Yndyra e barkut mund të shkaktojë probleme dhe sëmundje të ndryshme shëndetësore, të tilla si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe kanceri. Shfaqja e këtij rreziku është kryesisht sepse qelizat yndyrore viscerale (yndyra e ruajtur nga trupi në zgavrën e barkut) në shtresën më të thellë të yndyrës abdominale prodhojnë hormone dhe komponime të tjera që janë të dëmshme për shëndetin. Shumë reklama ofrojnë një program diete për të zvogëluar yndyrën në bark, por kjo metodë është shumë e rrezikshme dhe e kotë. Edhe pse nuk mund të zvogëloni yndyrën e trupit vetëm në zonën e barkut, ky artikull shpjegon shkaqet e zmadhimit të belit dhe mënyrën e zhdukjes së dhjamit në bark.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Ushtrimi për të zvogëluar yndyrën e trupit
Hapi 1. Bëni stërvitje intervali me intensitet të lartë
Hulumtimet tregojnë se stërvitja me interval ose stërvitje me intensitet të lartë me pushime të shkurtra ndihmon në ndërtimin dhe forcimin e muskujve më shpejt sesa ushtrimet fizike konvencionale.
Praktikoni intervalet për të humbur peshë
Sprintet:
Vraponi me shpejtësinë maksimale për 20 sekonda, pastaj ecni ngadalë derisa frymëmarrja të kthehet në normale. Përsëriteni këtë ushtrim për 10 minuta.
Përdorimi i pajisjeve:
Përgatitni një rutine, makinë eliptike ose biçikletë të palëvizshme për stërvitje me interval.
Ushtrime praktike fizike:
Ecni me shpejtësi për 5 minuta ose përdorni shkallët sa më shpesh të jetë e mundur gjatë ditës tuaj.
Hapi 2. Bëni ushtrime kardio
Mësohuni të praktikoni gjimnastikë për të përshpejtuar ritmin e rrahjeve të zemrës, për të rritur djegien e kalorive dhe për të zvogëluar yndyrën e trupit në mënyrë të barabartë, përfshirë dhjamin e barkut. Ju mund të kryeni lëvizje të caktuara për të zvogëluar yndyrën në bark, por kur stërviteni, djegia e yndyrës në bark zakonisht ndodh vetvetiu, pavarësisht nga forma ose madhësia e trupit tuaj.
- Monitoroni shpejtësinë e vrapimit. Ndiqni përparimin tuaj duke regjistruar kohën që duhet për të vrapuar 1 kilometër. Kohëzgjatja bëhet më e shkurtër nëse qëndrueshmëria vazhdon të rritet.
- Lehtësoni dhimbjet në nyje. Nëse tibialis juaj i përparmë (muskuli para shinbusit tuaj) dhemb kur vraponi, është e mundur që ju jeni pronacion (shkelni këmbën ndërsa pushoni në pjesën e jashtme të këmbës). Vishni këpucë të dizajnuara posaçërisht për t'u marrë me pronimin.
- Ushtroni sipas aftësive tuaja. Nëse nuk ushtroni shpesh, bëni kardio 3 herë në javë ose zëvendësoni kardio me aktivitete më të lehta, të tilla si ecja për 30 minuta çdo ditë. Përveç rrezikut të lëndimit, stërvitja që është shumë e rëndë çdo ditë pengon shërimin e trupit dhe formimin e indeve të muskujve.
Hapi 3. Praktikoni përdorimin e peshave
Një nga rezultatet e hulumtimit të botuar në International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism dëshmon se stërvitjet kardio (aerobike) të kombinuara me ushtrimet për forcimin e muskujve janë më efektive në heqjen e dhjamit në bark sesa nëse ushtrimet kardio bëhen pa përdorur pesha. Kur ngrini pesha, mund të përdorni shtangë dore, një makinë stërvitore me pesha ose një brez rezistence sepse është më e dobishme të punoni me një sërë pozicionesh për të rritur aktivitetin e muskujve.
