Kërcimi i lartë në atletikë kërkon aftësi, shkathtësi dhe shpejtësi. Pasi vrapon për të fituar vrullin, atleti rrotullon trupin e tij mbi shiritin horizontal dhe ulet në dyshek në anën e kundërt. Për hir të sigurisë, duhet të praktikoni një qëndrim të mirë të kërcimit kur vraponi drejt shufrave, hidheni mbi to, madje edhe kur uleni. Praktikoni me zell dhe siguri për të mësuar se si të bëni kërcimin në lartësi!
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përsosja e Sprintit
Hapi 1. Praktikoni teknikën tuaj të vrapimit
Kur atleti vrapon drejt shiritit, ai ndërton vrullin e nevojshëm për të kërcyer mbi shirit. Prandaj, keni nevojë për një teknikë të përsosur sprint para se të përpiqeni të hidheni. Praktikoni duke vrapuar drejt dyshekut të palestrës sikur të kishte një shirit kërcimi së larti para jush. Përdorni të njëjtën dyshek si dyshek për të kërcyer shumë lart.
Hapi 2. Përgatituni për të vrapuar drejt dyshekut
Shumica e atletëve kanë nevojë për vetëm 10 hapa para se të hidhen mbi shirit. Prandaj sigurohuni që të jeni të paktën dhjetë hapa prapa pikës së kërcimit. Nëse jeni fillestar, rritni hapat në 15-16 hapa në mënyrë që të fitoni vrull të mjaftueshëm për të kërcyer.
- Mos qëndroni drejtpërdrejt para dyshekut. Vraponi në një shteg që i ngjan shkronjës "J" duke u kthyer dhjetë hapa para sprintit. Prandaj, pozicionohuni rreth 2.5 metra në të djathtë ose në të majtë të shiritit para se të filloni të vraponi. Nëse këmba juaj dominuese është e drejtë, pozicioni juaj është në të djathtë të dyshekut, dhe anasjelltas.
- Në mënyrë tipike, gratë shkelin 2.5-4 metra në të majtë ose të djathtë të dyshekut dhe fillojnë një vrapim prej 10.5-17 metrash në traversë. Ndërkohë, burrat zakonisht ecin 3.5-5 metra në të majtë ose të djathtë të dyshekut dhe fillojnë një sprint 15-20 metra drejt shiritit.
Hapi 3. Filloni sprintin
Përdorni këmbën tuaj jo dominuese për të nxitur trupin tuaj. Disa atletë fillojnë të ulët dhe vrapojnë drejt në hapin e tretë. Zgjidhni qëndrimin që funksionon më mirë për ju, por kur praktikoni mund të jetë më mirë të filloni duke qëndruar në këmbë sepse është më e lehtë.
- Sigurohuni që të vraponi në një rrugë të ngjashme me shkronjën "J". Pista duket si shkronja "J" sepse jeni duke vrapuar drejt dhe duke u kthyer përpara kërcimit. Vraponi drejt në cepin e dyshekut për rreth 5 hapa për të fituar vrull. Filloni të ktheheni pas 3 hapash derisa të jetë paralel me shiritin.
- Mos e rritni ose ulni shpejtësinë tuaj. Mbani një ritëm të qëndrueshëm në mënyrë që të mos humbni vrullin.
Hapi 4. Kërce te traversa
Ky kërcim quhet edhe "push off". Goditni në ajër me këmbën tuaj jo dominuese. Këmba juaj jo-dominuese do të shtrihet automatikisht ndërsa kërceni dhe shtyn gjurin e këmbës suaj dominuese.
Mos u ul në dyshek, Tokë me të dyja këmbët. Në këtë pikë, ju thjesht po praktikoni qëndrimin tuaj drejtues. Sidoqoftë, dysheku mund t'ju mbajë prapa nëse rrëzoheni aksidentalisht
Pjesa 2 nga 3: Kalimi i shiritit me dështimin e Fosbury. Teknika
Hapi 1. Praktikoni teknikën Fosbury Flop
Ky qëndrim u përdor për herë të parë në Lojërat Olimpike të Meksikës në 1968 nga Dick Fosbury për të fituar medaljen e artë. Teknika, e cila më vonë u quajt Fosbury Flop, kryhet duke ngritur kokën së pari me pjesën e pasme përballë shiritit. Kjo teknikë tani përdoret më së shpeshti nga atletët profesionistë të kërcimit së larti.
