A po kërkoni një mënyrë për të vrapuar më shpejt kilometrin (një variant i vrapimit në distancë të mesme)? Pavarësisht nëse jeni duke kërkuar të hyni në një garë, duke u përpjekur të kaloni një provë të fizikës ushtarake ose thjesht doni të sfidoni veten, mund të përdorni strategjitë dhe praktikat rutinore në këtë artikull për të rritur shpejtësinë tuaj gjatë rrethimit të pistës.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Drejtoni një xhiro të shpejtë në një milje me xhiro
Hapi 1. Filloni duke u ngrohur para garës
Bëni disa vrapime të shpejta ose vrapime të shpejta për të rritur ritmin e zemrës. Paramendoni rrjedhën e garës në mendjen tuaj. Dijeni sa xhiro dëshironi në secilin xhiro.
Hapi 2. Vraponi sa më shpejt që të mundeni në Raundin 1
Ju do të duhet të filloni pak më herët seç duhet për të përmbushur afatin.
- Psikologjikisht, ju do të ngadalësoni ndërsa vraponi më tej, prandaj sigurohuni që ta përdorni këtë xhiro të parë në mënyrë të mirë si kompensim. Në të njëjtën kohë, mos e vendosni gjithë energjinë tuaj në këtë raund.
- Për shembull, nëse doni të vraponi një milje në 5 minuta, çdo xhiro duhet të bëhet në 75 sekonda. Koha e mirë për xhiron e parë është 71-73 sekonda. Nuk është shumë i shpejtë, por mjaft i shpejtë për t'ju dhënë një ndjenjë sigurie.
Hapi 3. Vraponi me një ritëm të rehatshëm në Raundin 2
Ky raund merret sipas objektivit. Për të vrapuar një milje në 5 minuta siç e përmendëm më herët, Xhiro 2 duhet të përfundojë saktësisht në 75 sekonda, kështu që koha e vrapimit pas gjysmës së rrugës është 2: 26-2: 28.
- Nëse keni vrapuar ndonjëherë një sprint 400 metra, e dini se sa shpejt duhet ta vraponi këtë xhiro. Do të ndjeni që kujtesa e muskujve të trupit klikohet automatikisht.
- Rritja e adrenalinës ndoshta do të fillojë të zbehet në mes të këtij raundi, dhe ju ndoshta do të filloni ta ndjeni atë. Qëndroni të përqendruar në ruajtjen e qëndrimit tuaj në vrapim dhe ruajtjen e shpejtësisë.
Hapi 4. Punoni më shumë për Raundin 3
Fizikisht dhe mendërisht, ky është raundi më i vështirë për shumicën e njerëzve. Këto raunde shpesh do të përcaktojnë nëse do të arrini ose jo kohën tuaj të synuar. Ka shumë mundësi që të ngadalësoni nga shpejtësia origjinale.
- Në shembullin tonë 5-minutësh, shumica e njerëzve do të vraponin midis 77-78 sekonda në Xhiron 3. Megjithatë, për shkak se xhiroja e parë po shkonte shumë më shpejt, koha jonë ishte pothuajse e drejtë në 3:45.
- Përpiquni vërtet shumë për të mbajtur ritmin në këtë xhiro, përndryshe do të ngeceni. Mos harroni, raundi tjetër do të jetë raundi më vendimtar!
Hapi 5. Vendoseni të gjithë energjinë tuaj në Raundin 4
Këtu ai është. Ju jeni pothuajse atje. Kjo është ajo që duhet t'i thoni vetes në këtë pikë. Ju mund të jeni ngadalësuar në xhiron e mëparshëm, kështu që ju duhet të vendosni me të vërtetë të gjithë energjinë tuaj në këtë xhiro dhe të shtyni veten për të arritur kohën tuaj të synuar.
- Gjëja më e rëndësishme është 200 metrat e fundit. Në shumicën e pistave të pista, është kthesa përfundimtare. Këtu ju i nxirrni të gjitha jashtë.
- Gjëja më e rëndësishme në këtë raund është që ju duhet të mbani mend të jepni gjithçka, dhe do të arrini kohën tuaj të synuar. Besoni në veten tuaj.