Hapi 4. Mos bëni shtrëngime për një kohë
Shtrëngimet dhe uljet janë të dobishme për ngritjen dhe forcimin e muskujve, por rezultatet nuk janë të dukshme sepse muskujt janë të mbuluar me yndyrë në bark. Përveç kësaj, trashja e muskujve të barkut për shkak të shtrëngimeve e bën stomakun të duket më i trashë. Përkundrazi, praktikoni forcimin e muskujve të shpinës në mënyrë që qëndrimi juaj të jetë i drejtë dhe stomaku juaj të mos fryhet.
Mënyra të tjera për të trajnuar muskujt e barkut
Qëndrimi i dërrasës:
Bëhuni gati për të bërë shtytje, por vendosni bërrylat dhe parakrahët në dysheme. Aktivizoni muskujt e barkut. Sigurohuni që qafa në thembra të formojë një vijë të drejtë. Mbajeni për 30 sekonda ose më shumë pasi më pas mund të bëni një pushim. Bëni këtë lëvizje 3-5 herë.
Squats:
Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Drejtoni krahët para jush ndërsa përkulni gjunjët dhe më pas ngrihuni drejt pasi të mbaheni për një moment. Bëni këtë lëvizje 4 grupe nga 15-20 herë secila.
Shtrirja e anëve të trupit:
Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Vendoseni pëllëmbën tuaj të djathtë në kofshën tuaj të djathtë dhe drejtoni dorën tuaj të majtë lart me pëllëmbën tuaj drejtuar djathtas. Ndërsa e ndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë në të dy këmbët, përkuluni në të djathtë ndërsa shtrini krahun tuaj të majtë në të djathtë në mënyrë që ana e majtë e trupit tuaj të shtrihet. Pasi të jeni kthyer në këmbë, bëni të njëjtën lëvizje për të shtrirë anën e djathtë të trupit tuaj. Bëni këtë lëvizje 3-5 herë në secilën anë.
Pjesa 2 nga 4: Përshpejtimi i metabolizmit
Hapi 1. Shmangni stresuesit
Hulumtimet tregojnë se sekretimi i kortizolit (një hormon i prodhuar nga trupi kur është nën stres) lidhet me rritjen e yndyrës në bark. Ndiqni këto këshilla për t'u marrë me stresin gjatë jetës tuaj të përditshme:
- Në përgjithësi, të rriturit kanë nevojë për të paktën 7 orë gjumë çdo natë. Mos i shikoni ekranet e kompjuterit, tabletat dhe pajisjet e tjera 30 minuta para gjumit për të fjetur mirë.
- Lini mënjanë kohën për t'u çlodhur. Edhe nëse janë vetëm 15 minuta pas drekës, merrni kohë për t'u çlodhur duke mbyllur sytë, duke marrë frymë thellë dhe duke qetësuar mendjen tuaj.
- Sa më shumë që të jetë e mundur, mos i lini gjërat që shkaktojnë stres në dhomën e gjumit. Mundohuni ta mbani hapësirën e punës të ndarë nga dhoma e gjumit. Injoroni barrën e mendimeve sapo të hyni në dhomën e gjumit.
Hapi 2. Merrni zakon të ecni 10.000 hapa në ditë
Një studim tregoi se burrat që e ulën ecjen e tyre nga 10.000 hapa në 1.500 hapa në ditë përjetuan një rritje të yndyrës viscerale (barkut) deri në 7% në vetëm 2 javë.
- Mundohuni të ecni sa më shpesh të jetë e mundur me një distancë të përballueshme, për shembull kur shkoni në punë, shkollë ose supermarkete.
- Përdorni një pedometër dhe shtoni sa më shumë numrin e hapave ditorë.
- Kur bëni aktivitetet tuaja të përditshme, përdorni shkallët në vend të ashensorit. Kur udhëtoni, bëni zakon të ecni, në vend që të përdorni një automjet.
- Lini vendin tuaj çdo 30 minuta dhe më pas ecni 30 hapa. Nëse uleni shumë në punë, merrni parasysh mundësinë e përdorimit të një tavoline pak më të lartë në mënyrë që të punoni në këmbë dhe të blini një rutine për të punuar në shtëpi.
Hapi 3. Hani drithëra të plota në vend të atyre të përpunuara
Studimet shkencore tregojnë se një grup njerëzish që hëngrën një sërë drithërash (përveç 400 gram fruta dhe perime, 250 gram produkte të qumështit me pak yndyrë, 150 gram mish të ligët, peshk ose shpendë) çdo ditë përjetuan një reduktimi i yndyrës në bark sesa një grup tjetër që ndoqi të njëjtën dietë, por zëvendësoi drithërat me kokrra të rafinuara.
