Mund të jetë që jeni të varur nga cigaret dhe doni të lini. Alsoshtë gjithashtu e mundur që ju me të vërtetë nuk dëshironi të jeni të varur nga cigaret, por jeni gjithmonë të rrethuar nga njerëz që pinë duhan. Të dy tregojnë se shmangia e pirjes së duhanit është një gjë e vështirë për tu bërë, veçanërisht nëse ka faktorë socialë në të. Ju duhet të gjeni një arsye të mirë për të lënë duhanin dhe duhet t'i përmbaheni parimeve tuaja - edhe nëse njerëzit e tjerë nuk i respektojnë vendimet tuaja. Do të ndiheni më mirë kur e lini duhanin ngadalë.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Si të lini duhanin
Hapi 1. Përcaktoni arsyet tuaja për lënien e duhanit
Bëni një listë të arsyeve që lini duhanin. Kjo listë mund t'ju japë besim në vendimin tuaj për të lënë. Lexoni këtë listë kur tundoheni për të pirë duhan.
- Mos harroni se pirja e duhanit mund të ndikojë në shumë aspekte të jetës tuaj, të tilla si: shëndetin tuaj, stilin e jetës dhe të dashurit tuaj. Pyesni veten nëse ndonjë nga këto aspekte do t'ju sjellë dobi nëse lini duhanin.
- Për shembull, lista juaj mund të thotë: Unë dua të lë duhanin në mënyrë që të vrapoj dhe të vazhdoj me qëndrueshmërinë e djalit tim ndërsa ai është duke praktikuar futboll, të kem shumë energji, të jetoj gjatë për të parë nipin tim të martohet dhe të kursej para.
Hapi 2. Lini duhanin me metodën e gjelit të ftohtë (lini duhanin duke ndaluar menjëherë të gjithë konsumin e nikotinës)
Hidhni cigaret tuaja. Lani çarçafët dhe rrobat për të hequr qafe erën e cigares. Hidhni të gjitha tavanët, cigaret dhe ndezësit që janë rreth shtëpisë tuaj. Merrni një zotim për veten që nuk do të pini më kurrë duhan.
- Kujtoni veten për planet që keni bërë dhe mbani gjithmonë një shënim me to, ose mbajini ato në telefonin tuaj. Ju gjithashtu duhet të rilexoni listën e arsyeve pse duhet të lini duhanin.
- Nëse nuk jeni gati të përdorni metodën e gjelit të ftohtë, konsideroni të lini duhanin ngadalë. Pirja e duhanit më pak është akoma më mirë sesa pirja e duhanit shumë. Disa njerëz do të kenë sukses në lënien e duhanit kur të lënë duhanin krejtësisht, por të tjerët arrijnë të lënë duhanin ngadalë. Jini të sinqertë me veten: cila metodë do të funksionojë?
Hapi 3. Bëhuni gati për simptomat e tërheqjes së nikotinës
Cigaret janë shumë efektive në përhapjen e nikotinës në të gjithë trupin tuaj. Kur lini duhanin, do të ndiheni të varur, të shqetësuar, në depresion dhe do të keni probleme me përqendrimin.
- Kuptoni që lënia e duhanit kërkon shumë përpjekje. Rreth 45 milion amerikanë janë të varur nga nikotina, dhe vetëm 5% e tyre arrijnë të heqin varësinë e tyre në përpjekjen e parë.
- Mundohuni të mos ktheheni në zakonet tuaja të vjetra sa më shumë që të jetë e mundur. Sidoqoftë, nëse tashmë jeni kthyer në zakonet tuaja të vjetra, menjëherë bëni përsëri një angazhim për të lënë duhanin. Mësoni nga përvoja juaj dhe përpiquni të merreni më mirë me varësinë tuaj në të ardhmen.
- Nëse i ktheheni zakonit tuaj dhe pini duhan gjatë gjithë ditës, sigurohuni që ta falni veten. Pranoni që keni pasur një ditë të vështirë, kujtojini vetes se lënia e duhanit është një udhëtim i gjatë dhe i trazuar, pastaj kthehuni në planet tuaja për ditën tjetër.
