Naturalshtë e natyrshme të ndiheni të zemëruar pasi jeni lënduar, refuzuar, trajtuar padrejtësisht ose duke u përpjekur të përballoni stresin. Ndërsa ka mënyra konstruktive për t'u marrë me zemërimin, ju mund të reagoni menjëherë, ashpër ose në mënyrë agresive. Zemërimi i pakontrolluar që shkakton abuzim fizik dhe verbal mund të dëmtojë jetën, marrëdhëniet, punën dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm. Për fat të mirë, ka disa mënyra për të trajtuar zemërimin pa dëmtuar personin tjetër. Shqyrtoni jetën tuaj, të kaluarën dhe modelet emocionale për kontributin dhe motivimin se pse mund të jeni kaq të zemëruar.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Kapërcimi i zemërimit menjëherë
Hapi 1. Shikoni për shenjat fizike
Kujdes për shenjat paralajmëruese që jeni të zemëruar dhe mund të lironi emocionet tuaja në mënyrë të pakontrolluar. Shikoni për një rritje të rrahjeve të zemrës ose shumë të shpejtë. Ju gjithashtu mund të shtrëngoni grushtat, të shtrëngoni dhëmbët ose të shtrëngoni qafën dhe shpatullat. Të gjithë i përgjigjen zemërimit në mënyra të ndryshme, kështu që kushtojini vëmendje shenjave tuaja unike.
Kur vëreni shenja fizike të zemërimit, përpiquni të qetësoheni dhe krijoni hapësirë mendore për t'u përgjigjur me qetësi. Kjo do t'ju ndihmojë të mos reagoni dhe ndoshta të lëndoni personin tjetër
Hapi 2. Ndaloni
Ndaloni veten sapo të vini re ndonjë shenjë zemërimi. Kjo është e rëndësishme për t'ju ndihmuar të rimarrni kontrollin e reagimeve tuaja emocionale. Kushtojini vëmendje mendimeve të zemëruara që fillojnë të kalojnë nëpër kokën tuaj dhe shenjave fizike. Pasi të vini re një rritje të frymëmarrjes ose adrenalinës, ndaloni çdo gjë që po bëni.
- Nëse jeni duke bashkëvepruar me dikë, përpiquni të qëndroni larg tij. Thuaj diçka si: "Më falni, më duhet të largohem pak". Nëse jeni duke grindur, sigurojeni personin tjetër se do të ktheheni më vonë, duke thënë diçka si: "Unë e kam të vështirë të përqendrohem tani. Do të doja të bëja një pushim 15-minutësh dhe të vazhdoja diskutimi kur të qetësohem ".
- Stop është hapi i parë në shkurtimin STOP. Ajo qëndron për Ndal, Merr frymë (thith), Vëzhgo (vëzhgo) dhe Vazhdo me vetëdije (vazhdo të qëndrosh vigjilent). Kjo teknikë e menaxhimit të zemërimit ju ndihmon të rimarrni kontrollin dhe të jeni të vetëdijshëm kur emocionet tuaja po marrin përsipër.
Hapi 3. Thithni dhe vëzhgoni
Merrni frymë thellë, thithni në stomak përmes hundës, pastaj nxirrni ngadalë përmes gojës derisa rrahjet e zemrës tuaj të ngadalësohen. Merrni sa më shumë frymë të jetë e mundur për të qetësuar veten. Kushtojini vëmendje vetes, trupit tuaj dhe mjedisit përreth jush. Sigurohuni që jeni të vetëdijshëm për veten dhe botën. Vëzhgoni veten në momentin dhe zemërimin e tij. Gjeni arsyen e zemërimit.
- Për shembull, mund të vëreni se shtrëngoni grushtat kur jeni të zemëruar. Hapni dhe mbyllni dorën disa herë. Kushtojini vëmendje mjedisit tuaj për të qetësuar veten.
- Marrja e kohës për të marrë frymë do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të parandaloni veprimet impulsive kur jeni të zemëruar.
