Nëse jeni pak ditë larg pjesëmarrjes në një ngjarje të veçantë, të tillë si bashkimi në shkollë të mesme, dasma e një shoku ose një piknik në plazh, është e natyrshme të ndiheni sikur keni nevojë të humbni disa kilogramë. Do të jeni më të sigurt dhe do të dukeni më tërheqës nëse jeni në gjendje të kapërceni tepricën e 3-4 kilogramëve të peshës trupore. Ky artikull përshkruan një mënyrë të shpejtë dhe të sigurt për të humbur peshë me rezultate të dukshme në rreth 2 javë, për shembull duke ndryshuar dietën tuaj dhe duke ushtruar rregullisht. Përveç kësaj, sigurohuni që pesha e humbur të mos rritet përsëri. Megjithëse dieta e përplasjes është mjaft joshëse, sigurohuni që të drejtoni një program diete që është i sigurt, i shëndetshëm dhe që mund të mbahet në afat të gjatë.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Rregulloni dietën duke zvogëluar konsumin e 500-700 kalorive çdo ditë
Filloni një dietë për të humbur peshë duke zvogëluar marrjen e kalorive. Ju mund të humbni -1½ kg në javë nëse zvogëloni konsumin tuaj prej 500-700 kalori në ditë. Kështu, ju mund të humbni 3-4 kg peshë trupore në 2 javë.
- Mos hani më pak se 750 kalori në ditë ose mos hani më pak se 1,200 kalori në ditë. Nevojat thelbësore ushqyese nuk plotësohen nëse drejtoni një program diete që është shumë i rreptë.
- Reduktimi i konsumit të tepërt të kalorive nuk përshpejton humbjen e peshës. Mos harroni se ju duhet të humbni peshë pak nga pak në një mënyrë të sigurt dhe të shëndetshme.
- Shkarkoni një aplikacion të llogaritësit të kalorive në internet për të gjetur se sa kalori keni konsumuar dhe sa kalori keni nevojë për të zvogëluar.
Hapi 2. Përparësi jepni ngrënies së burimeve të proteinave, frutave dhe perimeve
Mënyra e shpejtë dhe e duhur për të humbur peshë është të ndiqni një dietë duke konsumuar gjysmë pjate me proteina dhe gjysmën e frutave dhe perimeve sepse këto ushqime janë të ulëta në kalori dhe përmbajnë shumë lëndë ushqyese thelbësore. Përveç kësaj, do të ndiheni të ngopur më gjatë sesa nëse konsumoni burime karbohidratesh.
- Konsumoni 1 racion (100-120 gram) të një burimi proteine pa yndyrë me çdo vakt. Një racion i burimeve të proteinave është sa madhësia e një libri kontrolli.
- Proteina pa yndyrë mund të merret duke ngrënë shpendë, vezë, produkte të qumështit me pak yndyrë, viçi pa yndyrë, derri, ushqim deti, tofu dhe bishtajore.
- Mos harroni të hani fruta ose perime me çdo vakt. Konsumoni 1-2 racione fruta (½ filxhan fruta të copëtuara ose 1 frut të vogël) dhe 3-5 racione (1-2 filxhan perime jeshile) çdo ditë.
- Kur jeni në dietë, mund ta hani me salmon të pjekur në skarë dhe brokoli, sallatë pule të pjekur në skarë, perime të skuqura me karkaleca, dhe omleta me perime dhe djathë.
Hapi 3. Kufizoni konsumin e karbohidrateve
Një nga menutë e shëndetshme kur dieta është ushqime me karbohidrate të larta, por hulumtimet tregojnë se humbja e peshës është më e shpejtë nëse marrja e karbohidrateve është e kufizuar.
- Mund të hani karbohidrate nëse keni kohë të mjaftueshme për të humbur peshë. Shmangni karbohidratet nëse koha është e kufizuar.
- Kokrrat që i nënshtrohen përpunimit minimal janë drithërat, kështu që përmbajtja e tyre ushqyese (baktere të shëndetshme, krunde dhe endospermë) është ende shumë e lartë. Përveç kësaj, drithërat janë të pasura me fibra dhe përmbajnë lëndë ushqyese të tjera thelbësore. Nëse dëshironi të hani drithëra, zgjidhni drithëra të plota, të tilla si quinoa, tërshëra, 100% makarona me kokërr të plotë ose oriz ngjyrë kafe.
- Karbohidratet e rafinuara i janë nënshtruar një procesi të gjatë kështu që përmbajtja e tyre ushqyese (p.sh. fibra) është shumë e ulët. Prandaj, kufizoni konsumin e bukës, orizit, makaronave, ëmbëlsirave, biskota, gjevrekë, patate të skuqura, sfungjer, tortila ose ëmbëlsira.
- Ju mund t'i shmangni të gjitha këto ushqime njëherësh ose të hani 1-2 racione në ditë. Ju do të humbni peshë më shpejt nëse zvogëloni konsumin e ushqimeve me karbohidrate të larta.
- Nëse dëshironi të shtoni drithëra në dietën tuaj, zgjidhni drithërat sepse përmbajnë fibra dhe lëndë ushqyese shumë më të larta se kokrrat e rafinuara.
