Si të lehtësoni muskujt e lënduar: 13 hapa (me fotografi)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 11:39

Shpesh, muskujt e trupit ndihen të lënduar pas stërvitjes ose kryerjes së aktiviteteve të tjera të vështira. Kjo dhimbje mund të jetë vërtet shumë e bezdisshme dhe t'ju pengojë të ktheheni në stërvitje; Por lajmi i mirë është se sa më shumë të stërviteni, aq më pak do të lëndohen muskujt tuaj në javët e ardhshme. Përfitoni nga disa këshilla të thjeshta më poshtë për të lehtësuar dhimbjet e zakonshme të muskujve!

Hapi

Pjesa 1 nga 3: Ruajtja e muskujve gjatë stërvitjes

Hapi 1. Ngrohuni para fillimit të stërvitjes

Për të shmangur dëmtimet dhe për t'i bërë muskujt tuaj më fleksibël gjatë stërvitjes së rëndë, ju duhet t'i mësoni muskujt tuaj me këto aktivitete duke i dhënë trupit tuaj kohë për t'u ngrohur dhe fleksibël. Mos bëni menjëherë ushtrime intensive ose të vështira.

Mund të filloni me ushtrime të lehta, pastaj gradualisht të rrisni intensitetin. Për shembull, nëse jeni duke bërë peshëngritje, mos filloni të ngrini pesha të rënda menjëherë: filloni duke ngritur pesha të lehta dhe të lehta pa pushim, vetëm atëherë mund të bëni ushtrime intensive të shtypit në stol

Hapi 2. Kryeni si duhet ushtrimet e shtrirjes së muskujve

Shtrirja e muskujve tuaj në fillim dhe në fund të një sesioni stërvitor mund të ndihmojë në nxjerrjen e acidit laktik. Të presësh disa orë për të shtrirë muskujt pas një stërvitje të rëndë nuk është një gjë e mirë. Shtrini muskujt menjëherë pasi të përfshiheni në aktivitete që kanë potencialin të shkaktojnë dhimbje të muskujve. Kjo është e rëndësishme në mënyrë që muskujt të mos forcohen.

Ju duhet të shtrini muskujt tuaj pas ngrohjes për t'i bërë ata më fleksibël dhe më pak të prirur ndaj lëndimeve. Lexoni këtë artikull wikiHow se si të shtriheni siç duhet për të rritur fleksibilitetin dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimit

Hapi 3. Plotësoni nevojat e trupit për lëngje

Mungesa e lëngjeve trupore në fillim të stërvitjes ose gjatë stërvitjes mund të jetë e rrezikshme. Përveç që ju bën të ndiheni të trullosur dhe të zbehur, dehidratimi gjithashtu mund të shkaktojë dhimbje dhe dhimbje të muskujve pas stërvitjes. Nevojat adekuate të lëngjeve gjatë stërvitjes intensive fizike mund të rrisin oksigjenin për të hyrë në muskuj, kështu që muskujt kanë më shumë qëndrueshmëri dhe shërohen më shpejt kur stërviteni.

• Mos pini shumë ujë menjëherë para stërvitjes, pasi stomaku juaj do të ndihet i fryrë dhe mund të shkaktojë ngërçe. Sidoqoftë, pini shumë ujë gjatë gjithë kohës, veçanërisht në 24-48 orë para stërvitjes intensive.
• Shumica e njerëzve mendojnë se duhet të pini gjysmën e peshës trupore në kilogram ujë. Pra, nëse peshoni 72.6 kilogramë, duhet të konsumoni 36.3 kg ujë në ditë (2.3 litra). Konsumimi i ujit këtu përfshin gjithashtu ujin që përmbahet si në ushqim ashtu edhe në lloje të tjera të pijeve, të tilla si lëngu ose qumështi.
• Sigurohuni që të mbani ujë të mjaftueshëm në trupin tuaj gjatë stërvitjes: për stërvitje intensive, pini 237 mililitra ujë çdo 15 minuta.