Hapi 4. Kërkoni mbështetje
Familja dhe miqtë tuaj mund t'ju ndihmojnë t'i përmbaheni angazhimeve që merrni. Lërini ata të dinë qëllimet tuaja dhe kërkojuni ndihmë që të mos pinë duhan rreth jush dhe të mos ju ofrojnë cigare. Kërkoni mbështetjen dhe inkurajimin e tyre. Kërkojuni atyre t'ju kujtojnë qëllimin tuaj kur të lind tundimi.
Hapi 5. Dijeni se çfarë e shkakton zakonin tuaj të pirjes së duhanit
Shumë njerëz besojnë se situata të caktuara mund të shkaktojnë dëshirën për të pirë duhan. Ju mund të dëshironi të pini duhan ndërsa jeni duke pirë kafe, ose do të dëshironi të pini duhan kur jeni duke zgjidhur problemet në punë. Zbuloni se ku mund të jetë e vështirë për ju të mos pini duhan dhe planifikoni se çfarë bëni në ato situata. Nëse është e mundur, qëndroni larg këtyre vendeve.
- Praktikoni përgjigjet automatike kur dikush ju ofron një cigare: "Jo faleminderit, por do të doja një filxhan tjetër çaji" ose "Jo faleminderit - po përpiqem të lë duhanin".
- Kontrolloni stresin. Stresi mund të jetë një "kurth" kur përpiqeni të lini duhanin. Përdorni teknika të tilla si frymëmarrja e thellë, stërvitja fizike dhe relaksimi për të zvogëluar stresin. Sigurohuni që të flini mjaftueshëm sepse gjumi i mjaftueshëm mund të ndihmojë në uljen e stresit.
Hapi 6. Shkarkoni aplikacionin për të lënë duhanin
Ka shumë aplikacione në iPhone dhe Android që janë krijuar posaçërisht për t’ju mbajtur larg cigareve. Ky aplikacion siguron një platformë për t'ju ndihmuar të gjurmoni dëshirat dhe disponimin tuaj, të identifikoni shkaktarët tuaj të pirjes së duhanit, të gjurmoni përparimin tuaj drejt arritjes së qëllimeve tuaja dhe t'ju mbajë të fortë gjatë kohëve të vështira. Kërkoni për aplikacionin me fjalën kyçe "aplikacionet për lënien e duhanit", lexoni përshkrimin dhe rishikimet dhe zgjidhni aplikacionin që i përshtatet nevojave tuaja.
Hapi 7. Merrni parasysh përdorimin e cigareve elektronike
Hulumtimet e fundit sugjerojnë se përdorimi i cigareve elektronike gjatë përpjekjes për të lënë duhanin mund t’ju ndihmojë të zvogëloni varësinë tuaj nga cigaret. Hulumtime të tjera paralajmërojnë që të jeni të kujdesshëm duke përdorur cigare elektronike sepse sasia e nikotinës në to ndryshon, të njëjtat kimikate ende po kalojnë në cigare dhe cigaret elektronike mund t’ju kthejnë në zakonin tuaj të pirjes së duhanit.
Hapi 8. Merrni parasysh të kërkoni ndihmë profesionale
Terapia e sjelljes e kombinuar me terapinë me ilaçe mund të rrisë shanset tuaja për të lënë duhanin. Nëse jeni përpjekur të lini duhanin dhe keni ende probleme, provoni të kërkoni ndihmë profesionale. Mjeku juaj mund t'ju këshillojë për terapinë me ilaçe.
Një terapist mund t'ju ndihmojë të lini duhanin. Terapia Kognitive e Sjelljes (Terapia Kognitive e Sjelljes) mund t’ju ndihmojë të ndryshoni mendësinë dhe qëndrimin tuaj ndaj pirjes së duhanit. Terapisti gjithashtu mund të mësojë aftësinë për të kapërcyer varësinë nga pirja e duhanit dhe të mësojë mënyra të reja për të lënë duhanin
Hapi 9. Merrni Bupropion
Këto ilaçe zakonisht nuk përmbajnë nikotinë, por ato mund të ndihmojnë në zvogëlimin e simptomave të tërheqjes. Bupropion mund të rrisë shanset tuaja për të qëndruar larg cigareve me 69%.
