Kur ndiheni të zemëruar, mund të dëshironi ta merrni me dikë tjetër. Në raste të tilla, sigurisht që ndiheni të lënduar. Ndonjëherë, ju mund të lëndoni të tjerët pa dashje, ose me qëllim. Në vend që të mbani zemërimin tuaj dhe (përfundimisht) ta hiqni atë nga dikush, ju mund ta shprehni atë në një mënyrë produktive. Qetësohuni dhe përpiquni të kuptoni zemërimin dhe emocionet e tjera që lindin. Pas kësaj, ju mund ta shprehni zemërimin tuaj në një mënyrë të vendosur, e cila nuk ka gjasa të dëmtojë personin tjetër (qoftë fizikisht apo emocionalisht).
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Qetësimi i vetes
Hapi 1. Njohni shenjat fizike të zemërimit
Kur filloni të ndiheni të zemëruar, trupi juaj i përgjigjet atij emocioni përmes shenjave fizike. Duke ditur se si ndihet trupi juaj kur jeni të zemëruar dhe të stresuar, mund të dini kur do ta 'shpërtheni' atë zemërim. Disa nga këto shenja fizike përfshijnë:
- Dhëmbët u mbyllën fort dhe muskujt në trup u ndjenë të tensionuar.
- Dhimbje në kokë ose stomak.
- Zemra fillon të rrahë shpejt.
- Filloni të djersiteni, madje edhe në pëllëmbët tuaj.
- Djersa filloi të derdhej nga fytyra e tij.
- Trupi dhe duart tuaja po dridhen.
- Ndiheni të trullosur.
Hapi 2. Njohni shenjat emocionale të zemërimit
Emocionet tuaja fillojnë të rriten, duke shkaktuar ndjenja zemërimi. Disa nga shenjat emocionale që mund të përjetoni përfshijnë:
- Ndjenja e mërzitur
- Trishtim
- Depresioni
- Ndjenja fajtore
- Zhgënjim
- Shqetësohu
- Dëshira për të mbrojtur veten
Hapi 3. Merrni frymë thellë
Kontrolloni zemërimin tuaj para se të përpiqeni të komunikoni ose të flisni me njerëz të tjerë. Nëse nuk e bëni, mund të thoni diçka për të cilën më vonë mund të pendoheni. Merrni frymë thellë për të pastruar mendjen dhe për të qetësuar trupin tuaj. Ju gjithashtu mund të provoni hapat e mëposhtëm:
- Merrni frymë duke numëruar deri në katër, pastaj mbajeni për një numërim katër dhe nxirrni frymë ndërsa numëroni deri në katër.
- Sigurohuni që të merrni frymë duke përdorur diafragmën tuaj (frymëmarrje abdominale, jo frymëmarrje në gjoks). Kur merrni frymë përmes diafragmës, stomaku juaj do të shtyjë ose do të ndihet i shtrirë (mund ta ndjeni me duart tuaja).
- Përsëriteni për aq kohë ose sa herë të jetë e nevojshme derisa të ndiheni më të qetë.
Hapi 4. Numëroni deri në dhjetë
Nëse filloni të ndiheni të zemëruar dhe përjetoni simptoma të zemërimit, si fizikisht ashtu edhe emocionalisht, thuajini vetes se nuk keni nevojë të reagoni menjëherë. Numëroni deri në dhjetë që të qetësoheni dhe jepini vetes një shans për të menduar. Mbajeni reagimin tuaj për një moment dhe merrni kohë për të qetësuar ndjenjat tuaja.
Hapi 5. Shkoni diku tjetër
Nëse filloni të ndiheni të zemëruar, lini situatën që shkaktoi zemërimin tuaj. Bëni një shëtitje. Duke mos parë shkaktarin e zemërimit tuaj, qoftë diçka apo dikush, ju mund ta qetësoni veten më lehtë.
