Një prishje mendore ose sulm ankthi (prishje mendore ose prishje nervore) është një gjendje mendore akute dhe kalimtare e lidhur me stresin dhe një rënie të vetë-funksionimit normal. Konfuzioni mendor mund të shkaktojë simptoma që imitojnë kushtet e ankthit dhe depresionit. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se termi konfuzion mendor ose sulm ankthi nuk është një term mjekësor ose psikologjik dhe nuk i referohet ndonjë çrregullimi mendor. Kontrolli i stresit dhe kujdesi për veten janë çelësat për të zvogëluar stresin dhe parandaluar reagimet akute ndaj stresit.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ruajtja e Shëndetit Mendor
Hapi 1. Njohni gjërat në jetën tuaj që janë jashtë kontrollit
Mundohuni të bëni dallimin midis gjërave që mund të kontrolloni dhe atyre që nuk mund t'i kontrolloni. Ndjenja se nuk mund ta kontrolloni jetën tuaj fare mund të jetë stresuese, kështu që përpiquni të pranoni gjërat që nuk mund t'i ndryshoni dhe përqendrohuni në gjërat që mundeni. Kjo do t’ju bëjë të ndiheni më të kontrolluar dhe më të lehtë për t’u përballur me stresin.
- Provoni t’i bëni vetes disa pyetje: A është e pashmangshme kjo situatë? Cilën pjesë të kësaj situate mund ta kontrolloj? A ka një pjesë të caktuar të kësaj situate që unë thjesht duhet ta pranoj tani, sepse është vërtet jashtë kontrollit tim? Cilat janë planet e mia për kontrollin e pjesëve që mund të kontrolloj nga kjo situatë?
- Mundohuni të shikoni tablonë e madhe dhe pyesni veten nëse kjo situatë ka ende rëndësi vitin e ardhshëm ose pesë vjet nga tani. A do të ndikojë kjo situatë në gjëra të tjera në jetën tuaj? Sa e rëndësishme është për ju të jeni në kontroll të kësaj situate?
Hapi 2. Kushtojini vëmendje ndjenjave, shqetësimeve dhe reagimeve tuaja dhe ndajini ato me të tjerët
Mbani një sy në çdo reagim ose mënyrën se si i shprehni ndjenjat dhe emocionet tuaja. Ndjenjat dhe emocionet kanë nevojë për kanalizim të sigurt. Të gjithë kanë momente emocionale, veçanërisht kur merren me ngjarje stresuese, por është e rëndësishme që të kuptoni se emocionet e patrajtuara mund të përkeqësojnë stresin.
- Provoni të vini re efektin që stresi ka në emocionet tuaja. Ditari ka shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë rritjen e mirëqenies mendore, zhvillimin e një ndjenje të vetëvlerësimit dhe zvogëlimin e niveleve të stresit. Shkruani ndjenjat që janë mbyllur gjatë gjithë ditës dhe përdorni këtë ditar si një mënyrë për të kanalizuar tensionin emocional.
- Bisedoni me dikë të cilit i besoni, i cili është i gatshëm t'ju dëgjojë dhe t'ju ofrojë mbështetje. Mbështetja sociale është e rëndësishme sepse ju ndihmon të ndiheni të dashur dhe të kujdesur, gjë që nga ana tjetër ndihmon në lehtësimin e stresit.
Hapi 3. Jini më fleksibël në pritjet tuaja
Një obsesion me përsosmërinë mund të çojë në trazira mendore. Jeni shumë të ashpër me veten apo po përpiqeni shumë përtej mundësive tuaja? Disa njerëz janë shumë të ashpër me veten sepse mendojnë se duhet të arrijnë përsosmërinë.
- Mundohuni të praktikoni vetë-dhembshurinë dhe lejojini vetes të arrini standarde të mjaftueshme dhe bëni mjaft në një ditë, edhe nëse nuk mund të jeni në gjendje të përfundoni të gjitha përgjegjësitë në listën tuaj atë ditë.
- Mos harroni se pavarësisht se çfarë bëni ose si e bëni atë, gjithmonë do të keni vend për përmirësim.
Hapi 4. Mësoni të thoni "jo"
Angazhimi i tepërt, përkatësisht tendenca për të shmangur lëndimin e të tjerëve duke thënë gjithmonë "po", mund të zhytet në trazira mendore. Të thuash "po" pa qenë të vetëdijshëm për kufizimet ose pa vendosur kufij mund të na shkatërrojë jetën. Gjithashtu mund të dëmtojë produktivitetin tonë sepse është e vështirë për ne të përqëndrohemi në detyrat, aktivitetet dhe përgjegjësitë kryesore. Të mësosh të thuash "jo" është hapi i parë për të kursyer veten, produktivitetin dhe mendjen tuaj të shëndoshë.
