Si të kapërceni ndjeshmërinë emocionale (me fotografi)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 11:39

Ndjeshmëria emocionale është në fakt një gjë e mirë, por në disa situata mund të jetë e bezdisshme. Kontrolloni ndjenjat tuaja të forta në mënyrë që ato të bëhen "mik" tuaj, jo "armik". Ndjeshmëria e tepërt mund t’ju bëjë të ofendoheni lehtë nga ‘ofendimet’ (të cilat, në fakt, janë vetëm në imagjinatën tuaj) ose gabime të paqëllimshme. Keq interpretimi i ndërveprimeve konstruktive të përditshme mund të kufizojë në fakt aftësinë tuaj për të jetuar një jetë të lumtur dhe të shëndetshme. Prandaj, duhet të përpiqeni të balanconi ndjeshmërinë tuaj emocionale me sensin e shëndoshë, besimin dhe aftësinë për t'u kthyer nga fatkeqësitë, në mënyrë që të mos keni nevojë të reagoni tepër ndaj gjërave që ndodhin çdo ditë.

Hapi

Pjesa 1 nga 3: Gjurmimi i ndjenjave ekzistuese

Hapi 1. Pranoni që ndjeshmëria juaj e lartë ka shumë mundësi të jetë tipari juaj

Neuroshkencëtarët kanë gjetur se ekziston një kapacitet për ndjeshmëri emocionale në lidhje me gjenet. Rreth 20% e popullsisë së botës vlerësohet të ketë ndjeshmëri të lartë emocionale. Kjo do të thotë se ata kanë një vetëdije më të madhe për shkaktarët që nuk ndihen ose nuk janë të dukshëm për shumicën e njerëzve, dhe kanë përvoja më të forta të atyre shkaktarëve. Kjo ndjeshmëri e shtuar lidhet me një gjen që ndikon në hormonin norepinephrine, një hormon 'stresi' që gjithashtu funksionon si një neurotransmetues në tru që shkakton vëmendje dhe përgjigje.

• Ndonjëherë ndjeshmëria e tepruar emocionale lidhet gjithashtu me oksitocinën, një hormon që funksionon për të ndërtuar ndjenjat e dashurisë dhe intimitetit tek njëri individ tek tjetri. Ky hormon gjithashtu shkakton ndjeshmëri emocionale. Nëse keni nivele të larta të hormonit oksitocinë, aftësitë tuaja të arsyetimit shoqëror do të përmirësohen, duke ju bërë më të ndjeshëm ndaj leximit (dhe ndoshta keqinterpretimit) të gjërave, madje edhe gjëra të vogla.
• Grupe të ndryshme të komunitetit mund t'u përgjigjen ndryshe njerëzve me ndjeshmëri të lartë emocionale. Në shumë kultura perëndimore, njerëzit me ndjeshmëri të lartë emocionale në përgjithësi keqkuptohen si të dobët ose më pak elastikë dhe shpesh ngacmohen. Sidoqoftë, mbani në mend se në të gjithë botën kjo nuk është gjithmonë e vërtetë. Në shumë vende, njerëzit me ndjeshmëri të lartë emocionale konsiderohen të talentuar sepse ndjeshmëria e tyre u lejon atyre të lexojnë dhe kuptojnë njerëzit e tjerë. Tiparet e karakterit të një personi mund të shihen ndryshe, në varësi të kulturës që i përkisni, si dhe faktorë të tjerë të tillë si gjinia, mjedisi familjar dhe shkolla ku frekuentoni.
• Ndërsa ju mund (dhe keni nevojë!) Mësoni të kontrolloni emocionet tuaja në mënyrë efektive, nëse jeni natyrisht një person i ndjeshëm, duhet të mësoni të pranoni ndjeshmërinë tuaj. Me praktikë, ju mund të mësoni të mos jeni tepër reagues, por nuk do të jeni vërtet një person tjetër - dhe nuk duhet të provoni. Përpiquni të jeni personi më i mirë që mund të jeni (pa qenë dikush tjetër).

Hapi 2. Bëni një vetëvlerësim

Nëse nuk jeni të sigurt nëse jeni vërtet tepër të ndjeshëm, mund të bëni disa hapa për të bërë një vetëvlerësim. Një mënyrë që mund të bëhet është plotësimi i pyetësorëve, siç është pyetësori "Personi i ndjeshëm emocional" i disponueshëm në faqen e internetit të PsychCentral. Pyetjet në një pyetësor të tillë mund t'ju ndihmojnë të reflektoni mbi emocionet dhe përvojat tuaja.

• Mundohuni të mos gjykoni veten kur u përgjigjeni pyetjeve. Përgjigjuni pyetjeve me ndershmëri. Pasi të dini nivelin tuaj të ndjeshmërisë emocionale, mund të përqendroheni në menaxhimin e emocioneve tuaja në një mënyrë më të mirë dhe më të dobishme.
• Mos harroni se kjo nuk është bërë për t’ju kthyer në dikë që mendoni se është ‘ideal’ (mendoni se duhet të jeni ai person). Përgjigjuni sinqerisht, pavarësisht nëse jeni person i ndjeshëm, apo dikush që ndihet më i ndjeshëm se sa jeni në të vërtetë.

Hapi 3. Ndiqni emocionet tuaja përmes ditarit

Shkrimi i një 'ditari emocionesh' mund të ndihmojë në gjurmimin dhe identifikimin e emocioneve tuaja, si dhe përgjigjet ndaj tyre. Përveç kësaj, ajo gjithashtu ju ndihmon të identifikoni se çfarë ju shtyn të evokoni përgjigje të tepruara emocionale, si dhe të mësoni të dini se kur është koha e duhur për të treguar ato përgjigje emocionale.

• Shkruani gjithçka që ndjeni tani dhe mendoni përsëri se çfarë e shkaktoi atë ndjenjë. Për shembull, a ndiheni aktualisht në ankth? Nëse po, çfarë ndodhi gjatë ditës që, ndoshta, shkaktoi ankthin? Ndërsa shikoni prapa, mund të vini re se ngjarje të vogla mund t'ju nxisin të tregoni përgjigje të mëdha emocionale.