Hapi 6. Rritni shpejtësinë ndërsa kaloni nëpër kthesa
Brenda 6-10 sekondave nga vrapimi rreth kthesës, rrisni shpejtësinë tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të shkurtoni më shumë sekonda nga koha juaj e udhëtimit.
Pjesa 2 nga 4: Planet e stërvitjes për fillestarët që duan të rrisin shpejtësinë
Hapi 1. Filloni ngadalë në Javën 1
Ju ngadalë do të rrisni distancën dhe shpejtësinë tuaj të vrapimit gjatë stërvitjes për të shmangur dëmtimet. Ndiqni këtë rend:
-
E hënë:
Vraponi 1-2 milje (1.6-3.2 km)
-
E martë:
Çiklizëm ose not
-
E mërkurë:
Vraponi 1-2 milje (1.6-3.2 km)
-
E enjte:
Çiklizëm ose not
-
E premte:
Vraponi 1-2 milje (1.6-3.2 km)
Hapi 2. Shtoni një milje (1.6 km) në Javën 2
Të hënave, të mërkurave dhe të premteve bëni një vrapim prej 2-3 miljesh (3.2-4.8 km) e ndjekur nga çiklizmi ose noti të martave dhe të enjteve.
Hapi 3. Ecni me biçikletë ose notoni vetëm në Javën e 3 -të
Mos vrapimi mund të duket i çuditshëm, por fillestarët janë shumë të ndjeshëm ndaj lëndimeve. Do të garoni përsëri në Javën e 4 -të.
Hapi 4. Filloni të vraponi përsëri në Javën 4
Synoni të vraponi një milje në 12 minuta. Vraponi 4 milje (4.8 km) të hënave, të mërkurave dhe të premteve. Ecni me biçikletë ose notoni të martave dhe të enjteve.
Hapi 5. Ndërroni stërvitjet në Javën e 5 -të
Vazhdoni të rrisni shpejtësinë tuaj. Ndiqni këtë rutinë:
-
E hënë:
Vraponi 3 milje (3.6 km)
-
E martë:
Vraponi 4 milje (4.8 km)
-
E mërkurë:
Pushime-pa praktikë
-
E enjte:
Vraponi 4 milje (6.4 km)
-
E premte:
Vraponi 3 milje (3.6 km)
Hapi 6. Përshpejtoni veten në Javën e 6 -të
Ju duhet të përpiqeni të vraponi një milje në 10 minuta. Këtu është orari i javës:
-
E hënë:
Vraponi 2-3 milje (3.2-4.8 km)
-
E martë:
Vraponi 3-4 milje (4.8-6.4 km)
-
E mërkurë:
Pushime-pa praktikë
-
E enjte:
Vraponi 4-5 milje (6.4-8 km)
-
E premte:
Vraponi 2-3 milje (3.2-4.8 km)
Pjesa 3 nga 4: Stërvitje për vrapuesit e ndërmjetëm që duan të shkurtojnë kohën e vrapimit
Hapi 1. Kryeni rutinën e mëposhtme nga Java 1 deri në 4:
-
E hënë:
Vraponi 2 milje (3.2 km). Mundohuni të vraponi me shpejtësinë tuaj të synuar për aq kohë sa të jetë e mundur. Shikoni vetë sa kohë mund të ruani shpejtësinë e dëshiruar.
-
E martë:
Drejtoni 6-8 vrapime për 1/4 milje (400 m) me një shpejtësi prej 90 sekondash deri në 2 minuta për interval. Midis çdo intervali, vraponi ngadalë për 1-2 minuta, kështu që trupi mund të shërohet.
-
E mërkurë:
Merrni një ditë pushimi, notoni ose bëni një stërvitje në pjesën e sipërme të trupit.
-
E enjte:
Vraponi 3 milje (3.2 km), llogaritni ritmin tuaj për të parë se sa shpejt mund ta përfundoni distancën. Pastaj, vraponi për 2 milje (3.2 km) me një ritëm më të ngadaltë.
-
E premte:
Vraponi 4 milje (4.8 km) me intervale të brendshme me shpejtësi që shkojnë nga 90 sekonda në 2 minuta. Vërtet garoni sot për të parë nëse mund të shpejtoni ritmin. Nëse vraponi më ngadalë se ritmi juaj, merrni 2 minuta për të ecur ose vrapuar dhe pastaj përpiquni të ktheheni në ritmin tuaj origjinal. Nëse nuk mund të mbani një ritëm vrapimi, kthehuni në interval. Thjesht shtyjeni veten sa më shumë që të jetë e mundur.
