Edhe pse ADHD është shpesh subjekt i shakave në filma dhe TV, në të vërtetë nuk është qesharake për njerëzit me ADHD, të cilët në të vërtetë po përpiqen të përqëndrohen në punë serioze. Për fat të mirë, simptomat e buta deri të moderuara të ADHD shpesh mund të kontrollohen duke zbatuar strategji të sjelljes dhe mendore të krijuara për të rritur përqendrimin dhe vëmendjen. Nëse këto strategji dështojnë, kjo nuk do të thotë se bota është e dënuar. Ka mënyra të ndryshme profesionale për të ndihmuar me ADHD.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Përdorimi i një Strategjie të Përqendrimit në Sjellje
Hapi 1. Kryeni fidgeting
A keni parë ndonjëherë dikë që duket se nuk mund të ndalojë së trokituri këmbët, të shtrembërojë një laps ose të bëjë diçka tjetër me lëvizje të përsëritura, ndërsa përpiqet të përqëndrohet në një detyrë? Nëse është kështu, ky është një shembull fidgeting i përmendur këtu. Fidgeting është një sjellje fizike që ndodh shpejt dhe në mënyrë të përsëritur, e cila është treguar të rrisë fokusin, veçanërisht në punët që kërkojnë shumë vëmendje pa ndonjë shpërqendrim. Për shembull, një mjek në një studim klinik zbuloi se përtypja e çamçakëzit e bëri atë më të lehtë për t'u përqëndruar gjatë operacionit.
- Mbani në mend se disa lloje fidgeting mund të shqetësojnë të tjerët, veçanërisht në situata të qeta (të tilla si në një dhomë provimi). Provoni të përdorni ngacmime delikate që nuk bëjnë zë dhe nuk shqetësojnë njerëzit e tjerë nëse i shihni. Drejtimi i gishtërinjve në këpucë mund të jetë një opsion i mirë.
- Një ide tjetër e mrekullueshme është të përdorni çdo mundësi që ju jepet për të punuar në lëvizje. Për shembull, mos e bëni punën tuaj ndërsa uleni të qetë pas një tavoline. Në vend të kësaj, provoni të punoni në një tryezë të lartë, të qëndroni në këmbë dhe të lëvizni nga njëra anë në tjetrën. Për punë pa duar (të tilla si përgjigjja e thirrjeve të rëndësishme telefonike dhe dëgjimi i regjistrimeve të zërit), madje mund ta bëni gjatë ecjes ose ecjes.
Hapi 2. Mbani zonën tuaj të punës të pastër
Një tavolinë e ndotur jo vetëm që mbart një atmosferë të keqe "feng shui", por gjithashtu mund të jetë një pengesë për fokusin tuaj. Hulumtimet tregojnë se një zonë e mbushur me punë mund të zvogëlojë përqendrimin tuaj. Ka shumë objekte që mund t'ju tërheqin vëmendjen dhe të detyrojnë trurin tuaj të përqëndrohet.. ndani fokusin në ato objekte në vend të vetëm një objekti të rëndësishëm (për shembull, fletës së bardhë të provimit para jush), kështu që nëse keni nevojë të luftoni për t'u përqëndruar, pastrimi dhe rregullimi i zonës tuaj të punës para se të bëni diçka të rëndësishme është shumë hap i rendesishem. mire
Hapi 3. Provoni të dëgjoni muzikë ndërsa punoni
Shtë e zakonshme që disa njerëz preferojnë të punojnë ndërsa dëgjojnë muzikë, përfshirë njerëzit me ADHD. Kohët e fundit, studiuesit kanë sqaruar se dëgjimi i muzikës mund të rrisë aktivitetin në një zonë të trurit të quajtur DMN (Default Mode Network), e cila është gjithashtu përgjegjëse për kontrollin e potencialit tuaj për t'u shqetësuar nga stimujt e jashtëm.