• Për çdo hyrje ose hyrje në ditar, ka disa pyetje që mund t'i bëni vetes:

  • Çfarë ndjej tani?
  • Si mendoni, çfarë më shtyu të tregoja këtë lloj përgjigjeje emocionale?
  • Çfarë të bëj kur ndihem kështu?
  • A jam ndier ndonjëherë kështu më parë?
• Ju gjithashtu mund të shkruani brenda një afati të caktuar kohor. Shkruani një fjali, të tillë si "Ndihem i trishtuar" ose "Ndihem i zemëruar". Pas kësaj, vendosni një kohëmatës për dy minuta dhe, brenda atyre dy minutave, shkruani gjithçka që lidhet me ndjenjat që keni shkruar më parë. Mos u ndalni për të redaktuar ose vlerësuar ndjenjat tuaja. Tani për tani, gjithçka që duhet të bëni është të shkruani gjërat që lidhen me ato ndjenja.
• Kur të keni mbaruar, lexoni atë që keni shkruar. A mund të shihni ndonjë model? A ka emocione pas përgjigjeve tuaja? Për shembull, ankthi që ndjeni shpesh shkaktohet nga frika, trishtimi në humbje, zemërimi në ndjenjën e sulmit, etj.
• Ju gjithashtu mund të përpiqeni të mbani mend dhe të gjurmoni ngjarje të caktuara. Për shembull, kur jeni në autobus, dikush mund t’ju shikojë me një vështrim të ‘përkthyer’ sikur të kritikojë pamjen tuaj. Kjo në të vërtetë mund të dëmtojë ndjenjat tuaja, madje edhe t'ju bëjë të ndiheni të trishtuar ose të zemëruar. Mundohuni t'i kujtoni vetes dy gjërat e mëposhtme: 1) nuk e dini vërtet se çfarë mendon personi dhe 2) gjykimet e njerëzve të tjerë për ju janë të parëndësishëm. Kush e dinte se "shikimi i keq" ishte një reagim ndaj diçkaje tjetër. Edhe nëse ai shikim tregon gjykimin e tij për ju, personi nuk ju njeh dhe nuk di për gjërat e tjera që ju bëjnë të mahnitshëm.
• Mos harroni të tregoni gjithmonë dashuri për veten në shkrimin e ditarit tuaj. Mos e gjykoni veten për ndjenjat tuaja. Mos harroni se nuk mund t'i kontrolloni ndjenjat që shfaqen së pari, por mund t'i kontrolloni dhe përcaktoni se si i përgjigjeni atyre.

Hapi 4. Mos e markoni veten

Fatkeqësisht, njerëzit shumë të ndjeshëm shpesh marrin fyerje ose pseudonime të këqija, të tilla si 'qarqe' ose 'vajtues'. Për më keq, këto fyerje ndonjëherë bëhen një 'vulë' e përdorur nga të tjerët për të përshkruar personin në fjalë. Në fund, do të jetë më e lehtë për ju të qëndroni me atë vulë dhe ta shihni veten, jo si një person i ndjeshëm që nganjëherë qan (duke mos shpenzuar 99.5% të kohës duke qarë, natyrisht). Nëse e etiketoni veten, mund të përqendroheni plotësisht në një aspekt (i cili konsiderohet problematik) që ju bën të etiketoni veten në atë mënyrë.

• Mohoni 'pullat' e ndryshme negative që ekzistojnë duke rindërtuar 'pullat'. Kjo do të thotë, ju duhet ta lini vulën, ta hidhni dhe ta shikoni situatën në një kontekst më të gjerë.
• Për shembull: Ka një vajzë adoleshente duke qarë sepse është e zhgënjyer, dhe dikush aty pranë është duke mërmëritur "Ti qarqe!" ndërsa larg. Në vend që t'i marrë fjalët në zemër, vajza adoleshente mund të mendojë, "Unë e di që nuk jam një vajzë qarre. Po, ndonjëherë shfaq përgjigje emocionale në situata të caktuara. Ndonjëherë unë qaj kur njerëzit e tjerë që nuk janë aq të ndjeshëm nuk qajnë. Do të përpiqem të tregoj përgjigjen time emocionale në një mënyrë më të mirë. Në fund të fundit, ofendimi i dikujt që qan është i bezdisshëm. Unë jam shumë i sjellshëm për të bërë të njëjtën gjë me njerëzit e tjerë ".

Hapi 5. Identifikoni shkaktarët për ndjeshmërinë e perceptuar

Ju ndoshta e dini saktësisht se çfarë shkakton (ose nuk) shkakton përgjigje tepër të ndjeshme. Truri juaj zhvillon një model të 'reagimeve automatike' ndaj shkaktarëve të caktuar, siç janë përvojat stresuese. Me kalimin e kohës, modeli bëhet një zakon derisa të reagoni menjëherë ndaj diçkaje në një mënyrë të caktuar, pa e menduar mirë. Për fat të mirë, ju mund të mësoni të stërvitni trurin tuaj dhe të formoni modele të reja.