Hapi 6. Diskutoni problemin me veten tuaj
Nëse filloni të zemëroheni, qetësohuni dhe flisni me veten në mënyrë racionale për problemin në fjalë. Përdorni arsye logjike para se të mos kontrolloni trupin tuaj. Para se zemërimi juaj të marrë mendjen tuaj, mund të provoni "të flisni me veten dhe ta qetësoni atë". Edhe kur ndiheni sikur nuk mund ta kontrolloni këtë proces, ju prapë mund të keni dialog pozitiv të brendshëm që mund të jetë i dobishëm në trajnimin e vetes për t'u marrë dhe kontrolluar zemërimin tuaj në një mënyrë tjetër.
Për shembull, ju mund t’i thoni vetes: «Shefi im më qorton çdo ditë. E kam të vështirë të merrem me të dhe kjo më zemëron. Sigurisht që mund të ndihem i zemëruar, por nuk mund ta lejoj atë zemërim të kontrollojë jetën time dhe të më prishë ditën. Unë mund të merrem me shefin tim në mënyrë të vendosur, edhe pse ai është agresiv. Unë do të kërkoja një punë tjetër, megjithatë, ndërkohë, sa herë që shefi im më qortonte, mund t'i thoja që ishte e vështirë të kuptohej kur ishte i zemëruar. Nëse ka një problem, është një ide e mirë që ta lini të flasë për të ndërsa uleni në mënyrë që të gjej një zgjidhje për problemin. Nëse ai ka nevojë për ndihmën time, unë mund ta ndihmoj nëse ai mund të më thotë pa bërtitur ose bërtitur. Në këtë mënyrë, unë mund të qëndroj i qetë dhe ai mëson të sillet më mirë."
Pjesa 2 nga 4: Kuptimi i Ndjenjës së Zemërimit
Hapi 1. Vlerësoni zemërimin që ndjeni
Duke dhënë një vlerësim, ju mund të zbuloni se cilat ngjarje ju zemëruan dhe nivelin e zemërimit të shkaktuar nga këto ngjarje. Disa ngjarje mund t’ju shkaktojnë pak bezdi, ndërsa të tjerat mund t’ju trondisin.
Nuk keni nevojë për një shkallë zyrtare të zemërimit. Në fakt, ju mund të krijoni shkallën tuaj të zemërimit. Për shembull, mund të shkallëzoni nga një në dhjetë, ose nga zero në njëqind
Hapi 2. Mbani një ditar zemërimi
Nëse e gjeni veten shumë shpesh të zemëruar, është një ide e mirë të shënoni çdo situatë që ju zemëron. Ju mund të vini re se sa zemërim shkaktoi situata, si dhe çfarë tjetër po ndodhte në atë kohë. Ju gjithashtu mund të regjistroni sesi reagoni kur jeni të zemëruar, si dhe si reagojnë njerëzit e tjerë ndaj zemërimit tuaj. Mundohuni të mendoni për pyetjet e mëposhtme ndërsa bëni ditarin e zemërimit:
- Çfarë e shkakton zemërimin tuaj?
- Vlerësoni zemërimin.
- Cilat mendime ju vijnë në mendje kur jeni të zemëruar?
- Cili ishte reagimi juaj? Si reagojnë njerëzit e tjerë ndaj jush?
- Si ishte gjendja shpirtërore para se zemërimi të ndizet?
- Cilat janë simptomat e zemërimit në trupin tuaj?
- Cili është reagimi juaj? Dëshironi të largoheni nga situata, ose ta tregoni zemërimin tuaj hapur (p.sh. duke përplasur derën ose duke goditur diçka ose dikë), apo të thuani diçka sarkastike?
- Cilat ishin emocionet tuaja pas incidentit ose incidentit?
- Si u ndjetë disa orë pas incidentit?
- A mund të zgjidhet zemërimi ose problemi në fjalë?
- Regjistrimi i këtij informacioni mund t'ju ndihmojë të mësoni rreth situatave dhe gjërave që shkaktojnë zemërimin tuaj. Pas kësaj, mund të përpiqeni t'i shmangni këto situata sa më shumë që të jetë e mundur, ose të merrni me mend se kur do të lindin nëse janë të pashmangshme. Për më tepër, ditari gjithashtu ju ndihmon të mbani shënimin e përparimit të bërë në trajtimin e situatave që ju zemërojnë.