-
E shtunë:
Vraponi për 4-6 milje (6.4-9.6 km) me një ritëm të qetë.
Hapi 2. Intensifikoni këtë rutinë nga Javët 5 deri në 8:
-
E hënë:
Vraponi 2 milje (3.2 km). Mbani një shpejtësi të synuar në çdo milje.
-
E martë:
Vraponi 6-8 vrapime për 1/2 milje (800 m) me një ritëm prej 3-4 minutash. Duhet të rrisni kilometrazhin duke ruajtur të njëjtën shpejtësi.
-
E mërkurë:
Merrni një ditë pushimi, notoni ose bëni një stërvitje në pjesën e sipërme të trupit.
-
E enjte:
Vraponi 2 milje (3.2 km) me shpejtësinë tuaj të synuar dhe më pas vraponi 3.2 km me një ritëm të qetë.
-
E premte:
Drejtoni 4 milje (4.8 km) sipas shpejtësisë së synuar. Nëse nuk mund të vazhdoni me ritmin tuaj të synuar, kaloni në intervale ose provoni të ecni ose vraponi për 2 minuta, para se të vraponi përsëri me ritmin tuaj të synuar.
-
E shtunë:
Vrapim i gjatë me një ritëm të qetë për 4-6 milje (6.4-9.6 km). Sigurohuni që të shtriheni mirë.
Pjesa 4 nga 4: Këshilla të tjera të suksesit
Hapi 1. Gjeni një shok vrapues
Zgjidhni dikë që vrapon aq shpejt sa ju është e mundur, pasi kjo siguron inkurajim dhe konkurrencë të shëndetshme. Ndërsa mund të stërviteni vetëm, stërvitja me një grup vrapuesish të ngjashëm mund të jetë shumë motivuese. Sidoqoftë, për disa, drejtimi i miqve mund t'ju ngadalësojë, kështu që vrapimi i shokëve nuk është një domosdoshmëri, por ia vlen të merret parasysh.
Hapi 2. Përqendroni mendimet tuaja
Nëse qëllimi juaj është 10 minuta, 8 minuta ose 6 minuta, duhet të jeni shumë të përqendruar në thyerjen e rekordeve personale. Trupi juaj do të ndjekë mendimet tuaja. Nëse besoni se diçka nuk do të ndodhë, ka shumë mundësi që nuk do të ndodhë.
Hapi 3. Shtrihuni pas ngrohjes dhe ftohjes
Gjithmonë ngroheni dhe qetësohuni për 5-10 minuta. Shtimi i ngrohjes dhe ftohjes në rutinën tuaj do të parandalojë dëmtimin.
Hapi 4. Mësoni si të vraponi siç duhet
Qëndrimi në vrapim është vendimtar dhe ndonjëherë kjo është ajo që i pengon shumë njerëz të vrapojnë më shpejt.
- Mbani sytë tuaj në horizont, jo këmbët tuaja. Kthimi i kokës në këtë kënd do të drejtojë qafën dhe shpinën.
- Mbani të dy supet të balancuar dhe fleksibël. Nëse supet tuaja fillojnë të dalin drejt veshëve tuaj, ndaloni vrapimin dhe tundini ato ose shtrini butësisht.
- Vendosni krahët në një kënd prej 90 gradë dhe lejoni që ata të lëvizin para dhe mbrapa në vend që të kalojnë trupin tuaj. Mbani grushtat e shtrënguar me gishtat që prekin pak pëllëmbët.
- Vraponi drejt. Nëse e ndjeni stomakun tuaj të liruar, merrni frymë thellë dhe ndjeni që stomaku juaj të drejtohet përsëri. Mbani këtë qëndrim të përmirësuar ndërsa nxjerrni frymë.
- Mbani belin tuaj në përputhje me stomakun tuaj. Përkulja në bel bën presion të padëshiruar në pjesën e poshtme të shpinës.
- Bëni madhësinë e duhur të lëkundjes së këmbës. Me çdo hap, këmbët tuaja duhet të ulen pak poshtë trupit tuaj me gjunjët pak të përkulur. Nëse këmbët tuaja ulen para trupit tuaj, do të thotë që ju i lëvizni këmbët shumë gjatë.
