë racione me: 65 gram mish të ligët të gatuar si viçi ose derri, 80 gram pulë ose gjeldeti, 100 gram peshk të gatuar si salmon ose grup, dy vezë, 170 gram tofu të gatuar, 170 gram gram bishtajore ose thjerrëza dhe 30 gram arra të tilla si bajame, fara të tilla si farat e kungullit dhe tahini.
- Konsumoni tre deri në katër racione të produkteve të qumështit në ditë. Për shembull, tre deri në katër racione përbëhen nga: një gotë (250 ml) qumësht pa yndyrë, një gotë qumësht soje ose lëng orizi me pluhur kalciumi të shtuar, një kuti (200 ml) kos dhe një deri në dy feta djathë të fortë.
Hapi 4. Hani ëmbëlsira, pasta dhe ushqime të skuqura vetëm në kohë të caktuara
Ndërsa nuk jeni të ndaluar të hani ushqime jo të shëndetshme si këto, ju duhet t'i hani ato në sasi të vogla dhe jo shumë shpesh, vetëm kur jeni të etur për biskota dhe nuk mund t'i injoroni ato. Shmangni konsumimin e kalorive boshe, pasi kjo mund të çojë në shtim të pashëndetshëm të peshës dhe të sigurojë pak vlera ushqyese për foshnjat tuaja.
Ju gjithashtu duhet të kufizoni konsumin tuaj të sheqernave artificiale, të tilla si karamele dhe sode. Shmangni ushqimet e gatuara me yndyrna trans dhe zgjidhni ushqime të gatuara me lloje më të shëndetshme të vajrave si vaji i ullirit, vaji i kokosit dhe vaji i avokados
Hapi 5. Shmangni disa lloje ushqimesh gjatë shtatzënisë
Ashtu si një shtatzëni normale, ju duhet të shmangni ushqime të caktuara kur mbani binjakë, duke përfshirë:
- Vezë të papërpunuara ose të pa gatuara.
- Mish i papërpunuar ose i pa zier.
- Sushi.
- Fiston të papërpunuar.
- Mish i tymosur i ftohtë siç është mishi i sanduiçit (mishi i shijshëm).
- Çaj bimor.
- Djathë pa pasterizim, i cili mund të përmbajë baktere listeria. (Queso dips, i cili është një lloj djathi, shpesh përmban djathë të pasterizuar.)
- Edhe pse mjekët dikur i këshilluan gratë shtatzëna që të qëndrojnë larg kikirikëve, hulumtimet aktuale tregojnë se ngrënia e kikirikëve dhe tre llojeve të tjera të arrave (për sa kohë që nuk jeni alergjik) gjatë shtatëzanisë mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut që fëmija juaj të ketë alergji ndaj tyre.
Hapi 6. Bëni një plan ushqimor ditor
Një mënyrë për t'u siguruar që po merrni ushqim të mjaftueshëm kur mbani binjakë është të krijoni një plan ushqimi që mund ta plotësoni çdo ditë. Skema duhet të mbulojë të pesë grupet ushqimore, si dhe pjesët e rekomanduara për secilin grup. Pastaj mund të regjistroni sa racione konsumoni në ditë dhe të vini re boshllëqet ose grupet ushqimore që nuk plotësohen në dietën tuaj.
Shkoni në pazar ushqimore me një listë të ndërtuar rreth shërbimit të sugjerimeve çdo ditë. Ky hap do t'ju ndihmojë të kufizoni marrjen tuaj të çdo ushqimi të pashëndetshëm dhe të siguroheni që po merrni mjaft vitamina dhe minerale përmes ushqimeve që hani çdo ditë
Pjesa 2 nga 3: Rregulloni zakonet tuaja të të ngrënit
Hapi 1. Hani vakte të vogla të shëndetshme për të ndihmuar me të përzierat dhe të vjellat
Këto simptoma janë të zakonshme në shtatzëninë e hershme dhe mund të zgjasin deri në 16 javë. Importantshtë e rëndësishme për ju që të përpiqeni të vazhdoni të hani dhe pini edhe nëse përjetoni nauze ose vjellje në mëngjes. Në vend që të hani ushqime të mëdha menjëherë, hani ushqime të vogla të shëndetshme gjatë gjithë ditës për të kontrolluar përzierjen tuaj. Ky hap gjithashtu do të përmirësojë tretjen dhe do të zvogëlojë dhimbjen e ulcerave peptike që mund të ndjeni gjatë shtatzënisë.