Hapi 3. Identifikoni shkaktarët e zemërimit
Një nxitës zemërimi është diçka që ndodh ose që përjetoni, që mbart një emocion ose kujtesë të caktuar. Disa shkaktarë të zakonshëm të zemërimit janë:
- Pamundësia për të kontrolluar veprimet e të tjerëve.
- Zhgënjimi i shkaktuar nga të tjerët që nuk janë në gjendje të përmbushin dëshirat tuaja.
- Pamundësia për të kontrolluar situatat e përditshme, të tilla si bllokimet e trafikut.
- Ka dikush që përpiqet t'ju manipulojë.
- Ndiheni të zemëruar me veten për gabimet që keni bërë.
Hapi 4. Kuptoni ndikimin e zemërimit tuaj
Zemërimi mund të shkaktojë probleme më të mëdha nëse ju nxit të jeni agresiv ndaj njerëzve të tjerë. Nëse vazhdoni të tregoni zemërim ndaj situatave të përditshme dhe njerëzve përreth jush, do të përfundoni duke humbur kënaqësinë dhe kënaqësinë në jetë. Zemërimi mund të ndërhyjë në punë, marrëdhënie dhe jetë shoqërore. Ju gjithashtu mund të raportoheni tek autoritetet (madje edhe më keq, të arrestuar) nëse sulmoni njerëz të tjerë. Zemërimi është një emocion shumë i fortë dhe duhet kuptuar mirë në mënyrë që efektet e tij të tejkalohen.
Zemërimi mund ta bëjë një person të ndihet i drejtë të justifikojë arsyet e tij për sjelljen në një mënyrë të papërgjegjshme shoqërore. Një person që përjeton zemërim gjatë vozitjes, për shembull, mund të ndihet i drejtë dhe i justifikuar kur i thotë një shoferi tjetër të largohet nga rruga e tij sepse shoferi aksidentalisht i preu korsinë
Hapi 5. Kuptoni rrënjët e zemërimit tuaj
Disa njerëz përdorin zemërimin për të shpëtuar nga emocionet e dhimbshme. Ata marrin një nxitje të përkohshme të vetëvlerësimit. Sidoqoftë, nëse përdorni zemërimin për të shmangur këto emocione, lëndimi emocional që u shmang do të mbetet dhe nuk mund të shërohet përgjithmonë duke treguar vetëm zemërim.,
- Një person mund të bëhet zakon të përdorë zemërimin e tij për të shkëputur veten nga dhimbja emocionale. Kjo ndodh sepse zemërimi është më i lehtë për tu trajtuar sesa plagët emocionale. Përveç kësaj, zemërimi gjithashtu ju bën të ndiheni më të kontrolluar. Në këtë mënyrë, zemërimi bëhet një mënyrë e pafundme për t'u marrë me dobësinë emocionale dhe frikën.
- Shpesh, reagimi automatik ndaj diçkaje ka të bëjë me kujtimet e dhimbshme që kanë ndodhur më parë. Reagimi juaj automatik i zemëruar mund të jetë diçka që keni mësuar nga prindi ose kujdestari juaj. Nëse njëri nga prindërit tuaj (p.sh. babai) është shpesh i zemëruar për gjëra të ndryshme, ndërsa prindi juaj tjetër (p.sh. nëna) është gjithmonë duke u përpjekur ta mbajë babanë tuaj të mos zemërohet, ju keni dy modele për t'u marrë me zemërimin: pasiv dhe agresiv.. Të dy shifrat janë në fakt kundërproduktive në trajtimin e zemërimit.
-
Nëse keni qenë viktimë e abuzimit të fëmijëve (ose jeni lënë pas dore në moshë të re), për shembull, keni shembuj se si të merreni me zemërimin që është kundërproduktiv (agresiv). Ndërsa njohja dhe trajtimi i këtyre ndjenjave mund të jetë i dhimbshëm, të kuptuarit e asaj që keni marrë si fëmijë mund t'ju ndihmojë të kuptoni mënyrat e mësuara më parë për t'u marrë me stresin, situatat e vështira dhe emocionet e vështira si trishtimi, frika dhe zemërimi.
