Nëse ëndërrimi i ditës po ndërhyn në aktivitetet tuaja të përditshme, ju duhet të rrisni përqendrimin tuaj dhe duhet të ëndërroni vetëm natën. Për të zvogëluar zakonin e ëndërrimit, së pari duhet të kuptoni se sa e keqe është dhe përfitimet e zakonit tuaj të ëndërrimit. Pastaj, mund të përdorni teknika për të zvogëluar ëndërrimin, për të rritur përqendrimin dhe për t'u përqëndruar vërtet në aktivitetet që përqendrojnë vëmendjen tuaj.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Analizimi i modeleve të ëndërrimit të zakonshëm
Hapi 1. Kuptoni përfitimet e zakonit tuaj të ëndërrimit
Ju duhet të kuptoni pse keni tendencë të ëndërroni në mënyrë që të mësoni se si ta ndryshoni atë. Nëse nuk e dini shkakun e diçkaje (problemin e vërtetë), do ta keni më të vështirë të gjeni një zgjidhje. Ndonjëherë një person ëndërron të shpëtojë nga stresi ose ndjenja të tjera të dhimbshme. Kjo botë imagjinare i bën ata të ikin dhe të shmangin gjendjet negative emocionale. Dndërrimi me ëndrra mund të jetë një mënyrë për të gëzuar veten ndërsa imagjinoni që ëndrrat tuaja po realizohen. Për më tepër, fantazimi mund të lidhet me nevojën për të harruar informacione të caktuara (trauma, situata të dhimbshme, etj.). Dndërrimi në të vërtetë është gjithashtu një rezultat sepse harrojmë informacionin ose kujtimet që kemi marrë më parë.
- Rendisni llojet e ëndrrave që keni dhe çfarë mendoni se janë përfitimet e ëndërrimit. Për shembull, ju mund të identifikoni se po ëndërroni në një bisedë me një mik, gjë që ju ndihmon të parashikoni se çfarë do të ndodhë dhe të praktikoni përgjigjen. Një shembull tjetër është nëse ëndërroni për blerjen e një shtëpie, kjo mund t'ju ndihmojë të mendoni për një të ardhme më të ndritur dhe të shikoni përpara për të ardhmen.
- Pyesni veten, "në përgjithësi, cili është qëllimi i ëndërrimit tim?" A ëndërroni të ikni, të shpërqendroni ose të kaloni kohën?
Hapi 2. Identifikoni modelin tuaj të ëndërrimit
Kuptimi i modeleve të fantazisë mund t'ju ndihmojë të zhvilloni aftësi për të zvogëluar secilën nga fantazitë tuaja. A ëndërroni shumicën e kohës në shkollë apo në punë? A ka situata të caktuara që shkaktojnë zakonin e ëndërrimit?
Njohni sa shpesh ëndërroni. Vendosni një alarm çdo orë. Numëroni sa shpesh jeni larguar nga ëndrrat e ditës gjatë asaj ore. Për shembull, kur vëreni se po ëndërroni, vizatoni një vijë në një copë letër, etj. Kjo do të rrisë ndërgjegjësimin se sa shpesh ëndërroni. Ndonjëherë duhen disa minuta për të kuptuar se po ëndërroni dhe kjo është në rregull, thjesht vazhdoni të shkruani sa herë që largoheni
Hapi 3. Njohja e pasojave negative
Nëse ëndërrimi juaj po shkakton vështirësi në jetën tuaj të përditshme, të tilla si shpërqendrimet në punë ose në shkollë, marrëdhëniet ndërnjerëzore ose detyrimet personale, atëherë zakoni juaj i ëndërrimit mund të jetë i tepërt dhe i rrezikshëm. Fatkeqësisht, mendimet endacake mund ta bëjnë një person të ndihet i pakënaqur.
