Shumë njerëz duan të humbin peshë për të ruajtur shëndetin e tyre ose duan të përgatiten për një ngjarje të veçantë. Humbja e 5 kilogramëve në javë mund të duket e pamundur, por me dietë dhe stërvitje, kjo mund të bëhet!
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Kufizoni marrjen e karbohidrateve
Hulumtimet tregojnë se mënyra më e shpejtë për të humbur peshë është respektimi i një diete me pak karbohidrate. Për të humbur 5 kilogramë në javë, zvogëloni konsumin e ushqimeve që përmbajnë shumë karbohidrate.
- Karbohidratet gjenden në ushqime të ndryshme. Kufizoni marrjen e karbohidrateve duke zvogëluar konsumin e ushqimeve përbërja më e madhe e të cilëve janë karbohidratet, siç janë ushqimet me bazë drithërash. Buka, orizi, makaronat dhe drithërat e tjerë që përmbajnë shumë karbohidrate mund të reduktohen brenda kufijve të sigurt sepse ushqyesit mund të merren nga ushqime të tjera.
- Produktet me bazë qumështi, ushqimet rrënjësore dhe frutat gjithashtu përmbajnë karbohidrate. Ulni konsumin e këtyre ushqimeve, por mos i eliminoni ato plotësisht sepse ato janë një burim i ushqyesve që janë të dobishëm për ruajtjen e shëndetit.
Hapi 2. Hani proteina me pak yndyrë
Përveç kufizimit të marrjes së karbohidrateve, konsumoni proteina pa yndyrë sipas nevojës. Drejtimi i një diete të pasur me proteina dhe të ulët në karbohidrate është e dobishme në përshpejtimin e humbjes së peshës.
- Sigurohuni që të konsumoni burime proteinike me yndyrë të ulët si ushqime me pak kalori që janë të dobishme për humbjen e peshës. Për këtë, konsumoni shpezë pa lëkurë, vezë, viçi me pak yndyrë, ushqim deti, bishtajore dhe tofu.
- Zgjidhni një menu proteine në çdo vakt dhe konsumoni ushqime të shëndetshme për të përmbushur kërkesën e rekomanduar ditore të proteinave, e cila është 90-120 gram ose afërsisht madhësia e një libri kontrolli.
- Proteina ju bën të ndiheni të ngopur më gjatë, duke parandaluar urinë dhe dëshirat. Prandaj, konsumi i proteinave mbështet programet e humbjes së peshës.
Hapi 3. Mbushni gjysmën e pjatës me perime
Për të përfunduar dietën, bëjeni zakon të hani gjysmë pjate me perime dhe fruta si një menu me pak kalori që përmban një sërë ushqyesish të rëndësishëm.
- Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara rekomandon që të hani gjysmë pjate me fruta ose perime. Kjo dietë mund të aplikohet në pothuajse çdo program diete, edhe nëse jeni duke humbur peshë. Sidoqoftë, konsumi i frutave që përmbajnë shumë karbohidrate dhe sheqer duhet të jetë i kufizuar.
- Konsumoni të paktën 1 racion perime të përbërë nga 1-2 gota perime jeshile në çdo vakt. Nëse preferoni të hani fruta, hani një copë të vogël ose një maksimum filxhan frutash të prerë në copa të vogla.
- Frutat dhe perimet janë ushqime me pak kalori. Ushqimi i ushqimeve me kalori të ulët me çdo vakt është i dobishëm për zvogëlimin e marrjes së kalorive për humbje peshe.
Hapi 4. Pini ujë sipas nevojës
Edhe pse nuk keni nevojë të humbni peshë, sigurohuni që nevoja e trupit tuaj për ujë të plotësohet gjithmonë. Përveç kësaj, pirja e ujit është e dobishme për humbjen e peshës.
- Shumë ekspertë të shëndetit rekomandojnë që të pini të paktën 2 litra ujë ose 8 gota në ditë. Sidoqoftë, ky është vetëm një udhëzues i përgjithshëm. Disa sugjerojnë që të pini deri në 13 gota ujë në ditë.
- Merrni zakon të pini lëngje që nuk përmbajnë kalori, të tilla si ujë, zgjidhje freskuese, kafe dhe çaj pa kafeinë pa qumësht dhe pa sheqer.
- Kur jeni të dehidratuar, trupi juaj dërgon një sinjal në trurin tuaj që përcjell mesazhin se jeni të uritur. Si rezultat, ju hani ushqim ose ushqime në mënyrë që të merrni më shumë kalori sesa keni nevojë.
- Përveç kësaj, bëjeni zakon të pini 1-2 gota ujë para se të hani në mënyrë që të ndiheni të ngopur në mënyrë që të hani më pak.
