Dëshironi të keni më shumë kohë për të bërë gjëra të rëndësishme, por jo kohë të mjaftueshme gjatë ditës? Ju mund të jeni në gjendje të punoni natën, por është e vështirë të qëndroni zgjuar dhe të punoni të fokusuar gjatë natës. Shihni hapin 1 për të filluar planifikimin e punës tuaj të mbrëmjes.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Përgatituni për të qëndruar zgjuar
Hapi 1. Flini gjatë ditës nëse është e mundur
Flini gjatë ditës nëse e dini që do të jeni zgjuar gjatë natës. Ju duhet të siguroheni që nuk flini shumë gjatë dhe mos bëni një sy gjumë shumë afër kohës tuaj të zakonshme të gjumit (përpiquni të bëni një sy gjumë 6 deri në 7 orë para gjumit tuaj të zakonshëm).
- Gjumi për gjysmë ore konsiderohet i mirë për të inkurajuar sistemin e trupit. Nëse bëni një gjumë shumë të gjatë, do të jeni shumë të thellë dhe do të ndiheni më të trullosur kur të zgjoheni. Nëse bëni një sy gjumë shumë të vogël, as nuk do të ndihmoheni.
- Një orë e gjysmë gjumë mund të ndihmojë për të kompensuar gjumin e humbur. Në atë kohë, ju zakonisht merrni një cikël gjumi në mënyrë që t'ju mbajë në formë, veçanërisht kur bëni shumë punë gjatë natës.
Hapi 2. Merrni pak ekspozim në diell
Drita e ditës (dhe rrezet e diellit) ndikojnë në ritmet cirkadiane (të cilat rregullojnë ciklet tona të gjumit-zgjimit). Pra, kaloni të paktën 30 minuta jashtë për të marrë diell dhe dritë gjatë ditës para se të shkoni në punë gjatë natës. Këto dy gjëra (si dhe ajri i pastër) do të ndihmojnë në përtëritjen e mendjes.
Hapi 3. Pini shumë ujë
Dehidratimi mund t’ju bëjë të flini dhe t’ju bëjë të ndiheni të lodhur. Para se të bjerë nata, luftoni menjëherë duke pirë shumë ujë. Kjo konsiderohet e rëndësishme për të bërë, veçanërisht nëse do të pini kafe sepse kafeja mund të përkeqësojë dehidratimin, duke ju bërë më të përgjumur.
Hapi 4. Punoni me miqtë
Do ta keni më të lehtë të qëndroni zgjuar nëse keni dikë që do t'ju ndihmojë të stimuloni trurin tuaj me praninë dhe bisedën e tyre. Ata gjithashtu mund të ndihmojnë të kontrolloni nëse mund të zbatoni një plan për të qëndruar zgjuar apo jo.
Pjesa 2 nga 2: Qëndrimi zgjuar gjatë natës
Hapi 1. Pini pije me kafeinë
Kafeja dhe pijet e tjera me kafeinë mund të japin energjinë shtesë të nevojshme për të qëndruar zgjuar gjatë natës, veçanërisht nëse pini kafe në mënyrë që të mos flini shumë nga 4 deri në 8 të mëngjesit. Shumë njerëz nuk zgjohen në këto orë.
- Mund të duhen 15 deri në 30 minuta që kafja të reagojë, por përfitimet zgjasin 3 deri në 4 orë. Nëse planifikoni të pini një filxhan kafe çdo disa orë, do të qëndroni zgjuar dhe plot energji.
- Do të jeni vërtet të përgjumur kur të ndaloni të pini pije me kafeinë. Mos e kaloni orarin tuaj të rregullt të kafesë ose mos përdorni mënyra të tjera për të qëndruar zgjuar.
- Nëse nuk doni të pini pije me kafeinë, pini ujë shumë të ftohtë dhe thithni kubet e akullit. Ajri i ftohtë mund t’ju mbajë zgjuar dhe të vetëdijshëm.
Hapi 2. Bëni ambientin përreth të freskët
Trupi zgjedh temperatura të ngrohta për gjumë. Prandaj, sa më e ngrohtë të jetë temperatura e ambientit, aq më lehtë është të bini në gjumë dhe aq më e vështirë është të qëndroni zgjuar. Nëse mundeni, ndizni një tifoz në dhomën tuaj ose hapni një dritare.
- Nëse mjedisi është shumë i nxehtë dhe nuk mund ta qetësoni, provoni të bëni një dush të ftohtë. Kjo mund të sigurojë më shumë vigjilencë.
- Ju gjithashtu mund të ngjeshni kokën dhe kyçet e dorës me ujë të ftohtë.
Hapi 3. Çohuni dhe lëvizni
Lëvizja dhe pushimi mund të ndihmojnë në qarkullimin e gjakut dhe t'ju mbajnë nga ndjenja e përgjumjes. Shkencëtarët kanë gjetur se stërvitja mund të jetë më efektive se disa ilaçe në rritjen e energjisë dhe zvogëlimin e lodhjes. Nëse jeni duke marrë ilaçe, kjo nuk do të thotë që ju duhet të ndaloni marrjen e ilaçit.