Mos harroni se ka një parim të rëndësishëm në këtë truk: muzika që dëgjoni duhet të jetë ajo që ju pëlqen. Dëgjimi i muzikës që nuk ju pëlqen nuk është treguar të përmirësojë fokusin
Hapi 4. Provoni të flisni me dikë për punën tuaj
Diskutimi i punës së rëndësishme që duhet të bëni me njerëzit e tjerë mund t'ju ndihmojë të punoni në të dhe ta bëni atë në një numër mënyrash. Së pari, të flasësh për detyrën tënde mund të të ndihmojë ta kuptosh më qartë, sepse duhet ta “tretësh” mendërisht dhe ta ndash detyrën në elemente të rëndësishme, në mënyrë që të flasësh për të me të tjerët, kjo mund ta bëjë më të lehtë për ta kuptuar. Plus, të folurit për caktimin tuaj me dikë mund t'ju inkurajojë që ta bëni edhe ju. Nëse jo, sigurisht që do të ndiheni në siklet para atij personi.
- Në fakt, një strategji për t'u marrë me ADHD është që ju t'i tregoni personit tjetër se do t'i njoftoni pasi të keni mbaruar një punë të rëndësishme. Në këtë mënyrë, kolegët tuaj mund të shohin që ju jeni përgjegjës. Nëse punoni ngadalë dhe kolegët tuaj nuk kthehen tek ju, bashkëpunëtorët tuaj do t'ju ndihmojnë të ktheheni në punë derisa të keni mbaruar.
- Disa njerëz me ADHD e konsiderojnë praninë e atyre më të afërt me ta, të tillë si familja ose miqtë e ngushtë, kur ata janë në punë. Kjo e bën më të lehtë për ta që të kërkojnë ndihmë nga të tjerët kur kanë nevojë për rifokusim ose për të kuptuar punën në fjalë, kur vëmendja e tyre fillon të zhvendoset. Por nëse mendoni se keni filluar të shpenzoni shumë kohë duke biseduar dhe koha juaj po humbet kur keni njerëz rreth e rrotull në punë, mos e bëni këtë strategji.
Hapi 5. Bëni një listë të detyrave
Ndonjëherë, vetëm duke parë detyrat e rëndësishme të shkruara para jush mund t'ju nxisë të filloni të punoni me to. Të kesh një listë të organizuar dhe logjike të detyrave e bën më të lehtë për ty të bësh gjithçka që duhet bërë. Kontrolloni gjërat që janë të rëndësishme në mënyrë që kur t'i përfundoni, të ndiheni të kënaqur dhe të motivuar për të kaluar menjëherë në detyrën tjetër, në vend që të lini vëmendjen tuaj të shpërqendrohet nga aktivitete të tjera.
Për njerëzit me ADHD që kanë probleme të mbajnë mend secilën nga përgjegjësitë e tyre, një listë e detyrave mund të jetë një nxitje e produktivitetit sepse e bën një person të kujtojë automatikisht të bëjë diçka. Nëse të kesh një listë të detyrave mund të të ndihmojë, konsidero të marrësh një fletore me vete kudo që të shkosh, në mënyrë që ta lexosh me lehtësi
Hapi 6. Vendosni një orar të qartë dhe të fortë
Nëse e detyroni veten të jeni përgjegjës për një orar, do të jetë më e vështirë për ju të humbisni detyra të rëndësishme, sepse do të jeni në gjendje të shmangni situatat që rrezikojnë të ngadalësojnë performancën tuaj në punë. Me kaq shumë telefona inteligjentë, laptopë, kompjuterë tablet dhe pajisje të tjera në dispozicion, tani është më e lehtë se kurrë të vendosni një orar të rreptë për veten tuaj. Provoni të vendosni një kujtesë në telefonin tuaj për t'ju kujtuar që të zgjoheni herët, të filloni punën, të filloni studimet, etj. Rrini në orarin tuaj, sepse nuk ka kuptim të përpiqeni të përqendroheni nëse i injoroni ato.
-
Nëse nuk jeni të sigurt se ku të filloni të krijoni një orar të përshtatshëm për ADHD, provoni të përdorni pyetjen "Orari ADHD" në një motor kërkimi në internet. Do të merrni dhjetëra rezultate që mund të përdoren për fëmijë dhe të rritur. Më poshtë mund të shihni një orar me qëllime shumë të përgjithshme që mund të konsideroni të përdorni. Ky orar mostër është për një student, kështu që ju jeni të lirë ta përshtatni atë për t'iu përshtatur kontekstit tuaj.