Hapi 4. Vazhdoni me kujdes
Pasi krijoni hapësirën mendore për të shprehur zemërimin, vendosni se çfarë veprimi do të ndërmerrni. Ju mund të zgjidhni të largoheni nga një situatë dhe ta zgjidhni atë kur jeni më të qetë, ose të praktikoni teknika të frymëmarrjes dhe relaksimit për të ndihmuar në qetësimin e vetes. Ju gjithashtu mund të heqni qafe veten dhe të përpiqeni ta trajtoni zemërimin tuaj personalisht. Më e rëndësishmja, ju mund të zgjidhni të mos reagoni duke sulmuar ose lënduar dikë.
Realizoni fuqinë tuaj për të kontrolluar situatën. Ju jeni në gjendje të kontrolloni mendimet dhe sjelljen tuaj
Hapi 5. Shprehni ndjenjat tuaja me qetësi
Shmangni përballjen me dikë kur jeni të zemëruar. Pasi të jeni të qetë, afrohuni atij dhe shpjegoni se si ndiheni. Mos akuzoni, bërtisni ose mos kërkoni falje prej tij. Të folurit me qetësi dhe qartë do të ndihmojë në mbajtjen e komunikimit tuaj efektiv dhe me respekt, kështu që personi tjetër nuk bëhet mbrojtës (ose biseda do të përfundojë).
- Provoni të përdorni "unë/unë" në vend të deklaratave "ti/ti". Në këtë mënyrë, ju nuk do të tingëlloheni akuzues dhe do të shmangni dëmtimin e personit tjetër.
- Për shembull, nëse shoku juaj është vonë për t'ju marrë dhe ju mungon fillimi i një filmi, shmangni thënien e diçkaje që përqendrohet tek ai, si "Je vonë dhe unë jam vërtet i çmendur!" Në vend të kësaj, përqendrohuni në atë se si ndiheni dhe komunikoni qartë pa akuzuar ose zemëruar: "Kur jemi vonë për një film, zemërohem që kam pritur kaq gjatë. Jam i frustruar që duket se shpesh kemi probleme ndërsa jeni duke vozitur. A mund të flasim për këtë? Kjo është çështje? " Kuptoni që deklarata si kjo përqendrohen në ndjenjat dhe përgjigjet tuaja, dhe përdorni gjuhë më delikate siç është "duket" për të shmangur një ton gjykues.
Pjesa 2 nga 3: Menaxhimi i zemërimit
Hapi 1. Kryeni ushtrime të frymëmarrjes
Merrni 10 minuta çdo ditë për t'u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj. Uluni në një vend të qetë, vendosni duart mbi barkun tuaj dhe merrni frymë thellë. Merrni frymë dhe jini të vetëdijshëm për reagimin e trupit tuaj. Kushtojini vëmendje vendndodhjeve të trupit të tensionuar dhe imagjinoni që fryma juaj të drejtohet në ato zona. Kushtojini vëmendje asaj që dëgjoni dhe ndjeni në secilën pjesë të trupit. Praktikimi i këtij ushtrimi të frymëmarrjes çdo ditë mund t'ju ndihmojë të zvogëloni presionin dhe të rregulloni nivelet e oksigjenit në trupin dhe trurin tuaj. Me praktikë të rregullt, ky ushtrim mund të shërbejë si një ndalesë zemërimi.
- Marrja e kohës për ushtrime të frymëmarrjes çdo ditë ndihmon në përmirësimin e reagimit të trupit tuaj ndaj stresit në mënyrë që të mos "dilni jashtë kontrollit" sapo të hasni stimuj negativë. Ai gjithashtu përmirëson vetë-rregullimin, si dhe nivelet emocionale dhe të reagimit të trupit.
- Mund të ndizni kohëmatësin në telefonin tuaj ose të shikoni në mënyrë që të mos shpërqendroheni kur bëni ushtrime të frymëmarrjes.