Hapi 4. Hani 1-2 racione ushqime me proteina të larta
Ju mund të humbni peshë shpejt dhe të arrini objektivin tuaj prej 4½ kg në 2 javë nëse plotësoni nevojat tuaja thelbësore ushqyese duke ngrënë burime proteinike. Përveç kësaj, ju duhet të konsumoni 1-2 racione ushqime të pasura me proteina çdo ditë, në varësi të fitnesit tuaj, për shembull:
- Një filxhan kos grek, një vezë të zier, 60 gram viçi ose bar proteine, ose një gotë shake.
- Sigurohuni që të konsumoni vetëm 100-200 kalori me çdo rostiçeri, sepse ushqimet me kalori të lartë ngadalësojnë humbjen e peshës.
Hapi 5. Shmangni lëngjet me kalori të dendur
Sode, kafe me sheqer, lëngje frutash, pije sportive dhe pije alkoolike janë zakonisht të larta në kalori. Këto pije mund të ngadalësojnë ose pengojnë humbjen e peshës. Pra, zëvendësojeni atë me një pije të qartë pa sheqer.
- Merrni zakon të pini pije të pastra pa sheqer prej afërsisht 2 litra në ditë për ta mbajtur trupin të hidratuar gjatë gjithë ditës.
- Merrni kohë për të pirë lëngje gjatë aktiviteteve të përditshme, të tilla si ujë i thjeshtë, ujë pa sheqer me shije dhe kafe ose çaj pa kafeinë.
Hapi 6. Injoroni dietën e rrëzimit
Mos u tundoni nga reklamat e modës flash të dietave që premtojnë humbje peshe në një kohë shumë të shkurtër. Ky program diete zakonisht nuk është i dobishëm, i pasigurt dhe rezultatet nuk zgjasin shumë. Përveç kësaj, është e lehtë të fitosh përsëri peshë.
- Shmangni programet dietike që ndalojnë konsumimin e grupeve të caktuara ushqimore dhe rekomandojnë që të hani sa më pak ushqime të jetë e mundur ose më pak se 1.200 kalori në ditë.
- Mos drejtoni një program diete që përdor lëngje ose laksativë sepse ato janë të dëmshme për shëndetin.
- Gjithashtu, kërkoni informacion para se të shkoni në një dietë që sugjeron marrjen e suplementeve ose pilulave të dietës për të përshpejtuar humbjen e peshës. Kjo metodë nuk është e sigurt dhe rezultatet nuk zgjasin shumë.
Pjesa 2 nga 3: Ushtrimi
Hapi 1. Kaloni të paktën 75 minuta kardio me intensitet të lartë në javë ose 150 minuta kardio me intensitet të moderuar në javë
Ushtrimet kardio janë të dobishme për djegien e kalorive të tepërta, duke përshpejtuar kështu humbjen e peshës. Sa më shumë të stërviteni, objektivi për humbje peshe prej 4½ kg mund të arrihet në 2 javë.
- Ushtrimet aerobike me intensitet të lartë janë një aktivitet që rrit rrahjet e zemrës dhe e bën ritmin tuaj të frymëmarrjes aq të shpejtë saqë keni probleme me shqiptimin e disa fjalëve radhazi. Edhe nëse efekti është i njëjtë, prapëseprapë mund të thoni fjali të shkurtra me lehtësi kur bëni kardio me intensitet të moderuar.
- Shembuj të ushtrimeve aerobike me intensitet të lartë: vrapim, çiklizëm, stërvitje intervali me intensitet të lartë ose boks.
- Shembuj të ushtrimeve aerobike me intensitet të moderuar: ecje, vrapim, vallëzim, ose përdorim i makinës eliptike.
- Nëse është e mundur, lini më shumë kohë për ushtrime aerobike çdo javë. Ju do të humbni peshë më shpejt nëse ushtroni shpesh.
- Bëni stërvitje intervali me intensitet të lartë të përbërë nga stërvitje me intensitet të lartë dhe të ulët. Ky ushtrim është shumë efektiv në zvogëlimin e yndyrës në trup në mënyrë që të humbasë peshë shpejt.
- Mos ushtroni për një kohë të gjatë ose shumë të vështirë gjatë një diete me kalori të ulët. Duhet të hani aq sa të stërviteni mirë. Prandaj, mos e kufizoni marrjen tuaj të kalorive në më pak se 1,200 kalori në ditë, veçanërisht kur doni të stërviteni.
Hapi 2. Mësoni si të përdorni shtangë dore ose një makinë për stërvitjen e peshave
Ushtrimet për forcimin e muskujve nuk mund të humbin 4½ kg peshë në një kohë të shkurtër, por ato janë të dobishme për tonifikimin e muskujve. Ky ushtrim është i përsosur nëse doni të humbni peshë për një ngjarje të veçantë, siç është dasma e një shoku ose një ribashkim në shkollë.
- 30 minuta ushtrime për forcimin e muskujve në ditë, 3 herë në javë mund të përshpejtojnë humbjen e peshës duke rritur metabolizmin tuaj, por do të zgjasë më shumë.