- Zakonisht, duhet të merrni bupropion për 1 deri në 2 javë para se të lini duhanin. Ilaçi zakonisht përshkruhet deri në 1 deri në 2 tableta prej 150 mg në ditë.
- Efektet anësore janë: goja e thatë, vështirësi në gjumë, ankth, nervozizëm, lodhje, kapsllëk dhe dhimbje koke.
Hapi 10. Pini Chantix
Ky ilaç kufizon receptorët e nikotinës në trurin tuaj, gjë që e bën pirjen e duhanit më pak të këndshme. Ky ilaç gjithashtu zvogëlon simptomat e ngjirjes së zërit. Filloni të merrni Chantix për një javë para se të lini duhanin. Sigurohuni që ta merrni me ushqim. Merrni Chantix për 12 javë, dhe kjo mund të rrisë shanset tuaja për të lënë duhanin.
- Mjeku juaj do t'ju këshillojë që të rrisni dozën e këtij ilaçi herë pas here. Për shembull, do të merrni një pilulë 0.5 mg për ditët 1 deri në 3. Pastaj, do të merrni një pilulë 0.5 mg dy herë në ditë për ditët 4 deri në 7. Pas kësaj, ju do të merrni një pilulë 1mg dy herë në ditë.
- Efektet anësore janë: dhimbje koke, nauze, të vjella, probleme me gjumin, ankthe, pordhje dhe ndryshime në shije kur provoni diçka.
Hapi 11. Provoni terapinë e zëvendësimit të nikotinës (NRT)
Kjo terapi përdor lloje të ndryshme llaçesh, çamçakëzësh, barëla, spraj për hundë, inhalatorë dhe tableta nën gjuhë që do të japin një substancë që ka shije si nikotina në trup. Ju nuk keni nevojë për një recetë për këtë terapi, dhe kjo mund të zvogëlojë simptomat tuaja të varësisë dhe tërheqjes. NRT gjithashtu mund të rrisë shanset tuaja për të lënë duhanin me 60%.
Efektet anësore të NRT janë: makthet, pagjumësia dhe acarimi i lëkurës për përdorim suvaje; dhimbje në gojë, vështirësi në frymëmarrje, lemzë dhe dhimbje në nofull për çamçakëz; acarim i gojës dhe fytit, dhe kollitje për përdorimin e një inhalatori të nikotinës; acarim i fytit dhe lemza për përdorimin e barërave të nikotinës; dhe acarim të fytit dhe hundës, si dhe ftohjet për përdorimin e sprejit të hundës
Metoda 2 nga 3: Si të ndaloni pirjen e duhanit përsëri
Hapi 1. Merrni parasysh të kërkoni ndihmë
Pavarësisht nëse po përpiqeni të lini duhanin, ose po përpiqeni të mos krijoni një zakon të keq, duhet t'i kërkoni prindërve tuaj, të afërmve, mësuesve ose miqve që nuk pinë duhan që t'ju mbajnë nën kontroll. Kërkojini personit të kujdeset për ju dhe t'ju njoftojë nëse jeni përfshirë në sjellje të dëmshme. Pyesni nëse mund t'i shkruani ose telefononi personit kur keni probleme t'i rezistoni presionit të bashkëmoshatarëve ose presionit shoqëror. Mos hezitoni ta keni parasysh këtë: pirja e duhanit është një aktivitet shumë i varur dhe keni nevojë për sa më shumë ndihmë dhe mbështetje.
Hapi 2. Merrni parasysh të dilni me miqtë tuaj që nuk pinë duhan
Nëse jeni vërtet serioz në lënien e duhanit, duhet të shmangni njerëzit që e kanë këtë zakon. Ju me të vërtetë mund të refuzoni, por ju jeni ende në rrezik të ekspozimit ndaj tymit të dorës së dytë për sa kohë që shoqëroheni me duhanpirës. Nëse nuk doni të qëndroni larg këtyre njerëzve, përpiquni të qëndroni larg kur ata janë duke pirë duhan - ose kërkoni që ata të pinë duhan diku tjetër.