Siguroni krisur, fruta (manaferrat, kumbullat e thata dhe bananet janë të lehta për t’u ngrënë), disa pako kos me yndyrë të ulët, smoothie të gatshëm për të pirë (pa përbërës të shtuar ose konservantë) dhe ushqime proteinike që janë të lehta për t’u përgatitur për vakte të vogla
Hapi 2. Pini mjaft ujë
Pirja e sasive të vogla të ujit gjatë gjithë ditës do të sigurojë që të qëndroni të hidratuar. Ndërsa mund t'ju duhet të shkoni para dhe mbrapa në banjë çdo pesë minuta, pirja e shumë ujit do të ndihmojë rrjedhjen e gjakut të foshnjës tuaj dhe heqjen e mbeturinave.
- Ju duhet të pini rreth 10 gota (2.3 litra) ujë në ditë gjatë shtatzënisë. Ju mund të kuptoni nëse trupi juaj është i hidratuar mjaftueshëm duke parë urinën tuaj; ngjyra do të jetë e zbehtë nëse trupi juaj është i hidratuar.
- Mundohuni të pini më shumë ujë herët gjatë ditës, pastaj zvogëloni marrjen e ujit pas tetë në mbrëmje. Kjo do t'ju lejojë të flini më gjatë gjatë natës pa pasur nevojë të shkoni në tualet gjatë gjithë kohës.
- Ju mund të konsumoni një sasi të vogël kafeine gjatë shtatzënisë. Kufizoni marrjen tuaj në vetëm 200 miligramë në ditë - rreth dy gota kafe të gatuar. Shmangni konsumimin në sasi më të larta se kjo, sepse marrja e madhe e kafeinës gjatë shtatzënisë shoqërohet me probleme shëndetësore tek fëmija. Shmangni konsumimin e kafeinës në të njëjtën kohë kur merrni suplemente hekuri ose hani ushqime që përmbajnë hekur sepse kafeina mund të ndërhyjë në thithjen e hekurit. Prisni të paktën një orë pasi të keni pirë një filxhan kafe para se të filloni të hani.
- Nuk ka një nivel të sigurt të konsumimit të alkoolit gjatë shtatzënisë.
Hapi 3. Hani ushqime të pasura me fibra për të ndihmuar me kapsllëkun
Ndërsa rriten, dy foshnjat në mitër do të shtypin përmbajtjen e stomakut tuaj. Stomaku gjithashtu do të ngadalësojë procesin e tretjes për të absorbuar të gjitha vitaminat dhe mineralet që konsumoni. Pra, ka shumë mundësi që ju të përjetoni kapsllëk gjatë shtatzënisë dhe duhet të konsumoni ushqime me fibra të lartë për të ndihmuar tretjen.
Nëse keni kapsllëk ose kapsllëk, hani më shumë fruta, perime, bishtajore, arra, fara dhe drithëra me bazë krunde gjatë gjithë ditës. Ju gjithashtu duhet të bëni ushtrime të lehta të tilla si ecja dhe shtrirja e butë për të mbajtur zorrët tuaja të rregullta dhe për të stimuluar sistemin tuaj tretës
Hapi 4. Shihni një mjek nëse përjetoni shtim të shpejtë në peshë ose keni dhimbje koke të shpeshta
Shtatzënia me binjakë ka një rrezik në rritje të zhvillimit të preeklampsisë. Në këtë gjendje, nëna përjeton një rritje të presionit të gjakut, një rritje të sasisë së proteinave në urinë dhe ënjtje që është më e rëndë se në një shtatzëni normale. Ky ënjtje është shumë i dukshëm në fytyrë dhe duar. Shtimi në peshë dhe dhimbja e kokës janë simptoma të mundshme të preeklampsisë dhe kërkojnë ekzaminim të menjëhershëm nga një gjinekolog.
