Marrja e një sasie të mjaftueshme të gjumit është shumë e rëndësishme. Në planin afatgjatë, mungesa e gjumit mund të çojë në probleme të tilla si obeziteti, diabeti, sëmundjet kardiovaskulare, dëmtimi i gjykimit (dëmtimi i gjykimit) dhe vështirësi në përqëndrim. Sidoqoftë, nëse dëshironi ose duhet të qëndroni zgjuar herë pas here, kjo mund të bëhet. Ju mund të rrisni shanset tuaja për sukses duke planifikuar përpara, duke e mbajtur trupin tuaj energjik dhe duke qëndruar zgjuar.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Vendosja e Mjedisit
Hapi 1. Mos e bëni veten shumë rehat
Nëse po përpiqeni të qëndroni zgjuar më gjatë se zakonisht, rezistoni tundimit për të fjetur. Ngrihuni nga shtrati, mos vishni pizhame dhe shmangni çdo gjë që bëni zakonisht para gjumit. Bëni temperaturën e dhomës mjaft të ngrohtë ose të ftohtë për t'ju bërë të ndiheni pak të pakëndshëm dhe ndoshta nuk do të flini.
Hapi 2. Bëni rrethinën tuaj të ndritshme
Cikli i gjumit të trupit është i lidhur me dritën gjatë ditës dhe errësirën gjatë natës. Kjo do të thotë se drita e zbehtë mund t’ju bëjë të flini, veçanërisht nëse nuk flini sipas orarit tuaj të zakonshëm të gjumit. Drita e ndritshme mund të rrisë vigjilencën. Për të mos fjetur, ndizni llambat dhe burimet e tjera të dritës.
Hapi 3. Kërkojini dikujt tjetër që t'ju shoqërojë
Krahasuar me të qenit vetëm, të qëndrosh zgjuar deri vonë do të jetë më e lehtë për ta bërë nëse e bën këtë me njerëzit e tjerë. Biseda, studimi, dëgjimi i muzikës dhe pushimi me njerëzit e tjerë mund të jenë stimulues dhe të ndihmojnë që koha të ndihet e shkurtër.
Hapi 4. Vendosni një alarm
Alarmet mund të jenë një mbështetje e madhe kur përpiqeni të qëndroni deri vonë, veçanërisht nëse duhet ta bëni vetëm. Provoni të vendosni një (ose më shumë) alarme në intervale të caktuara, si çdo gjysmë ore. Në atë mënyrë, do të jeni në gjendje të zgjoheni menjëherë nëse bie në gjumë aksidentalisht.
Hapi 5. Përzieni aktivitetet tuaja
Nëse po përpiqeni të qëndroni deri vonë duke bërë punë ose detyra shtëpie, provoni të ndërroni punë herë pas here. Ky ndryshim do të sigurojë stimulim mendor, veçanërisht nëse zhvendosni vende (ndërroni dhoma, ose lëvizni nga brenda në jashtë për shembull).
Pjesa 2 nga 4: Hani për ta mbajtur trupin tuaj energjik
Hapi 1. Hani ushqime të shëndetshme
Disa ushqime, të tilla si ushqime të pasura me proteina dhe perime, mund të jenë opsione të shkëlqyera për të ngrënë kur përpiqeni të qëndroni deri vonë. Sidoqoftë, shmangni ushqimet dhe ëmbëlsirat e ëmbla. Edhe pse ju jep një sasi të shkurtër energjie, një meze e lehtë e ëmbël mund t’ju lodhë përsëri. Një opsion më i mirë është proteina dhe karbohidratet komplekse që treten ngadalë, duke i siguruar trupit energji të qëndrueshme. Zgjedhjet e ushqimit që mund t’ju ndihmojnë të qëndroni zgjuar janë:
- Gjalpë kikiriku dhe krisur ose selino
- Kos
- Kikiriku
- Fruta të freskëta
- Shkopinj selino dhe karrote
- Drithë e plotë
Hapi 2. Pini shumë ujë
Nëse jeni të dehidratuar, mund të ndiheni të lodhur. Sigurohuni që të pini shumë ujë para dhe gjatë natës.
Hapi 3. Mos pini shumë kafeinë
Pijet që përmbajnë kafeinë (të tilla si kafeja, çaji dhe disa pije të gazuara) mund t’ju japin energji dhe përqendrim në një afat të shkurtër, duke i bërë ato një mundësi të shkëlqyeshme për të pirë kur ndiheni të lodhur dhe keni nevojë të rifitoni energjinë tuaj. Sidoqoftë, efektet e kafeinës mund të zgjasin vetëm disa orë dhe më pas ju lodhin më shumë.
- Një sasi e sigurt kafeine është 400 mg në ditë (rreth 4 filxhanë kafe) për të rriturit dhe 100 mg në ditë për fëmijët dhe adoleshentët (rreth 1 filxhan kafe). Ndërsa përpiqeni të qëndroni zgjuar, kufizoni marrjen tuaj të kafeinës në mënyrë që të mos bëheni të shqetësuar dhe të pësoni një përplasje të madhe.
- Prisni derisa të keni vërtet nevojë për të dhe mos pini kafeinë një ditë më parë. Kjo do të ndihmojë në maksimizimin e efektit dhe minimizimin e "rrëzimeve".
- Çaji jeshil mund të jetë një zgjedhje më e mirë se kafja sepse përmban më pak kafeinë dhe është e pasur me antioksidantë të cilët janë të mirë për shëndetin e përgjithshëm.
