Kërcimi është një aftësi e rëndësishme për shumë atletë. Për lartësi shtesë, praktikoni hapat para se të hidheni për të mbledhur fuqi. Kjo do të sigurojë vrull shtesë ndërsa tregon lart. Praktikoni gjithashtu kohën tuaj dhe mbajeni trupin tuaj të koordinuar dhe të drejtë. Papritur, do të hidheni gjithnjë e më lart.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Praktikoni Kërcimin me Dy Këmbë
Hapi 1. Poziciononi këmbët
Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Të dy këmbët tuaja duhet të godasin tokën para se të hidheni. Relaksojeni pjesën tjetër të trupit tuaj.
Mos lejoni që gjunjët tuaj të përkulen brenda dhe të prekin njëri -tjetrin ose pozicionin Valgus. Pozicioni i të dy gjunjëve duhet të jetë mbi gishtërinjtë e gjatë (gishtërinjtë pranë gishtit të madh)
Hapi 2. Shikoni krahët
Relaksohuni krahët në anët tuaja ndërsa bëni gjysmë-mbledhje. Kjo do t'ju japë shumë vrull ndërsa kërceni, kështu që mos i vendosni krahët para ose mbi ju para se të hidheni.
Hapi 3. Vizualizoni kërcimin tuaj
Ju nuk keni pse të meditoni mbi kërcimin tuaj shumë kohë para se ta bëni atë. Sidoqoftë, mund të ndihmojë në përfytyrimin e hapave që do të ndërmerrni. Vizualizoni një lëvizje rezistente lart dhe imagjinoni se jeni duke kërcyer drejt (ose mbi) objektivit tuaj. Do të përqendroheni në serinë e hapave dhe gjërat që do të bëni për të siguruar një kërcim të suksesshëm.
Hapi 4. Shtyjeni veten për të kërcyer
Sapo të futeni në një gjysmë mbledhje, menjëherë shtyjeni trupin lart për të kërcyer lart. Filloni nga thembra e këmbëve tuaja. Zgjasni belin, gjunjët dhe kyçin e këmbës sa më shpejt dhe sa të keni mundësi.
Hapi 5. Lëvizni krahët ndërsa kërceni
Ngadalë tërhiqni krahët pas shpinës duke i mbajtur në anët tuaja. Kur filloni të hidheni lart, lëvizni krahët fort përpara dhe në ajër. Kjo do t'ju ndihmojë të shtyni trupin tuaj lart dhe t'ju japë vrull.
Nxirrni frymën ndërsa kryeni këtë lëvizje, siç do të bënit kur ngrini pesha
Hapi 6. Merrni kontrollin e uljes tuaj
Vendoseni në majat e këmbëve tuaja sesa në gishtërinjtë tuaj. Sigurohuni që të uleni duke përkulur gjunjët dhe duke u përkulur pak përpara. Të dy këmbët tuaja duhet të mbajnë peshën e uljes tuaj. Kjo do të thithë goditjet kur të uleni në sipërfaqe dhe do të shmangni dëmtimet e gjurit.
Pjesa 2 nga 3: Praktikoni kërcimin me një këmbë
Hapi 1. Poziciononi këmbët
Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Përkulni njërën këmbë në gju dhe vendoseni pas jush. Relaksojeni pjesën tjetër të trupit tuaj.
Hapi 2. Përkuluni pak përpara
Përkuleni ngadalë në një gjysmë mbledhje me njërën këmbë në tokë. Bëni këtë pasi barku juaj ngadalë përkulet përpara. Përkulni belin tuaj derisa të jetë në një kënd prej 30 gradë. Gjunjët tuaj duhet të jenë të përkulur në një kënd prej 60 gradë dhe kyçet e këmbës duhet të jenë të përkulura 25 gradë. Kjo do të sigurojë forcën më të madhe pa dëmtuar gjunjët tuaj.
Hapi 3. Shikoni krahët
Relaksohuni krahët në anët tuaja ndërsa futeni në një gjysmë mbledhje. Kjo do t'ju japë shumë vrull ndërsa kërceni, kështu që mos i vendosni krahët para ose mbi ju para se të hidheni.
Hapi 4. Vizualizoni kërcimin tuaj
Ju nuk keni pse të meditoni mbi kërcimin tuaj shumë kohë para se ta bëni atë. Sidoqoftë, mund të ndihmojë në përfytyrimin e hapave që do të ndërmerrni. Vizualizoni një lëvizje rezistente lart dhe imagjinoni se jeni duke kërcyer drejt (ose mbi) objektivit tuaj. Do të përqendroheni në serinë e hapave dhe gjërat që do të bëni për të siguruar një kërcim të suksesshëm.
Hapi 5. Shtyjeni veten për të kërcyer
Sapo të futeni në një gjysmë mbledhje, menjëherë shtyjeni trupin lart për të kërcyer lart. Filloni nga thembra e këmbëve tuaja. Zgjasni belin, gjunjët dhe kyçet e këmbës sa më shpejt dhe sa të keni mundësi.
Hapi 6. Lëvizni krahët ndërsa kërceni
Ngadalë, tërhiqni krahët pas shpinës. Ndërsa filloni të hidheni lart, lëvizni krahët fuqishëm përpara dhe në ajër. Kjo do t'ju ndihmojë të shtyni trupin tuaj lart dhe t'ju japë vrull.