- Drithërat janë të pasura me fibra, gjë që ju bën të ndiheni të ngopur më gjatë. Në këtë mënyrë, ju do të hani më pak dhe kështu do të humbni peshë.
- Mos hani kokrra të bardha. Për shembull, zëvendësoni bukën me bazë mielli të bardhë me bukë gruri ngjyrë kafe. Një shembull tjetër, konsumoni oriz ngjyrë kafe në vend të orizit të bardhë.
Hapi 4. Pini shumë ujë
Studimet tregojnë se zakoni i pirjes së ujit gjatë gjithë ditës është i dobishëm për të përshpejtuar procesin metabolik pavarësisht nga dieta që aplikohet. Konsumimi i rregullt i ujit është i dobishëm për tretjen, pastron trupin nga toksinat dhe përmirëson shëndetin.
- Pini 8 gota ujë 250 mililitra / gotë. Mësohuni të pini ujë 8 herë në ditë në mënyrë që totali të arrijë 2 litra / ditë.
- Merrni me vete ujë në shishe kur udhëtoni kështu që ju mund të pini kur të ndiheni të etur.
- Sigurohuni që e dini se si të përcaktoni nëse nevojat për lëngje të trupit tuaj janë të mjaftueshme. Urina do të jetë e verdhë e lehtë ose pothuajse pa ngjyrë nëse jeni të hidratuar siç duhet. Nëse urina juaj është e verdhë e errët ose me ngjyrë të errët, vendosni një shënim në një vend të dukshëm si një kujtesë për të pirë më shumë ujë.
- Mos pini alkool, pije me sheqer (p.sh. çajra të ëmbël, lëngje frutash, lëngje frutash, pije cola) dhe pije të gazuara.
Hapi 5. Hani mëngjes çdo mëngjes
Meqenëse jeni duke kërkuar të humbni peshë, kjo këshillë mund të duket e pashpresë, por hulumtimet tregojnë se nivelet e insulinës janë më të qëndrueshme dhe kolesteroli LDL më i ulët nëse hani mëngjes jo më vonë se 1 orë pasi të zgjoheni në mëngjes.
Përgatitja e menusë së mëngjesit
Ushqimet me proteina:
vezë, bizele, gjalpë badiava, arra, mish të ligët
Ushqimet fibroze:
tërshëra, fruta të freskëta, perime jeshile
Ulja e konsumit të ushqimeve me sheqer:
shmangni drithërat me sheqer, ëmbëlsira sfungjeri, pasta, bollgur të menjëhershëm
Këshillë:
Tërshëra dhe burimet e karbohidrateve me fibra të larta mbajnë nivelet e sheqerit në gjak normal në mënyrë që humbja e peshës të jetë më e shpejtë.
Pjesa 3 nga 4: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Ulni konsumin e kalorive
Yndyra në bark nuk zvogëlohet nëse nuk kufizoni marrjen tuaj të kalorive. Regjistroni gjithçka që hani çdo ditë për të monitoruar marrjen tuaj të kalorive duke përdorur një aplikacion, të tilla si MyFitnessPal ose USDA SuperTracker.
- Dije se duhet të kesh një deficit prej 7,000 kalorish në mënyrë që të humbësh 1 kg yndyrë në trup. Për të humbur 1 kg peshë në javë, duhet të digjni 7,000 kalori duke ushtruar ose zvogëluar konsumin tuaj të kalorive në mënyrë që të jeni në një deficit prej 7,000 kalorish për 1 javë. Ndani atë numër në qëllimet e përditshme. Për të pasur një deficit prej 7,000 kalorish, duhet të keni një deficit prej 1.000 kalori në ditë, për shembull duke ushtruar për të djegur 500 kalori në ditë dhe duke zvogëluar pjesët e ushqimit në mënyrë që marrja juaj e kalorive të zvogëlohet me 500 kalori / ditë.
- Mundohuni të humbni maksimumi 1 kg në javë. Humbja e peshës prej më shumë se 1 kg/javë është e keqe për shëndetin dhe ju bën të dëshironi të hani më shumë në mënyrë që të fitoni peshë përsëri në një kohë të shkurtër.