Hapi 5. Merrni zëvendësimet e vakteve
Shumë ekspertë të shëndetit dhe nutricionistë nuk rekomandojnë humbjen e 5 kg në javë sepse është e pasigurt ose e vështirë për t’u arritur. Sidoqoftë, mund të humbni peshë në mënyrë të konsiderueshme nëse konsumoni shake ose bare si zëvendësim i vakteve.
- Zëvendësuesit e ushqimit janë përgjithësisht shumë të ulët në kalori dhe proteina të larta, kështu që ato mund të konsumohen si zëvendësues sepse përmbajnë proteina, karbohidrate, fibra, vitamina dhe minerale thelbësore që gjenden në përbërësit e ushqimit.
- Programet dietike që drejtohen duke ngrënë vakte zëvendësuese janë shumë të ndryshme. Ju mund të drejtoni një program diete nën mbikëqyrjen e një nutricionisti pasi të konsultoheni me një mjek. Këto programe janë zakonisht më të shtrenjta, por më të sigurta.
- Blini zëvendësues të ushqimit në supermarket ose dyqan ushqimor për dietë. Para blerjes, kërkoni informacionin e produktit përmes internetit dhe më pas zgjidhni atë që i përshtatet buxhetit tuaj financiar dhe stilit të jetesës.
- Zëvendësuesit e vakteve mund të konsumohen kur drejtoni një program diete shumë të shkurtër. Mos merrni zëvendësues të vakteve në një dietë me kalori të ulët për më shumë se 2 javë.
Pjesa 2 nga 3: Ushtrimi i rutinës
Hapi 1. Bëni të paktën 150 minuta ushtrime aerobike në javë
Ushtrimi për stërvitje kardiovaskulare ose stërvitje aerobike është i dobishëm për të djegur më shumë kalori. Kur kombinohen me një program diete, këto ushtrime ju ndihmojnë të humbni peshë shpejt.
- Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara rekomandon që të bëni të paktën 150 minuta ushtrime fizike me intensitet të moderuar, ose rreth 2.5 orë në javë. Nëse doni të digjni më shumë kalori, sigurohuni që të stërviteni 300 minuta në javë.
- Ju mund të zgjidhni stërvitjen tuaj të preferuar për stërvitje me intensitet të moderuar. Sigurohuni që jeni duke u stërvitur derisa të keni gulçim dhe djersitje duke ushtruar pa pushuar për 20-30 minuta.
- Për këtë, ju mund të ecni me shpejtësi, vraponi/vraponi, notoni, praktikoni kick box, ose përdorni makinën eliptike.
Hapi 2. Bëni stërvitje me interval 2-3 herë në javë
Përveç gjimnastikës, duhet të bëni stërvitje intervali me intensitet më të lartë (HIIT). Ky ushtrim është i dobishëm për të djegur më shumë kalori nëse bëhet rregullisht.
- HIIT është një mënyrë relativisht e re e ushtrimit. Hulumtimet tregojnë se ky ushtrim ju ndihmon të digjni më shumë kalori në më pak kohë. Përveç kësaj, yndyra e trupit do të zvogëlohet për shkak të rritjes së djegies së kalorive.
- HIIT është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur metabolizmin tuaj, ose aftësinë e trupit tuaj për të djegur kalori, për disa orë pasi të keni përfunduar stërvitjen, madje edhe deri në 24 orë.
- Ju mund të praktikoni HIIT duke bërë vrapime 1-minutëshe të ndjekura nga një vrapim 1.5-minutësh me intensitet të moderuar. Përsëriteni këtë ushtrim për 20 minuta duke filluar me një ngrohje 5-minutëshe dhe duke përfunduar me një ftohje 5-minutëshe.
Hapi 3. Kryeni aktivitetet e përditshme me më shumë lëvizje
Në mënyrë që trupi juaj të djegë më shumë kalori në një javë, sigurohuni që të lëvizni më shumë gjatë ditës. Sa më shumë që lëvizni, aq më i lartë është djegia juaj e kalorive ditore.
- Aktivitetet e përditshme janë aktivitete që bëni çdo ditë, të tilla si ecja drejt ose nga makina dhe kryerja e punëve në shtëpi.
- Rritni intensitetin e këtyre aktiviteteve dhe ecni më shumë çdo ditë. Lini më shumë kohë për aktivitete duke përdorur shkallët, duke ecur për në dhe nga puna, duke parkuar makinën në distancë, ose vrapim në vend ndërsa prisni që të shfaqet një reklamë.