Hapi 2. Kapërceni stresuesit
Ndonjëherë zemërimi është një reagim ndaj ndjenjave të pafuqisë ose humbjes së kontrollit. Filloni të shkruani një ditar që përmban stresues të jetës reale me të cilat po merreni aktualisht, të tilla si çështjet e marrëdhënieve, zhgënjimi në punë, stresi financiar, presioni nga prindërit, shqetësimet për botën dhe politikën, problemet shëndetësore ose gjithçka që ju bën të ndiheni të shqetësuar, i shqetësuar dhe i paaftë për të kontrolluar veten. Shkruani mënyrat për të bërë ndryshime në jetën tuaj në mënyrë që të rifitoni kontrollin në një mënyrë pozitive.
- Shkrimi i gjërave ofron një mënyrë për t'i shqyrtuar dhe përpunuar ato. Nëse ndjenjat tuaja përfshijnë dikë tjetër, shkrimi do t'ju lejojë të eksploroni ndjenjat tuaja të brendshme personalisht së pari, pa pasur nevojë t'i tregoni personit tjetër atë që ju vjen në mendje së pari. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni lëndimin e të tjerëve ndërsa përpiqeni të përballoni zemërimin.
- Mos harroni se ju mund të kontrolloni se si reagoni ndaj ngjarjeve. Kur faktorët shkaktues të stresit dalin jashtë kontrollit, ju ende mund të përcaktoni se si të reagoni ndaj tyre edhe nëse nuk mund ta ndryshoni situatën.
Hapi 3. Kaloni pak kohë në natyrë
Rrethinat e gjelbra si parqet, zonat e liqenit ose kopshtet mund të kenë një efekt qetësues. Mundohuni të vizitoni sa më shumë hapësira të gjelbra të jetë e mundur, edhe nëse është vetëm për dhjetë minuta. Lëreni veten të humbasë në bukurinë e jashtme. Ndërsa dilni për një shëtitje, imagjinoni që zemërimi dhe stresuesit e tjerë po ikin nga këmbët tuaja dhe po rrjedhin nga trupi juaj.
Bota është e madhe. Ndonjëherë një ndryshim i këndvështrimit për gjërat e vogla që ju zemërojnë mund të jetë shumë i dobishëm
Hapi 4. Ndryshoni mendimet negative
Kur vëreni se po mendoni diçka negative, shkruajeni atë në një ditar. Zhvilloni këtë listë sa herë që ndiheni të zemëruar me dikë tjetër ose veten tuaj. Pastaj, ndryshoni ose riformuloni ato mendime në deklarata më pak të këqija. Me praktikë dhe me kalimin e kohës, ju do të jeni në gjendje të shikoni jetën, të tjerët dhe veten në një mënyrë më të butë.
- Për shembull, ju derdhni kafe mbi veten tuaj para se të niseni për në punë. Një reagim i zemëruar mund të jetë: "Unë jam një idiot total. Unë gjithmonë i ngatërroj gjërat. Asgjë nuk funksionon. Unë urrej gjithçka!" Në vend që të mendoni në këtë mënyrë, ndryshoni deklaratën tuaj në: "Unë jam thjesht dikush që mund të bëjë gabime."
- Mos harroni ta bëni këtë edhe për njerëzit e tjerë. Për shembull, nëse kamerierja ishte vonë për darkë, reagimi juaj i zemëruar mund të ishte: "Ai është një idiot total. Ai nuk mund të bëjë asgjë të drejtë, edhe vetëm për të përgatitur vaktin tim." Merrni pak kohë për të kujtuar se ai është gjithashtu njeri dhe jepni simpati: "Ai ndoshta ka një kohë të vështirë dhe po përpiqet të bëjë më të mirën e tij. Unë mund të jem i durueshëm me të."
Hapi 5. Rishqyrtoni refuzimin
Zemërimi është një mekanizëm mbrojtës për t'ju ndihmuar të ndiheni të mbrojtur kur në të vërtetë po përjetoni ndjenja të pasigurisë ose frikës. Frika nga refuzimi nga të tjerët mund të shkaktojë ndjenja lëndimi dhe zemërimi. Mësimi i mënyrave për të ripaketuar situatat do të ndihmojë në lehtësimin e këtyre ndjenjave, në mënyrë që të mos zemëroheni dhe të lëndoni personin tjetër. Përqendrohuni në ndjenjat e shkaktuara nga incidentet dhe mendoni për metoda të tjera të interpretimit të tyre.