Pjesa 2 nga 3: Lëshimi i muskujve pas stërvitjes

Hapi 1. Aplikoni akull në muskujt e trupit

Përdorimi i ujit të akullit menjëherë pas stërvitjes intensive të stresit të muskujve është treguar se zvogëlon dhimbjet dhe dhimbjet në mënyrë më efektive sesa trajtimet e tjera. Akulli lehtëson inflamacionin në muskuj dhe lehtëson dhimbjen. Nëse jeni një atlet profesionist, atlet kolegji ose punoni në një palestër cilësore, ky vend mund të sigurojë një banjë me akull që mund të përdorni për të zvogëluar dhimbjen e muskujve. Nëse jo, provoni këto hapa si një alternativë:

• Bëni një dush të ftohtë. Sa më i ftohtë të jetë uji aq më mirë: atletët profesionistë përdorin ujë të mbushur me akull, por nëse trupi juaj nuk mund ta durojë atë, thjesht përdorni ujë të ftohtë nga rubineti pa një përzierje uji të nxehtë. Rezultatet nuk do të jenë aq të mira sa uji i akullit, por akoma më mirë sesa përdorimi i ujit të ngrohtë ose të vakët.
• Nëse jeni atlet, konsideroni të blini një kovë që mund të mbajë deri në 19 litra ujë. Kur krahu juaj ndihet i lënduar (për shembull, nga praktika e bejsbollit), ju mund të njomni të gjithë krahun tuaj në një kovë të mbushur me ujë akulli në të njëjtën kohë. Ju gjithashtu mund ta përdorni këtë metodë për të njomur këmbën tuaj të lënduar.
• Kur aplikoni akull në një muskul ose një grup muskujsh (jo në të gjithë trupin), sigurohuni që ta mbështillni paketën e akullit në diçka që zvogëlon temperaturën para se ta aplikoni në lëkurë. Kështu, i ftohti ekstrem i akullit nuk do të dëmtojë lëkurën. Vendoseni akullin e grimcuar në një qese plastike dhe mbulojeni qesen me një pecetë ose leckë para se ta aplikoni në muskujt e lënduar ose të lënduar.
• Përdorni mbështjellës plastik për të ngjitur paketën e akullit në këmbët, krahët ose pjesët e tjera të trupit. Nëse keni nevojë të lëvizni dhe të bëni aktivitete të tjera (pastrim, gatim, etj.) Gjatë përdorimit të akullit, mund ta lidhni paketën e akullit në muskujt tuaj me ndihmën e mbështjellësit plastik në mënyrë që qesja e akullit të mos zbresë ndërsa ju po lëviz
• Aplikoni akull në muskujt e lënduar për rreth 10-20 minuta.

Hapi 2. Përdorni një burim nxehtësie

Në të vërtetë, hapi i parë që duhet të merret gjithmonë për të lehtësuar dhimbjet dhe dhimbjet e muskujve është përdorimi i akullit. Sidoqoftë, pas disa orësh, mund të aplikoni nxehtësi në muskujt e lënduar për të ndihmuar në stimulimin e rrjedhjes së gjakut në muskul dhe për ta mbajtur atë fleksibël në vend të ngurtësisë. Përdorni burimin e nxehtësisë për rreth 20 minuta.

• Bëni një dush të nxehtë. Muskujt do të qetësohen kur njomni / lagni trupin me ujë të nxehtë.
• Përzierja e kripërave Epsom në ujin e banjës është një ilaç i shkëlqyeshëm në shtëpi për të lehtësuar muskujt e lënduar. Kripa Epsom është bërë nga magnezi, i cili absorbohet në lëkurë dhe funksionon natyrshëm për të relaksuar muskujt. Derdhni 2-4 lugë kripë plot në një vaskë të mbushur me ujë, pastaj trazojeni ujin pak në mënyrë që kripa të shpërndahet. Shijoni kohën tuaj të banjës. Duhet të ndiheni më mirë menjëherë pasi keni bërë dush.
• Nëse qafa është e ngurtë, mbushni çorapet e gjata me oriz dhe lidhni skajet. Vendosini këto çorape në furrë për rreth 1.5 minuta dhe më pas mbështilleni rreth qafës. Këto çorape të mbushura me oriz janë të ripërdorshme.
• Nëse përjetoni dhimbje ose dhimbje në zona të caktuara të muskujve, mund të aplikoni një jastëk të ngrohjes të heqshëm direkt në lëkurë. Vishni jastëkët nën veshje për disa orë. Këto pads ngrohje mund të blihen në shumicën e barnatoreve.

Hapi 3. Vazhdoni të lëvizni

Ndërsa mund të jetë joshëse për t’i dhënë muskujve të lënduar një pushim të plotë gjatë shërimit, disa hulumtime tregojnë se bërja e aktiviteteve të lehta që përdorin muskuj të lënduar mund të lehtësojë dhimbjen më shpejt. Sidoqoftë, duhet të lejoni që muskujt të shërohen. Pra, sigurohuni që të mos e teproni me aktivitetin fizik.