- Mos harroni, të thuash "jo" nuk është të jesh egoist. Thjesht do të thotë që ju kujdeseni mjaftueshëm për mirëqenien tuaj që të keni nevojë të mbani kufij të shëndetshëm për veten tuaj. Të thuash "jo" gjithmonë do të thotë që ju kujdeseni për të tjerët dhe doni të siguroheni që keni energji dhe kapacitet të mjaftueshëm mendor për secilin nga detyrimet tuaja.
- Jepni përgjigje të drejtpërdrejta dhe të thjeshta. Ju nuk keni pse të shpjegoni pse ose të bëni justifikime. Thjesht thuaj: "Jo, jo. Më falni, kam pasur shumë përgjegjësi këtë javë. Vetëm një herë tjetër, mirë?"
Hapi 5. Bëni gjërat që i doni
Përsëriteni hobin tuaj të vjetër ose gjeni një të ri. Hobi mund të jetë çdo gjë, të tilla si piktura, kopshtaria, vullnetarizmi, muzika ose vallëzimi. Hobet largojnë mendjen nga stresi i jetës së përditshme dhe largojnë fokusin tuaj nga aktivitetet, detyrat dhe ngjarjet stresuese, edhe pse vetëm për një moment. Kjo kohë momentale siguron mbështetje të mirë për shpirtin tuaj.
Bërja e hobi dhe aktiviteteve argëtuese do të zvogëlojë nivelet e stresit duke siguruar një pushim nga stresi i përditshëm, një mjet relaksimi dhe një mbrojtës ose mbrojtje për ju nga efektet e stresit
Hapi 6. Qeshni sa më shumë që mundeni
Shikoni shfaqjen ose filmin tuaj të preferuar komedi. Ejani në koncert. Të qeshurit është edhe më mirë kur bëhet me të dashurit.
- E qeshura ka përfitime të mëdha në lehtësimin e stresit sepse lëshon endorfina në tru. Këto endorfina janë ato që relaksojnë trupin tonë, dhe ky efekt mund të zgjasë për 45 minuta pas çdo të qeshure!
- E qeshura forcon sistemin imunitar dhe gjithashtu mund të lehtësojë dhimbjen, të dyja këto janë shumë të rëndësishme për lehtësimin e stresit.
- E qeshura është treguar gjithashtu se përmirëson gjendjen shpirtërore dhe zvogëlon nivelet e ankthit.
Hapi 7. Mendoni për gjërat për të cilat mund të jeni mirënjohës
Sigurohuni që jeni gjithmonë në dijeni dhe numëroni bekimet që merrni, pavarësisht nëse janë një familje e mrekullueshme, miq mbështetës, një punë që e doni, ndikimin pozitiv që keni në jetën e njerëzve të tjerë, etj. Hulumtimet kanë treguar se mirënjohja rrit vlerën për veten, zvogëlon stresin duke rritur elasticitetin mendor dhe nxit ndjenjat e lumturisë. Kujtimi herë pas here i gjërave për të cilat jeni mirënjohës mund të zvogëlojë nivelet e stresit dhe të parandalojë shtimin e stresit shtesë.
Provoni të shkruani gjërat për të cilat jeni mirënjohës në një ditar për t’i kujtuar vetes ato gjëra çdo ditë
Hapi 8. Praktikoni meditimin
Ushtrimet mendore si meditimi ndihmojnë në lehtësimin e stresit në trup. Ky ushtrim gjithashtu zhvillon vetëbesimin dhe vetëvlerësimin. Meditimi i jep trurit një shans për të marrë një pushim nga proceset mendore që ndodhin gjatë gjithë ditës, duke zvogëluar kështu nivelet e stresit, duke zhvilluar kreativitetin dhe duke ndihmuar në rivendosjen e fokusit tuaj.
Provoni të merrni klasa në grup që mësojnë meditimin bazë ose kërkoni informacion falas në internet, siç janë regjistrimet e drejtuara të meditimit mbi tema dhe kohëzgjatje
Hapi 9. Kërkoni ndihmë nga një profesionist i shëndetit mendor
Lini një takim me një psikolog, psikiatër ose terapist. Këta profesionistë janë trajnuar posaçërisht për të ndihmuar njerëzit që po përjetojnë simptoma të konfuzionit mendor. Ata mund t'ju japin një sërë mjetesh për t'ju ndihmuar të ndiheni më mirë para se të bëhet shumë keq.