Hapi 4. Shmangni pijet alkoolike
Alkooli është një depresion dhe do t’ju bëjë të flini. Pijet alkoolike gjithashtu do të ndërhyjnë në aftësinë tuaj për të bërë gjykime. Kur përpiqeni të qëndroni deri vonë, shmangni pijet alkoolike në mënyrë që të qëndroni të fokusuar.
Pjesa 3 nga 4: Ushtrimi
Hapi 1. Ushtrohuni para se të qëndroni zgjuar vonë
Ushtrimi ka një efekt stimulues dhe mund t’ju ndihmojë të mbani zgjuar. Efektet e stërvitjes gjithashtu mund të zgjasin për disa orë. Kur duhet të qëndroni deri vonë, përpiquni të bëni disa aktivitete fizike para se të ndiheni të përgjumur.
Ju gjithashtu mund të provoni të bëni ushtrime të shkurtra. Për shembull, kërcimet me kërcime ose shtytjet e herëpashershme mund të ndihmojnë në forcimin e energjisë
Hapi 2. Bëni një shëtitje të shkurtër
Shëtitjet e shkurtra mund të rrisin furnizimin me oksigjen në trurin dhe muskujt tuaj, duke siguruar energji dhe duke ju mbajtur të zgjuar. Efektet mund të zgjasin për disa orë, kështu që përpiquni të bëni një shëtitje 10-minutëshe çdo 2 orë.
Pavarësisht nga vendndodhja (e brendshme ose e jashtme), prapëseprapë mund të përfitoni
Hapi 3. Provoni ushtrimet e frymëmarrjes
Oksigjeni ndikon në energjinë dhe vigjilencën mendore të trupit. Për të qëndruar zgjuar, provoni të bëni një nga ushtrimet e mëposhtme të frymëmarrjes herë pas here:
- Uluni drejt. Vendoseni njërën dorë në dorën tuaj dhe tjetrën në gjoksin tuaj. Merrni frymë thellë përmes hundës. Dora në stomak duhet të ndihet e ngritur, por dora në gjoks nuk duhet të lëvizë. Merrni frymë ngadalë ndërsa hapni gojën pak. Ju gjithashtu mund ta shtyni ajrin jashtë duke përdorur dorën në bark. Përsëriteni këtë teknikë dhjetë herë.
- Thithni dhe nxirrni shpejt përmes hundës (rreth tre frymë në sekondë), me gojën tuaj të mbyllur. Pastaj, merrni frymë normalisht. Përsëriteni këtë proces për 15 sekonda ose më shumë.
Pjesa 4 nga 4: Pushoni
Hapi 1. Planifikoni programin tuaj të qëndrimit në shtëpi
Para se të qëndroni zgjuar vonë për një kohë të gjatë, sigurohuni që të pushoni shumë më parë. Bestshtë mirë të siguroheni që të flini mjaftueshëm një natë më parë. Sidoqoftë, një gjumë i shkurtër gjithashtu do t'ju ndihmojë të mbani zgjuar.
Hapi 2. Pushoni sytë
Nëse qëndroni zgjuar vonë sepse duhet të punoni në kompjuter ose të përqendroheni në diçka për një kohë të gjatë, sigurohuni që t’i jepni pushim syve tuaj. Çdo 20 minuta ose më shumë, merrni një minutë për të pushuar sytë tuaj duke shikuar diçka larg. Kjo ju ndihmon të jeni të fokusuar dhe lufton lodhjen.
Hapi 3. Mundohuni të bëni një sy gjumë
Gjumi i shkurtër mund të rrisë energjinë dhe vigjilencën tuaj kur përpiqeni të qëndroni zgjuar deri vonë. Sidoqoftë, dremitjet duhet të bëhen vetëm për 5-25 minuta dhe nuk duhet të bëhen më shumë se një herë në ditë.
- Sigurohuni që të vendosni një alarm në mënyrë që të zgjoheni pasi të shijoni gjumin.
- Mund të ndiheni të trullosur kur zgjoheni nga gjumi. Pra, pushoni në mënyrë që gjendja e trupit të kthehet në normale.
- Nëse nuk mund të flini, mbyllja e syve dhe pushimi edhe për 10 minuta mund t’ju japë përsëri energji.
Hapi 4. Kur të mbaroni të qëndroni zgjuar vonë, bëni një pushim për të kompensuar mungesën e gjumit
Mos fjetja për 24 orë, edhe nëse është planifikuar mirë paraprakisht, do t’ju lërë shumë të rraskapitur. Sidoqoftë, disa kërkime sugjerojnë që ju mund të kompensoni mungesën e gjumit duke fjetur më shumë më pas. Ditën ose natën pasi qëndroni zgjuar vonë, jepini vetes një shans për të fjetur më gjatë se zakonisht.
Shumica e të rriturve duhet të flenë 7-8 orë çdo ditë
Paralajmërim
- Mungesa e gjumit mund të shkaktojë shumë probleme, të tilla si lodhje, ndjeshmëri emocionale, përkeqësim i kohës së reagimit dhe vështirësi në përqendrim, të folur dhe marrje vendimesh.
- Kur jeni të përgjumur, mos bëni aktivitete që mund të dëmtojnë veten ose të tjerët, të tilla si vozitja. Mbani në mend se trupi juaj mund të jetë më i lodhur nga sa mendoni.