- Për shembull, nëse sapo jeni refuzuar nga dikush që ju pëlqen, përgjigja juaj mund të jetë: "Sigurisht. Ai më refuzoi. Unë jam një idiot. Unë jam një humbës. Unë e urrej veten!" Fjalë si këto janë vetë-kufizuese dhe të padrejta për ju. Për më tepër, përgjithësimi i vetes (ose të tjerëve) bazuar në përvoja të caktuara është një çrregullim i zakonshëm njohës, ose "kurth i mendjes".
- Nëse lejoni që ndjenjat e lënduara të rriten, ato mund të kthehen në zemërim, veçanërisht nëse besoni se trajtimi që ju është bërë është i padrejtë. Për shembull, ju mund të filloni të mendoni, "Si mund të më refuzojë kur ai as nuk më njeh? Kjo nuk është e drejtë! Ai është vërtet i lig."
- Në vend që të përgjigjeni në këtë mënyrë, pranoni se ndiheni të trishtuar për refuzimin, por mos lejoni që faktet të diktojnë mënyrën se si e përcaktoni veten. Vlerësoni veten: "Refuzimi me të vërtetë më dhemb. Jam i zhgënjyer, por të paktën kam vepruar guximshëm dhe jam përpjekur të përballem me personin që më pëlqen. Nuk e di pse më refuzoi, por ky incident nuk do të më përcaktojë. Unë mund të provoni përsëri me njerëz të tjerë. të tjerë ".
Hapi 6. Argëtohuni
Sigurohuni që të gjeni kohë për të qeshur, relaksuar dhe argëtuar. Shikoni një film në kinema, takoni një mik që gjithmonë ju bën të buzëqeshni, shijoni ushqimin tuaj të preferuar, shikoni një komedi ose shfaqje televizive që ju bën të qeshni, ose kaloni natën me një mik/partner. Mundohuni të gjeni kohë për t'u argëtuar dhe për të shijuar gjërat e vogla.
Hapi 7. Humori mund t'ju japë perspektivë shtesë, veçanërisht kur kuptoni se keni bërë diçka të gabuar
Vetëm sigurohuni që të mos mbështeteni në të aq shumë saqë të anashkalojë çështjet më të thella që shkaktojnë zemërim.
Hapi 8. Na vjen keq
Nëse jeni të zemëruar sepse ndjeni se dikush ka bërë diçka të gabuar ose ju ka lënduar, zgjidhni të hiqni dorë nga zemërimi dhe pakënaqësia që ndjeni. Kjo nuk do të thotë që ju papritmas mund të pranoni çdo gjë që ju lëndon, por përkundrazi që ju nuk do të mbani mëri ose nuk do ta merrni atë me njerëzit e tjerë. Duke falur, jo vetëm që do ta lini zemërimin tuaj pa lënduar dikë, por gjithashtu do të jeni në gjendje të kontrolloni situatën duke zgjedhur të mos jeni viktimë.
- Një nga arsyet pse falja mund të jetë e vështirë është se ne shpesh përqëndrohemi tek "drejtësia". Kuptoni që ju nuk falni për të përfituar nga dikush tjetër - ju e bëni atë në mënyrë që të mos keni nevojë të vazhdoni me zemërim gjatë gjithë jetës tuaj. Falja nuk do të thotë që ju e kuptoni arsyen e një veprimi ose mendoni se është e drejtë.
- Ju gjithashtu mund të shqetësoheni për faljen e dikujt nëse besoni se ai do t'ju dëmtojë përsëri. Shprehja e shqetësimit me personin që doni të falni mund t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë në lidhje me ofrimin e faljes.