Hapi 2. Përgatituni të hidheni mbi shirit
Kur të përfundoni sprintin e pistës "J" dhe të jeni pranë dyshekut, kthejeni shpinën drejt shiritit për të kryer Fosbury Flop. Ndërsa shtyni gjurin lart dhe kërceni me këmbën tuaj jo-dominuese, rrotullohuni derisa të jeni përballë qiellit. Në fillim ky pozicion mund të duket i panatyrshëm, por praktikoni me zell derisa të mësoheni me të.
Hapi 3. Kaloni shufrat
Anojeni kokën dhe pjesën e sipërme të shpinës drejt dyshekut. Anojeni kokën mbrapa dhe mbani mjekrën tuaj kur kaloni shiritin për të parandaluar dëmtimin. Harkoni shpinën lart. Kur përkuleni dhe ngrini legenin mbi shirit, koka juaj do të "bjerë" mbrapa. Pasi legeni juaj të jetë mbi shirit, natyrisht që do ta afroni kokën më afër gjoksit për të ndihmuar në ngritjen e këmbëve mbi shirit.
- Ngrini këmbët derisa të jenë mbi shirit. Këtu, koha është shumë e rëndësishme sepse ndoshta ndryshimi midis trupit dhe shiritit është shumë i hollë. Kur legeni juaj kalon shiritin dhe fillon të zbresë, goditni këmbët tuaja shpejt në mënyrë që ato të kalojnë mbi shirit.
- Mundohuni t'i mbani duart afër trupit tuaj për një qendër solide të gravitetit.
Hapi 4. Vendoseni trupin tuaj në dyshek mirë
Prekni pjesën e sipërme të shpinës në dyshek së pari. Pasi të keni kaluar shiritin, është një ide e mirë të uleni në pjesën e sipërme të shpinës dhe shpatullave për të parandaluar dëmtimin. I gjithë trupi juaj do të ndjekë supet dhe shpinën tuaj. Ndoshta ndiheni rehat duke vazhduar lëvizjen e një rrotullimi poshtë. Nëse është kështu, relaksohuni dhe provoni të rrokulliseni.
- Nëse bini, shtyjeni rrotullimin në anën e djathtë ose të majtë të pjesës së sipërme të shpinës dhe vendosni peshën tuaj në shpatullën e lidhur (në vend se drejtpërdrejt mbi kokën tuaj), kështu që ndikimi shpërndahet në mënyrë të barabartë nga qafa.
- Mos e hap gojën që të mos kafshosh gjuhën.
Hapi 5. Rezistoni kërkesës suaj për tu përkulur
Mbani trupin tuaj të hapur në mënyrë që gjunjët tuaj të mos godasin fytyrën tuaj. Mos u qetësoni kur shpina godet dyshekun dhe mbani këmbët hapur. Kjo bëhet sepse gjunjët tuaj përkulen dhe lëvizin përpara, edhe nëse nuk rrotulloheni përpara.
Nëse godisni shiritin gjatë kërcimit, shiriti mund të bjerë nga binarët dhe të bjerë. Nëse është kështu, shiriti mund të bjerë mbi ju, mbi dyshek, ose të jetë në një pozicion të rrezikshëm kur të uleni. Nëse goditni shiritin, mbuloni fytyrën me të dy krahët ndërsa uleni për të parandaluar dëmtimin
Hapi 6. Përmirësoni qëndrimin tuaj dhe kërceni lartësinë
Praktikoni kërcimin dhe uljen derisa të arrini mirë në të. Askush nuk mund ta mësojë këtë teknikë brenda natës, kështu që mos u dekurajoni nëse luftoni në fillim. Praktikoni sa më shumë që të mundeni dhe kërkoni këshilla nga trajnerët dhe atletët e tjerë, më të avancuar. Lërini një mik t'ju shikojë teksa kërceni dhe tregoni ndonjë të metë në qëndrimet tuaja të kërcimit dhe uljes.
- Për të sfiduar veten, ngrini shiritin me 3 cm. Ndoshta 3 cm duket e shkurtër, por ndryshimin do ta ndjeni kur të hidheni.
- Regjistroni përparimin tuaj në një ditar. Shkruani lartësinë e shiritit që mund të kalohet gjatë stërvitjes. Nëse vazhdoni të ngrini nivelin çdo javë dhe mbani gjurmët e lartësive që mund të hidheni në stërvitjen tuaj, përparimi juaj mund të monitorohet.
Pjesa 3 nga 3: Kryqëzimi i Kryqit me Teknikën e Kërcimit me Gërshërë
Hapi 1. Kaloni shiritin duke përdorur teknikën e kërcimit me gërshërë
Nëse keni pak frikë të bëni kërcime në kokë, provoni diçka tjetër që është më e lehtë dhe më e thjeshtë. Një teknikë e quajtur Hedhja me Gërshërë bëhet duke vrapuar përgjatë së njëjtës shteg, por duke kërcyer pas shiritit, ju e kaloni shiritin në një pozicion ulur, kurrizin tuaj drejt dhe këmbët tuaja të shtrira përpara.