• Nëse në çdo kohë ndjeni një emocion të caktuar, të tillë si paniku, ankthi ose zemërimi, ndaloni menjëherë atë që po bëni dhe drejtojeni vëmendjen tuaj asaj që po përjetojnë shqisat tuaja. Çfarë ndodh me pesë shqisat tuaja kur shfaqen këto emocione? Mos gjykoni ose gjykoni veten për këto përvoja shqisore; Në vend të kësaj, ju duhet të regjistroni këto përvoja.
• Ky njihet si një ushtrim i 'vetë-vëzhgimit' dhe mund t'ju ndihmojë të ndani 'rrjedhat e ndryshme të informacionit' që përbëjnë këto përvoja shqisore. Shpesh, ne ndihemi të mbingarkuar dhe të zhytur në emocionet që po ndiejmë, dhe nuk mund të bëjmë dallimin midis përvojave emocionale dhe shqisore që ndodhin njëkohësisht. Duke e qetësuar veten, duke u përqëndruar në një ndjenjë në të njëjtën kohë dhe duke ndarë rrugët e informacionit këtë, atë që ndjen secila shqisë), ju mund të riorganizoni zakonet 'automatike' të ngulitura në trurin tuaj.
• Për shembull, truri juaj mund të reagojë ndaj stresit duke rritur rrahjet e zemrës, duke ju bërë të ndiheni të shqetësuar dhe nervozë. Duke ditur sesi trupi juaj përgjigjet natyrshëm ndaj gjërave, ju mund të lexoni ose interpretoni reagimet tuaja në mënyra të ndryshme.
• Shkrimi i ditarit është gjithashtu i dobishëm. Sa herë që mendoni se mund të përgjigjeni emocionalisht, shkruani atë që ju bëri të ndiheni emocional, si u ndjetë kur ndodhi, si u ndje trupi juaj, çfarë po mendonit dhe detajet e situatës. Me këtë informacion, ju mund të stërviteni veten për t'iu përgjigjur situatave në mënyra të ndryshme.
• Ndonjëherë një përvojë shqisore (p.sh. të jesh në një vend ose, madje të nuhasësh një erë ose aromë të njohur) mund të ngjallë një reagim emocional. Sidoqoftë, kjo nuk konsiderohet gjithmonë si 'mbindjeshmëri'. Për shembull, nuhatja e byrekut me mollë mund të shkaktojë një reagim emocional të trishtimit sepse në të kaluarën, ju dhe gjyshja juaj e ndjerë shpesh bënit byrek me mollë së bashku. Njohja dhe pranimi i këtyre llojeve të përgjigjeve emocionale është i shëndetshëm. Mendoni për ndjenjën për një moment dhe kuptoni pse përvoja shqisore mund të ketë një efekt të tillë. Për shembull, ju mund të thoni ose mendoni diçka si: "Unë jam i trishtuar sepse kam kaluar mirë duke bërë byrek me gjyshen time. Më mungon ajo." Pasi ta keni njohur dhe vlerësuar ndjenjën, bëni ose mendoni diçka pozitive, të tilla si: "Unë do të bëj byrek me mollë sot në kujtim të gjyshes sime të ndjerë".

Hapi 6. Zbuloni nëse jeni të varur nga bashkësia (të varur ose të lidhur me diçka ose dikë)

Një marrëdhënie e pavarur ndodh kur ndjeni se vlera juaj personale dhe identiteti varen nga veprimet dhe përgjigjet e të tjerëve. Ju mund të mendoni se qëllimi juaj në jetë është të jepni dhe sakrifikoni veten për hir të partnerit tuaj. Ju gjithashtu mund të ndiheni të lënduar kur partneri juaj nuk miraton ose nënvlerëson atë që bëni ose ndjeni. Në marrëdhëniet romantike, kjo lloj varësie është shumë e zakonshme, edhe pse në marrëdhënie të tjera kjo varësi është e mundur. Ka disa shenja që tregojnë një marrëdhënie të pavarur, të tilla si:

• Ju mendoni se kënaqësia në jetën tuaj është e fiksuar ose e varur nga dikush
• Ju i dini sjelljet jo të shëndetshme të treguara nga partneri juaj, por jeni akoma në një lidhje me të
• Ju përpiqeni shumë për të mbështetur partnerin tuaj, edhe kur duhet të sakrifikoni nevojat dhe shëndetin tuaj
• Ju vazhdimisht ndiheni të shqetësuar për statusin e marrëdhënies tuaj
• As ju nuk keni kufij personalë
• Shpesh ndiheni të pakëndshëm kur duhet t'u thoni "jo" njerëzve të tjerë (ose ndonjë ofertë)
• Ju shfaqni reagime ndaj mendimeve dhe ndjenjave të njerëzve të tjerë, ose duke u pajtuar me ta ose duke u mbrojtur menjëherë
• Varësitë ose varësitë nga kodet mund të trajtohen. Një nga opsionet më të mira që mund të bëhet është të kërkoni këshillë me një profesionist të shëndetit mendor. Sidoqoftë, programet e drejtuara nga grupet mbështetëse (p.sh. në Shtetet e Bashkuara, ekziston një grup mbështetës Anonim i Bashkëvaruar) gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të merreni me varësinë tuaj.

Hapi 7. Kaloni nëpër ushtrimet dhe ndryshoni ngadalë

Gjurmimi i emocioneve, veçanërisht për çështje të ndjeshme, kërkon një përpjekje të madhe. Mos e detyroni menjëherë veten për të ndërmarrë hapa të mëdhenj. Psikologjia tregon se një person duhet të dalë jashtë zonës së sigurisë për hir të zhvillimit. Sidoqoftë, nxitimi përmes procesit (ose bërja e tepërt ose kalimi i procesit) në të vërtetë mund të çojë në dështime.

• Lini një takim me veten për të testuar ndjeshmërinë tuaj. Thuaj që dëshironi ta gjurmoni atë ndjeshmëri për 30 minuta në ditë. Pasi ta keni bërë këtë, bëni diçka relaksuese ose të këndshme për të rifreskuar mendjen tuaj.
• Merrni parasysh kur nuk ju pëlqen të mendoni për ndjeshmërinë tuaj sepse kjo ju bën të ndiheni të pakëndshëm ose të dhimbshëm. Zvarritja si kjo zakonisht nxitet nga frika - ne kemi frikë se diçka do të ndjehet e pakëndshme kështu që ne nuk e bëjmë atë. E tëra çfarë ju duhet të bëni është t’i thoni vetes se jeni mjaft të fortë për ta bërë këtë, pastaj ta kapërceni këtë frikë duke e bërë atë.
• Nëse vërtet e keni të vështirë të ndërtoni iniciativën për t'u marrë me emocionet tuaja, provoni të vendosni synimet më të arritshme për veten tuaj. Nëse dëshironi, filloni duke u përballur me të për 30 sekonda. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të përballeni me ndjeshmërinë për 30 sekonda. Besoni se mund ta bëni. Pasi të keni sukses, zgjasni kohëzgjatjen me 30 minuta nga kohëzgjatja fillestare. Nëse jeni të suksesshëm, përfundimisht do të kuptoni se këto arritje të vogla ndihmojnë në ndërtimin e guximit dhe vullnetit tuaj.

Hapi 8. Lejoni vetes të ndjeni emocionet

Duke qëndruar larg mbindjeshmërisë emocionale, nuk do të thotë që nuk duhet të ndjeni më emocione. Në fakt, përpjekja për të shtypur ose mohuar emocionet është e rrezikshme. Në vend të kësaj, qëllimi juaj është të njihni emocionet e pakëndshme të tilla si zemërimi, lëndimi, frika dhe trishtimi si të rëndësishme për shëndetin tuaj emocional, si dhe emocionet pozitive të tilla si gëzimi dhe kënaqësia. Vetëm sigurohuni që këto emocione të pakëndshme të mos ju pushtojnë. Gjeni një ekuilibër midis dy llojeve të emocioneve.