Pjesa 3 nga 3: Parandalimi dhe Kapërcimi i Zemërimit
Hapi 1. Gjeni shkasin
Për shumicën e njerëzve, zemërimi mund të shkaktohet nga mendime, situata ose incidente të caktuara. Mbajtja e një ditari mund t'ju ndihmojë të identifikoni situatat dhe përvojat që shkaktojnë zemërimin tuaj, kështu që ju mund të punoni se si t'i trajtoni ato. Në përgjithësi, shkaktarët e zemërimit mund të ndahen në dy kategori të gjera: ndjenjat e të qenit në rrezik ose ndjenjat e dëmtimit/lëndimit nga pala tjetër.
- Një shembull i një mendimi të zakonshëm të nxitjes është kur një person nuk bën diçka "siç duhet" (ose bën diçka që "nuk duhet të bëjë"). Për shembull, nëse korsia juaj është e prerë në autostradë, mund të ndiheni të zemëruar sepse shoferi tjetër ka shkelur rregullat e trafikut.
- Një shembull tjetër i zakonshëm është kur dikush ju lëndon, dëmton ose ju bën të ndiheni të pakëndshëm në një farë mënyre. Për shembull, një kompjuter që papritmas humbet lidhjen e tij në internet ose dikush godet me ju. Edhe pse këto dy ngjarje nuk janë gjëra të mëdha, ju mund të zemëroheni nëse mendoni se po ju shqetësojnë/dëmtojnë.
- Kur përjetoni mendime të zemëruara, shkruani ato mendime dhe emocionet që ndjeni. Shkruani gjithashtu atë që ndodhi më parë dhe si reaguat. Kjo do t'ju ndihmojë të mësoni se çfarë shkakton ndjenja zemërimi.
Hapi 2. Hiqni dorë nga faktorët që shkaktojnë zemërim
Nëse mendoni se jeni lënduar ose dëmtuar, mos u ndalni në ngjarjen ose argumentin që e ka shkaktuar atë. Mos u ndalni në atë që ju zemëroi duke qenë të pafalshëm dhe vazhdoni t'i shihni gjërat nga këndvështrimi i viktimës. Pranoni zemërimin, pastaj ripaketoni zemërimin ose harroni se ka ndodhur. Në këtë mënyrë, ju jeni duke e trajnuar veten për të zgjedhur mënyrat e përshtatjes me gjërat që shkaktojnë frustrim. Ju mund të keni nevojë për pak kohë për t'u mësuar me të.
Për shembull, imagjinoni një ish-bashkëshort në të kaluarën që ju lëndoi. Ky fakt ju zemëron edhe sot. Shkruani se sa i madh është zemërimi, merrni frymë thellë, pastaj ripaketoni incidentin. Ripaketimi/riformulimi mund të jetë shumë i thjeshtë, për shembull duke pranuar që marrëdhënia juaj me të ka përfunduar, ndiheni të lënduar, do të shëroheni dhe do të vazhdoni jetën tuaj
Hapi 3. Rritni vetëvlerësimin
Vetëvlerësimi i ulët mund të çojë në ndjenja zemërimi, kështu që ndryshoni mënyrën se si e shihni veten. Konsideroni sa të zemëruar jeni me veten. Në vend që të torturoni veten me mendime negative të vazhdueshme, filloni të pranoni cilësitë tuaja pozitive. Mos harroni, të gjithë njerëzit bëjnë gabime. Falni veten për gabimet dhe vini re gjërat që duhet të përmirësoni.