-
- 07.00: Zgjohuni dhe bëni një dush
- Ora 08.00: Shko ne shkolle
- 09.00-12.00: Përqendrohuni vetëm në mësimet/punën në shkollë. Asnjë shpërqendrim.
- 12.00-12.30: Pushimi i drekes. Relaksohuni sa të doni.
- 12.30-15.30: Përqendrohuni vetëm në mësimet/punën në shkollë. Asnjë shpërqendrim.
- 15.30: Shko në shtëpi
- 16.00-18.00: Koha e lirë (nëse nuk ka punë për të bërë)
- 18.00-18.30: Darka
- 18.30-21.30: Koha e studimit. Bej detyrat. Asnjë shpërqendrim.
- 21.30-23.00: Koha e lirë (nëse nuk ka punë për të bërë)
- Ora 23.00: Fle
-
Hapi 7. Adoptoni zakone të shëndetshme
Ndërsa mund të duket e palidhur me aftësinë tuaj për t'u përqëndruar, mënyra juaj e jetesës mund të ketë një ndikim të madh në aftësinë tuaj për t'u përqëndruar (veçanërisht nëse keni një gjendje fiziologjike si ADHD). Pamundësia juaj për t'u përqëndruar në punë mund të bëhet një problem i madh nëse e lini të dalë jashtë kontrollit. Prandaj, jepini vetes mundësinë për të arritur suksesin më të madh duke ndjekur këto këshilla për stilin e jetës.
-
Ushtrohuni.
Ushtrimi nuk është vetëm i rëndësishëm për shëndetin tuaj të përgjithshëm, por është gjithashtu shumë i dobishëm për t'u përqëndruar. Hulumtimet tregojnë se një nivel i shëndetshëm i stërvitjes mund të përmirësojë fokusin dhe funksionimin e trurit në të njëjtën masë si ilaçet aktuale ADHD.
-
Kufizoni marrjen e kafeinës.
Kafeina është një lloj stimuluesi, kështu që mund të përmirësojë funksionet njohëse të trurit (të tilla si kujtesa, përqendrimi, etj), por nuk rekomandohet për konsum në doza të larta (për shembull, tejkalon 400 mg) për pacientët me ADHD. Me kalimin e kohës, përdorimi i kafeinës mund të çojë në varësi të ndjekur nga ndjenja nervozizmi, dhimbje koke dhe nervozizëm, të gjitha këto e bëjnë më të vështirë për ju të përqendroheni. Plus, kafeina e bën të vështirë për ju të bini në gjumë, edhe pse gjumi është shumë i rëndësishëm për pacientët me ADHD (shih më poshtë). Nëse jeni të interesuar të përdorni kafeinë për të trajtuar ADHD, bisedoni me mjekun tuaj për dozën e duhur për nevojat tuaja.
-
Gjumë të mjaftueshëm.
Quiteshtë mjaft e vështirë të përqendrohesh nëse ke ADHD, kështu që mos e bëj më të vështirë për veten duke e lënë lodhjen të kalojë pa u vënë re. Shumica e të rriturve kanë nevojë për 7-9 orë gjumë në ditë për të arritur performancën maksimale, ndërsa fëmijët shpesh kanë nevojë për më shumë. Mbani në mend se problemet me gjumin janë më të zakonshme tek njerëzit me ADHD sesa tek njerëzit mesatarë. Nëse keni ende probleme me gjumin edhe pas ndjekjes së sugjerimeve të stilit të jetesës më lart, ilaçe ose terapi specifike mund të jenë në gjendje të ndihmojnë.