Importantshtë e rëndësishme të merrni ndihmë profesionale për t'u marrë me traumat e shkaktuara nga gjëra të tilla si abuzimi dhe neglizhimi i fëmijëve. Ndonjëherë kur një person kujton kujtime të dhimbshme pa mbështetjen e një klinicisti, ai ose ajo mund të përjetojë pa dashje traumën
Pjesa 3 nga 4: Të flasësh për ndjenjat e emocioneve
Hapi 1. Mos e shprehni në mënyrë pasive zemërimin tuaj
Kur shprehni zemërimin në mënyrë pasive, në të vërtetë nuk keni të bëni drejtpërdrejt me dikë që ju lëndoi ose zemëroi. Nga ana tjetër, dëshira juaj për t'u kthyer përsëri tek ai manifestohet në një mënyrë tjetër. Për shembull, ju pastaj flisni për gjëra të këqija për personin në fjalë pa dijeninë e tij ose e fyeni atë në një kohë tjetër.
Hapi 2. Mos e shprehni zemërimin tuaj në mënyrë agresive
Shprehja agresive e zemërimit është më problematike për shkak të potencialit për dhunë dhe pasojave negative të pamundësisë për të kontrolluar zemërimin. Nëse ky lloj zemërimi ndodh çdo ditë dhe nuk mund të kontrollohet, jeta juaj e përditshme mund të ndërpritet.
Për shembull, kur shprehni zemërimin në mënyrë agresive, mund të qortoni ose bërtisni mbi dikë, apo edhe ta godisni
Hapi 3. Mundohuni ta shprehni zemërimin tuaj në mënyrë të vendosur
Shprehja e zemërimit në mënyrë eksplicite është mënyra më produktive për të shprehur zemërimin. Vërtetësia mund të krijojë respekt reciprok midis jush dhe personit në fjalë. Ju ende mund ta shprehni zemërimin tuaj, por në një mënyrë që nuk e bën personin tjetër të ndihet në qoshe. Në këtë mënyrë, ju dhe personi tjetër mund të respektoni dhe respektoni njëri -tjetrin.
- Komunikimi i fortë thekson të kuptuarit se nevojat e të dyja palëve janë njësoj të rëndësishme. Për të komunikuar në mënyrë pohuese, paraqitni prova që tregojnë se jeni të zemëruar, pa bërë akuza. Vini në dukje se veprimet e personit ju zemëruan. Mendoni ose përqendrohuni vetëm në atë që dini, dhe jo në atë që mendoni. Pas kësaj, pyeteni personin në fjalë nëse dëshiron të flasë për këtë çështje.
- Për shembull, mund të thuash: “Ndihem e ofenduar dhe e zemëruar që qeshët kur prezantova projektin tim dhe ndjeva se e nënvlerësuat projektin tim. A mund të flasim dhe ta zgjidhim këtë çështje?"
Hapi 4. Njohni emocionet që lindin
Kuptoni se si ndiheni. Mendoni më konkretisht se çfarë është 'e mirë' dhe çfarë është 'e keqe'. Pas kësaj, përpiquni të përcaktoni me saktësi emocionet që ndjeni, si xhelozia, faji, vetmia, lëndimi dhe të ngjashme.
Hapi 5. Përdorni pohimin ose pohimin “I
…”. Flisni për ndjenjat tuaja pa gjykuar personin tjetër. Duke përdorur një deklaratë "Unë ….", shanset që personi në fjalë nuk do të jetë mbrojtës dhe do t'ju dëgjojë do të rriten. Deklarata "Unë …" e bën të qartë se ju keni një problem, dhe nuk është personi në fjalë ai që e ka problemin. Për shembull, provoni të thoni:
- "Ndihem në siklet kur u thoni miqve tuaj se kemi pasur një zënkë."
- "Ndihem e ofenduar që keni harruar ditëlindjen time."
