Përmirësimi i niveleve të kolesterolit jo vetëm që nënkupton uljen e LDL, por rritjen e HDL. Duke punuar për të përmirësuar nivelet e kolesterolit, ju do të jeni në gjendje të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru. Meqenëse trupi mund të prodhojë sasi të mjaftueshme të kolesterolit të tij, kolesteroli dietik duhet të kontrollohet. Me disiplinë, ju mund të ndërmerrni hapa për të rritur kolesterolin e mirë HDL dhe për të ulur kolesterolin e keq LDL.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Kuptimi i Kolesterolit
Hapi 1. Mësoni kolesterolin e mirë
Kolesteroli HDL, ose lipoproteina me densitet të lartë, funksionon si sistemi i depozitimit të mbeturinave të trupit në gjak. HDL kreh gjakun për kolesterolin e keq LDL dhe e largon atë nga mëlçia. HDL zvogëlon inflamacionin e trupit dhe gjithashtu ndihmon në luftimin e sëmundjes Alzheimer.
Hapi 2. Pyesni mjekun tuaj për një test të kolesterolit në gjak
Kolesteroli i lartë nuk ka efekte anësore të dukshme, por mund të jetë i dëmshëm për shëndetin. Sëmundjet e shkaktuara nga kolesteroli i keq janë sëmundje serioze, dhe duhet të trajtohen nga profesionistë mjekësorë. Mjeku juaj mund të sugjerojë ndryshime në stilin e jetës dhe dietën nëse niveli juaj i HDL është më pak se 60 mg/dL.
Ndërsa ka teste të kolesterolit në shtëpi që mund të përdoren, ato nuk janë aq të sakta ose të besueshme sa testet laboratorike të gjakut
Hapi 3. Llogaritni kolesterolin total në gjak
Arritja e niveleve të kolesterolit të mirë është një kombinim i kufizimit të LDL dhe rritjes së HDL. Edhe nëse kujdeseni për njërën prej tyre, është mirë të kuptoni konceptin e përgjithshëm nëse i keni injoruar të tjerët. Për të llogaritur kolesterolin total në gjak, shtoni LDL, HDL dhe 20 përqind trigliceride.
- Trigliceridet janë yndyra e trupit. Pra, mbajini numrat më të ulët.
- Mundohuni ta mbani kolesterolin total në gjak nën 200. Nivelet e kolesterolit në gjak mbi 240 konsiderohen të larta.
Pjesa 2 nga 3: Rritja e Lipoproteinës me Dendësi të Lartë (HDL)
Hapi 1. Vendosni një objektiv të mirë HDL
Kolesteroli matet në miligram për decilitër gjak. Njerëzit me HDL nën 60 mg/dL konsiderohen të rrezikuar nga sëmundjet e zemrës. Synoni për nivele më të larta të kolesterolit të mirë (më shumë se 60 mg/dL, por më pak se 200 mg/dL).
Njerëzit me nivele HDL më pak se 40 mg/dL konsiderohen në rrezik të lartë të sëmundjeve të zemrës
Hapi 2. Humbni peshë të tepërt
Nëse humbni 3 kg, mund të rrisni HDL -në e mirë e cila eliminon kolesterolin e keq LDL. Humbja e peshës është një kombinim i ushqimit të shëndetshëm dhe stërvitjes. Ju gjithashtu mund të humbni peshë pa njërën nga metodat, por programet më të suksesshëm mund të arrihen me një kombinim të të dyjave. Për më shumë informacion, shihni këtë udhëzues.
- Mos e vdisni urgjentisht veten. Humbja e peshës nënkupton ngrënien e ushqimit të shëndetshëm në pjesët e duhura në kohën e duhur. Nëse jeni të uritur me qëllim, trupi juaj do të përgatitet për një krizë dhe do të fillojë të ruajë yndyrën, pothuajse si një ari që përgatitet për letargji. Pra, hani mjaft në mëngjes dhe zvogëloni pjesën në vaktin tjetër.
- Mos prisni që pesha të bjerë shpejt. Nëse arrini të humbni 1 kg në një javë, konsiderohet shumë e suksesshme. Shumica e njerëzve që përpiqen të humbin një sasi të konsiderueshme të peshës kanë humbur zemrën dhe kanë hequr dorë nga sfida e vërtetë sepse nuk kanë parë ndonjë rezultat të prekshëm. Mos harroni se një dietë me përparim të ngadaltë dhe të qëndrueshëm është më e mirë se një dietë yo-yo.
Hapi 3. Ushtrohuni rregullisht
Rritni rrahjet e zemrës tuaj për gjysmë ore 5 herë në javë me aktivitete të tilla si loja e basketbollit, fshirja e gjetheve, ecja, vrapimi, biçikleta ose noti. Të punosh në palestër është gjithashtu e mrekullueshme, por përpiquni të mos ndryshoni në mënyrë drastike rutinën tuaj të përditshme. Entuziazmi për një sport të ri dhe emocionues zakonisht përfundon me një kthim në një mënyrë jetese të ulur.
- Nëse e keni të vështirë të gjeni kohën e stërvitjes, ndani aktivitetin fizik në tre seanca 10-minutëshe. Për shembull, ndërsa jeni në punë, provoni një shëtitje të shpejtë 10-minutëshe para pushimit tuaj të drekës dhe gjatë ose pas drekës, dhe kur të ktheheni në shtëpi. Nëse është akoma e vështirë, mund të mos jeni gati për të praktikuar një rutinë stërvitore intensive.
- Për të maksimizuar përfitimet e stërvitjes, provoni stërvitjen me interval. Trajnimi interval përbëhet nga një aktivitet i shkurtër intensiv i ndjekur nga një periudhë më e gjatë e aktivitetit të lehtë. Provoni të vraponi një xhiro në pistë me shpejtësi të plotë, e ndjekur nga një vrapim prej tre xhiro.