Listoni pasojat negative që lidhen me jetën tuaj të pasur të fantazisë. Kjo listë mund të përfshijë sa më poshtë: më pak kohë me familjen ose miqtë, të qenit prapa në shkollë sepse nuk mund të qëndroni të fokusuar, të mos jeni në gjendje të përfundoni të gjithë punën sepse mendja juaj është e shpërqendruar nga ëndrrat e ditës dhe familja dhe miqtë ndjehen si unë Unë nuk po i dëgjoj ata sepse jam duke ëndërruar
Metoda 2 nga 4: Përdorimi i teknikave për të zvogëluar zakonet e ëndërrimit
Hapi 1. Rritni vetëdijen
Së pari duhet të jeni të vetëdijshëm kur filloni të ëndërroni në mënyrë që ta ndryshoni atë. Pasi të keni identifikuar qëllimet, modelet dhe pasojat e ëndërrimit tuaj, është një ide e mirë të filloni të vëzhgoni kur jeni duke ëndërruar menjëherë.
Shenjat që po ëndërroni përfshijnë: mos bërjen e kontaktit me sy gjatë bisedave me njerëzit e tjerë, vështirësi në përqëndrimin në detyrën tuaj aktuale, mos kujtimin e asaj që sapo u tha në një bisedë, të menduarit për gjëra që nuk lidhen me situatën aktuale, dhe imagjinimin e bisedave me njerëzit e tjerë njerëz të tjerë ose të imagjinojnë një ngjarje në kokën e tyre
Hapi 2. Mbani gjurmët e ëndrrave tuaja
Sapo të kuptoni se po ëndërroni, ndaloni dhe shkruani për çfarë po ëndërroni, në cilën orë ishte, në situatën ose vendin ku ishit dhe sa kohë mendja juaj po endet. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni kur jeni duke ëndërruar dhe kuptoni modelet tuaja të sjelljes më mirë më mirë.
Pyesni për përfitimet e ëndërrimit tuaj. Pyesni veten, a mund të më ndihmojë kjo ëndërrimtari?
Hapi 3. Vendosni udhëzime dhe kufij për ëndrrën tuaj
Dndërrat e caktuara mund të kenë pasoja të këqija. Për shembull, ëndërrimi për dikë që nuk e njihni shumë mirë rrit ndjenjat e vetmisë. Sidoqoftë, imagjinimi i njerëzve pranë jush mund të rrisë afërsinë dhe kënaqësinë në jetë në përgjithësi.
- Zgjidhni një kufi që, kur kalohet, ju sinjalizon të ndaloni ëndërrimin. Ato kufij përfshijnë intimitetin, shpenzimin e shumë parave ose dhunën ekstreme.
- Ndonjëherë kur jeni të humbur në një ëndërr dhe kërkon shumë kohë, thjesht shikoni orën tuaj. Shikimi i orës është një kujtesë që tregon se sa e rëndësishme është të shfrytëzosh sa më shumë momentin e tanishëm sepse koha nuk do të kthehet kurrë!
Hapi 4. Përqendroni ëndrrën tuaj
Mendja bredhëse mund të përdoret për vetë-reflektim dhe punë drejt qëllimeve personale. Teknikat e imagjinatës dhe vizualizimit janë teknika të zakonshme në terapi, veçanërisht për trajtimin e ankthit dhe depresionit. Duke përdorur teknikat e vizualizimit, mund të përqendroni ëndrrën tuaj në diçka që ju ndihmon dhe ju relakson.
- Një shembull i një ushtrimi të imagjinatës është të mbyllni sytë dhe të imagjinoni veten në një vend të sigurt. Mund të jetë një plazh, një dhomë gjumi, një kishë ose ndonjë gjë tjetër që ju bën të ndiheni të sigurt, të qetë dhe të relaksuar. Imagjinoni si është të jesh në këtë vend. Kushtojini vëmendje temperaturës, ajrit, asaj se si ndihet trupi juaj dhe çdo ndjesi dhe ndjenje që po përjetoni. Imagjinoni se si erë dhe tingëllon në një vend kaq të sigurt. A ka dikush tjetër në kasafortë? Çfarë po bën atje? Qëndroni atje derisa të jeni plotësisht të relaksuar dhe gati për të hapur sytë.
- Burimet në internet mund t'ju ndihmojnë të udhëzoni në praktikimin e teknikave të imagjinatës.
Hapi 5. Çohuni dhe ecni përreth jush
Pasi të kuptoni se po ëndërroni, ngrihuni dhe bëni diçka aktive. Kjo mund të kullojë energjinë tuaj fizike, e cila nga ana tjetër do të ndihmojë mendjen tuaj të rifokusohet dhe të zvogëlojë ëndërrimin.