Hapi 5. Qëndroni në një gjendje hidratimi
Pini shumë ujë. Lëngjet janë rreth 1.9 litra në ditë.
Hapi 6. Shtoni stërvitje me forcë dhe lëvizje pliometrike
Trajnimi i forcës do të rrisë qëndrueshmërinë tuaj dhe lëvizja plyometrike do të ndihmojë në rritjen e shpejtësisë së vrapimit tuaj.
Këshilla
- Hiqni ujin së pari para se të vini. Mund të tingëllojë marrëzi, por dëshira për të urinuar mund të jetë shumë tërheqëse.
- Merr frymë. Merrni frymë thellë përmes hundës dhe nxirrni frymë përmes gojës. Frymëmarrja ngadalë qetëson rrahjet e zemrës dhe siguron më shumë qëndrueshmëri.
- Blini këpucë të lehta. Shumica e njerëzve në përgjithësi bëjnë rreth 880 hapa për milje. Nëse blini një këpucë që është 57g më e lehtë, kjo do të thotë që nuk do të mbani rreth 50kg për atë milje.
- Merrni frymë me gojën tuaj në pikën përfundimtare ndërsa drejtoni një sprint për të arritur objektivin e përfundimit. Sidoqoftë, frymëmarrja e ajrit të ftohtë, të pa filtruar nuk është e shëndetshme për periudha të gjata kohore, si dhe dehidratimi juaj shumë shpejt. Pra, mos merrni frymë përmes gojës për shumicën e vrapimeve tuaja.
- Mos hani shumë para se të vraponi. Okshtë mirë të hani fruta. Pini mjaft ujë para dhe pas garës.
- Mos e teproni me raundin e parë; ky është një gabim i madh, kurse energjinë për nxitjen e fundit. Por për shumicën e garave, synoni të ruani shpejtësinë, pastaj ngriteni lart në fund.
- Nëse përjetoni ngërçe gjatë vrapimit, vazhdoni të shtyni dhe mos mendoni për ngërçet. Sa më shumë që mendoja për të, aq më shumë dhimbjet ngërçet. Nëse nuk mendoni për këtë, ngërçet do të largohen shumë shpejt.
- Praktikoni të ecni më shpejt gjatë gjithë garës. Kjo jo vetëm që do ta bëjë hapin tuaj të qëndrueshëm, por gjithashtu do t'ju ndihmojë të vraponi më shpejt dhe të përdorni më pak energji. Mbajtja e të njëjtit ritëm me lëkundje më të gjata të këmbëve gjithashtu do t'ju bëjë të vraponi më shpejt.
- Gjumë adekuat. Kjo është vendimtare. Flini 8 orë gjumë një natë para garës.
- Mos pini shumë para se të vraponi një milje! Ju mund të keni nevojë të shkoni në tualet në mes të garës.
- Mbajeni shpinën drejt dhe mbani kokën drejt gjatë vrapimit.
- Nëse vraponi ndërsa dëgjoni muzikë, provoni të merrni frymë me ritmin e muzikës. Ju gjithashtu mund ta përdorni atë si ritmin tuaj të vrapimit.
Paralajmërim
- Nëse nuk jeni të aftë ose nuk keni vrapuar për një kohë të gjatë, mos u përpiqni të jeni hero dhe filloni të vraponi 12 milje (12.8 km). Jo vetëm që do të fikë motivimin, por gjithashtu do të përjetoni lëndime të tilla si fraktura stresi (kocka të thyera të këmbës për shkak të presionit), muskuj të tërhequr ose probleme të kyçeve.
- Mos u stërvitni. Ndërsa hyni në javën tuaj të tretë ose të katërt, do të ndiheni më mirë dhe të freskuar pas vrapimit tuaj sesa më parë. Nëse ndiheni gjithmonë të lodhur ose të lodhur pas vrapimit, bëni një ose dy ditë pushim. Kur të ktheheni në stërvitje, në të vërtetë do të vraponi më shpejt se më parë. Nëse ndjeni dhimbje gjatë stërvitjes, ndaloni dhe bëni një pushim, ose konsultohuni me një mjek ose trajner.