Hapi 4. Zgjidhni yndyrna të shëndetshme
Yndyra duhet konsumuar vetëm në moderim, dhe zgjidhni prerje të ligët të mishit. Provoni të zëvendësoni mishin me perime ose fasule një ose dy herë në javë në dietën tuaj të rregullt. Vegjetarianët gjithashtu duhet të sigurohen që po marrin ushqimin e duhur çdo ditë.
Në mënyrë ideale, shumica e yndyrës së konsumuar duhet të jetë yndyrë e pangopur sepse ky lloj yndyre është i ulët në kolesterol, por ruan HDL. Yndyrnat e pangopura përfshijnë arra (bajame, kikirikë, shqeme, arra macadamia, pecans), avokado, vaj ulliri, vaj susami dhe tahini
Hapi 5. Pini alkool në moderim
Interesante, konsumi i alkoolit u shoqërua me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës. Një ose dy pije në ditë mund të rrisin HDL. Pija që lidhej veçanërisht me HDL të lartë dhe LDL të ulët ishte vera e kuqe.
Hapi 6. Lini duhanin
Zakonet e pirjes së duhanit shoqërohen me nivele më të ulëta të HDL. Rreziku i sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjeve të tjera bie në mënyrë dramatike brenda disa orësh nga lënia e duhanit. Përveç kësaj, duke lënë duhanin, është gjithashtu më e lehtë për ju të stërviteni.
Pjesa 3 nga 3: Ulja e Lipoproteinës me Dendësi të Ulët (LDL)
Hapi 1. Pyesni mjekun tuaj nëse duhet të merrni ilaçe për të ulur LDL
Trupi mund të mos jetë në gjendje të rregullojë kolesterolin për shkak të moshës, paaftësisë ose problemeve të tjera shëndetësore. Nivelet optimale të LDL janë më pak se 100 mg/dL edhe pse një numër midis 100 mg/dL dhe 129 mg/dL ende konsiderohet i sigurt. Mjeku juaj mund të sugjerojë ilaçe nëse niveli juaj i LDL është 160 ose më i lartë.
- Ilaçet më të zakonshme dhe të zgjedhura gjerësisht për uljen e kolesterolit janë statinat.
- Njerëzve që tregojnë reagime negative ndaj statinave zakonisht u jepet trajtim për të luftuar kolesterolin, siç janë frenuesit e absorbimit të kolesterolit, rrëshirat dhe terapia për uljen e lipideve.
Hapi 2. Hani ushqime të caktuara për të ulur LDL
Hani tërshërë, drithëra dhe ushqime të pasura me fibra. Arrat braziliane, bajamet dhe arrat mund të zvogëlojnë LDL. Meqenëse shumë prej këtyre ushqimeve janë ushqime të lehta, mund t’i shtoni në një dietë të shëndetshme për zemrën.
- Acidet yndyrore Omega-3 që gjenden në peshkun yndyror, farën e lirit, vajin e peshkut dhe suplementet e farës së lirit mund të ulin LDL dhe të rrisin HDL. Shembuj të peshkut yndyror janë salmoni, peshku anësor, shalqi, mustak, sardele, peshku i kaltër, toni dhe açubitë.
- Ngrënia e substancave të quajtura sterole bimore dhe stanole gjithashtu mund të ndihmojnë. Sterolët dhe stanolët gjenden në lëngun e portokallit, pijet e kosit dhe disa margarina që janë formuluar për të luftuar kolesterolin e keq.
- Një mënyrë e thjeshtë për të rritur konsumin e yndyrave të mira është zëvendësimi i gjalpit me kanola ose vaj ulliri, ose shtimi i farës së lirit.
Hapi 3. Kufizoni yndyrën e ngopur dhe yndyrën trans
Yndyrnat e ngopura dhe yndyrnat trans janë yndyrna "të këqija", si dhe uljen e HDL dhe rritjen e LDL. Zëvendësimi i yndyrave të ngopura dhe trans me yndyrna të mira (shih pjesën më lart) do të ndihmojë në uljen e niveleve të LDL.
- Shembuj të yndyrave të ngopura janë gjalpi, gjalpi, dhjami, salcë kremi, kokosi dhe vaji i palmës.
- Shembuj të yndyrave trans janë vajrat pjesërisht të hidrogjenizuar, margarina, ramen dhe ushqimi i shpejtë.
Hapi 4. Zëvendësoni pijet me shumë kalori me ujë dhe çaj jeshil
Uji siguron lëndë ushqyese thelbësore për organet e trupit dhe nuk përmban sheqer që mund të rrisë LDL. Çaji jeshil përmban substanca që zvogëlojnë kolesterolin e keq. Edhe pse gjithnjë e më shumë teste zbulojnë rreziqet dhe përfitimet e kafesë, shumica e njerëzve pajtohen se kafja lidhet me rritjen e niveleve të kolesterolit.
Meqenëse hulumtimet më të fundit kanë hedhur poshtë mitin e vjetër në lidhje me efektet negative të kafesë në shëndet, nuk keni nevojë ta shmangni atë. Me një dietë të ekuilibruar, kafeja në moderim është e sigurt
Paralajmërim
- Shmangni yndyrnat trans që ulin HDL dhe rrisin LDL. Ushqimet që përmbajnë yndyrna trans përfshijnë gjalpin dhe disa margarina, ëmbëlsira dhe biskota, ramen, ushqim të shpejtë të skuqur, ushqime të ngrira, donuts, ëmbëlsira, karamele, krisur, patate të skuqura, drithëra për mëngjes, bare energjike, lëng mishi, yndyrna shtazore dhe të spërkatura.
- Ndiqni të gjitha këshillat e mjekut.