- Një lloj terapie e quajtur Terapi Njohëse e Sjelljes (CBT) mund të përdoret për të thyer modelet negative të mendimit dhe për t’ju bërë të ndiheni më shumë nën kontrollin e vetes/situatës.
- Në disa raste, trajtimi është gjithashtu i dobishëm. Bisedoni me një psikiatër për opsionet për marrjen e ilaqeve kundër depresionit ose ilaçeve kundër ankthit që janë të përshtatshme për gjendjen tuaj.
Metoda 2 nga 3: Ruajtja e Shëndetit Fizik
Hapi 1. Ushtroni për të ndihmuar trupin tuaj të prodhojë endorfina, të cilat lehtësojnë stresin
Kur njerëzit pothuajse përjetojnë konfuzion mendor, numri i qelizave në hipokampus në tru vazhdon të ulet. Sidoqoftë, nëse trupi është i ekspozuar ndaj aktivitetit fizik, numri i këtyre qelizave hipokampale rritet përsëri. Përveç kësaj, nivelet e endorfinave (hormonet e ndjenjës pozitive) gjithashtu rriten.
- Ushtrimet prodhojnë endorfina dhe kufizojnë prodhimin e hormoneve të stresit si kortizoli dhe adrenalina, të cilat zakonisht janë shkaktarë të konfuzionit mendor.
- Kur angazhoheni në aktivitet fizik, fokusi juaj tenton të largohet nga detyrat, ngjarjet dhe situatat stresuese brenda jush, duke i dhënë mendjes tuaj kohë për tu rikuperuar nga stresi.
Hapi 2. Rriteni gjumin çdo natë
Kur përjetoni nivele të larta stresi, do të përjetoni probleme të ndryshme të gjumit, përfshirë pagjumësinë. Mungesa e gjumit do të përkeqësojë stresin dhe mund të shkaktojë konfuzion mendor.
Mundohuni të flini shtatë orë gjumë cilësor çdo natë. Nevojat e gjumit të të gjithëve janë të ndryshme, kështu që ju mund të keni nevojë për më shumë ose më pak orë gjumë, në varësi të nivelit tuaj të aktivitetit, moshës dhe faktorëve të tjerë
Hapi 3. Programoni kontrolle të rregullta shëndetësore për të siguruar që nuk po përjetoni ndonjë mangësi ushqyese
Ndonjëherë, stresi shkaktohet nga disa kushte mjekësore, të tilla si mungesa e vitaminës. Një rast i zakonshëm i mungesës së vitaminës është mungesa e vitaminës D, B6 dhe B12. Mungesa e këtyre elementëve ushqyes mund të përkeqësojë stresin dhe të çojë në konfuzion mendor.
Nëse nuk keni parë një mjek për një kohë të gjatë, caktoni një kontroll të plotë shëndetësor së pari për t'u siguruar që jeni të shëndetshëm dhe se nuk jeni të mangët në asnjë element ushqyes
Hapi 4. Hani aminoacide për të ruajtur forcën dhe shëndetin tuaj mendor
Aminoacidet kanë një rol të rëndësishëm në kontrollin e simptomave të stresit dhe depresionit, dhe kështu parandalojnë konfuzionin mendor. Aminoacidet janë pjesa më e madhe e neurotransmetuesve në tru, kështu që prania e tyre është thelbësore për shëndetin mendor. Struktura themelore e llojeve të ndryshme të proteinave formohet nga aminoacidet.
- Për të përfituar nga aminoacidet, konsumoni ushqime/pije të pasura me proteina, të tilla si qumështi, produktet e qumështit, vezët, shpendët, mishrat e tjerë, bishtajoret, arrat, bishtajoret dhe farat.
- Dopamina është një produkt derivat i aminoacidit të quajtur tyrosine, ndërsa serotonin është një produkt i triptofanit. Sinteza e pamjaftueshme e neurotransmetuesve në tru shoqërohet me simptoma të humorit të keq dhe ndryshimeve të humorit. Kjo është edhe më e rëndësishme nëse procesi ndodh në neurotransmetuesit dopamine dhe serotonin.
Hapi 5. Kufizoni marrjen tuaj të sheqerit dhe ushqimeve të përpunuara
Marrja e tepërt e sheqerit mund të shkaktojë inflamacion në trup, i cili nga ana tjetër do të ndërhyjë në funksionimin normal të trurit. Ushqimet e përpunuara si karamele, biskota, pije të buta dhe të tjera kanë tendencë të përmbajnë më shumë sheqer. Largohuni sa më shumë nga këto ushqime për të zvogëluar dhe parandaluar inflamacionin.