Hapi 6. Përqendrohuni te vetja, jo te metat e të tjerëve
Ju e kuptoni më mirë se si ndiheni, jo atë që u mungon njerëzve të tjerë. Në vend që të fajësoni dikë tjetër për diçka që ju shqetëson, përqendrohuni në atë se si ndiheni. Kur e dini se si ndiheni (p.sh. lënduar), ndani ato ndjenja. Sa më shumë që të jetë e mundur mos bëni deklarata në atë cep. Thuaj vetëm gjëra që lidhen vetëm me veten.
- Për shembull, në vend që të thoni "Nuk jeni kurrë më në darkë", mund të thoni, "Unë jam i vetmuar dhe më mungon të flas me ty gjatë darkës".
- Përveç kësaj, mund të thuash, "Unë mendoj se ti je i pandjeshëm ndaj ndjenjave të mia, sepse thjesht vazhdon të lexosh gazetën dhe të mos dëgjosh atë që kam për të thënë."
Hapi 7. Jepni shembuj specifik
Kur merreni me personin në fjalë, jepni shembuj specifikë që tregojnë atë që ju bëri të ndiheni të zemëruar. Në vend që të thoni: "Unë jam i vetmuar", jepni arsyet pse ndiheni të vetmuar. Për shembull, provoni të thoni, “Ndihem i vetmuar kur qëndroni në zyrën tuaj vonë natën. Unë as nuk mund ta festoj ditëlindjen time me ty ".
Hapi 8. Vazhdoni të tregoni respekt
Tregoni respektin tuaj për personin në fjalë. Për ta treguar këtë, mund të përdorni fjalë si 'të lutem' ose 'faleminderit' kur komunikoni me të. Në këtë mënyrë, ju mund të ruani bashkëpunimin dhe të tregoni respekt për njëri -tjetrin. Kur doni diçka, ju duhet ta shprehni atë në formën e një kërkese (jo një kërkesë). Filloni duke thënë gjëra të tilla si:
- "Kur keni kohë të lirë, a mundeni …"
- “Do të ishte shumë e dobishme nëse… Faleminderit. Unë vërtet e vlerësoj atë.”
Hapi 9. Përqendrohuni në zgjidhjen e problemit
Pasi të keni identifikuar emocionet tuaja dhe të filloni të flisni për to në mënyrë të vendosur, mund të filloni të gjeni zgjidhje. Me zgjidhjen e problemeve, ju mund të trajtoni dhe zgjidhni problemet ekzistuese në fuqinë tuaj.
- Qetësohuni për disa minuta. Zbuloni se çfarë emocionesh ndjeni. Pas kësaj, filloni të planifikoni një strategji ose qasje ndaj problemit në fjalë.
- Për shembull, nëse fëmija juaj vjen në shtëpi me një kartë raporti që tregon nota të dobëta, mund të jeni të zemëruar. Afrohuni situatës me një zgjidhje, dhe jo vetëm me zemërim. Bisedoni me fëmijën tuaj në mënyrë që ai të kalojë më shumë kohë duke bërë detyrat e shtëpisë pas shkollës, ose sugjeroni të përdorni një tutor i cili mund ta udhëheqë gjatë studimeve të tij.
- Ndonjëherë ju duhet të pranoni se nuk ka zgjidhje për problemin në fjalë. Ndërsa nuk mund ta kontrolloni problemin në fjalë, ju ende mund të kontrolloni se si reagoni ndaj tij.