- Kur bëheni duhanpirës të dorës së dytë, thithni të gjitha toksinat, kimikatet që shkaktojnë kancerin që pezullohen në ajër kur ndizet një cigare. Ju mund të bëheni një duhanpirës pasiv duke thithur "tym të zakonshëm" ose tym të nxjerrë nga duhanpirësit, dhe tym "tym anësor" nga një cigare që po ndizet.
- Nëse jeni mësuar të jeni rreth duhanpirësve, me shumë mundësi do të ndryshoni gjykimin tuaj për cigaret - dhe ka të ngjarë të ktheheni në zakonet tuaja të vjetra. Nëse vazhdoni të dëgjoni këshillat e duhanpirësve se është mirë të pini duhan, perspektiva juaj për pirjen e duhanit do të lëkundet.
- Nuk është e lehtë të lini miqtë pas, por mund të jetë zgjedhja e duhur nëse kujdeseni për shëndetin tuaj. Jini të sinqertë me miqtë tuaj. Thuaj: “Nuk ndihem rehat pranë jush sepse po më detyroni të pi duhan dhe kam frikë se nëse vazhdoj të shoqërohem me ju djema, do të filloj të pi duhan. Më duhet kohë për t'u përqëndruar në prioritetet e mia."
Hapi 3. Mos mbani cigare përreth jush
Hiqni dorë nga çdo cigare e ndezur që keni dhe mos blini cigare të reja. Për sa kohë që mbani cigare përreth, do të ketë shans të pini përsëri. Kur të heqësh qafe të gjitha cigaret, do të shmangësh mundësinë dhe pirja e duhanit bëhet më e lehtë për tu shmangur.
- Ju mund të tundoheni të mendoni, “Unë do të përfundoj vetëm pjesën tjetër të cigareve të mia, kështu që këto cigare ia vlejnë. Pas kësaj nuk do të blej më cigare. Unë do të lë pasi të përfundoj të gjitha këto cigare. " Disa njerëz mund të kenë sukses duke ndjekur këtë metodë, por mënyra më e sigurt nuk është të ngacmoni veten. Mendimi për "vetëm një cigare më shumë" mund t’ju mbajë të pini duhan me vite.
- Ju mund t'i hidhni të gjitha paketat e cigareve për një efekt më dramatik, ose mund t'i jepni cigare dikujt tjetër nëse ju vjen keq t'i hidhni ato. Gjëja më e rëndësishme është të heqësh qafe cigaren sa më shpejt të jetë e mundur.
Hapi 4. Devijoni mendjen tuaj me aktivitete produktive
Zhvilloni zakone dhe hobi që përforcojnë angazhimin tuaj për të shmangur pirjen e duhanit. Kur ju pëlqen të pini duhan, zëvendësojeni atë ndjenjë me një aktivitet tjetër, të tillë si: të punoni në palestër, të luani muzikë ose të bëni një shëtitje për të pastruar mendjen tuaj. Easyshtë e lehtë për ta bërë duhanin impulsin tuaj kryesor - kështu që përpiquni të lini zakonin.
- Krijoni një rutinë të rregullt ushtrimesh, pavarësisht nëse është vrapimi, ngjitja në male, luajtja e lojërave sportive, apo shkuarja në palestër. Sa më shumë vëmendje që i kushtoni shëndetit dhe mirëqenies tuaj, aq më pak të gatshëm jeni për ta prishur atë.
- Bashkohuni me një grup alpinizmi, ekip sportiv ose grupe njerëzish që janë aktivë dhe të apasionuar pas mjedisit. Shumë grupe po aplikojnë në mënyrë aktive stigmën për të refuzuar pirjen e duhanit, veçanërisht gjatë aktiviteteve në grup. Ju mund ta përdorni këtë stigmë për të mbajtur larg tundimin për të pirë duhan.