Krijoni ose siguroni një hapësirë 'të sigurt' për të treguar gjithçka që ndjeni. Për shembull, nëse ndiheni të trishtuar për humbjen e dikujt, merrni pak kohë çdo ditë për të ndarë emocionet tuaja. Caktoni një kohë, pastaj shkruani se si ndiheni në një ditar, qani, flisni me veten për mënyrën se si ndiheni, ose bëni gjithçka që duhet bërë. Pasi të ketë mbaruar koha, kthehuni në aktivitetet tuaja të zakonshme të përditshme. Pasi t’i kujtoni dhe vlerësoni ato ndjenja, do të ndiheni më mirë. Plus, nuk do të kaloni gjithë ditën duke u mbytur në të njëjtat ndjenja (p.sh. trishtim) që nuk janë të mira për shëndetin tuaj emocional. Të kesh një kohë të caktuar për të hequr dorë nga gjithçka që ndjen, mund ta bëjë më të lehtë për ju që të ktheheni në aktivitetet tuaja të përditshme, pa pasur nevojë të pushtoheni nga ndjenjat negative

Pjesa 2 nga 3: Shqyrtimi i Mendimeve Ekzistuese

Hapi 1. Mësoni të njihni shtrembërimet njohëse që ju bëjnë tepër të ndjeshëm

Shtrembërimet njohëse janë zakone të këqija të të menduarit ose përgjigjes, dhe janë mësuar ose kujtuar nga truri me kalimin e kohës. Për fat të mirë, ju mund të mësoni të njihni dhe luftoni këto shtrembërime kur ato shfaqen.

• Shtrembërimet njohëse zakonisht nuk ndodhin ose shfaqen më vete. Kur shqyrtoni mentalitetin tuaj, mund të zbuloni se përjetoni një shtrembërim në përgjigje të një ndjenje ose ngjarjeje të veçantë. Duke marrë kohë për të shqyrtuar plotësisht përgjigjet emocionale që shfaqni, mund të mësoni se cilat modele të të menduarit janë efektive dhe cilat jo.
• Ekzistojnë shumë lloje të shtrembërimeve njohëse, por disa nga llojet më të zakonshme të shtrembërimit të lidhura me mbindjeshmërinë emocionale janë personalizimi, prova, deklarata imperative, arsyetimi emocional dhe nxjerrja përfundimtare e drejtpërdrejtë (pa asnjë konsideratë tjetër).

Hapi 2. Njohni dhe kundërshtoni personalizimin që shfaqet

Personalizimi është një lloj shumë i zakonshëm i shtrembërimit njohës dhe mund të shkaktojë mbindjeshmëri emocionale. Kur personalizoheni, ndjeni se jeni shkaktari i gjërave që nuk kanë të bëjnë me ju (ose mendoni se jeni shkaktari i gjërave që janë jashtë kontrollit tuaj). Ju gjithashtu mund t'i merrni fjalët ose veprimet e dikujt në zemër, edhe pse ato fjalë ose veprime nuk ju janë dërguar në të vërtetë.

• Për shembull, nëse fëmija juaj merr komente negative nga mësuesi i tij për sjelljen e tij, ju e personalizoni atë duke ju kritikuar, sikur mësuesi t'ju kritikojë: “Mësuesi që mësoi Reyhan në klasë mendon se unë jam një baba i keq! Si guxon të kritikojë mënyrën se si i rrita fëmijët e mi! " Ky lloj interpretimi mund t’ju shtyjë të reagoni tej mase sepse po e interpretoni kritikën si një akuzë për keqbërje.
• Në vend që të mendoni kështu, përpiquni ta shikoni situatën në mënyrë logjike (kjo kërkon praktikë kështu që ju duhet të jeni të durueshëm). Zbuloni se çfarë ndodhi dhe çfarë mësuat nga situata. Nëse mësuesi i fëmijës suaj jep një mesazh që fëmija juaj duhet t'i kushtojë më shumë vëmendje klasës, për shembull, mesazhi nuk është një akuzë për keqbërje sepse nuk mund të jeni një prind i mirë. Mesazhi jepet për të siguruar informacion në mënyrë që të ndihmoni fëmijën tuaj të përmirësojë performancën e tij në shkollë. Kjo është një mundësi për të që të zhvillohet më shumë, jo një fyerje.

Hapi 3. Identifikoni dhe kundërshtoni shijen

Etiketimi është një lloj mendësie gjithçka ose asgjë. Ky mendim vjen shpesh me personalizimin. Kur markoni veten, krijoni një pamje të përgjithshme të vetes bazuar në një veprim ose ngjarje të vetme. Thjesht nuk mendoni se ajo që bëni nuk është e njëjtë me atë që jeni në të vërtetë.

• Për shembull, nëse merrni komente negative në faqen e pasme të një eseje që po shkruani, mund ta etiketoni veten si të dështuar ose "humbës". Shijet si kjo tregojnë se ju mendoni se nuk do të bëni kurrë asgjë më të mirë, kështu që ngurroni të provoni. Kjo mund të shkaktojë ndjenja faji dhe turpi, dhe ta bëjë shumë të vështirë për ju të pranoni kritika konstruktive sepse ju e shihni çdo kritikë si një shenjë të 'dështimit'.
• Mundohuni të njihni dhe pranoni gabimet dhe sfidat për atë që janë; kjo do të thotë, ju i perceptoni këto dy gjëra si një situatë të veçantë që ju ndihmon të mësoni dhe zhvilloheni në të ardhmen. Në vend që ta etiketoni veten si të dështuar kur merrni nota të këqija, pranoni dhe pranoni gabimet tuaja dhe mendoni se çfarë mund të mësoni nga ato përvoja ose gabime: “Mirë, nuk kam marrë nota të mira në këtë ese. Disappointshtë zhgënjyese, por nuk është fundi. Unë do të flas me profesorin tim për atë që mund të përmirësoj në të ardhmen."