Ju mund të shkruani në një ditar, të bëni ushtrime të frymëmarrjes dhe të ripaketoni mendësinë tuaj për të filluar ta shihni veten në një dritë më pozitive
Hapi 4. Dije kur të marrësh ndihmë
Nëse jeni përpjekur të përballeni me zemërimin dhe agresionin pa sukses, kërkoni ndihmë nga jashtë. Merrni parasysh të shihni një terapist të shëndetit mendor i cili specializohet në terapinë e menaxhimit të zemërimit. Ose, gjeni një grup mbështetës. Mund t'ju ndihmojë të kuptoni se nuk jeni vetëm. Ka të tjerë që gjithashtu kanë probleme të përballojnë zemërimin dhe agresionin. Kërkoni ndihmë nëse:
- Ju mendoni se nuk mund ta kontrolloni veten
- Zemërimi juaj shkakton probleme të rëndësishme në jetë
- Ti ke lënduar dikë
- Zemërimi juaj tremb veten ose të tjerët
- Zemërimi juaj ndërhyn në punë ose marrëdhënie personale
- Miqtë ose familja janë të shqetësuar për prirjet tuaja shkatërruese
- Ju e hiqni zemërimin tuaj (si fizikisht ashtu edhe verbalisht) mbi fëmijën tuaj, bashkëshortin ose miqtë tuaj
Hapi 5. Provoni trajtimin e sjelljes për t'u marrë me zemërimin
Bisedoni me një terapist për provimin e trajtimeve terapeutike që mund të adresojnë shkakun e zemërimit tuaj. Ai ose ajo mund t'ju ndihmojë me një nga terapitë më poshtë:
- Terapia e Sjelljes Dialektike: Kjo terapi kombinon ndryshimin e sjelljes, meditimin dhe ndërgjegjen për të ndihmuar në rregullimin e emocioneve, të rrënjosur në të tashmen dhe të kontrolloni sjelljen tuaj.
- Terapia Kognitive e Sjelljes: Kjo terapi do të ndihmojë në përcaktimin e çështjeve thelbësore që mund të shkaktojnë problemin e zemërimit dhe agresionit. Të qenit i vetëdijshëm për këto çështje do t'ju ndihmojë të ndryshoni sjelljen tuaj dhe modelet e mendimit.
- Reduktimi i Stresit i Bazuar në Mendje: Kjo terapi përdor meditim, relaksim dhe teknika fizike për të ndihmuar në uljen e niveleve të stresit. Në këtë mënyrë, do të jeni më të qetë dhe më pak të provokuar emocionalisht.
- Terapia racionale e sjelljes emocionale: Kjo terapi sfidon mendimet dhe besimet joracionale duke i krahasuar ato me ngjarje reale, të cilat mund t'ju bëjnë të vetëdijshëm për pasojat e dëmshme të këtyre ideve. Ky vetëdije atëherë pritet t'ju ndihmojë të ndryshoni sjelljen, mendimet dhe reagimet tuaja ndaj besimeve më të shëndetshme.
Hapi 6. Rimendoni lidhjen tuaj
Nëse jeni shpesh të zemëruar me dikë, siç është partneri juaj, kjo mund të jetë një shenjë që ju duhet të ndryshoni marrëdhënien në një farë mënyre. Ju mund të keni nevojë për më shumë hapësirë dhe kohë për veten tuaj, ose dëshironi të vendosni kufij. Ose ndoshta duhet të jeni më të qartë në komunikimin tuaj për nevojat dhe dëshirat tuaja.
Shpjegojuni palëve të tjera të përfshira ndryshimin që dëshironi dhe pse. Për shembull, ju mund të thoni, "Unë jam zemëruar shumë kohët e fundit sepse ndjehem se nuk kam kohë për veten time. Ndoshta më duhet pak kohë çdo të premte pasdite për t'u freskuar dhe për të shijuar kohën që kalojmë së bashku fundjavë më shumë”
Këshilla
- Nëse ju pëlqen të qani, qani.
- Mos u përballni drejtpërdrejt me personin që ju zemëroi. Kjo mund të përforcojë zemërimin tuaj dhe t'ju bëjë të bëni gjëra për të cilat do të pendoheni më vonë.
- Blini një top stresi - ose një top të vogël dhe të fortë. Ju mund ta shtrydhni këtë top kur jeni të zemëruar për të lëshuar energji.
- Mbani gjithmonë me vete një fletore ose ditar. Shprehni ndjenjat tuaja dhe zemërohuni, pavarësisht sa të trishtueshme janë fjalët që shkruani. Shkruani pse jeni të zemëruar, zgjidhje për t'u marrë me të dhe si ndiheni!