- Mjeku juaj obstetër do të trajtojë simptomat tuaja bazuar në ashpërsinë e gjendjes tuaj. Mjeku juaj mund të sugjerojë pushim në shtrat dhe trajtim për raste më pak të rënda, ose lindje të menjëhershme e cila është "kurimi" i vetëm për preeklampsinë në raste më të rënda.
- Duhet të dini që shtimi në peshë i rekomanduar për një shtatëzani me binjakë është më i madh se ai i përjetuar gjatë një shtatëzënie me vetëm një fëmijë. Gratë e shëndetshme me një BMI normale para shtatzënisë zakonisht fitojnë 17 deri në 20 kilogramë ndërsa mbajnë binjakë, në krahasim me 11 deri në 16 kilogramë për shtatzënitë beqare. Mjeku juaj do të sugjerojë një shtim të përshtatshëm në peshë për ju.
Hapi 5. Konsultohuni me një mjek nëse përjetoni simptoma të parakohshme
Binjakët kanë një shans të shtuar për të lindur para kohe ose para kohe. Nëse përjetoni gjakderdhje ose shkarkim vaginal, diarre, presion mbi legenin ose shpinën tuaj dhe kontraktimet që po bëhen më të shpeshta dhe më të shpeshta, duhet t'i tregoni mjekut tuaj obstetër ose mamisë.
Edhe nëse nuk po kaloni punë të parakohshme, është e rëndësishme që t'i njihni këto simptoma për sigurinë e foshnjave tuaja
Pjesa 3 nga 3: Marrja e Shtojcave
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj për suplementet e vitaminave dhe mineraleve
Shumica e grave shtatzëna mund të marrin hekur, jod dhe acid folik nga dieta e tyre, por mjeku juaj gjithashtu mund të rekomandojë marrjen e suplementeve nëse humbisni ushqimet shpesh, keni oreks të dobët ose keni probleme të tjera shëndetësore.
Shmangni marrjen e suplementeve pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj
Hapi 2. Mos e dyfishoni numrin e suplementeve që merrni kur mbani binjakë
Përmbajtja e tepërt e vitaminave dhe mineraleve në trup mund të jetë e rrezikshme për të dy foshnjat tuaja.
- Nëse jeni vegan ose nuk konsumoni shumë qumësht, mund t'ju duhet të merrni një shtesë kalciumi. Veganët gjithashtu mund të kenë nevojë për shtesa B12. Gratë shtatzëna gjithashtu duhet të marrin një shtesë ditore të acidit folik për të siguruar që ata po marrin sasinë e duhur të acidit folik në sistemin e tyre.
- Mos merrni suplemente të vajit të mëlçisë së peshkut, doza të larta të vitaminave ose suplemente që përmbajnë vitaminë A pasi ato mund të jenë të dëmshme për fëmijën tuaj.
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj për suplementet bimore para se t’i merrni
BPOM shpesh nuk vlerëson ose rregullon shtesat natyrore bimore, kështu që cilësia dhe forca e këtyre shtojcave mund të ndryshojë midis prodhuesve të ndryshëm ose madje edhe midis cikleve të ndryshme të prodhimit. Sidoqoftë, FDA ose BPOM i Shteteve të Bashkuara këshillojnë gratë shtatzëna që gjithmonë të konsultohen me mjekun e tyre në lidhje me sigurinë e marrjes së shtojcave bimore para se t'i blejnë ose konsumojnë ato. Disa shtesa bimore mund të përmbajnë produkte që janë të pasigurta për gratë shtatzëna dhe mund të dëmtojnë fëmijën tuaj.