Hapi 4. Identifikoni dhe kundërshtoni deklaratat imperative që ju vijnë në mendje

Deklarata si kjo janë të rrezikshme sepse ato mund t'ju kufizojnë ju (dhe të tjerët) në standarde shpesh të paarsyeshme. Këto deklarata shpesh shfaqen bazuar në supozimet e jashtme, jo në gjërat që në të vërtetë kanë më shumë rëndësi për ju. Kur shkelni atë që thuhet në deklaratë, mund të ndëshkoni veten dhe më pak motiv për të ndryshuar më tej. Këto supozime mund të çojnë në ndjenja faji, pakënaqësie dhe zemërimi.

• Për shembull, ju mund t'i thoni vetes: "Më duhet të mbaj një dietë. Nuk mund të jem dembel kështu”. Në thelb, ju thërrisni fajin në veten tuaj për t'ju detyruar të bëni diçka, edhe pse ai lloj faji nuk është një burim i mirë inkurajimi.
• Ju mund t'i kundërshtoni këto deklarata imperative duke shqyrtuar atë që ka ndodhur me të vërtetë ose arsyet që qëndrojnë pas deklaratave. Për shembull, mendoni nëse e ndjeni nevojën për të mbajtur një dietë vetëm sepse jua ka thënë dikush tjetër, ose sepse ndiheni nën presion nga standardet shoqërore për të pasur një pamje të caktuar. Këto arsye nuk janë arsye të shëndetshme dhe të dobishme për t'ju inkurajuar të bëni diçka.
• Nëse ndjeni nevojën për të mbajtur një dietë pasi të keni folur me mjekun tuaj dhe ai ose ajo bie dakord që mbajtja e një diete do të jetë e mirë për shëndetin tuaj, kthejeni deklaratën imperative në një deklaratë më konstruktive: “Unë dua të kujdesem për timen shëndetin kështu që unë do të ndërmarrë disa hapa të rëndësishëm si të ha më shumë ushqim të freskët. për të respektuar veten ". Në këtë mënyrë, ju jeni më pak kritik ndaj vetes; Ju në fakt përdorni motivim pozitiv, dhe gjykohet të jetë më efektiv në planin afatgjatë.
• Deklaratat e domosdoshme gjithashtu mund të shkaktojnë mbindjeshmëri emocionale kur i përcillni te njerëzit e tjerë. Për shembull, mund të mërziteni kur flisni me dikë që nuk tregon reagimin që dëshironi. Nëse i thoni vetes, "Ai duhet të jetë i interesuar për atë që kam për të thënë", ju do të ndiheni të acaruar dhe-ndoshta-ofenduar nëse personi nuk ju tregon atë që mendoni se "duhet". Mos harroni se nuk mund t'i kontrolloni ndjenjat ose përgjigjet e njerëzve të tjerë. Prandaj, përpiquni të mos prisni që personi tjetër të tregojë një veprim ose reagim të caktuar (që ju dëshironi).

Hapi 5. Njohni dhe ndaloni arsyetimin emocional

Kur përdorni arsyetimin emocional, supozoni se ndjenjat tuaja janë fakte. Ky lloj shtrembërimi njohës është shumë i zakonshëm, por me pak përpjekje, ju mund të mësoni të njihni dhe luftoni këto shtrembërime.

• Për shembull, mund të ndiheni të ofenduar që shefi juaj tregoi disa gabime në një projekt të madh që sapo përfunduat. Me arsyetimin emocional, ju mund të supozoni se shefi juaj po tregohet i padrejtë sepse keni ndjenja negative. Ju gjithashtu mund të supozoni se, sepse ndiheni si një "humbës", ju jeni një punëtor ose punonjës i padobishëm. Mos harroni se supozimet si këto nuk kanë prova logjike.
• Për të kundërshtuar ose kundërshtuar arsyetimin emocional, provoni të shkruani disa situata në të cilat keni përjetuar reagime negative emocionale. Pas kësaj, shkruani mendimet që ju vijnë në mendje. Shkruani gjithashtu ndjenjat që keni ndjerë pasi kanë ndodhur këto mendime. Së fundi, shqyrtoni pasojat reale të situatës. A janë pasojat në përputhje me atë që emocionet tuaja i referohen si 'realitet' ose 'fakte'? Shpesh ju përfundimisht do të kuptoni se këto ndjenja nuk janë dëshmi e vërtetë.

Hapi 6. Njohni dhe prishni zakonin e nxjerrjes së përfundimeve të drejtpërdrejta

Ky lloj shtrembërimi është mjaft i ngjashëm me arsyetimin emocional. Kur nxitoni në përfundime, po bëni një interpretim negativ të një situate, pa fakte të tjera që e mbështesin atë interpretim. Në disa nga rastet më ekstreme, ju mund t'i lini mendimet tuaja të dalin jashtë kontrollit derisa të imagjinoni situatën më të keqe në fjalë.

• Leximi i mendjes është një shembull i sjelljes përfundimtare të drejtpërdrejtë që çon në ndjeshmëri të tepruar emocionale. Kur lexoni mendjet e njerëzve të tjerë, supozoni se njerëzit reagojnë negativisht ndaj jush, edhe kur nuk keni fare dëshmi.
• Për shembull, nëse partneri juaj nuk ju dërgon mesazhe kur e pyesni se çfarë do të donte të kishte për darkë, mund të supozoni se ai po ju injoron. Megjithëse nuk ka prova për këtë supozim, interpretimi juaj i shkurtër mund t'ju ofendojë apo edhe t'ju zemërojë.
• Tregimi i pasurisë është gjithashtu një shembull i sjelljes së nxjerrjes së përfundimeve të drejtpërdrejta. Kjo është kur ju parashikoni që gjërat do të përfundojnë keq, pavarësisht se çfarë dëshmish keni. Për shembull, ju mund të mos dëshironi të propozoni një projekt të ri në punë sepse mendoni se shefi juaj do ta urrejë atë.
• Shembuj ose forma ekstreme të sjelljes që nxjerrin përfundime të menjëhershme mund të shihen kur imagjinoni se diçka shumë e keqe do të ndodhë, edhe pse në realitet nuk është kështu (në anglisht, kjo njihet si katastrofizuese). Për shembull, kur nuk merrni përgjigje nga partneri juaj, mund të supozoni se ai ose ajo është i zemëruar me ju. Pas kësaj, ju supozoni se ai nuk dëshiron të flasë me ju sepse ka diçka për të fshehur, pasi ndjenjat e tij kanë ndryshuar për ju (ai nuk ju do më). Ju gjithashtu mund të supozoni se marrëdhënia është e dënuar dhe përfundimisht, do të ktheheni për të jetuar me prindërit tuaj. Ky është një shembull ekstrem, por demonstron kërcimin logjik që mund të ndodhë nëse e lejoni veten të nxitoni në përfundime pa ndonjë konsideratë tjetër.
• Luftoni dhe ndaloni sjelljen e leximit të mendjes duke folur hapur dhe sinqerisht me të tjerët. Mos iu afroni të tjerëve duke përdorur akuza, por pyesni se çfarë ka ndodhur në të vërtetë. Për shembull, ju mund t'i shkruani partnerit tuaj, "Hej, a ka diçka që doni të më thoni?" Nëse partneri juaj refuzon, respektoni vendimin dhe mos e shtyni atë.
• Luftoni dhe ndaloni parashikimet ose imazhet e këqija duke shqyrtuar provat logjike për secilin hap në procesin e mendimit tuaj. A keni pasur më parë dëshmi për supozimin tuaj? A vëzhgoni ndonjë dëshmi konkrete për supozimet ose pikëpamjet tuaja në situatën në fjalë? Shpesh, kur përpiqeni të shqyrtoni përgjigjet tuaja individualisht në secilën fazë të modelit të mendimit, do të zbuloni se keni bërë hapa logjikë që nuk përputhen me realitetin. Me praktikë, ju mund të ndaloni të bëni ato kërcime logjike.