Metoda 3 nga 3: Mënyrat për të ndaluar pirjen e duhanit
Hapi 1. Thuaj jo
Nëse shoqëroheni me duhanpirës, ka një shans të mirë që ata t'ju ofrojnë cigare ndonjëherë. Nëse nuk doni, jini të sinqertë dhe shumica e njerëzve do të respektojnë respektimin tuaj ndaj parimeve tuaja. Nëse dikush përpiqet t'ju detyrojë të pini duhan, mos e merrni parasysh - thjesht vazhdoni të refuzoni dhe ata do të pushojnë së shqetësuari.
- Nëse njerëzit nuk e respektojnë vendimin tuaj për të lënë duhanin, ata mund të jenë xhelozë për disiplinën tuaj. Ata do t'ju detyrojnë ta provoni: "Një cigare nuk do të të vrasë". Nëse jeni vërtet të interesuar ta provoni, është mirë të eksperimentoni dhe të jeni të vetëdijshëm për atë që po bëni, por sigurohuni që të mos e shijoni atë - mos pini duhan vetëm sepse mendoni se njerëzit e tjerë do të mendojnë negativisht për ju Me
- Disa njerëz mund të pinë duhan herë pas here pa e kthyer zakonin në një varësi të tepërt, por është e vështirë të përcaktosh se çfarë lloj duhanpirës je pa përjetuar varësinë nga cigarja. Nëse keni një personalitet të varur lehtësisht - nëse keni probleme me kontrollin e konsumimit të ushqimit ose gjërave të tjera si sode, kafe, alkool ose ëmbëlsira - ka një shans të mirë që këto tendenca do t'ju bëjnë të pini duhan.
Hapi 2. Shmangni tymin e dorës së dytë
Tymi i cigares nga maja e djegur e një cigareje përmban më shumë toksina, substanca që shkaktojnë kancer (kancerogjene) sesa "tymi i zakonshëm" ose tymi i cigares që nxirret nga duhanpirësit. Rreziqet e pirjes pasive të duhanit për shëndetin janë pothuajse të njëjta me pirjen e duhanit aktiv. Përveç kësaj, nëse po përpiqeni të lini duhanin, pamja e njerëzve që pinë duhan mund të jetë joshëse. Nëse keni miq ose familje që pinë duhan dhe nuk doni të qëndroni larg tyre, me mirësjellje kërkoni që ata të pinë duhan diku tjetër ose të qëndrojnë larg jush kur ata pinë duhan.
Hapi 3. Lexoni për rreziqet e pirjes së duhanit
Kujtoni vazhdimisht veten se pirja e duhanit është një zakon që mund të jetë i dëmshëm dhe kërkoni kërkime që forcojnë dëshirën tuaj për të lënë duhanin. Lënia e duhanit mund të zgjasë jetën tuaj dhe mund të zvogëlojë rrezikun e prekjes nga sëmundjet e shkaktuara nga pirja e duhanit. Merrni parasysh t’ia përcillni informacionin që merrni shokëve dhe të dashurve tuaj që pinë duhan - por mos u jepni leksione atyre, qëllimi juaj është vetëm t’i tregoni atyre.
- Cigaret përmbajnë substanca kancerogjene (që shkaktojnë kancer), dhe kur pini duhan, po thithni drejtpërdrejt këto substanca të dëmshme në trupin tuaj. Shumica e rasteve të kancerit të mushkërive shkaktohen nga pirja e duhanit.
- Pirja e duhanit mund të shkaktojë goditje në tru dhe sëmundje koronare të zemrës, e cila është vrasësi numër një në Shtetet e Bashkuara. Në fakt, simptomat e hershme të sëmundjeve kardiovaskulare ende do të shihen tek njerëzit që pinë më pak se pesë cigare në ditë.
- Pirja e duhanit është një shkak i sëmundjeve pulmonare obstruktive kronike ose Sëmundjeve Pulmonare Obstruktive Kronike (COPD), përkatësisht emfizemës dhe bronkitit kronik. Nëse keni astmë, duhani mund të shkaktojë sulme të astmës dhe të përkeqësojë simptomat tuaja të astmës.
