Pasi keni festuar gjithë natën, jeni kujdesur për një të porsalindur, ose keni qëndruar zgjuar deri vonë për të përfunduar një projekt, pastaj jeni ndjerë të përgjumur në punë dhe keni probleme të qëndroni zgjuar? Atëherë ju i premtoni vetes që të flini nëse mund ta kaloni ditën pa e ditur shefi se shefi është në gjumë. Të flini në punë mund t'ju largojë nga puna dhe mund të tregojë një problem me zakonet tuaja të gjumit.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Këshilla të shpejta për të qëndruar zgjuar
Hapi 1. Luani pak muzikë
Mbani sytë zgjuar duke luajtur muzikë. Muzika provokon një përgjigje emocionale njerëzore që përfshin shumë pjesë të trurit.
- Dëgjoni muzikë që ju emocionon. Nëse është e mundur, këndoni ose bashkohuni në vallëzim, edhe pse vetëm duke tundur kokën ose duke i kënduar zemrës. Muzika me zë të lartë mund të jetë më efektiv për t'ju zgjuar sesa muzika me të cilën jeni njohur. Sidoqoftë, ki mëshirë për kolegët tuaj dhe përdorni kufje!
- Dëgjoni muzikë ngadalë, jo me zë të lartë. Dëgjimi i muzikës me zë të lartë për t’ju mbajtur zgjuar është një keqkuptim i zakonshëm. Në fakt, ndezja e muzikës me një volum më të ulët është më efektive, pasi ju detyron të dëgjoni me kujdes për të dëgjuar instrumentet, tekstet dhe perkusionet. Nëse keni probleme t'i kushtoni vëmendje teksteve, do të thotë që volumi është i mjaftueshëm për ta bërë trurin tuaj të funksionojë.
Hapi 2. Gjeni diçka interesante
Gjërat interesante mund të jenë një punë e përgjumjes. Nëse jeni të interesuar për diçka, truri juaj do të përqëndrohet në të. Mund të jeni të interesuar për punën tuaj ose çfarëdo që po ndodh rreth jush.
Hapi 3. Ekspozoni veten ndaj dritës së ndritshme, veçanërisht dritës natyrore
Ora juaj e brendshme rregullohet nga ekspozimi në diell. Kjo do të thotë që ju mund ta bëni trupin tuaj të mendojë se ende duhet të jetë zgjuar, edhe nëse jeni të lodhur.
- Bëni një shëtitje jashtë, edhe pse vetëm për një moment. Nëse mund të ecni jashtë (edhe në një ditë të errët) ose të shikoni nga dritarja për një minutë të plotë, nuk do të flini.
- Kërkoni dritë artificiale. Edhe nëse punoni në një mjedis me dritë artificiale, drita më e ndritshme është më e mirë për ju. Kudo që punoni, kontrolloni nëse mund të zëvendësoni dritat ose të shtoni drita për të ndriçuar hapësirën tuaj të punës.
Hapi 4. Përtypni akull
Nëse përtypni akull, është pothuajse e pamundur të bini në gjumë. Temperaturat e ngrirjes e mbajnë trurin aktiv edhe nëse jeni duke vozitur natën, të lodhur dhe dëshironi të shkoni për të fjetur.
Përtypja e çdo gjëje, madje edhe një stilolaps ose laps, e bën trurin tuaj të mendojë se jeni gati për të ngrënë. Trupi juaj përgatitet për marrjen e ushqimit duke sekretuar insulinë, e cila ju mban zgjuar
Hapi 5. Spërkatni ujë të ftohtë me fytyrën tuaj
Nëse koha është e ftohtë, hiqni xhupin ose xhaketën tuaj që të ndiheni të ftohtë. Hapni një dritare ose ndizni një tifoz të vogël përballë fytyrës tuaj.