Pjesa 3 nga 3: Marrja e Veprimit

Hapi 1. Provoni të meditoni

Meditimi, veçanërisht meditimi i ndërgjegjes, mund t'ju ndihmojë të menaxhoni ose rregulloni përgjigjet tuaja ndaj emocioneve që lindin. Meditimi gjithashtu mund të ndihmojë në rritjen e reaktivitetit të trurit ndaj burimeve të stresit. Ndërkohë, meditimi i ndërgjegjes përqendrohet në ndihmën që ju ndihmon të njihni dhe pranoni emocionet që lindin, pa pasur nevojë t'i gjykoni ato negativisht. Ky meditim është shumë i dobishëm për t'u marrë me ndjeshmërinë e tepruar emocionale. Ju mund të merrni një klasë meditimi, të përdorni një udhëzues meditimi të disponueshëm në internet, ose të mësoni të bëni meditim të ndërgjegjes vetë.

• Gjeni një vend të qetë ku nuk do të shqetësoheni apo shpërqendroheni. Uluni drejt, ose në dysheme ose në një karrige me shpinë të drejtë. Mos u përkulni (ose mos u përkulni prapa me përtesë) në mënyrë që të mos e keni të vështirë të merrni frymë siç duhet.
• Filloni duke u përqëndruar në një element të frymëmarrjes tuaj, të tilla si ndjesia e gjoksit tuaj që shtyhet përsëri në pozicionin e tij origjinal, ose zhurma e frymëmarrjes tuaj. Përqendrohuni në këtë element për disa minuta ndërsa merrni frymë thellë (dhe me një ritëm të qëndrueshëm).
• Zgjeroni fokusin tuaj në mënyrë që më shumë shqisa të jenë në punë. Për shembull, filloni të përqendroheni në atë që dëgjoni, nuhasni ose prekni. Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë të mbyllni sytë sepse ne priremi të shpërqendrohemi ose shpërqendrohemi lehtësisht me sytë tanë të hapur.
• Pranoni mendimet dhe ndjesitë tuaja, por mos gjykoni asgjë si "të mirë" ose "të keqe". Kjo mund t’ju ndihmojë të njihni mendimin ose ndjesinë me vetëdije kur shfaqet (veçanërisht kur shfaqet për herë të parë): “Ndjej se gishtërinjtë e mi janë të ftohtë. Ndihem sikur mendja ime po devijohet."
• Nëse filloni të shpërqendroheni, përpiquni të përqendroheni përsëri në frymëmarrjen tuaj. Merrni rreth 15 minuta për të medituar çdo ditë.
• Në internet, mund të hyni në udhëzuesit e meditimit të ndërgjegjes nga faqja e internetit e Qendrës Kërkimore të Ndërgjegjësimit të UCLA dhe në faqen e internetit të BuddhaNet.

Hapi 2. Mësoni të komunikoni me vendosmëri

Ndonjëherë, një person bëhet tepër i ndjeshëm sepse ai ose ajo nuk mund t'i përcjellë qartë nevojat ose ndjenjat e tij te të tjerët. Nëse jeni shumë pasiv kur komunikoni, do ta keni të vështirë të thoni 'jo' dhe të mos jeni në gjendje t'i përcillni mendimet dhe ndjenjat tuaja në mënyrë të qartë dhe të sinqertë. Duke mësuar të komunikoni me bindje, ju mund t'u komunikoni nevojave dhe ndjenjave tuaja të tjerëve në mënyrë që të ndiheni të dëgjuar dhe të vlerësuar.

• Filloni deklaratën ose fjalinë tuaj me fjalën "Unë" për të përcjellë ndjenjat tuaja. Për shembull, ju mund të thoni, "Ndihem i lënduar që jeni vonë për takimin tonë" ose "Unë preferoj të largohem herët kur kam një takim, sepse kam frikë se do të jem vonë". Deklaratat si këto ju pengojnë të tingëlloheni sikur po fajësoni dikë tjetër, por ato ju lejojnë të qëndroni të fokusuar në emocionet tuaja.
• Bëni pyetje pasuese gjatë bisedës. Në bisedë, veçanërisht ato emocionale, bërja e pyetjeve për të sqaruar mirëkuptimin mund t'ju parandalojë nga reagimi i tepërt. Për shembull, pasi personi tjetër të ketë mbaruar së foluri, pyesni: “Unë e mora atë që thatë si _. A eshte e vertete?" Pas kësaj, jepini personit tjetër një shans për të sqaruar atë që tha.
• Shmangni përdorimin e fjalëve komanduese të pakushtëzuara. Fjalët e urdhëruara, të tilla si "duhet" ose "duhet", mund të japin një gjykim moral për sjelljen e të tjerëve, si dhe të japin përshtypjen se po fajësoni ose kërkoni të tjerët. Provoni të zëvendësoni fjalët komanduese me fraza si "Unë preferoj" ose "Unë të dua". Për shembull, në vend që të thoni "Duhet të mbani mend të hiqni plehrat", thoni "Unë dua që ju të mbani mend të hiqni plehrat sepse unë jam ndjerë gjithmonë përgjegjës kur keni harruar ta bëni atë."
• Hidhni poshtë supozimet që bëni. Mos supozoni se e dini plotësisht se çfarë po ndodh. Lërini të tjerët të ndajnë mendimet dhe përvojat e tyre. Përdorni fraza si "Çfarë mendoni për këtë?" ose "A keni ndonjë sugjerim?"
• Jini të vetëdijshëm se njerëzit e tjerë mund të kenë përvoja ose opinione të ndryshme. Argumentimi se kush ka 'të drejtë' në një situatë ose bisedë vetëm do t'ju provokojë dhe zemërojë. Emocionet janë subjektive; mbani në mend se zakonisht nuk ka përgjigje 'të drejtë' për pyetjet ose çështjet që lidhen me emocionet. Në biseda, përdorni fraza si "Përvoja ime është e ndryshme" duke respektuar emocionet e personit tjetër në mënyrë që të gjithë të ndajnë përvojat ose opinionet e tyre.