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i Teknikave Mendore
Hapi 1. Jini të vetëdijshëm për hapësirën tuaj të zvogëluar të vëmendjes
Hapi i parë për të kontrolluar simptomat tuaja ADHD mendërisht është t'i identifikoni ato sapo të shfaqen. Pasi të vini re se keni filluar të humbni përqendrimin, mund të përdorni ndonjë nga teknikat mendore në këtë seksion për të filluar rimarrjen e kontrollit të vetes. Kjo është mënyra më e lehtë për tu rikthyer në rrugën e duhur nëse e humbni përqendrimin sa më herët të jetë e mundur. Prandaj, jini vigjilentë për shenjat e mëposhtme, të cilat mund të tregojnë se fuqia juaj e vëmendjes ka filluar të bjerë:
- Filloni të mendoni se çfarë do të bëni më tej, ndërsa luftoni me detyrën në të cilën jeni duke punuar aktualisht.
- Filloni të përqendroheni më shumë në sjelljen tuaj fizike (fidgeting, etj.) Sesa në detyrat tuaja të rëndësishme.
- Ndiheni të zhytur në gjëra të tjera përreth jush dhe nuk e shihni më detyrën para jush.
- Filloni të ëndërroni ose të mendoni për gjëra që nuk kanë lidhje fare me detyrën tuaj të rëndësishme.
Hapi 2. Ndani punën tuaj në pjesë më të vogla, më të lehta
Përfundimi i një studimi prej 15 faqesh në të njëjtën kohë mund të jetë një sasi dërrmuese e punës. Sidoqoftë, përfundimi i vetëm një faqe mund të jetë mjaft i lehtë. Në përgjithësi, detyrat e rëndësishme afatgjata janë shumë më të lehta për tu përfunduar nëse i punoni pak nga pak, duke përfunduar secilën pjesë deri në përfundim para se të kaloni në tjetrën. Në fund të fundit, kënaqësia që merrni pas përfundimit të secilës pjesë të detyrës mund të vazhdojë t'ju motivojë dhe t'ju mbajë të fokusuar në detyrë për orë të tëra.
Kjo strategji është më efektive nëse keni një kohë mjaft të gjatë për të përfunduar një punë. Për shembull, për një letër me 15 faqe, do të ishte më e lehtë të shkruani një faqe në ditë për 15 ditë sesa të shkruani 15 faqe në një natë. Sidoqoftë, ju ende mund ta zbatoni këtë strategji edhe kur jeni të detyruar të zgjidhni probleme të mëdha menjëherë. Mundohuni të mendoni për mënyrat për të përfunduar secilën pjesë të detyrës tuaj veç e veç nga e gjithë detyra. Në këtë mënyrë, procesi do të jetë më i lehtë mendërisht për të vazhduar, sesa nëse e keni kryer të gjithë detyrën menjëherë, edhe nëse nuk përfitoni nga pushimet ose pushimet midis secilit seksion
Hapi 3. Rifrazoni problemet konfuze me fjalët tuaja
Disa njerëz me ADHD zbulojnë se pjesa më e vështirë e përfundimit të një detyre të rëndësishme është të kuptuarit e asaj që vërtet duhet bërë, kështu që ata mund të fillojnë të punojnë menjëherë. Në këtë rast, shpesh është e dobishme të merrni kohë për të menduar (apo edhe rishkruar) detyrën ose pyetjen me të cilën po merreni, me fjalët tuaja. Ndërsa kjo mund të vonojë pak detyrën tuaj fillestare, mund t'ju kursejë kohë në planin afatgjatë duke shmangur keqkuptimet rreth udhëzimeve të detyrave dhe ndoshta duke u detyruar të ripunoni punën tuaj.
Siç u përmend më lart, rimendimi i pyetjes ose udhëzimeve të dikujt me fjalët tuaja gjithashtu mund t'ju ndihmojë të kuptoni detyrën që duhet të përfundojë më plotësisht. Truri juaj mëson duke "bërë". Rivendosja e një pyetjeje ose udhëzimi në kokën tuaj në thelb "e detyron" trurin tuaj ta ndajë atë në pjesë të veçanta dhe t'i përpunojë ato duke rritur kështu kuptueshmërinë tuaj
Hapi 4. Përdorni një fjalë të veçantë inkurajimi për ta mbajtur vëmendjen tuaj të fokusuar
Besoni apo jo, disa njerëz me ADHD zbulojnë se përsëritja e fjalëve të caktuara (një lloj "magji") për t'u përqëndruar kur mendojnë se mendimet e tyre kanë filluar të dalin jashtë rrugës, është e mjaftueshme për t'i ndihmuar ata të përqëndrohen.