• Bërja e ushtrimeve sportive mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të muskujve duke rritur shkallën e qarkullimit të gjakut në muskujt e lënduar, në mënyrë që muskujt të ndihmohen të sekretohen më shpejt dhe të mos forcohen.
• Merrni parasysh nivelin e intensitetit të stërvitjes që ju ka lënduar muskujt. Pastaj, bëni një version më të lehtë të ushtrimit të nesërmen (me të njëjtin intensitet si ushtrimi i ngrohjes). Për shembull, nëse muskujt tuaj ju lëndojnë nga vrapimi 8 kilometra, atëherë mund të shkoni shpejt për 800 metra në 1.6 kilometra.

Hapi 4. Bëni masazh

Kur stërviteni deri në rraskapitje, ka një lot të vogël në indet e muskujve. Përgjigja natyrale e trupit ndaj këtij indi të shqyer është inflamacioni. Trupi prodhon citokina që kanë një ndikim në inflamacion, por sasia e citokinave mund të zvogëlohet duke bërë masazh në trup. Bërja e masazhit gjithashtu duket se rrit numrin e mitokondrive në muskuj, gjë që rrit aftësinë e muskujve për të absorbuar oksigjenin.

• Bërja e masazhit gjithashtu mund të largojë limfën, acidin laktik dhe toksinat e tjera që janë të ndenjur në muskuj. Terapia e masazhit gjithashtu mund të jetë shëruese, relaksuese dhe qetësuese.
• Gjeni një terapist masazhi dhe lëreni që ai ose ajo të merret me muskujt tuaj të lënduar. Terapia e masazhit është qetësuese, medituese dhe shëruese.
• Masazhoni muskujt tuaj. Në varësi të vendndodhjes së muskujve të lënduar dhe të lënduar, mund të provoni të bëni vetë-masazh. Përdorni një kombinim të gishtërinjve, nyjeve dhe pëllëmbëve për të masazhuar në indet e muskujve. Ju gjithashtu mund të përdorni një top lacrosse ose top tenisi për të masazhuar muskujt e shtrënguar dhe për të zvogëluar sasinë e forcës që duhet të ushtrojnë duart tuaja.
• Nëse masazhoni një muskul të lënduar, mos u përqëndroni në qendër të muskujve. Përqendrohuni në lidhjet e muskujve në secilin fund. Kështu, muskujt mund të pushojnë më shpejt. Pra, nëse kyçi i dorës ju dhemb, masazhoni parakrahun tuaj.

Hapi 5. Blini një rul të veçantë shkumë të quajtur një rul shkumë

Ju mund ta përdorni këtë mjet të dobishëm më vete për të masazhuar indin e thellë të muskujve para dhe pas stërvitjes, në mënyrë që muskujt të pushojnë dhe të zvogëlojnë ngurtësinë. Ky artikull është veçanërisht i dobishëm për dhimbjet e kofshëve dhe muskujve të këmbëve, por gjithashtu mund të përdoret për gjoksin, shpinën dhe vithet. Shtypni rulin në muskulin e lënduar dhe fërkojeni lart e poshtë. Ky veprim mund të qetësojë muskujt e tensionuar dhe të stresuar.

• E njohur gjithashtu si "lëshimi vetë-myofascial", kjo metodë e masazhit përdorej vetëm nga atletët dhe terapistët profesionistë, por tani është bërë e njohur dhe praktikohet nga kushdo që merr pjesë në aktivitete sportive ose fitnesi. Mund të blini rrotulla shkumash në çdo dyqan të artikujve sportivë ose në internet.
• Shikoni artikujt në faqen tonë për këshilla se si të përdorni siç duhet një rul shkumë për të lehtësuar dhimbjet e muskujve.
• Nëse nuk keni ndërmend të shpenzoni 250,000 Rp, 00-Rp 700,000, 00 për të blerë një rul shkumë, mund të përdorni një top lacrosse ose një top tenisi për t'u rrotulluar nën trupin tuaj.

Hapi 6. Merrni ilaçe kundër dhimbjeve

Nëse keni nevojë për lehtësim të menjëhershëm të dhimbjes, provoni të merrni acetaminofen ose një ilaç anti-inflamator josteroid (i njohur edhe si NSAID) siç janë naprokseni, aspirina ose ibuprofeni.