Sigurohuni që shiriti të jetë mjaft afër dyshekut, veçanërisht nëse jeni fillestar. Ju duhet ta zotëroni këtë teknikë së pari para se ta aplikoni në kërcime
Hapi 2. Vraponi drejt shiritit me një shpejtësi konstante për të krijuar vrullin
Nëse jeni të zellshëm në praktikimin e sprintit "J", duhet të jeni në gjendje të vraponi në bar me qëndrimin dhe besimin e duhur. Mos i ndërprisni kur vraponi me shkronjën "J" për të kursyer kohë. Duhet të kalosh rrugën e duhur për të fituar vrull të mjaftueshëm.
Hapi 3. Zbritni nga toka
Kur vraponi me shpejtësi, kërceni me këmbën tuaj jo-dominuese dhe e shtyni gjurin e këmbës suaj dominuese në ajër, duke e mbajtur këmbën drejt. Beli duhet të jetë i përkulur sikur të jetë ulur në dysheme, dhe këmbët nuk duhet të jenë më të larta se beli.
Kur kërceni, trupi juaj duhet të jetë paralel me shiritin. Ju do të hidheni në një lëvizje "anash" për të kapërcyer shiritin
Hapi 4. Përfundoni kërcimin
Lëvizni këmbën tuaj jo dominuese drejt këmbës së zgjatur. Në këtë mënyrë, ju kryeni një lëvizje mbyllëse të ngjashme me gërshërët ("Gërshërë Kërcim" do të thotë një kërcim me gërshërë). Mbajeni shpinën drejt dhe këmbët tuaja të shtrira para jush. Vrulli do ta bartë trupin tuaj nëpër shirit dhe mbi dyshek.
Hapi 5. Përmirësoni teknikën tuaj
Praktikoni kërcimin me gërshërë derisa të jeni mirë në të. Ndërsa teknika juaj përmirësohet, rriteni gradualisht lartësinë e shiritit. Kur të keni arritur lartësinë tuaj maksimale, është koha për të kaluar në një qëndrim kërcimi më të vështirë.
Këshilla
- Zbuloni nëse keni mundësi të ngrini lartësinë e shiritit. Nëse keni një trajner, ai do ta dijë kur të jeni gati të hidheni më lart. Nëse jo, provoni të rrisni lartësinë e shiritit me një centimetër çdo javë.
- Ju duhet të ngroheni para se të bëni kërcimin në lartësi. Bëni disa ushtrime vrapimi dhe kërcimi para se të hidheni mbi shirit.
- Dije kur duhet të ulet shiriti. Nëse e rrëzoni shiritin mjaft shpesh, uleni atë një centimetër ose dy dhe stërviteni teknikën tuaj. Mos u zhgënjeni shumë nëse e hidhni shiritin, njihni kufijtë tuaj dhe mos kini frikë të ulni lartësinë.
- Nëse nuk mund të përdorni ose të keni mjete për kërcime të larta, provoni ta huazoni nga diku. Kërkoni shkolla ose universitete në lagjen tuaj që kanë pajisje të larta për kërcim, të cilat mund t’i huazoni, ose merrni me qira me një çmim të volitshëm. Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje të gjeni një dyqan furnizimi të një atleti që jep me qira këtë pajisje.
- Nëse nuk keni forcë të mjaftueshme për të kapërcyer shiritin, thjesht lëreni që shiriti t'ju godasë edhe nëse ju dhemb shumë.
- Kur kërceni, mos harroni të ngrini këmbët dhe mos kini frikë të uleni në shpinë.
- Mos hezitoni ose ndaloni para se të hidheni, përndryshe do të humbni vrullin dhe do të humbni kohë të çmuar.
Paralajmërim
- Asnjëherë mos përdorni një dyshek si dyshek kur bëni kërcime të larta. Ndërsa mund të duket e natyrshme, ju mund të kërceni nga dysheku dhe të fluturoni, pastaj të përplaseni fort në tokë.
- Mos praktikoni vetëm. Nëse jeni të lënduar, askush nuk do t'ju ndihmojë!
- Asnjëherë mos hidheni lart pa një dyshek sigurie për të parandaluar lëndime serioze.
- Ky artikull është për fillestarët. Për pyetje më të thella rreth kërcimit së larti, pyesni një trajner për këshillat dhe rekomandimet që ju nevojiten.
- Vendosni një dyshek të vogël rreth dyshekut për kërcime të larta për siguri të shtuar.