Kjo "magji" mund të jetë një komandë e thjeshtë, e fortë për t'u përqëndruar, siç është "Përfundo detyrën tënde. Përfundoni detyrën tuaj. Përfundoni detyrën tuaj …”Sidoqoftë, nuk ka fjalë ose" magji "të përsosur, gjëja e rëndësishme është që ajo të jetë pozitive dhe vetë-afirmuese. Ju jeni të lirë të eksperimentoni këtu. Për shembull, mund të provoni të përsërisni mendërisht motivimin tuaj për të vazhduar t'i bëni vetes një detyrë, për shembull, "Punoni shumë për të marrë një GPA 4.0. Punoni shumë për të marrë një GPA 4.0. Punoni shumë për të marrë një GPA 4.0 …"
Hapi 5. Gjeni pikën e duhur të "thyerjes"
Çfarë është më e bezdisshme sesa të shpërqendroheni vazhdimisht nga një detyrë e rëndësishme sepse nuk mund të ndaloni së menduari se si të filloni me detyrën "tjetër" të rëndësishme? Në këtë rast, gjetja e pikës së duhur të pushimit mund t'ju ndihmojë të identifikoni pikat në detyrën në të cilën po punoni, pikërisht kur mund të ndaleni para se të përfundojë detyra. Në këtë mënyrë, do të jetë më e lehtë për ju të bëni një "lëvizje" të përkohshme të qartë nga një detyrë në tjetrën, duke siguruar që vëmendja juaj të mos shpërqendrohet.
Metoda 3 nga 3: Marrja e ndihmës
Hapi 1. Konsultohuni me një mjek para se të filloni një program trajtimi
ADHD është një gjendje mjekësore, jo një shenjë e dobësisë mendore ose problemeve të personalitetit. Për këtë arsye, në rastet kur simptomat e ADHD janë mjaft serioze saqë sugjerimet në pjesët e mësipërme nuk funksionojnë, hapi juaj i ardhshëm është të shihni një mjek. Vetëm një profesionist mjekësor i trajnuar mund të diagnostikojë patjetër një rast të ADHD dhe të vendosë se cila mundësi trajtimi është më e mira. Këtu janë tre llojet e çrregullimeve të ADHD:
- ADHD i tipit të vëmendjesMe Ky lloj ADHD karakterizohet nga vështirësi në mbajtjen e vëmendjes, shpërqendrohet lehtë, harrohet, tenton të mos dëgjojë dhe shfaq probleme organizative.
- ADHD e tipit hiperaktiv-impulsivMe Në këtë lloj, fëmijët dhe të rriturit shfaqin simptoma të pamundësisë për të qëndruar ulur, duke pasur vështirësi në pritje të radhës në grupe, duke folur/gumëzhitur/nxjerrë tinguj të tjerë, duke lëvizur dhe ngjitur në mënyrë të tepruar, duke u dridhur dhe duke dhënë shpejt përgjigje.
- Lloji i kombinuar ADHDMe Lloji i Kombinimit përfshin njerëz që shfaqin simptoma të kombinuara që plotësojnë kriteret për llojet e pavëmendjes dhe hiperaktivitetit-impulsivitetit.
Hapi 2. Merrni parasysh mjekimin stimulues
Medikamentet më të njohura dhe të përdorura gjerësisht për të trajtuar ADHD i përkasin një klase ilaçesh të quajtur stimulues. Siç nënkupton edhe emri, ky trajtim stimulon sistemin nervor qendror duke rritur kështu rrahjet e zemrës dhe aktivitetin mendor të përdoruesit. Sidoqoftë, shumica e njerëzve me ADHD që marrin këtë ilaç raportojnë se ata përjetojnë një efekt qetësues dhe të fokusuar, në vend që t'i bëjnë ata të shqetësuar dhe të paaftë për t'u përqëndruar. Stimuluesit janë gjetur të përmirësojnë simptomat e ADHD në rreth 70 përqind të rasteve të ADHD. Sidoqoftë, të gjithë reagojnë ndryshe ndaj ilaçeve, kështu që është një ide e mirë të provoni ilaçe të ndryshme derisa të gjeni atë që është e përshtatshme për ju.