Trupi juaj i përgjigjet të ftohtit duke punuar për ta ngrohur atë. Trupi juaj duhet të rregullojë temperaturën e tij të brendshme që të funksionojnë të gjitha organet e tij, kështu që nëse zbulon akull ose temperatura të ftohta, do të zgjohet më gjatë
Hapi 6. Përdorni shqisën tuaj të nuhatjes
Aromat e forta, aromatike ose me erë, do t'ju zgjojnë shpejt. Aromatherapistët shpesh rekomandojnë vajra esenciale nga bimët e mëposhtme për të stimuluar nervat dhe për të zvogëluar lodhjen. Hapni një shishe me aromat e mëposhtme dhe thithni ato kur jeni të përgjumur:
- Rozmarinë
- Çamçakëz blu eukalipt
- Mente
- Kafe; si kokrrat ashtu edhe llumi i kafesë mund të jenë të dobishme. Një studim tregon se vetëm nuhatja e kafesë mund ta bëjë një person të zgjuar.
- Sigurisht, jo të gjithë kanë një aromë në dollapin e tyre, por përdorimi i qirinjve aromatikë ose kremrave me të njëjtën aromë mund të ndihmojë. Erëzat si rozmarina dhe mentja mund të gjenden të freskëta ose të thata në supermarkete. Për të lehtësuar përgjumjen për një moment, merrni një majë erëz, rrotullojeni atë rreth gishtit tuaj dhe thithni aromën.
Hapi 7. Hani ushqime të shëndetshme
Ushqimi do t’ju ndihmojë të qëndroni zgjuar, për sa kohë që nuk jeni të ngopur. Siç e dimë të gjithë, ngrënia e tepërt shkakton përgjumje, kështu që mos hani një rreth picash ose biftek çerek kile në drekë.
- Hani vakte të vogla gjatë gjithë ditës, në vend që të hani vakte të mëdha. Çelësi për të shmangur përgjumjen është të shmangni rritjet (dhe uljet) drastike të niveleve të sheqerit. E njëjta gjë vlen edhe për kafeinën: konsumoni kafe, sode ose pije energjike me këste.
- Shmangni mëngjeset me karbohidrate të larta, të tilla si kifle, dolli, pasta, ëmbëlsira, etj. Do të jeni të përgjumur në orën 11 të pasdites sepse trupi juaj merr një rritje të niveleve të sheqerit më herët gjatë ditës.
- Vendosni disa kavanoza në gojën tuaj dhe hapini ato një nga një vetëm me gjuhën dhe dhëmbët tuaj. Kërkon mendim dhe lëvizje të konsiderueshme të dhëmbëve për të shmangur përgjumjen, dhe shija e kripur e kuacisë do të freskojë dhe do t'ju japë stimulim. Hiqini lëvozhgat në enën e letrës pasi t’i hani sa më ngadalë që të jetë e mundur në mënyrë që të mos shqetësoni ata përreth jush.
Hapi 8. Luani lojën
Bota virtuale është plot me faqe në internet që ofrojnë një përzgjedhje të lojërave për ju që të luani në internet. Zgjidhni një lojë fjalësh, një enigmë, ose një lojë garash me makina, çfarëdo që të bie në sy. Duke kaluar 15-20 minuta duke luajtur do të freskojë trurin tuaj sepse loja nuk do t’ju bëjë të mërziteni apo të mendoni shumë. Do të jetë më argëtuese nëse zgjidhni një lojë që mund të luani mirë.
Pjesa 2 nga 3: Ushtrime për të qëndruar zgjuar
Hapi 1. Provoni të shtriheni
Shtrirja dhe shtrembërimi i trupit tuaj do të ndihmojë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut, i cili do t'ju ndihmojë të qëndroni zgjuar. Rrotullimi i qafës për rreth 20 sekonda gjithashtu mund të ndihmojë.
Hapi 2. Përdorni akupresurën
Masazhimi i zonave të mëposhtme do të përmirësojë qarkullimin e gjakut dhe do të lehtësojë lodhjen:
- Maja e kokës. Shtypni me gishta ose përdorni një masazhues të kokës.
- Pjesa e pasme e qafës.