- Merrni zakon të mbani një regjistër të ushqimit që hani. Shumë njerëz nuk monitorojnë sasinë e ushqimit që hanë çdo ditë. Zbuloni dietën tuaj duke regjistruar të gjitha ushqimet dhe pijet e konsumuara për 1 javë. Përdorni një kalkulator të kalorive në internet për të vlerësuar konsumin tuaj ditor të kalorive. Përdorni këto të dhëna për të përcaktuar burimin e kalorive që mund të eliminohen/zvogëlohen.
- Organizoni dietën tuaj në mënyrë që të konsumoni një maksimum prej 2.200 kalori/ditë (për burrat) ose 2.000 kalori/ditë (për gratë). Kështu, ekziston një deficit kalorik në mënyrë që humbja e peshës të jetë -1 kg në javë në varësi të nivelit të aktivitetit ditor. Në përgjithësi, gratë duhet të zvogëlojnë konsumin e tyre të kalorive, për shembull në 1,800-1,500 kalori/ditë. Filloni duke konsumuar një maksimum prej 2,000 kalori në ditë dhe pastaj ulni sërish nëse nuk përparoni.
- Mos harroni se konsumi i kalorive nuk duhet të jetë më pak se 1,200 kalori/ditë.
Hapi 2. Hani yndyrna të shëndetshme
Hulumtimet tregojnë se një dietë që përmban kryesisht yndyrna të pangopura, të tilla si avokado, arra, fara, sojë dhe çokollatë pa sheqer mund të parandalojë akumulimin e yndyrës në bark.
Yndyrnat trans (në margarinë, biskota, biskota ose ushqime të tjera që përdorin vaj të hidrogjenizuar) rrisin akumulimin e yndyrës në bark. Pra, mos i hani këto ushqime
Hapi 3. Hani më shumë ushqime fibroze.
Ushqimet me fibra që treten lehtë (si mollët, tërshëra dhe qershitë) janë të dobishme në uljen e niveleve të insulinës në gjak, duke përshpejtuar kështu djegien e yndyrës viscerale në stomak. Mësohuni të hani ushqime me fibra 25 gram / ditë (për gratë) ose 30 gram / ditë (për burra).
- Rritni konsumin e fibrave pak nga pak. Nëse aktualisht konsumoni vetëm 10 gram fibra / ditë, mos e rritni menjëherë në 35 gram / ditë. Bakteret që ndihmojnë procesin e tretjes duhet të përshtaten me marrjen e shtuar të fibrave në trup.
- Mos hani fruta pa lëkurë (e cila është e ngrënshme). Marrja e fibrave rritet nëse hani më shumë perime dhe fruta se zakonisht. Sidoqoftë, shumica e fibrave gjenden në lëkurën e frutave. Pra, hani mollë me lëkurë.
- Gatuani patatet me lëkurë, për shembull kur bëni patate të pjekura ose patate pure. Nëse patatet janë gatuar pa lëkurë, përdorni lëkurën për ushqime, të tilla si të pjekura pas pak vaj ulliri, rozmarinë, kripë, hudhër të copëtuar dhe djathë parmixhan. Gatimi i patateve me lëkurat e tyre ndihmon në ruajtjen e përmbajtjes së vitaminave dhe mineraleve në patate (mos hani lëkurat e patates së gjelbër).
- Hani më shumë supë me bizele të ndara. Këto ushqime janë shumë të pasura me fibra dhe janë një burim i madh energjie. Një filxhan supë me bizele të ndara përmban 16 gram fibra.
Pjesa 4 nga 4: Monitorimi i Progresit
Hapi 1. Llogaritni raportin e perimetrit të belit me perimetrin e ijëve
Krahasimi midis perimetrit të belit dhe perimetrit të ijëve është një tregues për të përcaktuar nëse është apo jo e nevojshme për të zvogëluar yndyrën e barkut. Merrni numrat sipas udhëzimeve të mëposhtme:
- Mbështilleni shiritin matës rreth pjesës më të vogël të belit tuaj ose pak mbi kërthizën tuaj dhe regjistroni numrin.