- Provoni të shtriheni. Tërhiqeni lart aq sa jeni të kënaqur. Pastaj ndërsa qëndroni në këmbë, përhapini këmbët dhe prekni dyshemenë (aq sa është e rehatshme për ju).
- Mund të hidheni në vend, të vraponi në vend ose të shtrëngoni dorën. Mundohuni të bëni gjithçka që është e sigurt dhe e përshtatshme për vendin dhe situatën tuaj aktuale.
Hapi 6. Shpërblejeni veten nëse mund të përqendroheni
Sa herë që mund të përfundoni një detyrë pa rënë në grackën e ëndrrave, shpërblejeni veten. Kjo ide bazohet në përforcimin pozitiv, një komponent i kushtëzimit operativ, dhe hulumtimet tregojnë se rrit sjelljet pozitive (siç është vëmendja e vazhdueshme). Ai gjithashtu siguron kufij personal (domethënë nuk do të argëtoheni derisa të përfundoni një detyrë), dhe diçka për të cilën prisni (shpërblim).
- Provoni ta shpërbleni veten me diçka që ju pëlqen, të tilla si karamele ose ushqime të tjera.
- Ju madje mund ta shpërbleni veten me një pushim 5-minutësh nga puna. Pushimet e duhura mund të rrisin produktivitetin në përgjithësi. Përdoreni këtë kohë pushimi për të bërë diçka që ju pëlqen të luani një lojë ose t'i shkruani një shoku.
Hapi 7. Merrni parasysh trajtimin
Dndërrimi i tepërt mund të jetë një problem nëse shkakton probleme në jetën tuaj personale të tilla si vështirësi në marrëdhënie, shkollë, aftësi për të kryer punë ose aktivitete të tjera të përditshme. Nëse ky është rasti, një opsion i dobishëm është t'i nënshtrohen trajtimit.
Kontaktoni një psikolog (PsyD, PhD), terapistin e martesës dhe familjes, ose një psikiatër
Metoda 3 nga 4: Përmirësoni Përqendrimin dhe Vëmendjen
Hapi 1. Provoni të praktikoni vëmendje
Nëse jeni duke ëndërruar, jeni duke u përqëndruar në fantazitë ose mendimet tuaja që nuk kanë absolutisht asnjë lidhje me atë që po ndodh përreth jush. Kujdes do të thotë të jesh plotësisht prezent në momentin e tanishëm.
- Provoni të hani një pjesë të frutave që ju pëlqen ndërsa përqendroheni në shijen, pamjen dhe shijen e saj.
- Përdorni burimet në internet për të mësuar rreth ndërgjegjes dhe provoni ushtrimet e teknikës.
Hapi 2. Përdorni teknikat e tokëzimit
Tokëzimi ju ndihmon të shpëtoni nga dhimbjet emocionale; Kjo metodë është veçanërisht e dobishme kur merreni me situata dhe emocione të vështira dhe mund të jetë një zëvendësim i shëndetshëm dhe i dobishëm për ëndërrimin ose fantazimin. Themelimi mund të bëhet në çdo situatë dhe në çdo moment të zgjedhjes suaj, dhe ndihmon për të rifokusuar mendjen tuaj. Pasi të keni bërë bazat, kthehuni te detyra ose detyrimi themelor. Ju mund të jeni në gjendje të përqendroheni më shumë pasi përdorni teknika të caktuara themelore.
- Emërtoni objektet e ndryshme në dhomë dhe përdorimet e tyre të ndryshme.
- Ju mund të emërtoni çdo ngjyrë ose kafshë që mund të mendoni.
- Mos harroni të mos shpenzoni shumë kohë duke bërë teknikën bazë, përndryshe thjesht do ta përdorni si një formë tjetër e ëndërrimit. Kufizoni veten në rreth 1 minutë, pastaj kthehuni në atë që keni bërë më parë.