Hapi 4. Mos hani ushqime të lehta
Ju ende mund të humbni peshë duke ngrënë ushqime të shëndetshme 1-2 herë në ditë, por nëse doni të merrni rezultate në një kohë të shkurtër, mos hani ushqime për të kontrolluar marrjen tuaj ditore të kalorive.
- Nëse ndiheni të uritur para vaktit tuaj të planifikuar, pini 1 gotë ujë ose kafe/çaj pa kafeinë pa sheqer. Lëngu dhe shija e pijeve e bëjnë trurin ta interpretojë atë si një ndjenjë të plotësisë.
- Nëse duhet të hani një meze të lehtë, zgjidhni ushqime që përmbajnë 100-150 kalori. Përveç kësaj, plotësoni nevojat për proteina duke konsumuar proteina me yndyrë të ulët.
- Si një meze të lehtë të shëndetshme, hani një grusht bajame ose arra të tjera, 1 filxhan qumësht soje, 1 lugë gjelle (15 ml) humus, një vezë të zier fort, ose kos grek pa yndyrë.
Pjesa 3 nga 3: Zbatimi i një stili jetese të shëndetshëm
Hapi 1. Merrni zakon të flini 7-9 orë gjumë çdo natë
Gjumi i mirë i natës luan një rol të rëndësishëm në ruajtjen e shëndetit të mirë, është edhe më e rëndësishme kur doni të humbni peshë. Edhe nëse jeni vetëm në dietë për 1 javë, të bëni një gjumë të mirë ka një ndikim të madh.
- Trupi do të pengojë procesin e humbjes së peshës nëse nevoja për gjumë gjatë natës nuk plotësohet. Arsyeja e parë, mungesa e gjumit e bën trupin të lëshojë më shumë hormone që shkaktojnë urinë. Arsyeja e dytë, njerëzit të cilëve u mungon gjumi zakonisht preferojnë të hanë ushqime yndyrore.
- Mësohuni të flini 7-9 orë çdo ditë. Bëni një orar gjumi dhe zbatojeni atë në mënyrë të vazhdueshme në mënyrë që nevojat tuaja për gjumë të përmbushen. Për të bërë një gjumë të mirë, fikni dritat dhe pajisjet elektronike para se të shkoni në shtrat.
Hapi 2. Merreni me stresin
Ashtu si me mungesën e gjumit, stresi i tepërt pengon humbjen e peshës. Prandaj, përpiquni të zvogëloni dhe përballoni stresin.
- Të gjithë mund të përjetojnë stres. Trupi do të prodhojë kortizol nëse jeni vazhdimisht nën stres, madje edhe stres të butë. Përveç pengimit të humbjes së peshës, hormoni kortizol ju bën të ndiheni të lodhur dhe të uritur.
- Aplikoni teknikat e menaxhimit të stresit dhe bëni aktivitetet e mëposhtme në jetën tuaj të përditshme, të tilla si shëtitja e qetë në park, shijimi i ujit të ngrohtë nën dush, biseda me miqtë ose anëtarët e familjes, shikimi i një filmi të dobishëm ose leximi i një libri.
- Nëse keni probleme të përballoni stresin që e bën ngrënien jashtë kontrollit ose ju pengon të miratoni një dietë të shëndetshme dhe të humbni peshë, bisedoni me mjekun ose profesionistin tuaj të shëndetit mendor.
Hapi 3. Merrni një diuretik pa recetë
Humbja e shumë peshës në një kohë të shkurtër nuk është e lehtë. Sidoqoftë, mund të humbni peshë nëse mund të merrni diuretikë pa recetë.
- Ilaçet diuretike janë të dobishme për heqjen e lëngjeve të tepërta të trupit. Ndonjëherë, një program diete ose stili i jetesës e bën trupin të ketë lëngje të tepërta. Kjo ju bën të ndiheni të shëndoshë, të fryrë, ose shkakton që peshorja të tregojë një numër më të lartë.
- Merrni ilaçe pa recetë për disa ditë. Do të humbni disa kilogramë në javë, sepse trupi juaj po liron lëngje të mjaftueshme.
- Mos merrni ilaçe pa recetë për një kohë të gjatë pasi kjo është e rrezikshme për shëndetin, veçanërisht nëse nuk jeni të mbikëqyrur nga një mjek. Para se të merrni ilaçe pa recetë, pyesni mjekun tuaj nëse ato janë të sigurta dhe të dobishme për ju.
Këshilla
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të humbni peshë, të ndryshoni dietën tuaj ose të filloni një stërvitje të re.
- Nëse ndiheni të uritur, pini 2 gota ujë para se të hani në mënyrë që të hani më pak sepse jeni të ngopur.
