Vitamina D e mjaftueshme është një pjesë e rëndësishme e një jetese të shëndetshme. Edhe pse shumë njerëz marrin vitaminë D të mjaftueshme nga ushqimi dhe aktivitetet në natyrë, ju mund të merrni suplemente nëse jetoni në një zonë me dritë të pamjaftueshme të diellit, keni mungesë të vitaminës ose dëshironi të siguroheni që po merrni mjaftueshëm vitaminë D. Nëse jeni duke marrë suplemente të vitaminës D, ky artikull do t'ju ofrojë shumë informacion për t'u siguruar që po e merrni vitaminën D sa më efikase të jetë e mundur.
Hapi
Metoda 1 nga 7: A duhet të marr suplemente me ushqim?
Hapi 1. Po, merrni vitaminë D pas ngrënies për absorbim ideal
Mund ta pini pas darkës, drekës ose mëngjesit. Vitamina D është e tretshme në yndyrë, dhe kjo do të thotë se është më e lehtë për tu absorbuar nëse keni yndyrë në bark. Kjo do të thotë që do të përfitoni më shumë nëse merrni vitaminë D menjëherë pas ngrënies.
- Trupi juaj do të thithë vitaminën D në mënyrë më efikase nëse ushqimi që hani më herët përmban yndyrë. Yndyra e nevojshme gjithashtu nuk është shumë. Çdo proteinë e gatuar në vaj, ose një paketë e vogël kos, duhet të jetë e mjaftueshme.
- Avokado, peshku, ullinjtë, arrat, vezët dhe djathi janë burime të shkëlqyera të yndyrave të shëndetshme.
Metoda 2 nga 7: Kur duhet të marr suplemente?
Hapi 1. Ju lutemi eksperimentoni për të gjetur se çfarë funksionon më mirë për ju
Për shkak se vitamina D është e tretshme në yndyrë dhe nuk ju bën të flini apo zgjoheni, mund ta merrni në mëngjes, pasdite ose mbrëmje. Provoni të alternoni pas mëngjesit, drekës ose darkës për të vlerësuar se cila është koha më e mirë. Nëse mëngjesi është më i lehtë, është mirë. Nëse është më e lehtë pas darkës, vazhdo.
Nëse i merrni vitaminat tuaja rregullisht, mund të jetë më e lehtë për t'i marrë ato në të njëjtën kohë çdo ditë
Metoda 3 nga 7: Çfarë tjetër mund të ndihmojë me thithjen e vitaminës D?
Hapi 1. Mbajtja e zorrëve të shëndetshme do të ndihmojë trupin tuaj të absorbojë vitaminat
Zorrët janë përgjegjëse për shpërbërjen e vitaminave, kështu që një dietë e shëndetshme do të ndihmojë trupin tuaj të përpunojë vitaminën D. Hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar që përbëhet nga fruta dhe perime dhe përfshini shumë ushqime me fibra të larta. Flini mjaftueshëm çdo natë në mënyrë që aparati tretës të mos jetë i mbingarkuar dhe ushtroni rregullisht për të mbajtur punën e shëndetshme dhe të rregullt të zorrëve.
Hapi 2. Mbajtja e mëlçisë dhe veshkave tuaja të shëndetshme gjithashtu do të ndihmojë me thithjen
Veshkat dhe mëlçia ndihmojnë në shpërbërjen e vitaminave, kështu që kur këto organe janë të shëndetshme, është më e lehtë të thithësh vitaminën D. Përveç ushqimit të shëndetshëm dhe stërvitjes, mbajtja e presionit të gjakut në një nivel të shëndetshëm do të përmirësojë në mënyrë dramatike funksionin e veshkave dhe mëlçisë. Gjithashtu, lini duhanin nëse pini duhan dhe mos pini më shumë se 1 ose 2 pije alkoolike në ditë.
Në përgjithësi, nuk duhet të konsumoni më shumë se 14 gram alkool të pastër në një javë. Kjo është e barabartë me afërsisht 14 racione pije
Metoda 4 nga 7: Cila është doza e tepërt e suplementeve të vitaminës D?
Hapi 1. Më shumë se 4,000 IU janë të tepërta dhe ju nevojiten vetëm 600 IU
Marrja më e lartë e tolerueshme ditore e vitaminës D është 4,000 IU, dhe nëse është më shumë se kaq, mund të ndiheni të përzier. Sidoqoftë, ky numër tejkalon shumë nevojën sepse shumica e njerëzve kanë nevojë vetëm për 600 IU. Mos e tejkaloni qëllimisht dozën ditore prej 600 IU, përveç nëse këshillohet nga një mjek.