Hapi 3. Flini mjaftueshëm
Mungesa e gjumit cilësor shoqërohet me rritjen e zakoneve të ëndërrimit. Nëse nuk e pushoni mendjen gjatë natës, mendja juaj mund të jetë tepër aktive gjatë ditës. Një person që ka probleme me gjumin gjithashtu përjeton një rritje të depresionit, ankthit dhe problemeve shëndetësore.
- Krijoni një orar gjumi (orë gjumi dhe zgjimi) dhe bëni të paktën 8 orë gjumë në natë.
- Provoni teknikat e relaksimit dhe frymëmarrjes për t’ju ndihmuar të flini natën.
Hapi 4. Pushoni
Nëse mendoni se mendja juaj është e shqetësuar, duhet të pushoni. Ndonjëherë kur jemi të hutuar, kjo tregon se kemi punuar shumë. Pushimet me të vërtetë mund të rrisin produktivitetin tuaj të përgjithshëm, veçanërisht për stuhinë e ideve.
- Provoni të bëni një shëtitje.
- Bëni diçka që ju pëlqen për disa minuta, hani një meze të lehtë, dëgjoni muzikë ose shikoni një shfaqje në televizor.
Hapi 5. Angazhoni trupin dhe mendjen tuaj
Nëse filloni të ëndërroni kur nuk jeni duke bërë asgjë, si thjesht të uleni, provoni të bëni një aktivitet. Lëvizja e trupit mund të jetë shumë e dobishme për dikë që ka probleme me përqendrimin për t'u përqëndruar më mirë.
- Mbani një jastëk, kafshë të mbushur ose top stresi që mund t'i shtrydhni.
- Disa njerëz mendojnë se dëgjimi i muzikës ndërsa kryerja e punëve të thjeshta mund t'i ndihmojë ata të përqëndrohen. Muzika mund të jetë një shpërqendrim i pjesshëm për trurin, në mënyrë që mendjet tona të përqëndrohen në atë që është e rëndësishme.
Metoda 4 nga 4: Angazhohuni në aktivitete që ju mbajnë të fokusuar
Hapi 1. Gjeni një hobi të ri
Bëni dhe shijoni aktivitete argëtuese që mund ta mbajnë vëmendjen tuaj të përqendruar atje.
- Bëni diçka që ju frymëzon, të tilla si shëtitje në një vend të bukur, meditim, shikim i artit, etj.
- Provoni të bëni ushtrime të tilla si çiklizëm, ecje, stërvitje, vallëzim, gjimnastikë dhe joga.
- Shmangni aktivitetet që rrisin ëndërrimin, siç është shikimi i tepërt i televizorit. Shikimi i tepërt i televizorit mund të zvogëlojë kreativitetin dhe të rrisë zakonin e ëndërrimit.
Hapi 2. Bëni një bisedë me një mik apo anëtar të familjes
Njerëzit që kanë mbështetje të përshtatshme sociale në përgjithësi kanë tendencë të kenë shëndet më të lartë mendor. Ne kemi nevojë për mbështetje sociale për t'u marrë me çdo problem, përfshirë mendimet endacake ose mendimet e hutuara.
- Kërkoni njerëz që i njihni mirë dhe me të cilët ndiheni rehat. Pastaj, pyeteni nëse do të ishin të gatshëm të përgjigjeshin në telefon dhe të bënin një bisedë me ju nëse ëndërroni.
- Ju mund t'i kërkoni miqve ose familjes t'ju tregojnë nëse jeni duke ëndërruar. Kjo do t'ju ndihmojë të merrni përgjegjësinë për vendimet që keni marrë dhe të rrisni vetëdijen për hapësirën tuaj të vëmendjes.
Hapi 3. Më pak planifikim, më shumë veprim
Planifikimi mund të jetë një formë e ëndërrimit sepse ju kaloni shumë kohë duke menduar për një situatë dhe jo shumë kohë për të bërë asgjë. Timeshtë koha të ndaloni së ëndërruari dhe të filloni të veproni!
- Bëni një orar dhe përmbajuni atij. Nëse vëreni se po ëndërroni, ngrihuni dhe largohuni nga situata ose bëni diçka produktive.
- Nëse humbisni në ëndërrim, kthehuni ngadalë në aktivitetin që po bënit para se mendja juaj të endet. Mundohuni të pranoni dhe të mos gjykoni veten.