- Pjesa e pasme e dorës. Pjesa më e mirë për masazh është zona midis gishtit të madh dhe gishtit tregues.
- Pikërisht nën gju
- Veshi i veshit
Hapi 3. Bëni ushtrime fizike në zyrë
Edhe nëse punoni në një karrige, mos lejoni që muskujt tuaj të dështojnë. Praktikoni në kompjuterin tuaj, ose zgjohuni herë pas here dhe merrni rrjedhjen e gjakut për t’ju mbajtur zgjuar.
- Provoni ushtrime të thjeshta si kërcime, shtytje, shtrëngime dhe mbledhje. Mos e detyroni veten të stërviteni si në palestër, stërvituni aq sa të rrjedh gjakun tuaj dhe shmangni shikimet e çuditshme nga kolegët tuaj!
- Ngrihuni sa më shpesh të jetë e mundur. Nëse e kaloni pjesën më të madhe të kohës ulur, ngrihuni në këmbë çdo 20-30 minuta. Nëse keni nevojë për motivim për t'u ngritur më shpesh, merrni parasysh këtë: njerëzit që ulen më pak se tre orë në ditë kanë një jetëgjatësi më të madhe prej dy vjetësh.
- Nëse ju duhet të uleni, gjeni karrigen më pak të rehatshme. Mos u ulni mbi asgjë që ju lodh. Sigurohuni që pjesa e pasme e karriges është e drejtë dhe ju detyron të uleni drejt. Mos e lini kokën të mbështetet në asgjë - qofshin duart tuaja, një tavolinë apo një mur.
-
Bëni një shëtitje. Disa njerëz bëjnë një shëtitje për tu freskuar. Shëtitja në përgjithësi shihet si një mënyrë e mirë për të hequr qafe përgjumjen, veçanërisht nëse shikoni ekranin gjatë gjithë ditës.
29725 11 - Kurseni punën që duhet të merrni me kolegët ose shefin tuaj (siç janë çeqet që duhet të nënshkruhen). Kur jeni të përgjumur, çojeni dokumentin personit të synuar. Pasi të ktheheni në tryezën tuaj, do të ndiheni të freskuar.
- Një studim tregon se marrja e pushimeve të shkurtra në fakt ndihmon në rritjen e produktivitetit tuaj. Pra, nëse keni frikë se koha juaj e lirë do të prishë punën tuaj tashmë të ngushtë, mos kini frikë! Një shëtitje mund t'ju ndihmojë të jeni më produktiv. (Thuaji edhe shefit tënd).
Pjesa 3 nga 3: Strategji të tjera
Hapi 1. Flini me kujdes
Nëse keni kohë, një gjumë prej 15 deri në 20 minuta mund të rrisë ndërgjegjësimin tuaj në mënyrë drastike nëse pini kafe (ose ndonjë lloj tjetër kafeine) para gjumit. Kafeina merr 20 minuta para punës, kështu që nuk do ta keni problem të bini në gjumë dhe të zgjoheni të freskët më pas.
Fjetja për 20 minuta ju ndihmon të aktivizoni trurin tuaj të djathtë, i cili funksionon për të përpunuar dhe ruajtur informacionin
Hapi 2. Flini rregullisht dhe hani ushqim të shëndetshëm
Truri juaj do të ndiejë përfitimet e një jete të planifikuar. Nëse shkoni në shtrat dhe zgjoheni në të njëjtën kohë, edhe gjatë fundjavave, truri juaj do ta dijë se kur është koha për të fjetur dhe të krijojë një model. Ushqimi i një diete të shëndetshme gjithashtu do të sigurojë që trupi juaj të ketë energji të mjaftueshme për të kaluar ditën pa pasur nevojë të fle për energji.
- Sa gjumë ju nevojitet? Të rriturit kanë nevojë për 7-9 orë gjumë çdo natë. Nëse jeni shtatzënë ose e vjetër, keni nevojë për më shumë gjumë, deri në 10-11 orë.