- Të rriturit mbi 70 vjeç duhet të marrin të paktën 800 IU.
- IU qëndron për Njësinë Ndërkombëtare, e cila është njësia e matjes e përdorur për të matur sasinë e vitaminave.
Hapi 2. Shenjat e një mbidozimi të vitaminës D janë të vjellat, dobësia dhe urinimi i shpeshtë
Ju gjithashtu do të përjetoni dhimbje në kocka dhe nyje, dhe probleme të mundshme të veshkave. Sidoqoftë, mbidozimi i vitaminës D është shumë i rrallë dhe ndodh vetëm kur merret në doza prej 60,000 IU në ditë për disa muaj.
Ju nuk do të teproni me vitaminë D nga rrezet e diellit dhe ushqimi
Metoda 5 nga 7: A janë suplementet e vitaminës D efektive?
Hapi 1. Po, suplementet janë një mënyrë për të marrë vitaminë D në mungesë të dritës së diellit
Shumica e njerëzve marrin mjaft vitaminë D nga ushqimi dhe rrezet e diellit, me diellin që është kontribuesi më i madh. Pra, në shumicën e rasteve nuk keni nevojë për një shtesë. Edhe pse trupi thith suplementet e vitaminës D në të gjitha format, pilula është më e lehta dhe më efikase.
Nëse jeni të shqetësuar nëse marrja juaj e vitaminës D është e mjaftueshme apo jo, pyesni mjekun tuaj që të marrë gjak dhe të kontrollojë nivelet tuaja të vitaminës D
Hapi 2. Pyesni mjekun tuaj për mundësinë e marrjes së suplementeve nëse jeni të moshuar ose jetoni larg ekuatorit
Njerëzit e moshuar priren të kenë një kohë të vështirë për të marrë vitaminë D, dhe njerëzit që jetojnë larg nga ekuatori gjithashtu do ta kenë të vështirë të marrin rrezet e diellit, veçanërisht në dimër kur dielli nuk shkëlqen. Nëse dyshoni për mungesë të vitaminës D, bisedoni me mjekun tuaj për një kontroll. Ju mund të mos keni nevojë për vitaminë D shtesë, por mund të jetë e dobishme të merrni një shtesë ditore.
- Nëse keni nevojë për një shtesë të vitaminës D, nuk ka gjasa të keni nevojë për më shumë se 600 IU në ditë.
- Komuniteti shkencor ndryshon në atë se sa njerëz me të vërtetë kanë nevojë për suplemente të vitaminës D sepse ne mund të marrim shumë nga ushqimi. Pra, përderisa nuk i kaloni 4,000 IU në ditë, nuk ka asnjë problem serioz me marrjen e suplementeve.
Metoda 6 nga 7: A është vitamina D2 apo D3 më e mirë?
Hapi 1. Vitamina D3 është më efikase, por D2 është gjithashtu e mirë
Vitamina D2 (ergocalciferol) prodhohet në bimë dhe kërpudha, ndërsa D3 (kolecalciferol) ndodh natyrshëm tek gjitarët. Të dy format e vitaminës D gjenden në ushqim dhe rrezet e diellit, dhe trupi mund t'i përdorë dhe ruajë të dyja. Sidoqoftë, vitamina D3 ka tendencë të jetë më e lirë dhe pak më efikase te njerëzit. Pra, zgjidhni vitaminë D3 nëse blini një shtesë.
Në fakt, ndryshimi midis të dyve nuk është aq i madh. Vitamina D3 është disi më e fuqishme, por kjo nuk do të thotë që trupi juaj nuk mund të përfitojë nga vitamina D2
Metoda 7 nga 7: Si e absorbon trupi vitaminën D?
Hapi 1. Vitamina D hyn nga lëkura ose stomaku dhe ruhet në qelizat yndyrore
Ju merrni vitaminën D duke ekspozuar lëkurën tuaj në rrezet e diellit, duke ngrënë ushqime që përmbajnë vitaminë D natyrore, ose duke marrë suplemente të vitaminës D. Pasi hyni në trup, vitamina D absorbohet nga qelizat yndyrore në të gjithë trupin. Vitamina do të qëndrojë atje derisa trupi të ketë nevojë për të prishur kalciumin në zorrët.