Hapi 3. Para se të veproni, prisni që zemërimi juaj të qetësohet

Emocionet që lindin mund të ndikojnë në mënyrën se si i përgjigjeni një situate. Marrja e veprimeve kur jeni të zemëruar mund t'ju nxisë të bëni gjëra për të cilat mund të pendoheni më vonë. Merrni një moment për të qetësuar veten (edhe nëse është vetëm për disa minuta) para se t'i përgjigjeni një situate që shkakton një përgjigje të madhe emocionale.

• Bëni pyetjen "Nëse … atëherë?" mbi veten Bëni pyetje si "Nëse do ta bëja tani, atëherë çfarë do të ndodhte?" Konsideroni sa më shumë pasoja (pozitive dhe negative) për veprimin që dëshironi të ndërmerrni. Pas kësaj, krahasoni ato pasoja me veprimet tuaja.
• Për shembull, ju dhe partneri juaj po bëni një luftë vërtet të madhe. Ju jeni aq të zemëruar dhe të lënduar saqë ju vjen të ndaheni me të. Në atë moment, qetësohuni për një moment dhe bëni vetes pyetjen "Nëse … atëherë". Nëse doni një divorc, çfarë do të ndodhë atëherë? Partneri juaj mund të ndihet i lënduar dhe i padashur. Ai mund ta mbajë mend kur ai dhe ju janë qetësuar mjaftueshëm dhe e merr atë si një shenjë se nuk mund t’ju besojë kur jeni të zemëruar. Kur ai është i zemëruar, kush e di, ai mund të pajtohet me divorcin tuaj. A doni të merrni pasoja të tilla?

Hapi 4. Afrohuni vetes dhe të tjerëve me dhembshuri

Ju mund të vini re se ju shmangni situatat që ju bëjnë të dëshpëruar ose të pakëndshëm për shkak të mbindjeshmërisë suaj. Ju gjithashtu mund të mendoni se gabimet në marrëdhënie mund të shkatërrojnë marrëdhënien në mënyrë që të shmangni çdo marrëdhënie, ose të jetoni vetëm në marrëdhënie 'sipërfaqësore'. Afrohuni të tjerëve (dhe vetes) me dhembshuri. Bëni më të mirën nga njerëzit e tjerë, veçanërisht njerëzit që ju njohin. Nëse ndiheni të lënduar, mos supozoni menjëherë se personi që ju lëndoi e bëri me qëllim. Tregoni mirëkuptimin tuaj dhe kuptoni që çdokush, përfshirë miqtë dhe të dashurit tuaj, mund të bëjë gabime.

• Nëse ndiheni të lënduar, komunikoni me vendosmëri për të përcjellë se si ndiheni tek personi që ju intereson. Ai mund të mos e kuptojë që ju ka lënduar, dhe nëse ju do, duhet të dijë si të mos ju lëndojë përsëri në të ardhmen.
• Mos i kritikoni të tjerët. Për shembull, nëse shoku juaj harron që ka një takim për të ngrënë drekë me ju dhe ndiheni të ofenduar, mos i thoni atij "Më ke harruar dhe kjo më lëndon ndjenjat". Në vend të kësaj, thuaj, “Ndihem i ofenduar që keni harruar takimin tuaj për drekë me mua. Për mua, kalimi i kohës së bashku është i rëndësishëm. " Pas kësaj, vazhdoni duke i dhënë mundësinë për të ndarë përvojën ose historinë e tij: “A ka diçka që nuk shkon? Doni të më thoni?"
• Mos harroni se njerëzit e tjerë nuk duan gjithmonë të ndajnë emocionet ose përvojat e tyre, veçanërisht nëse janë të rinj për ju. Mos e merrni personalisht nëse personi që ju intereson nuk dëshiron të flasë për problemet ose ndjenjat e tij menjëherë. Nuk do të thotë që keni bërë një gabim; atij i duhet vetëm kohë për të rregulluar ose kontrolluar ndjenjat e tij.
• Afrohuni me veten ashtu siç do të bënit me një mik për të cilin kujdeseni dhe kujdeseni. Nëse nuk doni t'i thoni diçka të dëmshme ose fyese një shoku, pse duhet t'ia thoni këtë vetes?

Hapi 5. Kërkoni ndihmë profesionale nëse është e nevojshme

Ndonjëherë, ju përpiqeni më të mirën tuaj për të rregulluar ndjeshmërinë tuaj emocionale, por ende ndiheni të mbingarkuar nga kjo ndjeshmëri. Puna me një profesionist të licencuar të shëndetit mendor në trajtimin e këtyre ndjeshmërive mund t'ju ndihmojë të gjurmoni ndjenjat dhe përgjigjet tuaja emocionale në një mjedis të sigurt dhe mbështetës. Një këshilltar ose terapist i trajnuar mund t'ju ndihmojë të identifikoni mënyra jo të shëndetshme të të menduarit dhe t'ju mësojë aftësi të reja për të menaxhuar ndjenjat tuaja në një mënyrë të shëndetshme.