• Nëse ju ose personi për të cilin po kujdeseni nuk jeni ende 18 vjeç, mos merrni aspirinë. Konsumimi i aspirinës tek fëmijët nën moshën 18 vjeç është i lidhur me një sëmundje të rrezikshme të quajtur sindromi Reye, e cila mund të çojë në dëmtime akute të trurit.
• Sa më shumë që të jetë e mundur, shmangni marrjen e NSAID -ve shumë shpesh sepse NSAIDs mund të zvogëlojnë aftësinë e muskujve për të riparuar indet e tyre në mënyrë natyrale. Nëse është e mundur, duhet të kërkoni një mënyrë më natyrale për të trajtuar muskujt e lënduar dhe të dhimbshëm.

Hapi 7. Duhet të dini vijën midis dhimbjes që ende konsiderohet normale dhe dhimbjes që ka filluar të shfaqë shenja rreziku

Dhimbja në muskuj pas stërvitjes intensive ose kur stërvitni muskujt që më parë ishin përdorur rrallë, është dhimbje normale. Sidoqoftë, ka disa shenja që duhet të keni kujdes, të cilat mund të tregojnë një gjendje më serioze.

• Normalisht, muskujt fillojnë të ndjehen të lënduar ose të lënduar një ditë pas fillimit të stërvitjes, veçanërisht nëse ndryshoni orarin tuaj, rrisni intensitetin tuaj të stërvitjes ose përdorni muskuj që nuk i lëvizni shumë shpesh. Kjo dhimbje zakonisht fillon të kulmojë ditën e dytë, pastaj gradualisht zhduket.
• Kushtojini vëmendje të madhe nëse ka një dhimbje therëse të papritur gjatë stërvitjes, pasi kjo mund të tregojë një muskul të shqyer. Gjithashtu, kushtojini vëmendje dhimbjes së kyçeve, e cila mund të tregojë dëmtimin e meniskut ose ligamenteve, ose një simptomë të artrozës.
• Kontrolloni me mjekun tuaj nëse muskujt tuaj papritmas ndjehen të lënduar, dhimbja nuk qetësohet pasi të merrni ilaçe kundër dhimbjeve pa recetë, ose nëse nuk largohet pas disa ditësh.

Pjesa 3 nga 3: Parandalimi i Dhimbjeve dhe Dhimbjeve të Muskujve

Hapi 1. Hani mirë dhe rregullisht, duke përfshirë plotësimin e nevojave të lëngjeve të trupit

Nëse muskujt tuaj lëndohen pasi keni bërë një aktivitet intensiv si peshëngritja, ata po përpiqen të rindërtojnë indet e tyre dhe kanë nevojë për shumë ujë dhe proteina. Plotësoni nevojat e proteinave në ditë, e cila është 1 gram proteinë për çdo kilogram të trupit që nuk është yndyrë.

• Për shembull, një burrë që peshon 72 kg me 20% yndyrë trupore këshillohet të konsumojë afërsisht 130 gram proteina në ditë. Kështu, periudha e rimëkëmbjes bëhet shumë më e shpejtë. Përveç kësaj, proteina e mjaftueshme gjithashtu parandalon humbjen e formës së muskujve për shkak të mangësive ushqyese. Për rezultate më të mira, konsumoni proteina brenda 15-45 minutash pas stërvitjes.
• Pini shumë ujë gjatë ditës dhe gjatë stërvitjes. Muskujt kanë nevojë për ujë për të funksionuar në mënyrë optimale. Trupi gjithashtu ka nevojë për të për të riparuar indet e muskujve. Mos harroni të pini ujë.
• Ngrënia e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate para dhe pas stërvitjes do të ndihmojë në rimëkëmbjen e muskujve dhe do t'i sigurojë trupit energjinë e nevojshme për të kryer aktivitetet e përditshme.

Hapi 2. Ju mund të konsideroni marrjen e antioksidantëve, vitaminave dhe shtojcave të tjera

Muskujt kanë nevojë për vitamina dhe minerale të caktuara për tu rikuperuar kur stërviteni, kështu që marrja e suplementeve të duhura do të ndihmojë në përgatitjen e trupit tuaj për një stërvitje të rëndë.