- Bëni një pushim nga ekrani i kompjuterit. Shikimi i ekranit të kompjuterit për orë të tëra mund të lodhë sytë tuaj dhe t'ju bëjë të përgjumur dhe shumë të lodhur. Relaksohuni për disa minuta çdo orë ose mbyllni ekranin ose shikoni diçka tjetër për një kohë.
- Ushtrohuni. Mundohuni të stërviteni për të paktën 30 minuta. Kjo do të rrisë nivelet tuaja të energjisë dhe do t'ju ndihmojë të qëndroni zgjuar. Sa herë që ndiheni të përgjumur, bëni një shëtitje të shpejtë ose hidheni lart e poshtë.
Hapi 4. Ndryshoni punë
Një punë monotone (duke bërë të njëjtën gjë pa pushim) mund të çojë në një paaftësi për të qëndruar zgjuar. Kjo do të thotë kur ndiheni të përgjumur, kaloni punët në punë që janë më të vështira dhe kërkojnë përqendrim më të madh.
Hapi 5. Hani ushqime të shëndetshme
Sheqeri i ulët në gjak mund t’ju bëjë të jeni të trullosur, të përgjumur dhe të lodhur kështu që ju duhet të rrisni energjinë tuaj duke ngrënë ushqime të shëndetshme. Ju duhet të hani ushqime që do të sigurojnë energji shtesë për tu tretur gjatë një periudhe më të gjatë kohore.
- Hani ushqime si kosi dhe granola si fruta të freskëta ose pindekas me krisur drithërash dhe selino. Ju duhet të hani proteina, karbohidrate të shëndetshme (si drithërat) dhe shumë fruta dhe perime.
- Shmangni konsumimin e sheqerit. Ndërsa sheqeri mund të japë një nxitje të shpejtë të energjisë, ai shpërndahet shumë shpejt duke ju lënë më të lodhur dhe të rraskapitur se kurrë më parë.
Hapi 6. Mbani dritën të ndritshme
Drita stimuluese e ekspozuar ndaj syve tuaj mund të ngadalësojë orën tuaj biologjike. Drita e ekspozuar ndaj receptorëve ngadalëson ritmin cirkadian duke ndryshuar kështu orën biologjike për të filluar përsëri dhe përsëri. Jini të vetëdijshëm se kjo mund të shkaktojë ndryshime në orarin tuaj të gjumit.
Këshilla
- Përcaktoni sa kohë do të qëndroni zgjuar. Njerëzit në përgjithësi shkojnë përtej kufijve në mënyrë që të jenë shumë të lodhur për të përfunduar punën e tyre gjatë natës.
- Hapni dritaret për ta bërë dhomën më të ftohtë. Ndërsa kjo mund të pakësojë efektet e një dushi të ftohtë, mund t'ju ndihmojë të qëndroni zgjuar.
- Sigurohuni që njerëzit përreth jush ta dinë sa kohë keni ndërmend të qëndroni zgjuar. Sigurohuni që ata janë në rregull me çdo hap që ndërmerrni në udhëzimet.
- Mundohuni të përfshiheni në shumë aktivitete të ndryshme. Në vend që të qëndroni para ekranit të kompjuterit, bëni ushtrime ose lexoni një libër.
- Dëgjoni pak muzikë me zë të lartë. Mbajeni trupin tuaj në lëvizje nëse është e mundur.
- Bëni një dush të ftohtë dhe hani akullore.
- Luani muzikë metalike me zë të lartë përmes kufjeve.
- Mbërtheni veten nëse filloni të ndiheni të përgjumur.
- Nëse mendoni se jeni duke fjetur, mbani frymën për një moment. Mund të pompojë zemrën, të përmirësojë qarkullimin e gjakut dhe në fund të fundit ta mbajë trurin tuaj zgjuar. Mos e teproni sepse shkakton stres!
Paralajmërim
- Bëhuni gati për pasojat ditën tjetër. Mos planifikoni ta bëni këtë një ditë para një testi ose aktiviteti të rëndësishëm nëse nuk jeni mësuar me atë sasi gjumi.
- Kjo mund të ndryshojë përgjithmonë modelet e gjumit nëse bëhet rregullisht. Ju nuk do të jeni në gjendje të ktheheni në modelin tuaj të vjetër të gjumit nëse nuk vendosni një qëllim për të shkuar në shtrat më herët çdo ditë. Bëni këtë në rrezikun tuaj!
- Nëse qëndroni deri vonë për t'u përgatitur për një provim, mbani mend se gjumi i mjaftueshëm është në të vërtetë më i dobishëm për rezultate më të mira të testit sesa të detyroni kokën në material gjatë gjithë natës sepse nuk mund të mbani shumë informacion.
- Sigurohuni që të mos keni alergji ndaj pijeve me shumë kafeinë pasi kjo mund të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj.