Marrja e tepërt e sheqerit dhe karbohidrateve çon në lëshimin e tepërt të insulinës, e cila mund të shkaktojë hipoglikemi. Hipoglikemia mund të bëjë që truri të lëshojë nivele të dëmshme të glutamatit dhe mund të shkaktojë simptoma të ngjashme me konfuzionin mendor, të tilla si ankthi, depresioni dhe sulmet e panikut
Hapi 6. Zgjidhni karbohidratet komplekse, në vend të karbohidrateve të thjeshta
Të dy llojet e karbohidrateve rrisin nivelet e serotoninës (një hormon që qetëson trurin dhe përmirëson gjendjen shpirtërore), por karbohidratet komplekse (për shembull, bukë ose drithëra me drithëra) bëjnë një proces gradual dhe të qëndrueshëm, pasi treten ngadalë. Karbohidratet e thjeshta (ëmbëlsirat, ushqimet me sheqer, pijet e buta) që janë të larta në sheqer treten shpejt, duke rezultuar në një rritje të prodhimit dhe një rënie drastike të niveleve të serotoninës.
Shmangni ose kufizoni marrjen tuaj të ushqimeve të përpunuara dhe ushqimeve që janë të larta në sheqer dhe gluten. Ushqime të tilla mund të jenë të dëmshme për një trup që është tashmë nën stres dhe mund të përshpejtojnë procesin e konfuzionit mendor
Hapi 7. Rritni marrjen tuaj të acidit folik
Mungesa e acidit folik gjithashtu mund të ndikojë në përgjigjen tuaj ndaj stresit. Gjithashtu vini re se mungesa e acidit folik mund të diagnostikohet vetëm nga një mjek, dhe çdo shtesë që merret duhet të mbikëqyret me këshillën dhe mbikëqyrjen e një mjeku. Mungesa e acidit folik mund të çojë në probleme nervore, të tilla si depresioni. Përshtatshmëria e acidit folik në trup gjithashtu do të përmirësojë efektivitetin e ilaqeve kundër depresionit të konsumuar.
Për të marrë më shumë acid folik nga ushqimi, përfshini spinaqin dhe agrumet (për shembull, portokallet), në menunë tuaj të përditshme
Hapi 8. Provoni të hani ushqime që përmbajnë vitamina B
Ushqimet që përmbajnë vitamina B ju mbrojnë nga depresioni dhe trazirat mendore. Kompleksi i vitaminës B dhe veçanërisht vitaminat B1, B2, dhe B6 tregojnë rezultate të shkëlqyera në përmirësimin e humorit. Më poshtë janë shembuj të ushqimeve që përmbajnë vitamina B:
- perime me gjethe jeshile të errët,
- Mish i kuq,
- drithërat,
- bizele,
- Thjerrëzat dhe bishtajoret si pekanë dhe bajame,
- qumësht, kos, djathë,
- shpezë, peshk, vezë,
- bishtajore, kikirikë,
- ushqim deti,
- banane,
- patate.
Hapi 9. Rritni marrjen e zinkut për të qëndruar pa stres
Shumë studime kanë treguar se nivelet e zinkut janë shpesh të ulëta tek njerëzit që përjetojnë simptoma të stresit, depresionit ose janë të prirur ndaj konfuzionit mendor. Në mënyrë të ngjashme, marrja adekuate e zinkut në trup përmes dietës ose shtojcave shtesë të gëlltitjes mund të rrisë efektivitetin e ilaçeve aktuale për trajtimin e depresionit ose çrregullimeve të tjera mendore. Shembuj të ushqimeve që përmbajnë zink përfshijnë:
- ushqim deti,
- arra,
- embrion gruri,
- fara kungulli,
- spinaq,
- myk,
- bishtajore,
- Mish.
Hapi 10. Hani ushqime të pasura me hekur, jod dhe krom
Këto tre substanca luajnë një rol të rëndësishëm në parandalimin e konfuzionit mendor. Mungesa e këtyre mineraleve mund të çojë në lodhje, depresion dhe ndryshime të humorit.
- Shembuj të ushqimeve të pasura me hekur: mish i kuq, perime me gjethe jeshile të errët, të verdhë veze, fruta të thata (rrush të thatë, kumbulla të thata), shpendë, bishtajore, thjerrëza, angjinare.
- Shembuj të ushqimeve të pasura me jod: qumësht lope, kos, luleshtrydhe, ushqim deti, vezë, lëng soje, ushqim deti dhe djathë.