• Antioksidantët dhe vitamina C janë veçanërisht efektive në parandalimin e dhimbjes dhe dhimbjes së muskujve. Angjinarja, boronica dhe çaji jeshil janë të larta në antioksidantë, ndërsa guavat, specat djegës dhe agrumet janë të pasura me vitaminë C.
• Merrni suplemente që përmbajnë BCAA (aminoacide me zinxhirë të degëzuar: L-leucinë, L-izoleucinë, L-valinë) dhe të tjera para stërvitjes-të tilla si l-arginina, l-glutamine, taurine dhe betaine-të cilat mund të ndihmojnë në pastrimin e sekrecioneve nga muskujt Me Kjo shtesë mund të përshpejtojë shërimin dhe rinovimin ose zëvendësimin e proteinave, në mënyrë që të rindërtojë muskujt.
• Merrni parasysh marrjen e një suplementi proteinik shtesë. Proteina ndihmon në rindërtimin e muskujve. Mund të provoni të hani më shumë burime natyrale të proteinave (të tilla si kos, pulë ose vezë) ose të shtoni një lugë pluhur proteine në gojëmjaltën tuaj dhe ta pini atë pas stërvitjes tuaj.
• Merrni parasysh shtimin e kreatinës në dietën tuaj. Kreatina është një aminoacid që shfaqet natyrshëm në trup, por konsumimi i më shumë kreatinës mund të ndihmojë muskujt të riparojnë indet më shpejt pas stërvitjes intensive. Shtojcat e kreatinës janë në dispozicion në dyqanet e ushqimit të shëndetshëm.

Hapi 3. Provoni të pini lëng qershie

Ky lëng po fiton shpejt popullaritet si një superushqim, pasi përmban antioksidantë si dhe përfitime të tjera. Në një studim, studiuesit zbuluan se lëngu i qershisë lehtësonte dhimbjen e muskujve, duke filluar nga e buta në e moderuar.

• Ju mund të gjeni lëng 100% të qershisë në shumicën e dyqaneve ushqimore ose ushqime të shëndetshme. Shikoni për markat që nuk përzien lëng qershie me lëngje të tjera (për shembull, lëng molle-qershi), pasi ato kanë tendencë të përfshijnë më pak përzierje qershie. Gjithashtu, sigurohuni që lëngu të mos përmbajë sheqer të shtuar dhe përbërës të tjerë.
• Provoni të përdorni lëng qershie si bazë për një smoothie që pini pas një stërvitje. Ju gjithashtu mund të pini lëng qershie direkt. Lëngu i qershisë kishte shije të freskët pasi ishte në frigorifer. Derdhni lëngun e qershisë në një filxhan plastik dhe vendoseni në frigorifer për 45 minuta për të bërë një përzierje të shijshme qershie.

Paralajmërim

• Kini kujdes nëse planifikoni të bëni metodën duke zhytur të gjithë krahun në një kovë që mund të mbajë 19 litra ujë, e cila u përmend më parë. Kjo metodë mund të rezultojë në humbje të shpejtë të nxehtësisë së trupit dhe të ndikojë në qarkullimin e gjakut. MOS e përdorni këtë metodë nëse keni presion të gjakut ose probleme me zemrën. Edhe nëse gjendja juaj është plotësisht e shëndetshme, bëni këtë metodë ngadalë duke e zhytur krahun pak nga pak. Filloni në majë të gishtave, veçanërisht kur është nxehtë. Mund të jetë edhe më mirë nëse bëni diçka që i ngjan akullit vetëm nga uji i thjeshtë, pastaj fshini krahun me akull (përsëri, duke filluar me gishtat). Pastaj, thajeni menjëherë dhe bëni një masazh (duke filluar nga krahët në trup). Bëni atë me butësi në mënyrë që të mos shkaktoni dhimbje ose të përkeqësoni dhimbjen e muskujve.
• Aplikimi i akullit në muskujt e lënduar dhe të lënduar për një kohë të gjatë është shumë joefektiv. Në përgjithësi, rekomandohet që të aplikoni akullin për 15-20 minuta, ta lëshoni akullin për 15-20 minuta të tjera dhe pastaj ta përsërisni procesin sa herë që të dëshironi. Arsyeja është, ngjitja e akullit për më shumë se 15-20 minuta nuk do t'i bëjë muskujt më të ftohtë. Kjo mund të çojë gjithashtu në ngrirje, dëmtim të indeve të buta ose dëmtim të lëkurës.
• Dhimbja e kyçeve është një problem serioz dhe mund të çojë në dëmtime serioze, kronike. Mundohuni të bëni dallimin midis dhimbjes së muskujve dhe dhimbjeve të kyçeve. Nëse dhimbja nuk largohet pas pushimit për disa ditë dhe kryerjes së disa prej procedurave të sugjeruara në këtë artikull, është një ide e mirë të shihni mjekun tuaj.