- Stimuluesit e zakonshëm të përdorur për të trajtuar ADHD janë "Ritalin", "Focalin", "Adderall" dhe "Concerta".
- Efektet anësore më të zakonshme të këtyre ilaçeve stimulues janë ulja e oreksit, probleme me gjumin, dhe nganjëherë dhimbje koke, shqetësime në stomak dhe rritje e presionit të gjakut. Sidoqoftë, shumica e efekteve anësore mund të zvogëlohen dhe eliminohen duke ndryshuar dozën.
Hapi 3. Merrni parasysh mjekimin jo stimulues
Për disa njerëz, stimuluesit nuk janë shumë të suksesshëm në trajtimin e ADHD. Ndonjëherë, efektet anësore të stimuluesve mund të jenë aq të pakëndshme sa nuk ia vlen të provohen. Për fat të mirë, në këtë rast, disa ilaçe jo-stimuluese janë në dispozicion për të trajtuar ADHD. Këto ilaçe në përgjithësi funksionojnë duke rritur nivelet e një kimikati të quajtur norepinephrine në tru, gjë që e bën më të lehtë për shumicën e njerëzve të përqendrohen. Siç u përmend më lart, këto ilaçe reagojnë ndryshe tek secili person, kështu që ju lutemi konsultohuni dhe punoni me mjekun tuaj për të eksperimentuar me ilaçe dhe doza të ndryshme, derisa të gjeni trajtimin e duhur.
- Ilaçet jo-stimuluese që përdoren zakonisht për të trajtuar ADHD janë "Strattera", "Intuniv" dhe "Kapvay". "Intuniv" dhe "Kapvay" përdoren vetëm për fëmijë.
- Efektet anësore të barnave jo-stimuluese ndryshojnë. Efektet anësore të zakonshme janë shqetësimi i stomakut, ulja e oreksit, lodhja, ndryshimet emocionale, dhimbjet e kokës dhe nervozizmi. Në disa raste të rralla, mund të ketë probleme serioze siç janë sëmundjet e mëlçisë, depresioni, vonesa e rritjes tek fëmijët dhe funksioni seksual i dëmtuar.
Hapi 4. Konsideroni terapinë si një alternativë
Trajtimi klinik për ADHD nuk përfshin gjithmonë ilaçe. Në fakt, shumë njerëz me ADHD e gjejnë të kënaqshme dhe produktive të flasin me këshilltarë dhe mjekë me përvojë për frustrimet, vështirësitë dhe sukseset e tyre në kapërcimin e gjendjes. Biseda me një person të trajnuar i cili mund të japë këshilla të dobishme në lidhje me vështirësitë e jetës mund të sigurojë lehtësim psikologjik nga stresi i shkaktuar nga ADHD dhe madje mund t'ju ndihmojë të miratoni modele të sjelljes së përgjegjshme dhe të përmirësoni fokusin.
Mos kini turp të telefononi një mjek. Një studim i vitit 2008 zbuloi se 13 përqind e të rriturve në SHBA po i nënshtrohen trajtimit mendor
Këshilla
- Nëse mendoni (ose e dini) se keni ADHD, një nga gjërat më të dobishme që mund të bëni është të edukoni veten duke lexuar shumë për çrregullimin dhe madje edhe duke u konsultuar me mjekun tuaj. Kuptimi i ADHD e bën më të lehtë për ju të identifikoni simptomat tuaja.
- Mos u ndjeni fajtorë ose të turpëruar për simptomat tuaja ADHD. ADHD është një çrregullim mjekësor me një shkak biologjik. ADHD "nuk është" një shenjë e dobësisë ose paaftësisë së karakterit. Pendimi për ADHD -në tuaj do ta bëjë më të vështirë për ju që të merrni ndihmën që ju nevojitet.
