Ngritja e mjekrës është një ushtrim i stërvitjes me peshë që synon muskujt latissimus dorsi në pjesën e sipërme të shpinës, si dhe muskujt biceps në krahë. Mbërthimet e mjekrës janë shumë të ngjashme me tërheqjet, përveç në pozicionin e duarve: kur bëni ngritjen e mjekrës, pëllëmbët janë të drejtuara nga trupi, ndërsa tërheqjet bëhen me duart drejtuar nga trupi. Mjekra lart është një lëvizje që është jashtëzakonisht e vështirë për t'u kryer, por është akoma e mundur të zotërohet përmes praktikës dhe përpjekjes.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Mjekër lart
Hapi 1. Gjeni polin e mjekrës lart
Të gjitha palestrat e kanë atë, e cila është një shtyllë horizontale e pozicionuar mbi lartësinë e shpatullave. Nëse nuk jeni anëtar i një palestre, mund të blini një post mjekër dhe ta instaloni në shtëpinë tuaj. Vendoseni atë në një derë të lartë dhe sigurohuni që ky postim të jetë mbi supet tuaja.
Hapi 2. Vendosini duart në shtyllë me pëllëmbët tuaj të kthyer nga trupi juaj
Megjithëse tërheqja do të fillojë me pëllëmbët tuaj të kthyer nga trupi juaj, mjekra do të fillojë me pëllëmbët tuaj drejtuar trupit tuaj. Mbajeni shtyllën të qetë por të vendosur, duke u siguruar që të ketë disa centimetra midis duarve tuaja.
Mbërthimi i saktë i mjekrës lart është me pozicionin e të dy duarve mjaft afër njëra -tjetrës. Lëvizja tërheqëse kërkon që duart të jenë në një distancë më të madhe
Hapi 3. Ngrini trupin tuaj derisa mjekra juaj të jetë mbi shiritin
Përdorni forcën e krahëve të sipërm për t'u ngritur drejt shiritit dhe ndaloni kur mjekra juaj është mbi shirit. Bërrylat tuaja do të jenë të përkulura plotësisht. Përkulni gjunjët ose kryqëzoni këmbët për të shpërndarë peshën tuaj në mënyrë më të barabartë.
Hapi 4. Uleni trupin poshtë
Në një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar, ulni trupin derisa krahët të jenë drejt. Kështu e gjithë lëvizja për të bërë ngritje të mjekrës.
Metoda 2 nga 2: Praktikë hap pas hapi për trajnimin e mjekrës me forcë
Hapi 1. Kryeni ngritje izometrike të mjekrës
Qëndroni në një karrige dhe mbani shiritin sikur do të bëni një mjekër. Përkulni gjunjët sipas nevojës në mënyrë që mjekra juaj të jetë mbi shirit. Ngrini të dy këmbët nga karrigia dhe qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda ose aq të fortë sa të mundeni. Pas 30 sekondash, ulni trupin mbrapa derisa krahët të jenë drejt. Përsëriteni këtë lëvizje pesë herë.
- Uleni trupin ngadalë dhe të kontrolluar, kjo është e rëndësishme. Ju përdorni të njëjtët muskuj kur ulni trupin tuaj që përdorni kur e ngrini.
- Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të stërvitni muskujt tuaj që të bëjnë ngritjen e mjekrës pa ndihmën e një karrigeje.
Hapi 2. Filloni në një pozicion pak poshtë postimit
Këtë herë, qëndroni në një stol dhe pozicionohuni në mënyrë që koka juaj të jetë pak poshtë shtyllës. Krahët tuaj duhet të jenë pak të përkulur. Duke filluar nga ky pozicion, tërhiqeni veten lart në mënyrë që mjekra juaj të jetë mbi shirit. Përsëriteni pesë herë, çdo herë duke filluar nga pozicioni fillestar.
- Përsëri, uleni trupin ngadalë dhe në kontroll.
- Pas një kohe, do të kuptoni se mund të filloni përsëri poshtë e më poshtë.
Hapi 3. Përsëritni këto ushtrime për disa javë
Çdo herë, filloni të praktikoni nga një pozicion më i ulët. Në fund, filloni në një pozicion të përkryer të varur të trupit, me krahët plotësisht drejt. Shihni sa larg mund të ngrini pesë herë rresht.
Hapi 4. Rritni numrin tuaj të përsëritjeve
Kur bëni një mjekër të plotë lart, ngrini veten pesë herë rresht ose sa më shumë që mundeni. Ju gjithashtu mund të bëni një kombinim të ngritjeve të plota dhe gjysmë të mjekrës. Ndërsa muskujt tuaj bëhen më të fortë, shtoni numrin tuaj të përsëritjeve.
- Duhet të jeni në gjendje të rrisni numrin e përsëritjeve çdo dy javë.
- Mos e teproni. Mos lejoni që muskujt tuaj të shqyhen ose do të jeni të rraskapitur. Pushoni midis seancave për t'i dhënë muskujve tuaj kohë për t'u rikuperuar në mënyrë që të bëheni më të fortë.
Këshilla
- Kryqëzimi i këmbëve në kyçin e këmbës dhe përkulja pak e gjunjëve do të ndihmojë në mbështetjen e shpinës.
- Këto ushtrime të fuqishme tërheqëse zakonisht shtrëngojnë muskujt "kurthe". Shtrihuni para dhe pas stërvitjes për të parandaluar dëmtimin. Tre zonat për tu shtrirë janë shpatullat, latissimus dhe muskujt e qafës.
- Në mënyrë që të mos lodheni, bëni ushtrimet në kohëzgjatjen e një dite. Bërja e këtyre ushtrimeve një ose dy herë në javë konsiderohet shumë.
Paralajmërim
- Mos e lëndo veten! Sigurohuni që të shtriheni para dhe pas kryerjes së këtyre ushtrimeve.
- Sigurohuni që të instaloni postin e mjekrës lart.