- Shembuj të ushqimeve të pasura me krom: drithëra, mish, oriz ngjyrë kafe, ushqim deti, brokoli, kërpudha, produkte të qumështit, vezë, djathë, qumësht, shpezë, misër, patate, peshk, domate, jali, tërshëra, barishte dhe erëza.
Metoda 3 nga 3: Praktikimi i teknikave të relaksimit
Hapi 1. Praktikoni teknikat e frymëmarrjes së thellë
Praktikoni teknikat e relaksimit të frymëmarrjes së thellë. Frymëmarrja e thellë zgjeron hapësirën e diafragmës dhe shkakton reagimin e qetë të trupit tuaj. Si pjesë e kësaj përgjigjeje të qetë, presioni i gjakut dhe nivelet e kortizolit do të ulen.
- Praktikoni teknikat e frymëmarrjes së thellë duke marrë frymë thellë ngadalë, derisa të gjithë mushkëritë tuaja të mbushen me ajër. Ndërkohë, lejoni që stomaku juaj të zgjerohet, pastaj nxirrni ngadalë.
- Ju gjithashtu mund ta praktikoni këtë teknikë të frymëmarrjes gjatë meditimit ose praktikimit të jogës.
Hapi 2. Mundohuni të jetoni në momentin aktual duke praktikuar vetëdije
Vetëdija është një teknikë për të jetuar në momentin e tanishëm dhe për të zhvendosur fokusin nga keqardhjet e kaluara ose shqetësimet e së ardhmes. Vetëdija mund të integrohet në çdo aspekt të jetës tuaj të përditshme. Mund ta stërvitni ndërsa stërviteni, hani, punoni, bisedoni ose lexoni. Hulumtimi mbi vetëdijen ka vërtetuar se kjo praktikë ul nivelet e stresit duke zvogëluar mendimet e zgjatura negative/të këqija. Vetëdija gjithashtu zhvillon fuqinë e kujtesës, fokusin dhe kënaqësinë në marrëdhënie.
Për të praktikuar vetëdijen, përqendroni të gjitha shqisat tuaja dhe lërini shqetësimet ose mendimet për detyrimet tuaja të largohen nga vetëdija juaj. Mos e lini veten të qëndroni në një gjë të vetme për një kohë të gjatë. Në vend të kësaj, përpiquni të vëzhgoni secilin mendim për një moment dhe pastaj lëreni të kalojë
Hapi 3. Provoni joga
Praktikimi i jogës ndryshon në mënyrë fetare modelet kimike të trupit dhe shkakton reagimin natyror të relaksimit të trupit. Yoga inkurajon kushtet relaksuese biokimike në trup, përkatësisht me sasinë e oksigjenit të disponueshëm në trup në mënyrë që rrahjet e zemrës dhe presioni i gjakut të bëhen normale. Përveç përfitimeve të saj fizike, joga gjithashtu ndihmon procesin e heqjes së substancave toksike nga trupi. Teknikat e frymëmarrjes në yoga gjithashtu kanë një ndikim të rëndësishëm në mirëqenien fizike dhe mendore, pasi ato ndihmojnë në pastrimin e sistemeve të trupit dhe rivendosjen e ekuilibrit në mendje dhe emocione.
Provoni të merrni një klasë yoga për fillestarët në një studio yoga aty pranë, ose blini një DVD të praktikës së jogës në mënyrë që ta bëni atë në shtëpi
Hapi 4. Përdorni teknika të aromaterapisë për të ndihmuar në lehtësimin e stresit
Vajrat esenciale kanë veti për të rritur gjendjen shpirtërore, të cilat ndihmojnë në reduktimin e stresit. Për një efekt relaksues, një lloj i mirë arome është livando, valerian, agrume, barbarozë, karafil, mentol dhe plep (gjithashtu i dobishëm për kurimin e pagjumësisë të lidhur me simptomat e konfuzionit mendor).
- Vaji esencial i mentes mund të lehtësojë dhimbjet e kokës dhe madje të ndihmojë në lehtësimin e përzierjes dhe shqetësimit të stomakut, në kushtet e shkaktuara nga stresi. Përzieni disa pika vaj menteje me një vaj tretës siç është vaji i bajames dhe aplikoni një sasi të vogël në tempujt dhe ballin tuaj. Merrni frymë thellë ndërsa fërkoni këtë vaj për një efekt relaksues.
- Në disa studime të fundit, vajrat esenciale si vaji i livandos dhe vaji i limonit janë treguar të përmirësojnë gjendjen shpirtërore.