Hapi 7. Merrni kontrollin e uljes tuaj
Vendoseni në majat e këmbëve tuaja sesa në gishtërinjtë tuaj. Sigurohuni që të uleni duke përkulur gjunjët dhe duke u përkulur pak përpara. Të dy këmbët tuaja duhet të mbajnë peshën e uljes tuaj. Kjo do të thithë goditjet kur të uleni në sipërfaqe dhe do të shmangni dëmtimet e gjurit.
Pjesa 3 nga 3: Ndërtimi i forcës së këmbës
Hapi 1. Bëni mbledhje
Për të bërë një mbledhje, qëndroni me shpinën kundër një muri. Gjunjët tuaj duhet të jenë në gjerësinë e shpatullave dhe këmbët tuaja duhet të jenë rreth 45 cm para jush. Ulni ngadalë vithet tuaja derisa të jenë në përputhje me gjunjët tuaj.
Këto ushtrime do të ndërtojnë muskujt e nofullës, nyjet dhe muskujt katërkëndëshe. Këta muskuj janë çelësat kryesorë që ju ndihmojnë të hidheni më lart. Nëse ndjeni dhimbje, ndaloni këtë ushtrim
Hapi 2. Trajnoni viçat tuaj duke bërë ngritje të viçave
Ndërtoni forcën e këtyre muskujve duke kapur sipërfaqen më të lartë me gishtërinjtë tuaj dhe duke përdorur muskujt e viçit tuaj për të kryer kthesa të shkurtra poshtë. Mund të provoni ta bëni këtë ngritje të viçit me njërën këmbë, të dyja këmbët, apo edhe nga një pozicion ulur.
Muskujt e viçit janë një grup tjetër i rëndësishëm i muskujve në përmirësimin e kërcimit tuaj. Provoni të mbani një peshë të caktuar ndërsa bëni këtë lëvizje për të rritur sfidën dhe për të ndërtuar forcë
Hapi 3. Rritni fleksibilitetin tuaj duke u shtrirë
Shtrini ijet e këmbëve dhe vithet duke fjetur në shpinë me njërën këmbë të kryqëzuar mbi gjurin e tjetrës. Tërhiqni kofshët drejt jush në një mënyrë të qëndrueshme dhe të kontrolluar. Kjo do të zgjasë kërdhokullat nga kofsha e shtrirë. Për një ushtrim tjetër, prekni gishtërinjtë kur jeni ulur, në këmbë, me këmbët tuaja të hapura dhe me këmbët tuaja të kryqëzuara.
Nëse nuk jeni mjaft fleksibël, forca juaj mund të jetë jashtë ekuilibrit. Kjo mund të kufizojë aftësinë tuaj për të kërcyer
Hapi 4. Vazhdoni të praktikoni kërcime dhe mbledhje
Kërcimet, kërcimet (kërcimet me ose pa pengesa) dhe goditjet njihen si plyometrics. Plyometrics janë lëvizje me intensitet të lartë që rrisin shpejt ritmin tuaj të zemrës. Ky ushtrim i qëndrueshmërisë mund të rrisë indet e muskujve që kërcasin shpejt, në mënyrë që kërcimi të bëhet më i fuqishëm.
Për stërvitje maksimale, përpiquni të mbani një të tretën e peshës që normalisht ngrini. Hidheni në mënyrë shpërthyese dhe përsëriteni sa më shumë që të jetë e mundur
Këshilla
- Disa ushtrime të njohura plyometrike janë kërcimi i kyçit të këmbës, kërcimi në kuti, kërcimi me litar, kërcimi i gjerë në këmbë dhe kërcimi në mbledhje.
- Një ushtrim tjetër i mrekullueshëm është të mbani një shtangë dore në secilën dorë dhe të bëni një lëvizje shtypëse lart me kyçin e këmbës dhe gishtërinjtë tuaj. Bëni këtë 4-5 herë në javë, duke filluar me 10 përsëritje dhe "ngadalë" duke punuar deri në 50 përsëritje.
- Mos lini pas dore ushtrimet për të forcuar thelbin. Kjo zonë shpesh anashkalohet nga shumë atletë. Bëni disa grupe shtrëngimesh çdo ditë për të rritur në mënyrë drastike forcën tuaj bazë.
- Gjithmonë vishni këpucë sportive që ndiheni rehat.
- Vishni këpucë pak më të vogla. Kjo do të ndihmojë që këmbët tuaja të mos lëvizin. Mos harroni, nuk është komoditeti që kërkoni! Ju jeni këtu për të fituar!
Paralajmërim
- Nëse keni pasur ndonjëherë probleme me gjunjët tuaj, konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë ushtrim kërcimi.
- Kini kujdes nga reklamat e "programit të trajnimit të kërcimit". Hulumtoni para se të blini ndonjë gjë.
- Mos u stërvitni. Ushtrimi i tepërt mund të rezultojë në lëndime, humbje të muskujve (humbje të muskujve), vështirësi në gjumë dhe trupi bëhet i ngadaltë.