• Njerëzit e ndjeshëm kanë nevojë për ndihmë shtesë për të mësuar për të menaxhuar emocionet negative, si dhe aftësinë për të trajtuar situata emocionale. Kur keni nevojë për ndihmë shtesë, kjo nuk do të thotë që personi në fjalë ka një sëmundje mendore; kjo është bërë për t'ju ndihmuar të fitoni aftësi të dobishme në 'negocimin' me situatat që mund të vijnë në rrugën tuaj.
• Njerëzit e zakonshëm ndonjëherë marrin ndihmë nga profesionistë të shëndetit mendor. Ju nuk keni pse të keni një sëmundje mendore ose të përballeni me probleme serioze për të marrë ndihmë nga një këshilltar, psikolog, terapist ose të ngjashme. Ata janë profesionistë të shëndetit, ashtu si higjenistët dentarë, okulistët, mjekët e përgjithshëm të shëndetit ose terapistët fizikë. Edhe pse kujdesi për shëndetin mendor nganjëherë konsiderohet një temë tabu (ndryshe nga trajtimi i sëmundjeve të tilla si artriti, zgavrat ose ndrydhjet), ai mund të sigurojë shumë përfitime për ata që po i nënshtrohen atij.
• Disa njerëz besojnë se njerëzit e tjerë duhet të "pranojnë" ose "gëlltisin" atë që po u ndodh dhe të përpiqen të jenë të ashpër më vete. Ky mit është në të vërtetë shumë i rrezikshëm. Ndërsa mund t'ju duhet të bëni atë që mundeni për të menaxhuar ose përballuar emocionet që ndjeni, në të vërtetë mund të përfitoni nga ndihma e të tjerëve. Disa çrregullime, të tilla si depresioni, çrregullimet e ankthit dhe çrregullimi bipolar, nuk e lejojnë pacientin të trajtojë fizikisht emocionet e tij. Kërkimi ose ndjekja e këshillimit nuk është një dobësi. Thjesht tregon se kujdeseni për veten tuaj.
• Shumica e këshilltarëve dhe terapistëve nuk mund të përshkruajnë ilaçe. Sidoqoftë, një profesionist i trajnuar i shëndetit mendor do të dijë kur është e përshtatshme t'ju referojë tek një specialist ose mjek që mund të diagnostikojë dhe ofrojë trajtim për çrregullime të tilla si depresioni ose çrregullimet e ankthit.

Hapi 6. Ndjeshmëria e lartë mund të jetë një shenjë depresioni ose probleme të tjera

Disa njerëz kanë lindur të ndjeshëm, dhe kjo është treguar që kur ishin foshnje. Nuk është një çrregullim, sëmundje mendore ose diçka 'e gabuar' - është thjesht natyra ose karakteri i personit. Sidoqoftë, nëse një person është bërë shumë i ndjeshëm (nuk e kishte pasur më parë atë ndjeshmëri), preket më lehtë, qan më shumë, irritohet më lehtë ose diçka e tillë, këto mund të jenë shenja se diçka nuk është në rregull.

• Ndonjëherë ndjeshmëria e lartë lind për shkak të depresionit dhe shkakton që personi që e përjeton atë të mbingarkohet nga emocionet që ndiejnë (emocione negative dhe, nganjëherë, pozitive).
• Mosbalancimet kimike mund të shkaktojnë ndjeshmëri të lartë emocionale. Për shembull, një grua shtatzënë mund të tregojë një reagim shumë emocional ndaj diçkaje. E njëjta gjë mund të ndodhë me një djalë që po kalon pubertetin, ose dikë që ka probleme me tiroiden. Disa lloje të ilaçeve ose trajtimeve mjekësore gjithashtu mund të shkaktojnë ndryshime emocionale.
• Një mjek i trajnuar mund t'ju mbrojë nga depresioni. Ndërsa depresioni është i lehtë për tu vetë-diagnostikuar, në fund të fundit mund të jetë më mirë nëse bashkëpunoni ose kërkoni ndihmën e një profesionisti që mund të identifikojë nëse jeni në depresion ose nëse jeni tepër të ndjeshëm për shkak të faktorëve të tjerë.

Hapi 7. Jini të durueshëm

Zhvillimi emocional është i ngjashëm me zhvillimin fizik; ky zhvillim kërkon kohë dhe mund t'ju bëjë të pakëndshëm. Do të mësoni nga gabimet që do të bëhen. Për më tepër, pengesat ose sfidat janë gjithashtu aspekte të rëndësishme që duhet të kalohen në procesin e zhvillimit emocional.

• Njerëzit që janë shumë të ndjeshëm mund të përjetojnë më shumë vështirësi si adoleshentë sesa në moshën e rritur. Sidoqoftë, ndërsa plakeni, do të mësoni të menaxhoni ndjenjat tuaja në mënyrë më efektive dhe të fitoni aftësi të dobishme për zgjidhjen e problemeve.
• Mos harroni se duhet të dini diçka para se të ndërmerrni veprime. Përndryshe, është sikur të shkoni në një vend të ri pas një shikimi të shpejtë në hartë, pa e kuptuar më parë. Ju nuk do të keni mirëkuptim të mjaftueshëm për të udhëtuar në vend dhe, ka shumë të ngjarë, do të humbni. Prandaj, kaloni së pari hartën tuaj të mendjes në mënyrë që të keni një kuptim më të mirë të ndjeshmërive emocionale që ndjeni dhe si t'i menaxhoni ato.

Këshilla

• Kujdesi dhe dhembshuria që tregoni për veten (pavarësisht të metave tuaja) mund të shpërndajë ndrojtjen dhe të rrisë ndjeshmërinë për të tjerët.
• Mos u ndjeni sikur gjithmonë duhet të shpjegoni ankthin që ndjeni tek të tjerët si një justifikim ose për veprimet ose emocionet që shfaqni. Nuk ka rëndësi nëse duhet ta mbani për vete.
• Luftoni mendimet negative që lindin. Dialogu i brendshëm negativ mund t'ju dëmtojë. Kur ndiheni tepër kritik ndaj vetes, mendoni: "Si do të ndiheshin njerëzit e tjerë nëse ua thoja këtë?"
• Në thelb, shkaktarët emocionalë do të ndryshojnë nga njëri individ në tjetrin. Edhe nëse dikush që njihni ka një nxitës emocional për të njëjtin problem, mënyra se si ai shkakton ndikon tek ju dhe nuk ndikon tek ju nuk është gjithmonë e njëjtë. Ngjashmëritë janë të rastësishme, jo të zakonshme.