- Disa njerëz rekomandojnë të flini me perde gjysmë të hapura. Drita e diellit në lindjen e diellit do të dërgojë një sinjal për të ngadalësuar prodhimin e melatoninës dhe do të sinjalizojë fillimin e prodhimit të adrenalinës në trupin tuaj, duke e bërë më të lehtë për ju që të zgjoheni.
Hapi 3. Përqendroni mendjen tuaj
Duket e vështirë, por mos e lini trurin tuaj të zbrazet. Kur truri juaj është bosh, mendoni për diçka, qofshin një shaka, një film apo çfarëdo, për ta mbajtur trurin tuaj në punë. Edhe të menduarit për gjërat që ju zemërojnë mund të jetë i dobishëm. Nëse personi i inatosur sapo ka pirë, një person i zemëruar zakonisht nuk ndihet i përgjumur menjëherë.
Hapi 4. Telefononi dikë
Thirrni një mik, të afërm ose këdo që ju bën të qeshni. Bisedat e vogla do të freskojnë trurin tuaj dhe së shpejti do të jeni gati për të punuar. Ecni përreth ndërsa flisni në telefon; do t'ju mbajë aktiv. Njerëzit zakonisht flasin në mënyrë më aktive kur janë në telefon ndërsa ecin.
Këshilla
- Pini mjaftueshëm. Dehidratimi mund t'ju bëjë të përgjumur ose të trullosur, dhe pirja e ujit të ftohtë mund t'ju ndihmojë të ndiheni të freskuar.
- Mund të pini ujë të ftohtë ose të bëni një dush të ftohtë.
- Mos pini shumë pije me kafeinë. Pija mund t'ju japë një ndjenjë pak të freskuar, por pas disa orësh ndjenja do të zhduket dhe do të ndiheni shumë më të lodhur.
- Kuptoni që mund të mos jeni aq të lodhur sa mendoni. Shpesh, e kupton se dëshiron të flesh sapo të kthehesh në shtëpi. A ka ndodhur vërtet kjo? Për shumicën prej nesh, pasi të përfundojmë punën dhe të shijojmë pjesën tjetër të ditës, madje mund të zgjohemi pa gjumë. Jini të vetëdijshëm për kontributin psikologjik që jep truri juaj.
- Devijoni vëmendjen tuaj. Në vend që të përqendroheni në atë se sa jeni të përgjumur, përqendrohuni në punë ose diçka tjetër.
- Derdhni ujë të ftohtë në krahun tuaj.
- Bëni një gjumë të shkurtër para se të udhëtoni nëse jeni të përgjumur ose të lodhur.
- Shkoni në shtrat herët. Më shumë gjumë do t'ju bëjë më pak të përgjumur në zyrë.
- Hani pak kripë dhe sheqer për t’ju mbajtur zgjuar.
- Goditni butësisht fytyrën tuaj çdo disa momente për të qëndruar zgjuar. Nuk mund të flesh me dhimbje.
- Planifikoni mirë ditën tuaj në mënyrë që të mund të bëni një sy gjumë.
= Paralajmërim
- Pavarësisht se sa i ndërgjegjshëm jeni, nëse ndiheni pak të përgjumur gjatë vozitjes, tërhiqeni dhe flini për 20 minuta.
- Kufizoni furnizimin tuaj me kafeinë në 300 mg në ditë (rreth 4-8 gota çaj) për të shmangur efektet anësore të pakëndshme.
- Flini 8 orë gjumë çdo natë. Koha më e mirë për të fjetur është 10 deri në 6 të mëngjesit.
- Shumë nga gjërat që bëni për të qëndruar zgjuar do të ndikojnë në përqendrimin. Ajo që ju nevojitet për të qëndruar zgjuar dhe për të funksionuar në mënyrë optimale është gjumë i mjaftueshëm.
- Disa njerëz mund të jenë alergjikë ndaj vajrave esenciale dhe aromës së tyre. Mendoni për kolegët tuaj dhe sigurohuni që ata t'ju lejojnë të përdorni aroma në zyrën/dhomën tuaj.