- Mbështilleni të njëjtin brez rreth pjesës më të madhe të ijëve tuaj ose pak nën kreshtën e kofshëve tuaja dhe regjistroni numrin.
- Ndani perimetrin e belit me perimetrin e ijëve.
- Njihni madhësinë e raportit që bie në kategorinë normale. Raporti për gratë është një maksimum prej 0.8 dhe një maksimum prej 0.9 për burrat.
Hapi 2. Merrni matje të rregullta të trupit ndërsa mbani dietë
Ndërsa zbatoni hapat e përshkruar më sipër, regjistroni matjet e trupit tuaj për të monitoruar përparimin tuaj.
Shpërndarja e yndyrës në trup nuk mund të kontrollohet dhe kjo ndikohet nga faktorë të ndryshëm (gjenetik, menopauza, etj.). Sidoqoftë, ju mund të kontrolloni përqindjen e yndyrës në trupin tuaj. Për sa kohë që numrat janë në kategorinë normale, shpërndarja e yndyrës nuk është problem sepse dhjami i trupit nuk është i tepërt
Hapi 3. Peshoni veten në të njëjtën kohë çdo ditë
Pesha ndryshon në varësi të aktivitetit që sapo keni bërë, siç është ngrënia ose urinimi. Prandaj, bëjeni zakon të peshoni veten në të njëjtën kohë çdo ditë. Shumë njerëz peshojnë veten sapo zgjohen në mëngjes pasi urinojnë para se të hanë mëngjes.
Këshilla
- Merrni zakonin e stërvitjes në mëngjes. Djegia e kalorive është më e larta në mëngjes nëse stërviteni, të tilla si bërja e kërcimeve me yje ose shtytje disa herë sapo të zgjoheni. Ky hap është gjithashtu i dobishëm për aktivizimin e proceseve metabolike dhe për t'ju mbajtur zgjuar!
- Mos harroni se ju nuk mund të zvogëloni yndyrën e trupit vetëm në zona të caktuara të trupit. Humbja e peshës ndodh sepse yndyra e trupit zvogëlohet në përgjithësi. Nëse dëshironi të zvogëloni yndyrën në zonën e barkut, yndyra në pjesët e tjera të trupit gjithashtu zvogëlohet.
- Nëse ju pëlqen të hani ushqime të ëmbla, të tilla si karamele ose tortë, zëvendësojeni atë me fruta. Përmbajtja e fibrave në fruta ngadalëson thithjen e sheqerit në mënyrë që nivelet e sheqerit në gjak të mos luhaten.
- Ngjitni një shënim të vogël në frigorifer si një kujtesë se nuk hani ushqime me sheqer dhe ushqime ushqimore sepse jeni duke humbur peshë për të zvogëluar yndyrën në bark.
- Gjeni një mik për të ushtruar. Humbja e peshës me miqtë ju mban të përkushtuar dhe më të motivuar për të punuar në orar.
- Mos hani ushqim të shpejtë në restorante. Nëse keni probleme me kontrollimin e dëshirave tuaja për ushqim të shpejtë, zbatoni këshillat në këtë artikull të wikiHow se si të ushqeheni shëndetshëm.
- Merrni zakonin për të ngrënë në një orar. Neglizhimi i orareve të ngrënies, mos ngrënia fare, ose stërvitja shumë shpesh mund të prishë funksionimin e trupit të njeriut, në vend që të zvogëlojë yndyrën e trupit!
Paralajmërim
- Stomaku duket më i trashë nëse bëni ulje dhe shtrëngime sepse ky ushtrim është i dobishëm për rritjen e muskujve të barkut dhe shtypjen e shtresës dhjamore në mënyrë që stomaku të duket më i spikatur. Në vend të kësaj, bëni kardio me pesha.
- Mos humbni peshë shumë shpejt. Dietat e shpejta dhe pilulat me joshjen e humbjes së peshës janë zakonisht të padobishme dhe nuk mund ta mbajnë peshën. Në vend që të zgjidhni mënyrën e menjëhershme, zbatoni një mënyrë jetese të shëndetshme në mënyrë të vazhdueshme. Përveç humbjes së peshës dhe zvogëlimit të yndyrës në bark, gjendja e trupit është më e shëndetshme dhe pesha mund të mbahet në mënyrë të sigurt.