- Nëse nuk keni punuar kurrë më parë me pesha, punoni me një terapist fizik ose trainer fitnesi për të mësuar teknikën dhe qëndrimin e duhur. Përdorni një pasqyrë për të kontrolluar sjelljen tuaj dhe për të parandaluar dëmtimin.
- Përdorni peshën e trupit tuaj si peshë. Bëni një trajner fitnesi t'ju mësojë se si të bëni dërrasa, dërrasa anësore, alpinistë malorë, shtytje dhe ngritje. Bandat yoga, barre, pilates dhe brezat TRX janë mënyra të shkëlqyera për të mësuar teknika për të forcuar muskujt duke përdorur peshën tuaj trupore.
Hapi 3. Bëni pushime aktive 1-2 ditë në javë
Duhet të pushoni disa ditë në javë. Ushtrimi çdo ditë pa pushuar rrit rrezikun e lëndimit sepse muskujt janë të mbingarkuar.
- Pushimi aktiv ju ndihmon të shëroheni pas stërvitjes ndërsa jeni ende duke lëvizur (dhe djegur kalori). Tani për tani, ju nuk jeni duke ushtruar me intensitet të moderuar ose të lartë, por kjo nuk do të thotë që ju jeni ulur gjatë gjithë ditës. Në vend të kësaj, bëni ushtrime me ndikim të lehtë ose relaksues, të tilla si praktikimi i jogës ose ecja.
- Programoni pushime aktive 1-2 ditë në javë. Sigurohuni që të merrni një pushim aktiv ditën tjetër pas një stërvitje me intensitet të lartë ose stërvitje për forcimin e muskujve.
Pjesa 3 nga 3: Ruajtja e Humbjes së Peshes
Hapi 1. Merrni kohë për të peshuar veten rregullisht
Regjistroni peshën tuaj para se të shkoni në dietë. Monitoroni përparimin duke peshuar të paktën një herë në 10 ditë.
- Studimet tregojnë se njerëzit që peshojnë rregullisht veten kanë tendencë të jenë më të aftë të kontrollojnë peshën dhe dietën e tyre. Nëse nuk keni kohë të peshoni çdo ditë, sigurohuni që ta bëni një herë në javë për të regjistruar peshën tuaj.
- Vazhdoni të peshoni veten pasi të keni arritur objektivin tuaj në mënyrë që të zbuloni menjëherë ndryshimet e padëshiruara, siç është shtimi në peshë.
Hapi 2. Mësohuni me ushtrimet e rregullta në mënyrë të vazhdueshme
Ky hap është i dobishëm jo vetëm për humbjen e peshës. Nevojiten më shumë stërvitje për të mbajtur peshën.
- Bëni një rutinë ushtrimesh që ju pëlqen. Nuk keni nevojë të stërviteni shumë gjatë ose me intensitet të lartë, por të paktën, bëni të paktën 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar në javë në mënyrë të rregullt.
- Përveç kësaj, ju duhet të praktikoni forcimin e muskujve për të mbajtur peshën nga shtimi i peshës.
Hapi 3. Përkëdhelni veten herë pas here
Mos e neglizhoni një dietë të shëndetshme pasi të arrihet objektivi për humbje peshe. Për të ruajtur peshën tuaj, duhet të vazhdoni një dietë të shëndetshme me një menu të ekuilibruar. Mund të hani ushqimet tuaja të preferuara, por vetëm herë pas here.
- Ju jeni të lirë të zgjidhni ushqimin tuaj të preferuar, të tilla si akullore, darkë në një restorant, ose të pini lëng frutash, por vetëm 1-2 herë në javë, jo shpesh. Sidoqoftë, zgjidhni me mençuri përkufizimin herë pas here sipas jush.
- Nëse ushqimi juaj i preferuar shfaqet shpesh në menu, pesha zakonisht rritet përsëri.
- Nëse kënaqeni duke ngrënë ushqimet tuaja të preferuara, kompensoni përmes dietës ose stilit të jetës tuaj, për shembull duke kaluar më shumë kohë duke ushtruar në palestër, duke rritur intensitetin e stërvitjes tuaj kardio, ose duke zvogëluar pjesën që hani gjatë gjithë ditës.
Këshilla
- Sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj para se të filloni një program humbje peshe. Mjekët janë në gjendje të shpjegojnë se si të humbni peshë në mënyrë të sigurt dhe të shëndetshme sipas nevojave tuaja.
- Shmangni dietat e shpejta apo të modës. Programet dietike që duken shumë madhështore ose shumë të lehta janë zakonisht të pasigurta dhe të padobishme.
- Zbuloni kufijtë tuaj. Nëse nuk mund të ndiqni një dietë të përditshme, filloni të mbani dietë çdo ditë tjetër ndërsa përpiqeni të ndryshoni dietën tuaj. E njëjta gjë vlen edhe për oraret e stërvitjes.
- Nëse eliminoni karbohidratet për të humbur peshë dhe pastaj i hani përsëri më vonë gjatë ditës, mund të humbni disa kilogramë për shkak të humbjes së lëngjeve të trupit.