Hapi 10. Sigurohuni që komunikimi të jetë i qetë dhe specifik
Nëse flisni shumë me njëra-tjetrën ose largoheni nga tema, ose bëni deklarata të përgjithshme, jo specifike, kushdo që përfshihet në problem do të jetë i mërzitur. Për shembull, nëse kolegu juaj po flet me zë të lartë në telefon sa nuk mund të punoni në heshtje, mund t'i përcillni dëshirat tuaja si kjo:
"Kam një kërkesë. A mund ta ulni volumin kur flisni në telefon? Unë e kam të vështirë të përqendrohem në punën time. Nëse do të mund ta bënit këtë, do ta vlerësoja vërtet. Faleminderit." Në këtë mënyrë, ju mund të flisni drejtpërdrejt me personin në fjalë, dhe ju shpjegoni atë që dëshironi në mënyrë të qartë, dhe e shprehni atë në formën e një kërkese
Pjesa 4 nga 4: Marrja e ndihmës profesionale
Hapi 1. Provoni të ndiqni terapinë
Terapia është një mënyrë e shkëlqyeshme për të gjetur mënyra të reja për t'u marrë me dhe shprehur zemërimin në mënyrë produktive. Terapisti ka të ngjarë të përdorë teknika relaksimi që janë të dobishme për të qetësuar veten kur ndiheni të zemëruar. Terapisti gjithashtu do t'ju ndihmojë të merreni me mendimet që shkaktojnë zemërimin tuaj, si dhe të gjeni mënyra të reja për të parë situatën. Për më tepër, terapisti do të ndihmojë në sigurimin e aftësisë për t'u marrë me emocionet dhe ushtrimet e komunikimit në mënyrë të sigurt.
Hapi 2. Bashkohuni në një klasë për menaxhimin e zemërimit
Programet e menaxhimit të zemërimit kanë treguar një shkallë të lartë suksesi. Programet më të suksesshme të menaxhimit të zemërimit mund t'ju ndihmojnë të kuptoni zemërimin tuaj, të ofroni strategji afatshkurtra për t'u marrë me zemërimin dhe të ndihmoni në ndërtimin e aftësive të caktuara që nevojiten.
Ekzistojnë një larmi programesh për menaxhimin e zemërimit për të zgjedhur. Për shembull, ka programe kushtuar të rinjve, drejtuesve, oficerëve të policisë dhe njerëzve të moshave ose profesioneve të ndryshme që përjetojnë zemërim në kohë të ndryshme, dhe për arsye të ndryshme
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj për terapinë me ilaçe
Zemërimi është shpesh pjesë e disa çrregullimeve, të tilla si çrregullimi bipolar, depresioni dhe çrregullimet e ankthit. Terapia me ilaçe që ndërmerret do të varet nga gjendja e një personi që ndjen zemërim. Përveç kësaj, marrja e ilaçeve për trajtimin e çrregullimeve ekzistuese mund të ndihmojë gjithashtu në zvogëlimin ose lehtësimin e zemërimit që lind si rezultat i çrregullimit.
- Për shembull, nëse zemërimi juaj shoqërohet me depresion, mund të pyesni mjekun tuaj për marrjen e ilaqeve kundër depresionit për të trajtuar depresionin dhe zemërimin. Nëse ndjenjat e nervozizmit shfaqen si pjesë e një çrregullimi ankthi, produktet e benzodiazepinës (p.sh. klonopina) mund të përdoren për të trajtuar çrregullimin. Përveç trajtimit të çrregullimit, produktet e benzodiazepinës gjithashtu mund të lehtësojnë ose eliminojnë acarimin që lind si rezultat i çrregullimit.
- Çdo ilaç ka efektet e veta anësore. Për shembull, litiumi (i cili zakonisht përdoret për të trajtuar çrregullimin bipolar) ka një potencial të lartë për të shkaktuar komplikime në veshka. Duke qenë të vetëdijshëm dhe duke ditur efektet anësore të mundshme të barnave që po merrni, mund të vëzhgoni komplikimet që mund të lindin nga konsumi i këtyre barnave. Isshtë e rëndësishme që të flisni hapur për efektet anësore të mundshme të përdorimit të ilaçit me mjekun tuaj.
- Flisni gjithashtu për problemet e varësisë që keni me mjekun tuaj. Për shembull, benzodiazepinat janë substanca varësie. Kur përpiqeni të heqni qafe alkoolin, për shembull, gjëja e fundit që bëni është të shtoni një varësi tjetër. Kjo duhet të diskutohet sinqerisht me mjekun tuaj në mënyrë që ai të përcaktojë se çfarë lloj trajtimi është më i përshtatshmi për ju.
